Nyt 2013 styrkeprogram


BLACKICE
 Share

Recommended Posts

Ja målet er simpelt. Vi træner 3 gange om ugen, og bruger alt mellem 1½ og 2½ time i hulen af gangen.

Jeg har prøvet et utal af programmer, men er altid vendt tilbage til noget gammel kendt, som lugter meget af fullbody.

I en lang periode har det set sådan her ud

Mandag:

Benchpres (varierer mellem 3, 5 og 8 rep, hvor der hver anden uge køres 3 rep, og hver anden 8 eller 5)

Front Squat

Chins (enten 3 x max med bw, eller 3 x 8 med tungest mulig vægt i bæltet)

Db flys

Noget bag skulder

Noget curls

Onsdag

Dødløft (varieres mellem 3 og 5 rep, hvor der bygges op til et tungt sæt, bill star inspireret)

Military 5 work sæt af 5 rep

Dips 3 sæt

Lateral raises

Pulldowns

Shrugs

Fredag

Back Squat

Flat db pres

Triceps extensions

Closegrip benchpres

Cabel rows

Noget curls

I praksis er det dog sjældent mere end 3-4 øvelser på en dag, dvs noget ben, eller ryg, noget bryst, og så en enkelt eller to supplerende øvelser. Styrke mæssigt har det spillet godt, og jeg trives godt med få øvelser og mange tunge sæt.

Rigtig mange andre cykluser kører (feks Hepburn) kører med en bryst dag, en skulder dag, en ryg dag, og en ben dag, hvilket jeg er noget skeptisk over for.

Sheiko har jeg kørt mange gange, og jeg synes da det er ok, men IMO allllt for mange sæt alt muligt. Smolov er en af mine all time favuoritter til bench.

Nogen der har noget inspiration til det nye år. Fokus er på styrke over en bred kam, men centreret på de 3 store. Tre ugentlige trænings pas.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share