Crossing to the Brightside

[Brightside]

Sidste styrketræningen inden en uge i løbets tegn. Det var lækkert og super hyggeligt.

Fik bromantisk selskab af Stærke Jimmi. Jimmis kæreste er danmarks stærkeste...udfra visse synspunkter.

Weighted pull ups

4 x 20, 25, 25, 30

Boom.

Bænkpres

3 x 85, 90, 90, 90

Barbell row

3 x 60, 65, 70, 70

Weighted ring dips

3 x 16, 20, 20, 20

Russian twist

3 x 10 x 16kg

[Brightside]

Hjemvendt fra sommerferie på Bornholm.

Årets resultater fra "etape Bornholm 2014":

Nettotid min/km km/t

Etape 1: Hasle 10 km 0:44:07 4:24 13.60

Etape 2: Dueodde 5,8 km 0:29:42 5:07 11.72

Etape 3: Almindingen 7,8 km 0:35:46 4:35 13.09

Etape 4: Hammeren 8,5 km 0:44:52 5:16 11.37

Etape 5: Rønne 10 km 0:58:19 5:49 10.29

Igen i år en helt fantastisk oplevelse. Det er et super velarrangeret løb og det skal klart løbes igen.

Ved opvarmningen på 4. etape, Kongeetapen ved Hammershus, gav mit venstre knæ op og var ikke længere særligt virksomt. Fik det behandlet lidt på stedet og monteret noget magnetplaster, men der var rimelig store smerter i knæledet. Jeg valgte at starte etapen, og se tingene an. Således blev de sidste 2 etaper gennemført i lunte tempo, hvor der udelukkende var fokus på at gennemføre.

Her 4-5 dage efter løbet er knæet stadig noget uvirksomt og der er smerter på ydersiden. Det føles meget som en lignende skade for ca. 7 år siden, hvor det er i selve ledet at smerten manifesteres. Løsningen dengang var vidst 2-3 ugers træningspause til benene. Personligt er jeg rigtig godt tilfreds med de første 3 etaper, hvor konditionen og styrken i benene var rigtig god. Jeg er dog ikke i tvivl om, at jeg har fået alt for få kilometer i benene i forberedelsen til løbet. Styrketræning og sprintintervaller har været super gode, men der skal klart løbes længere ture inden næste bornholmertur :)

Nu skal der lidt fokus på at knæet + forberedelse til et firma cross-stævne i Viborg, i starten af september.

Edited July 29, 2014 by Brightside

[Brightside]

Søndag d. 27.07

Garagen med Jon.

Let overflyvning af kroppen efter ugens løberi. Havde det 2.5 x bedre i hele skroget efterfølgende. Det virker bare super godt at få rørt sig

Tirsdag d. 29.07

Kælderen på jobbet.

Venstre knæ gør noget vrøvl ved cykling over 5 km, samt op og ned af trapper. Ellers nogenlunde smertefrit.

DB Pres: 6 x 20, 20, 20

BB Row: 5 x 60, 60, 60

BB Pres: 3 x 55, 55, 55

DB Row: 6+6 x 27.5, 30, 30

+ Russian twist og lidt let squat.

Dybe dybe squats er fuldstændig smertefrit... step-ups og "alt" hvor knæet skal løftes fra jorden er noget mere problematisk.

[Brightside]

Sidste uge gik stille og roligt med styrketræning og alverdens knæ-relevante øvelser. Smerten i venstre knæ er aftagende og der er fortsat ingen problemer omkring squat og vægtløftning. Super.

VL hold i Garagen lørdag d. 2. august.

Clean og jerk kompleks på 75 kg og rigeligt med snatch øvelser. Det føles som lang tid siden sidst. Planen er dog at holde en pause med VL, når holdundervisningen stopper om et par uger.

Mandag d. 4. august

Morgenstyrketræning inden kursus

Squat

5 x 80, 80, 85, 85

Fokus på at komme heeeeeeelt i kælderen. Fint sæt.

Push pres

3 x 60, 60, 65, 65, 70

Barbell row

5 x 50, 60, 60, 65

[Fame Boy]

Hvorfor dog?

[Brightside]

Hvorfor dog?

Jamen. Her i august skal der fokuseres på at få knæet tilbage + lidt wod-orienteret med stævnet i starten af september. Dernæst brænder jeg lidt for, at få givet styrketræningen noget ordentlig fokus i en periode. Jeg kunne godt tænke mig, at få lidt mere styrke i stængerne :) Jeg vil gerne hoppe på et VL hold på et senere tidspunkt, og kan formenligt holde det lidt ved lige med lidt hygge-cirkustræning hist og her. Jeg skal ihvertfald erkende, at jeg ikke bliver nogen dygtig VL'er af 1 gang holdtræning om ugen.

Dagens træning.

Morgentræning i kælderen. Fordi kursus er bare lidt mere overkommeligt, efter lidt morgen pump.

Bænkpres

4 x 80, 85, 85

BB Guns + dips + mave og ryg.

Beta makker-wod til stævnet her i september.

6 x 30 meter farmer walk med 2 x 30 kg.

Makker laver burpees imens. Hver burpee = 1 sekund fra den samlede tid.

Tid: 3:55 minus 45 sekunder/burpees. Jeg lavede flest burpees. Oh yes.

Edited August 5, 2014 by Brightside

[Brightside]

Solotur i Garagen.

Fornuftig fridag med tid til træning og lidt mobilitetssager. Fedtmand.

Snatch Balance

stille og roligt op til et par sæt med 3 x 50 kg

Power clean fra blocks

3 x 60, 70, 75, 75, 75

Split jerk

2 x 70, 72.5, 72.5, 72.5

Dødløft

3 x 110, 110, 110

Overkommeligt DL sæt, for at teste knæet lidt. Der er grønne lys alle vegne. Det skal nok bliver super godt igen, liiige om lidt :)

[Brightside]

Fredag d. 8.8.

Kældertur med mobilitet + knærehab.

Prøvede at løbe 3 x 1 minut på løbebåndet. Det gik rimelig dårligt.

Ellers var der lidt håndvægte ind over, flyers og skråpres + russian twist mv. Kroppen er stærk... knæet er sært.

Lørdag d. 9.8

Sidste omgang med VL holdet i Garagen.

God hygge med max i både snatch, clean og jerk + front squat til desert.

Jeg sprang over et egentligt max-forsøg på snatch, og lavede reps på 55 kg. Min teknik er forfærdelig - og jeg må trøste mig med at der er en del på styrkekontoen.

Clean + jerk blev til min hidtil bedste rep med 85 kg. Kæmpe succes. Alle var glade. Mest mig.

Front squat RM1: 95 kg med riiiigeligt overskud -> fail på 100.

Kroppen var træt efter 1.5 times eksplosioner.

Så er VL eventyret ovre for denne gang, og der skal woddes lidt inden det kommende stævne. Jeg burde nok se en slags knæ-kyndig. Det ville være en god idé.

[Brightside]

Stærk mandag!

Squatmania

6 x 5 x 72.5 kg

Pres

3 x 5 x 50 kg

Lidt forsøg med at finde til rette i romænsk DL.

BB Row

5 x 50, 50, 60, 60

Supersæt

3 x DB laterals 6-8 x 9 kg

3 x Russian twist, 12 x 15-20 kg

Godt med mobilitet og kærlighed til alle de steder hvor kroppen har fat i knæet. Fik lært at bruge en tennisbold ved lysken. Det virker.

[Brightside]

Garagen.

Squatfest

7 x 5 x 77.5

Fint! Nemmere end forventet.

Push pres

3 x 3 x 72.5

Arbejde lidt videre med romænsk DL og kørte nogle sæt med 30/40 kg.

Weighted pull ups

3 x 4 x 25 kg

Hårde og lidt en kamp på de sidste reps.

Overhead carries

3 x 45 sekunders gang med 25 kg skive

1 minutes pause

Heldigt for mig, at det ikke var 3 x 1 minut...

Overskuds træning ellers - det føles godt altsammen. Hav en god dag!

[Brightside]

30 minutters tur i kælderen. Det er en uges tid siden at "løbeknæet" er blevet testet lidt, så det var tid igen.

En rolig og fornuftig opvarmning med mobilitet og rulning på tennisbold.

3 x 1 minut på løbebåndet med 8-9 km/t. Great succes. Ingen større smerter i dag - højest en lille bitte markering.

+ Russian twist og diverse andre mave/core sager.

[Brightside]

Fredagskælder.

En lille times kvalitet og styrke.

Fråntsquat

4 x 75, 77.5, 77.5, 80, 80, 80

Bænk

5 x 75, 80, 80, 85

Rulleri på benværket. Smidige hofter. Lige om lidt.

[Brightside]

Weekend og lørdag i Garagen. Det fungerer pisse godt.

Squat (ugens 4. og sidste omgang)

8 x 3 x 90 kg

Fint! Overskud på kontoen. Fik rettet benstillingen lidt ind ad, hvilket føltes godt.

Pres

4 x 5 x 55 kg

Lidt et slid med det sidste sæt, ellers fint.

BB Row

5 x 5 x 50 kg

Nemt sæt.

Fik prøvet et par nye VL sko af med lidt sager på platformen. Mine "gamle" VL sko er nok desværre en smule for store, hvilket føles lidt klovneagtigt til tider.

Lidt romæner DL, igen i dag.

Finisher:

3 x 40 meters farmer walk med 2 x 36 kg håndvægte

1 minuts pause.

[Brightside]

Mandag d. 18.08

Garagen med Jon.

+ nye Moxy VL sko.

Squat (Smolov jr. uge 2, dag 1)

6 x 6 x 75 kg

Overskud alle vegne.

Weighted pull-ups

3 x 6 x 20 kg

Hårde, tunge og noget besværlige på de sidste reps.

DB Pres

3 x 10 x 16 kg

Skuldrer/nakke er lidt ristede pt.. de får lidt kærlighed.

Bænk

5 x 80, 82.5, 82.5

3 x 8 GHD situps vs 12 x 8 kg laterals

Udover en noget opspændt nakke/højre skulder, så er der rigeligt på styrkekontoen. Det går rigtig godt med squatteriet og jeg sørger for at spise alt den mad jeg kan komme i nærheden af. Vægten siger 79.9 kg.

Tirsdag d. 19.08

En halv time i kælderen med udstræk, rulleri og 3 x 2.5 minut på løbebåndet.

Lidt øget hastighed, tid og elevation på båndet. Kun en lille bitte smule irritation fra venstre knæ.

3 x 4 minutter næste gang, evt. udenfor med noget gå/løbe.

[Brightside]

Garagen

Squat - smolov jr.(uge 2 dag 2)

7 x 5 x 80 kg

Fint fint fint. Her går det godt.

Snatch balance, power clean og rumænsk DL.

Lidt til teknikken og det gode humør.

BB Row

4, 4, 5, 5 x 60 kg

HSPU vs farmer walk finisher

5 x 5 hspu / 5 x ca. 30 meter farmer walk med 2 x 32 kg.

Længe siden at jeg har stået på hænder. Det er også sjovt.

[Brightside]

Fredagsgarage.

Det handlede aller mest om komme igennem dagens smolovficering.

Front squat

4 x 80, 80, 80, 82.5, 82.5, 85, 85

Pauser på 2-3 minutter. Noget af slid. Sådan var det også med fredagens sæt i sidste uge, så ikke den store panik.

+Mave og stræk.

Er spændt på om der er det samme overskud i morgen, som der var sidste lørdag.

[Brightside]

Ahhhh Lørdag. Det er et super godt koncept.

En god time i garagen som det eneste rigtige punkt på dagens plan <3

Squat (smolov jr. uge 2, sæt 4)

9 x 3 x 92.5 reps

Nøjagtigt som i sidste uge, så var dagens ca. 30 reps ugens bedste. Der er rigeligt med styrke og selvtillid. Der sker noget. Ihvertfald i øverste etage :)

Split jerk

-> op til 3 sæt med 3 x 70 kg.

BB Row

3 x 6 x 32 kg.

OH carry med 40 kg barbell

3 x 30 sekunder, sådan ca.

[Brightside]

Mandag i kælderen

+ Niels

Squat og forberedelse til Kråsstævne i Viborg næste mandag. Lidt en off-dag med en hysterisk nerve bag skulderbladet der skulle have meget opmærksomhed.

Squatz (smolov jr. dag 1, uge 3)

6 x 6 x 80 kg

win, win. Jeg skruede 2.5 kg op på dagens tal, da jeg kun når 3 sæt denne uge pga. restitution fra fredag -> mandag.

Push pres

op til tunge 3'ere på 75 kg.

Weighted pull-ups

5 x 20, 22.5, 22.5

Både presset og pull-ups var noget uskarpe. Det var ikke helt godt, selvom det aldrig blev helt tungt "på papiret".

2 hurtige wods, som vi møder i næste uge, med små tweaks.

WOD#1 - Buddy AMRAP, 9 minutter

Cash in: 400 meter c2

Makker 1 i planke

Makker 2 = 9 x HR push ups + 9 sumo deadlift high pull med 24 kg kettlebell.

WOD#2 - 6 runder

Makker 1 = 40 meters farmer walk, 2 x 30 kg

Makker 2 = burpees

Hver burpee = 1 sekund trækkes fra totaltiden.

[Brightside]

Mindre skades- og logpause.

Efter en rimelig stille og rolig løbetræning tirsdag formiddag d. 26. august fik jeg, om eftermiddagen, en aflåsning i venstre knæ. Benet kunne ikke strækkes ud i nogle timer. Heldigvis har jeg min gode ven, Ortopædkirugen, der var klar på at kigge forbi og pege fingre. Dommen lød på "miniske-flap" der havde sat sig i klemme, hvilket blev bakket op af egen læge den efterfølgende dag. Henvist til klinik for idrætsmedicin på Bispebjerg. Bum.

Knæet havde frem til aflåsningen været igennem 2.5 uges smolov jr. med 4 x squatsæt om ugen. Inden da havde det gjort lidt vrøvl i forbindelse med Etape Bornholm og virket noget overbelastet. Jeg må nok se i øjnene at min idé omkring "træningspause" og "giv knæet noget ro" ikke er så gennemtænkt. Der bliver brugt citater i omgangskredsen som "Du er jo også en idiot". Det må jeg acceptere.

Siden aflåsningen har der ikke været noget vrøvl og ingen smerter. Jeg må jf. lægen træne alt hvad der ikke gør ondt... Så fri leg.

Der har været skruet en smule ned for styrketræningen og frekvensen i squatteriet lyder lige pt på 1-2 gange om ugen. Jeg har kørt lidt wod-hold i Garagen og været god til at holde igen med det værste tosseri.

Jeg har løbet i rimelig begrænset omfang, hvilket indtil videre heller ikke har givet anledning til problemer.

Søndag d. 14.09 - Zombieløbet, Vallensbæk

Eventløb med 3 gode kammerater, sjov og ballade. Enormt sjovt og kan anbefales 101%.

Mandag d. 15.09

Stærk mandag

Pres

5 x 50, 50, 52.5, 55, 55

Weighted pull-ups

6 x 12.5, 15, 15, 17.5, 17.5

WOD - "Diane", 21-15-9 reps

90 kg. Dødløft og Hand stand push ups

Tid: 7:xx

Fint på 90 kg DL, dog ikke helt klar på rx med 100 kg.

Kørte stricte hspu's og gik usandsynligt kold. RIP skuldre.

Russian Twist

5 x 10 x 15 kg

[Brightside]

Fredag d. 19. september

Friday Night Skate - 20 km rulleskøjtefest igennem København.
Perfekt. Det tæller som træning, særligt når der kan drikkes øl undervejs. Mine 16 år gamle Roces Fifth Element fungerer stadig ganske udmærket.

Søndag d. 21. september i Garagen

Squatfest

4 x 80, 90, 90, 95, 100, 100, 100

Fint.

Power clean og push jerk - 2 reps on the minute

10 minutter, med 65 kg.

Fint fint fint.

/Søndagstræning.

Tirsdag d. 23. september

Cardio med tirsdagsholdet.

15 minutters bakkeløb, med skiftevis hele og halve bakker

30 sekunders pause imellem.

Cirkeltræning med 4 stationer

4 x Burpees, bænk dips, suicide løb og side outs.

Onsdag d. 24. september

Squat

2 x 95, 102.5, 105, 105, 105, 105

Fint fint.

Barbell pres

6 x 45, 50, 50, 50

DB row

12 x 27.5, 30, 30, 30

WOD - 5 x cirkel på tid

8 Ring push ups

8 Ring pull ups, fødder på bænk

8 KB swings, 24 kg

8 KB Sumo DL high pull, 24 kg

Tid: 07:28