Going long


marha02
 Share

Recommended Posts

Hej Mol

Har igennem længere tid smuglæst i diverse logs for at få inspiration til træningen, så nu synes jeg, at det er på tide at få min egen logbog.

Jeg har de seneste 8-9 år styrketrænet, men de seneste år er interessen mere og mere gledet over mod cykling og til dels løb. Det betyder ikke, at jeg ikke kommer i centret mere, da jeg faktisk er der de fleste dage, inden jeg tager på arbejde, men træningen er knap så struktureret, som det var engang. Generelt er min træningstilgang, at jeg gør det, at jeg har lyst til – det er jo trods alt en hobby, der gerne skulle være sjov.

Det betyder dog ikke, at alt er overladt til tilfældighederne, men jeg har efterhånden droppet at lave detaljere dags-/ugeplaner for træningen, da jeg alligevel altid ender med at tilrette det på dagen. I stedet har jeg forsøgt mig med en overordnet plan med udgangspunkt i mine to primære mål for året:

  • Melfar 24
  • HCA maraton

Træningen er på mange måder mit fristed, hvor jeg kan få klaret hovedet og ladet batterierne op. Da jeg til dagligt har et stillesiddende arbejde, er der også et element at vægtkontrol involveret. Jeg har over de seneste år smidt en del kilo (kunne presse vægten op på 120+ kg i slutningen af 2009) og er efterhånden tæt på de 90 kg. Målet er i første omgang 85 – og så tager jeg den derfra.

En hurtig opdatering på årets træning indtil videre siger, at jeg nærmer mig de 3.000 km på cyklen, hvoraf størstedelen kom på et 14-dages ophold på Lanzarota i slutning af februar. Ellers er en typisk træningsuge bygget op omkring styrketræning om morgenen og cykling/løb om eftermiddagen. I weekenderne giver muligheder for lidt længere træningspas og evt. lidt kombinations-/bricktræning.

Titlen på loggen er stjålet fra Joe Friel’s bog om ironman træning og jeg leger med ideen om at prøve mig selv af på den distance. Der ligger dog nogle udfordringer – især i svømningen – da alt hvad jeg har lært at teknik mv. er forsvundet efter ikke at være brugt i 12-15 år :-)

Link to comment
Share on other sites

Hej og velkommen :bigsmile:

Spændende log og det ser ud til at du får fyret en seriøs gang træning af.

Hvis du leger med tanken om triatlon skal du da ned og hilse på i Odense Triklub, de har gennem tiderne fostret nogle rigtig seje triatleter. Der vil du også kunne lære en masse svømning, kunne jeg forestille mig.

Held og lykke med alle dine planer og med loggen :smile:

Link to comment
Share on other sites

Onsdag 4. april

I dag valgte jeg at gøre noget, som har taget en del år at lære, nemlig at lytte til kroppen. Allerede fra morgenstunden kunne jeg mærke, at benene var meget tunge. Det betød, at det blev til en forholdsvis kort cykeltur. Startede ud i modvind med planer om at køre lidt intervaller, men det blev forholdsvis hurtigt droppet, da der ikke var noget at skyde med. Så jeg kæmpede mig til Nyborg, hvorefter jeg kunne trille hjemad med vinden i ryggen.

Dagen blev træningsmæssigt sluttet af med en lille restitutionsløbetur i meget roligt tempo. Turen blev timet, så jeg netop kunne se slutningen af dagens etape baskerlandet rundt samt sammendraget af Scheldeprijs - en god lille appetitvækker til Paris-Roubaix på søndag.

Jeg går i øvrigt utålmodigt at venter på ny cykel. Jeg havde håbet at få den inden påsken, men nu ser det ud til, at jeg må fortsætte på vintercyklen lidt endnu.

Link to comment
Share on other sites

Hej og velkommen :bigsmile:

Spændende log og det ser ud til at du får fyret en seriøs gang træning af.

Hvis du leger med tanken om triatlon skal du da ned og hilse på i Odense Triklub, de har gennem tiderne fostret nogle rigtig seje triatleter. Der vil du også kunne lære en masse svømning, kunne jeg forestille mig.

Held og lykke med alle dine planer og med loggen :smile:

Mange tak

Jeg har overvejet OTK, og det kunne sagtens blive løsningen, hvis jeg vælger at satse på tri. Mht. svømningen vil det kræve en større genopretningsindsats, da jeg pt. kun klare 50 meter, hvorefter jeg hænger ind over kanten over hiver efter vejret :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

Torsdag 5. april

I dag skulle egentligt have været hviledag og det holdt helt indtil kl. 13, hvor solskinnet blev for tillokkende. Det blev til i alt 75 km i super vejr primært i pulszone 1 og 2. Så flere i korte rør, hvilket jeg ikke syntes temperaturerne indbød til - jeg synes det var store ting, at jeg havde smidt hue og skoovertræk :bigsmile:

post-11253-0-07581300-1333643971.jpg

Benene havde det egentligt ganske udmærkede i dag, og det var rart at få løsnet lidt op. Vejret ser ikke specielt imponerende ud for de resterende påskedage, men jeg satser da på, at der kan komme lidt flere km. på kontoen.

Link to comment
Share on other sites

Velkommen til MOL :bigsmile:

Jeg glæder mig til at følge din log, og din færd mod Melfar og HCA.

Kan du i øvrigt give mig den komplette titel på den Ironman bog af Joe Friel?

Tak :bigsmile:

Jeps. den fulde titel er: "Going long - training for triathlon's ultimate challenge". Der er en medforfatter, der hedder Gordon Byrn, som vist er den del af Friels trænerteam.

Det er en ganske udmærket bog, i hvert fald når man som jeg ikke har den store indsigt i tri-sporten, men om den bringer så meget nyt til erfarne triatleter ved jeg ikke.

Link to comment
Share on other sites

Fredag 6. april

Der var rigtigt godt fremmøde i centret i dag. Jeg ved ikke, om det var fredagsrundstykkerne der trak, eller folk bare skulle have gjort plads til endnu en påskefrokost. Der var fint fremmøde fra det faste morgenhold, hvilket betød masser af snak, der dog engang imellem blev afbrudt af lidt træning.

Det blev til en omgang bryst, triceps og lidt mave. Frit efter hukommelsen

  • Bænkpres: 2*8@80 + 3*5@90
  • Closegrip bænk 3*8@65
  • Dips 3*8@bw
  • Pull-over 3*8@34
  • Push-down 3*8@47,5
  • Incline-bænk 3*8@70

Herefter var det hjem og efter et hurtigt tøjskifte var jeg af sted på cyklen. Det blev til nogle intervaller i modvinden, men det der var startet som støvregn udviklede sig efterhånden til en god gang regn. Så efter en god times tid kastede jeg håndklædet i ringen og vendte næsen hjemad. Det var vist en god ide, da jeg frøs hænderne så meget, at jeg nær ikke havde fået skoovertrækkende af. Det blev i alt til 62 km.

Det tog et stykke tid at få varmen igen, men efter en solid frokost og et par gode kopper kaffe vendte den tilbage. Da det blev til en relativt kort cykeltur, var der overskud til en løbetur her til aften. Det blev til 11 km i jævnt tempo. Jeg nåede selvfølgelig at blive gennemblødt, da regnen for alvor tog til, da jeg nærmede mig hjemmet. Jeg ser dog gerne, at de nordfranske veje bliver ramt at tilsvarende vejrforhold på søndag, da det efter min mening lige giver lidt ekstra til løbet.

Link to comment
Share on other sites

Tak :bigsmile:

Jeps. den fulde titel er: "Going long - training for triathlon's ultimate challenge". Der er en medforfatter, der hedder Gordon Byrn, som vist er den del af Friels trænerteam.

Det er en ganske udmærket bog, i hvert fald når man som jeg ikke har den store indsigt i tri-sporten, men om den bringer så meget nyt til erfarne triatleter ved jeg ikke.

Ellers er Friels "The Triatlethes Training Bible" også helt fin - selv om marhas pointe omkring, hvor meget ny viden du kan få ud af den er relevant også her.

Vil du have mere langhåret inspiration, kan jeg varmt anbefale "Zendurance: A Spiritual Fitness Guide for Endurance Athletes" af Shane Alton Eversfield. Men beware: det er en bog om mentaltræning for udholdenhedsatleter, baseret på zenbuddisme og hawaiiansk mytologi. Og for nogen, der ikke er så hippie-agtige, kan det være, at den er for flippet hippy.gif

Link to comment
Share on other sites

Lørdag 7. april - Bendag og skovtur

Det blev til en hurtig omgang bentræning. Der var langt færre mennesker i centret i dag, så det hele var overstået på en times tid. Det blev til:

  • Squath 2*8@80 + 3*5@90
  • Goodmorning 3*8@45
  • Powerclean 3*8@50
  • Diverse øvelser til rotatermanchet og læg

Som afveksling til træningen valgte jeg at tage en tur i skoven på MTB'en. Det var en stor succes, da jeg klarede det uden styrt. Der plejer eller normalt at være 1-2 mere eller mindre spektakulære styrt pr. tur. Det er også en af grundene til, at det er meget sjældent, at MTB'en kommer ud af kælderen.

Det blev til i alt 2,5 time i området omkring Langesø. Skoven var overraskende tør, så rengøringen, hvilket jeg hader, var hurtigt overstået. Hvis alle ture var som denne, så kunne de være, at jeg faktisk ville gøre det oftere. Jeg købte MTB'en forrige år med det mål, at få kørt en masse henover vintrene, men det har vist sig som lidt af et fejlkøb, da det er meget sjældent, at den kommer ud at køre - det har i hvert fald været en dyr fornøjelse, hvis man regner en km.pris ud

Link to comment
Share on other sites

Søndag 8. april

De første 40-50 km på dagens cykeltur var en lang kamp. Uanset hvilket gear jeg forsøgte mig med, var det enten lidt for let eller lidt for tungt. Desuden havde jeg også overordentligt svært ved at finde en god position på cyklen. Efterhånden kom der dog gang i dieselmotoren og den sidste halvdel af turen gled udmærket. Det var en tur i jævnt tempo - en type træningspas, der nok kommer en del af frem mod melfar.

post-11253-0-40377500-1333907508_thumb.j

Det blev også til en løbetur på 9 km. I princippet burde jeg nok ikke løbe så meget, da melfar nærmer sig, men af en eller anden grund er jeg super motiveret til løb for tiden. Når påskeferien er overstået, så bliver der skåret ned på antallet af træningspas, da der også er noget arbejde, der skal passes.

Link to comment
Share on other sites

Tornado Tom - for godt til at være sandt?

post-11253-0-54489500-1333908736.jpg

Så blev omega pharma-quick steps dominans af forårsklassikerne endnu tydeligere med Boonens 4. sejr i Paris-Roubaix. En absolut imponerende sejr, hvor Boonen kører solo over 50 km. Det er muligt, at jeg efterhånden er blevet lidt kynisk overfor den type kørsel. Foråret for både Boonen og holdet generelt er næsten for godt til at være sandt - det giver i hvert fald flash-back til Mapei 1,2,3 i PR eller Gewiss-Ballan 1,2,3 i Fleche-Wallonne (1994). Nu er quick step så måske også det hold, der staser mest på brostenklassikerne og det må forventes, at der er andre hold, der tager over, når Ardenner klassikerne skydes i gang med Amstel i næste weekend.

Link to comment
Share on other sites

Mandag 9. april

Jeg kan efterhånden mærke en lille styrkenedgang efterhånden som vægten falder, men det var naturligvis også forventet. Dagens træning:

Dødløft 1*5@60 + 1*5@80 + 3*8@100

Military 3*8@45

Bor 3*8@65

Chin-up 3*8@ bw

BB-curl 3*8@45

DB-curl 3*8@24

div. mave

Det krævede lige lidt mental overtalelse af komme på cyklen, men da jeg først var af sted, nød jeg det faktisk. Det var en af de dage, hvor jeg følte, at jeg gjorde en forskel – ikke fordi der var noget særligt over turen – det var vel mere det, at jeg overhovedet var kommet af sted :bike:

post-11253-0-82247100-1333983779_thumb.j

Jeg bor så heldigt, at der ligger en Statoil 300-400 meter fra mit hjem. Jeg benytter mig skamløst af deres faciliteter ved vaskehallen og det var absolut tiltrængt, da cyklen var smurt ind i et solidt lag mudder og grus. Jeg er efterhånden ved at være lidt utålmodig efter at få min nye cykel, da det er over 14 dage siden, at den blev bestilt – men ok, de får lige par dage her efter påske inden jeg rykker.

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 10. april

En hurtigt opdatering på vægten fra i søndags siger, at den står på 91,4 kg. De er fordelt på 184 cm, så der er stadig noget at give afsmile.gif

Ud over en gang styrketræning i morges har jeg givet kroppen en lille pause, så den kan komme sig oven på påskens anstrengelser. Det er kombineret med lidt udstrækning og foamrolling. Træningen i morges indebar:

  • Bænkpres 2*8@80 + 3*5@90
  • Closegrip bænk 3*8@65
  • Dips 3*8@bw
  • Pull-over 3*8@34
  • Push-down 3*8@47,5
  • Incline-bænk 3*8@70

Link to comment
Share on other sites

Historietime

Som tidligere beskrevet er et af mine mål i år HCA maraton. Jeg deltog også sidste år og der er noget, der skal revancheres. Løbet sidste år var mit første maraton og det forløb absolut ikke, som jeg havde planlagt. Til dem der ikke kender løbet, så foregår det på en rute i Odense centrum, der gennemløbes to gange.

Jeg havde ikke fået den bedste optakt, da jeg i ugerne op til kæmpede med en skade i læggen (bemærk hvordan jeg allerede er ved at opbygge undskyldninger). På selve dagen følte jeg mig dog ganske godt løbende. Det holdt dog ikke hele løbet igennem. Set i bakspejlet startede jeg alt for hårdt ud og havde faktisk udsolgt efter de første 20 km. Det betød, at tempoet dalede drastisk og de sidste 10 km, var en lang kamp med kramper i begge ben. Efterfølgende kostede det en måneds løbepause og var isoleret set ikke den sejr, som jeg havde forventet at opleve ved at gennemføre.

Det mest positive ved dagen var, at jeg lærte en masse, bl.a. om væske- og energiindtag samt hvordan et maraton skal disponeres. Jeg har siden løbet maraton i Vejle. Løbet foregik i januar og var et rent hyggemaraton, med grillpølser og Dr. Nielsens ad libitum. Ud over stemningen var det en super positiv oplevelse, da jeg gennemførte uden synderlige problemer. Det har givet håb om, at HCA maraton rent faktisk også bliver en positiv oplevelse.

Jeg har vedhæftet lidt billeder fra dagen. De er godt nok lidt små, da jeg er for nærig til at betale for billederne i større format, men det er næsten muligt at se, hvordan det bliver tungere og tungere - bemærk at det støvregnede lidt på dagentongue.gif

post-11253-0-56892900-1334079121.jpg post-11253-0-22188100-1334079105.jpg post-11253-0-53946900-1334079090.jpg post-11253-0-59686900-1334079046.jpg post-11253-0-94593100-1334079074.jpg

Link to comment
Share on other sites

Onsdag 11. april

En hurtig opdatering på onsdagens træning.

Squath 2*8@80 + 3*5@90

Goodmorning 3*8@45

Powerclean 3*8@50

Diverse øvelser til rotatermanchet og læg

Igennem arbejde er jeg tilmeldt et etapeløb, hvor der 6 gange henover foråret/sommeren afvikles en etape på 6,7 km. Jeg havde lidt misforstået konceptet og troede, at det mest af alt var et socialt hyggearrangement. Jeg valgte derfor at løbe frem og tilbage for at få lidt flere km i benene. Da jeg kom frem, viste det sig, at der var et vist konkurrenceelement, da tiden for de fire hurtigste fra hvert hold talte i en konkurrence. Tiden for de 6,7 km blev 30:18, hvilket efter omstændighederne var ok. alt i alt blev det til 15 km med turen frem og tilbage.

Torsdag 12. april

Jeg droppede styrketræningen her til morgen, da jeg mærkede en smule irritation i benet i går aftes. Der var dog intet at mærke, da jeg vågnede. Jeg smuttede tidligt fra arbejde og hoppede på cyklen straks da jeg kom hjem. Turen var delvist restitution og regnvejr gjorde ikke lysten til de store udforinger større. Det blev til i alt 65 km.

Link to comment
Share on other sites

Fredag 13. april

Der var åbenbart lidt uheld forbundet med fredag den 13. I slutningen af træningen fik jeg løftet en smule skævt i et dødløft, hvilket resulterede i et riv i ryggen. Inden da, havde jeg nået:

  • Military 3*8@45
  • Bor 3*8@65
  • Chin-up 3*8@ bw
  • BB-curl 3*8@45
  • DB-curl 3*8@24
  • div. mave
  • Dødløft 1*5@60 + 3*8@80 + 1*5@100

Jeg afbrød træningen og frygtede lidt, at der ville være problemer med ryggen, men jeg har ikke mærket noget til den side. Jeg valgte dog ikke at udfordre ryggen og en slapper på sofaen, da jeg kom hjem fra arbejde.

Lørdag 14. april

Der var intet at mærke i ryggen her til morgen. Jeg valgte derfor at indsætte et hurtigt styrketrænings pas. Det var noget i retning af:

Bænkpres: 3*8@80 + 3*5@90

Closegrip bænk 3*8@65

Dips 3*8@bw

Pull-over 3*8@34

Push-down 3*8@47,5

Incline-bænk 3*8@70

Et hurtigt tøjskifte og så var jeg af sted på cyklen. Turen gik sydpå og selvom der var lidt geografiske udfordringer, blev det faktisk en super flot tur, hvor der var god udsigt til havet fra nogle af alle de sydfynske bakker.

post-11253-0-80722400-1334428037_thumb.j

Dagen blev afsluttet med en 10 km løb og en kombination af udstrækning og core-øvelser, da jeg kom hjem. Jeg har tidligere haft lidt problemer med at holde positionen på cyklen, men jeg synes jeg har mærket en god effekt i lænden af at lave disse core-øvelser.

Edited by marha02
Link to comment
Share on other sites

Søndag 15. april

En dag med drama på cykelstien. Hele to gange var jeg ved at blive lukket/svajet på cykelstierne og det var ikke fordi, jeg var ude at kære ræs. Begge var det folk, der valgte at lave umotiverede linjeskift, men ok så fik jeg da lige øvet at undvigemanøvrer og balance.

Var en tur i centret til morgen, men det blev primært til snak. En smule træning blev det dog til:

Squath: 1*8@60 + 3*8@80 + 2*8@90

Goodmorning: 3*8@45

Læg, mave og manchet

Dagens tur gik nordpå til Kerteminde og derefter langs vandet til Nyborg. Det blev i alt til 93 km.

post-11253-0-46490900-1334515031_thumb.j

Link to comment
Share on other sites

Mandag 16. april

Søndagens vægt stod på 90,0. Det svarer til et vægttab på 1,4 kg. på en uge, og det er lige i overkanten, men jeg vælger at tilskrive det væske. Mandag var ellers en rolig dag, hvor jeg valgte at sove længe i stedte for at styrketræne. Det blev dog til en løbetur efter arbejde. I alt 11 km. med en smule fartleg. Jeg oplevede en smule irritation i venstre fod, så de sidste km. blev gennemført i roligt område. Jeg satser på, at irritationen forsvinder, hvis jeg skruer en smule ned for løbetræningen.

Tirsdag 17. april

Jeg valgte at sove længe igen i dag, så der var heller ingen styrketræning i dag. Jeg havde en hjemmearbejdsdag, hvor jeg også fik ordnet lidt praktiske gøremål herhjemme. Jeg ved dog ikke, hvorvidt det er godt for produktiviteten at have diverse serier kørende i baggrunden, når jeg arbejder.

På trods af meget mørke skyer fik jeg trillet 67 km. i tørvejr. Det var dejligt for en gangs skyld at komme hjem uden at skulle vaske cykel.

Link to comment
Share on other sites

Der er ikke vanvittigt meget gang i træningen i denne uge. Travlhed kombineret med lidt akkumuleret træthed har gjort det oplagt at have en restitutionsuge. Fik kørt en god omgang disco-træning onsdag.

I dag havde jeg egentligt også planlagt en omgang styrketræning til morgen, men endte med at sove en god times tid mere. Der var derfor ingen undskyldning, da jeg kom hjem. Cyklen skulle ud og luftes.

post-11253-0-82562200-1334857184_thumb.j

Link to comment
Share on other sites

En del af weekenden blev brugt i Jylland, da min far havde fødselsdag. Inden jeg trillede vestpå var der tid til en tur i centret og en god cykeltur.

post-11253-0-58768800-1335203836_thumb.j

Planen er at skrue lidt op for træningen igen i denne og de kommende uger. Derfor blev det til to træningspas i dag. En omgang styrketræning i morges og en cykeltur her til aften. Jeg plejer som regel at skulle rulle nogle kilometer for at komme i gang, men da jeg skulle starte fra et lyskryds, var der en, der ville køre lidt ræs. Han valgte i hvert fald at overhale mig indenom lige da det skiftede til grønt og da jeg indhentede ham, valg at han at sætte tempoet op, så vi lå og kørte side om side. Det var en oplagt mulighed til at få lidt læ, så jeg satte mig på hjul, men desværre døde han meget hurtigt. Da jeg for en gangs skyld havde lagt hurtigt ud kunne jeg jo lige så godt fortsætte, så det blev til 60 km tonser kørsel med 31,4 i snit

post-11253-0-83860400-1335203863_thumb.j

Har netop fået et nyt par cykeshorts, der gerne skulle gøre, at jeg holder hele vejen igennem de 24 timers kørsel. Det er et sæt Castelli bodypaint 2.0. Jeg havde egentligt overvejet Assos, men umiddelbart har jeg aldrig været fan af store indlæg og foretrækker egentligt Castellis filosofi med at gøre indlæggene så små som muligt. Nu er der så bare at vente på, at der bliver varmt nok til rent faktisk at få dem på.

Link to comment
Share on other sites

Så er det vist på tide med en opdatering af loggen. Der er blevet trænet en smule. Tirsdag og torsdag var begge løbedage, da det stod ned i stænger. Jeg kan lidt bedre overskue en god times tid med løb i regnvejr end en cykeltur. Det er også ok med lidt løbetræning, da jeg er tilmeldt Lillebælt ½ maraton. Det skal bruges som et rent træningsløb, selvom der er kommet lidt udfordringer fra nogle tidligere kollegaer.

Onsdag var der cykling på programmet. Jeg har fundet en fin lille rute, der passer med ca. 2 timers kørsel, men fordelen er, at der er mulighed for at forlænge/afkorte den, da der er en fin lille rundstrækning på 7-8 km. lagt ind omkring halvvejs.

post-11253-0-14692100-1335511490_thumb.j

Derudover har jeg styrketrænet, men hvad og hvor meget fortaber sig i tågerne og er vist heller ikke synderligt interessant.

Fredag

Tricket til en god træning om morgenen er åbenbart at stå super tidligt op ;-) Jeg havde i hvert fald masser af overskud her til morgen og alt hvad jeg har gjort var at stå op kl. 2. Og hvad laver man så kl. 2 om natten, jo der ser man da draft og drikker kaffe. For de uindviede er draften der, hvor NFL-holdene (amerikansk fodbold) vælger de spillere, der kommer ud fra college. Det er måske lidt nørdet, men nu hvor sæsonen i NFL er så kort sammenlignet med andre sportsgrene, der næsten kører året rundt, så kan der godt opstå lidt abstinenser efter noget football relateret.

Dagens træning bestod af:

Dødløft

1*8@60

2*8@80

2*5@90

2*5@100

1*5@110

Chin-up

8*8@bw

BOR

3*8@70

DB-curl

3*8@24

I aften inviterer arbejde på en spændende combo af vinsmagning og bowling. Det betyder formodentligt, at lørdagen bliver tilbragt på sofaen - jeg har i hvert fald afskrevet dagen i forhold til træning.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share