Crossfit krydret med BJJ


KJK
 Share

Recommended Posts

Hej og velkommen til dette første indlæg i min log

Først lidt om mig:

Har dyrket forskellige sportsgrene som basketball, karate, ultimate, kickboxing, vandpolo og græsk-romerk brydning tidligere. Jeg elsker sport og er stor tilhænger af at dyrke det på regelmæssig basis. Selvom jeg har kunne lide de andre sprotsgrene, har det dog altid været kampsorten jeg er vendt tilbage til, og som jeg synes er klart det fedeste - kombineret med styrketræning.

Jeg begyndte til Crossfit for godt et år siden, nogenlunde samtidig med BJJ. Det som jeg godt kan lide ved Crossfit er den meget varierende træning - synes det er fedt er sigte efter så bred en vifte af sportslige færdigheder som Crossfit gør.

Derudover går der der også lidt tid med BJJ. Jeg var efterhånden blevet lidt træt af den stående kamp med slag spark (6 år med karate og kickboxing), og følte det var tid til en helt anden form for kamptræning. Det gav den græsk-romerske brydning samt BJJ - det endte så med at blive BJJ jeg valgte tilsidst.

Stats:

Køn: Mand

Vægt: 85 kg

Højde: 1,83 m

Alder: 27

Uddannelse: Uddannet civilingeniør, nuværende PhD studrende

Clean and Jerk: 100 kg

Dødløft: 180 kg

Back squat: 140 kg

Bænkpres: 110 kg (gammel PR er 120, så der skulle jeg gerne hen igen, plus lidt ekstra :devil: )

200 meter roning: 0:29

500 meter roning: 1:29

Elizabeth (21-15-9 reps af squat clean 60 kg og ring dips): 8:34

Det er dem jeg umiddelbart kan huske , da jeg aldrig har ført en decideret log før. Jeg håber derfor at jeg med denne log kan få lidt mere styr på på min træning og forhåbentlig nogle erfaringsudvekslinger eller gode råd fra andre træningstosser :cool:

Jeg konkurrede desuden til Crossfit Games 2009 i Californien, i hold konkurrencen. Forventningerne var lave (da vi alle var så nye og kun havde forberedt os i 2 måneder), men det endte dog med at vi fik plads nr 42 ud af 97. Det var noget der gav lidt blod på tanden til næste års Games - om det så bliver den individuelle- eller hold konkurrencen må tiden vise, men går seriøst og overvejer om jeg skulle prøve at give et forsøg og se hvor langt jeg kan komme. I så fald skal jeg ihvertfald meget snart igang med noget målrettet træning samt have sat nogle ekstra kg på mine tunge løft først og fremmest.

Fre - søn:

BJJ træningslejr i Helsinge hallen. Samlet set 11 timers træning fra fredag aften til søndag formiddag - ikke fordi det var hård sparring hele tiden men det hele addede op så var alligevel pænt smadret igår da jeg kom hjem. At man så skulle sove på et hårdt trægulv med kun et tyndt liggeunderlag hjalp heller ikke ligefrem på nattesøvn og restitution (man er jo ikke ligefrem 18 år længere :wink: )

Mandag

Valgte at skippe træning idag, for så at kunne få noget ordentligt ud af den imorgen istedet.

Edited by KJK
Link to comment
Share on other sites

Velkommen til :4thumbup:

Godt at se det blomstre med CrossFit logs!

Er du nede fra Crossfit Copenhagen?

Ja det er ikke så tosset :smile: Og ja, jeg er nede fra kirken - hvad med dig selv?

Hej K

Jeg forudser en interessant log her. :bigsmile:

vi ses i kirken

Ja, lad os håbe det - mere vil følge!

Ses i kirken!

Link to comment
Share on other sites

Træning tirsdag

Tog ned i kirken og kørte følgende

Front squat

3@70 kg

3@80 kg

3@90 kg

3@100 kg

3@105 kg (PR - vistnok)

Fokus på eksplosivitet på de lette sæt

20@80kg, taget i så få sæt som muligt - 3 sæt tog det (hørte at en af de amerikanske crossfittere havde taget 80 kg 32 gange i et sæt så der er stadig lidt at arbejde på)

Dernæst en lille workout:

- max KB-snatches (32kg) på 5 min

Lidt en skuffelse. Kunne slet ikke få dem til at køre - med venstre håmd var der så godt som ingen skulderstabilitet så det satte sit præg. Er begyndt at få en skulderskade, som jeg tror stammer fra BJJ :mad: Den skal ihvertfald gennem lidt stabiliserings øvelser det næste stykke tid... Anyways, nåede 55 stks (elendig teknik med venstre)... Burde nok have gået ned i kg under workouten, men er nogengange lidt (dum)-stædig hvad det angår... :innocent:

Træning onsdag

Igen nede i kirken.

split jerk

3@60 kg

3@70kg

3@80kg

3@90 kg

3@80kg

20@60 kg - et par stykker af gangen for at kunne bevare det eksplosive

hernæst:

7 runder af:

5 dødløft@130kg

5 push press @60 kg

tid 6:16

De første 5 runder gik okay, men herefter begyndte tempoet at droppe. Men det er jo bare et spørgsmål om at komme i bedre form så det ikke sker :wink:

Havde iøvrigt håbet på at kunne køre sumo deadlift highpull istedet men heller ikke den øvelse kunne min venstre skulder lide :crazy: så det blev til dødløft istedet

Kører noget strengt bias inspireret træning her for tiden. Kort beskrevet kører jeg i hver workout nogle tunge løft (typisk 3x5 eller 5x3 efterfulgt af noget høj rep på omtrent 60-70% af maks). Slutter så af med en workout på 5-10 min hvor jeg prøver at gøre det lidt tungt. På den måde håber jeg på at kunne opbygge noget mere styrke, samtidig med at jeg stadig får lavet nogle workouts hvor pulsen er oppe.

Edited by KJK
Link to comment
Share on other sites

Træning fredag

Tog ned til damhusengen med en ven og kørte en "ghettoworkout" i pullup og dipstativerne (inspireret af bla denne http://www.youtube.com/watch?v=kDCxH88-9X8):

Vi kørte 2 runder af følgende:

- max pullups i streg, man skiftes efter sin første fail, 4 runder

- 2 x 200 m spurt

pullups kørte rigtig skidt - kunne tage en 10 stykker i første sæt, dernæst kun en 5 stks pr sæt :crazy: Løbet kørte tilgengæld rimelig ok

dernæst 2 runder af:

- walking dips, x2 (dipstativet er vel 2-3 meter langt)

- Hold en frotlever i maks tid (kørte en skaleret version med bøjede ben)

tilsidst:

1,5 min planke + 1,5 sideplanke til hver side

10 supermand pushups

Træning lørdag

Fik kørt lidt blandet træning i kirken

Fik kørt 3 runder af 7 burpees+20 kb swing@32 kg (var en del af en workout, som jeg kørte med på da der var et ulige antal til en makkerworkout).

Under open gym stod på på en bicep curl battle med Thor - kørte max curlz med 55 kg stang. Kørte en stige nedad på denne måde med 5 kg intervaller indtil vi stod med en øvestang på 5 kg. Det her var lidt mere for sjov, men da også meget godt at køre lidt træning med nogle kropsbygger-tendenser inde over engang imellem :cool:

Kørte tilsidst lidt snatch-grip deadlift

5@90 kg

5@110 kg

3@130 kg

3@130 kg

3@140 kg

20@105 kg (måtte brækkes op i 6 sæt)

Ingen træning idag søndag - kørte en tur ud til Nyhavn med kæresten og nød det gode vejr istedet :wub:

Link to comment
Share on other sites

Træning mandag

1 times BJJ samt en times stående træning. Træningen gik sådan set fint, med ok sparring og fokus på single- og doublelegs. Problemet var bare at venstre skulder ikke havde det for godt efter træning. Det var ikke engang fordi den kom ud i nogle yderpositioner eller rykket for meget i, tror bare ikke den kan lide BJJ her for tiden :mad:

Tror det er på tide at jeg finder en til at kigge på den, da den har drillet i et stykke tid.

Link to comment
Share on other sites

Guest Slettet_26102014
Ingen træning idag søndag - kørte en tur ud til Nyhavn med kæresten og nød det gode vejr istedet :wub:

Godt at se en krigsrobot også har følelser :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

Lang tid siden loggen er blevet opdateret

Har lagt mærke til at skulderen har det betydeligt dårligere hver gang jeg har været til BJJ, så det er desværre nok uundgåeligt at jeg bliver nødt til at holde en pause indtil den er gået iorden. :mad: surt, men sådan er det bare

Tirsdag:

Dødløft:

5@120

5@150

3@160

3@160

3@130

20@110 i streg

Var ret træt, så det blev ikke til det store her

3 runder af

- 10 KB cleans@ 2x32kg

- 10 overhead lunges m 32 kg KB

Har glemt (eller fortrængt?) tiden, da jeg ikke skrev det ned.

Onsdag

Split jerk

3@70

3@80

3@90

3@90

3@80

7x3@60 kg, igen med fokus på teknik og eksplosion

3 runder af

- 20 one-arm KB swings @32 kg

- 10 renegade rows med 2x 24 kg KB

- 5 clean and press@ 24kg KB

igen har jeg enten glemt eller lykkeligt fortrængt tiden... puha, de sidse 2 dages træning har ikke været fantastiske eller fyldt med energi...

Torsdag

Denne dag var jeg heldigvis lidt mere frisk fysisk, omend ikke helt på toppen

Det blev til fartleg i dyrehaven (kan varmt anbefales), med en gruppe jeg kender. Konceptet er at man løber ca 7 kilometer (inklusiv1.5km til opvarmning og 1.5 til afluntning) gennem dyrehaven. Der er så 15 indlagte spurter af 80 til 200 meters længde som går enten op ad bakke eller ligeud. Det er noget der sætter benene på en prøve. Tilslut bliver der så uddelt armbånd i forskellige farver (i stil med trøjerne i Touren) for bedste sprinter, bakkeløber osv. Kæresten var med for første gang og fik armbåndet for bedste ungdomsløber :superman: :4thumbup: :wink: hehe, godt gået!

Det fint for mig selv, selvom lægmusklerne sagde stop på de sidste par ryk. Men havde et godt tempo overall på trods af at det ikke var alle ryk jeg havde overskud til at løbe med på for at vinde, men ok dag anyways :smile:

Fredag

Havde planlagt atlave lidt bænk her, men tiden og det at jeg skulle til Crossfit challenge i kirken om lørdagen gjorde at jeg valgte at holde en hviledag.

Lørdag

Crossfit challenge i kirken:

Lagde ud med at komme for sent til briefing samtidig med at baglårene stadig var ømme efter torsdagens fartleg - det tegnede godt...

Nå, men nåede det hele tilsidst alligevel og kom godt igang med første workout som var:

AMRAP (as many rounds as possible) 10 min:

- 5 dødløft 110/70

- 8 burpees

- 1 sprint på ca 100 meter

Nåede næsten 7 runder (manglede lige 10 meter på den sidste løbetur). Kombination af at løfte vægte og løbe er godt nok en dræber :crazy:

Desuden havde jeg også et par dumme reps på dødløft som ikke talte fordi jeg smed vægten ned til sidst, så det var en ommer. Jeg endte på en 8 plads (ud af 15). Det var super tæt løb så de reps jeg missede på dødløft ville nok have gjort nogle pladser til forskel tilsidst, men igen, sådan noget har man jo kun sig selv at bebrejde for.

2. workout:

2000 meter roning

dernæst 5 runder af

- 15 hang squat snatch 25 kg

- 15 wallballs 10 kg

efterfulgtaf

2000 meter roning

Har fandt jeg et godt og stabilt tempo og havde taget de 2000 m roning som den første i mit heat efter 7:04 (ca). Havde godt med overskud så det tegnede godt for resten af workouten, hvis det ikke lige var fordi skulderen ikke kunne lide tanken om 75 snatches på tid. Jeg måtte derfor udgå efter bare 5 snatches. :mad: Det var dog næsten det værd, da jeg så Jespers ansigstudtryk efter han ikke kunne forstå hvor jeg var blevet af (han havde afsluttet roningen som nr 2), og ligepludselig så at jeg sad foran ham og spiste en hotdog :laugh:

Nå men selvom jeg nu iokke havde nogen chance for at vinde, tænkte jeg at jeg bare alligevel ville være med på resten og se hvordan det gik.

3 workout:

Find dit 1 RM shoulder to overhead anyhow på 15 min (det endte selvfølgelig med at folk jerkede den op enten fra skulder eller bryst - jeg lavede traditionelt split jerk)

Her kunne skulderen heldigvis godt være med, så efter par opvarmnings forsøg ramte jeg 100 kg uden de store problemer. Nice tænkte jeg, det var en tangering af en gammel PR. Så på med nogle flre skiver: 105 kom også op i fin nok stil. Jeg stod så og konferrede lidt med Thor og ble enige om at prøve 111 kg. Jeg prøvede 3 gange men, den kunne bare ikke lige komme det sidste stykke. Tilsidst tog jeg så nogle kg af, ned til 107,5 kg, og det gik faktisk overraskende fint. Så det endte med en ny PR på 107,5 kg :4thumbup: Desværre måtte jeg dog se mig overgået af Jesper som endte med at tage 111 kg og en af jægersoldaterne fra Aalborg som fik 108 kg op. Men man må alligevel være tilfreds med en ny PR uanset hvad :smile:

Den sidste workout var en længere en af slagsen

1 Løb (~150 m)

2 Muscleups

3 HSPU

4 Full squat clean 42kg

5 Boxjumps 60cm

6 Toes to bar

7 KB swings 24kg

8 Pistols (4 hvert ben)

9 Sumo deadlift highpull 42kg

10 Double unders

20 Thrusters 42

Den laves som en stige så man starter med 1 løb, dernæst 1 løb og 2 MU, dernæst 1 løb 2 MU og 3 HSPU osvosv indtil man havde taget 20 thrusters. Jeg kunne dog hurtigt mærke på skulderen at den på ingen måde brød sig om sumo deadlift highpull, så valgte at springe denne workout helt over. Ingen grund til at ødelægge sig selv. Kærestens tante var på besøg fra Brasilien, så gik efter første heat var gået igang til en gang vegetar mad ude på Christania.

Har efterfølgende set at Yvonne vandt pigernes konkurrence. Stærkt gået og tillykke!

Link to comment
Share on other sites

Træning mandag

Nede i kirken:

bænkpres

5@70 kg

5@80

3@90

3@100

3@100

3x 10@80 kg

kørte dernæst en lille WOD

15-12-9 af

-thrusters 60 kg

- strict pullups (ikke chinups)

tid 9:30 :crazy:

havde problemer med at modtage stangen ordentligt på vejen ned - den havde en tendens til at ryge frem. Det fortyrrede plus at det bare gjorde det hele meget hårdere. Det var kun på de sidset reps jeg fik dem til at spille lidt mere.

Edited by KJK
Link to comment
Share on other sites

Hej Kasper, godt gået i lørdags! Ærgerligt med skulderen, men cool at du tog de ting med du kunne :smile:

Nasty Fran? Fin tid, sindsygt påfund :gal:

Tak skal du have Morten., det var fedt at være med uanset hvad. :smile:

Workout er en variant af heavy fran, hvor den enste forskel er at man der kører med 20 kg + BW men man så tilgengæld gerne må kippe. Du skulle tage og prøve den!

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag

Skod-træning!!!

Havde egentligt vågnet frisk nok, men af en eller anden grund havde jeg fået noget ømhed i eller omkring lænden i løbet af dagen på arbejde. Meget mærkeligt. Nå men prøvede alligevel at tage ned i kirken for at køre lidt backquat. Med stang og op til 70 kg (...) gik det fint men da jeg så satte 110 på kunne jeg bare mærke at det ikke var nogen god ide.

Så ingen rigtig træning til bortset fra lidt tarvelige forsøg på at lave noget frontlever... :crazy::nonono:

Link to comment
Share on other sites

Ja, det har ikke lige været det helt store hvad træning angår siden sidst jeg skrev. Ryggen har stadig drillet så valgte at holde nogle dage fri. Det er dog heldigvis ved at gå over nu, så med lidt held kan jeg træne ordentligt imorgen (7-9-13).

Jeg fik dog presset nogle træninger ind så godt jeg nu kunne.

Fredag:

I IK99

bænkpres

2x5@70

2x5@80

2x5@90

2x3@100

2x3@90

2x10@80

i mellemtiden var Erik ved at sætte en af sine vægtløftere, Oskar, på plads i submission wrestling (eller var det omvendt...). Det var kilde til god underholdning. :tongue: Så jeg tog også lige en tur med Erik bagefter (han er tung og stærk den dreng). Ikke lige det jeg havde regnet med at træne da jeg kom derned, men ganske sjovt alligevel :4thumbup:

Efter at have ligget og svedt på gulvet med Erik (...) tog jeg træningen op igen.

Overhead situps og narrow grip pullups (supersettet)

4xOH situps (m. 2x20kg DB)

4xmax pullups

Lørdag

Vovede mig ned i IK99 igår, lørdag formiddag. Det var en glædelig overraskelse at finde en masse andre crosfittere dernede i fuld gang med at rive jern :4thumbup:

Jeg kan dog ikke prale af den vilde træning - selvom jeg prøvede at skåne kroppen for øvelser der gik for meget i bagkæden (pga ryggen).

Jerks (ved godt det ikke er optimalt med 2 presse øvelser 2 dage i træk, men ville ikke rigtig squatte eller dødløfte)

3@60

3@70

3@80

1@90 kunne bare ikke mere her

jeg tænkte at jeg ville give presse øvelserne en pause, og give mig i kast med en lille wod istedet:

3 runder af

- 10 lunges m. 2x 30kg DB på bryst

- 10 full contact twist m. 20 kg på enden af stang

stoppede efter 1 runde - det var bare ikke dagen hvor kroppen gad at blive presset på nogen som helst måde.

Så har holdt en hviledag idag søndag.

Har desuden gået i nogen tanker omkring hvordan jeg bedst tilrettelægger min træning det kommende stykke tid. Tror lidt at mit strengt bias inspirerede træning med tung træning hvergang efterfulgt af en tung eller halvtung wod har været lidt for meget træning. Men mere om det vil følge - der skal ihvertfald stadig fokuseres på styrken det næste stykke tid, bare et spørgsmål om hvordan.

Link to comment
Share on other sites

Mandag

IK99

lidt opvarmnings tam tam

Frontsquat

5@60

5@70

2x5@80

2x5@90

2x5@100

1@110

1@115

1@120 (PR med 10kg!!)

Havde en super energi her. Prøvede noget af kærestens NOexplode inden træning, sammen med beta-alanin og kreatin som jeg lige er startet på igen. Det kunne godt mærkes på energien uner træning, så nu har jeg mere eller mindre lovet mig selv aldrig at træne uden NOexplode :superman:

Herefter var det tid til lidt bænk:

2x5@70

2x5@80

2x5@90

2x3@100

2x3@90

Skal snart se at rykke mig lidt mere i bænk...

BOR m cheat

10@80

10@120

2x5@130

2x5@150

5@130

"Windwipers"? (den øvelse hvor man hænger statisk i toppen i en K2E m. strakte ben og roterer overkroppen fra side til side med benene strakte ud til siden.

3 set af 10, 12 0g 15 reps.

Tirsdag og idag onsdag har jeg været på sommerskole med de andre PhD studerende, så det blev ikke til så meget træning. Havde regnet med træning idag, men er blevet lidt små-sløj så tænkte det var bedst med (endnu) en hviledag.

Pga. af skader og nu lidt sygdom er der ikke blevet trænet voldsom meget her på det sidste, så håber på snart at kunne komme en i en god rytme igen.

Link to comment
Share on other sites

Efter en sygedag torsdag med en streng diæt bestående af chips, slik og cola ( :innocent: ) var jeg fit for fight til en gang træning i IK fredag

Fredag

Clean and jerk

lidt opvarmning med stang og lette vægte

2x3@60

2x3@70

3x3@80

Kan mærke at jeg skal arbejde på mit reset fra front squat til jerk - jerket er ikke helt optimalt når det er i forbindelse med clean, synes jeg

Dødløft (ned og ligge død efter hver rep)

5@120

5@140

5x3@160

1@170

20@130 (taget som 6-6-7-1)

ikke lige den bedste dødløftsdag - det føltes tungere end ellers.Nok fordi jeg ike har været så flink til at træne det så meget her på sidste.

Pullups supersettet med windwipers (ved stadig ikke om det er den korrekte betegnelse)

4x 10 pullups

4x15 windwipers

Lørdag

"Snatch dropdown" - fra skuldre dropper man ned under stangen og OHSér den op

6x5@40

Havde regnet med at de lette kg ikke ville være noget problem for min skulder, men den havde det ikke så godt bagefter.

Bænkpres

Skulderen startede med at brokke sig lidt, men det gik over

10@60

8@80

6x5@90

1@100

1@110

10@80

Bend over rows

10@120

10@140

3x7@150

2x6@160

10@120

BB-curlz

4x10@50

Windwipers

4x15

Holdt hviledag idag.

Link to comment
Share on other sites

Hvaaa Kasper... Hvad har kirken nu gjort? :blink:

Den har såmænd ikke gjort noget. Problemet er bare at jeg prøver at periodisere min træning og satse på styrke nu, og det er bare lidt svært/irriterende at skulle gøre det i et hjørne i kirken mens der er hold som lægger beslag på alle skiver eller stænger. Men derudover er IK bare et fedt sted!

De næste par måneder regner jeg med at det bliver sådan - derefter skal jeg til at kommer mere og mere cardio ind over og så må vi se hvordan det kommer til at forløbe rent praktisk.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Så er det vist tid til en ny opdatering i loggen, som har været temmelig inaktiv i et godt stykke tid nu. Det betyder dog ikke at det samme har været gældende for min træning :innocent:

For at give et kort oprids af min træning siden sidste opdatering, så har jeg kørt et rent styrkeprogram, med fokus på at få noget mere volumen på de forskellige øvelser.

Det har resulteret i gode gains i de fleste øvelser. Fik f.eks. tangeret min gamle PR på 120 i bænk, mit squat er øget og det samme er mit dødløft.Og diverse andre øvelser har følgelig også fået en tand ekstra. Dejligt!!! :4thumbup:

Dog driller min skulder stadig, men har nu været til fys (endelig) og fået nogle strækøvelser som nok skal hjælpe, så det skal nok gå.

Dagens træning i IK99:

Dødløft

2x5-6@60kg

3@120kg

3@140kg

10@160kg PR

3@160kg fokus på aktivering af glutes

Dødløft til knæ

10@110

10@120

7@130

5@140

5@140

God til at træne at holde opspænd, og aktivering af glutes i starten af dødløft

Stiff-legged deadlift

10@100

10@110

10@120

Igen fokus på aktivering af glutes...

Pullups

12@BW

12@BW

5@BW+18kg

9@BW

Goodmornings

3@5@60 kg eksplosivitet

Link to comment
Share on other sites

Så er det vist tid til en ny opdatering i loggen, som har været temmelig inaktiv i et godt stykke tid nu. Det betyder dog ikke at det samme har været gældende for min træning :innocent:

For at give et kort oprids af min træning siden sidste opdatering, så har jeg kørt et rent styrkeprogram, med fokus på at få noget mere volumen på de forskellige øvelser.

Det har resulteret i gode gains i de fleste øvelser. Fik f.eks. tangeret min gamle PR på 120 i bænk, mit squat er øget og det samme er mit dødløft.Og diverse andre øvelser har følgelig også fået en tand ekstra. Dejligt!!! :4thumbup:

Lækkert med styrkefremgang, men du må også gerne skrive forøget BW på som resultat af den seneste træning :4flex: Som jeg nævnte for dig, så synes jeg især det kan ses på skuldre og arme :smile:

Og hold nu loggen opdateret - du trænede jo også i dag :4whip:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share