Ibzor's Log


IbZor
 Share

Recommended Posts

Fredag:

Løb 5.7

Har glemt tiden, men omkring 29min.

Kunne mærke det var et stykke tid siden jeg rigtig har løbet, og igen fik jeg ondt i maven under løb, synes ellers det var et stykke tid siden jeg fik noget at spise. Må prøve at eksperimentere lidt mere.

Mandagens træning:

6 x 400m løb

1:37 på hver runde.

sidste runde på 1:32

Tirsdag:

TGU 1 x 2 16kg

TGU 1 x 3 17kg

20 20 20 20 KB swings 16kg

20 10 5 pull ups

20 10 5 burpees

11:42

Jeg fuckede tællingen lidt op, og kom til at lave en ekstra gang KB swings, ellers en fin lille omgang, kunne mærke morgenmaden var ved at komme op igen.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 257
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Har lånt The kettlebell bible på biblioteket, udemærket bog der kommer rundt om en masse emner. Der er en masse gode forslag til forskellige slags træningsmetoder og en masse øvelsesbeskrivelser. Så de næste par dage står den på en del teknik træning så jeg rigtig kan komme igang med kettlebellsne.

Dagens træning

Let opvarmning med nogle dynamiske udstrækninger og 1.2km løb hen til fodboldbanen.

Herefter:

8 x 100m på ca. 90%

30 sek pause

4 første runder : 18 sek

4 sidste runder : 19 sek

Derefter tog jeg en anden rute hjem med skiftevis gå og løb.

Ville have lavet nogle hill sprints, men den bakke som jeg huskede som stejl da jeg var lille, var der ikke ret meget ved :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning

En masse blandet teknik træning med KB.

Bent press, har jeg rimelig svært ved at mestre. 16kg 3 x 2

One legged assistance squat, en hånd på væggen 16kg 3 x 5

Buttoms up press 24kg 5 x 5

Windmills 16kg 3 x 2

TGU 16kg 2 x 2

Og til sidst sluttede af med Swings

10 gentagelser hvert minut, resterende tid er pause, i 10min. I alt 100 Swings.

Ikke vanvittigt hårdt, men føler jeg har ret godt styr på øvelsen. Så de næste par gange bliver der bare gunnet up.

Jeg laver dem hvor jeg får Kb helt over hovedet, har også set nogen gøre det hvor den kun når ud til skulder højde, jeg ved ikke om de begge betegnes som swings?

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Mandag:

15km march 2t45min

Forhindrings bane 6:40, 20 sekunder bedre end sidst.

Torsdag

March 22.8km

Fuld skyt + 10kg daypack

Fredag

Bænkpres 5 x 5 60kg

Dødløft 3 x 5 90kg

Squat 5 x 5 70kg

Pull up 3 x 5

Idag:

Styrke test:

Planken 120 sek 15kg = 3

Dødløft 1 x 8 100kg = 5

Lunges 1 x 40 40kg = 4

Dips 1 x 8 8kg = 4

Pull up 8 reps = 4

Dvs. en karakter på 3, lidt træls at den trækker så meget ned.

Lidt senere på dagen, 9km March Samme udrustning som Torsdags.

Link to comment
Share on other sites

Onsdag:

Bænkpres

3 x 5 65 kg

Dødløft

1 x 5 60kg

1 x 5 80kg

1 x 4 100kg

1 x 2 110

1 x 1 115

1 x 1 120

1 x 1 125 missede den, desværre.

Pull up

4 x 5

Dips

3 x 10

1 x 7

Torsdag:

4km løb , stille tempo, 20.05min

Fredag

Opvarmning med kosteskaft, OH squat, clean, power snatch

Teknik træning i Power snatch

1 x 5 20 kg

1 x 5 30

1 x 5 35

Teknik træning Power clean and press

3 x 5 35kg

Front squat

3 x 5 40kg

4 x 5 pull up

Jeg er igang med at bikse noget nyt træningsprogram sammen, så det er derfor der ikke har været så meget struktur på det.

Men træningen vil for det meste omhandle følgende øvelser.

Clean and press

Power snatch

Front squat/ alm squat

Lunges

Bænkpres

Dødløft

Pull ups

Dips

Link to comment
Share on other sites

Startede dagen med en Træningstilstandsprøve

3km på 13:05,

hvilket var noget bedre end jeg sigtet efter, da jeg løb den på 14:15 for ca. 1½ måned siden. Så det er jo fint, jeg skal bare lige have cuttet et minut mere af, så jeg ryger ned på de 12min, og så bliver jeg glad.

derefter:

15 strækkere

25 mave

25 ryg

dem var der ikke lige de store ben i:)

Eftermiddagens træning:

Front squat

5 x 5 40 kg

Power Snatch

8 x doubles:

2 x doubles 30kg

2 x doubles 35kg

4 x doubles 40kg

Power clean & press 8 x doubles 40kg

Selvom jeg ikke lige nåede alt det jeg ville, var min snatch og clean ret gode i dag. Jeg synes det her vægtløftning bliver sjovere og sjovere.

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning:

startede med 2 km løb, der efter stod jeg for lidt teknik træning i Swings med drengene.

senere på dagen:

Front squat

5 x 5 40 kg

var lidt øm i lænden, men udover det, var der en rigtig god dybde på, og god fart på.

Power Snatch

4 x doubles 40kg

4 x doubles 45kg

Power clean & press 8 x doubles 40kg

Kunne mærke mine skuldre havde fået noget tæsk, men ellers en rigtig god omgang. Kan sagtens stige, men jeg vil vente med at stige indtil jeg får meldt mig ind i en vægtløftnings klub.

COC Trainer

3 x 5

Pull ups

1 x 5

1 x 4

Og så blev jeg sgu nød til at smutte.

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning:

Bænkpres

1 x 5 40kg

1 x 5 60kg

1 x 1 70

1 x 1 75 PR

1 x 1 77 miss

Det var som jeg regnede med det vil være, og jeg synes faktisk det er okay på trods af at bænkpres aldrig har været en prioritet, har besluttet mig for at styrke det lidt mere, så vil begynde på lidt smolov JR.

Squat

5 x 5 60kg

Rigtig god dybde, og følte virkelig det var med en god form. Det vil jeg beholde frem over.

Dødløft

Første dag i en dødløft cyklus

15 singles af 70%, 85kg, det skulle så have været 65%, men det retter jeg til næste træning.

God fart på dødløften, og formen var god.

Og så tænkte jeg lige jeg vil lave en 1RM i Squat

Da jeg også lige vil kører en cyklus i denne.

1 x 5 60kg

1 x 1 80kg

1 x 1 85kg

1 x 1 90kg Miss

Igen en rigtig god dybde, og teknikken sad i skabet under 85kg løftet.

Tactical pull ups

1 x 5

1 x 4

Fremover vil jeg kører en Smolov JR i bænkpres, og cyklus i Squat, DL og fron squat. Så må vi se om jeg kan holde til det:)

Link to comment
Share on other sites

1 Dag med Smolov

Bænkpres

6 x 6 52,5kg

Bent over Row

3 x 5 50kg

Pull up

2 x 4

Aften træning:

Så kom jeg igang med Vægtløftning under vejledning i klubben.

Træk 40kg

Træk fra hæng 40kg

Frivend 40kg

Stød 40kg

Mave 2 x 10 15kg

Ryg 2 x 10 15kg

En god omgang, og fedt endelig at få 100% styr på sin teknik. Eller hvertfald tæt på, der er en del i det.

Link to comment
Share on other sites

Onsdagens træning:

Interval træning

1 x 200m Kan ikke lige huske tiden.

1 x 400m 1:27

4 x 400m 1:32

3min pause mellem hvert interval.

Hurtig omgang

Bænkpres 7 x 5 55kg

Pull up ladders

1-2-3-4-5

1-2-3-4-5

30 reps i alt.

Dagens træning

Opvarmning

Mobilitets øvelser, dynamisk udstrækning.

Rotator cuff

Træk og stød med stang

Bænkpres

8 x 4 60kg

Front Squat

1 x 6 stang

1 x 5 40kg

1 x 5 50kg

5 singles 55kg

Dødløft

1 x 5 60kg

15 singles 77½kg, 1-2min pause.

Pull up ladders

1-2-3-4-5-6 = 21 reps

+ 5

Link to comment
Share on other sites

Mandags træning:

Morgen:

Cheften stod for dagens FUT:

4km løb

4 x 100m spurt

Stationer af:

mavebøjninger

squat

strækkere

sidebro

rygbro

englehop

med løb mellem hver station, i 15min.

Eftermiddag:

Hurtig omgang:

Smolov Bænkpres

10 x 3 62.5

Pull up ladders

Aften:

Vægtløftning

Træk 40kg

Træk fra hæng

Vend

Vend fra hæng

Stød 45kg

Kan sgu ikke huske alt det vi træner, men nogenlunde hvertfald, det er stadig ret fedt at gå til.

Link to comment
Share on other sites

Torsdags træning:

Lidt teknik træning i VL:

Stød fra hæng

Stød

Træk fra hæng

Træk

Smolov bænkpres

7 x 5 62, 5

Dødløft

10 x 1 90kg, 2-3min mellem singles.

Pull ups

1 x 10

1 x 6

Fredag:

Smolov bænkpres

8 x 4 65kg

Squat

1 x 8 40kg

1 x 4 60kg

5 singles med 72,5kg, 10 sekunders pause.

Dødløft

15 x 1 77,5kg 30-50sek

Pull ups:

Kan sgu ikke huske hvad jeg kørte

Planken:

1min 15kg

25 sek 15kg

Link to comment
Share on other sites

Træning onsdag:

10 min opvarmning.

8 singles træk

Det skulle have været doubles, men følte mig uoplagt.

5 singles stød

igen, var uoplagt.

Smolov bænkpres

10 x 3 70kg

De var ikke lette, men fik dem alle.

Front squat

1 x 8 40

1 x 3 50

10 singles 52.5

10 - 15 sek pause.

Pull up ladders

1-2-3-4-5-6

Link to comment
Share on other sites

Mandagens træning:

Smolov bænkpres

7 x 5 65kg

Squat

1 x 6 40kg

1 x 3 60kg

10 singles 70kg

Dødløft

15 x 1 72, kg, det skulle have været 77,5kg, men det havde jeg glemt.

Pull ups

1 x 6

1 x 6

1 x 6

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

Torsdags træning:

En hurtig omgang.

Max pull ups

11

Max dips

16

Smolov Bænkpres

8 x 4 67,5kg

De føltes vildt tunge.

Dagens træning:

Smolov Bænkpres

10 x 3 72,5kg

De føltes noget lettere end torsdagens, men de sidste par stykker var nu alligevel ret tunge.

Front squat

1 x 5 singles 60kg 10 sek pause.

Dødløft

15 x 1 82.5kg 1-2min pause.

pull ups

2 x 6

Det var så slutningen på Smolov JR, og skal have testet en ny max i næste uge.

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

  • 1 year later...

Har lige kørt 2 måneder med WS4SB III af Joe Defranco, hvilket var ganske udemærket. Men af hensyn til motivationen, vil jeg lave et nyt program.

Jeg tænker udelukkende BB, dog må styrken da gerne følge lidt med, men det er sekundært.

Jeg er dog ikke helt færdig med at udforme programmet endnu, men dette er udkastet.

Mandag/Torsdag:

Mandag: 2 x 5-8 reps

Torsdag: 2 x 9-12 reps

• Bench press

• Dumbbell flyes

• BB Row

• Face pulls

• Shoulderpress

• Lateral raise

• Armspecialisering:

Tirsdag/Fredag:

Tirsdag: 2-3 x 5-8 reps

Fredag: 2 x 9-12 reps

• Front squat

• Leg press

• Romanian deadlift

• Calves

• Back extensions

• Ab training

• Armspecialisering

Arm delen er taget fra: http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/stoerrearmepaa12uger.php

Jeg forventer at progressionen, bliver ved at så snart jeg når den øvre del af rep rangen, øges der i vægten.

I og med jeg er i kalorie underskud, prøver jeg at holde Volumen lidt nede.

Nogle forslag eller ændringer til programmet?

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

Er begyndt på løbe træning igen, efter rigtig mange måneders pause.

Idag 3 km løb på 15.30 rolig start, og en enkelt pause efter 500 m, grundet lette smerter i benet.

Jeg kan mærke at inden længe, så burde formen være tilbage, men med små skavanker i lænden og læggen, og en stor tendens til skinnebens betændelse, tager jeg en rolig opstart.

Når jeg rammer de 3000m på 12min, er jeg tilfreds.

Link to comment
Share on other sites

Mandag 31-10-11

Bench press Max test 1 x 1, 2 x 6 90kg fail - 60kg

Pull ups 1 x 10, 2 x 5, 1 x 3

Dips 3 x 8

Shoulderpress 3 x 8 13kg

Lateral raise 3 x 8 8kg

Preacher curls 10 x 10 18kg

Kcal: 2128

P:195

K:138

F:46

Tirsdag 01-11-11

Front squat BB stance 3 x 5 40kg

Leg press 4 x 5 120kg

Good mornings 1 x 8 20kg

Calves 4 x 8 60kg

Fransk pres 10 x 10 18kg

Kcal : 1871

P: 202

K:105

F:68

Link to comment
Share on other sites

Bench press

3 x 9 60kg

Cable flyes

3 x 10 10kg

BB Row

3 x 9 50kg

Shoulderpress

3 x 9 13,5kg

Lateral raise

3 x 9 8kg

Overhead triceps extensions:

10 sæt x 10 reps 18kg

Sit ups

4 x 12

Har ædt ALT for meget, skulle have været under 2000kcal, men aftensmaden fyldte lidt.

Kcal: 3229

Protein:

269,33

Kulhydrater:

289,50

Fedt:

105,29

Fiber:

23,50

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

Løb for et par dage siden:

Opvarmning: 5 - 10 min

6 x 400 m løb

3 x 1.49-152

3 x 1.58

6 runder i et ikke alt for højt tempo, og efter de første 3 runder kunne jeg mærke lidt små skavanker.

Jeg kan mærke at det er fint, at jeg ikke løbetræner oftere end jeg gør, og bør muligvis begynde at løbe på græs, for at belaste benene mindst muligt.

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

Dagens træning

Spinning cykel

5 min opvarmning

30/30 interval træning, 10 min, efterfulgt af 5min nedkøling

5 min opvarmning

Front squat BB stance

3 x 9 40kg

Leg press

3 x 9 120kg

Back extensions

3 x 12 20kg

Calves

3 x 12 60kg

W stang -Preacher curls

10 x 10 18kg

BB Reverse Curls

3 x 10 18kg

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share