blazz Posted April 17, 2011 Report Share Posted April 17, 2011 (edited) Hej MOL.Sats26 år180cm80kgDa jeg ikke har været aktiv længe, må jeg heller starte med en ny log.Til daglig er jeg ambulanceassistent, så mit job byder på meget skiftende arbejdstider, hvilket nok giver en udfordring for at få en nogenlund fast rutine i træningen. Arbejdet er også en primær grund til, at jeg skal begynde og have gang i træningen igen. Ryggen skal bare trænes for, at holde til de mange tunge løft.Mål:Mit mål først og fremmest og få en god stærk ryg og core område, så jeg ikke ender med dårlig rygHalv marathon på under 01:45. Dette skal indfries inden for et år, ellers koster det mig en kasse øl.Hurtigste tider5km 23:506km 29:007km 36:388km 52:55 43:5910km 59:11 49:5012km 1:12:50 1:04:1912,83km 1:16:4816.06km 1:36:4219,51km 02:01:52 AVG pace 6.14 Edited October 30, 2011 by blazz Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted April 17, 2011 Author Report Share Posted April 17, 2011 Mit nuværende program er navy seals katagori 1 hvor jeg er i gang med uge 5.Efter dette program er slut har jeg tænkt mig følgende:MandagStyrketræningTirsdagOrinteringsløb/tempo turOnsdagFriTorsdagLøb langtur FredagStyrkeInterval løbSøndagLøb eller styrkeMandagdødløftmilitary pressDipsBB curlBent over BB rowsMave på boldtChin upsFredagsquat.Lateral raiseDB presFransk presHammer curlMave med vægtBent over rows Chins upsProgrammet kommer ikke til at følge dagrytmen helt. HVile dagen forskydes alt efter hvilke dag der er min arbejdsdag.Styrketræning vil blive kørt efter en fast progression. Jeg ved ikke helt hvor længe programmet skal kører, men nok over det meste af sommeren. Hen på vinteren vil noget af løbet blive flyttet inden for.Nogen forslag til ændring?Nogen forslag til bedring? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted April 18, 2011 Author Report Share Posted April 18, 2011 5 kilometer i god tempo. Jeg kan dog mærke noget skinnebensbetændelse. Jeg har døjet med det i mange mdr efterhånden, men synes det var blevet bedre nye løbesko. Men prøver og forsætte med programmet, også ellers godt med Is og Voloteran Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted May 4, 2011 Author Report Share Posted May 4, 2011 SøndagFladbroløbet 10,4kmTid 1:01:18Det er lang tid siden jeg har løbet så langt. Jeg tog det med ro i starten, men tror jeg startede alt for stille ud. Jeg kunne mærke jeg havde mere energi da jeg kom i mål. Da jeg løb så langsom i starten, kom jeg bare løber fra 5,6km ruten, som indholdte et stort felt af gående trunter med barnevogne. Ikke nemt at overhale på en smal skovsti. Mit næste 10km løb skal helt sikkert nok blive bedre tid.TirsdagOrinteringsløb4,9km mellemsværbaneTid 1:01:59Denne bane var nok lige svære til min niveau, men tror det var gået meget bedre, hvis jeg havde haft et kompas med Der var 3 gange, hvor jeg var helt lost Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted May 6, 2011 Author Report Share Posted May 6, 2011 StyrketræningFørste styrketræning i lang tid. Kunne godt mærke at jeg hurtigt er blevet en slapsvans, men efter træning forsvandt mine smerter i ryggen :4thumbup: Dødløft 5*5 60kg. Små vægte= lang ROM. Mere smidighed før jeg øger, ellers kan jeg ikke rette ryggenMilitarypres 3*10 30kgFliers 3*10 14kgBB Curl 3*10 20kgBent over Row DB 3*10 18kgMave 3*15Chin ups 3*3Jeg kørte med 2 minutter pause mellem hver sæt, for at øge lidt Work capacity. Næste gang skal jeg tænke mere over rækkefølgende i øvelserne. mine biceps var total rister da jeg kom til Chin-ups Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted May 10, 2011 Author Report Share Posted May 10, 2011 Styrketræning.1 min pause mellem hver sæt. Noget længer mellem øvelserne, da der var en del menneskerSquat 5*5 40kgRow maskine 35 3*10DB Pres 18Kg 3*10Chin-ups BW 3*3Fransk pres 20kg 3*10Lateral raise 7kg 3*10Planken 3* 30sek Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted May 12, 2011 Author Report Share Posted May 12, 2011 Intervaltræning 2km opvarmning4*400m med 200m rolig gang i mellem.Hastighed 16,5Max puls 190Jeg mangler noget vilje til, at presse mig selv noget mere. Er sikker på, at jeg kan få pulsen lidt højer op og løbe hurtigerSkulder pres 3*10 30lg FailurFliers 3*10 14kgBB Curl 3*10 22kg FailurBent over Row DB 3*10 18kgKabel triceps 20kg 3*10Mave 3*15Chin ups 3*3Jeg var åbenbart helt flad efter intervalløbet. Så det bliver nok ikke så ofte jeg kan øge vægten.Jeg har fjernet mine benøvelser, for ellers tror jeg ikke at jeg kan restituere og det påvirker mine løbeture. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted May 13, 2011 Author Report Share Posted May 13, 2011 Lang løbeturTuren i dag, blev en lidt mindre tur. synes bene var lid tunge, og har lidt smerte i mine skinneben, så for at skåne dem lidt blev turen kortet lidt af.6.08km36min 25sekMax puls 175Gennemsnit puls 165God tur, men bene var lidt tunge efter intervalløb i går. Smerte i begge skinneben, men til at holde ud. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted May 16, 2011 Author Report Share Posted May 16, 2011 Styrketræning.Bent over Rows BB 3*10 40kgLateral raise 3*10 7kgHammer curl 3*10 12kgChin-ups 3*3DB pres 3*10 18kgFransk pres 3*10 20kgMin plan er at øge i vægten næste gang. Så en stigning hver 3 uger er planen, tror ikke ofte er muligt med kun 2 gange styrketræning om ugen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted May 19, 2011 Author Report Share Posted May 19, 2011 Tirsdag 17 majOrinteringsløbmellemsvær rute på 4,4.tid 54:36Lavede en bom der tog mig 10 minutter. En rigtig lorte fejl. Hvis jeg bare havde tænkt mig ordenlig om og brugt mit kompas. kort af det lange, istedet for at løbe mod nord, kom jeg til at løbe vest Træning Torsdag 19 majIntervalløb 6 x 400m (hastighed cirka 16,5km/t)max puls 189God træning, især for det psykiske.Styrktræning:Jeg var godt smadret efter intervalløbet. Når mængden i programmet stiger, må jeg enden dele det op, eller have nogle kulhydrater med.Skulderpres 30kg 3*10Chin-ups 3*3BOR DB 18kg 3*10Flyers 14kg 3*10Kabel triceps 20kg 3*10Mave på boldt 3*15BB curl 22kg 1*10 2*8Nu står den på masser er hveder for, at lade op til den lange tur i morgen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted May 21, 2011 Author Report Share Posted May 21, 2011 Lang LøbeturEn hyggelig tur med fruen. Stille og rolig tempo efter hvad hun kunne klarer.10kmTid: 1:05:50AVG HR 155Kan mærke turen i mine skinneben og ved 8km begyndte lysken og syre til. Nogle flere kilometer i dette tempo er hvis helt passende Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted May 28, 2011 Author Report Share Posted May 28, 2011 (edited) Pyha jeg har ikke lige været den bedste til at holde min log opdateret.Men her er lige en kort opsumering af ugens træning.O-løb Svær rute på 4,4 med fokus på kurver. Rigtig god tur og meget lærerigt. AVG-puls 160Max puls 184tid 54,56Intervalløb.2*800m4*400mMaxpuls 194Hård omgang, ialt cirka 32min intervalløb.Det var planen at styrktetræne efterfølgende, men jeg var total blank for motivitation efterfølgende, så træningen blev udsat til næste dagJeg har valgt at droppe mine lange ture for, at se om det kan få min skinnebentændelse til at lægge sig. Det får lov til at få 4 uger med nedsat distance, ellers hedder den fysioteraput. Men det ender nok alligevel med 4 uger total pause Så fuldskrue med varmebehandling og voletoran Edited May 29, 2011 by blazz Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted May 30, 2011 Author Report Share Posted May 30, 2011 Styrketræning.En hurtig omgang træning, lidt uden for programmet, da et helt håndboldthold, åbenbart skulle fylde hele centeret chin-ups 3*4Cabel row 40kg 3*10Dips 3*10Planken 3*40sek Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted June 16, 2011 Author Report Share Posted June 16, 2011 PyhaHar ikke lige været den bedste til at updater min log. men lidt træning har jeg da haft.Har holdt en uges pause for, at skåne skinnebenet, hvilket jeg tror har været en rigtig god løsning.Mandag d. 13 JuliStyrketræningSkulderpres 30kg 3*10Chin-ups 3*3Hyper extension 3*10Dips 3*8Kabel triceps 20kg 3*10Mave på boldt 3*15BB curl 20kg 3*10Efter en uges pause, har jeg gået en uge tilbage med progressionen, men fra næste uge får den fuld skrue igen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted June 16, 2011 Author Report Share Posted June 16, 2011 (edited) Kort løbetur med makkerRute: Grus og uden de fleste højde kurverdistance: 3,95kmTid: 21:54Maxpuls 185AVG puls 170Fart: 5:32 pr kmHyggetur efter en uges pause.Update: Mega domes i lår efter løbeturen. Edited June 19, 2011 by blazz Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted June 16, 2011 Author Report Share Posted June 16, 2011 En del fritimer, gav mulighed for masser af træning i dag.Morgen styrketræningBent over Rows BB 3*10 40kgLateral raise 3*10 7kgHammer curl 3*10 12kgChin-ups 3*3DB pres 3*10 18kgFransk pres 3*10 20kgPlanken 4*30sekO-Løb aften turSvær bane5,6kmtid: 1:17:27Max puls: 195AVG Puls: 175Løbet forgik i en anden klub og i et noget andet terræn end jeg plejer. Meget fladt plantage, som var meget svært at navigere i, når man er vant til at bruge højdekurverne meget. derudover var kortet noget forældet, en golfbane havde valgt og udvide.Lavede en enkelte bom. Løb efter en forkert post, som lå langt fra den jeg endelig skulle, så blev en alternativ rute, men distancen blev hvertfald ikke korte Meget kraftige doms kort efter løbeturen. Men mærkede slet intet til skinnebenbetændelsen :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted June 18, 2011 Author Report Share Posted June 18, 2011 Lang tur.Distance: 8kmTid: 52:55AVG tid: 6:38 min/kmAVG puls: 167 (85%)max puls: 177 (90%)Der er stadig noget vej, før målet med en halvmarthon på 1:45:00 er nået. I dag havde jeg forkus på, at min puls ikke skulle komme for højt op.Fik hurtigt sidestik, hvilket jeg normalt ikke døjer med. En stikkende smerte lige under højre ribbenskant. Tror det er mavemusklerne der skal vænnes til den ekstra træning.Intet at mærke til skinnebenbetændelse, men lidt i knæ, men ikke noget jeg frygter endnu Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted June 19, 2011 Author Report Share Posted June 19, 2011 StyrketræningSkulderpres 32,5kg 1*10 2*8Dips 3*10bb Curl 22kg 3*10Chin-ups 3*4Hyper extension 3*10Mave på boldt 3*15Kabel triceps 20kg 3*10Kan i dag mærke, en lille smule skinnebenbetændelse på venstre ben. Varmebehandling i aften Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted June 20, 2011 Author Report Share Posted June 20, 2011 Løbtur:Var endelig meningen at det skulle være en kort tempotur, men en fra min klasse fik mig presset til, at løbe en lidt længer tur. Desværre gik der lidt konkurrence i det, så tempoet blev der efter, men jeg vandt:DDistance: 7,15kmTid: 36:34AVG tid: 5:06 min/kmAVG puls: 180 (85%)max puls: 196 (90%)En lille smule i skinnebenet, ved 2 kilometer, men det gik over igen. Så varmepude på i aften. God tur men der er langt til de 21km, men farten passede nogenlunde Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted June 26, 2011 Author Report Share Posted June 26, 2011 StyrketræningSkulderpres 32,5kg 3*10Dips 3*10bb Curl 22kg 2*10 1*8Chin-ups 3*4Mave på boldt 3*15Kabel triceps 20kg 3*10Hurtig træning. fik det lidt skidt under træningen, tror en blanding af for lidt vand på det sidste og lav BS.Har endelig glemt at logge en O-løbstur, men den var så elendig at den ikke skal nævnes mere Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted June 26, 2011 Author Report Share Posted June 26, 2011 Efter og have set fruen løbe en tur i aften, blev fristelsen for stor, så jeg tog også selv en hurtig aftenturDistance 5kmMax puls 189Avg puls 179Avg fart 5:13/kmTid 26:31Kunne godt have løbet hurtiger, men jeg skal være bedre til at presse mig selv noget mere. Jeg skal turde at give den mere gas fra starten, og ikke være så bange for at gå kold sener. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted June 28, 2011 Author Report Share Posted June 28, 2011 StyrketræningBent over rows 3*10 45kgHammer curl 3*10 14kgLateral raise 3*10 7kgDB pres 3*10 22kgFransk pres Jeg får en lidt forkert følse i min albue når jeg kører den øvelse, så den bliver lagt på hylden nuTriceps push down 3*10 20kgPlanken 3 x 40sek (20 sekunder pause mellem hver set) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted June 29, 2011 Author Report Share Posted June 29, 2011 Interval løb2km opvarmning4 x 400m200m gå i mellem hver set.Kan mærke mine skinneben. Gad vide om jeg nogensinde kommer over det skide skinnebenbetændelse Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted July 1, 2011 Author Report Share Posted July 1, 2011 Lang løbeturDistance 9,86kmTid 59:11max puls: 186AVG puls: 171AVG Fart: 6:00 min/kmSmerte i underbenet og mit skinnebenbetændelse er vendt tilbage. Synes dog smerten flytter sig lidt mere rundt. Detføles også som om det spændte lidt i det nederste af lægmusklen. Måske lidt ømhed fra intervalløbet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
blazz Posted July 10, 2011 Author Report Share Posted July 10, 2011 StyrketræningFor tiden har jeg det lidt svært med at styrketræning. Jeg får sådan en kvalme. Tror måske det er fordi jeg har gjordt det lidt for tæt efter et måltid. Vil prøve fremover at ikke spise for meget inden træningDagens træningSkulderpres 3*10 35kgChin-ups 3*5Dips 3*12 Det spænder utrolig meget lige hvor brystmusklerne hæfter på sternum.BB Curl 22kg 3*10 Øges næste gangTriceps 22kg 3*10Fik ikke trænet min mave, pga af kvalme. Så bliver nok lidt planke i aften Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.