xeyelessx Posted April 30, 2014 Report Share Posted April 30, 2014 Ideen med det følgende program er, at jeg skal cutte 14 kg. på 100 dage. Min tilgang til kostplannen er at undgå alt gluten + kartofler + ris samt køre high protein/fat low carb. uge over sigt: Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag ben/mave/ chest spinning ryg + skuldre + arme ben/mave/ chest ryg + skuldre + arme ben/mave/ chest Fri insanity Klatring insanity klatring insanity eller cardio træningsplanen:Ben/Mave/Bryst12 X 4 X 0.73 RMSquatAB crunch pressDeadliftCable flyers flat benchTriceps sue extensionsAb crunchesIncline bench pressAb side cronchesLeg curlsRyg/skulder/guns12 X 4 X 0.73 RMB.O.RPullups (Excentrisk)Cable up right pull rowStanding Lat. Pull downMilitary pressSiding rowDIPSArnold PressConcentrations curlsCable reversed triceps ectensionCable hammer CurlsOne armed overhead curlMine data:Køn: MandAlder: 25vægt: 94højde: 180arbejds form og livsstil: Studerende = stillesiddende daglig forbrænding er udregnet efter Motion onlines energi beregner. Træningsdag uden insanity/spinning Fødevare Mængde Protein [g] Kulhydrat [g] Fedt [g] Energi [kcal] Fjern Måltid (0:00 - 1:59) Havregryn grov 100 g 13,33 68,33 6,67 386,67 Fjern Arla skummetmælk 275 g 9,07 0,83 0 39,6 Fjern Bodylab Whey 100 20 g 16 1,03 0,97 76,85 Fjern 1 banan 120 g 1,4 22,8 0,4 100,4 Fjern Sum for tidsrum: 0:00 - 1:59 39,8 92,99 8,04 603,52 Måltid (4:00 - 5:59) Arla skummetmælk 200 g 6,6 0,6 0 28,8 Fjern gn 100% Whay Protion 30 g 22 3,25 1,5 114,5 Fjern mandler 20 g 4,67 6,67 8,67 123,39 Fjern Sum for tidsrum: 4:00 - 5:59 33,27 10,52 10,17 266,69 Måltid (10:00 - 11:59) dåse tun 140 g 35,0 0,0 1,0 149 Fjern 2æg 120 g 15,0 1,7 12,0 174,8 Fjern skyr 150 g 18,75 2,13 15 218,52 Fjern Ketchup, tomat 20 g 0,2 3,2 0,2 15,4 Fjern Røde linser 50 g 12,5 24 1 155 Fjern cheasy skyr 100 g 9,7 4,9 0,3 61,1 Fjern Hørfrø 30 g 7,5 10,83 9,3 157,02 Fjern Sum for tidsrum: 10:00 - 11:59 98,65 46,76 38,8 930,84 Måltid (16:00 - 17:59) Torskerogn 150 g 16,5 1,5 8,25 146,25 Fjern 1/2 avocado 87 g 1,6 12,4 11,4 158,6 Fjern Arla hytteost 1,5% 100 g 11 2,52 1,52 67,76 Fjern Sum for tidsrum: 16:00 - 17:59 29,1 16,42 21,17 372,61 Måltid (20:00 - 21:59) cheasy skyr 100 g 9,7 4,9 0,3 61,1 Fjern broccli 300 g 15,9 18,3 1,8 153 Fjern Røde linser 50 g 12,5 24 1 155 Fjern Kylling Bryst 200 g 42,0 0,0 6,0 222 Fjern Sum for tidsrum: 20:00 - 21:59 80,1 47,2 9,1 591,1 Daglig total 280,92 213,89 87,28 2764,76 Energi fordeling 41% 31% 28% Giver dagligt underskud på 1.216 kcal, målet er 1.000 Kcal Træningsdage med Cardio/insanity Fødevare Mængde Protein [g] Kulhydrat [g] Fedt [g] Energi [kcal] Fjern Måltid (0:00 - 1:59) Havregryn grov 100 g 13,33 68,33 6,67 386,67 Fjern Arla skummetmælk 275 g 9,07 0,83 0 39,6 Fjern Bodylab Whey 100 20 g 16 1,03 0,97 76,85 Fjern 1 banan 120 g 1,4 22,8 0,4 100,4 Fjern Sum for tidsrum: 0:00 - 1:59 39,8 92,99 8,04 603,52 Måltid (4:00 - 5:59) Arla skummetmælk 200 g 6,6 0,6 0 28,8 Fjern gn 100% Whay Protion 30 g 22 3,25 1,5 114,5 Fjern mandler 20 g 4,67 6,67 8,67 123,39 Fjern Sum for tidsrum: 4:00 - 5:59 33,27 10,52 10,17 266,69 Måltid (10:00 - 11:59) dåse tun 140 g 35,0 0,0 1,0 149 Fjern 2æg 120 g 15,0 1,7 12,0 174,8 Fjern skyr 150 g 18,75 2,13 15 218,52 Fjern Ketchup, tomat 20 g 0,2 3,2 0,2 15,4 Fjern cheasy skyr 100 g 9,7 4,9 0,3 61,1 Fjern Hørfrø 30 g 7,5 10,83 9,3 157,02 Fjern Røde linser 100 g 25,0 48,0 2,0 310 Fjern Sum for tidsrum: 10:00 - 11:59 111,15 70,76 39,8 1085,84 Måltid (16:00 - 17:59) Torskerogn 150 g 16,5 1,5 8,25 146,25 Fjern 1/2 avocado 87 g 1,6 12,4 11,4 158,6 Fjern Arla hytteost 1,5% 100 g 11 2,52 1,52 67,76 Fjern Sum for tidsrum: 16:00 - 17:59 29,1 16,42 21,17 372,61 Måltid (20:00 - 21:59) cheasy skyr 100 g 9,7 4,9 0,3 61,1 Fjern broccli 300 g 15,9 18,3 1,8 153 Fjern Røde linser 100 g 25,0 48,0 2,0 310 Fjern flæskesteg korrekt 200 g 38,6 0 16,6 303,8 Fjern Sum for tidsrum: 20:00 - 21:59 89,2 71,2 20,7 827,9 Daglig total 302,52 261,89 99,88 3156,56 Energi fordeling 38% 33% 28% 1382 forbrændte kcal pr. dag, målet er 1000 = 382 kcal mere pr. dag Restday Fødevare Mængde Protein [g] Kulhydrat [g] Fedt [g] Energi [kcal] Fjern Måltid (0:00 - 1:59) Havregryn grov 100 g 13,33 68,33 6,67 386,67 Fjern Arla skummetmælk 275 g 9,07 0,83 0 39,6 Fjern Bodylab Whey 100 20 g 16 1,03 0,97 76,85 Fjern Sum for tidsrum: 0:00 - 1:59 38,4 70,19 7,64 503,12 Måltid (4:00 - 5:59) Arla skummetmælk 200 g 6,6 0,6 0 28,8 Fjern gn 100% Whay Protion 30 g 22 3,25 1,5 114,5 Fjern Sum for tidsrum: 4:00 - 5:59 28,6 3,85 1,5 143,3 Måltid (10:00 - 11:59) dåse tun 140 g 35,0 0,0 1,0 149 Fjern 2æg 120 g 15,0 1,7 12,0 174,8 Fjern skyr 150 g 18,75 2,13 15 218,52 Fjern Ketchup, tomat 20 g 0,2 3,2 0,2 15,4 Fjern Sum for tidsrum: 10:00 - 11:59 68,95 7,03 28,2 557,72 Måltid (14:00 - 15:59) Arla hytteost 1,5% 150 g 16,5 3,78 2,28 101,64 Fjern tomater 100 g 0,7 2,1 0,1 12,1 Fjern Sum for tidsrum: 14:00 - 15:59 17,2 5,88 2,38 113,74 Måltid (20:00 - 21:59) cheasy skyr 100 g 9,7 4,9 0,3 61,1 Fjern broccli 300 g 15,9 18,3 1,8 153 Fjern hakket oksekød 12% 250 g 51,25 0 27,5 452,5 Fjern Sum for tidsrum: 20:00 - 21:59 76,85 23,2 29,6 666,6 Daglig total 230 110,15 69,32 1984,48 Energi fordeling 46% 22% 31% 936 kcal forbrænd pr. dag mål = 1.000 kcal. Pr. dag = 64 kcal for meget. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.