Henrik C


Henrik C
 Share

Recommended Posts

18/2-13:

Vægt: 79.7 kg

Seated DB overhead press:

6 x 26 kg

10 x 22 kg

8 x 18 kg

Alt. DB curl:

3 x 22 kg (stadig optimist)

5 x 20 kg

7 x 18 kg

7 x 16 kg

20 x 9 kg

Triceps:

8 x 30 kg (Overhead cable m. reb)

8 x 30 kg (Pushdown)

10 x 25 kg (Overhead cable m. reb)

9 x 25 kg (Pushdown)

20 x 5 kg (DB overhead)

Lateral raise:

9 x 8 kg -> 5 x 4 kg -> 4 x 3 kg

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

23/2-13:

Vægt: 79.3 kg

Start på kreatinload: 20 g dagligt den næste uge.

Hudfoldsmålinger:

Biceps 1 mm

Triceps 8 mm

Bryst 3 mm

Ryg 11 mm

Mave 19 mm

Hofte 13 mm

Lår 8 mm

Fedtprocent (YMCA): 14,4 ~ 67,9 kg FFM

Nu burde jeg så kunne checke hvor meget kreatin og carbload i den kommende uge bidrager til FFM.

Jeg har i den forløbne uge ligget på ca. 50 g carbs og 1800 Kcal dagligt. Noget mere end planlagt, men ellers kan jeg ikke sove for sult.

24/2-13:

Dips:

7 x BW + 30 kg

8 x BW + 26 kg

8 x BW + 22 kg

16 x BW

DB-rows:

5 x 42.5 kg

8 x 37.5 kg

10 x 32.5 kg

10 x 20 kg

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

  • 3 months later...

28/5:

"Muscle-evo" dag 1, uge 1:

Bænkpres:

8*55 kg

8*65 kg

8*77,5 kg

Inc. DB-press:

9*26 kg

8*26 kg

DB-row:

8*35 kg

8*35 kg

8*35 kg

Standing DB-curl:

10*14 kg

7*14 kg

6*14 kg

Dips:

7*24 kg

6*22 kg

5*20 kg

Inc. DB curl (3x10, 30 s pause)

10*9 kg

10*9 kg

11*9 kg

Lying triceps extension (3x10, 30 s pause)

10*15 kg

10*15 kg

10*15 kg

Weighted crunches:

8*20 kg

7*20 kg

5*20 kg

29/5:

Morgengåtur, 30 min @ 7,2 km/t

Morgenvægt 78,0 kg

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

31/5:

Morgengåtur 30 min @ 6,8 km/t

Muscle-evo uge 1, dag 2:

Military press:

8 * 30 kg

8 * 35 kg

8 * 42,5 kg

Squat:

8 * 50 kg

8 * 60 kg

8 * 70 kg

DB-bænkpres (3x10, 40 s pause)

10 * 26 kg

10 * 26 kg

9 * 26 kg

Squat (3x10, 40 s pause)

10 * 40 kg

10 * 40 kg

10 * 40 kg

WG Pulldown (3x10, 30 s pause)

10 * 40 kg

10 * 40 kg

10 * 40 kg

Facepulls (3x10, 40 s pause)

10 * 20 kg

10 * 20 kg

10 * 20 kg

Single leg calf raise (3x10, 40 s pause)

10 * BW + 5 kg

10 * BW + 5 kg

10 * BW + 5 kg

Energiindtag: 4500 Kcal :freaked:

Link to comment
Share on other sites

2/6-13:

Muscle-evo uge 1, dag 3:

Dødløft:

8 * 70 kg

8 * 85 kg

8 * 100 kg

Lying leg curl (3x10, 40 s pause)

10 * 12

10 * 12

10 * 12

Single leg calf raise:

8 * BW + 20 kg

8 * BW + 20 kg

8 * BW + 20 kg

Weighted crunches:

10 * 20 kg

7 * 20 kg

5 * 20 kg

Pallof Press:

4 * 10 s @ 20 kg per side.

Kostmæssigt har det været en forfærdelig weekend, hvor jeg ukritisk har hældt junk indenbords, af en eller anden årsag.

Link to comment
Share on other sites

4/6-13:

Muscle-evo uge 2, dag 1:

Bænkpres:

6 * 57,5 kg

6 * 70 kg

6 * 82,5 kg

6 * 75 kg

Inc. DB-press:

10 * 26 kg

9 * 26 kg

DB-row:

8 * 37,5 kg

6 * 37,5 kg

5 * 37,5 kg

Standing DB-curl:

8 * 14 kg

8 * 14 kg

8 * 14 kg

Dips:

8 * 22 kg

6 * 22 kg

5 * 22 kg

Inc. DB curl (3x10, 30 s pause)

10*9 kg

10*9 kg

10*9 kg

Lying triceps extension (3x10, 30 s pause)

10 * 15 kg

10 * 15 kg

10 * 15 kg

Link to comment
Share on other sites

6/6-13:

15 min gang @ 7 km/t

6 * 20-20-30 sprintintervaller.

Jeg var nødt til at sætte sprinttiden op til 20 sekunder og så løbe lidt langsommere, da 10 sekunders all out gjorde voldsomt ondt i hoftebøjerne.

8/6-13:

Muscle-evo uge 2, dag 2:

Military press:

6 * 32,5 kg

6 * 37,5 kg

6 * 45 kg

6 * 40 kg

Squat:

6 * 52,5 kg

6 * 65 kg

6 * 75 kg

6 * 67,5 kg

DB-bænkpres (3x10, 40 s pause)

10 * 26 kg

10 * 26 kg

3 * 26 kg Gik helt død her. Ved ikke hvad der skete.

Squat (3x10, 40 s pause)

10 * 45 kg

10 * 45 kg

10 * 45 kg

WG Pulldown (3x10, 40 s pause)

10 * 43 kg

10 * 43 kg

8 * 43 kg

Facepulls (3x10, 40 s pause)

10 * 20 kg

10 * 20 kg

10 * 20 kg

Kosten kører stadig ikke for godt. Jeg har ikke turdet veje mig for nylig. Jeg har det problem at jeg ofte vågner om natten og er forvirret/føler mig underlig tilmode og inden jeg når at vågne rigtigt, raider jeg køkkenet.

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

10/6-13:



Muscle-evo uge 2, dag 3:



Dødløft:


6 * 75 kg


6 * 85 kg


6 * 97,5 kg


6 * 107,5 kg



Lying leg curl (3x10, 30 s pause)


10 * 15


10 * 15


10 * 15



Single leg calf raise:


8 * BW + 24 kg


7 * BW + 24 kg


7 * BW + 24 kg



Pallof Press:


4 * 10 s @ 20 kg per side.

Link to comment
Share on other sites

  • 6 months later...

26/12-13

Vægt: 76,2

DB bænk:

9*35

10*30

DB rows:

10*35

9*30

Dipsmaskine:

6*100

Dips:

25*BW

Facepulls:

10*30

10*25

Squat:

8*70

Legextension:

10*80

Legcurl:

10*65

Læg, et ben af gangen:

3*10*BW, 40 s pause

DB-curl:

5*18

18*8

Triceps (kabel):

5*25 (oh)

DB triceps oh-extension:

18*4

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

30/12:

Morgengåtur, 25 min @ ca. 7 km/t + 2 spurter á 20-30 sek.

31/12:

Morgengåtur, 20 min @ ca. 7 km/t.

2013 har været et år med svingende motivation til træning. Jeg har for det meste fået trænet et par gange om ugen, når den dårlige samvittighed blev for stærk. Og når jeg har trænet, har det været rimelig planløst. Det er lykkedes mig at komme ned på en vægt jeg er næsten tilfreds med. Der må dog gerne lige ryge 3 kg mere. Skadesmæssigt slap jeg endelig af med en langvarig skulderskade, men har de sidste 3-4 måneder været plaget af smerter i venstre albue i forbindelse med navnlig curls og chinups, og en smule ved rows.

Jeg håber at få sat træningen i mere faste rammer i 2014. Komme ned på 73 kg og så bulke fornuftigt, uden at tage for meget fedtmasse på. Noget jeg har haft meget svært ved tidligere, så det kommer virkelig til at kræve fokus. Jeg fortsætter med IF og Paleo-inspireret kost og mange af principperne i Mark Scissons "Primal blueprint", som jeg synes giver god mening og som jeg har det fint med.

Godt nytår :bigsmile:

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

4/1-14:

Vægt: 77,3 opadgående :mad:

Jeg har haft nogle kedelige ædeflip et par gange de sidste 3-4 dage. Jeg har heller ikke været så god til at bruge min lysterapibrille, og det tror jeg kan være årsagen, så det må jeg blive bedre til. Set fra den lyse side, så har jeg heller ikke trænet, og så er det jo skidt at være i kalorieunderskud :tongue:

Morgengåtur, 28 min @ ca. 7 km/t + 1 spurt á 20 s

Jeg satser på at følge følgende vægttræningsprogram fremover, men med kun 3 træninger pr. uge, pga. min fremskredne alder og deraf følgende dårlige restitutionsevne. Dvs. den 4 ugers cyklus programmet lægger op til, kommer til at tage 5 uger ca. Første 5-ugers cyklus dropper jeg ydermere 1-2 øvelser pr. gang, for at overgangen til regelmæssig træning ikke bliver for hård :blahblah: .

post-1782-0-22601000-1388876855_thumb.jp

Dagens træning:

Bænkpres:

8 x 55 kg

8 x 65 kg

10 x 77,5 kg. Jeg satte mit 8 RM til 77,5 kg velvidende at det er for lavt, for ellers skulle jeg tage 5 x 92,5 kg senere, og det tror jeg ikke jeg kan. Nu kan jeg nøjes med 5 x 87,5 og det er rigeligt i første runde.

DB-rows:

8 x 37,5 kg

6 x 37,5 kg

5 x 37,5 kg

Dips:

8 x BW + 16 kg

6 x BW + 16 kg

5 x BW + 16 kg

Chinups. smalt V-greb.

8 x BW

5 x BW

Lying triceps extension, 40 s. pause:

3 x 10 x 15 kg

Alt. DB-curl, 30 s. pause:

3 x 10 x 9 kg

Link to comment
Share on other sites

7/1-14:

Squat:

8 x 52,5 kg

8 x 65 kg

8 x 75 kg

Stående læg:

8 x 18 kg

7 x 18 kg

8 x 18 kg

8 x 18 kg

Squat:

3 x 10 x 35 kg (30 s pause) Lidt for let. 40 kg næste gang.

Weighted crunches:

12 x 20 kg

10 x 20 kg

Biceps:

22 x 9 kg hammercurl

18 x 9 kg curl

(Står ikke i programmet, men jeg blev inspireret af en artikel om fordelene ved høje reps og højfrekvent træning, og jeg synes ikke mine biceps reagerer særlig godt på lavere repranges)

Jeg har haft et lavt energiniveau de sidste par dage, og været øm i benene. Det må være de gåture jeg har været på. Det er lidt foruroligende at jeg bliver så træt af så lidt. Og DOMS i ryggen har jeg også haft.

Kosten har været ok, dvs. i nærheden af 2200 Kcal pr. dag.

Og så har jeg fået endnu en sending proteinpulver hjem fra England, da jeg var ved at løbe tør. Og jeg faldt som sædvanlig for fristelsen til at købe lidt forskelligt extra. Denne gang Q10, ZMA, Betaine og Probiotics. Jeg tog ZMA første gang i går aftes, og damn, det virker bedre end en sovepille.

Link to comment
Share on other sites

9/1-14:

300 m brystsvømning, 100 m crawl.

Military Press:

8 x 28 kg

8 x 34 kg

8 x 40 kg

Wide grip lat pulldown:

10 x 30 kg, 25 sek. pause

10 x 30 kg, 25 sek. pause

16 x 30 kg, 5 sek. pause

7 x 30 kg, 5 sek. pause

6 x 30 kg

40 kg næste gang

DB bænkpres:

3 x 10 x 24 kg, 30 sek. pause

Facepulls:

3 x 10 x 25 kg, 40 sek. pause

Bent over lateral raise:

6 x 7 kg

10 x 4,5 kg

11/1-14:

Dødløft:

8 x 62,5 kg

8 x 77,5 kg

8 x 90 kg

Stående læg, 1 ben:

3 x 10 x BW + 5 kg, 30 sek. pause

Armstrækninger:

50 (PR), 15 sek. pause

10, 15 sek. pause

5

Alt. DB-curl:

22 x 9 kg, 15 sek. pause

6 x 9 kg, 15 sek. pause

6 x 9 kg

Link to comment
Share on other sites

14/1-14:

Bænkpres:

6 x 57,5 kg

6 x 70 kg

7 x 82,5 kg.

8 x 75 kg

DB-rows:

8 x 38 kg

7 x 38 kg

6 x 38 kg

Dips:

9 x BW + 16 kg

8 x BW + 16 kg

6 x BW + 16 kg

Chinups, smalt neutralt greb.

8 x BW

6 x BW

Lying triceps extension, 40 s. pause:

3 x 10 x 15 kg

Alt. DB-curl, 40 s. pause:

3 x 10 x 10 kg

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

16/1-14:



Squat, 4 min. pause:


6 x 57,5 kg


6 x 67,5 kg


6 x 80 kg Passede fint.


6 x 72,5 kg



Stående læg, et ben af gangen, 2 min. pause:


8 x 20 kg


7 x 20 kg


7 x 20 kg


7 x 20 kg


7 x 20 kg



Squat, 40 sek. pause:


3 x 10 x 40 kg Passede perfekt.



Weighted crunches, 2 min. pause:


10 x 22 kg


8 x 22 kg



Alt. DB-curl, 15 sek. pause:


21 x 10 kg


6 x 10 kg


4 x 10 kg



Armstrækninger, 15 sek. pause:


35 (pause i bunden)


10


6


4



Hvis tilsyring stimulerer vækst, kommer mit bryst til at vokse helt vildt de næste par dage :tongue:


Link to comment
Share on other sites

19/1-14:



Morgenvægt 77,5 kg



Military Press, 3 min pause:


6 x 30 kg


6 x 37,5 kg


7 x 43 kg


8 x 38,5


Skulle have været 6 reps de 2 sidste sæt også, men det føltes som lidt for lidt.



Wide grip lat pulldown, 30 sek. pause:


3 x 10 x 40 kg


45 kg næste gang



DB bænkpres, 40 sek. pause:


10 x 26 kg


10 x 26 kg


8 x 26 kg



Facepulls, 40 sek. pause:


3 x 10 x 25 kg



Bent over lateral raise, 2 min. pause:


Ups, dem glemte jeg.



OH DB-triceps extension, 15 sek. pause:


26 x 5 kg


8 x 5 kg


7 x 5 kg... så vidt jeg husker



Alt. DB-curl, 15 sek. pause:


18 x 10 kg


5 x 10 kg


4 x 10 kg



Min vægt stiger, og det er jeg absolut ikke tilfreds med. Jeg tror det kan skyldes at jeg får for lidt grønt der kan fylde i maven, og dermed får spist for mange kalorietætte ting pga. sult.



Jeg har lyst til at prøve at følge "Rapid fat loss handbook" af Lyle McDonald de næste 14 dage, for at komme hurtigt i gang med et vægttab. Så de næste 11 dage står den på 250-300 g protein, masser af grøntsager og lidt fiskeolie dagligt, hvis det lykkes mig at mobilisere viljestyrken til det, for jeg bilder mig ikke ind det bliver let. De sidste 3 dage er så en carb refeed.


Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

21/1-14:

Dødløft, 4 min. pause:

6 x 67,5 kg

6 x 77,5 kg

6 x 87,5 kg

6 x 97,5 kg

Sidste sæt var ikke så slemt som jeg havde frygtet. Jeg troede de foregående 3 sæt ville have gjort mig mere træt.

Stående læg, 1 ben af gangen, 30 sek. pause:

3 x 10 x BW + 7,5 kg

Gik lige

Weighted crunches, 2 min. pause:

11 x 22 kg

9 x 22 kg

Jeg droppede armtrænigen, da det føltes som om de trængte til en pause.

"Rapid fat loss" protokollen skrider planmæssigt frem (kulhydrat er dog lige i overkanten), og jeg er heldigvis ikke vanvittig sulten (endnu).

Foreløbig ser det sådan her ud:

post-1782-0-25217700-1390346346_thumb.jp

Og så har jeg taget nogle før billeder. Det er så 2 dage inde i diæten. Før træning.

post-1782-0-91482700-1390346379_thumb.jp

Link to comment
Share on other sites

23/1-14:

Bænkpres, 4 min. pause:

5 x 62,5 kg

5 x 75 kg

5 x 87,5 kg Fy fan, de var tunge

5 x 77,5 kg

5 x 70 kg

DB-rows, 2 min. pause:

8 x 38 kg

6 x 38 kg

5 x 38 kg

Dips, 2 min. pause:

10 x BW + 16 kg

8 x BW + 16 kg

7 x BW + 16 kg

Chinups, smalt v-greb, 2 min. pause:

9 x BW

7 x BW

Lying BB OH-triceps extension, 40 sek. pause:

3 x 10 x 15 kg

Alt. DB-curl, 40 sek. pause:

3 x 10 x 10 kg

Jeg holder kostplanen nogenlunde. I går var jeg meget træt og sulten, så der røg lige en dåse makrel i tomat mere ned end beregnet. Og i dag spiste jeg flæskesteg i kantinen på jobbet, så fedtindtaget blev lidt højt.

post-1782-0-63398400-1390522858_thumb.jp

Btw., er man fanatisk, hvis man går op i forholdet mellem protein og kulhydrat i de forskellige skyr-mærker? :rolleyes:

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share