Min træning frem mod La Marmotte 2011


sheriffen
 Share

Recommended Posts

Nå, så blev det langt om længe min tur til at oprette en lille træningsdagbog.

Som titlen antyder vil den primært handle om min træning frem mod La Marmotte d. 3 juli 2010.

Logbogen vil løbende blive opdateret, når tid og lyst rækker til det. Tror og håber dog, at det vil blive rimelig regelmæssigt.

Jeg har overvejet log-bog længe, og flittigt smulæst hos primært Spock, Cykologen og Gregers TF. Det har været rigtig spændende og ikke mindst inspirerende og motiverende læsning, som også er blevet brugt til lige at hive mig op af sofaen og til træning engang imellem, når gejsten/lysten har svigtet.

Lidt om mig:

Mand (sidst i 20'erne)

Højde: 1.82

Vægt: ca. 77 kg

Fedtprocent: 7,8 (målt med tang på testcenter i januar 2010)

kondital: 62 (målt ved max test og online-måling på testcenter i januar 2010)

Træningsrelevant baggrund:

2001-2006: forholdsvis ivrig motionsløber

- Maraton: 3.14

- 10 km: 38.05

- 5 km: 17.55

2007-2008: knæskadet og siden opereret og derfor ikke meget cardiotræning

2009: starter op med først spinning og køber i foråret både mtb og racer (cube Agree GTC PRO)som jeg iøvrigt har været rigtig glad for so far.

Er i sommeren 2009 i de Franske Alper og stifter der for første gang bekendtskab med mange af de klassiske stigninger (alpe d'huez, telegraf, Galibier, croix de fair, Ornon, samt et smut i Provence og besøge Mont Ventoux). Det var også på denne ferie tanken om La Marmotte dukkede op, og nu forhåbentligvis realisres til sommer :bigsmile:

- Alpe D'Huez: 57,17 min

- Mont Ventoux: 1t 39min

2010: Har ført træningsdagbog siden 1/1 og har på årets første 3 måneder kørt 50 timers spinning og 900 km på landevej, samt styrketrænet ca. 3x60 min pr. uge. Planen var at have flere kilometer i benene på nuværende tidspunkt, men den danske vinter har virkelig været hård at komme igennem for cykelfolket. Hold k... hvor kan man fryse på en cykel, det tager jo et lille døgn at få varmen tilbage i kroppen igen...

2010 - målsætning og fokus:

sadeltræning (dvs. timer i sadlen)

kilometer i benene (tja den hænger jo lidt sammen med ovenstående)

stifte erfaring med motionscykelløb og hvordan man kører i felt

vægten skal helt sikkert 4-5 kg ned

kondital skal op (vægt og kondital hænger jo heldigvis også lidt sammen)

GENNEMFØRSEL AF LA MARMOTTE - en eventuel tidsmålsætning venter vi lige lidt med:)

Det var en ordentlig smøre, tror jeg fik det hele med i denne omgang.

God forlænget weekend med masser af kilometer på landevejen.

Edited by sheriffen
Link to comment
Share on other sites

Så må jeg hellere skynde mig at byde dig velkommen :smile:

Surt med knæet - var det løberiet der satte det ud af drift? Med en maratontid på 3:14 lyder "forholdvis ivrig" som en lille underdrivelse.Det lyder som en super træningsmæssig baggrund at have i bagagen.

Og du har da trods alt også været ret aktiv i år - ísær vejret i betragtning.

God træning frem til La Marmotte - jeg følger med spænding....

I øvrigt en fin dato du valgte at tilmelde dig MOL :tongue:

Link to comment
Share on other sites

Så må jeg hellere skynde mig at byde dig velkommen :smile:

Tak for velkomsten!

Surt med knæet - var det løberiet der satte det ud af drift? Med en maratontid på 3:14 lyder "forholdvis ivrig" som en lille underdrivelse.Det lyder som en super træningsmæssig baggrund at have i bagagen.

Ja det var løberiet i kombination med en lidt for stor mængde styrketræning for benene, der gav udslag i et dårligt knæ. Gik med det i rigtig lang tid, inden jeg tilsidst blev opereret på Parkens Privatklinik. Lægerne kunne først konstatere at menisken var i stykker, da de fik en kikkert ind i knæet. Idag mærker jeg intet til det, så super lækkert.

Link to comment
Share on other sites

Sådan svarer man åbenbart ikke på et indlæg i sin logbog - pinligt! Hvis der er en venlig sjæl, der her på sin fridag lige instruerer computereksperten (dvs. undertegnede) i hvordan man svarer på andre folks indlæg vil jeg blive mægtig glad. Også når det kun skal være dele af et indlæg, som fx det Christian gør på min første post.

Apropos - Hej Christian. Jep du har helt ret, nu vil jeg også prøve at være rigtig aktiv på MOL, når jeg nu har læst med sålænge. Og hvorfor så det?

1 - jeg har et konkret træningsmål, som nu bevæger sig frem mod den afgørende fase. At dele dette med andre er motiverende og yderligere med til at holde mig til ilden i den kommende periode, hvor træningen bliver lidt voldsom i mængde. Desuden er det jo et super redskab til rent træningsmæssigt at justerer op og ned, og holde sig på det rigtige spor. Det kan andre MOL-brugere i høj grad også hjælpe til med. (hvilket jeg iøvrigt har set, at du er ganske flittig til i bl.a. Spocks logbog, hvor du som en anden streng bademester holder ham lidt i ørerne)

2 - det er gået op for mig, hvor meget jeg har "brugt" andre folks logbøger som både inspiration og "underholdning". Det kan være at nogle kan bruge min logbog til det samme. Nu må vi se, men de skal i hvertfald være mere end velkomne.

Nå, og så vidst jeg, at jeg havde glemt noget i mit første indlæg. Hvad kan det mon være???

Gårsdagens træning for dulen!

Igår kørte jeg 97 km på landevej. De blev kørt på mtb, da ham jeg kørte med endnu ikke har fået sin racer. Turen blev for mit vedkommende meget stille og rolig med et pulssnit på ca. 65% for de godt og vel 3,5 timer vi var afsted. Jeg havde en del mere sveske at træde med i stængerne end ham, og vi fulgtes pænt ad, så derfor.

Gårsdagens optur: Vi slog lige et smut forbi Geels bakke på turen og kørte op og ned der et par gange. Eneste gange jeg på turen prøvede benene af og følte mig rigtig godt kørende.

Gårsdagens nedtur: Vi har hele turen kørt i fint vejr, dog med lige lovlig kraftig vind, men skal naturligvis 15 min før vi er hjemme rammes af en kanon byge af regn. Lige hvad man trænger til der, ik sandt.

Idag venter 70 km landevej og søndag forhåbentlig også en længere tur, inden et meget uhyggeligt Flandern Rundt skal nydes foran tv'et. KOM SÅ MATTI!

Ps. Jeg smutter i sommerhus og er derfor først tilbage i loggen søndag eller mandag.

Link to comment
Share on other sites

Sådan svarer man åbenbart ikke på et indlæg i sin logbog - pinligt! Hvis der er en venlig sjæl, der her på sin fridag lige instruerer computereksperten (dvs. undertegnede) i hvordan man svarer på andre folks indlæg vil jeg blive mægtig glad.

Det du citerer skal starte og slutte med:

[quote][/quote]

Hvis du citerer et indlæg vil der være info vedr. bruger og dato/tid i den første

[quote name='sheriffen' date=' 2. April 2010 - 07:54 AM' timestamp='1270187643' post='1418526']

Også når det kun skal være dele af et indlæg, som fx det Christian gør på min første post.

Du kan så indsætte flere citeringer om tekst senere hen:

[quote][/quote]

Hvis du skal Multiquote trykker du på flere indlægs Multiquote-knap og derefter på "ADD REPLY" i bunden af siden.

Link to comment
Share on other sites

Det du citerer skal starte og slutte med:

Tak for det :bigsmile: Så blev man så meget klogere!

Lige en hurtig opdatering af dagens træning. Når nu jeg alligevel har adgang til nettet.

Det blev kun til 52km og ikke som forventet 70 km idag. Dels pga tid og dels fordi kroppen egentlig var lidt træt. De blev kørt alene og med et snit på 29,5 km/t og en gennemsnitspuls på 72%. Det var hårdere for benene end for kredsløbet, men sådan har jeg det nu ret tit på cyklen, når jeg sammenligner med mine erfaringer med løb. Til spinning kommer pulsen dog godt op i nærheden af max.

Ud over det, blev det lige til 20 min høj intensiv "styrketræning" derhjemme, hvor mave, ryg og armbøjninger blev kombineret med en masse sæt af den højrelevante cykeløvelse biceps curl i forskellige varianter :superman:

Imorgen et rigtigt styrkepas og eventuelt lidt intervaltræning på kondicykel.

Søndag står den igen på landevej.

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning bestod af et kombi pas med både styrketræning og efterfølgende interval træning på kondicykel.

Styrketræning

bestod af ialt 10 øvelser (alle for overkroppen), hvor der blev lavet 3-4 sæt i hver øvelse af henholdsvis ca. 12, 8, 6 og 4 reps. Forsøger pt. både at få effekterne af lidt high rep og samtidig bevare mest mulig styrke via nogle mere tunge løft. Jeg har faktisk aldrig trænet på denne måde før, men synes egentlig det fungerer meget godt og dejligt med lidt afveksling :smile:

Styrketræningen blev kørt med meget korte pauser og 2-3 øvelser blev hele tiden kombineret. Det tog ialt 50 min med godt sved på panden :weight_lift:

Jeg havde for en gang skyld pulsur på under styrketræningen, da jeg skulle direkte på kondicyklen bagefter, og jeg kunne konstatere at pulsen konstant lå mellem ca 110-150, og endda kom op på 160 (85%) i mine 3 afsluttende sæt dips. Så et vist pres på det aerobe system er der trods alt ved denne type træning.

Intervaltræning

jeg hoppede direkte på kondi cyklen og træningen bestod af følgende blokke

10 min opvarmning

22,50 min effektiv træning - 10x90 sek arbejde/45 sek rul. I hvert interval kom jeg op på en puls ml. 90-92% af max :bike:

7,50 min afrulning

Ialt 40 min. Gud hvor sidder man dog dårligt på sådan en technogym fætter :thumb_down:

Link to comment
Share on other sites

Hov glemte lige noget.

Inden jeg eventuelt bliver slået i hovedet over min manglende bentræning, kan jeg lige så godt krybe til korset og sige, at jeg simpelthen har droppet den for den kommende periode.

Jeg kan ikke få det til at fungere med den store mængde cykeltræning, da jeg konstant render rundt med tunge stænger og mælkesyre akkumulering i lårbasserne :crazy:

Bentræningen belaster mit system rigtig meget og jeg oplever altid store doms, så pt. er den altså lagt lidt på hylden ud fra min egen lille cost benefit analyse.

Link to comment
Share on other sites

Kl. 7.45 imorges sad jeg på min cykel i et håb om at gennemføre dagens træning inden det lovede regnvejr. Det lykkedes. Men desværre kun den første time hvorefter det satte massivt ind :devil: Jeg var lynhurtigt gennemblødt, og jeg må bare endnu engang konstatere, hvor sindsygt meget man kan fryse på en cykel. Den efterfølgende time kunne jeg ikke mærke mine fingre og knap nok holde på bremserne. Jeg fik langsomt lidt mere varme i kroppen, men besluttede alligevel at afkorte turen, så det ialt blev til 80 km.

Jeg kørte alene og det tog 2.45 min og blev gennemført med et pulsgennemsnit på 75%. Er egentlig meget godt tilfreds, når man tager vind og vejr i betragtning.

Dagens optur:

INGEN punkteringer :smile:

Overraskende gode ben på trods af gårsdagens intervaltræning. Desværre havde jeg også ligget markant for højt på kalorieindtaget igår :nono: , men lidt godt kom der alligevel ud af det i form af power i stængerne til dagens træning.

Det varme bad efter træningen :4thumbup:

Dagens nedtur:

massiv regn og vind

Desuden begynder jeg at mærke en meget lille snag af begyndende løberknæ på højre ben. Jeg døjede rigtig meget med det, dengang jeg løb meget (kun på lange distancer). Så nu skal jeg være rigtig opmærksom og flittig med udstrækning og isning. Desuden havde jeg tidligere også stor succes med at smadre tractus iliotibialis via foam rolling, så det bør jeg jo nok tage op igen.

Ugens træning i tal:

12 timers landevejs cykling

1 times kondi cykel

2,15 timers styrketræning

Fortsat god søndag og husk nu Flandern Rundt :wink:

Link to comment
Share on other sites

Dagens nedtur:

Desuden begynder jeg at mærke en meget lille snag af begyndende løberknæ på højre ben. Jeg døjede rigtig meget med det, dengang jeg løb meget (kun på lange distancer). Så nu skal jeg være rigtig opmærksom og flittig med udstrækning og isning. Desuden havde jeg tidligere også stor succes med at smadre tractus iliotibialis via foam rolling, så det bør jeg jo nok tage op igen.

Jeg kan ikke huske hvilket knæ du blev opereret i?

Link to comment
Share on other sites

Jeg kan ikke huske hvilket knæ du blev opereret i?

Det var venstre knæ, som jeg blev opereret i og her mærker jeg som nævnt ingen problemer. Som sagt var det også kun i højre ben, at jeg døjede med løberknæ, dengang jeg løb meget og lange distancer. Tror tractus her er en del strammere end i venstre side, derfor vigtigt med is, udstrækning og foam rolling.

Jeg har iøvrigt besluttet mig for at "forære" mig selv 60 min. massage af understellet 2 gange om måneden, så der lige kan blive løsnet lidt op i lårbasserne. Første gang bliver i denne uge, hvor der lige skal løsnes op for 150 timers træning :cool: Det ser jeg usandsynligt meget frem til :4thumbup:

Idag var der styrketræning på programmet og absolut intet andet.

Samme procedure som sidst, dog med udskiftning i øvelsesvalget. Sæt/rep range er stadig 3-4x 12,8, 6, 4.

Træningen tog idag 70 min., da der blev kørt 4 sæt i lidt flere øvelser + en anelse længere pauser.

Link to comment
Share on other sites

Hej mester, godt at se dig herinde!

Jeg følger med fra nu af.

Hey ulle.

Lækkert med lidt opbakning i loggen! Jeg skal nok være flittig ved tasterne og sørge for dit daglige fix af kredsløbstræning krydret med lidt BB-tendenser.

Jeg synes ikke du er helt så flittig som tidligere i din egen fantastiske logbog, har du travlt med specialet?

Link to comment
Share on other sites

Hey ulle.

Lækkert med lidt opbakning i loggen! Jeg skal nok være flittig ved tasterne og sørge for dit daglige fix af kredsløbstræning krydret med lidt BB-tendenser.

Lyder godt

Jeg synes ikke du er helt så flittig som tidligere i din egen fantastiske logbog, har du travlt med specialet?

Nøh, jeg har bare været lidt for doven med logskriveriet de sidste par gange - men det bliver der gjort noget ved snarest!

Link to comment
Share on other sites

Jeg har iøvrigt besluttet mig for at "forære" mig selv 60 min. massage af understellet 2 gange om måneden, så der lige kan blive løsnet lidt op i lårbasserne.

Jeg ha rgået og leget med samme tanke. Jeg går stadig rundt med for spændte baller og baglår - og jeg tror en grundig massage i ny og næ kunne være et godt supplement til kiropraktoren.

Link to comment
Share on other sites

Jeg ha rgået og leget med samme tanke. Jeg går stadig rundt med for spændte baller og baglår - og jeg tror en grundig massage i ny og næ kunne være et godt supplement til kiropraktoren.

Just do it :superman:

Jeg blev faktisk lidt inspireret af dine beskrivelser af dine besøg hos kiropraktoren. Man har kun en krop og den er efter min mening værd at investere i.

Link to comment
Share on other sites

Dagen blev startet med en tydelig registrering af solide DOMS i patværket, triceps og i sækken. Denne udsøgte følelse stammer helt sikkert fra et par øvelser under gårsdagens styrkepas, som ikke har været på programmet i længere tid. Jeg formoder, at CG BP og Ab wheel er de primære bagmænd til herlighederne :ilovemuscle:

Dagens træning:

15 min core øvelser

60,5 km solokørsel med et snit på 29,8 km/t og et pulssnit på 75%. Det blev kørt som steady state kørsel, dog med et par enkelte afstikkere på bakkerne, hvor jeg i korte perioder lige var oppe over syregrænsen.

Ellers er der egentlig ikke det store at berette om dagens træning, som jeg vil betegne som anonym, grå og lidt halvkedelig, hvor det primære var at få kilometer i benene. Men sådan er træning jo også engang imellem.

Tilgengæld skal der nok komme meget mere ramasjang over morgendagens træning, som er en dag jeg både glæder mig til, men samtidig også frygter (på den gode måde). Jeg ved allerede nu, at jeg kommer helt op i den røde zone, og ydermere skal rives rundt og maltrakteres i en sådan grad, at jeg tilsidst kan skylles ud med badevandet :bottom: . Derefter vil jeg på mindste klinge og i letteste tråd langsomt forsøge at bevæge mig hjemad. Vel ankommet hjemme vil jeg bearbejde dagens oplevelser i et stille håb om, at selvtilliden langsomt kan genopbygges.

Årsagen til dette indbydende scenarie er den simple, at jeg har lavet en træningsaftale med en ægte jernmand i ordets bogstaveligste betydning. Han kastede sig over tri-sporten sidste år og debuterede på iron-man distancen med en tid på 9 timer og 50 min. I år træner han frem mod copenhagen challenge, hvor han vist satser på at skære ca. 30 min af tiden.

BTW så sms'ede Jernmanden mig lige forleden dag, hvor han netop var kommet hjem fra en 170 km solotur - WTF :gal: Nå ja hvad fanden, så ved man ligesom hvor man står.

Torsdag vil jeg så forsøge mig med en af de berømte og berygtede hviledage, som ovenikøbet også indeholder første besøg hos massøren :4thumbup:

Link to comment
Share on other sites

Guest Cykologen

OBS

Skal du til La Marmotte, bliver du nødt til at investere i denne recon-dvd fra CycleFilms. Det gjorde jeg sidste år, og den er helt uundværlig. Man starter med en forspring som førstegangsdeltager, hvis man har studeret den. Der var færre ting, der kom bag på mig, fordi jeg havde set den et par gange før turen.

Link to comment
Share on other sites

OBS

Skal du til La Marmotte, bliver du nødt til at investere i denne recon-dvd fra CycleFilms. Det gjorde jeg sidste år, og den er helt uundværlig. Man starter med en forspring som førstegangsdeltager, hvis man har studeret den. Der var færre ting, der kom bag på mig, fordi jeg havde set den et par gange før turen.

Det skal jeg :smile: Startnummer er købt, og jeg har fået nr. 1300 et eller andet. Det skulle efter sigende være et "godt" nummer og en af de tidlige startgrupper.

Tak for tippet, den tror jeg helt sikkert, jeg skal have investeret i. Som nævnt har jeg kørt samtlige stigninger i løbet, men ingen af nedkørslerne. Det satser jeg på at få rettet op på om et par uger, hvor jeg tager på en lille uges ferie/træningslejr i de franske alper. Nærmere bestemt Bourg d'Oisans. Her er målet at nappe samtlige stigninger samt nedkørsler og bare nyde at være lidt væk fra de danske landeveje :4thumbup:

Link to comment
Share on other sites

Guest Cykologen
Det satser jeg på at få rettet op på om et par uger, hvor jeg tager på en lille uges ferie/træningslejr i de franske alper. Nærmere bestemt Bourg d'Oisans. Her er målet at nappe samtlige stigninger samt nedkørsler og bare nyde at være lidt væk fra de danske landeveje :4thumbup:

Årh, ja, hvad ?! Ren luksus :cool:

Link to comment
Share on other sites

Guest Cykologen

Hov, glemte lige et tip mere: Hvis du vil have en ekstra dosis gode, stejle (men ikke så lange) stigninger i benene inden 'Motten, så har Velo Tours en rigtig hyggelig tur til Hallandsåsen lørdag den 19. juni. Der kan man lige få indstillet øjemålet efter de store stigningsprocenter og få afprøvet Compact kranksættet, inden turen går sydpå. Kan anbefales. Var selv med sidste år, og det er et lille overskueligt – og frem for alt hyggeligt – endagsprojekt:

VELO TOURS

Link to comment
Share on other sites

Som lovet i gårsdagens log stod årets hidtil hårdeste landevejstræning på programmet idag. Og hårdt blev det!

Dog blev jeg ikke mast ligeså meget som på forhånd frygtet, men det hang også sammen med, at Jernmanden havde valgt at svømme 2000 meter inden vi skulle mødes. "Så starter vi ligesom mere lige", som han så fint påpegede overfor mig inden vi trillede afsted. Yderligere havde jeg faktisk også super fine ben, når nu jeg selv skal sige det.

Dagens træning i tal:

Turen blev på ialt 74 km og blev kørt med 31 km/t i snit og genneført med et pulssnit på 79% af max.

Vi kørte et all out interval på den klassiske rundstrækning, som er kendt som tyren, og her fik jeg virkelig min sag for. Jeg var rigtig godt kørende på stigningerne, men skulle tilgengæld virkelig hænge i på flad vej for at holde Jernmandens hjul. Tallene for tyren ser ud som følger:

Distance: 11,6 km

Tid: 19.19

Avg. puls: 169 (89%)

Max puls: 184 (97%)

Turen hjem i modvind føltes sgu lidt lang, men alt ialt en rigtig fed træning. Jeg tror, at jeg vil forsøge at bruge Tyren som reference punkt til at vurdere formfremgang/tilbagegang i træningstilstand. Dvs. lave en test hver 3.-4. uge. Der er selvfølgelig altid mange faktorer der spiller ind på præstationen (restitution, søvn, kost, vind/vejr ect.), men tror alligevel godt, at jeg kan få nogle rimelig klare indikationer.

Imorgen venter hviledag og massage.

Edited by sheriffen
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share