Slettet


 Share

Recommended Posts

Siden hvornår er skrå pres blevet en synoptisk øvelse? Og RDL?

Begge er fantastiske øvelser og RDL i særdeleshed er en vigtig fundamental bevægelse (hip-hinge).

En synoptisk øvelse har jeg aldrig hørt om

synoptisk, (af gr. syn- + optikos vedr. synet), overskueligt opstillet; jf. synopsis.

Stavekontroller er en bitch ;)

Link to comment
Share on other sites

Angående diskussionen om hvorvidt man kan blive stærk og fit af træning 2 gange om ugen, så er Ralf og Blackice gode eksempler på at man ihvertfald kan blive stærk. Og ens fedtprocent afhænger så mere af hvad man putter i gabet.Så jo. Man kan helt sikkert få fremgang med 2 ugentlige træninger.

Dog ved jeg dog ikke om det er det mest optimale for alle. Mange parametre spille ind som træningserfaring, styrke, alder, osv.

Nogle øvelser skal for mig have en højere frekvens end andre for at respondere optimalt imens andre øvelser sagtens kan trænes mere sjældent. Feks tror jeg ikke jeg ville kunne nå mit gamle niveau i bænkpres med kun 2 ugenlige træninger (Uden at blive meget tyk eller tage krudt). Derimod så det ud til at jeg i andre øvelser sagtens kunne komme op på niveau eller over med mindre frekvent træning. Endda med fordel.

Det var angående styrken.

Men trådstarter vil også gerne være fit. Og her tror jeg Salt har fat i noget med mere frekvent træning.

Mere frekvent træning vil alt andet lige forbrænde flere kalorie. Desuden vil mange også have en tendens til at spise bedre på de dage de har trænet.

Den periode hvor jeg har haft bedst dagsform må være der hvor jeg kombinerede forholdsvis tung vægttræning med kampsport som i form kunne minde om at lave en crossfit wod nogle gange. Og andre gange øve nye bevægelser.

Så 3 gange vægttræning om ugen kombineret med 3 cardiodage må være noget nær optimalt i forhold til kombinationen af at være stærk/Fit.

Og så er kosten selvfølgelig super vigtig.

Mindre kan selvfølgelig godt gøre det og det handler allermest om vedholdenhed i sin træning. Kom afsted hver uge 2-3gange om fyr den af hele året. Er meget bedre end at knække nakken de første 3-4uger på et for volumiøst program.

Link to comment
Share on other sites

RDL er en fantastisk øvelse.

Jeg ser mange specielt crossfittere der altid smider stangen i toppen af deres dødløft. Som gammel styrkeløfter har jeg altid lært at man skal sætte stangen kontrolleret ned eller bliver løftet ikke godkendt.

Er man en af dem der kaster smider stangen i toppen vil RDL netop være god fordi man så også får den eccentriske del med af bevægelsen og vil derfor i hypertrofiøjemed være en del mere effektiv end alm. dødløft.

Link to comment
Share on other sites

Mennesker er forskellige, men jeg syntes at det er dumt at komme med et suboptimalt program til Rebekka, fordi at hun er kvinde.

Suboptimalt i forhold til hvad? Og hvad er optimalt? Det optimale program er vel et program man både mentalt og motorisk kan overskue og få en success oplevelse af. En success oplevelse er drevet af at man føler sig motiveret, og at man får resultater.

I øvrigt er jeg langt fra enig i at en kombination af RDL og Box squat skulle være suboptimalt. Måske suboptimalt hvis man gerne vil konkurrere i styrkeløft. Men hvis man gerne vil bygge muskelmasse og styrke, er det da absolut en glimrende måde

Link to comment
Share on other sites

Suboptimalt i forhold til hvad? Og hvad er optimalt? Det optimale program er vel et program man både mentalt og motorisk kan overskue og få en success oplevelse af. En success oplevelse er drevet af at man føler sig motiveret, og at man får resultater.

I øvrigt er jeg langt fra enig i at en kombination af RDL og Box squat skulle være suboptimalt. Måske suboptimalt hvis man gerne vil konkurrere i styrkeløft. Men hvis man gerne vil bygge muskelmasse og styrke, er det da absolut en glimrende måde

Ja, RDL og box Squats er da en fremragende kombination til folk, der ikke ønsker, at stille op eller er forelskede i ideen og alm. Squat og dødløft. De er nemmere at lære og giver fremragende resultater, samtidig med, at de nok er mere sikre.
Link to comment
Share on other sites

Så alle steder tilrådes det at lave squat, bænk og dl. Undtagen til begyndertøser og der er jo mange andre gode øvelser. Undskyld, men det er noget bræk, fordi I ikke vil give en fyr det samme råd.

1) Mænd og kvinder har samme motoriske indlæring, ergo kan de lære øvelserne lige hurtigt. Det er ikke en undskyldning. Kvinder kan sagtens lære at dødløfte, squatte og bænkpresse lige så vel som mænd.

2) Er en øvelse tung, så kan man skalere den ned vægtmæssigt

3) Fortæl hende og ham at det er meningen at det skal være hårdt

4) Squat, bænk, dl, chins etc er kongeøvelser fordi at man i dem har den største muskelaktivering, kan tage tungere vægt, og dermed får mere ud af at lave disse øvelser end andre øvelser. Andre øvelser er fine, men ikke lige så effektive.

5) De første to-tre uger bør alligevel køres let i 3x12 så teknikken kan læres ordenligt

6) Den bedste træning er den som gennemføres.

7) Jeg syntes ikke at folk her på bordet behøver at være med til at sprede disse myter om hvad kvinder ikke kan, når kvinder og mænd kan det samme og bør træne på samme måde. Det er bare med til at fastholde myterne om lav vægt/modstand, mange gentagelser, slanke muskler for kvinder etc etc, og dermed ender mange af dem med at spilde en masse tid i centret og de opnår ikke den fysik de drømmer om og kan opnå. Forskellen er tydelig når man står og kigger på tøserne i Fitnessworld og bagefter i Århus Crossfit. De sidste er som gruppe set langt stærkere, har flere muskler og lavere fedtprocent, og de dødløfter, squatter og bænker til køerne skal ind.

Til Rebekka, hvis du vil være stærk og se resultater, så kommer de hurtigst med dødløft, squat, bænk, chins, etc i 5x5 eller 4x6.

Sidste indlæg i den her debat, for jeg har sagt min mening :-)

Edited by Schroinx
Link to comment
Share on other sites

Hvorfor tror du ikke at jeg ville give en fyr samme råd?

Det gør jeg da med glæde. Det er jo ikke just en ny tendens, at Squat, bænkpres og dødløft ikke altid er standard svaret på alt.

1: Ja det kan de. Men for begge parter kan det være for stor en opgave i forhold til deres stade, hvorfor det koster dem motivationen. Så man kan med fordel gøre sine program forløb fler fasede med hensynstagen til udgangspunkt

2: Oh really

3: Hvad er hårdt? For en med et udgangspunkt på 0, har ordet "hårdt" jo flere facetter. Mentalt hårdt? Neuralt hårdt? Motorisk hårdt? Muskulært hårdt?

4: At køre en 800hks Formel 1 bil er også vildere end at gøre i en 100hks Fabia. Men det er ikke altid smart at starte ud i en formel 1 bil, fordi det ganske enkelt er for svært

5............

6: Ja det er vi jo netop enige i. Kontinuitet er alt afgørende, hvorfor den dygtige PT har hensynstagen til dette i sin programering

7: Jeg synes du ævler. Ingen har spredt nogen rygter om hvad kvinder kan og ikke kan. Men det er nok det tætteste man kommer på et faktum, at flertallet af kvinder, MENTALT, har en anden indstilling (når de starter) til deres træning, end mænd har.

Link to comment
Share on other sites

Schroinx du taler som du har forstand til. 3x12 til at lære teknik? 2-3 uger til teknik? Mytespredning om hvordan nogen "bør" træne? Bænk, squat og dødløft som endegyldige sandheder? Samme tilgang til mænd og kvinder?

Hvad er din konkrete erfaring med at programmere og træne begyndere? Kvinder? Har du nogensinde haft fat i en rimelig mængde begyndere?

Link to comment
Share on other sites

Schroinx du taler som du har forstand til. 3x12 til at lære teknik? 2-3 uger til teknik? Mytespredning om hvordan nogen "bør" træne? Bænk, squat og dødløft som endegyldige sandheder? Samme tilgang til mænd og kvinder?

Hvad er din konkrete erfaring med at programmere og træne begyndere? Kvinder? Har du nogensinde haft fat i en rimelig mængde begyndere?

Jeg har arbejdet som personlige træner i et par år, nåede at træne 18 kvinder mellem 23-46 år.

Jeg må sige at jeg er langt mere enig med Schronix end langt de fleste af de andre der har postet i den her tråd.

De fleste af de kvinder jeg trænede var total nybegyndere, havde aldrig trænet eller dyrket sport på noget som helst niveau, udover lidt veninde-svømning eller -løb. Deres mål var stort set det samme:

Komme i form/se godt ud nøgne.

Min erfaring:

- Lav rep, flere sæt er bedre end høj rep/få sæt, f.eks 3 sæt x 8-12 reps. Hvorfor? Fordi mange nybegynder har ingen ide om hvordan man spænder på eller kan holde vejret igennem et sæt på 8-12 reps. Færre reps = færre vejrtrækninger = bedre opspænding og nemmere at rette teknik.

- Start med meget lave starter vægte, de skal ikke til OL og styrketræning er ikke et 3 måneders projekt, de skal træner resten af livet.

- Mange kvinder hader at have vægten over sig, altså hvor de er fanget under vægten, selv når de har en spotter. Bænkpres, squat og lignende kræver mental forberedelse. Maskiner kan være en løsning til at begynde med, så de kan mærke vægten og musklerne arbejde og stadig føle sig sikker. Efter få ugers træning var de altid igang med både squat og bænkpres, om end jeg ofte supplere begge øvelser med maskiner.

- Dødløft er en vinder. De fleste kvinder bliver hurtigt gode til dødløft, hvis du kan lære dem at trække vejret rigtigt, så du godt på vej til 100 kg og en kæmpe succesoplevelse. En langt bedre og mere sikker øvelse end RDL.

- få øvelser = nemt at overskue = lettere at få dem til at lære korrekt teknik. De øvelser man så vælger skal have maksimalt bang for your buck aka dødløft, squat, bænk, rows og chin-ups. Beach work er sekundært og kan inkl hvis hun meget gerne vil have fokus på et området.

Betyder det at jeg er verdens bedste kvinde træner, nej. Men jeg er langt fra den eneste der har samme oplevelser.

Edited by mr_defecto
Link to comment
Share on other sites

Schroinx du taler som du har forstand til. 3x12 til at lære teknik? 2-3 uger til teknik? Mytespredning om hvordan nogen "bør" træne? Bænk, squat og dødløft som endegyldige sandheder? Samme tilgang til mænd og kvinder?

Hvad er din konkrete erfaring med at programmere og træne begyndere? Kvinder? Har du nogensinde haft fat i en rimelig mængde begyndere?

Jeg kigger mig rundt i mit CF center og ser hvad kvinder kan opnå, når at man holder op med at fortælle dem at de er svage og holder op med at give dem tøseprogrammer og aerobicstimer.

Jeg ser hvad der sker når at man i stedet lærer dem at dødløfte, squatte, chinne, cleans og lave ropeclimbs, for der hvor jeg kommer har de ikke maskiner og ingen tøsehåndvægte. Til gengæld har de tøsevægtstænger. Men vigtigst af alt, lærer man dem at de sagtens kan og giver dem motivationen til at ville.

Edited by Schroinx
Link to comment
Share on other sites

Schroinx og Defecto:

I tager da stråmandsargumentation til et helt nyt niveau.

Der er ingen der vil fortælle kvinder at de er svage eller noget i den stil. Der er tale om at målrette et program til individets behov, fremfor (som bl.a. i Schroinx's CF-center) at smide en skabelon i hovedet på dem.

Dødløft er ganske rigtigt en øvelse mange kvinder finder stor glæde ved, men det er også en øvelse hvor rigtig mange har problemer med teknikken (især de nederste ~5cm). For øvrigt finder mange kvinder samme glæde i RDL/SLDL.

Der er ingen grund til at hænge fast i et træningsdogme der dikterer at squat, bænk og DL er endegyldige sandheder, når andre øvelser er bedre i den specifikke situation.

Alle trænende har fordel af at starte med pushups og progrediere til bænkpres eller varianter heraf - fordelene tæller bl.a. kropskontrol, skulderhelbred, stabilisering af midten og cool-faktoren (i hvert fald for kvinder).

Dips og chins (som Schroinx anbefaler) er uendelig langt fra hvad de fleste kvinder kan. Og nej - bands er ikke gode skaleringer. Her handler det om som Salt er inde på at opbygge styrke og muskulatur gennem presse- og trækkeøvelser. Det kunne være rows og pushups.

Varianter af de store øvelser trænes bedst med 5 reps pr sæt for 3-8 sæt. Det er beskrevet i Starting Strength på side 226 (frit fra hukommelsen) hvorfor.

Slutteligt: en af de helt store buzzwords blandt trænere er "compliance" - følger folk rent faktisk dine anbefalinger? Der er forskel på selvmotiverede superatleter og almindelige mennesker. Der skal være en sammenhæng og en langsigtet plan i alle øvelsesvalg - det skal ikke bare være noget man gør for at gøre det. Øvelser skal forberede både fysisk, motorisk og mentalt. Tager man ikke højde for det skal man ikke lege ekspert på internettet. Det kommer der ikke noget godt ud af.

PS: der ER en kæmpe forskel på køn - specifikt er det for langt de fleste mænd mere acceptabelt at være grim og svede, ligesom de typisk har langt større erfaring med at bevæge sig - både fra sport og fra leg.

Link to comment
Share on other sites

Man kan også argumentere at dem der kommer i et CF center ikke er helt random og allerede ved kom-og-se-det-an bliver man udsat for airsquats mm. Men man bliver også udsat for kontinuerlig kritik af sin teknik.

Man kan også argumentere om perfekt teknik i dl er super nødvendigt, hvis bare at man sørger for at holde ryggen ret og løfter moderate vægte. For de fleste af os er det ikke afgørende om vi løfter de 5kg ekstra, som det er for en styrkeløfter, og vi løfter ikke 2-3 gange kropsvægten. Jeg kan stadigvæk ikke se hvorfor at en kvinde når lave incline dB pres i stedet for bænk eller bænk med dB, hvis hun er bange for vægtstangen. Jeg kan heller ikke se hvorfor man ikke kan starte fx chins med fx kun at lave dem partielt, med elastikker, kun den excentriske fase ellerpp anden måde med skalering, så kroppen vænnes til øvelsen med lavere belastning. Det er jo netop det I efterlyser.

Sidst så er der ikke nogen fysiologisk forskel på mænd og kvinders muskler, styrkeudvikling, neuroadaptering eller motoriske indlæring, og dermed er der kun psykologien tilbage til at gøre en forskel mellem de to køn...

Men måske flueknepper vi i virkeligheden bare i den her tråd, og Rebekka er flygtet langt væk.

Som Max vist skrev i begyndertråden (som ingen vist har linket til her, men alle gør som det første hvis det er en fyr): Der er flere veje til Rom og ikke alle vil til Rom.

Edited by Schroinx
Link to comment
Share on other sites

Sidst så er der ikke nogen fysiologisk forskel på mænd og kvinders muskler, styrkeudvikling, neuroadaptering eller motoriske indlæring, og dermed er der kun psykologien tilbage til at gøre en forskel mellem de to køn...

Dette er direkte forkert.

Kvinder er:

- Som udgangspunkt slappere end mænd

- Mindre vant til at bevæge sig

- Længere tid om at bygge muskler

- Bedre til at reppe ved højere procenter

- Proportionelt stærkere i underkroppen end overkroppen.

For at nævne et par stykker.

At du kan skrive ovenstående udstiller bare komplet mangel på indsigt.

Link to comment
Share on other sites

Dette er direkte forkert.

Kvinder er:

- Som udgangspunkt slappere end mænd

- Mindre vant til at bevæge sig

- Længere tid om at bygge muskler

- Bedre til at reppe ved højere procenter

- Proportionelt stærkere i underkroppen end overkroppen.

For at nævne et par stykker.

At du kan skrive ovenstående udstiller bare komplet mangel på indsigt.

Det formulerede jeg måske forkert. Er der nogen forskel på en muskel fra en kvinde og fra en mand af samme størrelse og træningsgrad? Er der nogen forskel på neuroadapteringen på kvinders muskler og mænds muskler? Er der nogen forskel på deres evne til at lære et bevægelsesmønster? Jeg vil faktisk tro at kvinder er bedre til komplekse øvelser, da de altid hygger sig med zumba og den slags, dog uden at have evidens for det, men måske du har for det for at mænd er mere vant til at bevæge sig? Mænd er måske bedre til at håndtere tunge ting i forhold til deres kropsvægt. Den køber jeg, men ikke at kvinder generelt er vant til at bevæge sig mindre.

At kvinder er slappere har ikke noget med deres musklers funktion at gøre, men det faktum at de som gennemsnit set har muskler af mindre størrelse og at deres muskelmasse er fordelt anderledes - de fungerer helt som mænds. Nu er squat og dl jo langt hen af vejen øvelser som går i underkroppen, men du vil godt anbefale dem til fyre med en svag underkrop og ikke kvinder hvor det er omvendt?

Deres langsommere progression ser jeg som værende irrelevant her, da det har noget at gøre med hvor hurtigt de kan komme mere vægt på stangen over tid og ikke deres teknik.

Nu skal en nybegynder i mine øjne ikke reppe ved høje procenter, men hvad bygger du den påstand på og hvilken indflydelse mener du at det har?

Så jeg ser ikke at det udstiller min mangel på indsigt, men måske bare at jeg ikke formulerede mig helt præcist og jeg ser derfor kun at nogle af dine argumenter kan have nogen validitet. Men så bliver jeg også klogere :-)

Edited by Schroinx
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Mht antal træningspas om ugen for at få fremgang mener jeg bestemt at 2-3X skulle kunne gøre det. Der er jo også noget der hedder restitution og evnen til dette er forskellig fra person til person.

Mht til "Chins" og "Dips". Mit udgangspunkt styrkemæssigt lå i katagorien kogt makaroni omkring 4X push-ups, 1-2X chin-ups og da jeg tilførte dips kunne jeg tage 4 med fødderne på en boks. Chin-ups blev så trænet med fødderne strakt frem på en bold og ved negative Chins hvor jeg sprang op og sænkede mig så langsomt jeg kunne. Resultatet er stadig ikke imponerende, 4X7 pullups (bred fatning), 4X10 Chins, 4X10 dips og 4X17 push ups (tid til at træne enhånds).

Mit program er splittet og jeg træner 4X om ugen med "krydsede" øvelser f.eks push-ups -> mavebøjninger-> push ups osv. Jeg er ikke superseriøs og overfokuseret men stiler imod at det er lysten og glæden ved træningen der driver værket. Derved går det for mig heller ikke så meget at progressionen går lidt langsommere, jeg bliver ikke demotiveret af skuffelser og begynder ikke at overforcere med skader til følge.

Compound øvelserne kan jeg kun gå ind for da man når hele kropen igennem på relativ kort tid hvilket kan være meget værdifuldt. Til en start synes jeg heller ikke jeg har haft brug for at træne isolerede muskelgrupper. Mit program er med ret stor sikkerhed komplet håbløst hvis man spørger Salt, Fameboy, Schroinx eller andre garvede herinde men lysten til at gå i gang om aftenen er der stadig, Der er næsten ingen øvelser jeg er ved at være træt af at lave og jeg mærker stadig fremgang så strik noget sammen med nogle enkelte øvelser der når kroppen rundt start stille og roligt op og tilpas det så efterhånden du bliver mere erfaren og ser at noget ikke er hensigtsmæssigt.

Mvh Søren

Link to comment
Share on other sites

Træt af?

Jeg vil gætte på at jeg nærmer mig 1000 squattræninger fx. Det bliver kun sjovere og sjovere.

Jeg forstår ikke det der med at effektiv træning skulle være "kedeligt" og at gak og fjol fitness skulle være sjovt. Det er vel sjovt at få resultater?

Link to comment
Share on other sites

Træt af?

Jeg vil gætte på at jeg nærmer mig 1000 squattræninger fx. Det bliver kun sjovere og sjovere.

Jeg forstår ikke det der med at effektiv træning skulle være "kedeligt" og at gak og fjol fitness skulle være sjovt. Det er vel sjovt at få resultater?

Vi er jo forskellige. Nogle elsker fodbold, jeg gider det ikke. Nogle elsker at løbe langt, andre synes det er dødkedeligt. Du synes det er fedt at træne squat men det er så ikke lige min ynglings diciplin osv.

Og jo det er fedt at se resultater af sin indsats men hvis man har for travlt og er utålmodig kan man hurtigt ende med at blive skadet eller skuffet og så smutter motivationen. Det ses jo igen og igen og hvor tit hører vi ikke om ubrugte medlemskaber til motionscentre mm. Derfor mener jeg det er vigtigere at skrue noget sammen der er forholdsvis hurtigt klaret, overkommeligt og varieret og så ser stort på om det er superoptimalt. Og så skal vi nok huske på at vi alle har forskellige mål og udgangspunkt og at stærk og fit måske har forskellig alt efter hvem man er.

Mvh

Edited by Søren Michael
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share