Paleo & Cardio= vægttab!


Wally
 Share

Recommended Posts

Hej,

Paleo... not so much .. men vil forsøge at skære carbsne ned til et moderat forbrug

Cardio... Run , Run og Løb....

Kombineret med noget styrketræning, cirkeltræning og lidt crossfit




Hvis du har læst alt dette... så tak og god dag!

W

NB: Update med ny log (og paleo) på side 4 fra februar 2013!

NBNB: Prøver igen igen fra ultimo december 2013

Edited by Wally
Link to comment
Share on other sites

TIRSDAG 17. JULI 2012:

Morgen: Quick full body program (vil i fremtiden beskrive dagens program - men sidder pt med en iPad...)

Aften: 1 times spinning + 1/2 times løb

Spinning gik fint, men kunne mærke jeg var lidt presset under løb... Lidt ondt i maven efter core om mandagen... Tror det bliver til en hviledag i dag ONSDAG...

Link to comment
Share on other sites

Havde egentlig tænkt mig at onsdag skulle være hviledag, efter et par uger med et hårdt program.... Men så købte jeg et par nye løbesko i håbet om at de kan være med tilat bekæmpe min tilbagevendende skinnebensbetændelse... Så Long story short... De skulle lige prøves og i samme omfang tænkte jeg godt kunne tage et quick full body program... Så efter en 35-40 minutters arbejde med diverse maskiner...(sprang en del over - alle dem der lige var optaget).. så blev det tid til at prøve de nye sko... Det var en blandede følelse.. for mens skoene var rigtig gode og kunne godt mærke at det var på tide at jeg fik skiftet sko, så sprang skinnebensbetændelse lidt op... Det endte med let løb i en halv time, 5km i alt med en gennemsnitlig hældning på 2%...

ONSDAG 18. JULI 2012:

Morgen: Fri

Aften: Quick full body + ½ times let løb....

Link to comment
Share on other sites

Skriver igen fra iPad og det er ikke optimalt imo....

TORSDAG 19. JULI 2012:

Normalt om torsdagen tager en times spinning og en times løb... Denne torsdag havde jeg dog tænkt mig at tage en dobbelt spinning time i stedet... MEN jeg kom 2 min for sent og der var venteliste for første gang i juli til en elite time så jeg missede første time... Her var sur og skuffet og gik hjem igen , tænkte at jeg ikke ville komme til time nummer 2 ... Der jeg var kommet hjem (bor 1minut fra fitnesscenteret) fandt jeg alligevel viljen frem til at tage de nye løbesko på og over på løbebåndet og jeg nåede at løbe små 40 min inden spinning time 2 startede som jeg så joinede... Det var meget anderledes at gå fra løb til spinning end det er at gå fra spinning til løb.... Så jeg var helt død under spinning timen men fik alligevel kæmpet mig acceptabelt igennem... Men i fremtiden gør jeg det nok omvendt... Spinning først så løb...

FREDAG 20. JULI 2012:

Morgen: ustruktureret full body program... Ca. 1 time... Der var godt fyldt i centeret så sprang et par maskiner over... Men ellers en blandet landhandel...

Fremskridt i mine pull-ups/chin ups....?? (forhåndsgreb)... 3x4...

Link to comment
Share on other sites

Jeg var på en lille weekendtur, så ingen træning i lørdag eller søndag... Dertil fik jeg nok ikke spist super sundt og drukket en øl eller to for meget...

Jeg var tilbage mandag aften og hoppede straks i træningstøjet og nåede lige et Quick Fullbody program og 20 min. løb med hældning

MANDAG 23. JULI 2012:

Aften: Quick Fullbdy + 20 min. løb med 3% hældning og 11km/t.

TIRSDAG 24. JULI 2012:

Havde egentlig meldt mig til spinning og løb men vejret var så godt at det blev til grill i stedet... Velvidende at jeg skulle grille om aftenen tog jeg ned i fitnesscenteret om morgenen for lidt cardio... Det blev til løb i 30 min med 3% hældning og 10 km/t + 16 min på steppen...

ONSDAG 25. JULI 2012:

Morgen: Semi-Quick Fullbody program.... Var ikke top motiveret og det kunne lidt ses og mærkes....

Aften: Planlagt en times spinning... Ikke afgjort endnu...

Link to comment
Share on other sites

Opdatering for Torsdag og fredag 26-27. juli.

TORSDAG. 26. JULI:

Min torsdagsrutine (hvis man kan kalde noget jeg har gjort i 3 uger for en rutine) er normalt at spinne en time og løbe en time... Jeg døjer dog med noget mildt skinnebensbetændelse og havde besluttet mig for at skippe løbe og tage en dobbelt spinning time.. Det var intentionerne anyways... min kæreste mente i stedet vi skulle have lidt kvalitets tid, så måtte skippe den ene time og nøjes med en enkelt spinning time (ikke noget jeg på tidspunktet var utilfreds med..) <- problemet er bare at motivationen har været lidt sløj så ikke så godt at jeg gav efter så nemt... men 1 time blev det trods alt stadig til og jeg fik givet den ok gas...

FREDAG 27. JULI:

Morgen: Lidt blandet øvelser fra mit quick full body uden dog rigtigt at nå noget helt... ustruktureret og ikke særlig koncentreret... fik dog nogle gode lunges ind og nogle gode øvelser med KB's...

Aften: Efter at have spist en stor frokost, kombineret med at jeg synes morgentræning var lidt svag forsøgte jeg mig igen om aftenen.. Planen var at få lavet nogle af de øvelser som jeg ikke fik lavet om morgenen og samtidig få lidt cardio ind i træningen... Motivationen var helt i bund... Jeg ved ikke om det var den store frokost eller om det var varmen... men der var ikke meget fart over feltet her... Jeg kæmpede dog igennem og afsluttede det med 25 min på løbebåndet med 10,3 km/t og en gns. hældning på 2,9 %....

Tager nok en hviledag lørdag... evt. med en kort løbetur som det eneste..

Link to comment
Share on other sites

LØRDAG 28. JULI:

Lørdag skulle være afslapning og det blev det også for det meste... Fik dog løbet og steppet i 40 min. Ifølge maskinerne blev der forbrændt 1000 kcal .... Ved ikke helt hvor præcist det er...

Link to comment
Share on other sites

Hej wally.

Først og fremmest fedt at du er gået igen med at træne igen, og har sat dig nogle mål.

Der er dog et par ting der springer i øjnene når jeg læser din log.

Min erfaring er at det kan være en super ide, at log føre den samme dag som man trænede, og evt beskrive ens mood osv. Så kan man hurtigt se om man har et specielt overspringsmønster.

Klager over ømhed, travlhed osv. Og så lave de små ændringer der skal til for at eliminere dette.

Planlæg din træning 1 uge i forvejen. Ikke noget med at lige smide en fuld Body ind en dag, eller springe over.

Pointen jer egentligt ikke at du ikke kan smide noget ekstra ind, men du har som jeg ser det givet dig selv et par store mentale smuthuller, hvor du kan springe træningen over.

Træn med frivægte i stedet for maskiner, hvis dit center ligner de fleste andre er der ofte fri vægte hvor maskiner er optaget.

For fullbody vil jeg mene du skal fokusere på Core øvelser.

En ben øvelse, gerne squat hvis du kan få teknikken ind.

En overkrops øvelse. Fx bænk pres, og en ryg øvelse som fx dumbell rows! Eller wide grip chinups.

Der er nogle glimrende fullbody programmer i begynder tråden. Og de burde ikke tage meget mere end 45 minutter at komme igennem når du har lært øvelserne.

Der er sikkert 100 argumenter for maskiner, de er alle forkerte. Brug frivægte, det gør rigtige mænd og damer.

Du skriver i din indledning at du nok skal have set på din mad.

Hvis du vil ned på 83 kilo skal du nok ikke Sepp din mad, du SKAL se på din mad.

Du har nok en rigtigt god ide om hvad du burde spise, og hvor meget.

Brug evt ligevægtsstillingens beregneren herinde og find et kalorie niveau der passer dig.

Spis grønt.

Spis fedt fattigt kød,

Fokuser primært at få komplekse kulhydrater,og hold dig fra Hvidt brød osv.

Dette er på ingen måder sandheden og der er mange andre måder at anskyde tingene på, men det er nogle af de ting der har virket for mig.

Send gerne en PM omkring kost of fullbody hvis det er.

Link to comment
Share on other sites

@Arcus

Tusinde tak for dine ord! Faktisk nogle super gode og nyttige råd du giver og jeg fik flere aha oplevelser mens jeg lige læste din tråd...

Jeg havde faktisk tænkt mig at få lagt et nyt program i mit center som i høj grad ville fokusere på øvelser som ikke var maskiner... Indtil vil jeg kigge i begyndertråden for programmer... Lige pt har jeg for mange maskiner i mit program.. Jeg er dog begyndt at inkorporere flere løsvægte i mit program...

Jeg vil begynde at skrive min log ud fra en ugentlig planlægning og skrive om min træning umiddelbart efter så den er frisk i hukommelsen...

Igen tak! Fedt med noget super feedback!

W

Link to comment
Share on other sites

Efter at have læst og fået fif fra Arcus i posten ovenfor var det meningen at jeg vil skrive dette log indslag i går, for det gælder træningen i går mandag... Men jeg var uden computer i går aftes... Jeg lavede dog noter undervejs på min telefon...

Ud fra Arcus' post var der to ting jeg med det samme tænkte på... 1: Skriv loggen umiddelbart efter træning og inkluder 'mental' og fysisk tilstand.. 2: skift program til kun at inkludere frivægte/kropsvægt og ikke maskiner! Noget som jeg i længere tid har overvejet og som jeg også i det meget små var begyndt at inkorporere i mit program...Da Arcus skrev tænkte jeg at nu skulle det være og jeg slog et godt begynder program op via et link inde i træningsprogrammer sektionen... http://træningsbloggen.dk/traeningsprogrammer/fullbody/ ...

Jeg fandt programmet søndag aften og glædet mig til at komme igang med det mandag! Jeg tog en ven med som har lidt erfaring med at træne med frivægte, så jeg ikke var helt på bar bund...

Første træningspas med det her program (og de næste par stykker vil nok også gå til det) gik med at finde den rigtige belastning og perfektionere teknikken... Derfor var belastningen ret svingende men jeg regner med at kunne rette op på det i løbet at et par gange... Anyways programmet blev ikke helt som det beskrevet i linket men næsten:

Squat:

10 x 40 kg

10 x 60 kg

10 x 70 kg <- havde generelt lidt problemer med squat teknikken hvilket måske skyldes et svagt knæ fra min kors- og ledbåndsskade

Dødløft:

10 x 40 kg

10 x 60 kg

10 x 80 kg

Efter de her øvelser tilføjede jeg to maskin øvelser til at isolere nogle muskler omkring knæet (pga mit svage knæ skal trænes op)... eneste maskine øvelser undertræningen.. og havde egentlig tænkt mig at skifte dem ud med lunges men glemte det i kampens hede... fra næste gang tilføje jeg lunges og fjerner disse...

Bænkpres:

10 x 50 kg

10 x 55 kg

10 x 55 kg

Militær pres:

10 x 15 kg

10 x 25 kg

10 x 25 kg

Fransk pres:

10 x 15 kg

10 x 20 kg

10 x 25 kg

Barbell curls:

10 x 25 kg

10 x 25 kg

07 x 30 kg <- gik død

Bent over Rowing:

10 x 30 kg

10 x 50 kg

10 x 70 kg <- var lige ved at gå kold ved det sidste par stykker her...

Havde undervejs forsøgt at komme til at lave wide-grip pull ups, men trænede i rush hour så der var konstant optaget... Da vi endelig kom til (til allersidst) var jeg helt færdig og kunne kun lave ynkelige 1 x 2 x bw (wide-grip overhåndsgreb) ... forsøgte slet ikke 2 og 3. gang... En øvelser der skal ligge i starten af min exercise ellers kan jeg ikke lave den... glemte lidt at lave en alternativ øvelse da vi på daværende tidspunkt havde været igang i 1 og 15-20 min... (slog mange af øvelserne op undervejs og det tog ekstra tid ved hver øvelse da det var første gang og skulle lige sætte mig ind i det...)

sluttede af med 3 x 1 min. planke... En øvelser jeg er så ynkelig til og virkelig skal forbedre... i virkeligheden kun 45 sek. med de sidste 15 sekunder på knæ for hvert minut....

Alt i alt var det super fedt at skifte programmet ud og begynde med kun at bruge frivægte! Glæder mig til i morgen onsdag hvor jeg skal prøve igen.. forhåbentligt går det lidt bedre der...!!

W

Link to comment
Share on other sites

Vil som en ny del også ligge en plan for ugens træning:

Mandag: Nyt fullbody program <- DONE

Tirsdag: ½ times løb på løbebånd og 1 times spinning (elite) < DONE

Onsdag: Fullbody program <- det nye! efterfulgt af ½ times løb <- DONE (dog kun 20 min. step)

Torsdag: 2 timers spinning (1 øvet og 1 elite) Donish

Fredag: Fullbody program efterfulgt af ½ times løb <- Blev til cardio 1 lille time

Lørdag/Søndag: En af dagene hvil, den anden dag 1 times løb <- fullbody 5RM test og 1 lille times cardio

Derudover skal jeg også have set på kosten... Det er blevet bedre, men har stadig en sød tand.... Den skal jeg have trukket ud... ;)

Vil også gerne begynde at smide en eller to svømme pas ind om ugen... men jeg er sikkker på hvor og det bliver nok tidligst om et par uger, da jeg har temmelig travlt de næste par uger...

Edited by Wally
Link to comment
Share on other sites

Skriver fra IPad så det bliver lidt kort...

TIRSDAG 31. JULI:

Programmet lød på 1/2 times løb og 1 times spinning. Jeg startede med løb frisk og klar og jeg synes jeg pressede mig så godt som jeg nu kunne, givet min skinnebensbetændelse der hele tiden lurer... Derefter 1 times spinning hvor jeg gav mig alt men er altså smadret når jeg har startet med løb... Synes motivationen mangler lidt og har ikke rigtig lyst til en dobbelt spinning lige for tiden, så er lidt spændt til på torsdag, hvor dobbelt spinning er på programmet...

W

Link to comment
Share on other sites

Skriver fra Ipad... så kort...

ONSDAG 1. AUGUST 2012:

Lavede mit nye fullbody program (se ovenfor) for anden gang... Detaljerne skriver jeg i morgen når jeg er ved en computer. Jeg vil dog lige komme med en kommentar der til det.. Jeg er klar over at det er nyt, men var i dag lidt frustreret over hvor lang tid det tog at komme igennem... Brugte godt 1½ time på det og jeg kom ikke igennem hverken fransk pres eller BB curls... <- det skyldes en anden frustration... Mine hænder blev helt smadret og fik opbygget en ordenlig gang hård hud... (jeg er måske lidt sart) jeg ville egentlig have købt nogle træningshandsker , men det var ikke noget mit fitnesscenter solgte... det skal jeg have købt!

Efter fullbody programmet tog jeg 20 min. på stepmaskinen for at få lidt cardio ind også...

I mit fullbody program vil jeg i øvrigt forsøge at følge en progressions udvikling og have en cyklus på 8 uger og så en uges deload...

Håber dog at jeg kan få tiden ned på mit fullbody program???? (skal siges at jeg trænede med en buddy)

Link to comment
Share on other sites

Du har et meget langt Fullbody program. Særligt i forhold til at du lige er startet.

Mit forslag ville være at du komprimere det noget mere, så du bruger mindre tid, træner de store Core øvelser, og først og fremmest ikke køre sur i det, når du køre så hårdt på med Cardio delen også.

Squat: - Behold den, men smid evt, en front squat ind på dag 2.

Dødløft - Det er en hård øvelse, kør den dag 2 hvor du køre frontsquat. Og drop Bent over rowing den dag, du skulle genre få trænet ryg med DL.

Køre bare dine Leg hyper extension for knæ, husk få reps, høj vægt. Jeg ville først gøre det til aller sidst dog.

Bænkpres - Smid evt, en skræ bænk ind på 2 dagen eller en af de andre dage. Du kan ikke tage så meget i den så det er naturlig deload. Desuden er det god.

Militær pres- Fin øvelse, Men hvis du også køre bænk og Squat bliver dine arme arbejdet god igennem alligevel. Jeg ville mene den måske kunne droppes, eller laves på din Dødløft dag.

Fransk pres - Igen det samme som med Mill Press, Du får en masse arbejde i armene med de store øvelser. Hvis du skal have noget triceps halløj i starten kan du evt. væksle mellem Frensc press og Dips. Skull crushers er også dejlige

Barbell curls - Som de to andre, det er rene Beach øvelser. Og gør ikke så meget for din core. Det er derfor Bill Star kalder dem Beach exersises

Bent over Rowing- Fin øvelse, Men kan være vanskelig at gøre helt korrekt. barbell ben over rowing er også et godt alternativ.

Som nybegynder er det ofte ikke nødvendigt at køre alle de øvelser. LESS IS MORE. Kør tungt i de øvelser du har, men ikke så du er helt færdig.

jeg har selv været omkring Bill Starr, der gør meget i de store løft. Desuden har han en rimeligt enkelt progressions cyklus.

http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Der er desuden en masse gode oplysninger i det jeg har linket, men du kan også se hvad core øvelserne er.

Programmet er enkelt men det virker.

Link to comment
Share on other sites

Hej Arcus

Tak igen for dine gode råd! Ja jeg tænker også om jeg har taget for meget på til at starte med! og Måske variere/minimere lidt i programmet er løsningen for at jeg ikke går kold i det! Kan godt lide den med Beach øvelserne... Det er ganske givet rigtig og noget jeg er ret ligeglad med... Mit primære mål som jeg også stater i min allerførste post er jo at tabe mig... Det betyder en masse cardio og til det er det nødvendigt/fordelagtigt med en god core.. (har pt en elendig core).. Jeg tror jeg vil følge dit råd og variere øvelserne lidt fra dag til dag.. altså ikke tage dødløft og bent over rowing samme dag... <- kan nu meget godt lide den rowing øvelse, da den sætte sig meget godt i coren...

Tak igen for dine råd! Det er virkelig super! og tak for linket... vil læse lidt mere om denne Bill Starr!

W

Link to comment
Share on other sites

I dag stod programmet oprindeligt på 3. forsøg af fullbody programmet... Men min træningsbuddy har meldt fra, med undskyldningen om at han er for smadret... Fair nok.. Jeg er selv ret smadret, så jeg bytter om på dagene.. og tager cardio i dag og tager så fullbody i morgen...

Link to comment
Share on other sites

Jamen jeg havde planlagt 2 timer... ;)

Kan nogle gange være mere motiverende at tælle det man når, en det man ikke når.

Og 1 1/2 spinning er sgu da meget

I dag stod programmet oprindeligt på 3. forsøg af fullbody programmet... Men min træningsbuddy har meldt fra, med undskyldningen om at han er for smadret... Fair nok.. Jeg er selv ret smadret, så jeg bytter om på dagene.. og tager cardio i dag og tager så fullbody i morgen...

Lad nu ikke for meget af din styrketræning være afhængig af en makker, hvis han er fyld med gode forklaringer og undskyldninger.

Man kan godt træne krop selvom men er smadret..

:4smartass:

Edited by Arcus
Link to comment
Share on other sites

Lad nu ikke for meget af din styrketræning være afhængig af en makker, hvis han er fyld med gode forklaringer og undskyldninger.

Man kan godt træne krop selvom men er smadret..

:4smartass:

Ja i et her tilfælde er det et meget godt råd for han har det med at hoppe fra... Jeg vil nu heller ikke være afhængig af ham, kun lige her i startfasen af mit nye program uden maskiner... det er lidt af en omvæltning (hvilket er super fedt!!)...

On another note.... kæresten er ude af byen og det resulterede i noget impulsivt fredagsøl :beerchug: der først sluttede ved 4 tiden i nat... :4oops: Absolut ikke en del af planen... Jeg føler mig nu meget frisk så er optimistisk omkring lidt aktivitet i løbet af dagen...

FREDAG 3. AUGUST 2012:

Jeg havde som skrevet tidligere byttet om på dagens program med weekendens, da min buddy ikke kunne klare fullbody (og jeg selv også var rimelig øm).. long story short.. styrke var byttet om med cardio..

Det blev til en ½ times løb 10,6 km/t i snit med en hældning på 3,5% efterfulgt af 20 min. step (skulle have været en ½ time, men blev konstant afbrudt af telefonen og mistede til sidst koncentrationen) ... Det var ellers en superfed træning hvor jeg synes gav den godt gas... skinnebensbetændelsen blev holdt i rimelig bero så det var også godt... desværre gik jeg bagefter ud og drak øl i 12 timer :4drunk:

P.S. Wuhuu! Nu på side 2 af min log! Yaay!

Edited by Wally
Link to comment
Share on other sites

Når selvom jeg følte mig rimelig frisk da jeg vågnede lørdag, så kunne jeg godt mærke da jeg var ude og lufte hunden at jeg måske ikke var i topform... Så lørdag blev ugens hviledag, hvilket sådan set også var fint nok!

Da jeg til gengæld vågnede i dag, søndag, kriblede det i kroppen for at komme ned og få trænet!

Dagen blev brugt til at lave 5 max reps for at kunne følge et progression program i forsøg til at blive bedre og stærkere via mit nye fullbody program...

Det var ikke synderligt imponerende, men man skal jo også starte et sted:

Squat: 90 kg <- absolut ikke her jeg er stærk pga mit svage knæ (post-korsbånd/ledbåndsskade)

Lat pull 95 kg <- efter 5x wide grip chin ups @BW

Dødløft 100 kg

Bænk 75 kg

BB rowing 90 kg

Militær 40 kg

Fransk 30-35 kg

Barbell curl 35 kg

Calf Raise 140 kg

Planen er ikke at lave hele programmet ved hver træningssession, men i hvert fald i starten bytte lidt om på de komplimenterende øvelser...

Progressionsforløbet skulle gerne gå sådan her:

Uge 1+2: 75-85 % af 5RM

Uge 3+4: 80-90 % af 5RM

Uge 5+6: 90-95 % af 5RM

Uge 7+8: 95-105 % af 5RM

Når tilbage til dagens træning... Efter at have gennemført de 5RM i de forskellige øvelser, blev der tid til lidt planke, men ikke så meget.... (for svagt!!) og så var det tid til lidt cardio... Det blev til 5 km's løb med en hældning på ca. 3% på 28 min. (620 kcal ifølge løbebåndet) efterfulgt af 20 min. let step (500 kcal ifølge stepmaskinen)... Føj det var hårdt i den lumre varme...

Har desuden startet en madlog på madlog.dk <-bliver spændende og ser hvordan det kommer til at gå...

Har planlagt næste uges træning men det må blive i morgen at jeg poster det...

Link to comment
Share on other sites

Mandag morgen blev det til en times spinning... Gav den virkelig gas, selvom jeg lå i min seng 5 min før timen startede... Det var fedt!

Ugens Program ser ca. sådan ud:

Mandag: 1 times spinning

Tirsdag: fullbody program + ½ times cardio

Onsdag: hviledag evt. ½ times løb + ½ times step

Torsdag: 1 times spinning + løb

Fredag: Fullbody program

Lørdag: dobbelt spinning (hvis tid)

Søndag: Fullbody+ ½ times cardio

S

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share