IbZor Posted March 9, 2014 Author Report Share Posted March 9, 2014 Dagens træningWendler Cyklus 2 uge 1Incline bænk10 x 2010 x 405 x 505 x 605 x 6510 x 508 x 50Bænkpres10 x 40Chin ups666Dumbbell pullover stretch60sek60sek 60sekPrøvede at kører incline idag, for at lede efter et alternativt til military press, det gik sådan set fint nok, men bænkpressen led nok grundet dette, der fik jeg en lille smule ondt, så besluttede at droppe det.Jeg overvejer kun at kører bænkpres 2 gange i ugen, i stedet for military, eller udskifte den med Incline press. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted March 11, 2014 Author Report Share Posted March 11, 2014 Mandagens træningSquat10 x 205 x 405 x 503 x 553 x 656 x 728 x 558 x 55Boring but bigSquat10 x 4010 x 4010 x 4010 x 4010 x 40Back extensions15 x 1015 x 1015 x 1015 x 1015 x 10Pullover stretch45 sek45 sek45 sekJeg droppede dødløften, da jeg synes ryggen stadig er en smule skrøbelig, så jeg ser lige hvordan det går. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted March 12, 2014 Author Report Share Posted March 12, 2014 Wendler cyklus 2 uge 2Bænkpres10 x 205 x 405 x 503 x 57.53 x 67.56 x 72.5(skulle have været 75, men turde ikke med skulderen)12 x 57.5Boring but big10 x 40Reverse grip 10 x 4010 x 40close grip10 x 40Pull ups666Face pulls12 x 2012 x 2012 x 20DB curls6 x 106 x 108 x 107 x 10Lat stretch, band stretch, pullover streches.Ok træning, men gøgler lidt rundt for at finde et alternativt til military press. Jeg overvejer primært closegrip benchpress eller Db benchpress. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted March 23, 2014 Author Report Share Posted March 23, 2014 Fredagens træningSquat10 x 205 x 405 x 505 x 605 x 686 x 75Boring but big10 x 4010 x 4010 x 4010 x 4010 x 40Bænkpres10 x 205 x 405 x 50 5 x 655 x 72.55 x 75Bænken er ikke lige så stærk som jeg plejer, men er nu ok tilfreds, pga. skulderen.Pull ups8666Back extensions15 x 1015 x 1015 x 1015 x 1015 x 10Face pulls12 x 3012 x 3012 x 30BB curls10 x 27.5kg10 x 17.510 x 17.510 x 17.510 x 17.5Deadbugs, pullover stretch, pull up stretches.Dagens træningSquat10 x 205 x 405 x 505 x 605 x 70Boring but big10 x 4010 x 4010 x 4010 x 4010 x 40 Bænkpres10 x 205 x 505 x 555 x 655 x 7015 x 50 Pull ups545 Curls8 x 27.520 x 17.520 x 17.5 Back extensions20 x 1020 x 1020 x 10 Fin træning idag på trods af at vægtene fyldtes ret tunge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted March 25, 2014 Author Report Share Posted March 25, 2014 3km løb på løbebånd22min, inkl opvarmning. Første gang jeg løber på løbe bånd i lang tid, og jeg tog det roligt, men fuck nu af det var langsomt. Wendler cyklus 2, uge 4 deload Bænkpres10 x 205 x 405 x 5010 x 4010 x 4010 x 40 Meget let, men måske fint nok, da jeg kunne mærke en smule i skulderne. Pull ups. Kørte imellem de andre øvelser997 Face pulls15 x 2015 x 2015 x 2015 x 17.5 BB Curls12 x 2010 x 2012 x 20 DB Side raises10 x 510 x 512 x 5 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted March 29, 2014 Author Report Share Posted March 29, 2014 (edited) Torsdagens træning:Squat10 x 205 x 405 x 505 x 5012 x 40Dødløft5 x 605 x 705 x 804 x 90 PR5 x 605 x 60 Back extension12 x 2012 x 2012 x 2012 x 2012 x 20Lidt blandet ud stræk samt core.Jeg valgte at kører lidt dødløft igen, og det gik helt fint. fik endda end PR. Så jeg vil implementere dødløft igen, dog nok kun 1 gang i ugen. Edited March 29, 2014 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted March 31, 2014 Author Report Share Posted March 31, 2014 Lørdagens træning5km løb inkl tempo løb 10 x 20sekSøndagens træning:Squat5 x 405 x 505 x 50Bænkpres10 x 205 x 505 x 505 x 50Dødløft5 x 605 x 605 x 60Back extensions15 x 2015 x 2015 x 20Pull ups11775Curls10 x 17.510 x 2010 x 2010 x 20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 1, 2014 Author Report Share Posted April 1, 2014 Mandagens træning:Løb6km ca 130 HR 35min.Stille og roligt tempo, måske lidt for langsomt til tider, men nu er fokus også at bygge langsomt op på mine rolige ture. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 1, 2014 Author Report Share Posted April 1, 2014 Dagens træningSquat10 x 205 x 405 x 555 x 659 x 72.5 PR8 x 558 x 55God squat idag, den føltes lidt tung, men fedt med PR.Back extensions15 x 2015 x 2015 x 20Leg curls12 x 4012 x 4012 x 40Leg extensions12 x 6010 x 60Havde lige lyst til lidt pump i benene. Leg curlen er nok den ringeste jeg endnu har stødt på, hold kæft noget lort, det kørte helt ad helvedes til. Dead bugs8888lidt forskellige mavebøjninger. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 2, 2014 Author Report Share Posted April 2, 2014 Wendler cyklus 3 uge 1Bænkpres10 x 205 x 405 x 555 x 655 x 758 x 558 x 55Pull ups x 40888844DB rows 10 x 2010 x 2010 x 20Face pulls 15 x 2015 x 2015 x 2015 x 2015 x 20BB Curls10 x 2010 x 2010 x 20DB side raises10 x 510 x 510 x 5 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 5, 2014 Author Report Share Posted April 5, 2014 Torsdag træningen:5km løb inkl 8 x tempo løb, 20sek, 60 pause. i alt: 27:21min.Dødløft5 x 606 x 655 x 756 x 85Squat5 x 405 x 605 x 605 x 605 x 60Back extensions15 x 2015 x 20 15 x 20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 9, 2014 Author Report Share Posted April 9, 2014 Tirsdagens træningBænkpres10 x 205 x 405 x 405 x 605 x 605 x 605 x 605 x 60 Squat5 x 205 x 405 x 605 x 67.55 x 77.5 Den var ret tung, og følte mig ikke rigtig oplagt til squat. Men fik da løftet.5 x 605 x 60 Back extensions15 x 22.510 x 22.5 10 x 22.510 x 22.5sidste 5 reps var med 2 sek hold i toppen., i de sidste 3 sæt. Pull ups12 Nice!85 jeg gik efter 8, men var helt smadret. Curls8 x 2512 x 2010 x 20 Tricep extensions kabel10 x 2510 x 2510 x 25 Deadbugs og lidt mave. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 11, 2014 Author Report Share Posted April 11, 2014 Torsdagens træningDødløft5 x 605 x 705 x 805 x 90 Nice.Bænkpres5 x 205 x 405 x 605 x 706 x 75Jeg skulle have kørt 3 på 77.5 men synes ikke jeg følte overskud, men jeg nappede alligevel på 75, så det var nice.Squat5 x 205 x 605 x 605 x 60DB Bent over rows15 x 22.515 x 22.515 x 22.510 x 22.5(lidt mere strict)A1)Curls8 x 22.58 x 22.58 x 22.5A2) Skull crushers10 x 22.510 x 22.510 x 22.5Long jumps23 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 11, 2014 Author Report Share Posted April 11, 2014 Løbetræning 6km 33.21 min HR 144Fint løb, godt tempo, måske lige hurtigt nok, men det føltes ret godt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 17, 2014 Author Report Share Posted April 17, 2014 Har ikke lige været så meget ved computeren, så er lidt forsinket med opdateringer.Søndag 13/4løb6km Husker ikke tidenOnsdagLøb 7.5km ca. 47minDen længste distance jeg længe har løbet, og det gik super godt. Rigtig fint tempo og generelt et rigtig godt flow. StyrketræningBænkpres5 x 205 x 505 x 705 x 705 x 705 x 70Squat5 x 205 x 653 x 72.53 x 82.55 x 655 x 655 x 65Back extensions8 x 258 x 258 x 258 x 25 Med 1-2sek hold i toppenPull ups1188DB rows8 x 258 x 258 x 258 x 25Preacher curls12 x 17.512 x 17.512 x 17.5Tricep extensions20 x 1515 x 2015 x 20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted April 17, 2014 Report Share Posted April 17, 2014 Lækkert at du er ved at få fat i løbet igen!Hvilken skade har du lidt under? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 17, 2014 Author Report Share Posted April 17, 2014 (edited) Jeg har haft skinnebensbetændelse, og det er nu et års tid siden jeg begyndte at genoptræne, og det har været lidt op og ned, men det sidste stykke er det nu gået ret godt, dog med få smerter i ny og næ.Jeg har nu egentlig haft skinnebensbetændelse de sidste 6 års tid, men har altid kunne træne igennem det bla. vha, varmebehandling, men sidste år ville det ikke gå væk, så jeg måtte starte helt fra bunden og progressere langsomt. Derudover så har jeg haft en lændeskade i 3 år, og en skulderskade i slutningen af 2013. Men alt hvad der hedder skader er stortset forsvundet:) Edited April 17, 2014 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 22, 2014 Author Report Share Posted April 22, 2014 Fredagens træning.Bænkpres5 x 205 x 505 x 653 x 72.43 x 808 x 658 x 65Valgte at kører 80 i stedet for 82.5, men kunne nok have fået en 1 eller 2 på 82.5Dødløft5 x 605 x 755 x 853 x 955 x 60Pull ups88Face pulls12 x 1512 x 15Overhead lunges8 x 208 x 20kører dem for at rehabbe min skulderskade, samt at arbejde lidt unilaterialt.Preacher curls12 x 17.512 x 17.512 x 17.5Long jumps333Jeg har besluttet mig at kører en omgang Sheiko i bænkpres, jeg tager udgangspunkt i begynder programmet, som Paul Haacker skrev om på bodybuilding.dk http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/sheiko---intro-til-sheiko.htmlJeg synes jeg er blevet svagere i bænkpres under min wendler, jeg har dog tabt mig lidt undervejs og har løbet en del så det kunne være grunden, men synes stadig ikke det er optimalt, og da jeg kørte samme sheiko program tidligere på året, hvor jeg blev stærkere end jeg er nu, vil jeg gerne kører det igen.Wendler virker fint for mit squat og mit dødløft, dog er volumen lidt lav på min squat, så jeg begynder at kører lidt 5 x 5 på den 3 dag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 23, 2014 Author Report Share Posted April 23, 2014 (edited) Tirsdagens træningLøb 7.9km53min. 144 HR, målt med finger og ur:)Dagens træningSheiko bænkpres5 x 205 x 508 x 608 x 608 x 608 x 608 x 608 x 60Squat5 x 205 x 405 x 605 x 67.53 x 77.55 x 605 x 60Skulle have haft minimum 5 reps på 77.5. Pull ups73Jeg var helt smadret i pull upsBack extensions8 x 2510 x 2510 x 2510 x 25Preacher Curls10 x 2010 x 2010 x 20Grundet den lidt sløve bænk og at jeg failede min squat, samt at volumen generelt er for lav, har jeg besluttet at kører sheiko i stedet Edited April 26, 2014 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 26, 2014 Author Report Share Posted April 26, 2014 Sheiko begynder uge 1Bænkpres5 x 205 x 404 x 604 x 604 x 654 x 654 x 654 x 654 x 65Dødløft5 x 605 x 605 x 705 x 704 x 804 x 804 x 804 x 804 x 80Split squats5 x 405 x 405 x 40Skulle have haft 5, men kunne mærke det en del i lænden, så jeg holdte. DB Rows10 x 22.510 x 22.510 x 22.510 x 22.5Push ups8888Back extensions10 x 2510 x 2510 x 2510 x 25Med kort pause i toppen.Long jumps333 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 28, 2014 Author Report Share Posted April 28, 2014 Lørdagens løbca.4.5 inkl 6 x 20sek stridesHavde doms fra dagen tidligere, så det var en meget sløv omgang. Søndagens træningFørste gang jeg har været fuld i lang tid, så den stod på lidt tømmermandstræning.Bænkpres smalt greb5 x 205 x 406 x 405 x 505 x 505 x 605 x 605 x 605 x 605 x 60 Squat5 x 205 x 406 x 505 x 605 x 605 x 705 x 705 x 705 x 705 x 70 Måske liiidt for tungt, så teknikken var ikke helt perfekt i et par enkelte reps. men ellers ok. DB Flyes10 x 1010 x 1010 x 12.510 x 12.510 x 12.5Jeg har vidst aldrig nogensinde kørt flyes før, så den skal jeg lige lærer at kører ordentlig.Pull ups7Fik pludselig travlt så det blev ikke til mere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted April 29, 2014 Author Report Share Posted April 29, 2014 Sheiko uge 2Box squat5 x 406 x 504 x 704 x 704 x 704 x 704 x 70Ikke helt optimalt squat højde, lige over parallel.Bænkpres5 x 205 x 405 x 505 x 505 x 57.55 x 57.55 x 57.55 x 57.55 x 57.5Kørte en let bænk idag.Pull ups i mellem øvelserne10888DB Flyes10 x 12.510 x 12.510 x 12.510 x 12.510 x 12.5Push ups1010Back extensions10 x 2510 x 2510 x 2510 x 25Pull over stretch, pull up stretch, m.mBird dogs888+ lidt kort mave Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted May 1, 2014 Author Report Share Posted May 1, 2014 Løb10min 2150m Ville løbe en 10min test for at se mit niveau. Ville have løbet i fælledparken, men det var ikke helt optimalt, så jeg løb rundt i gaderne. Fint tempo og en ganske udemærket tid, på trods af jeg stortset kun løber langesomme og lange km. Målet er at nå under 9:40 på 2400m. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted May 4, 2014 Author Report Share Posted May 4, 2014 Fredagens træningSheiko uge 2 dag 2Incline bænk5 x 205 x 404 x 504 x 504 x 554 x 554 x 554 x 554 x 55Push ups6 x 8Dødløft 5 x 605 x 605 x 705 x 704 x 82.54 x 82.54 x 82.54 x 82.54 x 82.5Hurtig træning, og efterfølgende fandt jeg ud af jeg kørte den forkerte dag, men fik løftet fint så det var ok.Dagens træningLøb 7.9km 51.23.Det skulle have været 9km, men jeg løb forkert. Men pulsen lå lav i dag, ca. 130-135(målt med fingeren), så det var pænt.Kigger jeg i min log fra d. 23 april, kan jeg se jeg løb 7,9 på 53 med en puls på ca. 144. Så på trods af der nok er usikkerhed i min måling, så synes jeg det er en betydelig forskel på så kort tid. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted May 5, 2014 Author Report Share Posted May 5, 2014 Sheiko uge 2 dag 3Squat6 x 406 x 556 x 555 x 705 x 705 x 705 x 70Fin squat i dag, ok tempo.Bænkpres5 x 205 x 555 x 555 x 555 x 62.55 x 62.55 x 62.55 x 62.55 x 62.5Ok bænk, men synes godt nok den halter lidt med kiloene, men jeg fortsætter med at tage det roligt.Pull ups( spredt ud over træningen)11 eller 121010½Fucking nice, havde ikke regnet med jeg ville få de 11 eller 12 reps, og havde slet ikke regnet med at jeg kunne få så mange reps i de andre sæt.DB flies m. kort stræk i bunden10 x 1210 x 1210 x 1210 x 1210 x 12Dips555Lang tid siden jeg har kørt dips, så tog det stille og roligtGood mornings8 x 208 x 205 x 30Jeg tog det meget let, da jeg lige ville få en føling for hvad ryggen siger, og at jeg ikke gider have doms i baglårene til løb i morgen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.