[ePonk]

Hej mol :D

Jeg træner lige nu et fullbody program for at skabe et godt fundament på min krop.
I programmmet stod der ved fx. squat at man skulle have pause 2-3 min pause ved hvert sæt, men allerede efter 1 min er jeg fuld af kræfter igen til at tage det næste sæt...
Er det vigtigt at man får al den Restitution mellem sætne, eller er det ligemeget.

ePonk ;)

[BLACKICE]

ePonk, på 30. July 2010 - 13:07 PM, sagde:

Hej mol :D

Jeg træner lige nu et fullbody program for at skabe et godt fundament på min krop.
I programmmet stod der ved fx. squat at man skulle have pause 2-3 min pause ved hvert sæt, men allerede efter 1 min er jeg fuld af kræfter igen til at tage det næste sæt...
Er det vigtigt at man får al den Restitution mellem sætne, eller er det ligemeget.

ePonk ;)

Nej det er ikke vigtigt

[geniet]

ePonk, på 30. juli 2010 - 12:07, sagde:

Hej mol :D

Jeg træner lige nu et fullbody program for at skabe et godt fundament på min krop.
I programmmet stod der ved fx. squat at man skulle have pause 2-3 min pause ved hvert sæt, men allerede efter 1 min er jeg fuld af kræfter igen til at tage det næste sæt...
Er det vigtigt at man får al den Restitution mellem sætne, eller er det ligemeget.

ePonk ;)

Kommer an på hvor mange gentagelser du foretager i hvert set. Kører du eksempelvis 3-5 gentagelser er det nødvendigt med ca. 2 minutters pause, fordi du skal lave maksimale kraftudladninger. Kører du omvendt mange gentagelser, eksempelvis 13-15, er det stadig vigtigt at holde pause, men også vigtigt at den ikke bliver så lang. Her holder man måske kun 45 sekunders pause mellem hvert set.

Skriv hvis du har flere spørgsmål ellers ovenstående ikke giver mening...

[ePonk]

geniet, på 30. juli 2010 - 14:18, sagde:

Kommer an på hvor mange gentagelser du foretager i hvert set. Kører du eksempelvis 3-5 gentagelser er det nødvendigt med ca. 2 minutters pause, fordi du skal lave maksimale kraftudladninger. Kører du omvendt mange gentagelser, eksempelvis 13-15, er det stadig vigtigt at holde pause, men også vigtigt at den ikke bliver så lang. Her holder man måske kun 45 sekunders pause mellem hvert set.

Skriv hvis du har flere spørgsmål ellers ovenstående ikke giver mening...

Okay :) Det eneste der gør mig usikker er at Blackie mener at det ikke er vigtigt, men omvendt gør du... :)

[Iglo]

Jeg tror ikke, at du skal gå så meget op i, om du holder et, to eller tre minutters pause mellem sættene. Jeg mener ikke, at det har den største betydning. Det vigtigste er, at du har kræfter nok(har hvilet nok) til at du kan gennemføre næste sæt. DVS, har du holdt et minuts pause og kan mærke, at det var ikke nok til at gennemføre næste sæt, så prøver du med ca. to minutter.

Det er klart, at hvis du skal op og holde 4-5 minutters pause, ja så er der nok for meget vægt på, og omvendt kan du i sæt på 3-6 reps nøjes med 45 sekunder, så har du nok for lidt vægt på.

Kort sagt: pauser på 1-3 minutter vil jeg mene er passende. Og vægten afgør pausernes længde. Mærk efter din krop, og gå ikke op i, om du bruger ét eller to minutters pause.

[ePonk]

Iglo, på 30. juli 2010 - 14:41, sagde:

Jeg tror ikke, at du skal gå så meget op i, om du holder et, to eller tre minutters pause mellem sættene. Jeg mener ikke, at det har den største betydning. Det vigtigste er, at du har kræfter nok(har hvilet nok) til at du kan gennemføre næste sæt. DVS, har du holdt et minuts pause og kan mærke, at det var ikke nok til at gennemføre næste sæt, så prøver du med ca. to minutter.

Det er klart, at hvis du skal op og holde 4-5 minutters pause, ja så er der nok for meget vægt på, og omvendt kan du i sæt på 3-6 reps nøjes med 45 sekunder, så har du nok for lidt vægt på.

Kort sagt: pauser på 1-3 minutter vil jeg mene er passende. Og vægten afgør pausernes længde. Mærk efter din krop, og gå ikke op i, om du bruger ét eller to minutters pause.

Tak for et godt svar! Tænkte også på om jeg ikke bare skulle mærke efter i min krop om jeg var parat til det næste sæt... d:

[KåreS]

ePonk, på 30. juli 2010 - 14:21, sagde:

Okay :) Det eneste der gør mig usikker er at Blackie mener at det ikke er vigtigt, men omvendt gør du... :)

Det er meget individuelt fra person til person hvor lang pause, man behøver. Det kan endda være forskelligt fra gang til gang, hvor lang tids pause der er nødvendig.
Den bedste metode er at du selv mærker efter og prøver dig lidt frem. Hvis du føler dig klar efter et minut og kan køre næste sæt uden problemer, så er et minut jo fint for dig. Andre behøver lidt kortere eller meget længere tid for at være klar igen.

[geniet]

KåreS, på 30. juli 2010 - 15:47, sagde:

Det er meget individuelt fra person til person hvor lang pause, man behøver. Det kan endda være forskelligt fra gang til gang, hvor lang tids pause der er nødvendig.
Den bedste metode er at du selv mærker efter og prøver dig lidt frem. Hvis du føler dig klar efter et minut og kan køre næste sæt uden problemer, så er et minut jo fint for dig. Andre behøver lidt kortere eller meget længere tid for at være klar igen.

Kan godt være der var en der før sagde det ikke var vigtigt, men det er det altså!!!

En ting er hvad man mentalt er stand til og en anden ting er hvad man rent fysiologisk har bevist er den rette pause mellem dine set. Det er naturligvis vigtigt at tilgodese sine mentale behov, men i og med styrketræning er en fysisk krævende disciplin, ville det være idiotisk at ignorere de fysiologiske fakta om hvor længe pauser skal holdes, før man har den mest optimale præstation forud for et set.

De værdier man normalt vil kalde vejledende er sådan fordelt:

3-5 RM: 2 minutter
8-10 RM: 1 minut
13-15 RM: 45 sekunder

Derudover er det naturligvis vigtigt at du presser citronen i dine øvelser, således at du kun lige akkurat kan tage den sidste gentagelse, uden at din teknik begynder at sejle.

Dette indlæg er blevet redigeret af geniet: 31. juli 2010 - 11:55

[Dr. Durden]

geniet, på 31. July 2010 - 12:52 PM, sagde:

Kan godt være der var en der før sagde det ikke var vigtigt, men det er det altså!!!

En ting er hvad man mentalt er stand til og en anden ting er hvad man rent fysiologisk har bevist er den rette pause mellem dine set. Det er naturligvis vigtigt at tilgodese sine mentale behov, men i og med styrketræning er en fysisk krævende disciplin, ville det være idiotisk at ignorere de fysiologiske fakta om hvor længe pauser skal holdes, før man har den mest optimale præstation forud for et set.

De værdier man normalt vil kalde vejledende er sådan fordelt:

3-5 RM: 2 minutter
8-10 RM: 1 minut
13-15 RM: 45 sekunder

Derudover er det naturligvis vigtigt at du presser citronen i dine øvelser, således at du kun lige akkurat kan tage den sidste gentagelse, uden at din teknik begynder at sejle.

Efter din indledende smøre om fysiologi mm., var det så ikke på sin plads at forklare hvorfor?

[geniet]

Dr. Durden, på 31. juli 2010 - 15:03, sagde:

Efter din indledende smøre om fysiologi mm., var det så ikke på sin plads at forklare hvorfor?

Eftersom jeg ikke er uddannet på området kan jeg desværre ikke forklare dig mere om baggrunden for min såkaldte "smøre". Er dog blevet belært omkring restitutionstid mellem settene af en uddannet, hvilket formentlig forklarer min viden på området. Om han har prøvet at snyde mig ved at forklare mig nogle falske tider, ved jeg så ikke, men tvivler i høj grad på det er tilfældet. Derfor:

Hold dig til de tider jeg har fortalt dig...

[Gregers TF]

45 sekunder ved 15 RW squat?
siger jeg bare. Altså benene skal nok holde til det, men så skal jeg da have ekstra ilt. Men det er måske kun mig der får en iltgæld fra Helvede efter halvmange reps?

[geniet]

Gregers TF, på 31. juli 2010 - 23:07, sagde:

45 sekunder ved 15 RW squat?
siger jeg bare. Altså benene skal nok holde til det, men så skal jeg da have ekstra ilt. Men det er måske kun mig der får en iltgæld fra Helvede efter halvmange reps?

Går ud fra du mener RM squat?

Når du træner 15 gentagelser er ideen at træne din udholdenhed i benene og derfor den meget korte pause. Det tog også lidt tid for mig at vænne mig til de korte pauser, men skal du træne udholdenhedstræning på den mest korrekte måde rent fysiologisk, er 45 sekunder det du ca. skal restituere for at få maksimalt udbytte.

[MaxPower]

geniet, på 1. August 2010 - 08:23 AM, sagde:

Går ud fra du mener RM squat?

Når du træner 15 gentagelser er ideen at træne din udholdenhed i benene og derfor den meget korte pause. Det tog også lidt tid for mig at vænne mig til de korte pauser, men skal du træne udholdenhedstræning på den mest korrekte måde rent fysiologisk, er 45 sekunder det du ca. skal restituere for at få maksimalt udbytte.

Hermed en udfordring:
1. Find din 15RM i squat, hvis ikke du allerede kender den
2. Lav 4 sæt a 15 reps squat med 45 sek pause mellem sæt med så høj vægt du kan og stadig gennemføre

Mit bud er at vægten du bruger i de 4x15 vil være latterlig lav ift din 15RM.

Pointen er at restitutionstid ikke bare er skåret i sten, men afhænger som minimum både at øvelsesvalg, sæt/rep kombination, dig og din dagsform. Med mindre du vil acceptere voldsomt meget lavere vægt så vil jeg sige det for de fleste kun er muligt at nøjes med 45 sek pause mellem 15 reps sæt hvis det er for øvelser for de mindre muskelgrupper og udført som antagonist-supersæt.

Dertil vil jeg også sige at styrketræning med 15 reps kun kan kaldes udholdenhedstræning i den snævre kontekst af styrketræning, fordi det må stadig betegnes som værende træning med det formål at blive større og stærkere. Og i dén sammenhæng er restitutionstid mellem sæt absolut en af de mindre faktorer.
http://www.motion-on...ne_-_artikel_1/
http://www.motion-on...se_-_artikel_2/

Dette indlæg er blevet redigeret af MaxPower: 1. august 2010 - 08:53

[geniet]

MaxPower, på 1. august 2010 - 09:53, sagde:

Hermed en udfordring:
1. Find din 15RM i squat, hvis ikke du allerede kender den
2. Lav 4 sæt a 15 reps squat med 45 sek pause mellem sæt med så høj vægt du kan og stadig gennemføre

Mit bud er at vægten du bruger i de 4x15 vil være latterlig lav ift din 15RM.

Pointen er at restitutionstid ikke bare er skåret i sten, men afhænger som minimum både at øvelsesvalg, sæt/rep kombination, dig og din dagsform. Med mindre du vil acceptere voldsomt meget lavere vægt så vil jeg sige det for de fleste kun er muligt at nøjes med 45 sek pause mellem 15 reps sæt hvis det er for øvelser for de mindre muskelgrupper og udført som antagonist-supersæt.

Dertil vil jeg også sige at styrketræning med 15 reps kun kan kaldes udholdenhedstræning i den snævre kontekst af styrketræning, fordi det må stadig betegnes som værende træning med det formål at blive større og stærkere. Og i dén sammenhæng er restitutionstid mellem sæt absolut en af de mindre faktorer.
http://www.motion-on...ne_-_artikel_1/
http://www.motion-on...se_-_artikel_2/

Har ikke sagt man skal kunne køre 15 gentagelser 4 gange, men sagt at man skal kunne udføre 13-15 gentagelser 3 gange og med 45 sekunders pause, for at opnå den mest optimale resitutionsperiode, samtidig med at man presser kroppen tilstrækkelig hårdt. Det vil eksempelvis sige at man måske tager 15-14-13 gentagelser og så ligeså stille bygger op således at man måske næste gange taget 15-15-13 eller 15-14-14 og når du så tager 15 gentagelser 3 gange, skal din vægt blot øges og så starter cirklen forfra.

Som du selv nævner kan man sagtens køre det som antagonist-superset, men vil sige at når man træner ben, som det i denne tråd er tilfældet, skal man holde sig fra supersæt, da det med benene er speciel vigtigt at få restitueret ekstra meget, så du kan få maksimal kraftudladning her. Specielt hvis du dyrker idræt er det essentielt at droppe superset når du træner benmuskulatur.

[IbZor]

Det kommer nu også an på hvad det er træningsformålet er, styrke eller muskelmasse prøv og læs følgende links.

http://www.ncbi.nlm....pubmed/19691365

http://www.ncbi.nlm....pubmed/18296968