Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger


Dr. Durden
 Share

Recommended Posts

Mandag 080413



Jeg var lidt spændt på kroppen evner i dag, da jeg havde VL-session med Erik i går. Jeg havde glædet mig til at brillere i snatch, men programmet bød på jerks og en shitload cleans. Det har jeg til gengæld aldrig brilleret, men efter en time blev det da en anelse bedre - men for helved, hvor er det et lorteløft.


Jeg var rimelig ristet efter 2+ timer, men ikke noget der efterlod mærker i dag (ud over armbøjerne).



opv:


stræk


scap mob


lidt HS


pushups



Opv 2


2x


MU-fwd roll-low Lsit-dip-BL-FL-OA hangs



HeSPU


3 @ 7


3 @ 6


1 @ 5


1 @ 4


ecc @ 3 - eksperimenterede lidt med banen, hvilket tog lidt kræfter, så nøjedes med at holde en pause i bunden.


1 @ 3 - hurtigt vend :bigsmile:


4x1 @ 5 - korte pauser


Jeg fik 3'eren som planlagt. Næste gang skal der gernes reppes med 5'eren



tPL ( heavy pl work)


5x5-8 sek, 1½ min rest


+ nogle sekunders MSH



Partial pelicans


1,1,1,1


+4 negativer i andet setup


Oh Fuck - brachialis helt ristet (måske fra cleans i går)



Support + pushups (korte stropper, bredere)


4x


10-15 sek + random pushups




Pancake og pec stræk



I morgen skal jeg til massør - det bliver dejligt at få most nakken igennem...


Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Mange har jo succes med HS wallruns, og det essentielle i det er vel at man skiftevis står på en arm?..

Ja, men det er vist mest i forbindelse med andr eøvelser med strakte arme. Jeg synes det lyder unerligt, hvos det skulle øverføre styrke til en pres øvelse...

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 090413

træning i fw i dag

Opv.

Stræk

Tabata HS

Chins

Opv2

fri hs

pres hs

uden paraletter i dag, så ingen ecc. stalder

Chins @ 17,5

5, 5, 5, 4, 4

Inverted hang (grundet lavt til loftet blev de kørt som eccentrisk sFL->flat tuckFL á cirkus 10 sek)

4x1 of above

+10 sek tFL

OA hang - starter med overhåndsgreb, indadroterer så arm/skulder og lader kroppen hænge slapt for derefter af udadrotere og shrugge, så jeg kommer til at hænge med underhåndsgreb. Pause og derefter roterer jeg tilbage i komplet dead hang.

2x? sek. til hver side - as above

1x? sek. til hver side - as above, men i Lsit og med straps

Tbar row

15 @ 20

10 @ 30

10 @ 40

8 @ 40 (10 sek pause herfra)

8 @ 30

8 @ 20

12 @ 20

Her til eftermiddag var jeg så hos massør - umiddelbart ret ligegyldigt. Massøsen var en ældgammel urte-f... med slappe fingre og lange negle. So far ingen ændring at spore i nakken - håber på, der kommer bare en lille effekt...

Link to comment
Share on other sites

Torsdag 120413

opv:

stræk

scap mob (uf, mini-brok fra venstre skulder)

lidt HS

pushups

Opv 2

2x

MU-fwd roll-low Lsit-dip-german hang-FL

Weak i dag - laaaaaaange ømme arme...

HeSPU

4 @ 7

3 @ 6

2 @ 5

2 @ 5

2 @ 5

3 @ 5

2 @ 0 ecc. - very slow

Overskud!!

Low sLsit ( light pl work)

5x13 sek, 1 min rest

Partial pelicans

1,1,1,1,1

+et par negativer i andet setup

Stadig for kort rom, men brachialis tuder stadig...

Support + pushups

3x

10-15 sek + random pushups

+ et 2 sæt DB presses for the fun

+band pulls

Begyndte at spekulere for meget over min support og prøvede at arbejde med anto-tilte skulderbladene - FFS det er umuligt i ringene. Det ødelagde arbejdsglæden, så forærede mig selv lidt pat press og band pulls.

Link to comment
Share on other sites

Fredag 120413



Jeg havde todelt træning i dag, da jeg havde meldt mig på et CF-hold på vesterbro, der faktisk har nogle fede lokaler - shame de aldrig er åbne for open gym. De har lige startet sådan nogle gymnastics hold på vbro, som jeg selvsagt var nødt til at prøve. Det virkede også lidt bedre end de hold, jeg har prøvet i Århus. INstruktøren havde fine pointers og dte virkede til at der var en plan - omend jeg synes den lyder ret optimistisk :) Jeg fik rettet mine ring pushups fra brede uden strop-kontakt til smalle - da programmeringen på sigt bygger op mod PL pushups - pretty naive IMO :) Men mine skuldre blev ristede... Og fedt, at det ikke bare handler, om at blive bedre til elementer og kipping "everything".



Opv.


Scap mob


stræk



Opv.2


HS


Press HS



Chins @ 11,25


8


7


5


5


8 @ BW


Hmm... not good enough...



Inverted hang, 1 min rest


10 sek


10 grimme inklusiv nedgang


5 kun nedgang nærmest


pause


8


Fak - poor performance...



Sluttede med lidt HS og en bitte smule OA hang, da jeg vidste der skulle køres pullups på CF timen lige efter....



opv.


random


lidt pushups


lidt Lsit



Lsit + Pushups (slighty RTO)


10x (1 min rest)


7 sek + 4



Kipping pullups


5


5


5


5


3


3


Planen var 7x5, men allerede forøvelserne havde pre-slidt mine hænders silkebløde hud, og deres BB-knopper, så jeg stoppede lige inden det blev til en bøf :4smartass:



Not much leg'n'cardio denne uge - havde overvejet at tage lidt i dag, men nu er jeg på vej ud i CPH Boulders - active rest... :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

LØrdag 130413

2 timers bouldering. Jeg var overraskende frisk og stærk - havde også bestået min egen hjemmelavede CNS-test forud. Fuck teknik, det er mig, der er inden i Cliffhanger - jeg nailede en enkelt blå rute og en masse gule... Troede, jeg skulle slutte med at stå på hænder..., det skulle jeg ikke! :D

Link to comment
Share on other sites

Mandag 150413

Der var sjove mennesker i dag - blandt andet en gut, der lavede double unders med et usynligt sjippetov og halve jumping pullups. Bagefter løftede han en lille med-ball, trillede den over sin ene skulder, vendte sig om, samlede den op og trillede den over den anden skulder. Og så var der en gymnastik-gut fra Viborg, der faceplantede et forsøg på en eccentrisk bower. Til gengæld lavede han en pæn bred MU...

Opv

smr - stille og roligt for nakken
stræk

pushups

HS

Opv2:

1x

MU-fwd roll-Lsit-dip-BL-FL

Anden runde failede jeg på forward roll, så kørte bare direkte til BL + FL

HeSPU

4 @ 7 abmats

4 @ 6

2 @ 5

1 @ 4

1 @ 3

1½ @ 2 - kørte en fri eccentrisk efterfølgende.

1½ @ 5- ville have haft to, men mistede balancen, hoppede op igen og:

fail @ 5

Argh, har lovet mig selv ikke lave nogle fails. Next time reps med 4'eren

tPL ( heavy pl work)

5x5 sek, 1½ min rest

+ nogle sekunders MSH

Not too good today - men fik ros for den af Viborg-gutten

Partial pelicans

6x1

Bedring at spore. Brachialis er blevet bedre og der var mere biceps...

Support + pushups (lange stropper)

4x

15 sek + 4/4 unilateral pushups

"legs" and "cardio"

2x

10 fsq @ 20

10 Behind neck press

Ikke rigtigt ben-arbejde - ikke rigtigt cardio, men syrehelved for skulderen og til squat mob.

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 160413

Kunne ikke rigtigt få gang i kroppen - i hvert fald ikke nakke-regionen. Først efter mine egentlige work sets var jeg on. Præsterede heller ikke prangende i min readiness-grebs-test. NOte to self: Når det er tilfældet skal der ekstra opvarmning til.

Opv

the usual

Opv.2

fri HS

forsøg på press HS, men det var ingen nakke-fyring

Tabata HS for at få lidt gang i nakken - det virkede ikke.

grim ecc. stalder

Chins @ 18,5

5,4,4,4,3

Samme vægt næste gang. Brugte straps på tredje sæt, men det gjorde ikke rigtigt forskel

Så var nakken klar og jeg lavede en pæn eccentrisk stalder :bigsmile:

INverted hang

13 sek - 1 min rest

10

10

8

pause

10

OA hang

4 sæt til hver side, 2 uden, 2 med stropper

Cardio pulling

5x

En bane prowler pull @ 80 (hånd over hånd)

8 burpees

5x

prowler pull @ 80 (hånd over hånd)

Prowler push @ 80 (medium low)

Bum, så var hjertet færdigt!

Video af den ene af mine gamle trænere fra Århus - han har fået sig et pænt planche press!

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Torsdag 180413




opv:


masser stræk og selvmassage af subscap


scap mob


pushups


pullups



Opv 2


2x


MU-Lsit-dip-BL-FL



HeSPU


ecc @ 0 - testede ny taktik med supramax load for CNS tweak, så undlod at gøre den super slow


4 @ 7


4 @ 6


1 @ 5


2 @ 4 - heaaavy shit


1 @ 4 - laaaangsomt ned


1 @ 4


2 @ 6



Low sLsit ( light pl work)


5x13 sek, 1 min rest



Partial pelicans


1,1,1,1


+et par negativer i andet setup




Support + pushups (lange stropper


4x


15 sek + 4/4 unilat. pushups



Prowler push


8x


8+8+8+8 meter @ 60 på gummi

Link to comment
Share on other sites

Fredag 190413

Formiddag

Opv.

Random

c2

3 pullups @ BW + 1,2.3 @ 10 (opv)

CHins

8 @ 11,25

7 @ 11,25

6 @ 12

5+1 @ 12

+ 10 sek FL

Eftermiddag

L-sit + pushups (very RTO ned, alm op)

10x

8 sek + 5

Kipping pullups

5x5

Et par sæt blev c2b, men min højre skulder begyndte at brokke sig. Kørte et par strict singles, men her begyndte problemet også. Højre skulder/arm låser i bunden lige inden lockout.

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Mandag 220413

Opv

stræk

pushups

HS

Opv2:

2x

MU-Lsit--BL-FL

Fokus på at bruge tid i BL+FL

HeSPU

4 @ 7 abmats

4 @ 6

1 @ 5 - frit

1 @ 4 - næsten fri

1 @ 1 (=full ROM) - hurtig ned, hurtigt op, godt med bounce

1 @ 1 - langsomt ned, hurtigt op, lidt for meget bounce og ryg-kip

1 @ 4

1 @ 5 - frit

3 @ 6 - sidste pres frit

Sådan - kørte et par lettere uden vægspot og så nåede fuld dybde. Nu skal udførelsen bare smukkeseres, så de tunge også kan blive fritstående.

tPL ( heavy pl work)

5x5 sek, 2 min rest

+ nogle sekunders MSH

+ ecc. Lsit presses

Det går lidt bedre med to minutters pause :)

Partial pelicans

4x1

Tager den lidt med ro endnu - klart bedre, men højre bicepssene er presset.

Support + pushups (lange stropper)

4x

15 sek + 5/5 unilateral pushups

Gym-sundhedsskulder-kompleks

2x

5+5 "Sur kat" steps (5 frem,5 tilbage)

10/10 sek AO hollow

20 band pull aparts

Facepulls

2x8

Cuban press

2x8 @ 15

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 230413

Jeg var blevet inviteret til møde på et bureau i dag. Jeg kom med en knowledge-gain dagsorden, men det vidste sig, at de havde en job-dagsorden. Spændende spændende!

Opv

the usual

Opv.2

HS

fri HS

ecc. stalder

Chins @ 19

5,5,4,4,4+1

Skulle have kørt med 18,5, men jeg flottede mig

Inverted hang

13 sek - 1 min rest

10

lort

lort

pause

10

OA hang

2 sæt til hver side

Pullups @ BW

10x3 (on the minute)

Så lidt gøgleri med wannabe top holds med scaps i baglommerne og et-bens RDL

FSQ

4x12 @ 40

KB high pulls @ 16+16

20 (1 min rest)

20

20

16

14

10

Sluttede med HLL, band pullaparts og lidt ynkelig HS

EDIT: Go træning! FSQ og Kb gøgl gav sved på panden og en god fornemmelse i kroppen.

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Torsdag 250413

Jeg satte major PR i dag.......... i udstrækning :/ (hvilket dog alligevel er ret interessant i og med, at mine ben er usædvanligt domsede).

Kørte fullbody i dag, da jeg ikke får trænet i morgen. Og lørdag skal jeg til noget gøgler workshop...

opv:

masser stræk og selvmassage af subscap

scap mob

pushups

pullups

Opv 2

2x

MU-Lsit-dip-BL-FL

A1 HeSPU

Planen var at fokusere på minimalt spot. Kørte ned til 3 abmats og op igen.

En shitloads!

A2 CHins

4x6 @ 13

8 @ BW

7 @ BW

Low sLsit ( light pl work)

5x13 sek, 1 min rest

Partial pelicans

1,1,1,1

+et par negativer i andet setup

Simpelthen en lorte øvelse ud over alle grænser :happy:

Sundhedsryg

3x

10 y raises@ 1 + 10 CS DB row @ 20

Ring Lsit + pushups (lange stropper

4x

15 sek + 5/5 unilat. pushups

Stræk af skulder og sluttede i pancake stræk, længe siden, jeg har strukket intenst i pandekagen. Sad et par minutter og slappede af op ad muren. Så tre omgange PNF og pludselig var jeg længere nede en nogensinde før.

Link to comment
Share on other sites

Lørdag 270413

2 timers gøgler workshop i CFC - jeg havde glædet mig en del. Det var kombineret yoga/handbalance. Desværre fyldte yoga-delen lidt for meget - jeg hader simpelthen solhilsner i flow-tempo og indbyggede krigerstillinger - især med domsede ben :D (staklerne gør stadig ondt fra i tirsdags... ak...).

Jeg havde glædet mig til masser af tid på hænderne og mulighed for at træne med spotter, men der var mange på holdet og en række små-øvelser tog hurtigt en masse tid, så der i sidste ende ikke var meget tid på hænderne.

Jeg fik lov at træne lidt videre bagefter, da en træner skulle bruge lokalet. PLanen var at det sidste krudt skulle ud ad kroppen inden jeg joint-deloader næste uge :)

A1

MU - 5x1 (laaaaangsom nedad)

ecc. archer chins - 5x1/1

front pull til sBL til FL - 5x1

A2

Press HS - 4x1

Ecc. stalder - 3x1

HS - ??

...og en masse ggode og dårlige forsøg.

B:

Planche leans, planche slides, sL-sit, banded iron cross

Jeg er rimelig godt udfordret i planche slides med fingrene bagud - måske skulle jeg lave dem lidt mere...

C1:

Ring pushups - 2xmax

C2:

ring rows - 2xmax

Link to comment
Share on other sites

Mandag 290413

Rackpulls fra under knæ

opv

4x6-8 @ 100

3x10 @ 120 over knæ med shrug

15 @ 60 RDL

Bænk

15 @ 40

12 @ 60

12 @ 60

13 @ 60

Y raise + CS DB row

3x

10 @ 1,25 + 10 @ 22

BB skulderpres

10 @ 40

8 @ 40

6 @ 40

8 @ 30

8 @ 20 btn

wow - det var ikke rigtigt tungt, bare underligt - længe siden, jeg har aft vægt over hovedet.

Pulldowns

12 @ 40 medium bredde

10 @ 45 medium

10 @ 45 medium

10 @ 45 wide

10 @ 35 halvsmalt

Strict til chest med squeze i bunde på cirkus halvdelen af repsne

Incline krøl

?? @ 4

?? @ 5

?? @ 5

?? @ 5

acid

Dips

16

14

6

KOrte pauser

+lidt mave

Msser af stræk - især af lats...

Link to comment
Share on other sites

Onsdag 010513

opv:

stræk

masser af blide nakkevenlige øvelser

pullups

CHins (Pavel's Bear-style)

3 @ 20

4 @ 10

8x4 @ BW (On the minute)

5x4 @ BW (30 sek rest)

Blev lidt utålmodig og satte pauserne ned.

Bænk @ 60 + laterals @ 6

12 + 10

15 + 10

?? + 10

strict og slow laterals

Y-raise + Pulldown @ 45

10 + 10

10 + 10

10 + 10

+ et sæt cable row

Incline krøl

20 @ 4

16 @ 5

15 @ 6

8 @ 7

8 @ 7

FSQ

10 @ 31

2x10 @ 41

2x8 @ 51

KB clean'n'press

5x10 @ 16+16

+ lidt swings med 32'eren

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Mandag 060513

Back to business - frisk nakke, men generelt slap over det meste af linjen :(

Opv

shitload

Opv2:

2x

MU-Lsit-dip-BL-FL

HeSPU

3 @ 6 abmats

2 @ 5

2 @ 4

1 @ 3

1 @ 2

1 @ 2

1½ @ 2

2 @ 6

3 @ 6

tPL ( heavy pl work)

5x5 sek, 2 min rest

uff... not good

Partial pelicans

6x1

Still ass

Support + pushups (lange stropper)

4x

15 sek + 6/6 (4/4 på to sidste sæt) unilateral pushups

Dips

12

11

8

+ band pulls

stræk

Link to comment
Share on other sites

Har været i jydeland på rundtur hos familie og venner fra onsdag til søndag. Good to be back! I onsdag var jeg til jobsamtale, fik tilbudt jobbet og havde første dag i går. Som udgangspunkt er det kun tre måneder, da de ikke plejer at hyrde tekstere uden bureau-erfaring. Men de virker åbne for mulighederne, if I do the job :)

Torsdag 090513

6x8-15 inverted rows under bordet

4x3-5 hspu-varianter

2 sæt pushups

Lørdag 110513

random all out træning med et par gutter fra det gamle hold. Åh, hvor jeg savner det reb i hallen - hvorfor køber CF-klubber kun billige plastic-reb?

Kørte også lidt spottet full planche og som min makker sagde: Det her er hårdere for mig end for dig!

lidt vids:

Mandag 130513

Suk - nu er jeg blevet en del af pøblen der træner i peak-hour :) Proppet med mennesker i open gym...

opv.

usual

opv2

nothin

HeSPU

1 @ 6 abmats fri

1 @ 5 fri

1 @ 4 næsten fri

1 @ 3

1 @ 2

1 @ 1

1½ @ 1

1 @ 5

2 @ 5

Ikke mange reps - til gengæld var TUT uendelig lang på flere reps

tPL ( heavy pl work)

5x5 sek, 2 min rest

Partial pelicans

Droppet!!! til fordel for mere fokuseret BL træning indtil en full lay er solid.

MU->Lsit->BL

4x

5-8 sekunder i sBL. DOg kun flat back på sidste sæt.

Support + pushups (lange stropper)

4x

15 sek + 6/6 (4/4 på to sidste sæt) unilateral pushups

Dips

10

10

8

+ band pulls

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share