Hedegårds trænings log

[hede]

Hej og velkommen til.

Ved ikke helt hvad jeg skal skrive her i min første blog. Men jer der vil læse med kommer til at kunne følge min træning mod den bedst mulige fysik.

mine første mål er:

Styrke

130kg max i bænk pt. 100kg

160kg dødløft pt 140kg

160kg squat pt 140

10 chinups BW+10kg pt 5 +5kg

kondi

3200meter på en 12min test pt 2850

svømning

1000meter bryst på 20min pt 26:46

40meter undervandssvømning med lydløs ned- og opgang pt 25meter

Jeg har lige haft kørt sheiko beginners I i 3 uger og lavede så et sheiko wannabee program til de resterende 3uger, da jeg ikke følte jeg fik øverste del af ryggen ordentlig med. Mangler 1 uge så er jeg færdig med styrke perioden, og skal prøve noget nyt.

Træningsplan lige pt.

Træning 1)

Bænkpres

1x5 50%

1x4 60%

1x4 70%

1x3 75%

2x2 80%

2x1 85%

2x2 80%

1x3 75%

1x5 65%

1x5 55%

Squat

1x5 50%

2x3 65%

2x3 75%

4x3 80%

Fly

5x10 75% af 10rm

Pulldown

1x4 55%

1x3 60%

1x3 70%

4x3 75%

Seated row

1x5 55%

1x5 65%

4x5 75%

Mave 4x8

Træning 2)

Dødløft

1x3 50%

2x3 60%

3x3 75%

Bænkpres

1x5 55%

1x5 65%

4x4 70%

Dips

5x8 75% af 8rm

Dødløft til knæ

1x3 50%

2x4 60%

2x3 70%

3x3 80%

Seated row

1x4 55%

1x3 60%

1x3 70%

4x3 75%

Pulldown

1x5 55%

1x5 65%

4x5 75%

Mave 4x8

Træning 3

Bænkpres

1x3 55%

1x3 60%

1x3 70%

4x3 75%

Squat

1x4 60%

1x5 75%

4x5 85%

Bænkpres

1x4 55%

2x4 65%

4x4 70%

Fly 5x10 75% af 10rm

Pulldown

1x5 50%

1x4 60%

1x4 70%

1x3 75%

2x2 80%

2x1 85%

2x2 80%

1x3 75%

1x5 65%

1x5 55%

Row

1x5 55%

1x5 65%

4x5 75%

Mandag: Træning 1

Tirsdag: Let cardio

Onsdag: Træning 2

Torsdag: Let cardio

Fredag: træning 3

Lørdag: Fri/let cardio

Søndag: Fri/let cardio

om 10dage starter jeg som sagt på et ny program. Det bliver Navy Seals Kategori 1, hvor jeg vil kombinere denne med semi tung squat/lunges, Tung dødløft, Bænkpres, row og mave.

Dog vil jeg kun svømme 2-3 gange i ugen, og regner med at udskifte 1-2 af løbetræningerne med et o-løb af ca. samme længe. Glæder mig til at prøve den af. Og kan jeg affinde mig med den meget skematiserede træning, så hopper jeg også på kategori 2 med lettere modifikationer også.

Glæder mig til at se hvad jeg er steget i styrke af mit nuværende styrke pas. Kan ihvertfald se at der er kommet et kg eller to ekstra på kroppen. Håber lidt på at jeg er steget 5-8 kg i de 3 store øvelser. Men nu må vi se. Det har ihvertfald været et led program at komme igennem ;-) specielt efter jeg fik smidt lidt flere øvelser på. Sjældent har min ryg været så øm på den gode måde.

Puha.. det blev sq lidt længere end jeg havde regnet med.

Edited February 6, 2011 by hede

[hede]

Så er dagens træning overstået.

35min svømning, primær fokus har været sparke teknik i brystsvømning.

Derudover 4 x 25m undervandssvømning langs bunden med lydløs ned og opgang. Kan heldigvis mærke at det bliver lettere og lettere hver gang. Nu er jeg ikke særlig stakåndet når jeg kommer op i den anden ende mere :)

[hede]

Så har jeg fået planlagt de næste 9 ugers træning.

Syntes det ser rigtig spændende ud, og ikke helt så uoverkommelig nu hvor jeg har fået det skematiseret. Men der er ihvertfald rigelig at se til. Er spændt på at se hvordan min krop reagere, og specielt om knæene kan holde til alt det løb der hurtigt kommer på programmet. Regner med at poste programmet uge for uge hver mandag, og så selvfølgelig opdatere hver dag efter træning.

god weekend alle sammen

#EDIT#

glemte lige mål for planen.

løb 25Km/uge

vedligeholde min nuværende styrke i de 3 store, og samtidig øge min trænings tolerance ved at køre mange gentagelser med relativ lav vægt.

svømme 2:15min pr uge. har ingen ide om hvor langt det er lige pt. da jeg forbedre mine banetider stortset hver gang jeg er afsted

Edited January 29, 2011 by hede

[hede]

Så er dagens træning overstået.

Havde fantastisk meget styrke i ryggen idag! helt vildt faktisk! men havde lidt under normal styrke i triceps og bryst, så bænk var en led omgang ;-)

Kørte også let ben idag da jeg skal have mine ben og specielt knæ 100% klar til at starte på nyt trænings program næste uge, hvor meget af det er løbe træning. Er spændt på at se om de holder til det :-)

træningen idag:

Bænkpres

1x5 50%

1x4 60%

1x4 70%

1x3 75%

2x2 80%

2x1 85%

2x2 80%

1x3 75%

1x5 65%

1x5 55%

Squat

1x8 60kg

1x8 70kg

1x8 80kg

1x8 90kg

Fly

5x10 75% af 10rm

Pulldown

1x4 55%

1x3 60%

1x3 70%

4x3 75%

Seated row

1x5 55%

1x5 65%

4x5 75%

Mave 4x8 den der hvor man ruller ud og ind med en barbell

4x45sek sidebro (coretræning)

Generelt god energi idag over alt, på nær bryst og triceps. Tror de er smadret efter 5 uger med Sheiko. Så bliver spændende når jeg lige får restitueret det helt ud i næste uge, at se om jeg er steget i kg i min max.

Dagen imorgen kommer til at gå med at købe nye løbesko, og så selvfølgelig en lille tur på en 1,5km for lige at starte meget stille ud, og lige få løbet skoene lidt til inden jeg begynder næste uge.

Edited January 31, 2011 by hede

[hede]

Så er dagens træning færdig. Svømmede 20min og lavede 3 x 25 meter undervandssvømning, med lydløs ned og opgang. Senere på dagen gennemførte jeg træning 2. Rigtig god styrke i dødløft, så det var lækkert. Har også fået købe løbesko idag. Kunne se på videoen ved løbestilsanalysen at de sko jeg brugte nu var helt færdige, så det var virkelig på tide med et par nye. De skal testes imorgen, og så starter jeg på nyt program mandag. Bliver fedt. Alt i alt, en rigtig god trænings dag.

[hede]

Dagens træning. 3km tilvænningsløb. Skulle lige have løbet dem lidt til inden næste uge. De føles rigtig gode, så det er bare dejligt. Imorgen træning 3 og lidt svømning, og så en lang weekend inden benene på mandag skal prygles i 9uger :-)

[hede]

Så er dagens træning færdig. Det blev til 45min svømning og 3 gange 25m undervandssvømning med lydløs ned og opgang.

Derudover træning 3 dog med let ben træning pga. Start på løb mandag. Glæder mig til at komme igang med lidt kondi igen.

[hede]

Idag 20min konstant svømning og 4 x 2+2min speed. Derudover 3 x undervandssvømning med lydløs ned og opgang. Kan mærke der bliver længere og længere for hver dag der går. Så bliver godt med en off-day imorgen, hvor kroppen får lov at restituere ud.

[hede]

Havde ualmindelig meget energi idag, så smuttede ind og svømmede alligevel. svømmede 125m bryst og 125m Combat swim på 14:51. Så det var fint nok.

[hede]

Så er dagen kommet hvor jeg starter på nyt program.

Første dag ser således ud og er identisk med onsdag og fredag i denne og næste uge:

4x15 push-ups; 4x20 sit-ups; 3x3 pull-ups og 3x45sek planke + 15kg i cirkel

3x8 squat

60, 70, 80 kg

3x8 flyes

3x8 Dødløft

60, 70, 80 kg

3x8 skulderpres

18, 20, 22 kg

3x8 bend over row

60, 70, 70 kg

og efterfølgende 3km løb i langsomt tempo.

formålet er stille og roligt at bygge løbeformen op igen, og vedligeholde den styrke jeg har fået via det sheiko program jeg har kørt de sidste par uger. Og så kan jeg mærke min skulder har fået nok af bænkpres. Så denne uge og muligvis næste uge, er mit bryst træning flyes i maskine, desværre.

tirs, tors, lørdag og evt. søndag denne og næste uge står på 15min konstant svømning, med fokus på teknik, fremfor fart eller kredsløbs forbedring.

[hede]

Dagens træning:

800m bryst på 07:30min

Derefter 4x25m undervandssvømning med lydløs ned og opgang efter fulgt af teknik træning. Fik et smæld i venstre knæ igen idag efter et lidt forkert men kraftigt frog-kick. Øv... Men det går over igen efter et par timer. Imorgen løb og styrke.

Life is great!

[hede]

Dagens træning.

3km løb

Og styrke. Imorgen bliver en off dag. Kan mærke min krop trænger til det. Så lørdag søndag bliver nok også. Så må jeg tvinge mig selv til at ligge stille.

[hede]

Øv.. Har fået lidt ondt i knæene. Så løbe og svømme pause til mandag :-(

[hede]

Off dag idag. Har desværre nok pådraget mig et lille løber knæ. Havde ikke tænk på at bryst svømning belastede mit knæ på en uheldig måde. Og det kombineret med løb og styrke har nok været lidt for hårdt :-(

[hede]

Stadig uden træning pga knæet. Starter igen mandag med overkrops træning, og køre hele ugen uden ben eller dødløft. Og så ser jeg til hvordan knæet har det næste mandag. Pisse ærgeligt. Specielt fordi jeg nu er virkelig opsat på at løbetræne igen, efter langtids pause fra løb.

[hede]

Endelig en update igen.

Har kørt begrænset træning de sidste2 ugers tid, og ikke kørt ben eller dødløft.

Har kørt lidt leg curls med meget lav vægt, og undrede mig lidt over at det kun var når jeg skulle træne baglår jeg kunne mærke det i knæet. Men det er nok normalt nok.

Regner med at prøve at løbe lidt i næste uge, og så må vi se hvad knæet siger til det. Håber det går for er stadig super opsat på at komme igang med løb igen.

[hede]

Så er der gået lidt tid siden sidst.

Knæet har det godt igen, og jeg starter stille og roligt med løb fra næste uge. Min kommende program bliver mindre intenst end det jeg gik ned på, så håber jeg det går ;)

Vil køre et almindelig fullbody program 3 gange i ugen, løb 2 gange og 1 gang svømning.

Mandag styrke (tung)

tirsdag løb

onsdag styrke (let, primært udholdenhedstræning med egen kropsvægt. ala navy seal træningen)

torsdag svømning (i starten lige dele bryst og crawl for at vænne knæet til den belastning bryst "åbenbart" er ;) )

fredag styrke(tung)

lørdag løb

søndag fri

Så snart jeg har fået mit løb op på omkring 3050-3200m på en cooper vil jeg bytte den ene løb ud med en svømning, så indtil jeg har fået en noget bedre teknik. Derefter vil jeg væksle mellem 2xløb og 2xsvømning uge for uge.

Træningen har indtil videre gået godt, og har forbedret mine core øvelser meget. Derudover er jeg gået fra ca. 90kg til nu at veje 84kg og samtidig bibeholde min daværende styrke. Så det er lækkert.

[hede]

Igår styrke træning. Dejlig træning med godt med energi.

Idag ca. 4km i-løb. Kategori let. Gik super fint og havde overhovedet igen problemer med at finde vej rundt. Havde jeg nu heller ikke forventet eftersom jeg har brugt kort en del gange før.

Imorgen står det på skåne styrke træning, tirsdag endnu et kort o-løb på ca. 3km, med lav intensitet for at komme ordentlig igang med knæene igen. og fredag almindelig styrketræning uden ben.

[321]

Igår styrke træning. Dejlig træning med godt med energi.

Idag ca. 4km i-løb. Kategori let. Gik super fint og havde overhovedet igen problemer med at finde vej rundt. Havde jeg nu heller ikke forventet eftersom jeg har brugt kort en del gange før.

Imorgen står det på skåne styrke træning, tirsdag endnu et kort o-løb på ca. 3km, med lav intensitet for at komme ordentlig igang med knæene igen. og fredag almindelig styrketræning uden ben.

O-Løb

er og bliver bare fantastisk. Det er motiverende for tempoet, man mærker naturen, man får bakke løb foræret og så styrker det ledene :4thumbup:

[hede]

Fuldstændig enig, Jeg elsker det! Hader at løbe på flad vej! Dog er motivations faktoren ikke så god for mig lige pt. Er på vej igang med løb igen efter en overtrænings skade i begge knæ pga. En mindre fodfejl ;-) Så skal virkelig koncentrere mig for ikke at løbe stærkt:-( men dejligt at komme igang igen. Og her et par timer senere ikke noget at mærke selvom min gennemsnits puls har lagt på omkring 170-175 vil jeg tro.

[321]

Fuldstændig enig, Jeg elsker det! Hader at løbe på flad vej! Dog er motivations faktoren ikke så god for mig lige pt. Er på vej igang med løb igen efter en overtrænings skade i begge knæ pga. En mindre fodfejl ;-) Så skal virkelig koncentrere mig for ikke at løbe stærkt:-( men dejligt at komme igang igen. Og her et par timer senere ikke noget at mærke selvom min gennemsnits puls har lagt på omkring 170-175 vil jeg tro.

Jamen "god bedring".

Og keep up the good work

[hede]

Tak tak.. Er du egenligt selv igang med træning? Kan de at du figurere en del på div. SOF trænings sider ?

[321]

Tak tak.. Er du egenligt selv igang med træning? Kan de at du figurere en del på div. SOF trænings sider ?

Jeg får da motioneret lidt

Altså det er jo et interesant emne...

Edited March 15, 2011 by 321

[hede]

Så er dagens træning færdig. Stille og rolig træning, kan virkelig mærke mavsen idag efter tirsdag. Men fik da kørt 3x20 situps alligevel. Mærker stadig ikke noget til knæet efter en alt for hård løbe træning igår. Imorgen bliver et stille o-løb på 3km.

[hede]

Dagen træning. Styrketræning fra morgen. Kørte 5x5 idag i de store øvelser og 3x10 i suplering øvelser. Eftermiddagen stod på O-løb kat: let på 4km. Ingen o-tekniske fejl, og løb en let tur idag. Vil tro min gennemsnits puls lå omkring 160-165.

Lørdag søndag fri. Næste uge forfra :-)