Aladdin Posted September 27, 2009 Report Share Posted September 27, 2009 Hej alle sammenJeg er tilbage, og denne gang med en log over min vej mod athletic fitness 2010.Nuværende form:Højde: 191 cmVægt: 97 kgFedt%: 7,44%Mit mål er at bulke til 110 kg, hvorefter jeg vil ned på: Vægt: 93-94 kgFedt%: 3-5%.Weekpoints på min krop: Ben og skulder. Begge skal der MASSE på og har derfor de to muskelgrupper i fokus. Håber i alle vil følge med og komme med ris og ros. Dagens træning: Bryst/RygBench Press: 4 x 10, 8, 6, 4Incl. DB bench press: 4 x 10, 8, 6, 4Flat DB flies: 4 x 10, 8, 8, 4DB Pullovers: 4 x 10, 10, 8, 8Dips: 4 x Max gentagelserDeadlift: 4 x 10T-bar rows: 4 x 10, 10, 8, 8Chins: 4 x max gentagelserV-bar latt puls: 4 x 10, 10, 8, 8Seated cable rows: 4 x 10BB shrugs: 4 x 10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SaintPauli Posted September 27, 2009 Report Share Posted September 27, 2009 Held og lykke med det! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aladdin Posted September 28, 2009 Author Report Share Posted September 28, 2009 Tak SainPauliDagens træning: Skulder og armene.Upright rows: 4 x 10, 10, 8, 6DB press: 4 x 10, 10, 8, 6Side laterals: 4 x 10, 8, 8, 6BB press: 4 x 6Rear delts: 4 x 10DB curls: 4 x 6BB Curls: 4 x 6Hammer Curls: 4 x 6Incline french Press: 4 x 8Cable press: 4 x 8Jeg vil fra 1. oktober påføre info omkring min kost mv. Jeg vil til den tid også lave om på mit træningsprogram. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TRS Posted September 28, 2009 Report Share Posted September 28, 2009 Held og lykke med det skipper! Er du stadig på skole eller hvorledes?Hvordan er dine stats i max chins og dips?Evt kg. på dine løft så vi ikke kun kan se antal sæt og reps ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Johnas J Posted September 28, 2009 Report Share Posted September 28, 2009 Jeg har et lille spørgsmål, hvis du gerne vil have mere masse på benene, hvorfor er der så næsten ingen øvelser til dem?Udover dette så ser resultatet godt ud og held og lykke med træningen og dine mål Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
salt Posted September 28, 2009 Report Share Posted September 28, 2009 Jeg har et lille spørgsmål, hvis du gerne vil have mere masse på benene, hvorfor er der så næsten ingen øvelser til dem?Mit bud er at han træner 3-split og har endnu ikke logget et benpas endnu. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aladdin Posted September 28, 2009 Author Report Share Posted September 28, 2009 Held og lykke med det skipper! Er du stadig på skole eller hvorledes?Hvordan er dine stats i max chins og dips?Evt kg. på dine løft så vi ikke kun kan se antal sæt og reps ?Tak Champ. Ja for søren. Skolehelvedet er længe slut. I chins er min personlig rekord 35. 5 af dem med KIP. I dips halter jeg desværre lidt. Da jeg kun er oppe på 25 reps. Men det skal der bestemt arbejdes på.Og jeg vil helt sikkert også påføre mine løft fremover. :4thumbup: Jeg har et lille spørgsmål, hvis du gerne vil have mere masse på benene, hvorfor er der så næsten ingen øvelser til dem?Udover dette så ser resultatet godt ud og held og lykke med træningen og dine målMit bud er at han træner 3-split og har endnu ikke logget et benpas endnu.Det var et super godt bud Salt Den står på ben imorgen. De skal straffes for vildt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jbork Posted September 28, 2009 Report Share Posted September 28, 2009 (edited) Den står på ben imorgen. De skal straffes for vildt.Hvor er jeg skuffet Så må jeg jo bare squatte alene :DJacob her.. Edited September 28, 2009 by Jbork Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aladdin Posted September 28, 2009 Author Report Share Posted September 28, 2009 (edited) Hvor er jeg skuffet Så må jeg jo bare squatte alene :DJacob her..Hahahahah........rolig min ven. Det er stadig planen at vi to skal SKVATTE sammen onsdag. Men ifølge min plan SKU den stå på ben imorgen :4thumbup: Edited September 28, 2009 by Aladdin Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jbork Posted September 28, 2009 Report Share Posted September 28, 2009 Hahahahah........rolig min ven. Det er stadig planen at vi to skal SKVATTE sammen onsdag. Men ifølge min plan SKU den stå på ben imorgen :4thumbup:Nå for søren, jamen det er jeg glad for at høre.Skal vi sige 12.10 på onsdag? Hvis alt går så vel og du ikke skal arbejde? Send mig en sms hvad du finder ud af, bare inden tirsdag aften. For jeg skal pakke mine ting med i skole nemlig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MarianneB Posted September 28, 2009 Report Share Posted September 28, 2009 Hej - og velkommen til Jeg forstår ikke helt dine planer. Så vidt jeg kan beregne ud fra dine oplysninger, så har du nu en LBM på 89,79 kg. Du vil så bulke 13 kg op til 110 kg, cutte 16-17 kg ned til 93-94 kg og en fedt% på 3-5%. Det vil resultere i en LBM på ca 90 kg (ved 94 kg og 4% fedt). Det virker som en lang "omvej" (bulk 13 kg og cut 16 kg) for at gaine mindre end ½ kg? Det halve kg kommer ikke til at fylde meget på ben og skulder - mon der er et eller andet du har skrevet forkert? Held og lykke med træningen og konkurrenceplanerne Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
humseper Posted September 28, 2009 Report Share Posted September 28, 2009 Nice form.Hvordan kan det egentlig være at du ikke splitter din træning op i henholdsvis: 1: Ben. 2: Ryg, biceps. 3: Bryst, triceps, skulder?Ville det ikke være mere logisk? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aladdin Posted September 29, 2009 Author Report Share Posted September 29, 2009 Nå for søren, jamen det er jeg glad for at høre.Skal vi sige 12.10 på onsdag? Hvis alt går så vel og du ikke skal arbejde? Send mig en sms hvad du finder ud af, bare inden tirsdag aften. For jeg skal pakke mine ting med i skole nemlig.Netop champ. Vi straffer stængerne sammen onsdag. MarianneB Postet den I går, 21:38 Hej - og velkommen til Jeg forstår ikke helt dine planer. Så vidt jeg kan beregne ud fra dine oplysninger, så har du nu en LBM på 89,79 kg. Du vil så bulke 13 kg op til 110 kg, cutte 16-17 kg ned til 93-94 kg og en fedt% på 3-5%. Det vil resultere i en LBM på ca 90 kg (ved 94 kg og 4% fedt). Det virker som en lang "omvej" (bulk 13 kg og cut 16 kg) for at gaine mindre end ½ kg? Det halve kg kommer ikke til at fylde meget på ben og skulder - mon der er et eller andet du har skrevet forkert? Held og lykke med træningen og konkurrenceplanerneHej Marianne. Jeg citerede kun det min diætist fortalte mig. Hvad han har af tips og tricks, glæder jeg mig lige så meget til at høre som du og alle andre herinde gør Men du kan tro jeg vil være meget mere præcis i fremtiden.Nice form.Hvordan kan det egentlig være at du ikke splitter din træning op i henholdsvis: 1: Ben. 2: Ryg, biceps. 3: Bryst, triceps, skulder?Ville det ikke være mere logisk?Jeg har prøvet at splitte min træning på mange forskellige måder. HAR VIRKELIG PRØVET ALT. Hele sidste måned kørte jeg feks. en 2-dags split. Jeg prøver mig meget frem. Nuværende træningssplit er også kun en prøveperiode. Den bliver som sagt lavet om inden længe.Nåh.......men her er min kostplan: :4mewantfood: Morgenmad: 100 gram kød, 100 g rugbrød. og et æg.Frokost: Fra kl. 1000 til 1500: - 500 g. 2 forskellige slags kød. - 130 g. ukogt ris. - 80 g. fuldkorns pasta. - 200 g- kartofler. - 300 g. grønt - 40 g. tidsel olie.- 40 gram protein inden træningen om eftermiddagen.Aftenmads: - 300 g. kød. - 300 g. kartofler. - 200 gram grøntsager - 20 gram tidselolie.Aften snack:- 150 gram frugt med/ 1 stk. Frugt.- 40 gram protein. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aladdin Posted September 29, 2009 Author Report Share Posted September 29, 2009 Dagens træning d. 29. september 2009Skulle have trænet ben idag, men valgte at træne cardio og mave idet jeg skal træne ben med Jbork imorgen.Træningen idag lød på:30 min løb30 min crosstrainer.floor situpsside crunchesincline situpsreverse crunchesleg raises. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aladdin Posted September 30, 2009 Author Report Share Posted September 30, 2009 Dagens træning d. 30. september 2009 sammen med JBorkSquat: 1x5@110kg, 2x4@115kg, 2x3@115kgFront squat: 1x5@60kg, 2x5@90kg, 3x3@90kg Snatch: 5x5@100kg, 1x5@110kgStanding Calves: 6x6@120lbsSEated calves: 4x6@55kgSuper træning JBork. Du er sgu en barsk dreng. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aladdin Posted October 1, 2009 Author Report Share Posted October 1, 2009 Dagens Træning d. 1. oktober 2009Bryst/BicepsIncline BB bench press: 1x12@80kg, 1x8@95kg, 2x5@100kg, 1x3@105kgIncline Plateloaded press: 1x8@40kg, 2x5@45kg, 1x5@50kgFlat DB Fress: 1x8@40kg, 4x5@42,5kgFlat flyes: 4x8@30kgDips: 4xmax reps.BB curls: 3x6@50kg, 1x5@55kgPreacher curls: 4x5@45kgDB curls: 4x6@30kgReverse BB curls: 4x6@40kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aladdin Posted October 2, 2009 Author Report Share Posted October 2, 2009 Dagens træning d. 2. oktober 2009Ryg/TricepsDeadlift: 1x12@100 kg, 4x8@140kg, 1x6@145kgChins: 1x15@BW, 1x10@BW+20kg, 1x15@BW, 1x6@BW+20kgNarrow grip reverse latt pulls: 4x8@210lbs(104kgca.), 1x6@230lbs.BB row i smith: 5x8@70kgDB row: 4x8@50kg, 1x6@52,5kgShrugs: 5x8@100kgFlat French Press: 4x8@50kgDB kickbacks: 4x8@12,5kgCable pushdown: 4x8@140lbs. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aladdin Posted October 3, 2009 Author Report Share Posted October 3, 2009 (edited) Dagens træning d. 3. oktober 2009Havde besøg af min bror (Aladdin_supporter i MOL) fra det jydske, så der var lidt opbakning under træningen. Han trænede Pecs og gunz. Skulder/Mave Rear laterals raises: 4x10@20kgBB press i smith: 1x10@74kg, 4x6@67kgSide laterals: 2x10@20kg, 2x8@22,5kgDB press: 4x6@32,5kgRotator Cuf: 4x10@12,5kg til hver skulder.Incline sit ups: 4xmax repsCable crunches: 4xmax reps. Edited October 3, 2009 by Aladdin Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aladdin Posted October 5, 2009 Author Report Share Posted October 5, 2009 Dagens Træning d. 5. oktober 2009Den fik igen fuld power med JBork idag. Squat: 1x15@100kg, 1x10@100kg, 2x6@110kgHackSquat: 2x8@62kg, 2xdropset@62kg, 42kg og 22kg.Superset:Stiffed legged deadlift: 4x6@120kgSeated leg ext. 4x10@120lbs.Standing Calf raises: 4x10@120lbsAV Av........... JBork din gale dreng. Du må være en af de få som elsker at træne ben Ser frem til fredag eller lørdag. Heavy Duty Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aladdin Posted October 6, 2009 Author Report Share Posted October 6, 2009 Dagens træning d. 6. oktober 2009Bryst/BicepsIncline BB bench press: 1x12@80kg, 1x8@95kg, 2x5@100kg, 1x3@105kgIncline Plateloaded press: 1x8@40kg, 2x5@45kg, 1x5@50kgFlat DB presses: 1x12@40kg, 4x5@42,5kgMachine flyes: 4x8@210lbsDips: 4xmax reps.BB curls: 4x8@50kgPreacher curls: 4x5@45kgDB curls: 4x6@30kgReverse BB curls: 4x6@40kgHar meget overskud for tiden mht træning. Føler mig på ingen måder dvask. Fandme lækkert. Ikke fordi jeg laver de store løft. Men mentalt og fysisk føler jeg mig oven på Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aladdin Posted October 7, 2009 Author Report Share Posted October 7, 2009 Dagens træning d. 7. oktober 2009Ryg/TricepsDeadlift: 1x12@100 kg, 4x8@140kg, 1x6@145kgChins: 1x15@BW, 1x10@BW+20kg, 1x15@BW, 1x6@BW+20kgNarrow grip reverse latt pulls: 4x8@210lbs(104kgca.), 1x6@230lbs.BB row i smith: 5x8@70kgDB row: 4x8@50kg, 1x6@52,5kgShrugs: 5x8@100kgFlat French Press: 4x8@50kgDB extensions: 4x8@12,5kgCable pushdown: 4x8@140lbs.Fra og med mandag i næste uge går jeg over til et nyt program. Programmet er lagt sådan, at der bliver fokus på skulder og ben. :4thumbup: Går ligeledes igang med ny kostplan. Så indtil næste uge, fortsætter jeg med samme duer som nu. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aladdin Posted October 9, 2009 Author Report Share Posted October 9, 2009 Dagens Træning d. 8. oktober 2009Skulder/MaveDB Press: 1x12@25 kg, 1x10@27,5 kg, 1x8@27,5 kg, 1x6@30 kgDB laterals: 1x12@17,5kg, 1x10@17,5 kg, 1x8@ 20kg, 1x6@20 kgBB Press: 3x8@54kgCable lateras: 3x13@40kgDips: 1 x Max repsMave: Incline crunches 4 x max reps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aladdin Posted October 10, 2009 Author Report Share Posted October 10, 2009 Dagens træning 10. oktober 2009Ben igen idag med JBORK. Fy for pyffer det var godt.Ben/MaveOpvarmning på cykel 10 minSquat 1x5@100kg, 2x3@110kg, 1x3@115kgFront Squat: 2x5@80kg, 1x3@90kg, 1x3@100kg Bedste løft i front ever. Dødløft: 1x8@100kg, 3x5@160kg, 1x3@170kg (Tungeste løft i dødløft ever).Glutes (BORK påfund): 4x5@BWStanding Calves: 4x10@190lbs - superste med BW CalvesSeated Calves: 4x6@50kgMave: Bench Crunches: 4xmax reps og leg raises 4xmax reps. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aladdin Posted October 12, 2009 Author Report Share Posted October 12, 2009 Dagens Træning d. 12. oktober 2009Skulder Klokken alt alt for tidligt (kl. 0630 )DB Press: 1x12@27,5 kg, 1x10@27,5 kg, 1x8@30 kg, 1x6@30 kgDB laterals: 1x12@17,5kg, 1x10@17,5 kg, 1x8@ 20kg, 1x6@20 kgBB Press: 2x8@54kg, 1x6@56 kgCable lateras: 3x13@40kgDips: 1 x Max repsMan sgu ikke så tidligt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aladdin Posted October 13, 2009 Author Report Share Posted October 13, 2009 ER igang med min nye kostplan. Fy for satan hvor jeg skal SPISE.Har for første gang i hele mit liv måtte opgive at spise op.Morgenmad:100 gram gryn30 gram protein10 gram olie1 bananFormiddag/Eftermiddag:800 gram kartofler300 gram grønt100 gram kød20 gram oliePreworkout-Meal:100 gram gryn30 gram proteinPre-workout:Energidrik af en slags (bare ikke Vitargo )Post-workout:40 gram protein1 bananAFtensmad:6 skiver rugbrød.100 gram kødSEngetid:shake på mælk:Det er sgu meget gryn jeg skal æde.Dagens træning d. 13. oktober 2009Ben Uden JBork the SQUAT king. Men takket være ham, er min squat-teknik god. Opvarmning: 10 min romaskineLeg extension: 3x25@ 70 lbs (Let opvarmning)Leg press: 1x10@250kg, 1x9@260kg, 1x8@265kg, 2x6@300kgSquat: 3x12-15@80 kg (dybe og veludførte set). Leg extension: 3x8@210 lbsStående læg: 4x10@190 lbsSiddende læg: 3x10@45 kg - drop set. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.