Citius - Altius - Fortius


RuneB
 Share

Recommended Posts

18.02.09 Nørrebro

Puha det var nogen dagen uden træning, med alt for meget arbejde!

Skade opsummering:

Min knæ har det godt.

Min biceps sene har det godt.

Min lyske driller stadig.

Styrke

Opvarmning

5 min jog...........jaja han er begyndt at jogge til opvarmning

Lyske og rotation af hoften øvelser, armsving, air squats

Squat

10kg

30kg

50kg

Aner ikke hvor mange reps jeg har lavet. Prøvede lidt front og back squat plus noget low bar squats. Fronten er på kanten når det gælder lysken, selvom jeg tror det går så længe jeg stabilisere godt med mavemusklerne. De er alle dybe og næsten ass 2 grass... med ret ryg. Low bar rammer lysken mindst og føltes godt i knæet.

Knæet kunne mærkes idag, men det var ikke så galt som det plejer. Generelt var små ømheder og smidighed rigtigt godt.

Benchpress

20@20

50@5

70@3

72,5@5

72,5@5

72,5@5

Det var alle gode og med fint overskud selvom det selvfølgelig er tungt. Jeg skal nok flytte 75 kg næste gang. Min højre skulder løfter sig lidt, så jeg skal spænde bedre op i den side. Det er selvfølgelig fordi jeg har haft fokus på min problemer med biceps senen.

Press

20@10

30@5

40@5

50@3

55@5 overskud. Godt opspænd, men jeg hælder lidt til den ene side.

55@3 ikke koncentret nok

55@3 samme

Pis!!! tror jeg gik død rent workload mæssigt, fordi jeg havde kørt bænk.

Prøvede lidt enarms press med 18kg , men jeg vrider rimelig meget i ryggen...

Nå ærgeligt. Jeg klar det næste uge.

Chin ups

5@6

5@6

5@6

gik nemt. Den sidste var lidt langsommer, men meget godt i forhold til at jeg prøvede at makse den igår, med 13 reps BW.

Lat pull down, med en hældning

16,5@12

20@12

prøver at ramme trapz.

Mave

Lidt gymnastik leg. Helt ret krop. Eneste omdrejningspunkt er skulder ledet. Failer i vingerne. har ikke meget med mave at gøre. Bedre ind tidligere.

Leg lifts

BW@8 (strakt ben. lidt svagere ind sidste)

Sit ups 45 grader decline

20@12

20@12

20@12

Liggende bentwists

BW@12

BW@12 til hver side

Sidebends 45 grader incline

10@12

10@12

10@12 per side

Hypers

20@12

20@12

20@12 kan mærkes.

var hårdt i baglårene. Jeg skal tag mig sammen omkring bentræningen igen.

Core stabilitets leg.

På bold og uden bold. Med frontal og lateral stabilisering

Det var det.. ingen udstræk selvfølgelig.. Jeg aner ikke rigtigt hvad jeg skal igang med. Jeg mangler stadig en der kan kigge på mig. Lige nu går det fremad med det jeg laver så det kan vente lidt. Jeg har gennemtænkt min mål og det er lidt blandet:

Træne VL træning.

1. Kunne holde til det.

2. Få en god teknik og kropslig forståelse af øvelserne

3. Øger min power så jeg kan bruge det i atletik sammenhæng.

Lige nu squatter jeg forsigtigt og holder min smidighed vedlige. Næste ting er at komme igang med noget mere strukturet rehab. Sidste del er at start i IK99 1 gang om ugen.

Atletik

1. At kunne jog igang og lave lidt små koordination og lette sprints

2. Få rettet min løbeteknik til i det små jeg ikke kører min fod ind mod midter linjen

3. Komme igang med lidt all around atletik. Lidt sprint, lidt 800-5k cross, lidt hækkeløb og måske noget stangspring ude i fremtiden.

Lige nu løber jeg lidt og squatter, senere skal jeg have noget rehab og teknik ændring på.

Fitness

1. Få bygget noget hæderligt styrke op i nogen af de store løft

2. Få bygget noget muskelmasse på, men ikke for meget. Specielt bryst og trapz, skrå mave.

3. Kom ind i nogen gode kost rutiner så jeg kan blive rigtigt cuttede. Deadline er sommer. Jeg vil for først gang være rigtigt hugget...Jeg vejer nu 76. Jeg ved fra tidligere at jeg skal under 70kg.. men med lidt ekstra muskelmasse kan det være 70kg er nok...

jeg har ca.9 fedt masse og skal vel ned på en 3-4kg. Jeg er ret sikker på jeg rent psykisk sagtens kan.

Forhåbenlig sluttede resulatet:

Ok stærke i de store løft

Pænt god løbeform, under 16 på 5 km

Okay all around i atletik (længde, stangspring, 3 spring, kort og lang hæk, sprint og langt løb.)

Okay vl teknik

SKADES FRI!!!!

Via 3 gang træning per uge...

Jeg har ingen overordnet plan indtil videre. Første steppe er at forsætte med at øge og forbedre træningen som jeg i forvejen gør fra gang til gang. næste step er at få hjælp til noget bedre rehab, og derfra vil jeg ligge en mere langsigt plan med noget seriøst kost. Træning er fra nu af min anden beskæftigelse, hvor jeg tidligere levede og åndet for det... mega dejligt at have det på det her planen, har mega meget motivation hvergang jeg træner. Det havde jeg aldrig tidligere...

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

  • Replies 75
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Det er på tide jeg smider nogen stats:

52,3 på 400m

1,59 på 800m (første gang jeg løb den)

4,17 på 1500m (anden gang jeg løb den)

58.54 på 400m hæk

ca.17 på 5km (efter ½ åres gaver træning)

Da jeg var ung(ca.16-17 år) var jeg hurtigere på de korte.

23.9 200m

5,68 længde

12.09 på 100m

7,59 på 60m

Cooper test. Mener jeg fik 3600 i 8 klasse...jeg løb 3300 i år 2004...med en pæn dårlig disponering.

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Nørrebro 20.02.09

Efter skole. Var lidt små sløv men det gik over da jeg komme igang med at træne og jeg var frisk efter.

Styrke

Opvarmning

10 min. 4-5 km/t. Føltes nemt, uanstrangt. Jeg kunne mærke en lille smule i venstre knæ, men intet efter. Jeg har stadig fokus på at lande forholdvis strakt ben..så jeg ikke kommer i dybden og belaster mit knæ

Mobilitet. Lidt blandet.

Squats

Air squat

20 kg. et par reps, Ikke noget særligt. Knæene havde det godt.

Bænkpres

20

60

70

75@5

75@3

--- stoppede for den dag. det var fint jeg fik rykkede min maks. Jeg vil forsøge at rykke min bp med større frekvens på øvelsen. der sker ikke nok. Den burde rykke sig så jeg kunne tag alle 3 sæt hvergang. Samtidig er jeg fint med på militarie, så den vedligeholder jeg bare: ny press plan fra næste uge. Imorgen vil jeg Mpress 3 * 5, 55 kg

Press - 1 * 5 Vedligehold

Bænk - 3 * 5 ingen progression

Bænk - 3 * 5 progression 2,5 kg

Bænk - 3 * 5 Progression 2,5 kg

Chins

5@7

5@6

5@6

bw@6... næste gang bliver det 3 gange 7.

og så lavede jeg en masse andet gejl som ikke er med i min progression. rows,dødløftet lidt, prøvede noget BOR, face pulls.

Derudover

Leg lifts

8

8

Sit ups

22@12

22@12

22@12

Situp, Russian twist

10@20

10@20

10@20

jeg skal lige have en fast protokol her. Noget ligende ret ryg, arm i 45 grader, rotation til skulder er udfra mit øre, Den fungerede fint. Ligeledes er jeg alligevel blevet glad for sidebends

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Nørrebro d.22/02/09

Styrke

Opvarmning

Løb 2 min. Min venstre ankel driller lidt fordi jeg arbejdet rimelig meget med min fod sidst. Der skal bare have et par dage ellers går det sku fint med at løbe igen.

Roning 7 min. 2.30/500m

Mobilitet. Lidt forskelligt. Bla. lidt lat dynamisk stræk. Jeg mangler stadig der kan hjælpe med et fornuftigt program

Squat

Air squat. Kan mærkes i venstre knæ

20

40

50 føltes godt, kan overhovedet ikke mærkes i knæet. Jeg skimtet tilgengæld at knæet måske var lidt ustabilt, højre? mærkeligt. Jeg prøvede at kontrollere det lidt men kontakten var der ikke.

Det føltes overhovedet ikke tungt!!!!

Press

20@10

40@5

50@3

55@5

55@5

55@5

gik nemt. Sidste dag med press progression. Nu skal der for alvor ske noget med min bænk.

1 arm row

17@15

19@12

21@12

Gik nemt og uden smerter som jeg plejer. Mærkeligt. Så den er fast.

Chin ups

5@7

5@6.. for dårligt.

Leg lifts

BW@8

Hypers

22@12

22@12

22@12

Sidebends

11@12

11@12

11@12

Sit ups

22@12

22@12

22@12

Crunches

22@8

22@8

lidt for tungt... vil minimum have 12 reps og lidt pæne form.

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Hvis du vil være god til at løbe er parisi speed schools DVD nok et lidt bedre bud.

Kan du knytte et par korte bemærkninger til hvorfor? - og hvor meget 'lidt' er i denne forbindelse? Kender ikke noget indgående til Parisi, kun at han har opbygget de her franchises.

Nå ja - Rune: hvad er din målsætning?

målet er stadig højere, hurtigere, længere
.. Hvad med stærkere? :wink:

Du kan låne magnificent af mig hvis det er..

Link to comment
Share on other sites

Kan du knytte et par korte bemærkninger til hvorfor? - og hvor meget 'lidt' er i denne forbindelse? Kender ikke noget indgående til Parisi, kun at han har opbygget de her franchises.

Nå ja - Rune: hvad er din målsætning? .. Hvad med stærkere? :wink:

Du kan låne magnificent af mig hvis det er..

Parisi er til atleter der løber og bevæger sig i mange planer, MM er aktiv bevægeligheds træning med styrketrænende som primære målgruppe.

@hvis du har været skadet så længe så find dig en ordentlig behandler.

Link to comment
Share on other sites

Enig! Først gik jeg til en masse fysser der ikke kunne hjælpe. Jeg fik noget træning for achillescenen og et par indlæg. Senest har jeg været til en kiropraktor, som låst mit iliac led op, da jeg lige pludselig ikke kunne stå op på arbejdet. Så har jeg været tilknyttet bispebjerg Hospital og en fys derinde. De fandt ud af jeg var stram i hoften ekstension og jeg havde inflammation i iliopsoas, tensor fascia latae, patella senene, løberknæ og achillescenes betændelse. På begge ben. Jeg har spurgt til om det kunne være noget hormonelt...uden svar...

Jeg har arbejdet fuldtid som fitness instruktør og pt i 2 år. Og derfor vist en helt del squats.. min tidlige rettelser var pænt ringe...men jeg er ved at have styre på det...nu er jeg lige stoppet med arbejdet og det går bedre med hele kroppen generelt.

jeg skal have snakket med kaufman herind fra... så snart han og jeg har tid.

Link to comment
Share on other sites

Nørrebro 27.02.09

Næsten 5 dages træningspause. skidt med det...træning er stadig sekundært.

Styrke

min studie kammerat skulle træne ryg, så der hoppede jeg med..

Opvarmning

7 min jog. Gik fint

mobilitet

BOR

20@8

30@4

40@4

50@4

60@8

60@8

60@8

Lige for at præcisere: hip drive, uden dead stop, langsomt ned. Det var så først rigtige træning med det...Jeg fangede at bruge momentet, men det er afgørende at jeg for en god rytme på den. Kan sagtens løfte tungere. Min studiekammerat synes jeg kom lidt for højt..det holder jeg så øje med, men jeg synes ikke jeg shruggede, tilgengæld ramt jeg trapz og lænd godt, men ikke optimalt. Næste gang jeg spottes skal jeg have personen til at kigge efter om jeg for placeret skulderen rigtigt. Og så skal det være tungere og 5er.

Chins

BW5@6

BW5@6

BW@6 natural grip

var lidt dekonditioneret på den, men også træt efter BOR.

Squat

Air, 20,30,40. Bare teknik. Jeg skulle lige blive varm, så føltes det godt og smerte frit. Jeg skal igang med en langsom progression her. Det er rimelig konstant at mit knæ ikke for det værre af squatten, selvom jeg tydeligt kan se at min ene side er længere ned end den anden i bunden af squatten.

Plan:

som jeg forstår forskningen var intensiteten ikke et issue, men mest af alt frekvens på sene skader... at man provokere stedet hele tiden. Så hvis jeg holder mig fra at provokere senen ved at løbe efter busser, squat i hverdagen for at holde smidigheden og visning af øvelser så skulle det hjælpe...og så med en fast progression på 2,5 om ugen på fuld squat, fra 50 kg + udstræk der ikke provokere sitet.

Squat 3 * 5

Død 1 * 5

Squat 3 * 5

om rep range lige er iøjet aner jeg ikke, men det passer mig godt.

Face Pulls. Db con. strikt

13,75@12

13,75@12

13,75@12

Wide grip lat pull down, kabel. Db con. strikt

leget lidt med den. sølle 7 kg... prøvede at få fat i trap 3.

Udadrotation. Kabel. strikt

1,25@12-15 per side

1,25@12-15 per side

av det syrer godt. Kunne mærke det både på bag og øvre del af skulderledet.

Leglift

BW@10

edit... jeg bænkede altså også den her dag... ups. Kan ikke huske talene.. men havde ihvertfald 75 på stangen

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Nørrebro 01.02.09

Styrke

Opvarmning

7 min roning

mobilitet, air squats, goblin squat

Squat

Air

20@6

40@5

40@3

50@5

50@5

50@5

Føltes nemt og kunne intet mærke i knæet...Jeg tror ikke teknik er i toppen. Jeg har ikke noget rigtigt bounce, hvilket min knæ nok er pænt glade for.

Press

20@5

40@3

55@5

Deadlift

20@10

40@5

60@4

80@3

100@5

blev spottede ved 80... de skulle være okay...

Bench Press

20

40

60

70

75@3... havde helt sikkert failede hvis jeg ikke var stoppet

75@5

75@5

de 2 sidste sæt var klasse god...der skal bare noget aggresion på løftet så kommer det.

Chin up

BW5@6

BW5@6

Wide lat pull down

BW@3 reps... for tungt

20@10

20@10

Sit up

22@12

22@12

Leg lifts

BW@8

ialt tror jeg det tog 1½ time. Jeg fik kunne snakkede en lille smule med Henrik, smedens bror, og da han hjalp på de tunge sæt af bænkpress med at få stange ud.... Så alt i alt godt i forhold jeg havde lovet mig selv at være lidt mere hurtig.

Øm i knæet og ryggen efter træning. Knæet gør ikke ondt under belastning. Kunne når jeg går... meget lidt...

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Hvidovre 030309

Hverdag:

Cyklede på arbejde. Gik godt ingenting i lysken. Overraskende!

Træning og bevægelse med klassen, fik lavet pænt mange armstrækninger, mavebøjninger og løbet en del

Børnetræning. Gik løbet og sprintet en hel del. Stratego er sku meget sjovt

Styrke

30 min stratego. Big time BB

Squat

20

30

både low bar og high bar. Ingen forskel i lysken. Når jeg for lavet nogen reps følelse det helt fint. mens de først reps følelse lidt underlige...Tog en slapper. Prøver med 50 næste gang igen. Umiddelbart er knæene glad og tilfredse.

Bænkpres

30@8

40@4

60@4

70@4

77,5@3-4

77,5@2 bedre, men stadig for tungt. næste gang.

72,5@5

70@5

gik af lort... kun på det sidste sæt begyndt det at føltes okay. Jeg for ikke spændt godt nok op i lats

BOR

40@6

60@5

70@5

70@5

60@5

jeg filmede dem og det er tydeligt at jeg efter 2 reps mister mit opspænd i lænden... fik masser af hip drive på og holdt godt igen ned.

Fokus:

Kig ned

Svaj!

Chins ups

bw5@6

bw5@6

Crunch. med kettelbel i strakt arm

16@12

16@12

Reverse crunch med 16 kg overhovedet, semi dragon fly et eller andet...det tog fat

reps dunno, vægt dunno. HÅrdt ja!

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Nørrebro 06.03.09

Hverdag:

Cyklede i skole, ingenting i lysken men havde det lidt underligt i hofte og lænd...

Skulle stå for klassens opvarmning. Gik godt!

Det jeg var lidt mere "på" end normalt fik min achillescener, lyske og knæ lidt tæske..tror det går!!!

Styrketræning

Opvarmning

7 min løb

Masser af mobilitet for skulder og ben

Squat

20@10

20@5

40@5

50@5

50@5

60@5... blev lidt kåd. der skulle ske noget. Jeg kunne mærke knæet men på den gode måde

Bænkpress. p3

20

40

60

70

77,5@3

77,5@4 måske 5....

77,5@4

Okay... havde håbet på 77,5 men det er fint nok.. Kan stadig ikke rigtigt komme op i gear.

Jeg sagde 3 gang tydeligt til min spotter at han kunne skulle jeg hjælpe med tag stangen ud, lige meget hvad måtte han ikke rør stangen. Om jeg så lå med den over halsen og ikke kunne trække vejret...Han nikkede hvorefter han tog hænder på den sidst, jeg havde den alene men alligevel...ggrr... da jeg prøvede at hidse mig op før lidt løftet sagde han forsigtigt "rolig nu"...jamen!!! Jeg takkede ham for hjælpen.. så flink er jeg.

Dødløft

60@@5

80@5

100@3

100@3

straps næste gang. Og så skal jeg have rykket min lænde styrke... jeg kan ikke holdet spændet i starten af løftet.. men kan sagten få den op.

Chin ups (p3)

BW5@7

BW5@7

BW5@7

og så en masse high rep...

Walking lunges

20@24 skridt

20@24 skridt

Hypers (p1)

24@12

24@12

24@12

Hyper rotation (p1)

10@12

10@12

10@12

Decline russian twists (p1)

10@12

10@12

10@12

Leg lifts (p1)

BW@8

BW@8

følgende øvelser blev ss med

Foldekniv, skrå modsat arme til modsat ben

BW@25

BW@25

BW@25

BW@25

Face pulls

17@12

17@12

17@12

lat pull decline

20@12

20@12

20@12

Jeg gav den lige rigeligt gas idag. Var glad for min chins, BOR har hjulpet tror jeg. Det meste afslørende var at jeg ikke kunne holde min lænd ret pågrund af lænde svaghed. Der er derfor fast i mit program fra nu af at suplere med hypers og reverse hypers

Søndag bliver

3* 5 a 77,5 i bænk og lidt laver volume på det hele. Udover det BOR og 3@8 i chin. Jeg køre chins først. Lykkes chins starter jeg ny vægt progression 7,5 kg. DEt bliver nice

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Jeg har det så godt i knæene idag. Nice :D

Jeg er faktisk pænt overrasket... jeg fatter ikke en hat af hvorfor jeg ikke har ondt i knæene, hoften,lysken achillescenen.

hvad laver jeg anderledes:

Jeg løber mere og laver generelt mere fysisk.

Har mindre lange dage hvor jeg står op.

Jeg for spist mere jævnligt...

men igår var jeg jo på druk!!??

Nå jeg vil ihvertfald til at få styrer på kosten. Det virker som rimeligt afgørende. og så vil jeg blive ved at give den gas..

Link to comment
Share on other sites

Nørrebro 080309

Hverdag

Kroppen har det godt!!!

Fik sovet en helt masse og spist bedre. Kan man spise for meget makrel :tongue:

Styrketræning

Opvarmning

7.30 min jog

1 min roning

Mobilitet, air squats, skulder ikke så meget.

Press

20@8

40@8

50@3

55@5

Bænkpress

20@10

40@8

60@5

70@3

77,5@5

77,5@5

77,5@5

Blev spottet af henrik(smedens bror) hvilket var super nice

Low bar Squat

20@10

40@6

50@5

60@5

70@5

ingen smerter overhovedet. Nice har den på video. Lige bar path og lige ryg, hip drive så det er sku meget godt. nemt

BOR

20@5

40@5

60@5

60@5

let teknik træning arbejde

Chins

BW5@8

BW5@8

BW5@8

fik eller anden micro fibre eller ligende i øvre ryg. rhom eller erector?? er ok kan bare mærkes

Hypers

26@12

26@12

26@12

ss

Pissing dog

BW@25v

BW@25h

BW@25v

BW@25h

BW@25v

BW@25h

Udadrotation

1,25@15

1,25@15

1,25@15

Udstræk

Baglår

ankel

hoftebøjer

ydre stykke omkring tensor fascia latae

ialt ialt meget godt, med flere periode pr.

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Hverdag

Havde min sidst dag som børnetræner. Har vurderet at kroppen og skolen har bedre af at jeg prioritere andereledes

Havde Pt i søndag. Har en dårlig vane med at side på hug når jeg underviser, gotta change that.

Havde ondt i knæene. Lidt ubestemt omkring patella. Generelt lidt underligt i kroppen. måske fordi jeg løb med en tunge taske på ryggen efter en bus, ja dumt!!

Træning:

Prøvede pilates igår med min ny klassekammerater. Lidt en underlig oplevelses, enkelte gode stabilitet mobilitets øvelser... man føler sig pænt låst i kroppen under sådan en time. Jeg sorterede lidt i det vi lavede.. noget fik jeg ondt i hoftebøjeren af andet var bare plain stupid.. godt man kan side og lade som om man bare ikke kan..man strækker erector spinae ud thoracalt sindsygt meget under pilates... with alle respekt, thats just stupid... Efter timen strækkede jeg inspiret fra timen forsiden af overkroppen ud liggende over en boldt.. hvilket følelse super godt så jeg vil prøve at gøre når jeg for muligheden.. derudover blev jeg klar over hvor stort et problem det er at min iliiopsoas er svag og inflammeret. Jeg mærker det virkelig ikke særlig meget i hverdagen men under timen var der mange ting jeg overhovedet ikke kun... jeg må kompensere ret meget i mange bevægelser

Jeg undersøgt lidt videre omkring min svag iliopsoas og fandt følgende artikel

http://www.t-nation.com/free_online_articl..._thinking_about

Weak psoas -> overactive TFL -> excessive tension on the IT band -> lateral knee pain

Weak psoas -> overactive rectus femoris -> excessive tension on the quad tendon/patellar ligament -> anterior knee pain

hovsa... det er jo mig... tænker jeg tilbage var mit første skades problem i hele processen psoas problemer som gik over af sig selv...jeg mener også jeg har haft lidt små ondt i psoas imens jeg boede i århus. Sjovt nok er jeg stærk i hoftebøjningen men mega svag i psoas = TLF compensation.

Så det var en mere brik i puslespillet.

Indtil videre ser brikkerne således ud:

Altid = Platfod, nedsunket forfod, meget aktiv stortå i sprint og løb.

1998-2005 = engang imellem skinnebens betændelse (tib pos), tilknyttede meget træning.

2005 = ændring af løbeteknik herefter små drillende inflammation tilstand medialt på achillescenen

Min løbeteknik:

Min fod rotere indaf efter afviklingen.

Min hofte rotere lateralt efter afvikling.

Mere aktivt fodled = mere aktiv rotation

Er tydeligt dårlig til at løbe uden arme = skal kompenser for rotation under løb

2006 = 10 km cross, efterfølgende inflammeret iliopsoas, mærkes under aktivter såsom hække koordination

2006 = Efterfølgende vintertræning, lateral smerter på knæet = løberknæ

2006 = DM indendørs, først 1500m, efterfølgende achillescene driller lidt

2006 = Træningslejr, stor problemer med løberknæ, kan ikke jog mere ind 50 m afgangen = kan sprinte. Træner masser af sprint = achillescene betændelse kommer drastisk igen

2006-2009 = begrænset træning, kun styrke. Forsøger mig med forskellige behandler, for et par indlæg der ikke gør meget forskel, bliver anbefalet excentrisk træning for achillescenen, tilknyttes bispebjerg hospital hvor jeg for en meget grundig undersøgelse der konstanter på begge ben:

Løberknæ

Springer knæ

Achillescene betændelse

Chondro malacia patella

Inflammeret psoas

svag glut mid

svag psoas

svag quadratus lumborum

2008-2009 = primær problemer er omkring hofte, knæ i forbindelse med styrketræning. Ingen problemer med achillescene betændelse eller løberknæ

2009 = psoas inflammeres og følelses svag. Bedring i knæet.

Der er en masse sammenhænge:

Overtræning af psoas (2006) = inflammeret psoas (2006) = svag psoas (2006) = kompensering i TLF, RF, IT band + overtræning 2006-2009) = komplikation i knæ(anterior, lateralt) og hofte (2006-2009)

Platfod, nedsunket forfod, meget aktiv stortå i sprint og løb + ændring i løbeteknik + overtræning = problemer medialt ved achillescene hæftning

Platfod, nedsunket forfod + løb (i modsætning til sprint) + svækket glut mid = laterale knæsmerter

Jeg tænker min genoptræning burde se således ud hvis jeg vil træne igen skadesfrit

Styrke psaos = 2 dagligt, høj reps i en lang periode

Styrke glut mid = 2-3 dagligt pissing dog (senere kabel abduktions og walking lunges 3 per uge)

Styrke quadratus lumborum = 3 per uge via sidebends.

Styrke achillescenen = via læg træning, senere små spring (lave drop jumps, strakt ben, fodleds afvikling)

Styrke patella scenen = ??? umiddelbart en eller anden squat bevægelse, optimalt set en hvor jeg fyrede rigtigt fra VMO og glut mid og stabiliserede min knæskal rigtigt uden jeg strammer op omkring TLF, RF, IT band. Måske jeg burde tag en periode uden squats indtil hele psoas glut mid delen fungere. På den anden side ville det styrke det hele hvis jeg fyrede rigtigt. DOMS i vmo burde da indiker noget, som når jeg f.eks. har lavet pistols, så det kunne være en mulighed. Jeg tænker at det umiddelbart hellere ikke driller psoas fordi jeg har en krum overkrop, og derfor hellere ikke får TLF til at overfyre. But what do i know...

Strække TLF, RF = 2-3 dagligt

Soft tissue massage = foam roll dagligt + 1 gang massage af TLF, IT band ugentligt

Ændrede løbeteknik, hvilket bliver en rigtig lang proces

Sund livsstil, mindre stress, mere mad, mere søvn

og så mangler jeg bare motivationen...og en der har mere styrer på det hele til at kigge på mig.

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share