Dedication => Shredded => SHREDICATION


Paideia
 Share

Recommended Posts

Workout 29. marts 2012 @ FitnessDK Adelgade

Dødløft:

8x 100.0kg

8x 100.0kg

5x 120.0kg

5x 120.0kg

5x 120.0kg

Komplementære øvelser:

DB Hammer-curls

6 @ 2x24kg

6 @ 2x24kg

5 @ 2x26kg

Standing Military Press

8x60.0kg

6x65.0kg

5x67.5kg

Hyper-extensions

15

12 @ BW +5kg

10 @ BW +5kg

Reverse Leg-Raises

8 @ BW

8 @ BW

8 @ BW

Pull-ups (@ BW)

1/2/3/4/4/3/2/1

med pauser med længde = antal reps i sidste sæt x 10 sekunder

Kommentarer: Timingen var slem. Spiste alt for meget inden træningen og Jack3D svigtede mig også i dag.

Dødløft er et kapitel for sig.

Jeg sad og stenede videos, og blev så træt af YouTube og Rip-a-Fucking-Toe's endeløse foredrag at jeg brugte exrx.net som reference. hans ryg virker til at have et vinkel på måske 20 grader ift. gulvet? Jeg tror at indtil videre har mit været nærmere 40 grader. Fint nok. Jeg bed mærke i han strittede godt med røven og ikke gik så langt ned som jeg indtil videre tror, at jeg har gjort.

To ting om mig; jeg har ret korte ben og ret lange arme (Gud frarøvede mig de sidste 10cm... holdt op med at vokse da jeg var 13). Før gik jeg ret langt ned med røven, men i dag valgte jeg at køre mere på ryggen.

og FÅRK jeg blev bollet!

Jeg havde det så ømt i lænd, kunne knap stå oprejst efter jeg tog øvelserne. Da jeg nåede enden på dagens work-out kunne jeg godt gå rundt uden at hvert skridt var en prøvelse, men først da kunne jeg gå uden, at jeg følte en uudholdelig stor trang til bare at ligge mig på jorden.

Der er noget jeg gør helt galt eller så overvurderer jeg kraftigt hvad jeg kan tillade mig at løfte. So... vil gerne have lidt hjælp fra en, der ved hvad han snakker om og måske kan forholde sig til mine mærkelige dimensioner, eller bare en til at kigge på mig og sørge for, jeg gør det rigtigt, fordi det kan bare ikke passe det skal være så smertefuldt. Volunteers?

Du får et kram... og en bajer

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

Det ville være rigtig fedt. Kan søndag lade sig gøre? Eller skal du være stiv? Er vi ikke naboer?

Skal til Århus lørdag, men ved ikke helt om jeg skal være stiv... Bum bum. Det bliver måske lidt presset med søndag - vi kan lige snakkes ved.

Jeg bor på Østerbro nu :smile:

Link to comment
Share on other sites

Skal til Århus lørdag, men ved ikke helt om jeg skal være stiv... Bum bum. Det bliver måske lidt presset med søndag - vi kan lige snakkes ved.

Jeg bor på Østerbro nu :smile:

Held og lykke. FRK har for vane at nappe medaljen lige for øjnene af Århus

Link to comment
Share on other sites

WORKOUT 30. MARTS 2012 FitnessDK AdelStraße

Squats:

12x60.0kg

8x100.0kg

5x130.0kg

5x130.0kg

5x132.5kg

5x132.5kg

5x135.0kg

Komplementære øvelser:

Pull-ups

1/2/3/4/5/4/3/2/1

DB Lunges

6 @ 2x28kg

6 @ 2x28kg

6 @ 2x30kg

Leg-extensions

6x80kg

5x85kg

5x85kg

Leg-Curls

5x85kg

5x85kg

5x80kg

Calf-extensions

10x210kg

8x210kg

7x220kg

Jumping Squats (med 30 seks pauser)

10 @ BW +20kg

8 @ BW +20kg

7 @ BW +20kg

Kommentarer: Jeg var ikke helt carb'ed up, men squat var pærelet og ryggen havde det fint, især da jeg tog skoene af. Glemte SLDL, men lavede også reverse leg raises for at træne nedre del af ryggen. Det var rart! En rigtig fin dag. I morgen skal der bænkes!!

Link to comment
Share on other sites

WORKOUT 31. MARTS 2012 FitnessDK AdelStraße

Bænkpres:

20 push-ups @ BW

3x90.0kg

5x107.5kg

5x107.5kg

5x110.0kg

5x110.0kg

4x112.5kg - fail på nr. 5, kom kun halvvejs op...

Komplementære øvelser:

Sit-ups

40 @ BW

30 @ BW

20 @ BW

DB Incline Press

7 @ 2x36kg

7 @ 2x36kg

7 @ 2x36kg

DB Fly

5 @ 2x20kg

5 @ 2x20kg

5 @ 2x20kg

Wide-Grip Chest Dip w/ "legs out"

5 @ BW

5 @ BW

5 @ BW

Explosive Push-ups

10

10

7

Planken (mens jeg kom mig over push-ups)

1.00

1.00

Ab wheel + push-up circuit (no breaks)

3 sæt til fail på hver... jeg var rigtig svag...

Kommentarer: Jeg var hverken "carbed" eller JACK3D-up i dag, og det kunne mærkes. Fatigue indtrådte noget tidligere. Tror godt jeg kan 112.5 i næste uge.

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

Workout 1. april 2012 @ FitnessDK Adelgade

Komplementære øvelser:

DB Curls

5 @ 2x22kg

5 @ 2x22kg

5 @ 2x22kg

Standing Military Press

5x70.0kg

5x70.0kg

5x70.0kg

Hyper-extensions

12 @ BW +5kg

10 @ BW +5kg

15

Reverse Leg-Raises

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

Corpse Drag + Farmer Walks w/ 20kg Plates (pinch grip)

Måske hedder det noget andet, men øvelsen fik jeg fra en instruktør i USA. To måtter, der lægges oven i hinanden, således det ligner et "V". Hvor måtterne mødes lægger jeg 80kg (4x20kg plader) og så slæber jeg ellers gennem salen, hvor måtterne bruges som håndtag. Lidt en full-body øvelse, men specielt godt til underarmene. Først trækker jeg forfra, så bagfra, så farmer walk med pinch grip... så har man jo ikke fordelen af "normal" force. Der gik lidt cross-fit ind i det, men jeg var kun vild i syv-otte minutter (måske 6-7 sæt i alt). kunne sagtens se mig fortsætte med dette når jeg skal i gang med at komme i form.

Kommentarer: Træt og sløv i dag. Var sammen med et par venner i aftes, og kom lige lidt for sent i seng og fik også noget mere indebords end hensigten var. Tog dog panodil inden jeg hoppede i seng, og det har reddet min dag.

Ingen dødløft i dag. Eller jo... tog to sæt med 2x36kg dumbells men stoppede igen. Jeg venter bare med dødløft indtil jeg har fået noget hjælp. Glemte også rows (CRAP!).

Ny PR i standing military og bicep curls! Jeg tror jeg er velsignet med nogle gode delts. Lidt hovedregning siger jeg fortsætter med bulk frem til 1. maj. Så tror jeg satme, at jeg skal til at smadre mig selv en sindssyg omgang shredding.

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

WORKOUT 2. APRIL 2012 FitnessDK AdelStraße

Squats:

15x60.0kg

3x100.0kg

5x135.0kg

5x135.0kg

5x135.0kg

5x140.0kg

5x140.0kg

Komplementære øvelser:

Pull-ups

8

7

5

4

DB Lunges

5 @ 2x30kg

5 @ 2x30kg

5 @ 2x30kg

Leg-extensions

8x80kg

7x85kg

6x85kg

Leg-Curls

5x85kg

5x85kg

5x85kg

Calf-extensions

12x220kg

11x220kg

8x230kg

SLDL

7x60kg

7x60kg

7x60kg

Kommentarer: Bedre timing i dag mht. måltider, men jeg glemmer for tit et måltid. Er løbet tør for proteinpulver, så vil lave en search på anbefalinger, men kom gerne med jeres foretrukne!

Jeg ved ikke, hvad det er Jack3D gør ved ens mave, men jeg er godt nok imponeret over min afføring lige for tiden. Turbo-shits!

Er så rastløs og nostalgisk i disse dage! Har brug for nogle ændringer, noget nyt! :firebounce:

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

Ja, det er habile Military-tryk! Smid snart et billede op af dagsformen.

du har da jævnt mange pics, som du allerede har uploadet på imageshack, hahaha!

Vil gerne, men samtidig har jeg lyst til at holde igen for at det bliver ekstra godt når jeg gør (SÅ forfængelig er jeg). Går efter at vokse en hel del den næste måned, så ses vi muligvis/forhåbentligt nede i garagen!

Link to comment
Share on other sites

WORKOUT 3. APRIL 2012 FitnessDK AdelStraße

Bænkpres:

20 push-ups @ BW

3x100.0kg

5x107.5kg

5x110.0kg

5x110.0kg

5x112.5kg

4x112.5kg - fail på nr. 5, kom kun halvvejs op... grrr

Komplementære øvelser:

Pull-ups (45 seks pauser)

1x3 @ BW w/ wide-grip

1x3 @ BW w/ wide-grip

1x3 @ BW w/ wide-grip

1x3 @ BW w/ std-grip

1x3 @ BW w/ std-grip

1x3 @ BW w/ std-grip

1x3 @ BW w/ narrow-grip

1x3 @ BW w/ narrow-grip

1x3 @ BW w/ narrow-grip

Sit-ups

35 @ BW

35 @ BW

DB Incline Press

5 @ 2x36kg

6 @ 2x36kg

6 @ 2x36kg

Dips

12 @ BW

6 @ BW + 20kg

8 @ BW + 20kg

7 @ BW + 20kg

Ab twists (til hver side, så x2)

7 @ BW +10kg

8 @ BW +10kg

5 @ BW +10kg

5 @ BW +10kg

Ab wheel

1 mega ynkeligt sæt

Kommentarer: Lårte dag. Uproduktiv, og så en temmelig uimponerende træning. To træningspas i træk hvor jeg fail'er på sidste sæt: not good. Jeg er vist nået punktet, hvor der ikke er plads til BS selv på margenerne. Størtse optur er at jeg er DOMS i triceps lige nu fra dips. Vil fremover holde mig til færre øvelser a flere sæt pr. træningspas, og så variere øvelserne fra træningspas til træningspas. Virker som det kan betale sig...

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

Workout 4. april 2012 @ FitnessDK Adelgade

Dødløft

15x60kg

7x90kg

7x90kg

5x90kg

5x90kg

Komplementære øvelser:

Pull-ups Pyramid (w/ breaks = no. of reps in previous set x 10 secs)

1/2/3/4/5/5/4/3/2/1

Pendlay Rows

7x70.0kg

5x75.0kg

6x75.0kg

Upright-Rows

6x45.0kg

6x45.0kg

5x45.0kg

DB Curls

5 @ 2x22kg

4 @ 2x22kg

3½ @ 2x22kg (fail med venstre på nr. 4... tror underarmen er weak! Den anden er klart større. For meget onani)

Standing Military Press

6x70.0kg

5x72.5kg

5x72.5kg

Hyper-extensions

20 @ BW

20 @ BW

20 @ BW

Reverse Leg-Raises

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

Kommentarer: Fik en til at filme min dødløft. Føj, det er skidt! Jeg fik hverken specielt ondt eller noget, men jeg skal bøje mig i knæene en HEL del mere, fordi jeg er tydeligvis for stram i haserne!

Ellers var jeg lidt smadret i armene. Der skal åbenbart ædes mere. Jeg upp'er intake til 2l sødmælk dagligt. Og har genopdaget peanut-butter!!!

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

WORKOUT 5. APRIL 2012 FitnessDK AdelStraße

Benpres:

15x100.0kg

5x200.0kg

5x200.0kg

5x200.0kg

5x210.0kg

5x210.0kg

Komplementære øvelser:

Pull-ups (Training Sets)

4 sets of 3 @ BW

3 sets of 4 @ BW

DB Lunges

5 @ 2x30kg

5 @ 2x30kg

4 @ 2x30kg

Leg-extensions

6x85kg

7x85kg

6x90kg

Leg-Curls

5x85kg

5x85kg

5x85kg

Calf-extensions

12x190kg

12x190kg

12x190kg

Kommentarer: Nede i centret 40min foer luk, saa der gik lidt circuit traening ind i det, saa kunne holde til det samme uden de halvlange pauser.

Det er ret svaert at aede nok, synes jeg. Sad og aad peanutbutter med ske i aftes bare for at tvinge mere guf nede i kroppen. Benpres var naesten helt i bund (anden laveste setting) og jeg er mega DOMS i quads lige nu. Tak for stretch-tips. Har vaeret lidt ops paa det her paa det sidste...kan naesten naa mine taeer, nu!

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

WORKOUT 6. APRIL 2012 FitnessDK AdelStraße

Bænkpres:

20 push-ups @ BW

3x90.0kg

5x110.0kg

5x110.0kg

5x112.5kg

5x112.5kg

5x115.0kg

Komplementære øvelser:

Pull-up Pyramid

1/2/3/4/5/3½/3/1½/1

DB Incline Press

8 @ 2x36kg

6 @ 2x36kg

6 @ 2x36kg

Diamond Push-Ups

10 @ BW + 20kg

10 @ BW + 20kg

8 @ BW + 20kg

7 @ BW + 20kg

Ab twists (til hver side, så x2)

10 @ BW +10kg

8 @ BW +10kg

7 @ BW +10kg

5 @ BW +10kg

Ab wheel

25

20

20

Kommentarer: Nice dag! Ikke lige så explosive et program som jeg er vant til, men det skyldes lidt jeg var helt færdig over hvor skinny HP er blevet. Godt at kunne sætte ansigt på Fame Boy.

To wienerbrød, 200g müsli, 5 æg, kaffe, masser af sødmælk og double-dosage Jack3D + kreatin er åbenbart en winning formula hvis det indtages inden træning.

Ingen træning de næste to dage (irdsk!). Tre uger tilbage af ana-BULK-itTM... genindfører dødløft fra næste uge af.

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

WORKOUT 9. APRIL 2012 FitnessDK AdelStraße

20 push-ups @ BW

Bænkpres:

3x90.0kg

5x110.0kg

5x112.5kg

5x112.5kg

5x115.0kg

4x115.0kg - turde ikke gå efter sidste rep...

Komplementære øvelser:

Pull-ups

8

7

5

5

4

Ab wheel

20

20

12

10

DB Incline Press

8 @ 2x36kg

7 @ 2x36kg

6 @ 2x36kg

5 @ 2x36kg

Weighted Dips

8 @ BW + 22kg

5 @ BW + 22kg

6 @ BW + 22kg

5 @ BW + 22kg

Ab twists (til hver side, så x2)

7 @ BW +10kg

7 @ BW +10kg

7 @ BW +10kg

10 @ BW +10kg

Kommentarer: Tilbragte weekenden i familiens skød i sommerhuset, hvilket indebar en del afslapning, ingen træning og ikke noget i nærheden af den mængde muscle-chow, jeg efterstræber. Men fik da læst det meste af Niall Ferguson's, The Pity of War. Ferguson har lavet nogle serier til Channel 4 i England (senest blev "The Ascent of Money" vist på DR2, men du kan fornøje dig med hele serien på YouTube

) som i sagens natur lider af en lidt sensationel fortællerstil, men stadige er vanvittige spændende at følge med i.

Ikke optimalt for træningen, eftersom jeg i dag var sløv og må opbygge momentum på ny, men det var skægt at blive mindet om ens akademiske rødder, så jeg fyldte tasken med guf fra den gamles bibliotek, som jeg vil fordøje de kommende uger, og se om ikke jeg kan komplementere studiet, jobbet og træningen med et ekstraordinært pensum.

Ellers oplever jeg en sær ømhed i sternum. Er begrænset til et meget lille område i midten af pecs, men det gør nas!

Blot tre uger tilbage (30. april er sidste dag hvor jeg vil afprøve forskellige 1RM) af programmet og jeg studser over hvordan programmet skal se ud. Målet er:

1. BB på hver muskel gruppe én gang om ugen med henblik på at vedligeholde styrken.

2. Få 5km tiden ned på 18.45 samt 100 armstrækninger, 100 mavebøjninger og 20 pull-ups hver især på under 2 min.

3. Tilbage på rugbybanen som en fornuftig wing. Det betyder for uden teknik, en masse Tabata spurt-træning, kraftigere acceleration, og mere "agility"... ikke mindst virkelig hurtige fødder.

4. Cross-fit 3-4 gange om ugen. Det er især "mental toughness" og holdånden jeg tiltrækkes af, men også bare det, at så mange siger den giver igen på så mange måder og det, at jeg tror, at det vil være et fint komplement til de andre mål.

For at nå disse tror jeg, at jeg skal oppe at træne ca. 9 gange ugentligt...

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

Workout 10. april 2012 @ FitnessDK Adelgade

Dødløft

10x60kg

10x60kg

5x100kg

fuck, det er bare ikke behageligt lige meget hvad jeg gør... så jeg må erkende nederlaget og der er helt sikkert noget, der skal hele.

Komplementære øvelser:

Pull-ups

3 @ BW w/ wide-grip

3 @ BW w/ wide-grip

3 @ BW w/ wide-grip

3 @ BW w/ wide-grip

4 @ BW w/ std-grip

4 @ BW w/ std-grip

4 @ BW w/ std-grip

3 @ BW w/ narrow-grip

3 @ BW w/ narrow-grip

3 @ BW w/ narrow-grip

BB Rows

5x80.0kg - pendlay, men fik at vide jeg krummer lidt i ryggen

7x80.0kg

7x80.0kg

Upright-Rows

5x45.0kg

5x45.0kg

7x45.0kg

DB Curls

5 @ 2x22kg

5 @ 2x22kg

5 @ 2x22kg

Standing Military Press

5x72.5kg

5x72.5kg

5x72.5kg

Hyper-extensions

20 @ BW

15 @ BW +10kg

15 @ BW +10kg

Reverse Leg-Raises

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

Kommentarer: Ikke specielt tilfreds med i dag :(

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

WORKOUT 11. APRIL 2012 FitnessDK Prolby

Squats aka Quad-Blasters:

15 @ BW

10x90.0kg

5x135.0kg

5x140.0kg

5x140.0kg

5x145.0kg

5x145.0kg

Komplementære øvelser:

Pull-ups

1/2/3/4/5/5/4/3/2/1

DB Lunges

5 @ 2x30kg

5 @ 2x30kg

5 @ 2x30kg

Jumping Squats (30 secs on/off)

10

8

7

Leg-extensions

5x75kg

5x75kg

5x75kg

Leg-Curls

5x85kg

5x85kg

5x85kg

Calf-extensions

15x190kg

15x190kg

20x190kg

SLDL

7x50kg

7x50kg

7x50kg

Kommentarer: Quads var helt færdige, og er det stadig! Ellers for lidt ernæring i dag, igen. Stillede mig lige på vægten efter træning... vejer 93.3

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

WORKOUT 12. APRIL 2012 FitnessDK Prolby

post-53163-0-22769600-1334262035_thumb.j

20 push-ups @ BW

Bænkpres:

5x70.0kg

5x112.5kg

5x112.5kg

5x115.0kg

5x115.0kg - snød lidt, numsen løftede sig fra bænken til sidst

4x117.5kg - mega fail på rep nr. 5, føj det gjorde nas...

Komplementære øvelser:

Ab Crunches (machine)

20x45kg

20x50kg

11x55kg

10x55kg

Wide-grip Dips

12 @ BW

12 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

Ab twists (til hver side, så x2)

7 @ BW +10kg

10 @ BW +10kg

7 @ BW +10kg

10 @ BW +10kg

Diamond Push-Ups

8 @ BW + 20kg

8 @ BW + 20kg

6 @ BW + 20kg - til fail

5 @ BW + 20kg - til fail

Decline Oblique Sit-ups (hver side)

6 @ BW

6 @ BW

6 @ BW

5 @ BW

Pull-Ups

8 sæt á 4 reps

Kommentarer: Jeg var hverken JACK3D, creatinized eller CARBED i dag så jeg er faktisk RIMELIG tilfreds. Går lidt og venter på, at jeg skal få min BEAR-CHEST men lige nu har jeg altså kun en BEAR-VOM... tror ikke førstnævnte kommer før jeg bænker 130-4-repz. Nu skal jeg æde en laks

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share