Dedication => Shredded => SHREDICATION


Paideia
 Share

Recommended Posts

Hold kæft hvor er du blevet jacked!

Det er pizza! I øvrigt er jeg en tyk gris. Var nede i FDK first thing in the morning, på Tanitamaskinen at se sandheden i øjnene:

30. april

Vægt - 94,4kg

Fedtmasse - 19,9kg

12. maj

Vægt - 89,7kg

Fedtmasse - 19,5kg

26. maj

Vægt - 89,0kg

Fedtmasse - 18,7kg

Stille og roligt.

Derefter en god paleo morgenmad, så et par småærinder, og så ud til

WORKOUT @ BUTCHER'S GARAGE

Havde glædet mig til at se en masse kendte, og så var det bare mig, en træner og en Magnus.

Træner var den samme som igår (Mikkel), og han gider ikke spilde tid på opvarmning.

400m løb

WOD "Mini-murph"

50 burpees

400m løb

100 sit-ups

200 push-ups

300 air-squats

400m løb

Tid: 35:02

Kommentar: Min første murph. Halløj på bodegaen!

Link to comment
Share on other sites

Styrketræning/BB'ing @ BUTCHER'S LAB

30/42

Ingen træning i går - aftenen efter en led generobringstogt i Skåne, tænkte det var godt med hvile - det betød dog ikke jeg fik læst mere end ellers. Lulz! Spiste virkelig bare en masse junk food i går - er ved at være træt af det, så de kommende weekender vil jeg fortsætte carb-rampage, bare mere hensigtsmæssigt. I morges yoghurt, müsli, rester fra i går, masser af vand... derefter ned at træne.

Bænkpres (3 mins pause)

15x60.0kg

10x90.0kg

1x120.0kg

1x132.5kg

1x132.5kg

1x132.5kg

1x132.5kg

1x132.5kg

1x132.5kg

1x132.5kg

Rigtig fint! Derefter lollede jeg lidt rundt - der var mange spændende beretninger fra i går. Ham Freddy Æ er en led karl!

Squats (60 seks pause)

15x60.0kg

5x100.0kg

2x140.0kg

2x140.0kg

2x140.0kg

2x140.0kg

2x140.0kg

2x140.0kg

2x140.0kg

2x140.0kg

2x140.0kg

2x140.0kg

2x140.0kg

2x140.0kg

2x140.0kg

2x140.0kg

Tough... men ikke umuligt!

Pull-ups (90 seks pause)

9 @ BW

9 @ BW

6 @ BW

5 @ BW

4 @ BW

well... jeg er mindre imponeret her. Tror jeg skal til at køre med ekstra kilo... kommer ingen vegne ellers, synes jeg.

Trap-bar Deadlift (3 min pause)

10x60.0kg

5x100.0kg

1x140.0kg

1x150.0kg

1x150.0kg

1x150.0kg

1x150.0kg

1x150.0kg

1x150.0kg

1x150.0kg

De lange pauser betød der var masse af tid til Standing Military Press mens jeg ventede

Standing Military Press

5x60.0kg

1x80.0kg - puha... det var tungt!

1x70.0kg - ak... måske for let?

1x75.0kg

1x75.0kg

1x75.0kg

1x77.5kg

1x77.5kg

stille og roligt

EZ-bar curls (90 seks pause)

5x50.0kg

5x50.0kg

4x50.0kg

5x50.0kg

5x50.0kg

mine biceps trænger til lurv.

Rope-Climbs w/o leg assitance (hver 45. sekund et sæt)

1x3m

1x3m

1x3m

1x3m

1x3m

1x3m

1x3m

1x3m

føj, det var hårdt!

Kommentar: +2 timer... laaang tid... men det var ok. Selvom jeg stresser over eksamen så var det bare fedt fedt fedt at løfte tungt igen, også med carbs i kroppen. Som angivet... jeg tror at jeg med bedre planlægning kunne virkelig begynde at rykke noget.

Fik en 1l mathilde og en Nutramino Recovery Shake under min workout (dog meget sent mht det sidste... burde have taget den noget før). er ved at få heftig DOMS i underarmene lige nu...

Link to comment
Share on other sites

Kære læser! Har du haft en god weekend (vejret til trods)? Det håber jeg. Min var herlig!

Jeg startede faktisk med at skrive et ordrigt indlæg, som det så lykkedes mig at slette. D'OH! Men så tænkte jeg på, at jeg i det hele taget snakker for meget, så her følger lidt af hvad jeg har lavet:

Eksamen (torsdags)

post-53163-0-76248600-1338841285_thumb.j

Sidste obligatoriske fag. Lad os bare sige, jeg er glad for det er ude af verden

Pre-Distorition Drunk-Bruch

post-53163-0-77858600-1338841336_thumb.j

Ulækkert!

CROSS-8======> ~~~ ~~~ @ BUTCHER'S LAB 04 JUNI 2012

post-53163-0-35430900-1338841797_thumb.j

WOD #1

800m løb

3 runder af

10 lunges

10 sit-ups

10 SDHP (KB 16kg)

10 burpees

fucking burpees gør mig til verdens største wuss

WOD #2

15 OTM

7 V-sits

7 push-ups

7 KB Swings (24kg)

Ved runde 6 tænkte jeg virkelig... FUCK... KB swings var ved at tage livet af mig, og tiden pr runde krøb op til 40 sek. Men så huskede jeg de mange specialestyrker klip, jeg så i weekenden og indså, at awesomeness er en state-of-mind, og wussiness forsvandt langsomt fra kroppen, og de sidste 4 runder fik jeg tiden ned på 30 sek igen.

BONUS

30 sec flex-arm hang

30 sec flex-leg squat

60 sec front-bridge

fuck, jeg er svag.. kunne slet ikke flex-arm hang. Det var sygt ynkeligt!

FINISHER

Tabata-Protocol Back-Extensions (4 runder med pause i extended-stilling)

Kommentar: Rimelig go' dag for Erector Spinae!

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

Crossjizz @ BUTCHER'S LAB 05 JUNI 2012

WOD #1

5 runder af

10 crunches

10 back-extensions

10 push-ups

10 Swings (16kg KB)

WOD #2 "ARNIE" (24kg KB)

21 TGUs (højre)

50 swings

21 Front-Squats (burde have været OHS, men jeg kunne simpelthen ikke finde balancen)

50 swings

21 Front Squats

50 swings

21 TGUs (venstre)

Tid: 37:00

Kommentar: Shit, den var led! Jeg holdte nok selv lidt for lange pauser, men den var led alligevel. En af de andre på holdet lavede den med 32kg på 26 minutter. Fucking psycho!

Link to comment
Share on other sites

post-53163-0-35594700-1339016555_thumb.j

Nå, kære læser.

I dag har jeg været en doven skiderik og har lavet meget lidt. Har også sat mit medlemskab til Butcher's i bero, og har benyttet mig af muligheden til at træne i CPH Crossfit frem til 31. juli til 130 kr (således ender jeg med at give 560kr for i alt 4 mdrs crossfit. Nice!). Sådan er det at være studerende. Kan se jeg skal til at stramme mig an, hvis jeg vil spare 150K, som målet er.

Det betyder også, at jeg kommer ned på 3 WODS/ugentligt - det fint nok. Så bliver der mere tid til at fokusere på løb og styrketræning. Aner ikke hvordan det går med fedtprocenten, men forrige uge var en ren katastrofe mht. træning og kost så jeg har ingen forventninger om, at det er gået fremad siden sidst. Lang vej til sub-10kg.

Jeg har sommerferie indtil 10. juli, hvor jeg skal tilbage til foreslæsningssalen, og den ekstra tid vil gå til at tweak'e og planlægge bedre, end jeg hidtil har gjort. Blandt andet indfører jeg kulhydrater i kosten, og derved håber jeg at kunne holde et højt aktivitetsniveau og bistå mit slankeprojekt.

Af lyspunkter så fik jeg i dag købt godt ind af paleo, så jeg glæder mig til at fyre den af i køkkenet. Jeg fik også barbereret mig, og den største bums jeg nogensinde har haft prydede min kind. Så jeg tog fat og pressede, og det er faktisk første gang jeg kunne ligefrem høre lortet sprøjte ud. Igen. Og igen. Og igen.... *psss*.... *psss*... Godt nok meget blod.

Link to comment
Share on other sites

Styrketræning/BB'ing @ "Apoteket"

39/42

Bænkpres (60 seks pause)

6x60.0kg

20 armstrækker @ BW

2x122.5kg

2x122.5kg

2x122.5kg

2x122.5kg

2x122.5kg

2x122.5kg

2x122.5kg

2x122.5kg

2x120.0kg

2x120.0kg

2x120.0kg

2x120.0kg

1x120.0kg

Sindssyg dårlig form i de første sæt, så gik det bedre. Tror heller ikke kosten spiller så godt i dag - det føltes uhensigtsmæssigt meget hårdere ift. for halvanden uge siden, hvilket jeg allerede kunne mærke på armstrækkerne. Ved ikke om det var otte eller ni sæt med 122.5... så har sagt otte. der er noget, der ikke spiller!

Trap-bar Deadlift (60 sek pause)

5x100.0kg

2x150.0kg

2x150.0kg

2x150.0kg

2x150.0kg

2x150.0kg

2x150.0kg

2x150.0kg

2x150.0kg

2x150.0kg

2x150.0kg

2x150.0kg

2x150.0kg

2x150.0kg

2x150.0kg

Tilpas hårdt... helt sikkert flere kilo i næste uge.

SimonHP tribute circuit on-the-minute

5x DB Curls @ 2x20kg

5x Xplosive push-ups

lavede vist 6 runder, men de første to runder lavede jeg 7-8 reps... det var sindssyg hårdt! Næste gang skal der laves 10 runder.

Standing Military Press

3x60.0kg

3x60.0kg

3x60.0kg

4x60.0kg

det var latterligt, så svag som jeg er blevet... hjalp nok ikke at loftet er så lavt, at jeg ikke kan komme helt op.

Kommentar: Prior planning prevents piss-poor performance. Det er min motto fra nu af.

Hvad læser du, siden du ikke har den typiske lange sommerferie?

Læser cand.polit, men har virkelig dovnet den, så jeg har meldt mig til sommerskole for at komme stærkt igen!

Haha nydelsen ved at komme af med en giga bums :laugh:

Den var vanvittig, og såret er grimt. Sprøjtede som en ketchupflaske. Men hævelsen er gået lidt væk efter jeg disinficeret med vodka og antibiotic-ointment

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

Han skal starte et firma!

Noget med intimpiercing og økonomisk rådgivning. Win-win!

Der er åbnet en butik ude ved mig. Det er det dummeste jeg hidtil har set. Den sælger vin, garn og dansk design. Jeg kan vitterligt høre veninderne pludre over rødvinsglassenes klinken: "helt sikker sweety, det er bare alle tiders idé og ørestad det er jo sårh trendy, og med din gode smag.... og man må jo følge sit hjerte... vin og garn og design aj altså, det er bare en skide god idé! Vi tror på dig skat, helt sikkert!"

Edited by Jaaanie
Link to comment
Share on other sites

Hvorfor skal du spare 150k?

Han skal starte et firma!

Noget med intimpiercing og økonomisk rådgivning. Win-win!

Der er åbnet en butik ude ved mig. Det er det dummeste jeg hidtil har set. Den sælger vin, garn og dansk design. Jeg kan vitterligt høre veninderne pludre over rødvinsglassenes klinken: "helt sikker sweety, det er bare alle tiders idé og ørestad det er jo sårh trendy, og med din gode smag.... og man må jo følge sit hjerte... vin og garn og design aj altså, det er bare en skide god idé! Vi tror på dig skat, helt sikkert!"

Hvis jeg syntes en ½ million var realistisk, så gik jeg efter det. 150 tusind virker bare nogenlunde overkommeligt på under to år. Vil gerne lægge lidt til side, lave nyt køkken, ordne det sidste i lejligheden, og et par andre gøremål. Så er det bare at stramme ballerne.

Efter jeg lavede opgøret over mit forbrug forleden var jeg ret overrasket over, de ting jeg brugte penge på. Må erkende, at jeg godt kan spare op når jeg vil, men nærig eller pengebevidst er jeg ikke. Der er alt for mange latterlige poster til min smag. Jeg er glad for, jeg brugte et par timer på at danne mig et overblik med kolde tal. Det er også sjovere. Jeg føler, jeg nu har nogle knapper jeg kan dreje på, der virker og skæbnen er meget mere i mine hænder end før.

Og ja! Nyt firma, nice ide! Jeg vil gerne åbne et bordello!

Hvorfor kun 3?

BOOM! Gun-WODS er nice.

Yeah, the vanity muscle! Er begyndt at ane garden-hose i venstre arm. Den har ellers gemt sig indtil nu. Men jeg må helst ikke miste mere masse, det er virkelig gået stærkt! Glæder mig til at se hvordan det hele ser ud på lørdags måling.

I CPH crossfit er alm. medlemskab altså 3 wods ugentligt, og så fri benyttelse af visse træningsarealer. Ellers koster det ekstra. Vil gerne prøve det. Glæder mig dog til at komme tilbage til Butcher's til august.

Link to comment
Share on other sites

YOW BROWS!! FED log. Jeg loller for reals over den.

Har du taget Bobsfeldt med i CPH CrossJizz?

Jeg har travlt hvis jeg skal være lige så hjernedød til at cross- 8====> ~~~'e som dig. Syge pull-ups du lavede forleden. 20 strict er heftigt...

Bobsfeldt vil gerne, men nu er der sommer og fornuftig temperatur i vandet. Jeg satser på, han er freeesh til efteråret. Håber jeg! Han skal bare æde dobbelt så meget som alle andre for at blive hyoooge!

WOD @ Crossfizz CPH "Apoteket"

Opvarmning

Mobilitet

3x Prowler (+20kg) a 2x20m

30 armstrækkere med kæder.

2x16 Kroc Rows (48kg KB)

2x20 Kroc Rows (40kg KB)

WOD

3 runder af

20 V-ups (jack-knives?)

30 KB swings (24kg)

40 DUs

400m løb

DUs er åbenbart en IQ prove. Jeg dumpede.

Tid: 16:44

Halv fesent fra min side, men hold kæææææft mand det er god konditionstræning! Mere af det tak! Badefaciliteterne er ret lækre... og belysningen skabte tilpas kontraster så når jeg flexede flæsk i spejlet havde jeg syg go' dagsform!

Havde DOMS i patterne fra i går, så det er et skønt tegn! Nu skal der spises alt. Ned til Møn at hænge ud med PhD. Ling.BROGRESS og hans travel pussy. Tilbage til byen i morgen for at stille mig bag en bar og lave nogle drinks. YEAH!

Link to comment
Share on other sites

Nice wo! Og glæder mig til at se Bobsfeldt fyre den af. LOL @ Travel Pussy! :laugh: !!! Hvor skal du lave drinks som folk kan komme i deres mund?

Jeg tog en vagt på Bordellorellah... søde folk og jeg var positivt overrasket. De var bare lang tid om at lukke (færdige på lidt over 1½ time)... de kunne lære noget af Zefside! Hjemme kl. 07 og så op kl. 13 at undervise et pigebarn i erhvervsøkonomi. Alt i alt en god weekend for en fattigrøv som jeg.

I dag var Paleo pre-workout meal burger-patties w/ mango-avocado salsa. Tortillachips som pre-workout turbo-carbs - knap så Paleo, men de æder jo ikke sig selv. Shiiiit det smagte godt! Derefter kreatin + JACK3D og jeg var klar til krig.

Styrketræning/BB'ing @ "Apoteket"

Bænkpres (3 min pause)

15x20.0kg

7x70.0kg

2x120.0kg

1x135.0kg

1x135.0kg

1x135.0kg

1x135.0kg

1x135.0kg

1x135.0kg

1x135.0kg

storartet! synes, det er lidt åndssvagt at stå at kigge, så jeg kunne lige så godt træne noget andet imens.

Trap-bar Deadlift (3 min pause)

10x60.0kg

5x100.0kg

3x140.0kg

1x170.0kg

1x170.0kg

1x170.0kg

1x170.0kg

1x170.0kg

1x170.0kg

1x170.0kg

Det var faktisk overraskende let. I hvert fald flere kilo næste gang...

DB Curls

10 @ 2x20.0kg

10 @ 2x20.0kg

10 @ 2x20.0kg

7 @ 2x20.0kg

6 @ 2x20.0kg

sygt meget syre til sidste. Lækkert!

Seated Military Press

5x60.0kg

1x75.0kg

- x80.0kg ===> fail!

1x75.0kg

1x77.5kg

1x77.5kg

1x77.5kg

1x77.5kg

ok lidt bedre, mon ikke jack3d hjælper her?

enkelt sæt DB flys med 20kg til sidste... dem SKAL jeg lave flere af.

Derefter hjem, men med jack3d i blodet var jeg altså langt fra færdig, syntes jeg. Derfor:

Guerrilla Cardio

Warm-up (4 min)

Tabata Sprints (7 runder... og distancen pr. runde er blevet noget længere også... super!)

Cool-down (3 min)

Kommentar: God dag ovenpå en god weekend. Igen var kosten totalt møg, men det var nu rigtig godt at være sammen med min bro, alligevel.

Som sagt, 365 dage siden, jeg startede denne log, og jeg må sande at mens jeg ikke kom i mål inden for den aftalte tid (hvilke skyldes dårlig planlægning frem for målets sværhedsgrad), mener jeg at målet helt sikkert er inden for rækkevidde, gerne til ultimo august.

Der er også skete andre gode ting, så hvis jeg har er heldig, har jeg flere gode nyheder i næste uge!

Link to comment
Share on other sites

Kære læsere... i dag er præcist et år siden jeg startede min rejse mod et liv med lidt mere awesomeness. Det startede godt, der var god fremgang over hele feltet - derefter røg den i vasken - på flere planer. Således gik det frem og tilbage indtil marts, hvor jeg drak min sidste fernet shot på Zefside og bestemte mig for, at hvis ikke jeg gik seriøst op i mine mål, hvem ville så? De sidste seks ugers omlægning har været noget mere besværlig end jeg havde regnet med - at få såvel kosten som træningen til at spille har været en planlægningsmæssig udfordring.

Nu har jeg en god og effektiv (målt i tid/penge) kostplan, der fungerer (og er mere eller mindre Paleo) og jeg har sat rammerne for træningen. Jeg har ikke målt fedtprocenten for nylig, men den ligger vel stadig der omkring de 20 pct. Så... 8-9kg fedt igen.

Vågnede tyve i ni og huskede jeg havde meldt mig til WOD nede på Apoteket kl 09. Prøvede at framelde mig for at tage den senere, men det var sent! LOL... de kender mig aaaalt for godt. Derfor på med gårsdagens tøj (mmm.... kattepis) og ned for at wod'de! Har ikke spist siden pre-w/o meal i aftes.

Workout @ Crossfit Copenhagen "Apoteket"

Opvarmning

2 runder

30 jumping-jacks

20 air-squats

15 crunches

10 push-ups

5 pull/chin-ups

WOD: Strict "Lynne"

5 max runder af bænkpres og pull-ups @ BW

BP (80kg): 15/10/10/7/8

PU: 8/7/5/5/5

Herefter

AMRAP 6 MINUTES

4 burpees

8 box-jumps

12 mountain-runners

Resultat: 6 runder

Kommentar: Var ikke sindssyg begejstret for at pound'e pecs efter i går, så holdte lidt igen. Derudover var kroppen lidt sløv uden næring. Jeg var ok til at presse mig selv på AMRAPs; burpees og box-jumps var jævnt hårde da både quads og pecs er ret færdige efter en god omgang pounding. Er lidt bekymret for udviklingen i pull-ups!

Mest af alt er jeg henrykt over, at dagens træning allerede er overstået og solen skinner så flot. Nu er det tid til omelet med mango-salsa resterne fra i aftes. Det er brolicious! Derefter med min bro og hans dame i Tivoli.

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

Det var lukkefesten, ik?

Jeg hader seated, synes ryggen er lidt for sårbar på en måde.

Tease...

Fandme feelgood! :sun: :sun: :sun:

- lidt a la:

Nej, de lukker først ultimo juni. Jeg har sagt ja tak til et par ekstra vagter til sidst, også. Det køkken køber ikke sig selv!

Det er totalt fucked. Du kan stadig spænde i kernen, men det virker bare forkert. Desværre er der ikke højt nok til loftet til den slags.

Damn, selvom jeg aldrig har hørt den før, den sang vækker gode minder om Corn Islands, Nicaragua. En skjult paradis af en ø, hvor du kan dykke alle ugens dage og støde på hammerhajer, og hvor du kan gå fra den ene ende til den anden på 5 minutter. Kun strøm halvdelen af døgnet. Går du ned af øens eneste sti, møder du før eller siden de lokale. Du nikker: "Good morning!"

hvortil de svarer:

"ohh-kay" eller "ah-l right".

Derefter: "ohh-kay, mun... do ya wun tooo buy some ganja? Oh wat aboat sum coh-coh-nut bread?"

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

Jeg har uddelegeret min kostplan til paleoplan.com - jeg sparer sindssyg meget tid og planlægning på den måde. Eksempel vedlagt (uge 23). Opskrifterne kan du slå op på hjemmesiden.

Jeg giver USD10 om måneden og for de penge får jeg en ugentlige indkøbsliste til 28 paleoinspireret måltider og snacks, en del af hvilke du kan forberede allerede om søndagen. Default er til to personer, så du skal blot dividere med to, svarende til ca. 1700-1800 kcal dagligt (25/50/25 prots/fats/carbs) - det supplerer jeg med et par shakes. Eftersom der er tale om amerikanske opskrifter, skal du lige kunne konvertere oz. til dl, men derefter går det tjept (16 oz = 1 pint = 2 cups = 0,45l = 4,5dl ---> 1 tbs = 1 spsk = 3 tsps = 3 tsk). Foruden Netto, kan langt de fleste specialiteter findes i Føtex eller hos en god grønthandler, og jeg nyder faktisk at fylde kurven op med alt muligt gøgl. Det' skægt!

Ud over den tid jeg sparer kan jeg altså ikke prale af de store resultater endnu. Hvis dette viser sig at være min redning, vil jeg naturligvis fortsætte planen til efteråret, når jeg gerne vil lean-gain'e. Så vil jeg blot spise hele rationen frem for halvdelen.

Jeg køber ikke økologi, så jeg køber for det meste det billigste. Kød kan du naturligvis også substituere efter lyst og behov. Jeg tror jeg giver 400 kroner om ugen for mad - så hele fornøjelsen er måske 1800 kroner om måneden i alt for uden den tid, jeg bruger på at forberede måltiderne og vaske det ekstra op.

Det sammenholdt med den tid jeg sparer, ved kun at tage ned i Netto/føtex én gang om ugen og ved ikke at bruge tid på at fundere over, hvad jeg skal spise. Det kører bare. Jeg tror, at jeg sparer mindst en time dagligt på den måde. Så det er lidt som at købe sig ekstra fritid.

Der er naturligvis opstarts omkostninger i starten eftersom der er en del småting, men de flader naturligvis ud.

week-23-2012-compressed.zip

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share