Tilbage i sadlen - med ben lavet af glas og usselhed

[Schroinx]

13/9 Trailrun med RWtrail 5,3k

Startede ude fra Hørhaven og løb lidt op og ned af skrænterne langs stranden sydpå. Jeg er i frygtelig dårlig form stadigvæk, men foden og bentøjet opførte sig pænt indtil mine lunger måtte give op. De løber lige stærkt nok. Super herlig tur alligevel. Er stadigvæk lidt øm i nogle af de mindre skinnebenmuskler, og det tyder jo nok på at de har fået nogle tæv som de ikke er vant til. Det er ikke sidste gang at jeg er med, for det er super træning. Og pulsen spillede godt indimellem på 189.

http://www.movescount.com/moves/move40722778

Jeg er ikke noget langdistanceløber, men en af tøserne som var med til Skagen Ultra opfordrede mig til at deltage på 30k næste år, hvis at jeg fik styr på skaden. Tanken er ikke helt fjern, men for fanden, jeg vejer 100kg og løber ikke særligt stærkt lige nu. Men på den anden side er det jo ikke et maraton, og det er trail. Og jeg skal vel finde på en ny udfordring. Noget at overveje.

Edited September 15, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

15/9 Squatdag

Warmup: 6:00@1450

Chins: 5554 5 5

Mobility: tjek

Pistols på boks: -

ERB Single leg squat: 4x10xbw

Benchpress: 4x8x60

Mave/hofteøv: -

Military: 874 x40

SL Goodmornings: -

Front Squat: -

Styrken er i fremgang og det er positivt. På trods af min slatne træningsindsats i de sidste par uger. Måske er det bare kreatinen som er begyndt at virke?

Okay træning, selvom at jeg gik lidt kold til sidst.

Edited September 15, 2014 by Schroinx

[jebrra]

Godt nok en beskidt omgang military du fyrer af !

jeg kan knap lave 14 x med 40 !

Men godt at styrken er i fremgang

og angånede deltagelse i ultra løb kunne det jo være en sjov gulerod for din træning at have det som mål måske ikke næste år men næste år igen ?

[Schroinx]

Du skulle bare vide, Jens ;-)

Det er bestemt værd at overveje. At få bugt med ankelmobiliteten vil tage indtil jul minimum. Jeg et ikke altid så god til at få det strukket hver dag så og forstuningen kan have gjort det værre. Så må jeg se hvordan sagerne står.

Edited September 16, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

16/9 lortespasserintervaller 7,5k

Det skulle have været kortere begynder intervaller med RW, men bliver lavet om til tærskel intervaller på 12 minutter, 10 og 8. Kun med korte pauser, da det Rune er ude efter er syretræning med tunge ben til forbedring af hm tiderne. Skal løbes i ens cirka 10km race tempo.

Jeg har sket ikke løbet den slags lange intervaller før og lod mig som den langsomste rive mig med til en alt for hurtig start. Bedre i gang nummer to, selvom det stadigvæk er lort. Da jeg starter tredie interval får jeg ondt i forfoden. Det har prikket lidt inden. Da jeg kan mærke knæet også, uden smerte dog, dropper jeg egoet, da det alligevel har skrevet checks ud der ikke er dækning for hos mine lunger, og jeg jogger op til bilen. Er det de nye sko eller?

Lorteben.

http://www.movescount.com/moves/move40835773

Edited September 16, 2014 by Schroinx

[jebrra]

Du skulle bare vide, Jens ;-)

Det er bestemt værd at overveje. At få bugt med ankelmobiliteten vil tage indtil jul minimum. Jeg et ikke altid så god til at få det strukket hver dag så og forstuningen kan have gjort det værre. Så må jeg se hvordan sagerne står.

jeg kunne ikke køre 874 x 40 tror jeg vil gå kold omkring 25-30 stykker det må tage en evighed men du kører kun et sæt det er klart :D

men synes da bestemt du skal give ultra-løbet en chance om ikke andet for at få lidt udfordring udvikling ind over dit løb og måske de kan lære dig vigtigheden af udstrækning på længere sigt

mvh herr pedantisk idiot ;-)

[Søren Michael]

Er det ikke 7+7+4?

Edited September 17, 2014 by Søren Michael

[Schroinx]

17/9 Dødløftdag

Varmop: 6:00@1450

Mobiliy ankel: Stræk plus squat mm

Chins: 54444

Pistols: -

Dødløft: 4x7x100

BOR m lockout: 4x6x45

Single leg calf raises: 4x10

Barbell Lounges: 8-16 for venstre to sæt med bb

Dips: 4x8

Hofte: Venstre noget med elastik genop 4x12

Back Squat: -

God træning. Mærkede lidt til knæet. Foden er jeg ikke så bange for, men det knæ er lavet glas.

[Schroinx]

jeg kunne ikke køre 874 x 40 tror jeg vil gå kold omkring 25-30 stykker det må tage en evighed men du kører kun et sæt det er klart :D

men synes da bestemt du skal give ultra-løbet en chance om ikke andet for at få lidt udfordring udvikling ind over dit løb og måske de kan lære dig vigtigheden af udstrækning på længere sigt

mvh herr pedantisk idiot ;-)

Ultrasæt? :-D

Udstrækning? Altså, det er ikke lige mig. Jeg trækker anklen, fordi fyssen siger at jeg skal :-)

---

Jo, Søren. Hvis jeg ikke når fx 4x5 i chins, så notere jeg gentagelserne i hvert sæt, så jeg kan holde øje med progressionen, så er det fem sæt med 5x 4x 4x 4x 4x og evt vægt :-)

Edited September 17, 2014 by Schroinx

[Søren Michael]

Ja jeg er lidt spændt på om jeg selv kan finde ud af hvad jeg mener når jeg læser min egne logindlæg en gang i fremtiden

[Schroinx]

18/9 Hygge mtb i sensommerskoven

Flot dag og herligt vejr, så måtte en tur i skoven. Doms i ventre hams på vej ud og lidt i højre forreste rotcuf, men det forsvandt heldigvis. Jeg kørte ind på et 1900 begynderhold, og den ene træner komplementerede min gamle havelåge, en Cube LTD Team fra 2008 i mælk og orange :-D Han haft en magen til :-) Det blev en hurtig tur, sporet var tørt og hurtigt og lungerne er kommet lidt efter det igen. Jeg var en enkelt gang ved at tabe forhjulet i det løse grus, men er ikke længere forsigtig, som for nogle uger siden. Foden var fin. God tur.

http://www.movescount.com/moves/move40967844

Jeg tænker om jeg skal til at lave en træningsplan igen. Træner styrke man, ons og fredag, og noget andet tirs, tors og lørdag. RW har løb både tirsdag og lørdag (og alle andre dage i ugen), men lokale Runaar løber man, ons, søn og det er noget tættere på, men passer dårligt med styrketræningen og mine andre aktiviteter. Valg.

---

Søren, du opfinder nok en notering med tiden der virker for dig. Jeg bruger set x reps x kg til det meste og så varierer den, som med military eller chins. Ingen vægt er lig med kropsvægt.

Edited September 18, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

19/9 Squatdag

Warmup: 6:00@1530

Chins: 54323

Ankelmob: Tjek

Pistols på boks: -

ERB Single leg squat: 4x10xbw

Benchpress: 4x9x60

Mave/hofteøv: 4x8

Military: 8x4x40

SL Goodmornings: 8x4x50

Front Squat: -

Arhmenaltså. Det er svært at få armene ned de her dage. Er kommet afsted til alle tre pas i den her uge, så det er første sejr. Stærkere i roning, under 2:00/500m og mærker næsten ikke noget til foden længere. Chins var en sørgelig omgang, men da jeg gik i gang med bænk pumpede jeg lige en ekstra gentagelse ud i alle sæt. Military blev gennemført med 4x8 og jeg havde overskud og lyst til at lave goodmornings og øve lidt dybe airsquats for mobilitetens skyld. De har desuden fået en indendørs prowlerbane. Min fod er desværre ikke vild med det, men det kan jo komme.

Der er noget med min træningsfilosofi. Jeg snakkede lidt med en fyr om ankelmobilitet og øvelser, og kom til at nævne at det var ret udbredt siden at så mange brugte VL-sko i ÅCF. Det var inden at jeg så at han også havde VL sko :-D Men det er jo rigtigt. Kinøjserne og inderne kan side på hug i flere timer i den ultra dybe squat, men ikke os. Jeg har ikke tænkt mig at købe VL-sko, men vil hellere arbejde på at øge mobiliteten og squatte så dybt som jeg kan. For mig handler det ikke om hvor meget vægt jeg kan squatte op fra en position med horisontale lår, men at jeg kommer så langt ned som jeg kan. På samme måde er Bulgarian et bens squat blevet til extended ROM bulgarian etc, ved at sætte den forreste fod op på noget, så man kan komme længere ned den dybe position og får en større rom.

Når jeg laver DL, og er i top positionen, trækker jeg skuldrene bagud og frem igen, inden at jeg sænker vægten. Det var i en af T Nations neandertal no more artikler og argumentet var at det både udvikler skuldermuskulaturen og grebsstyrken, da man holder vægten længer.

BOR laver jeg med et par sekunders lock out i toppositionen. Det ændrer øvelsen noget.

For mit vedkommende er det vigtigere at have nogle sunde bevægelsesmønstre og ikke hvor meget vægt jeg har på. I Bulgarian de har dage er jeg fx gået tilbage til kropsvægt, i erkendelse af at venstre ben ikke var godt nok med. Sådan er vi nok alle forskellige efter hvad vi gerne vi opnå.

Super træningspas. I eftermiddag skal jeg ud og fuske noget barfodsløb og pose med Runaar regner jeg med. Det skal nok blive skægt :-)

[Schroinx]

19/9 Barfodsintro med Runaar 4,5k

Løb op til mindeparken, hvor det var af med skoene og så i gang med nogle øvelser. Knæløft, march på stedet, forfodsetbenshop i firkanter, enforfodshop frem. Så begyndte vi at læbe lidt i cirkler på græsset, hvor vi startede med knæløft og rank holdning på stedt, og så læner man sig lidt frem ved at bøje i anklerne og vupti har man bevægelsen fremad. Så løb vi lidt på asfalt og grus og sidst perlegrus. Det sidste var lidt fakiragtigt :-) Og så løb vi tilbage til skanseparken barfodet. Sjov intro. Det hjalp nok at jeg har været i gang med mine roclites i noget tid forinden. Mine skinneben var lidt brændt af og særligt det højre føles som en mursten, så kompressionsrørne er kommet på til restitution. Foden var mest ok, men kan se den er hævet nu over ankelknuden. Havde problemer med forfoden efter noget tid, meget hurtigere end når jeg løber i sko.

De afmystificerede ret meget pose/natural/barfods/forfodsløb. Den ene har aldrig set en træner, men har bare kigget youtube og er autodidakt og løber i bare fødder. De siger at der også er noget effektivitetsmæssigt at hente i af løbe sådan. Og selskabet som sædvanlig fint med Runaar :-)

http://www.movescount.com/moves/move41102507

Bare skidtet er klar til morgen. Der er trailløb i morgen formiddag med RW.

Edited September 20, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

20/9 Trail RW

Fin tur, men kæmpede for at hænge på. Læggen stadigvæk en mursten, foden brokkede sig nogle steder, så herlig dag. Det er jo så sundt. Tænker at hvis jeg holder ved, så må det gå bedre og bedre gang for gang. Den sidste sensommerdag, og der var både sol og tåge og varme. Dejligt i skoven :-)

Men der var kaffe og morgenmad bagefter, og søde mennesker. God start på weekenden, inden ålegildet i aften. Hviledag i morgen.

Ugens tal er 18,5k og det er vist det samme som i sidste uge, så det er fint.

http://www.movescount.com/moves/move41102515

God weekend derude!

Edited September 20, 2014 by Schroinx

[jebrra]

Barfodsløb på perlegrus - du er godt nok hardcore må jeg sige !

Du har ikke prøvet at foamrolle dine lægge ? ellers synes jeg du skal give det et skud med noget selvmassage på gulvet derhjemme jeg har næsten fået has på min overanstrengte knæhase på den facon, det kræver lidt tårer og smerteudbrud men det hjælper mig.

[Schroinx]

Det var også lidt fakiragtigt, Jens. Men langt fra så umuligt, som jeg havde troet. Jeg tror lige at de får et skud med rolleren når jeg har været i bad. God ide, jeg havde helt glemt den. Her på fjerdedagen er højre læg stadigvæk murstensagtig.

[Schroinx]

23/9 Bakkeinterval med RW 7k

Fin fin træning. Lidt varmop og så tid til lidt bakkesprint på djævlebakken. Første gang går fint, så lunter vi ned igen og sidst i anden runde kan jeg mærke forfoden, tredie får den mere gas både ned og op igen, men der får jeg rigtigt ondt i forfoden. Vi er heldigvis færdige og løber tilbage en lille kilometer. Lortespasserfod. Det skete også sidste tirsdag, og enten er det distancen eller også er det futterne. Begge gange var i de nye trailroc. Næste gang bliver i de andre og jeg også prøve med lidt løsere snøring over forfoden. Og så lige holde øje med hvad jeg løber i. Trælst men god træning.

Denne uges tal derfor 7.

Og irriterede brystvorter. På 7km? Hvad sker der? I lørdags var det løbetanktoppen der skarvede under armene efter nogle få km og der er ikke engang en søm til at genere. Det er bare ikke fair.

Edited September 23, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

24/9 Dødløftdag

Varmop: 6:00@1500

Mobiliy ankel: Tjek

Chins: 55555 wow!

Dødløft: 4x6x110

BOR m lockout: 4x6x50

Single leg calf raises: v 4x10

Barbell Lounges: 4x10 for venstre

Hofte: Venstre noget med elastik genop 4x12

Dips: 9989

Chins var rigtig god. DL lige så. Fik lidt teknikrådgivning til lounges. Ret overkroppen op og så længere frem med foden. Han foreslog også at jeg skulle have en bredere fodstilling, men det var nok fordi at han ikke hørte efter, da jeg fortalte at det netop var meningen at balancen skal være svær/trænes her. Men det var jo venligt ment :-) Dips vær tæt på. Jeg kan næsten lugte de 4x10. Højre læg stadigvæk bøvlet så kun lægøv for venstre. Fik lavet en masse mobilitet med anklen og dybe airsquats etc, det virkede til at give noget.

Alt i alt super dejligt pas og super dejligt at være næsten på samme form som for to måneder siden. Selvom at det var dumt at spilde dem sådan.

Jeg tager nok ud og løber lidt kort langsom restitution med Runaar i aften.

Edited September 25, 2014 by Schroinx

[Søren Michael]

4x10 4x10 4x10 hep hep hep

Super

[CloudHands]

In for at følge med ;) - Kan se at vi i mange af øvelserne ligger omkring samme niveau. Efter mit femte og sidste halvmarathon i år tilbage i starten af maj har jeg pådraget mig noget plantar fasciitis i venstre fod og det er fucking ved at tage livet af mig at jeg ikke kan komme ud at løbe i disse dage. Glæder mig til at følge lidt med her...

[Schroinx]

Du er meget velkommen :-)

Jeg døjer med at øge ankelmobiliteten, efterveerne af en forstuet fod for en måned siden og så forfølger en nedfalden forfod mig også. Det hele i venstre fod. Får jeg styr på det første burde de andre ting løse sig, mener løbefyssen, så det tror vi på. Forfoden kan gøre det meget smertefuldt at løbe, men på kortere distancer generer den som regel ikke. Mht fødderne så har jeg en filosofi om at gå mod stærkere og mere smidige fødder, da jeg er overbevist om at det kan hjælpe på mange skavanker som fx nedfalden forfod etc. Så jeg er i gang med at ændre løbestil stille og roligt, til noget mere forfodspræget med mindre affjedring og mindre hæl, plus løbe mere offroad pga variationen. Et par vivo står på ønskelisten til træningsfutter og måske lidt løb.

Målet er at komme op og løbe 30-35km om ugen igen uden smerter og skader.

Jeg kom lige til at tænke på at min fætter (som er fys) linkede til den her artikel om plantar fasciitis. Måske kan du bruge den til noget, hvis du ikke har set den:

http://www.dr.dk/Nyheder/Viden/Naturvidenskab/2014/09/22131209.htm

[Schroinx]

Tak, Søren :-)

24/9 Tempoløb med Runaar

Der var ikke lige nogen fartholder til 5km i 6:30, som ellers var planen, så endte med 6:00 og fartholderen løb for stærkt. Dårligt udgangspunkt, og min højre læg blev til en mursten igen efter den først km i det tempo. Det føltes ikke som restitution.

Bemærk pulskurven. Den ligger på 185 gående op mod 190.

http://www.movescount.com/moves/move41456014

Og godt med doms i venstre ben/hams/gmax efter lounges i går.

Edited September 25, 2014 by Schroinx

[Søren Michael]

Hmm hører den intensitet ikke mere hjemme i afdelingen for Intervaltræning? 5km er et meget langt interval

Ellers sejt nok. Jeg tror ikke jeg kan løbe så længe i det pulsområde, der er vi nok nede i området 5min max.

Men pas nu på det virker som vejen til en skade det der.

Edit:

Hov det der recoverytime noget hvordan regner den det ud?

Jeg vil da i øvrigt gerne høre lidt mere om de forskellige funktioner der er lagt op. Det ser interessant ud. Kunne være det kunne få mig til at løbe mere med Puls Ur.

Edited September 25, 2014 by Søren Michael

[Schroinx]

Det er tæt på :-D Kan se at snittet fra 1km til 4km er 179, så det har noget givet noget :-) Mener at drengene inde på løbesiden.dk siger at den skal ligge endnu højere, hvis man løber 5k i racetempo. Med den distance og hastighed tror jeg ikke at det er det store problem. Det er mest pulsen og lungerne :-)

Recoverytime udregnes ud fra hvor meget tid man bruger i de hårdeste træningszoner. Er der noget bestemt du gerne vil vide?

[Søren Michael]

Hmm Jeg tror det hele står i manualen hvis man køber en. Men du indfører hvil- og max puls osv og så kan den regne det ud?

2 ting

Hvad er PTE?

Hvilken model af AMBIT er det præcist? Nåeh ja et kort review kunne nok også bruges