[SoerenS]

Jeg kører i øjeblikket mit eget lille hjemmelavede løbeprogram, som strækker sig over 4 dage.

Dag 1: 5 km. tempotur.

Dag 2: Interval (lige pt. 400m*6 + 2600m. i normalt tempo). Dog har jeg planer om optrappe det lidt.

Dag 3: Den lange (10-12 km.)

Dag 4: Hviledag.

Som sagt er det hjemmelavet, men er det optimalt, eller er der bedre måder at gøre det på? Evt. mere interval?

Lige pt. løber jeg en 5 km. på lige under de 20 min. (dvs. omkring 19 min. 45 sek.).

Jeg har intet decideret mål, udover bare at blive hurtigere på distancen.

I må lige skrive, hvis der er flere facts, som i skulle have brug for. :-)


Mvh.

Søren

Dette indlæg er blevet redigeret af SoerenS: 14. juli 2010 - 19:59

[KnuD45]

Som interval vil jeg foreslå 1000m i et tempo der er en lille smule hurtigere end dit 5km tempo. Derudover kan du fortsætte med dine 6*400m som anaerobe intervaller, bare du sørger for at løbe stærkt nok. Der er også mange andre måder at løbe anaerobe intervaller på, bl.a. Tabata.

[Rama]

I stedet for hver gang at løbe 400m x 6 kunne du ændre distancen en gang imellem for at få lidt variation.

Derudover kan du forsøge at optimere din kost, hvis du føler for det. Du kan også gøre meget for at restituere bedre: Indføre restitutionsture, massage, kontrastbade.

[SoerenS]

Jeg takker for svarene

Mht. kost synes jeg pt. at jeg har okay styr på det. Holder mig fra usunde ting, drikker rigeligt med vand, får godt med kulhydrater og protein osv. osv.

Og god idé med variation af intervallerne (tror den skal indføres i hvert fald i form af 1000 m. intervaller).

Men hvordan med tabata? Kunne det evt. være bedre end 400m*6 eller ville det evt. være en idé med en ekstra træningsdag i form af tabata?

Dette indlæg er blevet redigeret af SoerenS: 14. juli 2010 - 22:12

[iballan]

Hej Søren

Hvordan skal der forstås at programmet strækker sig over 4 dage? Kører du de fire dage igennem, og så starter forfra? I så fald, er det meget ineffektivt og direkte skadesfremkalende at løbe 3 dage i træk, for at holde én restitutionsdag, og så løbe 3 dage i træk igen.

[Cykologen]

iballan, på 15. juli 2010 - 09:10, sagde:

I så fald, er det meget ineffektivt og direkte skadesfremkalende at løbe 3 dage i træk, for at holde én restitutionsdag, og så løbe 3 dage i træk igen.

Hold da op, mon dog?

Trådstarteren løber fem kilometer på under tyve minutter, så han er nok ikke helt utrænet. Og programmet virker da ikke ekstremt intensivt og omfatter ikke vanvittig mange kilometer. Så "meget ineffektivt" og "direkte skadesfremkaldende" er da en voldsom dom.

Når det er sagt, så ville jeg nu nok også sprede programmet ud over hele ugen, så man arbejder med variation hen over syv dage i stedet for fire. Og forslagene med at blande 1000 meter intervaller ind i det lyder også fornuftigt.

Man kunne også overveje at variere endnu mere med noget legspeed, fartleg, korte/lange intervaller, intervaller bygget op i pyramider (200/400/600/800/600/400/200) etc. Variation er nøgleordet, bare den samlede mængde stemmer, når ugen/måneden er omme.

Og så vil jeg tilføje mit sædvanlige mantra: Find nogen at løbe sammen med! Rigtig mange går døde i træningen, hvis den altid foregår solo. Med nogle løbekammerater er det sjovere, og man har altid noget at blive inspireret af og måle sig op imod.

Just my 5 cents …

[Cykologen]

Hov

Glemte at tilføje, at der også kan være en pointe i at variere ugerne hen over måneden. Læg ud med en "mild uge" og stram træningen hen over måneden. Begynd så forfra (på et lidt højere niveau) næste måned osv.

[teddy]

iballan, på 15. juli 2010 - 09:10, sagde:

Hej Søren

Hvordan skal der forstås at programmet strækker sig over 4 dage? Kører du de fire dage igennem, og så starter forfra? I så fald, er det meget ineffektivt og direkte skadesfremkalende at løbe 3 dage i træk, for at holde én restitutionsdag, og så løbe 3 dage i træk igen.

Hvis du har niveauet til det er der ingen problemer i at løbe sådan.

[Breakeven]

Jeg ville en gang imellem løbe 6-7km på samme intensitet som du løber 5km på nu - jeg løber selv 5km på omkring 19min - jeg løber 6 på ca. 23:23, 6,5 på 25:10 og 7km på 27:32. Det er min erfaring at det er godt for konkurrenceevnen (og motivationen) at ændre lidt på distancen ind imellem.

[iballan]

Cykologen, på 15. juli 2010 - 10:07, sagde:

Hold da op, mon dog?

Trådstarteren løber fem kilometer på under tyve minutter, så han er nok ikke helt utrænet. Og programmet virker da ikke ekstremt intensivt og omfatter ikke vanvittig mange kilometer. Så "meget ineffektivt" og "direkte skadesfremkaldende" er da en voldsom dom.

teddy, på 15. juli 2010 - 10:38, sagde:

Hvis du har niveauet til det er der ingen problemer i at løbe sådan.

Okay, jeg trækker det i mig igen.

Har ingen kilder, taler kun ud fra egen erfaring, og hvad jeg ellers læser mig til rundt omkring på nettet. Jeg er ikke selv på samme niveau som trådstarter, så mine erfaringer er selvfølgelig ikke tilstrækkelige.

[SoerenS]

Jeg takker jer alle sammen for nogle yderst brugbare svar!

Jeg vil helt sikkert bruge tingene i min løbetræning fremover!

Men jeg kan måske høre lidt på det hele, at i stedet for længere ture (som jo mest er for udholdenhed), burde jeg vel fokusere mere på høj intensitets træning?

Specielt tabata og det med at løbe lidt længere end 5 km. i 5 km. tempo, tror jeg, at jeg vil forsøge mig med på et tidspunkt.


Nu har jeg også (endeligt) fået anskaffet mig et GPS/puls ur, så det bliver noget kun nemmere at holde styr på intervallerne.

[RuneB]

SoerenS, på 14. July 2010 - 20:49 PM, sagde:

Jeg kører i øjeblikket mit eget lille hjemmelavede løbeprogram, som strækker sig over 4 dage.

Dag 1: 5 km. tempotur.

Dag 2: Interval (lige pt. 400m*6 + 2600m. i normalt tempo). Dog har jeg planer om optrappe det lidt.

Dag 3: Den lange (10-12 km.)

Dag 4: Hviledag.

Som sagt er det hjemmelavet, men er det optimalt, eller er der bedre måder at gøre det på? Evt. mere interval?

Lige pt. løber jeg en 5 km. på lige under de 20 min. (dvs. omkring 19 min. 45 sek.).

Jeg har intet decideret mål, udover bare at blive hurtigere på distancen.

I må lige skrive, hvis der er flere facts, som i skulle have brug for. :-)


Mvh.

Søren

I tråden bliver der forslået længere intervaller og mere variation i træning. Det er sådan set til dels rigtigt nok, men der kræver nogen præcisering før det giver mening.

Et program skal helst struktures efter en form topning, hvori man prioritere forskellig egenskaber, alt efter ens egne formåen, tidsperspektivtet samt andre rammer (job osv.)

Egenskaber (på et rimeligt overordnet basalt niveau):
Vægtregulering, undgå at veje for meget
aerob effekt (evnen til producere en store mængde energi udfra ilt)
Aerob kapacitet (evnen til at holde et højt tempo uden der sker en kraftig stigning af mælksyre i blodet)
anaerob kapacitet (evne til at holde farten med stor mængder laktat i blodet)
løbe økonomi (evne til løbe med så lille energi forbrug som muligt, løbe økonomi er meget tempospecifikt)
anaerob effekt (evne til at kunne producere en store mængde energi meget hurtigt, f.eks. til slut spurten)
arbejdes kapacitet (hvor meget træning man kan holde til, f.eks. km per uge,)

Jeg har prøvet at simplificeres det lidt... men stadig vise kompleksiteten. Jeg vil gerne hjælpe, men vi har brug for at vide noget mere om din foregående træning (f.eks. km per uge, styrketrænings erfaring, skades historik, sko)

Det kunne være meget fint hvis du sat dig et mål ud i fremtiden. altså hvornår du vil formtoppe,

Dette indlæg er blevet redigeret af RuneB: 15. juli 2010 - 17:57

[SoerenS]

RuneB, på 15. juli 2010 - 18:56, sagde:

I tråden bliver der forslået længere intervaller og mere variation i træning. Det er sådan set til dels rigtigt nok, men der kræver nogen præcisering før det giver mening.

Et program skal helst struktures efter en form topning, hvori man prioritere forskellig egenskaber, alt efter ens egne formåen, tidsperspektivtet samt andre rammer (job osv.)

Egenskaber (på et rimeligt overordnet basalt niveau):
Vægtregulering, undgå at veje for meget
aerob effekt (evnen til producere en store mængde energi udfra ilt)
Aerob kapacitet (evnen til at holde et højt tempo uden der sker en kraftig stigning af mælksyre i blodet)
anaerob kapacitet (evne til at holde farten med stor mængder laktat i blodet)
løbe økonomi (evne til løbe med så lille energi forbrug som muligt, løbe økonomi er meget tempospecifikt)
anaerob effekt (evne til at kunne producere en store mængde energi meget hurtigt, f.eks. til slut spurten)
arbejdes kapacitet (hvor meget træning man kan holde til, f.eks. km per uge,)

Jeg har prøvet at simplificeres det lidt... men stadig vise kompleksiteten. Jeg vil gerne hjælpe, men vi har brug for at vide noget mere om din foregående træning (f.eks. km per uge, styrketrænings erfaring, skades historik, sko)

Det kunne være meget fint hvis du sat dig et mål ud i fremtiden. altså hvornår du vil formtoppe,

Mht. til dine deciderede spørgsmål kan jeg oplyse:

Km. per uge: Jeg ligger pt. på omkring 35-40km/uge og har gjort det i nogle måneder.

Styrketræning: Jeg har INGEN erfaring, hvad angår styrketræning, udover at jeg til tider laver nogle push ups, sit ups og pull ups, men jeg har ikke prøvet træning, som fx. skal styrke min eksplosivitet.

Skades historik: Jeg har været skadet én enkelt gang (brækket anklen), men det er omkring 5 år siden og har aldrig mærket til det siden. Udover det er den værste skade, jeg har haft vist ømhed.

Sko: Jeg har pt. kun et par løbe sko (Nike Moto 6), som jeg har været ganske godt tilfreds med indtil videre. Jeg har brugt dem siden jul, og der har ikke været nogle problemer med dem (eller deres pronation eller pasform).

Mht. formtopning: Jeg har omkring 3 løb på cirka en måned (hvor det første er den 8. august og det sidste den 5. september), så der vil jeg selvfølgelig gerne kunne gå ud og fyre en god tid af til, men jeg forventer intet kæmpe fremskridt med kun omkring 3-4 ugers forberedelse endnu.
Desuden har jeg et mini triathlon (bliver højst sandsynligt 18 km. cykling, 500 m. svømning og omkring 7 km. løb) i uge 41, hvor jeg også meget gerne vil gå ud og fyre en god tid af (og jeg tror da også at jeg vil kunne nå at bygge lidt på det nuværende på +10 uger? ).

Vægt: 64 kg. (hvis det har noget at sige).

Højde: 179 cm.

Mvh. Søren

[RuneB]

Ok.

Skades risiko
Opsummerende lyder det som om din skades risiko er lav så længe man holder sig til normal trænings principper og ikke starter på et eller andet vildt. Lav vægt, skotøj, ingen tidligere skades historik.

En fod man har brækket kan være en god ide at få tjekket. Den kan overpronere i forhold til den anden fod...altså en analyse af foden arbejde, optaget bagfra som man gør i butikkerne. højst sandsynligt er det ikke et problem

Tempo:
Man kan udregne din træningstempoer, eller slå dem op.
Vdot: 50, estimeret udfra 19.57 som per på 5 km.
E tempo: 5:18 per km
At tempo: 4:15 per km
I tempo: 3:55 per km
R tempo: 43 sekunder per 200 meter. (3:35 per km)

Programmet
Med så kort varsel kan du ikke nå at bygge en grundform op. Vi er altså ude i noget formtopning.




Uge 1-2

Dag 1: Interval dag.

Opvarmning:
2 km E tempo

Interval:
3 * 200 R tempo pause: 3 min helt pause
2 * 1600m AT tempo pause: ½ km E

Nedvarmning:
1 km E tempo


Dag 2: 5 km E


Dag 3: 4 km E


Dag 4: Interval dag

Opvarming:
2 km E tempo

Interval:

3 * 200m R tempo 3 min helt pause
1 * 1200m I tempo 4 min helt pause
1 * 1000m I tempo 4 min helt pause
1 * 800m I tempo 4 min helt pause
1 * 200m R tempo (man skal jo kunne løb til selv om man smadret )

Nedvarmning:
1 km E tempo


Dag 5: 4 km E


Dag 6: 8 km E


Dag 7: fri


Opsamlende:
Ugentligt E: 26 km
Ugentligt At: 3200m
Ugentligt I: 3000m
Ugentligt R: 1200m
ialt: 33½ km (heraf 7,4 km interval)


Uge 3-4

Dag 1: Interval dag eller konkurrence
(hvis konkurrence dropes interval, dvs. enten 2 gang interval per uge eller 1 gang interval + 1 konkurrence)

Opvarmning
2 km E

Interval:
4 * 200m
1 * 3000m At tempo

Nedvarmning
1 km E

Dag 2: 3km E

Dag 3: 5 km E

Dag 4: Interval eller konkurrence

Opvarmning:
2 km E

Interval:
2 * 200m R tempo pause 3 min
1 * 1000m I tempo pause 3 min
1 * 800m I tempo pause 1½ min
1 * 600m I tempo pause 1 min
1 * 400m R tempo pause 2 min
1 * 200m R tempo

Nedvarmning:
1 km E

Dag 5: 3 km E

Dag 6: 5 km E

Dag 7: fri


Opsamlende
Ugentligt E: 22 km
Ugentligt AT: 3000m
Ugentligt I: 2400m
Ugentligt R: 1800m
ialt: 30,6 km (heraf 8,6 km interval)

Uge 5 + Uge 6:
skriv jeg hvis du vender tilbage på hvordan det går :)


Løb prioritering

Jeg vil satse på at formtop til de 2 sidste løb, så har du 2 chancer for at ramme en god dag.

5. august.. .tester du formen

næste løb. skal helst ramme en personlig rekord

sidst løb. samme


Drop styrketræningen
hvis du var vant til at squat så kunne man have lavet nogen tricks... men det er uhensigtsmæssigt at gå igang med nu. Det andre øvelser er fin i en grunde periode, men optil er det bare med at smide nogen kg og bruge så lidt energi som muligt på andet en den specifik træning.


Intet nyt og fancy
Normalt vil jeg anbefale, en helt masse trænings form som ikke er inkluderet i dit program, men det er ikke tid til eksperimenter hvis du har 3 løb indenfor så kort tid

Dette indlæg er blevet redigeret af RuneB: 15. juli 2010 - 23:22

[SoerenS]

RuneB, på 15. juli 2010 - 23:41, sagde:

Ok.

Skades risiko
Opsummerende lyder det som om din skades risiko er lav så længe man holder sig til normal trænings principper og ikke starter på et eller andet vildt. Lav vægt, skotøj, ingen tidligere skades historik.

En fod man har brækket kan være en god ide at få tjekket. Den kan overpronere i forhold til den anden fod...altså en analyse af foden arbejde, optaget bagfra som man gør i butikkerne. højst sandsynligt er det ikke et problem

Tempo:
Man kan udregne din træningstempoer, eller slå dem op.
Vdot: 50, estimeret udfra 19.57 som per på 5 km.
E tempo: 5:18 per km
At tempo: 4:15 per km
I tempo: 3:55 per km
R tempo: 43 sekunder per 200 meter. (3:35 per km)

Programmet
Med så kort varsel kan du ikke nå at bygge en grundform op. Vi er altså ude i noget formtopning.




Uge 1-2

Dag 1: Interval dag.

Opvarmning:
2 km E tempo

Interval:
3 * 200 R tempo pause: 3 min helt pause
2 * 1600m AT tempo pause: ½ km E

Nedvarmning:
1 km E tempo


Dag 2: 5 km E


Dag 3: 4 km E


Dag 4: Interval dag

Opvarming:
2 km E tempo

Interval:

3 * 200m R tempo 3 min helt pause
1 * 1200m I tempo 4 min helt pause
1 * 1000m I tempo 4 min helt pause
1 * 800m I tempo 4 min helt pause
1 * 200m R tempo (man skal jo kunne løb til selv om man smadret )

Nedvarmning:
1 km E tempo


Dag 5: 4 km E


Dag 6: 8 km E


Dag 7: fri


Opsamlende:
Ugentligt E: 26 km
Ugentligt At: 3200m
Ugentligt I: 3000m
Ugentligt R: 1200m
ialt: 33½ km (heraf 7,4 km interval)


Uge 3-4

Dag 1: Interval dag eller konkurrence
(hvis konkurrence dropes interval, dvs. enten 2 gang interval per uge eller 1 gang interval + 1 konkurrence)

Opvarmning
2 km E

Interval:
4 * 200m
1 * 3000m At tempo

Nedvarmning
1 km E

Dag 2: 3km E

Dag 3: 5 km E

Dag 4: Interval eller konkurrence

Opvarmning:
2 km E

Interval:
2 * 200m R tempo pause 3 min
1 * 1000m I tempo pause 3 min
1 * 800m I tempo pause 1½ min
1 * 600m I tempo pause 1 min
1 * 400m R tempo pause 2 min
1 * 200m R tempo

Nedvarmning:
1 km E

Dag 5: 3 km E

Dag 6: 5 km E

Dag 7: fri


Opsamlende
Ugentligt E: 22 km
Ugentligt AT: 3000m
Ugentligt I: 2400m
Ugentligt R: 1800m
ialt: 30,6 km (heraf 8,6 km interval)

Uge 5 + Uge 6:
skriv jeg hvis du vender tilbage på hvordan det går :)


Løb prioritering

Jeg vil satse på at formtop til de 2 sidste løb, så har du 2 chancer for at ramme en god dag.

5. august.. .tester du formen

næste løb. skal helst ramme en personlig rekord

sidst løb. samme


Drop styrketræningen
hvis du var vant til at squat så kunne man have lavet nogen tricks... men det er uhensigtsmæssigt at gå igang med nu. Det andre øvelser er fin i en grunde periode, men optil er det bare med at smide nogen kg og bruge så lidt energi som muligt på andet en den specifik træning.


Intet nyt og fancy
Normalt vil jeg anbefale, en helt masse trænings form som ikke er inkluderet i dit program, men det er ikke tid til eksperimenter hvis du har 3 løb indenfor så kort tid

Super!! Jeg takker rigtigt mange gange for et decideret program!

Jeg har holdt hviledag i dag, så jeg tror, at jeg vil starte op allerede i morgen.

Så jeg håber på fremgang!