Per aspera ad astra


jenshh
 Share

Recommended Posts

251111 Fredag

Styrketræning:

3xbronzecirkel alt mellem 6 og 7 minutter ville være et godt bud. Fokus på teknik og atter teknik.

Tror jeg vil tage nogle sølvcirkler næste uge.

Valgte at gå lidt ned i vægt i dag.

Squat: 5x5x65kg

Benchpress: 5x5x60kg

Dødløft:5x5x60kg

dips:

1x7

3x8

1x10

To ture på forhindringsbanen. Det var noget der fik pulsen op :devil:

Under tur nr.2 syrede mine ben og arme til, det var knap så elegant en tur.

God weekend.

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

261111 Lørdag:

En meget stille og rolig jogge tur på, skoene og fødderne drillede. Nu har jeg klippet to trekanter i den øverste del af skoens hælparti.

Jog: 2000m

60 push ups.

271111 Søndag

60x2 pushups

281111 Mandag

Styrketræning:

Military press':

5x1x35kg

5x4x37,5kg

Chinups: 5x5

Situps 20x5

Rygbøjninger: 20x5

Planke: 2 minutter + 20kg

Løbetur: stille og roligt, nogle intervaller i noget bakket terræn.

I alt 3500m ca.

Link to comment
Share on other sites

291111 Tirsdag:

Styrketræning

Squat: 5x5x60kg

Benchpress:

5x1x60kg

5x4x70kg

Afviklet i et hurtigt tempo.

Dødløft: 5x5x60kg

Dips: 8x5

301111 Onsdag:

En 2km lang løbetur uden problemer

6x20 pushups taget med forskellige armbredder max 30 sekunders pause.

3x20 squats uden vægt.

+

Stretching

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

011211 Torsdag:

70 pushups ellers fri

021211 Fredag

Styrketræning

Military press':

5x1x40kg

5x4x37,5kg

En tung omgang..

Situps: 20x5

Rygbøjninger: 20x5

Pullups: 5x5 + 7,2 kg

031211 Lørdag:

Morgen: 70 pushups

2km løbetur

50 pushups

+ 7km cykel

041211 Søndag

70 pushups

10 push ups + 4 pullups x5

Link to comment
Share on other sites

051211 Mandag:

Styrketræning:

Bænkpres:

1x5x60kg

1x5x70kg

2x5x75kg

2x5x70kg

Squat: 5x5x60kg

Dødløft: 5x5x60kg

Dips: 5x8

-

cirkel træning 16 forskellige øvelser 30 sek. arb. + 30 sek pause.

1 runde af frømandskorpsets stolpetræning

-

Løb

langt fra max

3100m på ca. 12-14 minutter

061211 Tirsdag:

Svømning

I dag valgte jeg at svømme med finner.

1000m med finner

2x25m dynamisk uden finner

1x50m dynamisk med finner

2x100m crawl uden finner

1x100m bryst uden finner

-i alt 1400m

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

071211 Onsdag:

3xbronzecirkel 6½ minut

Styrketræning:

Military Press':5x5x37,5kg

Pull-ups: 5x5 + 7,2kg

Situps: 5x20

Rygbøjninger: 5x20 + 5kg

Planken: 2½ minut + 15kg

Op og ned at et reb i hallen, et par gange.

-

En times volleyball

-

Nogen der har kommentarer og forslag til min træning?

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

Ja-da. Jeg går ud fra at målet stadig er det samme så nu kommer der lidt tanker og observationer omkring din træning...

- Hvorfor 5x5 i løftne?

- Dine bronze cirkler er flotte... Drop dem og kør guld cirkler.

- Hvordan ser det ud med dit løb? 3100m på 12-14 minutter kan være alt fra knap så godt til udemærket. Få taget 3 bronze cirkler, efterfulgt af en cooper test så du har en GOD ide om hvor du ligger. Du skal være både hurtig og lang distance løber, så der skal kilometer i benene.

- Hvor er din undervands træning? Det kan tage tid at blive sikker under vand. Det nemmeste af det hele er 25m undervandssvømning. Fokuser på at arbejde med opgaver og udstyr under vand. Bjærgning er også vigtig at have med.

- Hvor er din march træning? Man går RØV meget og man går RØV stærkt! March tager tid at opbygge både med distance, vægt og hastighed så der skal altså sættes en masse timer ind på den konto, ellers så bliver det din undergang.

Sidst men ikke mindst... Vend din krop, specielt dine ben til at få TÆSK!

Edited by 321
Link to comment
Share on other sites

Tak for den konstruktive kritik!

Jeg løfter 5x5, fordi jeg læste mig frem til at det var en god fordeling af reps. og sæt i et full-body program for begyndere. Hvad vil dit forslag være, du ved jo hvad jeg træner til? Jeg vil træne for at opnå styrke og hurtighed. Dog ligger fokus i styrketræningen pt. på at få skabt en god grundform og styrke i de store muskelgrupper.

Mht. løb går det fremad, jeg er kommet over skader, og øger km. antal pr. uge med max 10% om ugen, og antallet er desværre ikke så højt endnu. Jeg kommer efterhånden op at køre igen, har tilmeldt mig et ½ marathon til maj, de lange distancer skal jo afprøves.

Cooper + cirkler vil sandsynligvis blive afprøvet i næste uge eller i nærmeste fremtid.

De 3,1 km blev afviklet i et tempo der lå et godt stykke fra max og startede samtidigt langsomt.

Jeg vil sætte mere tid af til undervandstræning, da det ikke har været i så stort fokus i forhold til svømning og teknik.

Mht. march så begynder det også efterhånden at komme på programmet.

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

Jeg har svært ved at gennemskue dit trænings program. Hvis du smider det op er det nemmere at kommentere på.

Godt at høre at kroppen er ved at være klar til løb igen. Hold dig til de 10% forøgelse så du ikke forcerer noget. Du skal have 100% styr på de lange ture, 15km+.

Link to comment
Share on other sites

Tog til kbh med klassen, derfor blev det ikke til den store mængde træning torsdag eller fredag.

Torsdag 130 pushups.

091211 fredag

Morgen: 3,1 km løb i Kbh.

Aften masser af pullups og pushups

101211 Lørdag:

March: 12½ km

på 1,52,22

6,64 km/t

med 10kg oppakning.

Ingen problemer, rart at mærke at kroppen er blevet en hel del stærkere.

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

111211 Søndag:

En løbetur på 2km

+

En masse pull-ups og push-ups.

Ikke så meget andet at tilføje for i dag.

I morgen vil der sandsynligvis blive prøvet kræfter med 3x guldcirkler, efter den normale cirkel træning i idræt i morgen.

En cooper vil evt. være på sin plads denne eller den næste uge.

Link to comment
Share on other sites

121211 Mandag

Cirkeltræning 2 runder af 16 øvelser.

-

3 x Guldcirkler. På 13,18 minutter.

Første gang jeg prøver kræfter med 3x guldcirkler. 3 x guldcirkler en gang om ugen vil være på sin plads eller evt. sølvcirkler.

-

Military Press':5x5x30kg

Pullups: 5x5

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

Den har ikke stået på megen træning denne uge, da jeg tirsdag vågnede op syg...

Onsdag blev det til en 3km løbe tur.

Ingen træning hård før i dag.

161211 Fredag

Styrketræning

Squat: 5 x 5 x 60kg

Benchpress':

01 x 5 x 60kg

04 x 5 x 70kg

Dødløft: 5 x 5 x 60kg

Dips: 05 x 10

- Derefter en løbetur på 3300m stille og roligt.

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

181211 Søndag:

Det var egentlig ikke meningen jeg ville løbe en hurtig tur i dag, men blev grebet af stemningen.

3000m løb på 12,04 minutter.

Den første kilometer blev tilbagelagt relativt langsomt på omkring 4,20-30 (Hvis man tænker i cooper baner) den næste kilometer på 4,12.Derefter løb jeg så hurtigt jeg kunne på en vej med morgenfrost.

Dejlig kort tur med lidt fart på.

Sandsynligvis en omgang guld- eller sølvcirkler i morgen.

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

191211 Mandag:

3x Sølvcirkel på 9,24-langsomt og fokus på teknik.

Stikbold i skolen.. LOL

Styrketræning:

Military Press':05 x 5 x 35kg

Situps: 5x20

Rygbøjninger: 5x20

Chinups 5x5

Pullups 2x5

-Aften

Halvanden times undervandsrugby. Godt at komme i gang igen.

Super vandtilvænning.

Link to comment
Share on other sites

Onsdag stod den på restitutuion :wub:

221211 Torsdag:

I dag stod den på en tur i svømmehallen.

Det blev til lidt undervandstilvænning i form af en del statisk apnea og aftagning og påtagning af finner og masker, og 4 x 25 dynamisk apnea.

En fkp-abc prøve uden synderlige problemer.

Den sure livredder dame ville hverken låne mig reb, bly eller en dukke til at bjærge, selvom svømmehallen langt fra var fuld.. :dry:

Jeg mistede tællingen undervejs, men fik svømmet omkring 1300-1500m i alt.

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

God solid træning du får skudt af buddy.

Dine løbs og cirkel tider ser fine ud. Du skal nok få en ondskabsfuld fysik!

Bare husk ikke at gå for hurtigt frem. Muskler udvikler sig jo en del hurtigere end sener og knogler og det er sgu surt at gå ned med en skade.

Har du overvejet et bijob som livredder? Det åbner jo muligheden for fri og gratis træning i svømmeren, uden at de andre livreddere stiller spørgsmålstegn ved sikkerheden.

Link to comment
Share on other sites

God solid træning du får skudt af buddy.

Dine løbs og cirkel tider ser fine ud. Du skal nok få en ondskabsfuld fysik!

Bare husk ikke at gå for hurtigt frem. Muskler udvikler sig jo en del hurtigere end sener og knogler og det er sgu surt at gå ned med en skade.

Har du overvejet et bijob som livredder? Det åbner jo muligheden for fri og gratis træning i svømmeren, uden at de andre livreddere stiller spørgsmålstegn ved sikkerheden.

Tak for det makker!

Det var egentlig en god ide. Jeg tror jeg vil sende en ansøgning i det nye år.

Link to comment
Share on other sites

231211 Fredag:

Jeg glæder mig til at kunne løbe nogle længere ture.

I dag blev det til en stille og rolig tur på 3000m.

Da jeg ikke har mulighed for at træne med vægte den næste uges tid, så startede jeg ud med en række øvelser uden vægte, som blev afviklet efter hinanden uden synderlige pauser.

Chinups: 05 x 05

Air squat: 05 x 20

Situps: 05 x 20

Pushups 05 x 20

Rygbøjninger: 05 x 20

Flutter kicks: 05 x 20

Englehop: 05 x 12

En del "Tør" statisk apnea.

- Glædelig jul til jer MOL'ere

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

Lørdag blev der ikke lavet særligt meget udover pyramide pull ups- 8-7-6....

251211 Søndag

Dagens motion var til ære for mine sener og led.

En stille og relativ langsom løbetur på 3300m.

Pullups: 05 x 05

Senere stod den på march.

March: 7200m

En langsom tur uden hast.

Bestemte mig for at gå en anden rute end den planlagte, den nye gik igennem en skov og over mark, den bød på masser af mudder, stigninger og stødhegn.

Planen er at bygge en solid og stærk grundform op, men langsomt for at undgå skader osv..

-Glædelig jul

Link to comment
Share on other sites

261211 Mandag:

Svømning:

Opvarmning: 400m bryst glid.

I dag stod den på længere intervaller end normalt med fokus på korrekt teknik.

04 x 400m ( stil skift mellem bryst og crawl hver 100m).

Ikke så megen undervandstilvænning i dag, men det det blev til var:

02 x 25 dynamisk uden finner.

02 x 25 dynamisk med finner.

01 x 50 dynamisk med finner.

En 30 sekunders "pingo" og en 1 minuts.

Statisk apnea: 30 sekunder og 1 minut.

I alt- 2225m

Styrke

En meget kort omgang styrketræning, tog hvad jeg anså for vigtigt og hvad jeg kunne nå på ca 15-20 minutter.

Squat:

02 x 05 x 60 kg.

03 x 05 x 70 kg

Dødløft: 05 x 05 x 70 kg

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag og onsdag stod den på restitution og små trave ture.

281211 Onsdag:

Løb: 2000m opvarmning

Jeg valgte at løbe et enkelt interval på 1000m med 80-90% af max. 3,44 minutter. Tilfreds da jeg ikke gav alt hvad jeg kunne.

derefter 1000m "afløb"

- I alt 4000m

Derefter stod den på en omgang forholdsvis hård styrketræning uden vægte :devil:

5 x guldcirkel ( reaktionsøvelserne blev udskiftet med air squats)

Cirklerne blev ikke taget på tid, men ingen synderlige pause indtil de sidste to cirkler.

Link to comment
Share on other sites

301211 Fredag:

I dag stod den på arbejde meget af dagen, derfor ingen styrketræning i dag.

Løb:

I alt: 4000m

Ingen problemer under dagens løbetur. Hastigheden var 5min/prkm. Hverken for langsomt eller for hurtigt.

Min plan for 2012 vil være tilgængelig om et par dage.

-Godt nytår

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share