Mål: Forbedre min fysik via styrketræning


and
 Share

Recommended Posts

Hej drenge og piger.

Jeg syntes efterhånden jeg har læst og søgt alt hvad jeg kunne på nettet for at danne mig en mening om hvordan jeg skal strukturere min træning. Jeg syntes dog nogle gange det er lidt svært at gennemskue helt præcis hvordan og hvad jeg skal træne for at opnå mine mål. Det er jeg sikker på der er nogle kyndige mænd og kvinder herinde der kan hjælpe med.

Er kvinde, 26 år, vejer 56 kg og er 160 cm høj. Jeg ønsker at forbedre min fysik via styrketræning og vil gerne gerne ligne "en af de små" fitness atleter. Jeg vil altså gerne have det sidste fedt væk og generelt bare se fit, slank, stærk og sund ud :wub:

Hvad jeg har kunne læse mig frem til så skal jeg træne ligesom mænd træner. Jeg er dog i tvivl om nogle øvelser er mere hensigtsmæssige end andre da jeg eksempelvis tænker at øvelser der går i "vingen" arbejder mod min stræben på en feminint trænet krop. Jeg er jo kun 160 cm høj så vil nødig træne så jeg kommer til at se bredere ud på en ærgerlig måde.

Nå men her er det program jeg har kørt gennem noget tid.

Fullbody 3x per uge:

Squat 4 sæt x 8 gentagelser

Dødløft 4 sæt x 12 gentagelser. Kører altså 12 gentagelser i den her indtil jeg syntes min teknik er helt skarp. Er også lidt for slap i mit greb til at løfte den vægt der passer til 8 gentagelser. Øv!

Bænkpres 4 sæt x 8 gentagelser

Pullups (støttet i maskine, er åbenbart for slap stadig) 3 sæt x 8 gentagelser.

Cable close grip pulldown 3 sæt x 8 gentagelser <- laver den da jeg er for slap i pullups. Tænker den skal ud når jeg kan køre sæt i pullups.

Mave øvelser hvor man løfter højre ben og laver en mavebøjning, herefter venstre og herefter begge. Dette er 1 gentagelse. 4 sæt af 12 gentagelser.

Det er planen jeg skal fortsætte med at køre det program indtil december hvor jeg så vil køre programmet i 2 md. hvor jeg kører 15 gentagelser i alle sæt.

Herudover løber jeg korte ture men det er meningen jeg skal igang med at løbe længere. Lige nu er fokus dog 100 procent på styrketræning.

Jeg er i tvivl om jeg træner hensigtsmæssigt efter mine mål og så er jeg også lidt tvivlsom overfor om jeg burde have andre maveøvelser og om der er andre øvelser der burde være en del af mit program. Jeg håber virkelig i kan hjælpe så jeg kan være endnu skarpere til foråret :weight_lift:

Jeg er begyndt at drikke proteinpulver efter træning, ca. 20 gram, da jeg ikke spiser vanvittigt meget kød. Herudover har jeg købt kreatin jeg starter op med om 14 dage.

Glæder mig til at høre jeres tilbagemeldinger

Link to comment
Share on other sites

Ikke så meget at kommentere egentligt, fordi du har fat idet helt rigtige.

Det er det helt rigtige øvelser, du har valgt. Det er helt fornuftigt at lave flere reps med lavere vægt indtil teknikken er på plads. Min anbefaling er at holde fast i de øvelser, du har valgt. Hvis du ikke spiser så meget kød er det en god ide at indtage proteinpulver, men prøv alligevel at få puttet lidt magre

mejeriprodukter og magert kød ind. En halv liter skyr til morgenmad giver godt med protein.

Edited by mugge
Link to comment
Share on other sites

Det ser ud til at være et godt program.

Først skal du huske at muskler forsvinder igen, når man holder op med at træne dem, så det er ikke noget større katastrofe hvis du kommer til at træne nogen, som giver dig et look du ikke syntes om. Så skærer du bare ned på den øvelse der rammer. Vingerne rammes bla i chins/pullups, men der skal en del til, inden du ligner en kinesisk svømmer ;-). Men pas på med for meget mave, da det kan gå ud over taljen.

Chins er lidt nemmere end pull-ups, da biceps aktiveres. I starten kan du lave dem med mindre range of motion eller nøjes med den eksentriske fase, dvs bruge 4-5 sekunder på at falde ned kontrolleret fra toppunktet og så gentage 4x10-12 gange.

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWUnderhandChinup.html

http://www.alkavadlo.com/2011/06/27/pull-ups-for-women/

Så kan du droppe at lave pulldowns bagefter.

Hvis du har tid kan du overveje at tilføje bent over rows, military pres og dips, men det er mindre ting.

Ellers hvad mugge skrev med den tilføjelse at æg er en mulighed, da de indeholder protein og bla D vitamin.

Link to comment
Share on other sites

Ikke så meget at kommentere egentligt, fordi du har fat idet helt rigtige.

Det er det helt rigtige øvelser, du har valgt. Det er helt fornuftigt at lave flere reps med lavere vægt indtil teknikken er på plads. Min anbefaling er at holde fast i de øvelser, du har valgt. Hvis du ikke spiser så meget kød er det en god ide at indtage proteinpulver, men prøv alligevel at få puttet lidt magre

mejeriprodukter og magert kød ind. En halv liter skyr til morgenmad giver godt med protein.

Fedt! Jeg håbede virkelig også at mine ufattelig mange timer med læsning om aftenen havde skubbet mig den rigtige vej :4smartass:

God idé med mælkeprodukter.

Det ser ud til at være et godt program.

Først skal du huske at muskler forsvinder igen, når man holder op med at træne dem, så det er ikke noget større katastrofe hvis du kommer til at træne nogen, som giver dig et look du ikke syntes om. Så skærer du bare ned på den øvelse der rammer. Vingerne rammes bla i chins/pullups, men der skal en del til, inden du ligner en kinesisk svømmer ;-). Men pas på med for meget mave, da det kan gå ud over taljen.

Chins er lidt nemmere end pull-ups, da biceps aktiveres. I starten kan du lave dem med mindre range of motion eller nøjes med den eksentriske fase, dvs bruge 4-5 sekunder på at falde ned kontrolleret fra toppunktet og så gentage 4x10-12 gange.

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWUnderhandChinup.html

http://www.alkavadlo.com/2011/06/27/pull-ups-for-women/

Så kan du droppe at lave pulldowns bagefter.

Hvis du har tid kan du overveje at tilføje bent over rows, military pres og dips, men det er mindre ting.

Ellers hvad mugge skrev med den tilføjelse at æg er en mulighed, da de indeholder protein og bla D vitamin.

Kunne ellers være rart hvis de holdt evigt de muskler :wub: Ej, det er en god pointe jeg ikke havde tænkt over. Jeg tror jeg prøver med chin-ups i stedet som du foreslår. Håber snart jeg bliver stærk nok til at lave dem ordentligt.

Men hvad med maveøvelsen? Jeg kan se at de fleste anbefaler Cable crunches. Er den bedre end den jeg laver? Og angående mave vil du mene jeg kommer til at "miste" taljen ved at træne meget mave? Hvordan vil du træne den? Jeg laver også de her stomach Vacuum om aftenen men kan ikke finde ud af om det er noget pjat.

Jeg tænker at putte en skulder øvelse ind i programmet fra idag. Skulle have lige have styr på teknikken i de andre først.

Tak for den positive tilbagemelding

Link to comment
Share on other sites

Chins skal nok komme hvis du er lidt tålmodig og læg evt øvelsen som den første i et træningspas, så du ikke er træt når du skal til at lave den.

Du kan nok nøjes med at træne mave en gang om ugen, fx 4x20 og evt noget sideplanke. Der er mange gode øvelser, så det handler til dels om smag og styrke, og den du allerede laver er fin. Maven er en muskel som alle andre, så der skal du også gradvist øge sværhedsgraden/reps.

http://www.getbig.dk/sixpack-til-sommer

Ang vacum øvelsen, så er det nok et religionsspørgsmål. Jeg er lidt tvivlede overfor om man får en fladere mave af at lave den.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Dit program ser fornuftigt ud som et opstarts fullbody program. Du har alle de store basisøvelser med, jeg vil dog foreslå at få smidt noget military presses ind, så skuldrene bliver trænet lige på også. De er trods alt med i stort set alle kroppensbevægelser og det er vigtigt, at de er stærke når du f.eks. laver øvelser som bænkpres. Symmetri og balance i kroppen er sundest.

Der er ingen tvivl om, at styrketræning kombineret med løb kan give dig gode resultater og det er en korrekt måde at træne på, ud fra dine mål.

Fint med proteinpulver efter træning, specielt når det lyder til, at du ikke får nok proteiner i løbet af dagen generelt. Husk på, at proteiner er musklernes byggesten.

Jeg aner ikke hvor godt du har styr på kosten, men den er lige så vigtigt som selve træningen, hvis du vil opnå gode resultater. Men det lyder til at du har brugt god tid på, at undersøge tingene.

Held og lykke med projektet :)

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share