Kære dagbog


jebrra
 Share

Recommended Posts

ja så fik jeg startet op på mit nye program, 3 dages split fordelt såldes

1. dag Ryg/Triceps

2. dag Bryst/Bicips

3. dag Ben / skulder

tanken var at køre det program i gennem 2 x ugen henholdsvis tungt/let dvs Ryg tungt Triceps let og så næste gang bytte om, med tungt menes enten 6-8 reps pr øvelse eller med let over 12-16 reps.

Mht øvelser forsøger jeg at have en håndfuld basis øvelser og så smide vælge et par nye øvelser som "tilbehør" derefter.

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning var ben og skulder det gik sådan nogenlunde

var lidt øm i lænden så kørte ikke squat men lidt leg press, leg extension samt en siddende lægøvelse

skulder bestod af front press, lat rises samt lidt upright rowing.

behageligt få personer der kunne gå i vejen kun en klovn som synes det er fedt at svede udover bænken og ikke tørre af efter sig ...

Link to comment
Share on other sites

så er der gået et par dage uden træning. dels har jeg været syg (sommerforkølelse ftw)og så har jeg været ramt af træningsdepression, jeg magtede ikke at køre i motionscenteret.

Men nu er jeg tilbage på sporet og alt skrider planmæssigt frem og nedad ikke mindst :)

Fik trænet en solid omgang bryst /biceps onsdag

Bryst

- flad bænkende pres 4 * 8

- skrå bænkende pres 4 * 8

- kabelflyveøvelse

- pec deck

Biceps

- larry curl

- hammer curl (brugte dog håndvægte da hamrene var væk ...)

- koncentrede curl med håndvægt

Link to comment
Share on other sites

træning i går var en okay optræden af mig.

Der skulle pumpes ben & skulder.

Ben burde sidde lige i skabet med en masse squat, sådan skulle det bare ikke være var lidt øm i lænden så det blev en masse leg extension, leg curl og noget ben press machine style, og så lidt lægøvelser som afslutning - det blev hæderligt.

Skulder kørte okay - kørte ikke military press men prøvede front pres i stedet - det virkede okay og min skulder blev ikke øm i leddet :4thumbup: så kørte jeg lidt upright rowing og noget liggende lateral lift. så det var en okay dag der blev afsluttet med en kort gåtur rundt i kvarteret vil tro 2 km med Iron maiden på Ipod'en !

Edited by jebrra
Link to comment
Share on other sites

søndagstræningen blev gennemført i rimelig ro og orden, motionshulen er ferieramt blandt deltagerne.

Det betød ikke noget for der var stadig kø ved de steder jeg skulle til, hvilket betød at selvom jeg kørte superset i triceps var det en kamp at holde fast i preacher-bænk og smith machine :(

Nå men jeg fik da trænet ryg og triceps

Ryg - T-bar rowing, narrow grib pull down, smalt grebs row samt one arm rowing.

Triceps - french press, superset bestående af smalt grebs push samt siddende french pres og som prikken over Ø'et one arm lift over hovedet.

Jeg er ikke øm i dag (mandag) så er åbenbart ved at komme i form

afsluttende med en gå tur ved damhussøen, ca 2,8 km begynder at føle mig klar til at give den gas på gåturene, så måske det er tid for noget powerwalk snart :) vægten er lige høj nok til at løbe endnu tror jeg, men det går den rigtige vej kan jeg aflæse på min hjemmevægt, bør have fat i et målebånd ...

Link to comment
Share on other sites

Så var det tid for fredagsøvelserne bryst og biceps.

lagde ud i god stil med bænk pres, dernæst kom incline pres - god stil indtil videre men nu gik der fisk i det ved de skrå flies (alt for mange mennesker skulle bruge bænke/håndvægte) nå men fik da kørt mine sæt og afsluttede så med pecdeck-øvelsen sådan bare lige ud af landevejen.

I mellemtiden var min ynglings jernløfter dukket op, jeg kalder ham "the copy cat" stille lille fyr, kan 3 ord på dansk og intet engelsk. Han ser på os som træner og skal så lave de samme øvelser, alt for dårlig teknik og alt for dårlig forståelse. i går lavede han 2 reps med 45 kg i incline pres ½ ROM vel og mærke. Og så gik han videre har forsøgt at forklare ham om triceps push down men tror ikke det fes ind.

Nå men jeg kørte på med mine bicepsøvelser, larry scott curl, hammer curl og noget kabel med en arms greb.

afsluttede med 20 min kondicykel og lidt mavegymnastik (burde jeg ikke træne den er vist stor nok :bigsmile: )

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning var varm tung og dødsyg den bestod nemlig af ben og skulderøvelser.

kørte noget ben pres, leg kick backs og leg extension glemte at jeg skulle have trænet lægge ...

så kørte jeg skulder dvs front pres, dumbell pres samt nogen lateral rises ...

så var der igen besøg fra cirkus vægtløftning dvs Mr copy-cat og åbenbart er jeg ikke den eneste som bemærkede ham, der var indtil flere som kiggede i hans retning. Sørgeligt nok var der ingen som forsøgte at hjælpe ham, jeg opgav da jeg forsøgte at rette hans triceps push down til noget der virkede og han fattede tydeligvis nada af mit dansk og engelsk forsøg på hjælp ...

optur når en instruktør bemærker at jeg har tabt mig :4thumbup:

ps afsluttede dagen med en 2 km gåtur bare lige for at løsne lidt op i mine ben

Edited by jebrra
Link to comment
Share on other sites

tjah tjoh det går jo egentlig meget fint fremad, lige pt. er vægttabet lidt på standby har spist lidt vel rigeligt de sidste par dage (læs en uges tid) det har åbenbart været nødvendigt at indtage lidt ekstra, har også følt mig lidt mere træt end normalt men det er nok ovre nu hvor ferien står for døren !

så selvom der ikke er blevet logget meget er der skam blevet trænet.

I går mandag trænede jeg bisp og bryst

Bryst bestod af

Incline barbell pres

Bench pres

Incline flies

Pec deck

Bisp

hammer curl

Barbell curl

1 arms cable curl

afsluttede med 10 min tramp på kondicykel

Link to comment
Share on other sites

Madonna jeg er flad efter gårdagens træning !

Jeg trænede ben og skulder

Jeg lagde ud med let opvarmning bestående af

10 min kondifremmende trap i pedaler

dernæste kastede jeg mig over (squat rack optaget)

seated leg pres

10/8/8/6 med 190/210/250/290 pounds

Knee extensions

10/8/8/6 med 70/90/90/95 pounds

Leg curl

10/8/6/6 med 50/70/70/50 (kørte ikke rigtigt i dag)

Leg press (incline seated)

10/8/8/6 med 150/180/230/250 kg (kørte bedre end forventet)

front Squat (bare lige for at test teknik bestemt plads til forbedring)

Calf raise (siddende

4 x 8 med 40-ish kg.

Vist snart tid for at træne squat (jubii det bliver spas ...)

Så var det tid til noget skulder, synes ikke det rigtig kørte men er alligevel lettere ramt at doms i dag kan jeg mærke, så noget godt må der være sket

:wub:

Lagde planmæssigt ud med lidt

Front press i smith machine

12/10/8/8/6 med 10/12,5/15/15/20 kg + hvad stang nu vejer (8 kg~ish)

Dumbell press

12/10/10/8 med 10/12,5/15/15/15

"hemmelig skulder øvelse" aner ikke hvad navn den har men rotator øvelse stille og roligt.

3 x 6/6/8 med 4-5-6 kg dumbells

Shrugs i smith machine

4 x 8 med 40 kg.

"The end" dvs jeg glemte lidt at lave en lateral raise øvelse men det er vist meget godt at dømme udfra dagens form ...

Så drønede jeg i mc klubben og tog min rengøring og så hjem på sofaen for at stene tv - vågnede kl 2317 og gik i seng :4thumbup:

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

uha har helt glemt at logge træning slemme mig !

nå men har trænet rimeligt regelmæssigt kun afbrudt af 1 uges ferie i Belgien med mine forældre = masser af godt øl og god mad !

samt 1 uges tid på mc tur i Dk med drengene = masser af øl og knap så god mad.

Nu er jeg efterhånden tilbage i den form jeg havde før al min druk & ferie - nu får den gas !

Link to comment
Share on other sites

har efterhånden opbygget en vis grundstyrke og nu er det på tide at bryde programmet op tror jeg.

1. dag Ryg - triceps + bagside af skulder.

2. dag Bryst - bicecps aka fredagsøvelserne

3. dag ben - skulder

derudover mave og lænd på dag 1+2.

dette program har jeg kørt i et par måneder og vil nok ændre det til

1. dag Ryg + skulder + bagside af skulder + lænden

2. dag Bryst + Biceps + mave

3. dag Ben + triceps + mave

Ikke at det første program har været dårligt synes bare der trænger til at ske noget andet nu :smile: Og har efterhånden fået troen og styrken til de tunge basis-øvelser dvs squat, dødløft, kropshævninger, bænkende press.

Derudover vil jeg øge cardio-mængden så ikke mit primære mål med at tabe mig kommer i baggrunden, det har det været lidt hen over sommeren da min indsats i motionscenteret har været lidt spredt til tider, har dog fået gået en masse ture så har ikke slappet af bare været et andet sted og træne om man vil ....

Overvejer lidt om jeg skal begynde til noget hold-træning noget spinning noget ville nok være godt (Juryen er i gang)

Link to comment
Share on other sites

ja der er løbet meget vand i afløbet siden sidste update

Men det betyder på ingen måde at jeg har holdt fri eller jo det har faktisk lidt været tilfældet dels har jeg været på bænken og drikke øl med en kammerat hvor vi så planlagde en forårstur til Helsinki, skal nok blive skæg. så har jeg været barnepige for min søsters unger vi så cars2 og hyggede med McD mad bagefter. men så har jeg givet den gas i motionscenteret de øvrige dage.

har lidt ondt i venstre albue - det hæmmer mig lidt indtil det er blevet varmt så har monteret et elastikovertræk der, det ser super fedt ud og giver en stor arm :)

Link to comment
Share on other sites

trænede stænger og skuldre i går det var en god oplevelse der blev virkelig hældt noget på og jeg gav den god gas.

så er i sagens natur noget mør i dag i mine ben især og så er det jeg tænker "får jeg mon protein nok siden jeg er øm?" det må jeg vist hellere holde øje med fremover. Fik en stor hakkebøf i går aftes ca 250 gr :4mewantfood: - det var dejligt :) og så en masse kogte grønne sager og lidt pommes (30 stk vil jeg tro) til. Spise sammen med et par andre i mc klubben nemlig.

I går udførte jeg således

seated leg press cable, 12-10-8-8-6 med vægt fra 110 - 190 kg

Front Squat 3 x 8 med 40 kg

Leg press 12-10-8-8-6 med 160-180-200-250-250 de sidste 6 reps var pressede og jeg valgte at stoppe inden 7-8

Leg extension 10-10-8-8 med 45-50-50-55 kg

Leg curl 3 x 8 med 40 kg (kørte ikke rigtig godt så sprang sidste sæt over

seated calf 3 x 10 med 40 kg stille og roligt sæt supersæt med en skulderøvelse

Arnold skulderøvelse 10-8-8-6-6 med 12,5-15-15-17,5-17,5 håndvægte

Front press smith maskine 10-8-8-6 med 2x 7,5-10-12,5-15

Cable lateral raise front/back 3 x 8 med 1 klods

Roterende skulderledsøvelsen (hedder sikkert noget men jeg orker ikke at slå det op :nonono: )

Burde have kørt shrugs men var lidt presset på tid da jeg havde lovet at shoppe til aftensmad i mcklubben.

muligt det bliver kørt senere i dag - da jeg overvejer at lave lidt cardio træning da jeg har vægtkastningsfri iflg min 3-dages split :)

Ellers vil jeg pakke til mctræf i sverige og bare slappe af i weekenden (årets sidste mctræf på mc ihvertfald så nu kan den få fuld gas med vægtene uden sprit osv.)

Link to comment
Share on other sites

Update på mctræf - ingen deltagelse fra mig da min rejsekammerat er blevet syg som bare og pokker. Så bliver der tid til en mc tur i morgen hvor vejret skulle blive helt godt :4thumbup:

Men ellers var træningen i går meget afdæmpet, gik en tur ca 4,5 km med 8 kg vand i rygsækken, bare for lige at presse mig selv lidt :)

og så afsluttede jeg dagen med lidt lette øvelser på stuegulv dvs. planke, lommeknive og lidt armstrækkere. Bare for at holde mig i gang. Derudover fik jeg vasket en del træningstøj ih der er meget af den slags.

Link to comment
Share on other sites

efter en træningsfridag i går skulle jeg i ilden igen idag

Menuen lød på Ryg og triceps

Det var en underlig energi forladt dag - så jeg loggede ingen kilo det kunne jeg ikke overskue ...

Ryg startede med

smalt greb træk til bryst

Tbar rowing

bredt træk til brystet

siddende kabel rowing supersættet med

lat shrugs

og så kørte jeg forskellige triceps øvelser men det var helt i skoven og virkede bare slet ikke men jeg fik da kørt 4 øvelser push down, rope push down kick back cable og så smalt grebs push øvelse men det kørte slet ikke på skinner.

så dagens træning var om ikke spild af tid så næsten, i morgen bliver en bedre dag er jeg sikker på :superman:

Link to comment
Share on other sites

update på albueballade - jeg skal bare varme meget op og sørge for at den bliver holdt varm dvs elastikbind er sagen, havde ihvertfald ingen problemer med albuen igår hvor jeg trænede bryst og skulder.

Jeg valgte så at køre en del barbell øvelser for at aflaste lidt.

Jeg kørte således

bench press

Incline bench press

pec deck

Cable flyes fra gulv mod loft

Skulder blev en masse sjovt :)

Front press stående

Cable raises front & back supersættet med

Shrugs i Smith stativet

Og når jeg nu logger dagen efter kan jeg afsløre at de øvelser har virket fint jeg er ihvertfald stadig træt :)

Har haft en mindre træningskrise bestående i lysten ikke rigtig har været til stede, dvs jeg har slæbt mig afsted og trænet men uden den store glæde, helt galt var det lørdag d 10/9 hvor jeg udførte 2 sæt bænk pres og så gad jeg ikke mere og tog hjem !

men det var nok bare en off-day der lige ramte jeg gav den som sagt pænt gas i går.

Link to comment
Share on other sites

Jubii træningsfridag ikke at det er en kamp at træne men rart med en fridag som jeg så brugte på at få 30 min. massage - det var skønt og lige hvad jeg trængte til var lidt kvæstet i skulder/nakke parti som så mange andre der sidder på kontor.

Og siden det nu var en træningsfri dag så tog jeg i motionscenteret og lavede forskellige gøgl såsom lænde og mave træning samt 30 min kondicykel og ikke mindst 2 x 500 mtr romaskine - nåede ca 12,5 km på de 30 min, og brugte omkring 2 min 25 sek på hver af de 500 mtr roning.

Og så tog jeg hjem og lavede aftensmad men det var noget værre rod da jeg havde glemt at tage kød ud af fryseren :clown2: men det blev noget hæderligt stegt svin med bagte halve kartofler og noget stuvet spidskål/ærte-noget.

Synes mit vægttab er gået lidt i stå må vist hellere til at holde øje med kalorieindtaget igen, spiser ikke meget for tiden synes jeg er lidt småsulten hele tiden selvom jeg får mellemmåltider osv, så måske min forbrænding er på vej i vejret. Time will tell or show.

Link to comment
Share on other sites

Så var det store ryg & skulder dag igen

Det startede godt med noget

upright V-grebs pull down gik over i noget seated rowing wide grib derefter gik det hverken værre eller bedre end det blev tid til noget Tbar rowing og så var det endelig blivet tid til træk til bryst samt noget seated rowing i maskine med smalt greb. Det var yndigt og virkelig velfungrende !

Så skulle der bygges lidt på skulderen og det var stående front press (5 pyramide sæt der bare sad i skabet)derefter blev det tid for nogen sæt calbe laterals (6 sæt helt præcist) som blev supersættet med shrugs i smith stativ. Derefter lavede jeg en rotator øvelse stille og behageligt for lige at presse det sidste ud af musklerne. Så alt i alt en fin fin omgang træning.

I dag holder jeg fri for at kunne holde fødseldag sammen med min mor som fylder år

I morgen skal den have gas igen

Link to comment
Share on other sites

Trænede skam også i går - og mht min indsats var den godkendt og en fuldstændig kopi af det ovenstående indlæg hvorfor min dovenskab byder mig at henvise til det :w00t:

har efterhånden trænet regelmæssigt i ca 6 mdr nu - det begynder så småt at give resultater i form af selvtillid, noget større bukser samt en masse ømhed i diverse muskelgrupper. Nu er det bare med at holde ud og vedblive med at give den gas!

Skal forsøge at logge lidt mere regelmæssigt end det har været tilfældet, håber samtidig at jeg kan få noget mere tid til at træne og ikke skulle så meget forskelligt useriøst aka fester og sager.

Link to comment
Share on other sites

Kom sent hjem fra job :sleeping: var godt nok noget brugt efter 11 timer på job.

Men i går var træningsfri dag så den brugte jeg på noget cardio og små supplementsøvelser, det nærmer sig jo træningsbesættelse :)

Jeg cyklede 3 x 10 min for fuld damp kun afbrudt af 2 ro-pas af 500 mtr ca 1:10 min pr stk.

Dernæst var det tid til lidt maveøvelser bestående af roman chair, leg raise samt lidt cable wood chop, stille og roligt uden at få smadret noget :)

så var tid for at køre hjem (orkede ikke madlavning så hentede noget pizza første gang i 6 mdr jeg henter mad ude !)

Centeret var ellers dejligt tomt og der var ingen af de sædvanlige spader der gik i vejen, som ikke rydder op osv. - herligt nok, bare ærgerligt jeg ikke skulle træne tunge sæt ...

Link to comment
Share on other sites

har haft en mindre træningskrise som følge af en skade i min venstre underarm har jeg ikke kunne træne biceps !

Har kunne træne alt andet uden problemer men biceps er jo hjørnestenen i alle BB programmer - nå men har knoklet på med diverse muskegrupper.

Lørdag d 24/9 (3 måneder til juleaften)

skulle have trænet Bryst og biceps men det blev kun til bryst som følge af venstre underarm drillede.

Jeg kørte smalt greb på bench press,

Incline press i smith machine (som kørte godt og tungt)

Så udførte jeg incline DB-flyes og afsluttede med Pec-deck øvelsen.

afbrød efter 3 reps biceps curl med stang og tog hjem i bad for at køre til begravelse

Lørdag aften var jeg så i biografen og se headhunters super god film iøvrigt og jeg var i godt selskab med et par venner som skal giftes den 11/11 og bad mig være vidne.

Link to comment
Share on other sites

søndag 25/9

trænede ben og triceps

skulle tidligt afsted da jeg ville ud og køre mc når vejret var pænt :4thumbup:

Kørte ben press, leg extension, 4 sæt front squat samt noget dødløft nu jeg var varm i stængerne.

så var der tricpesøvelserne

push down, smalt grebs bench press, robe push down samt siddende french press på scott-bænk.

samt en en arms øvelse var vist nok kick back nu jeg tænker efter.

dernæst stod den på mc i hvad der bedst kan betegnes som den bedste sommerdag i lang tid - en tur på langlinie blev det også til stille og rolig dag som sluttede med at jeg bagte et no knead brød jeg havde sat gang i dagen før. det blev super godt og lækkert.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share