Fra fed til fit


HamDenLille
 Share

Recommended Posts

Hej og velkommen til min log :-)

Jeg hedder Anders og er 24 år gammel, jeg har trænet i fitnessworld i 7 mdr. hvor de sidste 3 har været mere aktiv og med større resultat pga. viden og hjælp til træning. Mit mål pt. med træningen er at tabe noget fedt og komme i god form teeth.gif

Facts

Alder 24

Højde 193

Vægt 97

Lidt baggrund

Jeg vejede 142.5 kg i 2009. Jeg vejer pt 97 kg (morgenvægt) og er fin tilfreds med det, men jeg kunne godt tænke mig at komme i god form. Jeg har trænet lidt over et halv år nu, og har brugt et 2 split program, men en jeg kender fik mine øjne op for kettlebells så har lavet et nyt program.

Træningsprogram

Jeg har trænet 2 split indtil nu, hvor jeg vil kører et fullbodyprogram. Udover det så løber jeg, og vil have en god løbeform. Jeg har fundet et løbeprogram som jeg følger. Programmet optræner mig til en god 10 km, og vil derefter prøve mig med at halvmarthon program, men har desværre haft et løberknæ, så har trænet det stille og roligt op og kan pt. løbe 7-10 km uden problemer.

Styrketræning

Mavebøj - 3 sæt

Ben op – 3 sæt

Mavebøj til side – 3 sæt

Kettlebell

Swing

Highpull

Snatch

Lunch/squat

Windmill

3-4 sæt med 8-12 gentagelser i hver øvelse, når jeg rammer 10-12 kommer der mere vægt på.

Derefter: Jeg skifter mellem Benpress, Bænk og dødløft. Altså en ny øvelse hver gang.

Bænk/Benpress/Dødløft - 3 sæt

Barbell curl - 3 sæt

Ryg udover kant - 3 sæt

Rear latherl raise - 3 sæt

Fullbodyprogram - Mandag, onsdag og fredag Styrketræning

Det her program har jeg brugt noget tid, men er som sagt gået over til kettlebells. (Derfor er det med rød)

Mave og varm up

10-15 min crosstrainer

Mavebøj 3x12

Mavebøj side 3x12

Lying Leg-Hip Raise 3x12

Squat 5x5 - Mandag og fredag

Dødløft 5x5 - Onsdag

Bænk 3x8-10

Cable row 3x8-10

Skulder pres 3x8-10

Pull ups/Chin ups 3x så mange jeg kan, er lidt svag ;)

Pushdown 3x8-10

Barbell curl 3x8-10

Rear lateral raise 3x8-10

Løbetræning

jeg løber 3 gange om ugen tirsdag, torsdag og lørdag

Føde

Jeg kører ikke en kostplan, men følger min sunde fornuft og har læst en masse om kost osv. så den del er der 100% styr på :-)

Edited by HamDenLille
Link to comment
Share on other sites

Velkommen til.

Kan se du er en tung herre, hvilket kan have betydning for dit løbeknæ osv.

Det kunne måske være en ide for dig a tage et kig på Pose Running. Noget jeg selv begyndte på pga. problemer med knæet.

En flader løbe sko og poserunning har været et stort Win Win for mig.

Hvis man træner for styrke er jeg i tvivl om man vil kunne komme op på det samme med KB's da vægten er mindre.

Men Crossfit agtigt og for en god træning tror jeg det er rigtigt godt.

Kratos.dk og Tierry som har en log herinde er gode beviser for det.

Glæder mig til at følge din fremgang.

Hvad er dine umiddelbare mål?

Link to comment
Share on other sites

Tak for svar :-) Tror jeg skal kigge lidt på det Pose Running. Mine mål.. Hmm i første omgang var det at tabe mig, og når det nu er sket er mit mål at komme i god form generelt, men også løbe langt og på en god tid. Jeg har en bekendt (facebook ven) der træner noget tri, og det lyder sgu sjovt så på længere sigt kunne jeg godt tænke mig at prøve det.. Jeg måske lige siges at jeg hurtigt og på kort tid blev overvægtig og jeg som barn var meget aktiv.. Fodbold, tennis og en masse cykling og en smule svømning.

Jeg er nu i gang med anden uge med løb og kettlebell, første uge gik super og på min fridag smed jeg en lille cykel tur ind :-)

Jeg prøver at få det hele til at være indenfor en time, da jeg starter i skole på mandag d. 12.8 og træner om morgenen

Mandag

Opvarmning 10 min på cross

Derefter gik jeg i gang med kettle programet det hele tog præcis 61 min

Tirsdag

Løbedagen - det blev til 6,2 km

Det var faktisk en super tur - en af de ture hvor man bare kan fortsætte, men desværre ikke havde tid

Onsdag

Blev det samme som mandag bare på 58 min

Torsdag

Løb jeg en tur på 7,19 km - en ok tur, lidt op og ned, en masse bakker :-)

Fredag

Ville jeg slappe af da jeg havde en aftale, men jeg cyklede en tur, som jeg kalder bakke turen, på 22 km

Lørdag

Jeg fik mig ned og styrketrænet ligesom mandag og onsdag, ved dog ikke hvor lang tid det tog

Søndag

Blev til en super løbetur på 5 km alle km i godt tempo

Edited by HamDenLille
Link to comment
Share on other sites

Tror jeg vil opdatere hver dag, så jeg kan huske præcis hvad jeg lavede og hvor lang tid det tog :-)

Mandag

Det blev til hvile dag, da jeg ikke sov så godt om natten og på ingen måder havde energi.

Tirsdag

Blev til en omgang stykretræning som det plejer, med dødløft, dog med en ekstra øvelse (cable, pushdown), da jeg havde masser af energi. Glemte at tage tid.

Det skal lige tilføjes at jeg har læst og set en del videoer om Pose Running som jeg prøve her om et par timer, har lige en forvirret for der ringede om noget med hendes computer der sagde lyde :-)

Edited by HamDenLille
Link to comment
Share on other sites

Logbog for onsdag og torsdag

Onsdag

Det var den store løbe dag :) Jeg løb 7.8 km og syntes godt nok det var hårdt og der var en del modvind, men det gik fint og fik også en okay tid :-) Prøvede lidt at det pose running, som den kære Arcus forslog, skal nok øves lidt men syntes det gik okay.

Torsdag

Jeg holder indflytterfest med damen fredag så tænkte jeg skulle give den gas i dag.. Det blev til den normale styrketræning, hvor jeg efter gik i svømme hallen med en ven. Vi startede med at svømme nogle baner, ca. 500 meter, hvor efter vi hyggede lidt med noget sprint og dyk. Vi var i svømme hallen ca. 2 timer (Måske mere), det var super pga. der var udendørs svømning.

Fredag

Kommer ikke til at lave andet end at handle og drikke/hygge mig i dag. Må se hvad der sker lørdag

Link to comment
Share on other sites

Så blev det søndagen efter en hård omgang druk og desværre og alt for mange smøger.. Anyways:

Lørdag

Blev det ikke til noget udover tømmermænd, dog på en sund måde :-)

Søndag

Havde planlagt en "hurtig" 5 km, men ringede til en ven som er i super form og vi tog en lille tur i skoven. Det blev til bakke træning på 1 time og 40 min, på den tid kom vi kun 10,5 km, men vi fandt nogle gode bakker som vi løb op og ned af en del gange, mens vi på toppen enten lavede engle hop, squat eller armbøjninger

Link to comment
Share on other sites

Onsdag

Så fik jeg morgen trænet!! :-) Det blev kun til 45 min da jeg kom lidt sent op :-) Men men men har samme problem med hensyn til mad jeg sidste år, jeg syntes jeg spiser nok, men det føles ikke sådan, har lavet et emne i ernæring hvor jeg prøver at forklare det:-)

Men super træning og har en aftale med en fra klassen og at svømme i morgen, så det er super :-)

Link to comment
Share on other sites

Torsdag

Så blev der sgu svømmet.

Det var super at være tilbage i svømmehallen, problemet er bare jeg ikke er skide gid til at svømme andet end brystsvømning. Jeg er i gang med at lære crawl, som jeg syntes er svært, men svømmer 25-40 meter crawl før jeg skifter til bryst og holdte mellem 2-15 sek pause efter hver bane (50 meter bane)

Jeg svømmede 1,1 km på lige under 35 min, så det går ikke super stærkt.

Status på knæ - gør nas, men har noget biofreeze som jeg bruger 2 gange om dagen og det hjælper :-)

Edited by HamDenLille
Link to comment
Share on other sites

Lørdag

Det blev en dejlig aktiv lørdag.

Dagen startede med en svømmetur på 1 km ren teknik som tog 35 min..

Her til aften blev det til en løbetur og jeg har læst lidt om det der hedder HIIT.

Jeg løb det så kaldte HIIT (High-intensity interval training) i dag, jeg fandt en artikel om det på nettet og jeg må sige det var super sjovt :-)

Det her er så programmet jeg prøvede

Begynder:

Opvarmning: jog 5 min

HIIT: 8 x 30 sec sprints, 1 min gang mellem hver sprint

Cool down: jog 5 min

Status på knæ - gjorde lidt ondt, men jeg tror det er i fremgang, så næste uges løb bliver nok ikke til mere end 3-4 km per gang og ikke HIIT.

Link to comment
Share on other sites

Jeg har læst lidt rundt omkring og vil prøve at træne 8-10 dage i træk og så holde 1 til 2 dages afslapning.

Søndag

Jeg fik styrketrænet i dag - det tog lige under en time

10 min cross

Cirkel mave

Mavebøj 3x12

MAvebøj side 3x8

Lying Leg-Hip Raise 3x10

Chin up 4X2-4

DØD 4x5

Bænk 3x6-10

Skulder pres 3x8

Barbell curl 3x8-10

Rear lateral raise 3x8

Cable row 3x8-10

Pushdown 3x8-10

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag

Perfekt dag! Startede med at styrketræne før skole og så havde vi mellem time så det blev også til 40 min svømning 4 timer efter :-)

Men men var godt nok træt i kroppen så styrketræningen var lidt hård at komme igennem, men kom da i gennem.

Mavebøj 3x12

Lying Leg-Hip Raise 3x10

Chin up 4X2-4

Benpress 4x5

Bænk 3x6-10

Skulder pres 3x8

Barbell curl 3x8-10

Rear lateral raise 3x8

Cable row 3x8-10

Dips 3x2-5

Link to comment
Share on other sites

Mandag

Efter en laaaang weekend uden træning og noget fødselsdagsdruk har jeg trænet i dag.. Dog trænet jeg efter skole og der var såååå mange at jeg skyndte mig ud igen..

Morgenen startede med idræt, men det var på ingen måder hårdt, så i dag blev en stille og rolig start..

Havde planlagt en lille løbetur da jeg kom hjem, men jeg blev desværre påkørt af en bil efter styrketræning så har super ondt i mit, allerede dårlige knæ, så er pænt negativ lige pt, men det går nok over..

Håber på svømning i morgen.

10 min crosstrainer

Mavebøj 3x15

Lying Leg-Hip Raise 2x12

Dips 3x8

Benpress 3x8-10

Bænk 3x8-10

Skulder pres 3x8-10

Barbell curl 3x8-10

Link to comment
Share on other sites

Torsdag

Mit ben har været helt færdigt efter jeg blev påkørt, men fik styrketrænet i dag :-)

Mavebøj 4x15

Mavebøj side 2x10

Lying Leg-Hip Raise 3x10-12

Chin up 4x2-4

Bænk 4x8-10

Dips 3x6-8 - er i gang med at træne op så det er "snyde" dips

Skulder pres 3x8

Barbell curl 3x8-10

Rear lateral raise 2x8

Hammer 2x8

Cable row 3x8

Det var lækkert, men går med en tanke om at træne 2 split (http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics) Men vil bare gerne holde mig til et program, kan bare ikke finde ud af om Fullbody er bedre end 2 split :/

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share