Change of plans -> It´s all about the BIKES!


Elkjærmark
 Share

Recommended Posts

Nogle gange skal man tage chancer, og det er uden tvivl en modig en af slagsen. Jeg håber du alligevel kan få det hele til at løbe rundt økonomisk, da det netop har været årsagen til at jeg ikke for længst har råbt pik og skredet. Heldigvis har du en hobby der kan gå ind og erstatte jobbet, så du hver dag har noget at stå op til og have en dagligdag omkring, og det kan jeg kun misunde dig. Hvad jeg ikke ville gøre for at kunne fokusere på det jeg helst ville - træne, og så bare være ligeglad med regninger, ustrukturerede chefer, og gråvejrsdage hvor man skal tidligt op.

Kudos herfra for modet, og krydsede fingre for at du snart finder noget andet der kan fungere bedre.

Link to comment
Share on other sites

Onsdag d. 11/12-13

Efter en off day i tirsdags, var jeg klar til at give den gas på cyklen igen igår aftes efter job. Det hele endte op med lidt dårlig timing som betød, at jeg indtog min aftensmad kort tid inden jeg sprang på lågen. Ikke optimalt....

Kendetegnet for disse dage er dog at benene generelt er over middel, så lidt lasagne-opstød til trods kom træningen alligevel i hus i ok overbevisende stil:-)

Det var ellers lidt af et killer program jeg skulle køre.... Eller dvs. stort set alle mine træningssessions på HT´eren er pænt hardcore pt. Hårdt men godt, ingen spildtid men udelukkende kvalitet. Fint til årstiden, men jeg vil ikke lægge skjul på at jeg længes mod foråret og alle de længere ture i sadlen med moderat intensitet;-)

10 min opvarmning

30 sek rød zone med høj kadence - 30 sek rul x 5

3 min let rul

Derefter 6 gentagelser af flg. intervaller:

3 min rød zone (ca. 120-130% af FTP)

1 min rul

4 min gul zone (FTP)

1 min rul

Til sidst lidt styrketræning i sadlen:

3 x 3 min blå zone (90% af FTP) med 40-50 rpm

5 min afrul

I alt 1 time 30 min @ 159 watt i avg.

Generelt lå jeg meget tæt på 130% af FTP i alle intervallerne i rød zone, ligesom jeg også lå på den gode side af min FTP i den gule zone. Det må alt andet lige betyde at jeg kan rykke lidt med min FTP værdi i lørdagens test - det forventer jeg i hvert fald;-)

Link to comment
Share on other sites

Torsdag d. 12/12-13

På opfordring af Lars, var jeg idag udstyret med en fornem pandelampe på dagens løbetur. Jeg må indrømme, at jeg er lettere overrasket over hvor stor en forskel sådan en lampe gør. Den var intet mindre end fantastisk :smile:

Det hotteste hotte pt er som bekendt de kære selfies, så sådan et skal I ikke snydes for....

5100E86F-7CAA-4C20-820A-57EBF142F378-359

Selve træningen idag bestod af en omgang bakkeløb, så afsted mod en nærliggende bakke og så ellers 10 intervaller @ ca. 1 min derude.

Fokus var god eksplosivitet men samtidigt med solid teknik - det lykkedes virkelig godt idag. Herlig fornemmelse!

Løb - 9,7 km @ 5:42 min/km

Edited by Elkjærmark
Link to comment
Share on other sites

Så gik der nogle dage med stilstand i loggen. Årsag: tandpine og Mac break down :crybaby:

Hvad der er værst er svært at vurdere, for begge dele gjorde pænt ondt at reparere - både i pengepungen og kæbetøjet :annoyed:

Selvom weekenden har stået på tandpine, så har jeg alligevel fået trænet. Timingen var heldigvis relativ god, når det nu endelig skulle være, da smerterne først for alvor begyndte med at sætte ind hen mod slutningen af søndagen.

Jeg ved ikke om man kan tale om at være heldig, når man skal rammes af tandpine, men hvis alternativet havde været i starten af juleferien eller fx. en fredag aften, så er jeg ikke i tvivl om at jeg ville vælge :dry:

Fredag d. 13/12-13

En stille og rolig omgang rul på hometraineren

Cykling - 1 time @ 135 watt i avg

Lørdag d. 14/12-13

Tid til smerte = FTP test :gal:

Overskuddet havde været ok de seneste uger, så det var med en forventning om forbedring at jeg satte mig i sadlen til en FTP test. Når jeg skal køre test, så føler jeg aldrig noget overskud i opvarmningen. Tvært imod. Efterhånden er jeg dog kommet frem til, at det må være 100% mentalt betinget og derfor noget der bare skal skal skubbes i baghovedet hurtigst muligt. Lørdag var ikke nogen undtagelse - forklar mig lige hvorfor man altid leder efter undskyldninger på forhånd når der skal testes? Det er da et eller andet sted utrolig sølle......!

Efter opvarmning satte jeg testen igang. Et hårdt udlæg, kontrol på midten og så ellers en slutspurt i de døende minutter og sekunder - så var den hjemme.

Resultatet lød på 203 watt hvilket giver en FTP på 193 watt :shades:

Derefter en noget forlænget gang afrul, mens kæresten sad og kørte hans test ved siden af mig.

Cykling - 1 time 30 min @ 151 watt i avg.

Sidst på eftermiddagen smuttede Michael og jeg til Aarhus til en gang svømmetræning med vores swim coach.
Det er længe siden at min svømning for alvor har rykket sig, så jeg har virkelig haft brug for en træner med øje for deltaljerne. Det tror jeg at Dennis kan være den rette til!

Svømning - 2500 m

Søndag d. 15/12-13

På en dag hvor der både skulle løbes, undervises i spinning, købe julegaver og hygge lidt med et par gode venner, var tiden sparsom og skulle derfor udnyttes til fulde hvis programmet skulle køres igennem fra ende til anden. Vækkeuret ringede derfor allerede kl. 6:30, så jeg kunne komme ud af fjerene tids nok til at nå en løbetur inden min første spinningtime skulle køres kl. 9:15.

Jeg parkerede bilen i Vejle kl. 7:20 og løb afsted derfra i silende regn og mørke. Herligt! Oveni det, så væltede det rundt med stive mennesker der sejlede hjem fra julefrokosterne. Get a life :laugh:

Planen bestod af 4 x 2 km intervaller i 4:45-4:55 min/km pace. Et tempo som jeg normalt skulle kunne cruise hjem i nogenlunde overbevisende stil, men som på dagen ikke føltes helt så overbevisende.

Well well, det var tidligt og jeg havde 100 andre undskyldninger i baghånden som stod i kø for at komme ud....

Intervallerne blev dog løbet. Ikke overbevisende, men pyt!

Løb - 13,55 km @ 5;29 min/km

Intervaller @ 4:51, 4:50, 4;49, 4:51

Derefter 2 x spin. Jeg har ikke rigtigt sjælen med i spinning længere, men jeg fik det overstået.....

Spin - 1 time 40 min @ 82% af max

Mandag d. 16/12-13

Tilbage på hometraineren til en styrketrænings session.

Først opvarmning, så lidt pres på og derefter videre til main session:

10 min let opvarmning

5 min @ FTP

6 x 5 min i blå zone med 50 rpm (ca. 90% af FTP) - 2 min pause ml. intervallerne

10 min afrul

Fint pas omend det pludselig føles lidt mere stramt at køre i zonerne :laugh:

Link to comment
Share on other sites

Det med undskyldningerne, hører det ligesom ikke bare med til at cykle? Jeg synes altid, der er indtil flere til træning som allerede inden vi forlader mødestedet, tuder over de er trætte, har trænet, har glemt at pumpe efter, indsæt selv - alle søforklaringer har vist været brugt.

Det tror jeg et eller andet sted at du har ret i. Men det er altså super dårlig stil, og jeg prøver da også at minde mig selv om, at de helst skal holdes for mig selv;-)

Nogle uger forsvinder i et hæsblæsende tempo, andre snegler sig afsted! Da jeg vågnede imorges ville jeg have forsvoret at det var fredag. Det viste sig desværre ikke at være tilfældet......

Tirsdag d. 17/12-13

Min svømning er og bliver et håbløst tilfælde! Jo, jeg svømmer da pænt nok og helt langsomt går det heller ikke, men det er ligesom om at jeg har nået et niveau, hvor jeg ikke længere magter at rykke mig yderligere uanset indsatsen.

Denne tendens startede sådan set allerede et halvt års tid efter at jeg lærte at svømme crawl - dvs. ca. 4 måneder inden min Ironman tilbage i 2012.

Jeg knoklede med 3-4 ugentlige svømmepas, men det til trods så havde farten fundet sit konstante leje omkring de 2-2:05 min pr. 100 m.

Efter at have været væk fra vandet i over et år, tog det mig sådan ca. 2 uger at genfinde niveauet fra 2012 og der er jeg så strandet - IGEN.

Ok, jeg er måske lettere utålmodig, men faktum er bare at det begynder med at irritere mig grænseløst. Jeg knokler i vandet ml. 3-4 timer pr. uge med noget der et eller andet sted føles helt nytteløst, for jeg bliver ikke rigtigt bedre. De uundgåelige spørgsmål dukker derfor op med hyppige intervaller: Kan det overhovedet betale sig at bruge tid på svømningen? Hvorfor ikke bare vedligeholde med en sparsom mængde, og så ellers satse på at bygge udholdenheden op over den sidste måneds tid frem mod Ironman? Er energien ikke bedre brugt på fx. løb eller cykling, hvor der er payback for en fokuseret indsats?

Gårsdagens træning var kendetegnet ved manglende motivation, men det til trods fik jeg kæmpet mig nogenlunde fornuftigt igennem programmet som bestod af flg:

300 m opvarmning

6 x 50 m ben

8 x 50 m div teknik (catch up, enarms crawl, fishtail, superman)

10 x 100 m (50 m hårdt tempo -> 50 min glid)

I alt 2000 m.

Link to comment
Share on other sites

Klassisk diskussion mht svømningen. Jeg har selv givet den en skalle henover de seneste par måneder, og det kan godt være jeg ikke har rykket mig på svømningen, men det har betydet at jeg har rykket mig på løb og cykling (bedre udholdenhed og kondition). Så gør dig selv den tjeneste at holde fast i din svømning, også selvom det virker som tidsspilde.

Link to comment
Share on other sites

Onsdag d. 18/12-13

Efter at have fået lagt en sidste kærlig hånd på mine bisser ved tandlægen, kørte jeg hjem og gjorde klar til en cykeltur. Med lygterne monteret drog jeg afsted i mørket med selskab i form af min makker Carsten. Planen var at køre nogle bakke intervaller i øvre del af gul zone (ca. 110% af FTP), så vi satte kursen mod Vejle og Hornstrup bakken, som er intet mindre end perfekt til dette formål. Desværre valgte min wattmåler at sætte ud allerede ved starten af turen. Hvad der lige gik galt aner jeg ikke, men der kom en underlig lyd fra kranken. En lyd der kunne minde om den summen der kommer fra en gammeldags dynamolygte. Pisse irriterende, men jeg prøvede at undlade at tænke for meget over det og blot holde fokus på pulsen.

Benene var gode igår. Rigtig gode faktisk:-) Så da vi efter 20 km´s kørsel nåede ind på bakken, var jeg top motiveret og klar til at give gas, og det virkede faktisk som om at der både var god power og fart i stængerne. Behøver jeg at nævne, at jeg virkelig gerne ville have haft mine watt at køre efter...... Nej vel!

Vi kørte 5 intervaller @ ca. 5 min varighed. Carsten er vanen tro noget stærkere end mig, men igår sad jeg faktisk overraskende godt med. Om det var fordi han holdte lidt igen, eller om jeg rent faktisk var så skarp som jeg følte mig, det skal jeg lade være usagt. Uanset hvad, så føltes det i hvert fald super godt:-)

Efter intervallerne skiltes vi, og jeg kørte hjemover igen. På vejen hjem fik jeg kørt 2 x 5 min i TUNG kadence. Kadencemåleren virkede ikke, da den hænger sammen med wattmåleren, men mit bedste gæt vil være at jeg lå et sted omkring de 55 rpm.

Også her havde jeg en god fornemmelse, og jeg føler faktisk at styrkeintervallerne gør en god forskel for mig:-)

Derefter hjem og vaske cykel, for hold da fast hvor var både cykel og rytter sovset ind i sand og mudder;-)

Cykling - 52 km @ 28,9 km/t

Link to comment
Share on other sites

Lyder virkelig underligt med kranken. Det var ikke bare batteriet der satte ud?

Næppe, for den lyd der kom fra kranken var virkelig underlig.

Ok, der var ikke noget signal fra wattmåleren, så i princippet kan det også være batteriet, men det bortforklarer ikke den mystiske lyd?

Link to comment
Share on other sites

Ganske rigtigt, min wattmåler var defekt :mad:

Cykelhandleren har lige haft ringet, og berettiget om en defekt der kræver indsendelse til SRAM for nøjere eftersyn. Heldigvis er wattmåleren til min TT`er ankommet og ligger nede ved cykelhandleren, så den smider de på imens den anden bliver fixet ved SRAM.

Link to comment
Share on other sites

Torsdag d. 19/12-13

På en dag hvor maven har drillet lidt, var jeg ikke just topmotiveret til løb, så det var bare med at komme ud af vagten uden at tænke for meget over det, og så ellers få det overstået i en fart. Hjem, klæde om, montere pandelampen og så ellers ud på de mørke landeveje til en røvfuld intervaller.

Programmet bød mig 10 x 1 min @ ca. 4:15-4:20 min/km. Ikke noget vildt og voldsomt, og jeg fik da også cruiset dem hjem i god stil uden at være sønderligt presset.

Løb - 9,20 km @ 5:19 min/km inkl. 10 x 1 min intervaller

Link to comment
Share on other sites

Torsdag d. 19/12-13

På en dag hvor maven har drillet lidt, var jeg ikke just topmotiveret til løb, så det var bare med at komme ud af vagten uden at tænke for meget over det, og så ellers få det overstået i en fart. Hjem, klæde om, montere pandelampen og så ellers ud på de mørke landeveje til en røvfuld intervaller.

Programmet bød mig 10 x 1 min @ ca. 4:15-4:20 min/km. Ikke noget vildt og voldsomt, og jeg fik da også cruiset dem hjem i god stil uden at være sønderligt presset.

Løb - 9,20 km @ 5:19 min/km inkl. 10 x 1 min intervaller

Det er den rigtige indstilling. Man kan mærke efter om der er skader i ens fysik, men aldrig føle efter - det er bare om at gøre det, så man kan få rusen over at være på sporet af sit mål.

Link to comment
Share on other sites

Det er den rigtige indstilling. Man kan mærke efter om der er skader i ens fysik, men aldrig føle efter - det er bare om at gøre det, så man kan få rusen over at være på sporet af sit mål.

Nemlig! Og min erfaring siger mig, at så længe der ikke er tale om en skade, så vender man sjældent retur med en fornemmelse af at det havde været bedre at lade være.

Cykelruten til Ironman Mallorca er i øvrigt lige blevet offentliggjort idag. Der er, som det ellers var forventet, ikke tale om 2 loops på 70.3 ruten, men derimod en 1 loop rute rundt på den nordøstlige del af øen. Det skal nok blive hardcore at ramme stigningen op mod klostret i Lluc med små 120 km i benene :unsure:

Link to comment
Share on other sites

Nemlig! Og min erfaring siger mig, at så længe der ikke er tale om en skade, så vender man sjældent retur med en fornemmelse af at det havde været bedre at lade være.

Cykelruten til Ironman Mallorca er i øvrigt lige blevet offentliggjort idag. Der er, som det ellers var forventet, ikke tale om 2 loops på 70.3 ruten, men derimod en 1 loop rute rundt på den nordøstlige del af øen. Det skal nok blive hardcore at ramme stigningen op mod klostret i Lluc med små 120 km i benene :unsure:

Er der nok højdemeter på ruten til, at en racer-cykel kan retfærdiggøres?

Link to comment
Share on other sites

Er der nok højdemeter på ruten til, at en racer-cykel kan retfærdiggøres?

Det er der nok lidt delte meninger om alt afhængig af hvem du spørger, men jeg vil nu mene at en tri cykel nok skal komme til sin ret. Der er trods alt nogle flade stykker hvor aerodynamikken vinder over den lettere racer. Et eller andet sted kommer det nok også an på hvilken TT´er eller racer man kører på, for er det en 9 kg tung TT´er med pladehjul kontra en 6,5 kg let racer, så er valget måske ikke helt så lige til.

Jeg stiller helt klart op på TT´eren i en bjergvenlig opsætning. Dvs. uden pladehjul og med enten en 303/404 eller 404/808 kombi på, og så selvfølgelig så vægttunet som muligt.

Link to comment
Share on other sites

Du skal ud at have dig nogle ENVE hjul med Dash Cycling nav ;-)

Hvornår får du dit krydsermisil?

Det ville ikke være tosset, men jeg holder mig til mine Zipp FC´er. Der har jeg umiddelbart alle de kombinationsmuligheder jeg kunne få brug for :cool:

Jeg ved det desværre ikke med sikkerhed. Jeg tror desværre først at det bliver i starten af feb.

Hvordan er frempinden egentlig integreret i din ramme? Er det en speciel frempind fra BMC eller en alm random frempind? Colnago´en kommer med en frempind/styr kombo, men jeg kunne godt tænke mig at få et Pro Missile styr på i stedet. Er bare i tvivl om det er muligt, hvis det "rene look" skal bevares.

Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 20/12-13

Juleferie, JA TAK!

Kan det fejres bedre end med en gang svømning? Ja, det kan det bestemt, men når man er triatlet må man tage det sure med det søde.

For at pumpe motivationen lidt, kørte Michael og jeg en smut til Aarhus for at svømme i 50 m bassin. Det er altså bare 100 gange federe at svømme i når der kommer lidt distance på intervallerne, og så er vandet i bassinet i øvrigt langt mere roligt end i de bonderøvsbassiner jeg normalt skvulper rundt i.

Dagens program bestod af en simpel opbygning:

400 m let opvarmning

8x50 m blandet teknik

400 m med små håndplader

3 x 400 m i 70.3 pace (8:21 min, 8:21 min & 8:24 min)

200 m udsvøm

Egentlig fungerede min svømning ganske hæderligt idag, omend der forsat ikke er meget fart over feltet. Jeg har dog valgt at prøve at fastholde min indsats i vandet i håb om at det giver pay off i det lange løb.

For at prøve at gøre lidt ekstra ved sagen er jeg startet med at lave lidt dryland øvelser, bla. i form at øvelser med StrechCordz paddles. Dette kombineret med lidt træning med TRX og kettlebells hjemme i mit lille home gym, skulle på sigt gerne være med til at styrke mit armtag. Let´s see.....

Svømning - 2600 m

Dryland - 25 min

Link to comment
Share on other sites

Det ville ikke være tosset, men jeg holder mig til mine Zipp FC´er. Der har jeg umiddelbart alle de kombinationsmuligheder jeg kunne få brug for :cool:

Jeg ved det desværre ikke med sikkerhed. Jeg tror desværre først at det bliver i starten af feb.

Hvordan er frempinden egentlig integreret i din ramme? Er det en speciel frempind fra BMC eller en alm random frempind? Colnago´en kommer med en frempind/styr kombo, men jeg kunne godt tænke mig at få et Pro Missile styr på i stedet. Er bare i tvivl om det er muligt, hvis det "rene look" skal bevares.

Sådan ser frempinden ud på BMC'en, massere af forskellige indstillingsmuligheder også bruger du bare et "normalt" styr - PRO Missile EVO ville ikke være noget problem, dog uden deres frempind. Jeg har fx PRO Missile Craig Alexander på min bike. Jeg kan ikke udtale mig om Colnago, men ved at nogle af de cykler, der leveres med eget styr + frempind har et problem i forhold til "normale" styr.

yYfVc.jpg

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share