IbZor Posted May 11, 2014 Author Report Share Posted May 11, 2014 TorsdagSheiko uge 3 Squat5 x 208 x 406 x 506 x 505 x 72.55 x 72.55 x 72.55 x 72.55 x 72.5Bænkpres8 x 456 x 506 x 556 x 553 x 67.53 x 67.53 x 67.53 x 67.5Push ups5 x 10Leg presskan ikke huske hvad jeg kørteDB rows12 x 22.512 x 22.512 x 22.5FredagLøb9km ca. 56minLængste distance i lang tid, godt tempo, men fik lidt nedre mavekrampe/sidestik omkring de 6km, som gik og kom. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted May 13, 2014 Author Report Share Posted May 13, 2014 SøndagSheiko uge 3bænkpres5 x 205 x 406 x 65, føltes lidt for tung i dag6 x 606 x 606 x 606 x 606 x 60Dødløft til knæ5 x 605 x 705 x 706 x 806 x 806 x 806 x 80Tricep push downs5 x 10KB squats5 x 205 x 255 x 255 x 255 x 25 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted May 14, 2014 Author Report Share Posted May 14, 2014 (edited) TirsdagSheiko uge 3Pull ups ind i mellem sæt10117Bænkpres8 x 405 x 505 x 505 x 655 x 655 x 655 x 655 x 65Squat6 x 405 x 505 x 505 x 754 x 754 x 754 x 754 x 75Push ups5 x 8BB skullcrushers4 x 10 20kg Edited May 14, 2014 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted May 15, 2014 Author Report Share Posted May 15, 2014 Gårsdagens træningLøb knap 5km inkl 10 x 20sek strides, pause.45-1min gang.27minDagens træningSheiko uge 4Squat8 x 406 x 506 x 505 x 705 x 705 x 705 x 705 x 70Bænkpres6 x 208 x 406 x 506 x 505 x 67.55 x 67.55 x 67.55 x 67.5Back extensions10 x 2510 x 2510 x 2510 x 25Dips3 x 8 BWPull over stretch 15kg2 x 30-40sek Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted May 19, 2014 Author Report Share Posted May 19, 2014 Lørdag6min løb 6 x 200mca. 45 sek løb og 2min pause i form af gang.Dagens træningSheiko Uge 4Bænkpres5 x 206 x 405 x 504 x 704 x 704 x 704 x 704 x 70Dødløft fra blok(5cm under knæ)5 x 605 x 704 x 904 x 903 x 1003 x 1003 x 1003 x 100DB flyes10 x 12.5kg10 x 12.5kg10 x 12.5kg10 x 12.5kg10 x 12.5kgLong jumps33 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted May 22, 2014 Author Report Share Posted May 22, 2014 (edited) Træning igårSheiko uge 4Squat5 x 206 x 406 x 506 x 706 x 706 x 706 x 706 x 70Pull ups spredt udover træningen1088Bænkpres5 x 208 x 406 x 506 x 504 x 72.54 x 72.54 x 72.54 x 72.54 x 72.5DB flies10 x 1510 x 1510 x 1510 x 1510 x 15Push ups5 x 8Forskellige udstrækning for bryst og skulderLøb9km 57:24minFint tempo og en fin tid, det var dog kanont varmt. Edited May 22, 2014 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted May 23, 2014 Author Report Share Posted May 23, 2014 Sheiko uge 5Havde lidt hovedpine og var ret uoplagt, så det blev kort og letBænkpres5 x 208 x 406 x 504 x 654 x 654 x 654 x 654 x 65Squat5 x 205 x 405 x 505 x 605 x 605 x 605 x 60Pull ups55BB Curls10 x 208 x 208 x 20Push ups5 x 6 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted May 29, 2014 Author Report Share Posted May 29, 2014 MandagLøb interval6 x 1.40minTirsdagSheikoDødløft5 x 605 x 604 x 704 x 704 x 854 x 854 x 854 x 854 x 85Bænkpres smalt greb6 x 556 x 656 x 656 x 656 x 656 x 65Back extensions4 x 10 x 25kgDagens træningSheiko uge 55 x 405 x 605 x 72.55 x 72.55 x 72.55 x 72.55 x 72.5Squat5 x 405 x 553 x 803 x 803 x 80DB Press12 x 17.5kg12 x 20kg12 x 20kg12 x 20kgCurls10 x 106 x 108 x 88 x 8Pull ups11½ eller 12½1010 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted May 31, 2014 Author Report Share Posted May 31, 2014 (edited) Bænkpres5 x 405 x 503 x 753 x 753 x 753 x 75 DB rows10 x 22.510 x 22.510 x 22.510 x 22.5 DB flies10 x 1510 x 1510 x 1510 x 1510 x 15 DB curls12 x 812 x 812 x 812 x 8Langsomt excentrisk Triceps extensions12 x 3812 x 3812 x 38Broad jumps3333 Edited May 31, 2014 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted June 3, 2014 Author Report Share Posted June 3, 2014 Glemte sidste uges løbTorsdag5-10min løb10-20-30løb, min i altSøndag10min løb4 x 100m bounds p:3minPause 8min2 x 100m bounds p: 3minMandagSheiko uge 6Bænkpres5 x 205 x 403 x 604 x 704 x 704 x 704 x 704 x 70 Dødløft5 x 604 x 704 x 704 x 704 x 704 x 70 Pull ups12 ( to sidste manglede jeg lidt i toppen)10DB press neutral greb10 x 22.510 x 22.5DB curls8 x 98 x 98 x 910 x 9Triceps extensions12 x 2512 x 3512 x 35Lidt forskelligt maveSprinter situps 3 x 14Deadbugs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted June 4, 2014 Author Report Share Posted June 4, 2014 Løb5km 26:30Fint tempo, ret øm i læggene. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted June 9, 2014 Author Report Share Posted June 9, 2014 FredagBænkpres5 x 405 x 60Clusters:3 sæt af 12 x 1 (30sek pause imellem sæt, 4-5min imellem session)72.5kgSquat ( efter at ryggen driller en smule igen, kører jeg ned i kilo og progressere langsomt frem)5 x 407 x 507 x 507 x 507 x 50DB press neutral greb10 x 17.510 x 22.510 x 22.510 x 22.5Lidt guns og tricepsPull ups12½10SøndagLøb 10min opvarmning4 x 400m1:341:331:401:30Lang tid siden jeg har kørt intervaller med et rimelig hårdt tempo, men gik ganske fint, mangler lidt power. God rytme og teknik. Dagens træningBænkpres6 x 205 x 402 x 60Clusters: 6 x 2 (p:30sek) 72.56 x 2 (p:30sek) 72.56 x 2 (p:30sek) 72.54-5min mellem hvert session.Pull ups4 x 8godt med overskud og fin kadence kørte dog i et anderledes rack, med håndtagene på skrå.tricep extensions12 x 3012 x 3512 x 3512 x 35Langsomt excentrisk og korte pauserSide raises12 x 512 x 512 x 5Langsomt excentrisk korte pauserBroad jumps.4 x 3Rigtig fint, god teknik og hoppede længere end jeg plejede. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted June 12, 2014 Author Report Share Posted June 12, 2014 Gårsdagens træningPull ups88Gik efter 10 i den første, men der var ikke så meget energi.Bænkpres5 x 205 x 403 x 60Clusters4 x 3 (p:30sek) 72.5kg4 x 3 (p:30sek) 72.5kg4 x 3 (p:30sek) 72.5kg4-5min mellem hvert session.Var lidt presset på de sidste 2 reps i de sidste par sæt. Squat5 x 208 x 558 x 558 x 558 x 55 Broad jumps3 x 3Teknikken bliver bedre, men min springlængde er helt håbløs, jeg hoppede ca. 20cm længere i novembers, end jeg gør nu. Jeg aner virkelig ikke hvad jeg gør forkert. DB press neutral greb10 x 22.58 x 22.58 x 22.5 Bicep db curls10 x 810 x 810 x 9Langsomt, med offhand greb. Push ups smal bredde1010 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted June 15, 2014 Author Report Share Posted June 15, 2014 Fredagens løb5km 28:04Roligt løb, fint tempo.Dagens løb10min opvarmning gå og løb4min 10-20-305min gå-løb4min 10-20-30Følte mig lidt sløv under opvarmningen, men de 10 sekunders sprint, var gode. God fart og teknik. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted June 23, 2014 Author Report Share Posted June 23, 2014 Træning i dagBænkpres5 x 205 x 403 x 60Clusters 3 sæt a 2x6 30sek pause.2 x 42 x 41 x 61 x 2Lort med lort, det kørte meget bedre i sidste uge.Pull ups10108Squat5 x 205 x 605 x 605 x 605 x 60Incline BP12 x 17.512 x 2012 x 2012 x 20Db side raises12 x 512 x 512 x 5DB bicep curls m. off set greb10 x 9kg10 x 9kg10 x 9kglong jumps52Squat var også ret tung, så følte mig generelt uoplagt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted June 25, 2014 Author Report Share Posted June 25, 2014 Dagens træningRumænsk dødløft8 x 608 x 608 x 608 x 60Med langsom excentriskHip thrusts8 x 608 x 508 x 508 x 508 x 50Hoppede lige ned i kilo, for at få bedre føling og bedre tempo.Bænkpres5 x 206 x 503 x 602 x 6 30sek pause2 x 6 30sek pause1 x 6 - 1 x 4 30sek pause Missede det sidste sæt, men ellers godt.Pull downs smalt greb12 x 5010 x 508 x 50DB press alm greb12 x 22.512 x 22.57 x 22.5DB curls12 x 912 x 9 10 x 9Tricep push downs12 x 3012 x 3012 x 30 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted June 29, 2014 Author Report Share Posted June 29, 2014 Fredagens træninBænkpres6 x 206 x 403 x 60clusters2 x 61 x 6, 1 x 51 x 6, 1 x 4Missede et par reps igenPull ups, håndtagene var vinklet, så ved ikke om det skyldes de gode reps13108DB incline press8 x 22.58 x 22.58 x 22.5Side raises10 x 6 10 x 610 x 6DB curls8 x 108 x 108 x 10Back extensions, kørte bare med lidt lette kilo12 x 1012 x 1012 x 10Long jumps53 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted June 29, 2014 Author Report Share Posted June 29, 2014 Dagens træningOpvarmningLidt kort cirkel træningforskellige jumpingjacks4 runder af5 burpees10 sprinter sit upssidebro, plankenBænkpres6 x 205 x 403 x 60clusters1 x 6 - 1 x 5 30sek pause1 x 6 - 1 x 6 længere pause1 x 6 - 1 x 4Havde ellers håbet jeg havde fået dem alle idag.DB press8 x 208 x 258 x 258 x 25Squat5 x 405 x 655 x 655 x 65Skull crushers10 x 12.58 x 22.58 x 22.5DB curls10 x 1010 x 1010 x 10Long jumpslidt blandet, Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted July 1, 2014 Author Report Share Posted July 1, 2014 Dagens træning6 x 400 mpause 1.101.411.371.371.341.381.34StyrkeBænkpres6 x 206 x 403 x 60Clusters 2 x 62 x 61 x 6. 1 x 3Nu må den snart være der.Pull ups11 ½9DB incline press10 x 17.59 x 22.59 x 22.59 x 22.5Rumænsk dødløft6 x 408 x 608 x 708 x 70Hip thrusters12 x 5012 x 5012 x 50lateral raises11 x 611 x 611 x 6DB curls11 x 1011 x 1011 x 10Long jumps555Lidt blandet mave. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted July 6, 2014 Author Report Share Posted July 6, 2014 løb7km.tid 42.19Rolig tempo, gik ganske fint, selvom det er ved at være et par uger siden jeg har løbet længere end 5. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted July 7, 2014 Author Report Share Posted July 7, 2014 Dagens træningBænkpres6 x 205 x 6010 x 72.59 x 72.58 x 72.5Rigtig god bænk, har ikke kørt så højt i reps i lang tid, og styrken er ret god.Pull ups138Fra en straight bar, strict. Fucking nice, det går ret godt med pull ups, så nu sigter jeg efter 14.Rumænsk dødløft8 x 408 x 608 x 708 x 708 x 70Hip thrusters8 x 508 x 608 x 60DB incline press8 x 17.510 x 22.510 x 22.510 x 22.5DB lateral raises12 x 612 x 612 x 6DB curls12 x 1010 x 10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted July 8, 2014 Author Report Share Posted July 8, 2014 Løb i dag15min løb og gang6 x 400m1.341.351.351.391.391.44Fik sidestik under det fjerde løb, så det gik lige så stille ned af bakke. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted July 11, 2014 Author Report Share Posted July 11, 2014 Onsdags træningBænkpres6 x 72.56 x 72.56 x 72.5Squat5 x 205 x 406 x 67.56 x 67.56 x 67.5DB press8 x 17.59 x 269 x 269 x 26Skull crushers10 x 17.510 x 17.510 x 17.5DB curls10 x 1010 x 1010 x 10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted August 1, 2014 Author Report Share Posted August 1, 2014 Må hellere lige få styr på loggen igen.Jeg er begyndt på lyle Mcdonalds Generic bulking routine, da jeg gerne vil have fokus på hypertrofi. Samtidig er jeg ved at finde ud af hvordan jeg lige skal tilrettelægge min løbetræning.Jeg kører 2 uger med 80-85% i første uge, og 90-95% i anden uge, af min 8rm, hvor derefter målet er at presse vægtene så meget i de kommende uger.SøndagBænkpres8 x 60kgPull ups2 x 10OH pres10 x 2010 x 25Er stadig igang med at få styr på mobilteten i skulderen, så træner med meget smalt greb og langsom progression.BOR3 x 8 40kgShrugs2 x 12 60kgDB curls2 x 12 x 8kgDB tricep extensions2 x 12 x 8kgTirsdagSquat4 x 8 x 55Rumænsk dødløft4 x 8 60Lunges2 x 12 x 20Jeg er starter meget let ud i lunges, da jeg lige vil se hvad ryggen siger til det.GHRDet blev til lidt enkelte reps, den er simpelthen så elendigt og ved at falde fra hinanden at den er umulig at indstille og ubehagelig at træne på.Lidt blandet maveSprinter sit ups 3 x 12Dead bugsSide bends 3 x 12 x 25kgTorsdagBænkpres8 x 208 x 404 x 8 x 60Pull ups108DB press3 x 8 x 20kgDB rows8 x 208 x 308 x 22.5Ville finde min ca. 8rmLateral raise3 x 10 x 6kgBB EZ curls1 x 12 x 17.51 x 12 x 19.51 x 8 x 19.5Skullcrushers2 x 12 x 19.5 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted August 1, 2014 Author Report Share Posted August 1, 2014 (edited) Dagens træningDødløft6 x 606 x 756 x 756 x 756 x 75Squat6 x 506 x 606 x 606 x 60BB hip thrusts12 x 5010 x 6010 x 60Calf raises12 x 508 x 508 x 50Jeg har ikke noget smith stativ, så jeg prøver at fedte rundt med at kører calf raises i et squat rack.Lidt bw maveside bends 3 x 12 x 25kgJeg er lidt i tvivl om jeg bør smide en ben øvelse mere ind, men da jeg ikke har adgang til leg extensions eller leg curls, så er det svært at finde en øvelse der ikke rister min lænd for meget. Edited August 1, 2014 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.