Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger


Dr. Durden
 Share

Recommended Posts

Mandag 170613

Jeg er blevet 29 - 3 kg mørbrad og fine gaver :) Pause fra træning pga. forkølelse. Nu er jeg efterladt med bihulebetændelse - og det går dårligt i hånd med håndstand. Adrenalinen tog dog over efter en Tabata HS.

Kort:

Nyt lvl i hespu - god kontrol nedad - weak up! 5 reps. Måske skal jeg gøre det lettere og reppe i stedet. Maybe - maybe not

5 sæt straddle PL

4 stk BL

hollow press

Cardio KB leg work - knæ i bedring, så prøvede lidt. Adducter magnus ristet - IOMS - wierd!!

Dips + lidt planke...

Link to comment
Share on other sites

Onsdag 190613

Jeg vil være pull-person i mit næste liv - og begynde at træne som 17 årig!

Hov - jeg kunne også vende det om: Jeg satte PR i dag og Sina roste min håndstand

Opv.

tfl smr + couch stræk

scap mob

hang

wall HS

Sina skulle VL, men inden sneg jeg mig til lidt spotning på HS Jeg følte mig let, og det var lige før hoften blev pæn :)

Chins:

singles op til 3x1 @ 24

1 @ 34 - PR

Men for helved - det er kun 2 kg. på fem uger. Det er 20 kg på et år - dvs. jeg chinner ikke one arm om et år :(

Archer chins gok-style

0,75 på højre - kom dårligt i gang med support-armen.

1 på venstre - PR - men det gik så stærkt, nåede nærmest ikke at registrere det.

½ til hver side

1/1 jumping - for at have overskud til toppen, der er weakpoint

1/1 top-partial - starter lidt over weapoint

2/2 eccentriske

Chins @ 12

5,4,3,4,4

Pull complex

3x

5 sek tFL

3 HLL

10-12 CS rows @ 20

Cardio

30 burpees

50 air squats

i tre bidder

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

"06-14-2004 10:32 AM #5 Coach Sommer

Senior Member

Posts

264

one arm chin carryover to other things?

Dougey,

I accomplished my best weighted pull-up ever, by not training weighted pull-ups but by training one arm pull-ups. Five days a week I did 2 sets of 2-3 reps of assisted one arm pullups in addition to more conventional gymnastics type conditioning. During this time, I did no weighted pull-ups or in fact any other pull-ups at all.

After about two months, I tested my weighted pull-ups and did one rep with 75lbs + bodyweight. This was despite having been stuck at 55lbs + bodyweight for years. In addition, I also cranked out an easy set of 19 pull-ups just playing around with my athletes. For me personally, training one arm pull-ups had a great deal of athletic carryover.

Yours in Fitness,

Coach sommers"

"I wasn't training to increase numbers in my one arm pull-ups (OAPU), but simply training to increase my maximim strength in this movement. Due to the unexpected benefits of training OAPUs combined my other gymnastics conditioning, afterwards I was able to set a new personal record in the two arm weighted pull-up.

The format I was using isn't my own, but is simply the Pavel's Power to the People format applied to another exercise.

Yours in Fitness,

Coach sommers"

Link to comment
Share on other sites

Lørdag 220613

Torsdag aften havde en kollega lokket mig og en anden kollega med til Ultimate i Fælledparken. Vi troede det var rundboldstemning og lalleglæde, men i stedet var det agilitytræning, shuttleruns og dybe cuts med halvdelen af landsholdet. Sprint og retningsskift er ikke just min rygs yndlingste og fredag var mine stænger in pain. Især tfl lider stadig :)

Men lørdag trænede jeg pullups og lidt HeSPU

opv.

usual

HeSPU

2x1 - blot på gulv med wallspot og strictness

HSPU (CF style)

3x5 - korte pauser

Archer chins

2x1/1 - jumping

1x1 til venstre - go!

1x0,8 til højre - good damn :D

1x ½/½

2x1/1 jumping

1/1 - eccentrisk

Chins

8,7,6,6,5,4

Ecc strict HSPU

4x1

Så noget, jeg ikke kan huske

HLL

2 sæt

KB16 snatches

2x mange

Så noget stræk

Og til slut pancake

Link to comment
Share on other sites

Mandag 240613

Opv.

usual

½ tabata HS

en god HS

2x5 cf hspu

HeSPU

6x1 @ "10kg hex DB+2 abmats"

90 sek pause.

+lidt gøgl

Partial archer chins

4x1/1

Trækker fra 120ish grader

heavy PL work

4x4 sek tPL

+2x10 sek low sLsit

Hmm, svag - underligt!

MU-Lsit-sBL

4x 8 sek sBL

Prøvede et enkelt sæt med full BL, man taber røven.

Lsit/Support + pushups

4x

15 sek + 5/5

BUrpees

5x10

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 250613

Opv

usual

3/4 Tabata HS

HS - et enkelt ok sæt - I blame stramme bryster

Archer pulling

3/3 jumping

0,75/0,75 full fra hang

1/1 jumping

1/1 partial

2/2 eccentriske

Lidt random inverted hang

ss'et med lidt light KB sq

5/5 unilateral chins

Prowler reb-træk

6x (tror jeg)

hånd over hånd @ 80 den ene vej

stående 2h @ 80 den anden vej

1x

hånd over hånd @ 60 den ene vej

stående 2h @ 60 den anden vej

1x

hånd over hånd @ 40 den ene vej

stående 2h @ 40 den anden vej

1x

plank pulls @ 20 (til hver side)

stræk

Link to comment
Share on other sites

Q og Durden.

Tak for de gode indlæg her på siden. Det var lige præcis hbad jeg havde brug for og Bang! Her var de. Tak.

Er der nogen af jer, der har prøvet materialet fra gymnasticboddies.com? Jeg tænker på at købe foundation 1 og shoulders of steel, for at få inspiration til at komme i gang. Kender i materialet?

Link to comment
Share on other sites

Torsdag 270613

Træning er ikke så sjaw for tiden. Til gengæld smager min nye chokolade whey helt fantastisk :)

Opv.

usual

HeSPU

1 @ "8kg hex DB+2 abmats" next lvl

2 @ "8kg hex DB+3 abmats" lidt lettere end sidst, men stadig lige under pb niveau

8x1 @ same

90 sek pause.

Partial archer chin

2x1/1 - uden ecc.

light PL work

4-5x 13 sek sL-sit

Partial archer chin

2x1/1 - uden ecc.

MU-Lsit-sBL

4x 8 sek sBL

Support + unilateral pushups

2x

15 sek + 2/2 (var doven og træt, så kørte under udmattelse)

3x

10-15 + 2/2 - kørte IC i straps i stedet for support

Lidt random pushing til sidst...

Link to comment
Share on other sites

Q og Durden.

Tak for de gode indlæg her på siden. Det var lige præcis hbad jeg havde brug for og Bang! Her var de. Tak.

Er der nogen af jer, der har prøvet materialet fra gymnasticboddies.com? Jeg tænker på at købe foundation 1 og shoulders of steel, for at få inspiration til at komme i gang. Kender i materialet?

Selv tak!

Jeg kender ikke shoulders of steel (link?), men som TRS nævner, så er F1 ret basic - tror endda kun sidste progression for bent press 3x5 dips. Og Coach Sommer har fået avlet et klamt nærmest nazi community, om at F1 er den hellige gral. Jeg kender dog ikke F2 som skulle være noget hårdere, men igen - jeg stoler ikke rigtigt på udsagn fra sitet længere.

Det, der er fedt ved F1 er de integrederede 'mobilitetsøvelser' (iMob), der bliver ss'et med styrke-øvelserne - mange er basic, men det skal også være basic, hvis man som muscle-banger ikke kan stå på hænder med helt strakte arme.

Bedre alternativer? Kilroy-templaten, hvis man kan finde ud af at holde intensiteten nede. Ellers vil jeg sige, at håndstand og l-sit (strict ofc) får dig et pænt stykke.

Link to comment
Share on other sites

Enig! Eller tjek hans gamle artikel der gedder noget i retning med "Building ......" :).. Der går ud på udelukkende at lave Frontlever og Planche. Jeg ville sige 5min dagligt HS skill samt 60sek samlet FL og PL Work et par gange eller 4 om ugen... Og så suppler med nogle dynamiske øvelser. Husk altid statisk først..

Mange har helt droppet GB fordi Sommer er blevet en ren penge maskine. Han fik det til at lyde som om at du INTeT kunne opnå uden hans principper. VÅS..

Ido Portal smuttede vidst af samme årsag..

Link to comment
Share on other sites

Hvilken whey skyder du ? En der ikke koster 9999 kr kiloet?

Jeg skyder whey fra bulkpowders. Har de seneste gange købt med nogle avancerede choko smooth, choko cookie, choko mint. Det er en velsignelse at være tilbage på plain chokolade :) Det koster 450-500 for fem kg. Uden smag er koster 350-400.

Link to comment
Share on other sites

Lørdag 290613:

God dag - indtil det gik op for mig, at jeg jo ikke har fjernsyn og måtte streame TdF...

opv.

Usual (som består af: tfl smr, foam til baglår, ham stræk, sofastræk, hjemmelavet hip-flow, hangstræk, subscap+nakke+scalen-stræk, band pecstræk+SA aktivering, lodrette+vandrette pullapart)

Tabata HS

Tissepause

Fri HS

4 eccentriske stalder

Pulling:

3/3 jumping archer

fail/fail archer

2/2 eccentriske acher

+noget andet

ss'et med

bent arm press HS (concentric only)

5x1

Chins

10,6,5,5,5

noget strakt arms-træk

See-saw plank

3x10

Leg cardio

4x

10-15 KB24 sq

15-20 KB24 swings

lat stræk

Link to comment
Share on other sites

Mandag 010713

Late home - skød en gang Hyphy Mud :)

Opv.

Usual

Tabata HS

Fri HS - den kører nu altså ret godt pt!!

HeSPU @ "10kg hex DB+3 abmats" lvl down

1

2

2

1

2

1

1

Havde måske en double mere. Lvl ned, men rep up. Pause sub 90 sek.

Partial archer chin

5x1/1 - uden ecc.

Skudt ind i mellem resterende træning

Heavy PL work

5x5 sek tPL

PL kører skidt for tiden. Måske det er due to strictness på HeSPU

MU-Lsit-sBL

4x 10 sek sBL

PL slides + Unilater Pushups

4x

3-6 slides + 2/2

+ 20 pushups til sidst

Link to comment
Share on other sites

Onsdag 030713

Morgentræning. Skulkede tirsdag...

Opv.

pushups

pullups

Chins

5x3 @ 16

træææææææk. Men easy...

CS plate loaded row

2x10 @ 40

12 @ 40

striks

FSQ

10 @ 20, 30, 40

18 @ 40 - lazy

RDL

10 @ 30,40, 50, 60, 60

Dragonflags

3,3,5,5

less pretty

BB KRØL

15 @ 20

10 @ 20

12 @ 20

Link to comment
Share on other sites

Torsdag 040713

Onsdag var jeg hos massøse. Det var Sølling - det gjorde han faktisk ret godt! :)

Trykkeriet var tomt torsdag - cf-warriors træner ikke, når der er godt vejr og kan godt lide festival. Så var der mulighed for fotoshoot:

Havde egentligt regnet med at veje 80 kg nu. Men der står stadig 84... Fra i morgen tager jeg en uge i ketose...

Opv.

Usual

½ Tabata HS

Fri HS

HeSPU (10kg DB + 3 abmats)

1

2

2

1

2

1

2

+3 fri bent press HS - ville have haft eccentrisk med, men kunne ikke finde formen.

vid på to af de tre...

Light PL

4-5x10 sek straddle Lsit

MU-Lsit-sBL

4x 10 sek

vid

Fri HS

Vid

Light hollow press

3x3

CF hspu + sundhedskravl

3x

8 + 15m

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share