Spock Posted March 3, 2003 Report Share Posted March 3, 2003 (edited) Efter at have læst MOL i efterhånden lang tid, og også med stor interesse læst og fulgt med i mange logbøger, føler jeg at tiden nu er kommet til at jeg selv indtræder i denne verden med min egen log.Primære årsag er at få gode råd og kommentarer fra folk, og desuden for at forøge motivationen ved at man skal skrive i loggen, så det tydeligt udstilles hvor doven/sej/aktiv/elendig/whatever jeg har været.Hovedformålet med min træning er at vedligeholde og udbygge min form, både muskel- og cardio-mæssigt. Jeg træner ikke til nogen speciel idrætsgren eller event, men håber alligevel jeg ikke skræmmer alt for mange væk, selvom der ikke er noget fastlagt mål med træningen.Det vigtigste er at man selv kan se tilbage på en forhåbentlig god og positiv udvikling, som man måske ellers ikke ville kunne se i det korte øjeblik. Velkommen til !!!PS: Rummanddan sågs :lol: Edited August 28, 2003 by Spock Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted March 3, 2003 Author Report Share Posted March 3, 2003 Stamoplysninger: Lidt om mig selv for the record:Nick: SpockAlder: 33 årHøjde: 188 cmVægt: 80 kgTræning: styrketræning plus diverse cardio træning, primært løb, cykeltræning, roning.Styrke-program: Kører et 3-split program, fordelt således:Program1 : bryst + bicepsProgram 2: skulder + benProgram 3: ryg + tricepsMavetræning forhåbentlig ved hver træning.Desuden cardio når lysten og tiden melder sig . Det er primært spinning/ro-maskine/løbebånd.Skader: - Lænden er helt af helvede til, så det begrænser løbetræningen en hel del, desværre. Lort.- Døjer med en større skulder-skade som begrænser visse vægtøvelser, primært pres-øvelser væk fra kroppen (bænkpres m.v.) - håber det snart bliver bedre.Nå, nok om baggrunden og indledende tekster.Nu skal jeg vel snart til at komme til sagen, eller hva?Så må vi tage resten senere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted March 4, 2003 Author Report Share Posted March 4, 2003 (edited) Jeg er ikke helt stiv i øvelsernes betegnelser, så bær lidt over med mig indtil jeg får dem lært :-)Ved heller ikke helt hvordan jeg skal betegne reps/vægt/antal ...Indtil videre skriver jeg reps x vægt , evt. sæt x reps x vægt hvis det er samme vægt.On with the show, brotha:Mandag 3.marts 2003: Bryst:- Dumbbell incline bench press: 10x24kg , 10x28kg, 8x30kg, 6x32 kg- Dumbbell incline fly: 10x16kg , 3x10x18 kg- Pullover: 10x30kg, 2x10x34kg- Bench press: 3x10x60kg- Lever Pec Dec Fly: 4x10x60kgBiceps:- Barbell curl: 4x10x30kg- Dumbbell curl: 3x8x16kgCardio:25 mins løbebånd, 5 km 26.17mins15 mins ro-maskineGod 10-15 minutters intensiv mavetræning i skrå bænk. Ahh! Kommentar: Oprettelsen af en log har allerede reddet mig en træning!Var totalt smadret i kroppen/hovedet inden træningen, men følte mig lidt presset til at træne, da jeg jo lige havde oprettet en logfil - man kan jo ikke skuffe sig selv, vel? Så derfor: tak, kære logbog/dagbog :-)Havde det dog herligt bagefter, fantastisk så stor omvæltning der kan ske bare fordi man får trænet, ikk?Skulderen gør for ondt til at jeg har kunnet køre/starte med bænkpres i mange måneder. Jeg er ved at teste den, derfor den relativt lave vægt og sene tidspunkt i programmet idag.Første gang jeg har kørt med 32kg i incline, lækkert (selvom kun 6 reps).Jeg hader at træne biceps. Mest fordi jeg er så elendig og svag, hehe.. ingen kommentarer!!Cardio gik (på trods af tiden på 5km) faktisk over forventning, i forhold til at jeg var så smadret. De første ti mins går med 10km/h som opvarmning så jeg kan ikke bruge tiden til en decideret 5km tid på løbebånd. Jeg har ikke noget egentlig løbeprogram, det er mest ryggen der sætter grænsen for hvor meget og hvor hurtigt jeg kan løbe, desværre.. Nå, ikke mere trættende læsning mere - skal jo også have kræfter til at træne idag, ikk? Edited March 5, 2003 by Spock Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted March 4, 2003 Author Report Share Posted March 4, 2003 Tirsdag d. 4. marts 2003Skulder:- Dumbbell shoulder press: 10x20kg, 10x22kg, 8x24, 6x24- Dumbbell Arnold press: 2x10x16kg, 2x8x20kg- Dumbbell Laterals: 1x10x10kg, 3x10x12kg- Barbell pulll-up: 3x30kgBen:- Squats, 4x10x50kg- Knee extensions: 3x10x75kg- Knee flexions, 1x10x30kg, 2x10x35kgMave:- Forskellige øvelser på skrå bænkCardio:- Spinning-timeKommentar:Følte mig træt og flad, havde spist for meget til frokost (hehe) og var ikke helt klar.Skulder-træningen var ok, gik dog lidt træt relativt hurtigt. Fik kun 6 reps tilsidst i skulderpres.Jeg har ikke trænet ben længe pga. for meget cardio, så jeg er lige startet igen - derfor kun de 50 kg i squats, skal lige vænne benene til at lave noget tungt igen.Spinning-timen gik ok, havde dog ikke megen energi tilbage i kroppen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted March 4, 2003 Report Share Posted March 4, 2003 Hejsa SpockJeg kan se at du døjer med lidt problemer med skulderne. I så fald vil det være en god idé at undgå Arnold Press, ligeom træk til nakke og press bag nakke også bør undgåes, da de belaster rotatormanchetterne en del mere end nødvendigt og ofte kan være kilden til skulderskader. Ligeledes kan jeg forestille mig at Peck deck flyers hellere ikke er så godt for skulderne... Håber det kunne bruges ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted March 4, 2003 Author Report Share Posted March 4, 2003 Hej Xax,- jubiii, første kommentar! Fantastisk!! Takker mange gange :-)Mht skuldrene, så er det rigtigt, det var også noget lort jeg i et anfald af overmod forsøgte med Arnold Press idag - jeg giver den en pause i fremtiden igen - kører ellers stående militær-press med stang - det føles mere skånsomt. Træk til nakke har jeg også droppet, det gjorde nemlig alt for ondt.Tid til et besøg i Liberty City inden sengetid... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted March 6, 2003 Author Report Share Posted March 6, 2003 Onsdag d. 5. marts 2003:Ryg:- Cable pulldown, fortil, bredt: 12x50, 10x55, 10x60, 8x65- Rowing: 12x55, 10x60, 10x65, 10x70, 6x75- Dumbbell bent-over-row: 10x28, 2x10x32 - Cable underhand pulldown: 10x60, 10x65, 10x70, 10x75Af en eller anden årsag havde jeg ingen energi, gik helt død i rowing tilsidst.Tog mig sammen og fik en smule triceps afsluttet:Triceps:- Cable pushdown: 4x10x30kg- Dumbbell one-arm triceps extension: 12x10kg, 2x8x14kgGad ikke mere triceps, energien var helt blæst ud af kroppen.10 kg var for let til one-arms, men 12kg vægtene var i brug, så jeg måtte tage 14kg... Mave:- prøvede noget mere tung mave i skrå bænk med en vægtklods jeg holdt om brystet.Synes man kommer til at bruge hoftebøjerne uforholdsmæssigt meget mere, men måske bruger jeg en forkert teknik. Rart at man for en gangs skyld kan mærke i mavemusklerne at de er blevet brugte.Cardio:- 20 mins løbebånd.Var smadret i benene efter min spinning-time igår, så det blev ikke til den vilde hårde løbetræning som jeg ellers havde planlagt (jeg vil sgu have nogle bedre tider i det løb, rygproblemer eller ej).Generelt:Jeg er ved at stabilisere mit program igen. Tror jeg vil køre det noget tid, og så på et tidspkt forsøge mig med noget HST eller andet. Alternativt tror jeg at jeg skal forsøge med færre reps/tungere, men lige nu kan skulderen ikke klare det, så jeg kører med 8-10 reps i de fleste øvelser, som jeg har gjort i mange mange år....Off-topic: er der andre GTA freaks herinde??? Er helt besat af det for tiden, skal liiige besøg Liberty City en times tid inden sengetid i øjeblikket.... hehe..(GTA = Grand Theft Auto, et FEDT spil til Playstation2) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted March 6, 2003 Author Report Share Posted March 6, 2003 Torsdag d. 6. marts 2003:Har trænet hele 3-split programmet igennem de sidste 3 dage, så egentlig bør jeg holde en pause.Har dog lyst til at forsøge med noget cardio idag, men jeg tror ikke jeg får tid til det, så det bliver en (modvillig) pause-dag idag, tror jeg.Til gengæld bliver imorgen en ny dag i 3-splitteren, efterfulgt af en spinning-time... det er ihvertfald planen... jeg skriver dette nu, så jeg kan bruge det imod mig selv in case jeg misser det imorgen, hehe. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted March 7, 2003 Author Report Share Posted March 7, 2003 Fredag d. 7. marts 2003Jeg har i længere tid kørt følgende program:1. bryst+biceps2. skulder+ben3. ryg+tricepsEr det den korrekte sammensætning?Nogle mener f.eks. at bryst og triceps skal køres samme dag, fordi det så involverer triceps meget, og giver den mere hvile imellem trænings-dagene.Omvendt er man jo ret smadret i triceps efter en gang bryst, så hvad mener I om det?Anyway, programmet idag så ud således:Bryst:- Dumbbell incline press: 10x24, 10x28, 10x30, 2x8x32 (nærmest en PR)- Incline flying: 10x16, 10x18, 2x9x20- Pullover: 12x30, 10x32, 10x34 (jubii!! PR)- Benchpress: 10x50, 2x10x60- Lever Pec Dec Fly: 10x55, 10x60, 6x60 (gik helt død tilsidst, ikke mere i patterne :-))Triceps:Ja, tror jeg vil forsøge mig med at køre bryst-triceps kombinationen lidt. Kommentarer er velkomne.- Cable pushdown: 4x10x30kg- One-arm dumbbell extensions: 3x10x12kgDer var ikke meget tilbage i mig, så triceps gik lidt let og hurtigt, manglede nok en øvelse mere.Mave 15 mins, gode øvelser, helt færdig i mavsen.Derefter:Cardio:- Spinning 1 time. Gik rigtigt godt, hård time, pulsen oppe at ringe!Så er det WEEKEND!Jeg er totalt færdig i kroppen. Der er ikke intet tilbage at give af, så det er afslapning den står på iaften.. måske.. :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted March 8, 2003 Author Report Share Posted March 8, 2003 (edited) Lørdag d. 8. marts 2003Damn, blev overtalt til at tage på en bar fredag aften, så kroppen (hovedet) føles totalt smadret, har heller ikke sovet nok. Oh well, life in the fast lane..fik snøvlet mig afsted til følgende:Skulder:- Stående barbell press bag nakken: 10x30, 10x35, 8x40, 8x45 (*PR)- Stående military press: 10x30, 10x35, 10x40, 8x45- Dumbbells laterals: 4x10x12kg- Kabel-ting til bag skulderen: 3x10- Barbell pull-up: 3x10x30Utroligt man kan føle sig så uoplagt og træt, og så alligevel, når det kommer til stykket, fyre et godt sæt af... hmmm underligt.. blev helt i godt humør af det Ben:- Squat (hurtigt op): 10x50kg, 3x10x60kg- Spring med squat-stang bag nakken: 10kg 3x10- Knee flexions: 10x30kg, 2x10x35kg- Knee extensions: 3x10x75kg10-15 mins god hård mavetræning i skrå bænk... herligt (not)Hvad kalder man det når man laver max. hastighed på pres-delen af en øvelse? (forced reps?) Den anden benøvelse er en af mine favoritter, hvor man laver et hop nede fra squat stilling, og springer så højt og hurtigt man kan. Giver god springkraft, men pas på der ikke er for megen vægt på, det er farligt for ryg/knæ.Jeg ville have løbet bagefter, men havde "heldigvis" ikke tid, da jeg susede ned i min ro-klub hvor der var lokale mesterskaber i indendørs roning CII, 1000 meter - det kan man ikke misse. Med alt den cyklen frem og tilbage har jeg ihvertfald cyklet for fuld kraft en time i det hele, så det er da også en smule.Derefter flytte for en ven, så jeg er godt brugt nu... MEN: det er lørdag og iaften skal der drikkes i hegnet!!!!!! Edited March 8, 2003 by Spock Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted March 8, 2003 Report Share Posted March 8, 2003 Hvad kalder man det når man laver max. hastighed på pres-delen af en øvelse? (forced reps?)Forced reps er når andre løfter vægten for en. Det som du beskriver er nok nærmere ekplosiv træning :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted March 9, 2003 Author Report Share Posted March 9, 2003 Søndag d. 9. marts 2003Tømmermænd..... den står på junk, film og playstation...Xax: yep, that's it - takker og bukker. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted March 10, 2003 Author Report Share Posted March 10, 2003 Mandag d. 10. marts 2003Puha, det er hårdt at starte ugen efter en weekend med hård druk :D Ryg:- Cable pulldown, fortil, bredt: 10x55, 10x60, 10x65, 8x65- Rowing: 12x55, 10x60, 10x65, 10x70, 8x75, 6x80- Cable underhand pulldown: 10x60, 10x70, 8x80, 6x90Blev ikke til mere ryg, da alt var optaget. Sjældent jeg træner tidligt på dagen (vi er jo nogen der skal arbejde for føden, hehe) men hvad f*nden laver alle de folk der så på det tidspkt? (kl. 13)Biceps: - Stående barbell curl: 4x10x30kg- Stående dumbbell curl: 3x8x16kgMave: 10 mins rimeligt ok mave... Cardio: 20 mins løb... her gik det for alvor galt, benene var tunge som bly efter lørdagens eksplosions-træning af benene. Eller også var de uanede mængder af junk-food jeg indtog igår :teachingfinger: . Det virkede totalt uoverskueligt at skulle flytte det ene ben foran det andet.... måtte give op til sidst, tiden taler vi ikke om.Mand, hvor er det hårdt at starte ugen! Jeg drikker ALDRIG mere :retard: .... Imorgen står den på skulder+ben (eksplosiv igen), håber sgu det går lidt bedre... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted March 10, 2003 Report Share Posted March 10, 2003 Hej SpockJeg kan se at du kun løber på løbebånd. Jeg ved det ikke, men kan dine rygproblemer med løb måske have noget med dette at gøre? Har du overvejet at løbe ude i skoven?? Det er altså NOGET federe end et sygt løbebånd.... ;) - Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted March 10, 2003 Author Report Share Posted March 10, 2003 Hej Tolle, - gid det var så vel. Det er _klart_ federe at løbe udenfor.Det har jeg dog ikke kunnet gøre i 3 år nu pga den skide ryg. Grunden til at jeg løber på løbebånd er at smerterne i ryggen har det med at blive mindre hvis jeg eleverer hældningen, så jeg løber typisk på 2-4 procents stigning. Men ellers har du så inderligt ret. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted March 10, 2003 Report Share Posted March 10, 2003 Ok, så er der da en fornuftig forklaring..... Jeg troede du ikke kunne lide at være ude...... :lol: :D :lol: - Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted March 11, 2003 Author Report Share Posted March 11, 2003 (edited) Tirsdag d. 11. marts 2003Tager en slappe-dag. Hvorfor?Champions League aften!!Forza Roma! Sempre!Arsenal-Roma starter NU!Dårlig undskyldning? Ja, men CL er for fedt!! hehe..Tilladt at håne.. Edited March 11, 2003 by Spock Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted March 12, 2003 Author Report Share Posted March 12, 2003 (edited) Onsdag d. 12. marts 2003Bryst:- BB incline: 12x24, 8x30, 8x32, 6x34!!!- Incline flying: 3x10x18kg- Pullover: 10x32, 2x10x34kg- Benchpress (eksplosiv): 10x50, 10x60, 8x65 - Lever Pec Dec Fly: 10x55, 10x60, 6x65Triceps: - Cable pushdown: 4x10x30- pushdown med reb: 4x1010 mins mave.Ok, gik totalt død tilsidst, kunne intet foretage mig.Var meget uoplagt idag, ingen energi overhovedet.Jeg kunne slet ikke overskue mere efter at have trænet bryst, så triceps blev taget meget let og hurtigt og ikke nok øvelser...dammit.Derfor var det kun med meget stor overvejelse at jeg også tog:Cardio:1. times spinning ... puha... de første 10 mins var som var jeg i helvede - men derefter blev det gradvist bedre og bedre og jeg sluttede forrygende.. fantastisk... Edited March 12, 2003 by Spock Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted March 13, 2003 Author Report Share Posted March 13, 2003 Torsdag d. 13. marts 2003Skulder:- DB Press: 10x20, 10x22, 2x8x24kg- Arnold Press: 10x16, 2x10x18kg- DB Laterals: 4x10x12kg- DB Lying Rear Lateral Raise: 3x10x7kg- Siddende DB Lats: 3x10 (med start bag ryggen)Ben:- 45 Leg Press: 4x10 (Squat stativet var optaget - Dødløft udgangspos - eksplosivt føres stangen på forsiden af skulderen (aner ikke hvad den øvelse hedder): 3x10x35kg- Englehop (eksplosiv) spring: 3x10x35kg- Knee flexions: 10x30kg, 2x10x35kg- Knee extensions: 3x10x75kgMave: - tung mave-træning (10-15 reps), god træningCardio: ingen cardio idag, er ikke helt oplagt.Kommentar: udmærket træning (vægtmæssigt), god intensitet, god fart, korte pause - thumbs up!Desværre havde jeg ikke kræfter i benene til at løbe eller anden cardio, efter sådan en gang ben-træning med eksplosivitet er benene totalt smadrede.... :-)Forsøger om de er friske på en kort løbetur iaften... we'll see... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted March 16, 2003 Author Report Share Posted March 16, 2003 Fredag d. 14. marts 2002Skulle til CEBIT messen i Hannover, så det blev en yderst tidlig morgentræning:Ryg: - Cable pulldown, fortil, bredt: 10x55, 2x10x60, 8x65- Rowing: 10x60, 10x65, 10x70, 8x75- Chinups i tower: 3x10 - Cable underhand pulldown: 10x60, 10x65, 8x70Biceps:- BB curl: 3x10x30kg- DB curl: 3x8x16kgMave: god mavetræningCardio: 30 mins løbKommentar:- jeg havde kun sovet 3 timer, så jeg var helt smadret og udholdenheden var helt i bund. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted March 16, 2003 Author Report Share Posted March 16, 2003 Lørdag d. 15. marts 2003CEBIT messe i Hannover, ingen træning (anden end leveren )Hvis nogen overvejer at tage i byen i Göttingen in dag, så på at tage på Savoy Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted March 17, 2003 Author Report Share Posted March 17, 2003 Søndag d. 16. marts 2003Hjemvendt fra CEBIT messen, har ikke sovet særligt meget pga særdeles fugtig bytur i Göttingen, hehe... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted March 17, 2003 Author Report Share Posted March 17, 2003 Mandag d. 17. marts 2003For travlt på jobbet, ville egentlig have trænet imorges men det viste sig (naturligvis) at være alt for ambitiøst - kunne ikke falde i søvn i aftes, så kl. 630 imorges var jeg altså _for_ træt til at træne...Har købt protein pulver samt kreatin, så nu vil jeg i den næste måned eller 2 forsøge om det kan give lidt styrke forøgelse, jeg har stået i stampe meget længe. Jeg tror det hænger sammen med at jeg nærmest er i konstant energi-underskud og vil forsøge med lidt protein-tilskud at øge energi-indtaget uden at begynde at råæde for usundt.Vægten er i skrivende stund ca. 78 kg. Glæder mig til at starte forsøget, hvilket vil sige imorgen.Den første uge er planen at loade med 20 g. kreatin pr. dag, derefter 3-4 uger med 5 g. pr. dag.Proteinen vil jeg indtage ca. 2 gange om dagen som et mellemmåltid, evt. i forbindelse med hovedmåltid også - blandet med skummeltmælk. Programmet starter forfra morgen (forhåbentlig - denne uge er et rent mareridt på jobbet pga en deadline på et internt projekt, men jeg skal altså have trænet. Vi får at se...) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted March 18, 2003 Author Report Share Posted March 18, 2003 Tirsdag d. 18. marts 2003 Kom op at træne kl. 06.30!!!!Bryst:- BB Incline: 10x26, 10x28, 8x30, 6x30- BB Incline Flying: 3x10x18- BB Pullover: 3x12x30- Lever Pec Dec Fly: 10x50, 10x55, 2x8x60Triceps:- Cable pushdown: 4x10x30kg- Enarm extensions bag nakke: 3x10x10kg- Vandret enarm extensions: 2x10x8kgMave: 10-15 mins rimelig god mavetræning.Kommentar:- det var godt nok tidligt at komme op, og det kunne mærkes. Det er forhåbentlig noget man kan vænne sig til. Havde ikke super mange kræfter, hvilket også ses af vægtene. Forhåbentlig er det et resultat af det tidlige trænings-tidspkt. Det blev ikke til noget cardio, men jeg vil forsøge at løbe nede ved søerne i aften istedet - om ryggen vil. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted March 19, 2003 Author Report Share Posted March 19, 2003 (edited) Onsdag d. 19. marts 2003 Ingen træning, da jeg pga deadline arbejdede fra 09.00 tirsdag morgen til 06.30 onsdag morgen Det ser ud til at fortsætte de kommende dage med >16 timers arbejdsdage, men jeg vil forsøge at få trænet bare lidt... øv. Edited March 21, 2003 by Spock Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.