Ibzor's Log

[IbZor]

GBR deload uge 1 pas 3

Squat

5 x 20

5 x 40

8 x 60

8 x 60

8 x 60

8 x 60

Dødløft

5 x 60

5 x 80

5 x 80

5 x 80

5 x 80

DB Bulgarian split squat - hvert ben.

6 x 10

8 x 8

8 x 8

GHR

6

6

6

6

Hanging leg raise

6

6

6

[IbZor]

Dagens træning

Lidt mobilitet og udstrækning af overkrop

KB bottums up press

8 x 8

8 x 12

8 x 8

Bænkpres

5 x 20

5 x 40

8 x 60

8 x 60

8 x 60

8 x 60

Pull ups

6

6

5

I tempo 31x2

DB incline press

10 x 15

10 x 15

10 x 15

10 x 15

Tempo 21x0

DB row

8 x 20

8 x 25

8 x 25

8 x 25

Shrugs

15 x 25

12 x 25

12 x 25

Band face pulls

12

12

12

DB curls

10 x 8

10 x 8

10 x 8

DB triceps extensions

12 x 8

10 x 8

10 x 8

[IbZor]

Dagens træning

Mobilitet af understellet og thorkalt mobilitet på foamroller

Squat

5 x 20

5 x 40

5 x 50

8 x 65

8 x 65

8 x 65

8 x 65

Rumænsk DL

6 x 40

6 x 60

8 x 72.5

8 x 72.5

8 x 72.5

8 x 72.5

GHR

7

7

7

7

DB lunges 2 x 12.5

12

12

Crunches

8 x 20

8 x 20

8 x 20

Udstrækning med band af brystet

Har nu haft ondt i hælen i en lille uges tid, hvilket jeg mærker til næsten konstant.

[IbZor]

Deload uge 2 pas 2

Mobilitets arbejde for overkroppen

Bottums up kb press

8 x 8

6 x 12

10 x 8

DB press

8 x 20

8 x 25

8 x 25

8 x 25

8 x 25

Tempo 21x1

Chin ups

7

7

7

DB Incline press

10 x 10

15 x 15

15 x 15

15 x 15

BOR

8 x 40

8 x 50

8 x 50

8 x 50

BB curls

12 x 19.5

12 x 19.5

BB skullcrushers

12 x 19.5

12 x 19.5

[IbZor]

Gårsdagens træning

Deload uge 2 pas 3

Squat

5 x 20

5 x 40

5 x 40

5 x 60

8 x 70

8 x 70

8 x 70

8 x 70

Dl

5 x 60

5 x 80

5 x 90

5 x 90

5 x 90

Bulgarien split squat

10 x 8

10 x 8

10 x 8

Hvert ben

Ghr

7

7

7

7

Crunches

8 x 22.5

8 x 22.5

8 x 22.5

[IbZor]

GBR deload uge 2 pas 4

Mobilitet for overkrop

kb bottum up press

8 x 8

8 x 8

Bænkpres

5 x 20

5 x 40

6 x 60

8 x 68

8 x 68

8 x 68

8 x 68

Pull ups

6

6

5

31x2

DB incline pres

10 x 10

10 x 20

10 x 20

10 x 20

10 x 20

DB row

8 x 20

6 x 30

6 x 30

6 x 30

DB curls

12 x 10

10 x 10

8 x 10

DB triceps ext.

10 x 10

8 x 10

DB flyes

10 x 10

10 x 10

[IbZor]

GBR cyklus 2 uge 1

Squat

5 x 40

3 x 60

8 x 72.5

8 x 72.5

8 x 72.5

6 x 70

Rumænsk DL

6 x 60

6 x 70

8 x 80

8 x 80

8 x 80

8 x 80

GHR

6

6

6

DB lunges

10 x 15

10 x 15

Hvert ben

Crunches

6 x 25

6 x 25

6 x 25

[IbZor]

Gårsdagens træning

Mobilitet

kb bottum up press

8 x 8

8 x 8

DB press

6 x 20

6 x 30

6 x 30

6 x 30

6 x 30

31x0

Chin ups

7

8

7

DB incline press

10 x 10

12 x 20

12 x 20

12 x 15

31x0

BOR

6 x 40

8 x 52

8 x 52

8 x 52

8 x 52

DB flyes

12 x 10

12 x 10

12 x 10

33x0

DB shrugs

10 x 20

12 x 25

12 x 25

12 x 25

BB curls

10 x 21.5

10 x 21.5

10 x 21.5

[IbZor]

FRedagens træning

GBR cyklus 2 uge 1 pas 3

Squat

5 x 20

5 x 40

3 x 60

6 x 75

6 x 75

6 x 75

6 x 75

Dødløft

5 x 60

5 x 80

5 x 95

5 x 95

5 x 95

Bulgarian split squats DB

12 x (2x8db)

12 x (2x8db)

12 x (2x8db)

GHR

8

6

6

6

Hanging leg raise

7

6

6

Edited October 19, 2014 by IbZor

[IbZor]

Dagens træning

GBR cyklus 2 uge 1 pas 4

Bottum ups press

8 x 8

8 x 8

8 x 8

Bænkpres

5 x 20

5 x 40

3 x 60

6 x 72

6 x 72

6 x 72

6 x 72

Pull ups

6

5

5

31x2

Incline DB press

8 x 12.5

10 x 20

10 x 20

10 x 20

10 x 17.5

DB row

6 x 20

8 x 30

8 x 30

8 x 30

DB shrugs

15 x 25

15 x 25

15 x 25

DB curls

12 x 10

12 x 10

12 x 8

Band face pulls

12

12

12

Stadig øm i albuen, så ingen triceps.

[IbZor]

Træning igår

Squat

5 x 20

5 x 40

3 x 60

8 x 75

8 x 75

8 x 75

8 x 75

Rumænsk DL

6 x 60

3 x 80

6 x 85

6 x 85

6 x 85

6 x 85

GHR

6

7

6

6

DB lunges

12 x 15

12 x 15

Hvert ben.

Crunches

8 x 25

8 x 25

8 x 25

8 x 25

[IbZor]

Gårsdagens træning

Mobilitet og udstræk for skulder

bottum up kb press

8 x 8

8 x 8

BB oh press smalt greb

6 x 20

6 x 20

DB press

6 x 20

8 x 30

8 x 25

8 x 25

8 x 25

31x1

Chin ups

8

8

6

DB inc press

8 x 15

10 x 25

10 x 20

10 x 20

10 x 20

BOR

3 x 50

6 x 55

6 x 55

6 x 55

6 x 55

DB flyes

15 x 10

15 x 10

DB shrugs

12 x 30

12 x 30

Bent arm lateral raise

10 x 8

10 x 8

7 x 8

Prøvede at se hvad skulderne sagde til det, men fik lidt ondt i sidste sæt

BB curls

8 x 22.5

8 x 22.5

8 x 22.5

8 x 22.5

[IbZor]

Lørdagens træning

Squat

5 x 20

5 x 40

3 x 60

6 x 78

6 x 70

6 x 70

6 x 70

Dødløft

5 x 60

5 x 70

3 x 80

5 x 100

5 x 100

5 x 100

DB bulgarian splits

2 x 10kg db

10

10

Hvert ben

Hanging leg raises

8

8

8

Ingen Ghr maskine.

[IbZor]

Mandagens træning

Uge 2 pas 4

Bænkpres

Bænkpres

5 x 20

5 x 40

3 x 60

8 x 72

6 x 72

6 x 72

6 x 72

Pull ups

6

5

31x2

7(almindelig tempo)

Incline DB press

8 x 15

8 x 25

8 x 25

8 x 25

8 x 20

DB row

6 x 20

3 x 30

6 x 35

8 x 30

8 x 30

8 x 30

DB shrugs

15 x 25

14 x 30

14 x 30

DB curls

14 x 10

12 x 10

10 x 10

10 x 8

DB triceps ext.

et par lette sæt, går bedre med albuen.

Gårsdagens træning

Uge 3 pas 1

Squat

5 x 20

5 x 40

3 x 60

6 x 77.5

6 x 77.5

6 x 77.5

6 x 77.5

4 x 70

Rumænsk DL

5 x 50

3 x 80

8 x 85

8 x 85

8 x 85

8 x 85

Fik en til at kigge på teknikken, og det så ret godt ud så jeg kørte længere ned end tidligere.

GHR

6

7

8

10

DB lunges

10 x (2x18)

10 x (2x18)

Hvert ben

Crunches

8 x 25

8 x 25

• Quote

[IbZor]

Fredagens træning

DB pres

8 x 18

6 x 22

6 x 28

6 x 28

8 x 22

8 x 22

21x0

Chin ups

10

8

8

DB incline press 30grader

8 x 18

10 x 20

10 x 20

10 x 18

10 x 18

BOR

8 x 20

4 x 50

8 x 55

8 x 55

8 x 50

8 x 50

DB shrugs

15 x 30

12 x 30

12 x 30

BB curls

10 x 17.5

10 x 20

10 x 20

10 x 20

DB curls

10 x 8

10 x 8

Cable triceps ext.

15 x 20

12 x 30

12 x 30

15 x 25

DB one arm press

10 x 5

8 x 8

8 x 8

[IbZor]

Dagens træning

GBR cyklus 2 uge 3 pas 3

Squatz

5 x 20

8 x 40

7 x 50

4 x 60

8 x 77.5

8 x 77.5

6 x 70

6 x 70

Føltes lidt tungere end de gjorde i onsdags.

Dødløft

2 x 60

3 x 60

3 x 80

3 x 90

5 x 102.5

5 x 102.5

4 x 102.5

Det rev en del på skinnebenene, og følte ikke helt teknikken sad der til en sidste rep.

GHR

10

10

10

8

Bulgarian split squats

10 x (2x10db)

12 x (2x10db)

Hvert ben

Standing calf raises - maskine

8 x 40

8 x 40

8 x 40

21x1

DB Oh press

8 x 5

8 x 5

Tænker jeg vil prøve at kører lidt OH pres til hver træning, bare et par få sæt med lette kilo så jeg kan få bevægelsen ind, og langsomt øge bevægeligheden.

Har trænet i Target Gym de sidste par træninger, et ganske fedt sted med en god stemning og rigtig godt udstyr.

[IbZor]

Dagens træning

Bænkpres

5 x 20

5 x 40

4 x 60

2 x 70

6 x 75

8 x 70

6 x 70

8 x 70

Pull ups

5 reps a tempo 21x2

5

Hold i toppen ca. 25-30sek

6 reps

6 reps

DB incline

8 x 18

10 x 22

10 x 22

8 x 18

8 x 18

DB rows

6 x 24

4 x 28

8 x 32

6 x 32

6 x 32

6 x 32

DB shrugs

12 x 32

12 x 32

12 x 32

DB curls

10 x 12

10 x 10

12 x 8

12 x 8

DB one arms press

6 x 10

6 x 10

6 x 10

6 x 10

Triceps push downs

15 x 25

12 x 30

12 x 30

12 x 30

12 x 25

[IbZor]

Gårsdagens træning

Squat

5 x 20

5 x 40

5 x 60

6 x 80

6 x 80

6 x 80

6 x 80

Rigtige gode reps, fokuserede lidt mere på at skyde albuerne ind under stangen hvilket hjalp en del. Derudover så må det jo være det tungeste jeg har løftet siden jeg blev skadet for over 3 år siden. Nice!

Rumænsk DL

6 x 60

4 x 80

6 x 87.5

6 x 87.5

6 x 87.5

6 x 87.5

GHR

10

7

6

6

Sidste 3 sæt blev udført med hænderne foldet bag nakken for at øge belastningen, jeg vil dog nok forsøge at belaste med bands næste gang.

DB lunges

12 x (2x18)

10 x (2x18)

Stand calf raise

8 x 40

8 x 40

8 x 40

8 x 40

21x1

Cable crunches

8 x 40

8 x 40

8 x 40

8 x 45

[IbZor]

Dagens træning Som foregik i det The Gym hvor jeg også er blevet meldt ind.

Jeg har ikke helt styr på hvad håndvægtene præcist vejer.

DB press

6 x 18

6 x 22

8 x 28.5

8 x 28.5

6 x 28.5

8 x 20

Chin ups

10

8

3

Fik lidt ondt i skulderen, så valgte at stoppe

DB incline 30grader

8 x 15

10 x 20

10 x 20

10 x 20

10 x 20

BOR

6 x 20

6 x 40

6 x 57.5

6 x 57.5

8 x 55

8 x 50

DB one arm press

6 x 10

8 x 10

8 x 10

8 x 10

BB Curls

10 x 22.5

8 x 22.5

8 x 20

8 x 20

Triceps extension

12 x 25

14 x 30

14 x 30

14 x 30

12 x 25

[IbZor]

Mandagens træning cyklus 2 uge 4 pas 2

Erstatter squat med front sq for at aflaste skuldrene.
det gik dog af lort og fik ondt i lænden, hvilket ikke giver mening.

Jeg gik derfor igang med benpres
8 x 50
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 120
8 x 120

DB Bulgarien sq
12 x (2 x 12)
10 x (2 x 10)

Ghr
10
10
8
8

Leg extensions
12 x 30
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
12 x 35
12 x 40

Standing calf raise
8 x 40
8 x 60
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 80
21

Seated calf raise
12 x 10
12 x 15
12 x 15

Cable Crunches

8 x 35
8 x 45
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Lidt gøjlede træning og ingen Dødløft grundet irritation i lænden.

Edited November 15, 2014 by IbZor

[IbZor]

Tiradagens træning

Kørte mandagens Dødløft

5 x 60

5 x 80

5 x 105

5 x 105

5 x 105

5 x 60

Bænkpres

5 x 20

5 x 40

5 x 60

3 x 70

6 x 75

6 x 75

6 x 75

6 x 70

Pullups

5

5

15 SEK hold

20 SEK hold

21x2

Incline pres

6 x 18

8 x 22

8 x 22

8 x 20

8 x 15

Fik lidt ondt i skulderen af DB rows

Cable rows

8 x 55

8 x 55

8 x 55

8 x 55

DB shrugs

12 x 25

12 x 32

12 x 32

DB oh pres

8 x 10

6 x 12

8 x 10

DB curls

8 x 12

10 x 10

10 x 10

10 x 10

Triceps extensions cable

14 x 30

10 x 10

10 x 30

10 x 30

fokus på tut

[salt]

Håndvægtene begynder på 11 kg og stiger med 2,5 kg. Det er ikke helt præcist, men et nogenlunde estimat.

[IbZor]

Håndvægtene begynder på 11 kg og stiger med 2,5 kg. Det er ikke helt præcist, men et nogenlunde estimat.

Nice, det gør det lidt nemmere.

Torsdagens træning

Uge 5 pas 1

Rumænsk DL

6 x 60

6 x 70

3 x 80

8 x 87.5

8 x 87.5

8 x 87.5

8 x 87.5

Benpres

8 x 50

8 x 100

8 x 120

8 x 130

8 x 130

8 x 130

8 x 130

15 x 100

12 x 100

GHR m rødt band

6

6

8

8

DB lunges

12 x (2x18.5)

10 x (2x18.5)

Leg extensions

12 x 25

12 x 35

12 x 35

12 x 35

Standing calf raises

6 x 50

6 x 70

6 x 75

6 x 75

6 x 75

6 x 75

21x1

Seated calf raise

12 x 15

12 x 25

12 x 25

12 x 25

Ab wheel

8

6

6

Lidt rotator cuff.

Min træning føles ret ufuldstændig uden mit back squat, men jeg burde kunne starte igen om et par dage.

[IbZor]

Gårsdagens træning

DB press

6 x 20

6 x 25

6 x 31

6 x 31

8 x 25

7 x 25

Chin ups

10

7

6

DB oh press

6 x 8

4 x 11

4 x 8

Lidt knas med skulderen

DB Inc press

10 x 15

12 x 21

10 x 21

10 x 15

Bor

6 x 20

6 x 40

3 x 50

8 x 57.5

8 x 57.5

6 x 57.5

8 x 55

Bb curls

10 x 22.5

10 x 22.5

8 x 22.5

10 x 17.5

Triceps extensions

12 x 20

12 x 32.5

12 x 32.5

12 x 25

20 x 20

[IbZor]

Tirsdagens træning uge 5 pas 3

Startede med squatten igen, synes umiddelbart ikke det gjorde den store forskel at holde en pause, men den varede nu kun knap 10 dage.

Squat

5 x 20

5 x 40

5 x 60

3 x 70

6 x 80

6 x 80

8 x 70

6 x 70

Føltes lidt stiv i lænden, men ellers gik det ganske fint.

Dødløft

5 x 60

5 x 80

5 x 80

5 x 107.5

3 x 107.5

5 x 80

Jeg synes det begynder at blive en smule tung, så teknikken er ikke 100% i de sidste par sæt, så fremover vil jeg kun arbejde mig op til 1 arbejdssæt, men stadig holde volumen.

GHR m rødt band

6 - forkert indstilling

8

6

6

Bulgarian split squats

4 x (2 x 15) det føltes vanvittigt tungt og var helt off

10 x (2x11)

Leg extensions

12 x 25

12 x 35

12 x 35

Calf raises

6 x 50

6 x 75

6 x 75

6 x 75

6 x 75

21x1

Seated calf raise

12 x 20

10 x 30

10 x 30

Cable crunches

8 x 45

8 x 45

8 x 45