Athletic Fitness 2010

[Aladdin]

Hej alle sammen

Jeg er tilbage, og denne gang med en log over min vej mod athletic fitness 2010.

Nuværende form:

Højde: 191 cm

Vægt: 97 kg

Fedt%: 7,44%

Mit mål er at bulke til 110 kg, hvorefter jeg vil ned på:

Vægt: 93-94 kg

Fedt%: 3-5%.

Weekpoints på min krop: Ben og skulder. Begge skal der MASSE på og har derfor de to muskelgrupper i fokus.

Håber i alle vil følge med og komme med ris og ros.

Dagens træning: Bryst/Ryg

Bench Press: 4 x 10, 8, 6, 4

Incl. DB bench press: 4 x 10, 8, 6, 4

Flat DB flies: 4 x 10, 8, 8, 4

DB Pullovers: 4 x 10, 10, 8, 8

Dips: 4 x Max gentagelser

Deadlift: 4 x 10

T-bar rows: 4 x 10, 10, 8, 8

Chins: 4 x max gentagelser

V-bar latt puls: 4 x 10, 10, 8, 8

Seated cable rows: 4 x 10

BB shrugs: 4 x 10

[SaintPauli]

Held og lykke med det!

[Aladdin]

Tak SainPauli

Dagens træning: Skulder og armene.

Upright rows: 4 x 10, 10, 8, 6

DB press: 4 x 10, 10, 8, 6

Side laterals: 4 x 10, 8, 8, 6

BB press: 4 x 6

Rear delts: 4 x 10

DB curls: 4 x 6

BB Curls: 4 x 6

Hammer Curls: 4 x 6

Incline french Press: 4 x 8

Cable press: 4 x 8

Jeg vil fra 1. oktober påføre info omkring min kost mv. Jeg vil til den tid også lave om på mit træningsprogram.

[TRS]

Held og lykke med det skipper! Er du stadig på skole eller hvorledes?

Hvordan er dine stats i max chins og dips?

Evt kg. på dine løft så vi ikke kun kan se antal sæt og reps ?

[Johnas J]

Jeg har et lille spørgsmål, hvis du gerne vil have mere masse på benene, hvorfor er der så næsten ingen øvelser til dem?

Udover dette så ser resultatet godt ud og held og lykke med træningen og dine mål

[salt]

Jeg har et lille spørgsmål, hvis du gerne vil have mere masse på benene, hvorfor er der så næsten ingen øvelser til dem?

Mit bud er at han træner 3-split og har endnu ikke logget et benpas endnu.

[Aladdin]

Held og lykke med det skipper! Er du stadig på skole eller hvorledes?

Hvordan er dine stats i max chins og dips?

Evt kg. på dine løft så vi ikke kun kan se antal sæt og reps ?

Tak Champ. Ja for søren. Skolehelvedet er længe slut. I chins er min personlig rekord 35. 5 af dem med KIP. I dips halter jeg desværre lidt. Da jeg kun er oppe på 25 reps. Men det skal der bestemt arbejdes på.

Og jeg vil helt sikkert også påføre mine løft fremover. :4thumbup:

Jeg har et lille spørgsmål, hvis du gerne vil have mere masse på benene, hvorfor er der så næsten ingen øvelser til dem?

Udover dette så ser resultatet godt ud og held og lykke med træningen og dine mål

Mit bud er at han træner 3-split og har endnu ikke logget et benpas endnu.

Det var et super godt bud Salt

Den står på ben imorgen. De skal straffes for vildt.

[Jbork]

Den står på ben imorgen. De skal straffes for vildt.

Hvor er jeg skuffet

Så må jeg jo bare squatte alene :D

Jacob her..

Edited September 28, 2009 by Jbork

[Aladdin]

Hvor er jeg skuffet

Så må jeg jo bare squatte alene :D

Jacob her..

Hahahahah........rolig min ven. Det er stadig planen at vi to skal SKVATTE sammen onsdag. Men ifølge min plan SKU den stå på ben imorgen :4thumbup:

Edited September 28, 2009 by Aladdin

[Jbork]

Hahahahah........rolig min ven. Det er stadig planen at vi to skal SKVATTE sammen onsdag. Men ifølge min plan SKU den stå på ben imorgen :4thumbup:

Nå for søren, jamen det er jeg glad for at høre.

Skal vi sige 12.10 på onsdag? Hvis alt går så vel og du ikke skal arbejde?

Send mig en sms hvad du finder ud af, bare inden tirsdag aften. For jeg skal pakke mine ting med i skole nemlig.

[MarianneB]

Hej - og velkommen til

Jeg forstår ikke helt dine planer. Så vidt jeg kan beregne ud fra dine oplysninger, så har du nu en LBM på 89,79 kg.

Du vil så bulke 13 kg op til 110 kg, cutte 16-17 kg ned til 93-94 kg og en fedt% på 3-5%. Det vil resultere i en LBM på ca 90 kg (ved 94 kg og 4% fedt). Det virker som en lang "omvej" (bulk 13 kg og cut 16 kg) for at gaine mindre end ½ kg?

Det halve kg kommer ikke til at fylde meget på ben og skulder - mon der er et eller andet du har skrevet forkert?

Held og lykke med træningen og konkurrenceplanerne

[humseper]

Nice form.

Hvordan kan det egentlig være at du ikke splitter din træning op i henholdsvis: 1: Ben. 2: Ryg, biceps. 3: Bryst, triceps, skulder?

Ville det ikke være mere logisk?

[Aladdin]

Nå for søren, jamen det er jeg glad for at høre.

Skal vi sige 12.10 på onsdag? Hvis alt går så vel og du ikke skal arbejde?

Send mig en sms hvad du finder ud af, bare inden tirsdag aften. For jeg skal pakke mine ting med i skole nemlig.

Netop champ. Vi straffer stængerne sammen onsdag.

MarianneB Postet den I går, 21:38

Hej - og velkommen til

Jeg forstår ikke helt dine planer. Så vidt jeg kan beregne ud fra dine oplysninger, så har du nu en LBM på 89,79 kg.

Du vil så bulke 13 kg op til 110 kg, cutte 16-17 kg ned til 93-94 kg og en fedt% på 3-5%. Det vil resultere i en LBM på ca 90 kg (ved 94 kg og 4% fedt). Det virker som en lang "omvej" (bulk 13 kg og cut 16 kg) for at gaine mindre end ½ kg?

Det halve kg kommer ikke til at fylde meget på ben og skulder - mon der er et eller andet du har skrevet forkert?

Held og lykke med træningen og konkurrenceplanerne

Hej Marianne. Jeg citerede kun det min diætist fortalte mig. Hvad han har af tips og tricks, glæder jeg mig lige så meget til at høre som du og alle andre herinde gør Men du kan tro jeg vil være meget mere præcis i fremtiden.

Nice form.

Hvordan kan det egentlig være at du ikke splitter din træning op i henholdsvis: 1: Ben. 2: Ryg, biceps. 3: Bryst, triceps, skulder?

Ville det ikke være mere logisk?

Jeg har prøvet at splitte min træning på mange forskellige måder. HAR VIRKELIG PRØVET ALT. Hele sidste måned kørte jeg feks. en 2-dags split. Jeg prøver mig meget frem. Nuværende træningssplit er også kun en prøveperiode. Den bliver som sagt lavet om inden længe.

Nåh.......men her er min kostplan: :4mewantfood:

Morgenmad: 100 gram kød, 100 g rugbrød. og et æg.

Frokost: Fra kl. 1000 til 1500:

- 500 g. 2 forskellige slags kød.

- 130 g. ukogt ris.

- 80 g. fuldkorns pasta.

- 200 g- kartofler.

- 300 g. grønt

- 40 g. tidsel olie.

- 40 gram protein inden træningen om eftermiddagen.

Aftenmads:

- 300 g. kød.

- 300 g. kartofler.

- 200 gram grøntsager

- 20 gram tidselolie.

Aften snack:

- 150 gram frugt med/ 1 stk. Frugt.

- 40 gram protein.

[Aladdin]

Dagens træning d. 29. september 2009

Skulle have trænet ben idag, men valgte at træne cardio og mave idet jeg skal træne ben med Jbork imorgen.

Træningen idag lød på:

30 min løb

30 min crosstrainer.

floor situps

side crunches

incline situps

reverse crunches

leg raises.

[Aladdin]

Dagens træning d. 30. september 2009 sammen med JBork

Squat: 1x5@110kg, 2x4@115kg, 2x3@115kg

Front squat: 1x5@60kg, 2x5@90kg, 3x3@90kg

Snatch: 5x5@100kg, 1x5@110kg

Standing Calves: 6x6@120lbs

SEated calves: 4x6@55kg

Super træning JBork. Du er sgu en barsk dreng.

[Aladdin]

Dagens Træning d. 1. oktober 2009

Bryst/Biceps

Incline BB bench press: 1x12@80kg, 1x8@95kg, 2x5@100kg, 1x3@105kg

Incline Plateloaded press: 1x8@40kg, 2x5@45kg, 1x5@50kg

Flat DB Fress: 1x8@40kg, 4x5@42,5kg

Flat flyes: 4x8@30kg

Dips: 4xmax reps.

BB curls: 3x6@50kg, 1x5@55kg

Preacher curls: 4x5@45kg

DB curls: 4x6@30kg

Reverse BB curls: 4x6@40kg

[Aladdin]

Dagens træning d. 2. oktober 2009

Ryg/Triceps

Deadlift: 1x12@100 kg, 4x8@140kg, 1x6@145kg

Chins: 1x15@BW, 1x10@BW+20kg, 1x15@BW, 1x6@BW+20kg

Narrow grip reverse latt pulls: 4x8@210lbs(104kgca.), 1x6@230lbs.

BB row i smith: 5x8@70kg

DB row: 4x8@50kg, 1x6@52,5kg

Shrugs: 5x8@100kg

Flat French Press: 4x8@50kg

DB kickbacks: 4x8@12,5kg

Cable pushdown: 4x8@140lbs.

[Aladdin]

Dagens træning d. 3. oktober 2009

Havde besøg af min bror (Aladdin_supporter i MOL) fra det jydske, så der var lidt opbakning under træningen. Han trænede Pecs og gunz.

Skulder/Mave

Rear laterals raises: 4x10@20kg

BB press i smith: 1x10@74kg, 4x6@67kg

Side laterals: 2x10@20kg, 2x8@22,5kg

DB press: 4x6@32,5kg

Rotator Cuf: 4x10@12,5kg til hver skulder.

Incline sit ups: 4xmax reps

Cable crunches: 4xmax reps.

Edited October 3, 2009 by Aladdin

[Aladdin]

Dagens Træning d. 5. oktober 2009

Den fik igen fuld power med JBork idag.

Squat: 1x15@100kg, 1x10@100kg, 2x6@110kg

HackSquat: 2x8@62kg, 2xdropset@62kg, 42kg og 22kg.

Superset:

Stiffed legged deadlift: 4x6@120kg

Seated leg ext. 4x10@120lbs.

Standing Calf raises: 4x10@120lbs

AV Av........... JBork din gale dreng. Du må være en af de få som elsker at træne ben

Ser frem til fredag eller lørdag. Heavy Duty

[Aladdin]

Dagens træning d. 6. oktober 2009

Bryst/Biceps

Incline BB bench press: 1x12@80kg, 1x8@95kg, 2x5@100kg, 1x3@105kg

Incline Plateloaded press: 1x8@40kg, 2x5@45kg, 1x5@50kg

Flat DB presses: 1x12@40kg, 4x5@42,5kg

Machine flyes: 4x8@210lbs

Dips: 4xmax reps.

BB curls: 4x8@50kg

Preacher curls: 4x5@45kg

DB curls: 4x6@30kg

Reverse BB curls: 4x6@40kg

Har meget overskud for tiden mht træning. Føler mig på ingen måder dvask. Fandme lækkert. Ikke fordi jeg laver de store løft. Men mentalt og fysisk føler jeg mig oven på

[Aladdin]

Dagens træning d. 7. oktober 2009

Ryg/Triceps

Deadlift: 1x12@100 kg, 4x8@140kg, 1x6@145kg

Chins: 1x15@BW, 1x10@BW+20kg, 1x15@BW, 1x6@BW+20kg

Narrow grip reverse latt pulls: 4x8@210lbs(104kgca.), 1x6@230lbs.

BB row i smith: 5x8@70kg

DB row: 4x8@50kg, 1x6@52,5kg

Shrugs: 5x8@100kg

Flat French Press: 4x8@50kg

DB extensions: 4x8@12,5kg

Cable pushdown: 4x8@140lbs.

Fra og med mandag i næste uge går jeg over til et nyt program. Programmet er lagt sådan, at der bliver fokus på skulder og ben. :4thumbup:

Går ligeledes igang med ny kostplan. Så indtil næste uge, fortsætter jeg med samme duer som nu.

[Aladdin]

Dagens Træning d. 8. oktober 2009

Skulder/Mave

DB Press: 1x12@25 kg, 1x10@27,5 kg, 1x8@27,5 kg, 1x6@30 kg

DB laterals: 1x12@17,5kg, 1x10@17,5 kg, 1x8@ 20kg, 1x6@20 kg

BB Press: 3x8@54kg

Cable lateras: 3x13@40kg

Dips: 1 x Max reps

Mave: Incline crunches 4 x max reps

[Aladdin]

Dagens træning 10. oktober 2009

Ben igen idag med JBORK. Fy for pyffer det var godt.

Ben/Mave

Opvarmning på cykel 10 min

Squat 1x5@100kg, 2x3@110kg, 1x3@115kg

Front Squat: 2x5@80kg, 1x3@90kg, 1x3@100kg Bedste løft i front ever.

Dødløft: 1x8@100kg, 3x5@160kg, 1x3@170kg (Tungeste løft i dødløft ever).

Glutes (BORK påfund): 4x5@BW

Standing Calves: 4x10@190lbs - superste med BW Calves

Seated Calves: 4x6@50kg

Mave: Bench Crunches: 4xmax reps og leg raises 4xmax reps.

[Aladdin]

Dagens Træning d. 12. oktober 2009

Skulder Klokken alt alt for tidligt (kl. 0630 )

DB Press: 1x12@27,5 kg, 1x10@27,5 kg, 1x8@30 kg, 1x6@30 kg

DB laterals: 1x12@17,5kg, 1x10@17,5 kg, 1x8@ 20kg, 1x6@20 kg

BB Press: 2x8@54kg, 1x6@56 kg

Cable lateras: 3x13@40kg

Dips: 1 x Max reps

Man sgu ikke så tidligt.

[Aladdin]

ER igang med min nye kostplan. Fy for satan hvor jeg skal SPISE.

Har for første gang i hele mit liv måtte opgive at spise op.

Morgenmad:

100 gram gryn

30 gram protein

10 gram olie

1 banan

Formiddag/Eftermiddag:

800 gram kartofler

300 gram grønt

100 gram kød

20 gram olie

Preworkout-Meal:

100 gram gryn

30 gram protein

Pre-workout:

Energidrik af en slags (bare ikke Vitargo )

Post-workout:

40 gram protein

1 banan

AFtensmad:

6 skiver rugbrød.

100 gram kød

SEngetid:

shake på mælk:

Det er sgu meget gryn jeg skal æde.

Dagens træning d. 13. oktober 2009

Ben Uden JBork the SQUAT king. Men takket være ham, er min squat-teknik god.

Opvarmning: 10 min romaskine

Leg extension: 3x25@ 70 lbs (Let opvarmning)

Leg press: 1x10@250kg, 1x9@260kg, 1x8@265kg, 2x6@300kg

Squat: 3x12-15@80 kg (dybe og veludførte set).

Leg extension: 3x8@210 lbs

Stående læg: 4x10@190 lbs

Siddende læg: 3x10@45 kg - drop set.