Sømandsdamens træningslog!


Ulla Jensen
 Share

Recommended Posts

Så må det vist være på tide, at jeg kommer i gang med det her log-halløj.

Lidt stats:

Alder: 28 år.

Højde: 173 cm.

Vægt: ca. 56 kg.

Har trænet i mange år, men den første lange tid har det været ufatteligt meget cardio (løb, spinning og aerobic-hold), kun krydret med en lille smule styrke hist og pist - generelt meget ustruktureret.

Men det skal være slut nu - der skal mere styr på sagerne. Har dog en enkelt "lille" udfordring i form af mit arbejde, som betyder 4-10 uger på havet af gangen. I mine hjemmeperioder træner jeg for tiden CrossFit og styrketræning. Jeg er specielt ude efter, at få opbygget noget mere muskelmasse og krydre det med noget interval-/sprinttræning et par gange om ugen.

Jeg overvejer desuden at begynde på noget paleo-kost, det er dog desværre ikke rigtigt foreneligt med arbejdsperioderne, så det kan kun blive når jeg er hjemme!

Styrkestatus med den smule jeg har løftet indtil videre:

Backsquat 1 RM: 47 kg

Press 1 RM: 30 kg

Push Jerk 1 RM: 35 kg

Dødløft 5 RM: 65 kg

Så der er noget at arbejde på!

Edited by Ulla Jensen
Link to comment
Share on other sites

Dagens træning:

DB bench press:

1 x 8 @ 2 x 8 kg

2 x 8 @ 2 x 10 kg

2 x 8 @ 2 x 12 kg

BB Lunges:

1 x 20 @ 7,5 kg

1 x 20 @ 17,5 kg

1 x 20 @ 20 kg

Benene var noget mærkede af, at jeg i forgårs havde løbet for første gang i halvanden måned.

Intervalløb:

1 x 400 m @ 12 km/t

1 x 400 m @ 12,5 km/t

1 x 400 m @ 13 km/t

1 x 200 m @ 13,5 km/t

1 x 200 m @ 14,0 km/t

1 x 200 m @ 14,5 km/t

3 x 100 m @ 15 km/t

Planken:

3 x ca. 30 sek.

Link to comment
Share on other sites

Så så man lige at træningen gik i stå fordi hjemrejsen til DK gik i vasken. Nu sidder jeg så på hotel i storbyen Kangerlussuaq, og skal bruge de næste par dage på at udforske byens træningssted og ellers prøve at være lidt udenfor, men det er ikke sikkert det bliver så meget - temperaturen ligger lige omkring de 22 frostgrader og vinden er der heller ikke skruet helt ned for... Men det er jo bare med at få det bedste ud af dagene indtil flyveren går til Danmark...

Senere på aftenen har jeg tænkt mig at bikse en lille WOD sammen, som man udføres på gulvet her på hotelværelset - aftensmaden skal bare lige ha' lov til at falde på plads! :-)

Det blev til en lille kort WOD her på hotelværelset:

AMRAP på 12 min:

5 pushups

10 situps

20 lunges (10 på hvert ben)

Mistede fuldstændigt tællingen undervejs, men fik da varmen og pulsen lidt i vejret.

Edited by Ulla Jensen
Link to comment
Share on other sites

Det med træningen her i Kangerlussuaq gik lidt i vasken, ikke rigtig nogen faciliteter til det og alt for koldt til at være ude i længere tid af gangen!

Men den gode nyhed er, at i morgen går turen endelig hjem til DK og 4 ugers FUT-kursus. Hvad kurset indebærer aner jeg ikke rigtigt noget om, men tvivler på, at man skal sidde på sin flade hele dagen - så det skal nok blive godt. Det betyder jo også, at jeg endelig kan komme ned i det elskede gym og knokle!

Link to comment
Share on other sites

Mandag 17 JAN:

3 timers søvn i nat gav ikke ligefrem den bedste start på kursets første dag, men jeg kom dog igennem uden de store kriser - og nøj hvor er det skønt at være hjemme i DK igen. Derfor er det også kun blevet til følgende på træningsfronten:

Cykling:

Ca. 16 km transport.

Mikrotræningspas:

6-8 x rul ala "ned i en squat - bagdelen i gulvet - rul benene op over hovedet - frem igen - op i en squat uden at bruge hænderne - op og så forfra igen"

4 x 10 m af en eller anden "Kravleøvelse" på hænder og fødder og så skulle kroppen holdes så tæt på jorden som muligt.

5 x stå op - hænderne i gulvet - flyt hænderne så langt frem som muligt, hvor kroppen stadig kan holdes fri af jorden - tilbage til stående udgangsstilling.

Edited by Ulla Jensen
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 18 JAN:

Cykling:

Ca. 3 km transport (og så punkterede cyklen :mad: ).

I løbet af dagen:

Afprøvning af diverse core-øvelser.

Mikrotræningspas:

Ca. 15 m spurt - 3 armstrækkere - ca. 15 m spurt.

Ca. 10 m spurt - 3 situps - ca. 10 m spurt.

Ca. 5 m. spurt - 4 diagonal arm/benløft liggende på maven - ca. 5 m krabbegang.

Vi var delt ind i hold på 6 personer. 1 person udfører ovenstående - den næste i køen laver airsquats - de resterender ligger i planken.

Ellers skal jeg godt nok lige vænne mig til først at være hjemme efter kl 17 - men må snart ta' mig sammen til at komme ned i gymmet og få løftet lidt!

Nu har jeg lige spist aftensmad iform af pasta bolognese fra den nye danske feltration, som vi skulle teste ifm. kurset.

Link to comment
Share on other sites

Onsdag 19 JAN:

Mikrotræningspas:

1 min maveøvelse stående i udgangsstilling med fødderne i TRX, og så skulle benene trækkes skiftevis op under maven og ud til siden.

1 min slå på bude (liggende).

1 min makkerslæb.

1 min løb på stedet på "blød" madras (m. arm slag).

1 min "kropshævninger" med fødderne på gulvet og holde fast i TRX.

10-20 sek pause til at komme på plads i den næste øvelse.

Cykling:

ca. 3 km transport.

Link to comment
Share on other sites

Torsdag 20 JAN:

Cykling:

Ca. 16 km transport.

Kursus:

2 x 200 m intervaller.

Det var alt det blev til.

Fredag 21 JAN:

Cykling:

Ca. 16 km transport.

Intervalløb (test af forskellige distancer ifm. kursus):

1 x 4 min

2 min pause.

2 x 3 min

1 min pause mellem hvert interval

2 x 2 min

1 min pause mellem hvert interval

4 x 30 sek

30 sek pause mellem hvert interval

Eftermiddag: Tid til en stille og rolig opstart med styrketræningen igen.

Squat:

1 x 10 @ 15 kg

2 x 10 @ 25 kg

1 x 10 @ 30 kg

Dødløft:

1 x 10 @ 35 kg

1 x 10 @ 40 kg

2 x 10 @ 45 kg

Press:

1 x 10 @ 15 kg

2 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 22 kg

Link to comment
Share on other sites

22 og 23 JAN:

Weekend i det nordjyske = total afslapning!

Mandag 24 JAN:

Cykling:

16 km transport.

Tirsdag 25 JAN:

Cykling:

16 km transport.

Planlagt WOD:

Hold á 4 personer udfører følgende (kun en person må arbejde af gangen):

Løb: 8 x 40 m sprint (2 x 20)

100 Thrusters (20 / 10 kg)

Løb: 8 x 40 m sprint (2 x 20)

100 Pullup-Burpees (blev reduceret til 80).

Løb: 8 x 40 m sprint (2 x 20)

100 T2B (blev helt fjernet grundet tidsmangel - så fik kun lige prøvet øvelsen - der skal arbejdes på den!)

Cirkeltræning:

1 runde á 30 sekunders arbejde - 30 sekunders pause.

  • Kropshævninger i tov med ben på bænk.
  • 10 m sprint.
  • Kropshævninger i bom med ben på bænk.
  • mave - liggende på gulv - makker skubber til benene.
  • Dips med ben på bænk.
  • Cykling.
  • Alm. mave.
  • "gymnastik i bom" - hæng i bom - benene løftes op over bommen - man ruller rundt og ender i strakte arme over bommen - tilbage igen.
  • Back extentions på gulv.
  • løb på stedet og boks på bude.

Edited by Ulla Jensen
Link to comment
Share on other sites

hvis du gerne vil være stærkere, så kunne det være en god ide at tage ud i en vægtløfterklub og lære træningshåndværket førend du går ombord i crossfit

Hvor godt crossfit end er, så er løfteteknik absolut ikke i højsædet og har man først fået kørt det forkert ind, bliver det svært at rette senere..

Link to comment
Share on other sites

Jeg kører også primært styrke når jeg træner selv, men lige nu er jeg på et idrætskursus, hvor der jo klart nok er et skema, som indeholder forskellige elementer og der skal man selvfølgelig deltage. Derfor bliver det i øjeblikket heller ikke til så meget styrketræning, som jeg gerne ville - men der er desværre ikke så meget at gøre ved det, udover at få det bedste ud af træningen på kurset. Jeg har generelt også meget fokus på teknikken, når jeg kører WODs.

Link to comment
Share on other sites

Onsdag 26 JAN:

Cykling:

16 km transport.

Anaerob træning:

10 min opvarmning med let løb med forskellige momenter indlagt, afsluttet med et par spurter.

2 x ca. 15 m. "kravl" efterfuldt af ca. 30 m sprint.

ca. 90 sek pause imellem

3 x 100 m sprint.

ca. 2 min pause i mellem.

1 burpee efterfulgt af ca. 50 m spurt op ad bakke og 50 m spurt ned ad bakke.

ca. 2 min pause.

1 kolbøtte (væk fra løbsretningen) efterfulgt af ca. 50 m spurt op ad bakke og 50 m spurt ned ad bakke.

Ca. 1 km af-løb.

Styrketræning:

Dødløft:

1 x 10 @ 35 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 5 @ 50 kg

1 x 5 @ 52 kg

Pullups:

3 x 6 @ rød elastik til hjælp.

Dips:

3 x 7 @ rød elastik til hjælp.

Kroppen var lidt brugt efter gårsdagens træning og formiddagens anaerobe træningspas, så det blev ikke helt så intensivt.

Link to comment
Share on other sites

Torsdag 27 JAN:

Cykling:

Ca. 16 km transport.

Aerob træning:

Opvarmning:

Diverse "tumle-øvelser" (min makker var en gut på 80 kg, så der var noget at tumle med! :devil: )

Løb med frisbee-kast.

4 x stigningsløb.

Intervalløb:

4 x 2 min

1 min pause mellem intervaller

15 min ultimate.

Fredag 28 JAN:

Cykling:

Ca. 16 km transport.

Akklimatiseringstræning:

Udføres i kampuniform og regntøj med hætten snøret tæt ind til hovedet og 2 lag engangshandsker, så man får en fornemmelse af, hvordan det er ikke at kunne komme af med varmen.

15 min hockey, hvor der roteres så man spiller kamp i 4 min og lunter rundt om banen 2 min mellem kampene.

15 min cirkeltræning med følgende poster:

  • 50 Høje knæløft på blød madras.
  • 10 x 15 m lunt.
  • 10 Kropshævninger med ben på bænk og arme i tove.
  • 10 Armstrækninger med ben og hænder på skamler.
  • Planken med fødder på bold - 5 benløft med hvert ben.
  • 10 ground to overhead anyhow med 10 kg sandsæk.
  • 10 Box jumps
  • 10 twist med 20 kg sandsæk (til hver side)
  • "Tireflip" med gymnastikmåtte (2 x ca 15 m)
  • Dynamisk sidebro med 10 benløft til hver side.
  • Planken med 10 "hop", hvor benene flyttes ud til siden og tilbage til midten.

Det gav et rigtigt godt billede af de udfordringer det giver at arbejde i varmen.

Link to comment
Share on other sites

Mandag 31 JAN:

Cykling:

Ca. 16 km transport.

Der var planlagt anaerob træning fra morgenstunden, der var desværre bare et eller andet i mit højre forlår der ikke ville være med - ved ikke helt hvad der skete - men ondt gjorde det i hvert fald, det er dog allerede næsten væk, til gengæld er jeg blevet småsløj, så nu står den på sofa i aften, så jeg forhåbentligt er friskere i morgen!

Link to comment
Share on other sites

Hvor - og hvornår - skal du udsendes, siden du skal lave akklimatiseringstræning? Jeg går ud fra, du er i marinen pga. din log-titel og ud skriver 'på havet' og så er det vel ikke Afghanistan?

:smile:

Hej Marianne

Det er i forbindelse med et kursus på Center for Idræt, vi skulle prøve akklimatiseringstræningen for at se, hvordan den kan udføres. Du har helt ret, jeg er i Søværnet og sejler faktisk ved Færøerne og Grønland, så en tur til varmere himmelstrøg er i hvert fald ikke nært forestående for mit vedkommende, men det var helt sikkert spændende at prøve hvad varmen gør ved kroppen.

Link to comment
Share on other sites

Har været nedkæmpet af en omgang influenza tirsdag og onsdag. I dag fik jeg slæbt mig afsted på cyklen for at komme på kursus, de 2 x 8 km cykling var dog rigeligt til at belaste systemet, så alle de timer, hvor der var fysisk træning, sad jeg bare med på sidelinien.

Håber jeg snart er frisk til at klø på igen!

Link to comment
Share on other sites

Onsdag 9 FEB:

Så er det vist ved at være på tide at komme i gang igen efter influenzaen - kunne dog godt mærke, at jeg stadig ikke er helt på toppen. Så det blev en stille og rolig omgang.

Opvarmning:

Lidt sjipning.

KB Swing:

5 x 15 @ 16 kg

Bent over row:

1 x 15 @ 15 kg

1 x 12 @ 20 kg

1 x 12 @ 24 kg

1 x 12 @ 25 kg

1 x 10 @ 29 kg

1 x 8 @ 30 kg

1 x 7 @ 32 kg

Pullups:

1 x 6 @ rød elastik

2 x 5 @ rød elastik

Link to comment
Share on other sites

Lørdag 12 FEB:

Squat:

1 x 7 @ 15 kg

1 x 10 @ 15 kg

2 x 5 @ 25 kg

3 x 5 @ 30 kg

Dødløft:

1 x 10 @ 35 kg

1 x 5 @ 45 kg

3 x 5 @ 50 kg

Kunne stadig godt mærke lidt til fiberen i højre forlår, så turde ikke rigtigt køre max på i hverken squat eller dødløft.

Bent over row:

1 x 12 @ 25 kg

1 x 10 @ 30 kg

1 x 8 @ 32 kg

1 x 6 @ 34 kg

Negative Pullups:

4 x 3

Er færdigt med kurset og har nu godt 3 ugers fri inden arbejdet kalder igen, så den skal have gas med træningen det næste stykke tid! :devil:

Edited by Ulla Jensen
Link to comment
Share on other sites

Mandag 14 FEB:

Benene er stadig godt ramte, så de fik ikke den planlagte omgang squat og dødløft.

DB One Arm Rows:

1 x 10 @ 13,5 kg

1 x 8 @ 16 kg

1 x 6 @ 18,5 kg

Pullups - Statisk hæng med hagen over baren:

4 x 20 sek

Pullups:

1 x 6 @ rød elastik

3 x 5 @ rød elastik

Edited by Ulla Jensen
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 15 FEB:

Fomiddag:

Squat:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

3 x 4 @ 35 kg

Dødløft:

1 x 10 @ 35 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 5 @ 50 kg

3 x 5 @ 52 kg

Press:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 22 kg

1 x 4 @ 23 kg

1 x 3 @ 25 kg

1 x 2 @ 27 kg

1 x 1 @ 29 kg (fail)

Dips:

1 x 10 @ rød elastik

1 x 9 @ rød elastik

1 x 8 @ rød elastik

1 x 7 @ rød elastik

Eftermiddag:

Intervalløb:

5 min opvarmning.

6 intervaller á 2 min.

Pause: 1 min

7 min afløb.

Edited by Ulla Jensen
Link to comment
Share on other sites

Torsdag 17 FEB:

Negative pullups (Hop op - ned på ca. 10 sek):

4 x 3

Bent over rows:

1 x 12 @ 25 kg

1 x 10 @ 30 kg

1 x 8 @ 34 kg

1 x 6 @ 36 kg

Pulldown:

1 x 12 @ 2 x 15 kg

1 x 10 @ 2 x 17,5 kg

1 x 8 @ 2 x 20 kg

1 x 6 @ 2 x 22,5 kg

Crossfit-hold:

Opvarmning:

Lidt mixed KB-snask.

WOD:

400 m løb

21 Dødløft @ 35 kg

12 Burpees

400 m løb

18 Dødløft @ 35 kg

15 Burpees

400 m løb

15 Dødløft @ 35 kg

18 Burpees

400 m løb

12 Dødløft @ 35 kg

21 Burpees

Tid: 21:08

Det blev bare bekræftet at burpees ikke er noget hit hos mig - det er klart dem der suger al tiden! :mad:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share