Morgen styrketræning


HamDenLille
 Share

Recommended Posts

Hej derude

Jeg har lavet mig et lille program som kun bygger på kropsvægt øvelser, dog har jeg en kettlebell liggende som måske kommer med i næste program.

Selve programmet køres som cirkel, og mit mål er 2 fold: nå programmet indenfor en bestemt tid og tilføje reps.

Selve programmet skal køres når jeg vågner: man,ons og fredag

Jeg har lavt to programmer og planen er så at efter program 2 skal komme program 3 med flere reps.

Min uge kommer til at se ud som:

Mandag: morgen styrke, løb eftermiddag (hvis jeg når det)

Tirsdag: karate

Onsdag: morgen styrke, løb eftermiddag (hvis jeg når det)

Torsdag: karate

Fredag: morgen styrke, løb eftermiddag (hvis jeg når det)

Lørdag: karate

Søndag: fri eller løb

Mit første spørgsmål er om det er et fint program eller om jeg har overset noget?

Mit andet spørgsmål er mht. morgen træning, min plan er at slå op og træne med det samme eller skal jeg spise en skrive brød og gøre det. Har ca. 1 time om morgen til træning, bad og morgenmad.

Program 1:

Regner med 3 uger og så videre til program 2

4x med

Push up normal, 10
Sit up, 20, ti normal og ti til side
Pull up, 3
Back up, 20
Push up wide, 10
Dips, 10
Squat, 30

Efter fire cirkler
2x planke, 45 sek


Program 2:

Regner med 3 uger og så videre til program 3
4x
Push up normal, 13
Sit up, 25, ti normal og ti til side
Pull up, 4
Back up, 25
Push up wide, 13
Dips, 12
Squat, 35

2x planke, 55 sek

Mål for reps:

Push up 20
Sit up 40
Pull up 10
Back up 40
Dips 20
One leg squat 20
Planke 1:30 min

Edited by HamDenLille
Link to comment
Share on other sites

Hjemmetræning kan der komme meget fint ud af og jeg tror bestemt der kan komme positive ting ud af træne dit program.
2 ting:
A det er syntes jeg en smule pres domineret for overkroppen
B det bliver mere cirkel træning/konditionstræning t end klassisk styrke. Det der ikke noget forkert i, cirkel træning rummer en masse fine ting. Men som morgen styrketræning, er det begrænset hvad der vil være af adaptioner som man forbinder med styrke(neuralt drive.. evt hypertrofi) på sigt.

Link to comment
Share on other sites

Tja Det kommer an på hvad du vil opnå.
dit program set up
"4x med

Push up normal, 10
Sit up, 20, ti normal og ti til side
Pull up, 3
Back up, 20
Push up wide, 10
Dips, 10
Squat, 30"

Mener jeg er ubalanceret

Det er som udgangspunkt en fin ide at have balance i ens program således at når en muskel er blevet trænet så bør man tilstræbe at træne dens antagonist. Eks. hvis man laver noget med biceps(der kan bøje armen) bør man også lave noget med triceps(der kan strække armen). Det skal selvfølgelig ikke tages som en lov mejslet i sten, men en ledetråd.

Du har

push up small+pushup wide + dip er alle press for overkroppen dvs 3 stk pres bevægelser. 4runder med 10 rep giver altså 120rep press for overkroppen

pull up: er en træk bevægelse for overkroppen den eneste i dit program, det giver 3rep

back up = rygbøjning 20rep

mave øvelser 40rep

squat 30rep

populært sagt

120 rep overkop pres

3 rep overkrop træk... dvs der ubalance

20 rep rygstrækker

40rep mavebøjer også her en smule ubalance

squat primært en ben øvelse som træner både for og bagsiden af benet(dvs kan stå alene i forhold til tingen om balance/antagonist)... Og til dels også aktiverer ryg og mave. Nb dette afhænger lidt af hvordan du udfører dit squat, populært skelner man mellem et olympisk sqaut og et powerlifter squat.

du over vejer at tilføje lunges.. det en fin øvelse der ligesom squat dækker ben rigtig fint(og ikke behøver en antagonist øvelse).

Du har en kb.. hvis du kan få det lært er der mange fine muligheder for træk bevægelser med overkroppen i sådan en sag..

Du overvejer som jeg læser det lave det således at du kører 10 smal pushup, pause, og så 10 smal pushup igen etc op til 4 set og så videre til næste øvelse(det du referer til som klassisk).

Min indvending gik på at dit setup ikke var Styrketræning i gængs forstand. Dit skift fra cirkel til "klassisk" ændrer ikke det store ved det.

Mit umiddelbare gæt er at du vil opleve større lokal udmattelse, og mindre systemisk belastning- den øgede udtrætning af en muskel vil dog give en større styrke effekt. Så lidt vil der være at hente ved dit forslag om at droppe cirkel

...Hvis du bibeholder dit setup med cirkel vil du sikkert opleve mindre lokal udmattelse og større systemisk belastning.

Min anke med styrke baserer sig på:

Ved styrke træning tænker jeg en øvelse som du maks kan udføre 20 gentagelser af, og som du efter disse 5, 10 eller 20(rm) gentagelser af, har brug 3min eller mere pause, for at kunne udføre igen med samme kvalitet. Efter at have kørt f.eks dine 10armstrækkere smalt bør du ikke kunne lave dips umiddelbart efter.

I den forstand tænker jeg at de 3 pull up er det mest reelle styrketræning der i dit program.

Jeg tænker du kan få meget god træning ud af dit program... Men efterhånden som du bliver tilpasset belastningen vil udbyttet i forhold til styrke blive mindre. når du tager 3 armhævninger er det meget styrke orienteret, men efterhånden som bliver istand til at tage flere og flere, vil det blive udholdenhedsorienteret.

I forhold til dine press for overkrop og styrke er det som udgangspunkt allerede en beskeden styrke komponent. Længere fremme i dit program vil den blive endnu mindre når du laver(hvis jeg læser det rigtigt) 20push up wide og derpå uden nævneværdig pause 20 dips... Hvilket vil være sejt men mere udholdenhedstræning fremfor styrke.

Edited by don155
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share