321's log - 2015


321
 Share

Recommended Posts

Torsdag

Press

05 x 20kg.

05 x 25kg.

03 x 30kg.

05 x 40kg.

05 x 40kg.

10 x 40kg.

Super grinding på sidste sæt.

Dødløft

05 x 40kg.

05 x 50kg.

05 x 60kg.

03 x 70kg.

03 x 80kg.

05 x 92,5kg.

05 x 92,5kg.

15 x 92,5kg.

Idag var der dømt revanche for sidste gang hvor jeg var svagelig og et skod og revanche, det fik jeg. 15 super flotte løft!

Excentrisk hæl løft

3 x 12.

Så overvejet jeg en WOD men blev enig med mig selv, og mit ego, om at en gang arm træning måtte være på sin plads.

Preacher curls

2 x 15 x 22kg.

Cable curls

2 x 10 x 15kg.

Rope pushdown

2 x 10 x 40kg.

En god træning...

Link to comment
Share on other sites

Fredag

Løb

Type: 6x100m bakke spurt + 5 burpees.

Tid: 30:00.

Turen var iselskab er kollegaerne, så hyggeligt som altid.

Oprindeligt skulle jeg have haft en LSD tur, men sådan blev det ikke. Så nu bliver morgendagens lange intervaller sløjfet tilfordel for LSD turen.

Link to comment
Share on other sites

Lørdag

Morgen vagt i centret, det er godt nok længe siden jeg sidst har haft en vagt.

Vagten blev brugt på dagens træning og forberedelse af lektioner jeg skal afholde Mandag morgen. bla skal jeg afholde en lektion der skal forberede folk på en test af deres Core styrke og en løbe test. Jeg har en rimelig god ide om hvad jeg vil fortage mig, men hvis der er input er de mere end velkomne (jeg har medvilje ikke udpenslet testne)

Bænk pres

10 x 12kg.

05 x 32kg.

05 x 42kg.

03 x 52kg.

05 x 65kg.

05 x 65kg.

11 x 65kg.

God power. Jeg er stadig ikke tilbage på niveau, men det kommer stille og roligt.

Excentrisk hæl øvelse

3 x 12.

Squat

05 x 12kg.

05 x 32kg.

03 x 52kg.

05 x 77,5kg.

05 x 77,5kg.

12 x 77,5kg.

Opvarmnings sætne var meget flotte, meget dybe og med pause i bunden. resten, var der bare. Sidste sæt var dog med OK overskud. Dybden kan der stadig pyntes på.

Efter vagtens afslutning skulle jeg vente på min hustru, og nu hvor jeg ikke skulle ud og løbe lang, så skulle der bankes noget forsømt CF af!!!

WOD #1

Every thirty second, for 10 minutes, perform

- 1 Power clean, 37kg.

- 1 Hang power clean, 37kg.

- 1 Press, 37kg.

40kg havde nok været på sin plads. Men det er længe siden jeg sidst har arbejdet med Cleans, så det var ligesåmeget en niveau test.

WOD #2 "The Volkswagen 4.0"

15 - 12 - 9 af:

- Bænk pres, 57kg.

- Pull ups, Bw+20kg.

Under anden runde måtte jeg racke stangen ved 8 reps, men ellers var alt bænk pres unbroken.

Pull ups blev delt i 2 ved hver runde. Der blev ikke holdt nogen nævnværdig pause imellem runderne.

WOD #3

3 runder MAX HSPU:

14 - 8 - 10.

Det er jeg ikke spor snacks til. Jeg mangler en del i min ROM.

WOD #4

Tabatta row.

For lige at få hjertet og lungerne igang.

WOD #5

5 runder af 10 reps:

- Lunges, 42kg.

- Dips, Bw+20kg.

Lunges er bare så absolute, én hade øvelse. Mest fordi at jeg er ringe til den, og den f'cker mit understel op i flere dage.

Så fik jeg styret min løft til at flytte semi tunge ting.

Her til morgen føltes min venstre akilessene lidt spændt, så jeg har valgt at sløjfe dagens løbe tur til fordel for det-dersens restitution.

Måske jogger jeg en tur imorgen, måske ikke. Det kommer an på kroppens tilstand. Men uanset hvad så står den på deload næste uge.

Link to comment
Share on other sites

Soliiiiiid omgang :)

Thanks.

Det er ikke meget jern der bliver flyttet for tiden, nu hvor jeg fokuserer på løb.

Men når muligheden byder sig er jeg ikke bange for at give gas.

Hvem der bare kunne løbe langt og hurtigt imens man var stor, stærk og CrossFit.

Link to comment
Share on other sites

Søndag

Løb

Type: Trail.

Tid: 72:00.

De første, og sidste 15min af turen var ren transport til/fra Ellingeskoven. Men tiden i skoven blev brugt på små og ikke eksisterende trails.

Turen var rigtig god, frisk luft, klart vejr og masser af plads til at drømme sig væk.

Den ugentlige langtur begynder så småt at ligne noget, nu hvor jeg er kommet op over de 60 minutter.

Link to comment
Share on other sites

Opsummering uge 43.

Mandag: Styrketræning.

Tirsdag: 60:00 Trail løb + 2 timers klatring.

Onsdag: 35:00 løb, inkl 5x200m bakke spurt.

Torsdag: Styrketræning.

Fredag: 30:00 løb, inkl 6x100m bakkespurt + 5 burpees.

Lørdag: Styrketræning.

Søndag: 72:00 Trail løb.

Løb ialt: 197 minutter / 3 timer, 17 minutter.

Løb

En super uge, hvor jeg fik nået alle planlagte pas. Dog blev de lange intervaller omlagt til endnu en omgang korte bakke spurter.

Bentøjet har generelt klaret sig fint, udover lidt spændinger i venstre akilessene om Lørdagen, men efter massage og udstræk gik det fint i sig selv, og jeg mærket intet til det dagen efter.

Styrketræning

Alle pas er blevet nået, inkl en håndfuld wods.

Bænk, press og squat flytter sig ganske stille og roligt i den rigtige retning, så det er fint. Dødløft kørte rigtig godt.

Klatring

Er igang med sikrings kursus, så det har ret meget stille og roligt.

Alt ialt en super uge hvor jeg har nået hvad jeg skulle.

Næste uge står den på deload over hele linjen. Det giver lige kroppen en chance for at følge med.

Jeg sidder og roder lidt med løbe-program-planlægning hvor jeg forsøger at få passet progretionen ind i 4 ugers blokke som groft set ser således ud...

Uge 1: Fokus på volume med lange, langsomme ture. Feks ialt 236 minutter.

Uge 2: Stadig fokus på volume, men med et enkelt interval pas. Feks ialt 216 minutter.

Uge 3: Fokus på hastighed, med lange og korte intervaller, samt tempo tur. Feks ialt 170-190 minutter.

Uge 4: Deload.

Ideen var at; hen over måneden ville den ugentlige mængde blive mindre og mindre, men med højere og højere intensitet, for så at slutte af med at lade kroppen superkompensere henover en uges deload.

Min umiddelbare tanke var at øge den ugentlige lang tur med 10% i volume ugerne (uge 1 og 2).

Den månedlige progretion ville se nogenlunde således ud

Uge 1: +10-20% pr månede.

Uge 2: +10% pr månede.

Uge 3: +0-10% pr månede.

Uge 4: Deload.

At øge med 20% fra månede til månede i volume ugerne, virker umiddelbart voldsomt, men resultatet ville være det samme hvis jeg øget med 10% pr uge. Fordelen ved denne model er at jeg fokuseret kan arbejde med distance og tempo uden at skrue på begge parametre, samtidigt. Altså mindsker jeg risikoen for at blive skadet.

Selvfølgelig kan denne model ikke fortsætte til tid og evighed.

Jeg kunne selvfølgelig også bare vælge at øge volumen med 10% pr uge og så indsætte deload uger hver 4 uge. Jeg er bare bange for at med 1-2 ugentlige interval pas + 10% progretion på lang turen + 10% allover progretion, at jeg ville blive skadet eller ramme overtræning.

Men det er bare tanke spin...

Link to comment
Share on other sites

Mandag

Opvarmning

15 push ups.

25 sit ups.

25 back extensions.

15 pull ups.

Dynamisk planke

120sek.

Ryg

165sek.

90grader

135sek.

Side bro H/V

120sek.

Træk til bryst

16.

Rygbro V/H

90sek.

Løb

Type: 1/2 DMST.

Score: 7-6-6,5-6-6.

Ren teknik træning. Føj hvor jeg hader den... uff!

Her til aften har jeg stretchet lidt og lavet mine hæl løft.

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag

Morgen gymnastik

2 runder af

- 40 Flutter kicks.

- 30 sit ups.

- 20 push ups.

- 10 pull ups.

Squat

Op til

5 x 03 x 70kg.

Flotte og dyyyybe.

WOD #1

3 runder af

- 3 dødløft.

- 3 power cleans.

- 3 front squats

WOD #2

5 runder af

- 2 muscle ups.

- 5 T2B

- 1 rope climb.

Hæl øvelse

3 x 12.

Ellers stod den på rotatorcuff øvelser og albue øvelser. Jeg bøvler lidt med min højre albue, så resten af deload ugen vil jeg begrænse brugen af denne. Jeg mangler også lidt øvelser til den.

Om aftenen stod den på...

Klatring

2,5 time med bouldering, repetition af top rebs klatring, første mands klatring. Det gik super godt O jeg har fået styr på mine udviklings punkter, så jeg er oven på.

Nu er klokken 2200 og jeg er lige kommet hjem.

God nat!

Link to comment
Share on other sites

Ellers stod den på rotatorcuff øvelser og albue øvelser. Jeg bøvler lidt med min højre albue, så resten af deload ugen vil jeg begrænse brugen af denne. Jeg mangler også lidt øvelser til den.

Jeg døjer selv med min albue -

Hvordan føles dine problemer? Og hvilke øvelser bruger du pt.?

Link to comment
Share on other sites

Jeg døjer selv med min albue -

Hvordan føles dine problemer? Og hvilke øvelser bruger du pt.?

Irritationen kommer feks når jeg smør en mad, men ikke når jeg laver muscle ups, hvilket undrer mig. Men irreterende er det. Og derfor har jeg aftalt med en kammerat at når min albue driller, så skal jeg bare kigge forbi og så ville han se på den med sports massage, akupunktur og andet hekse gøjl.

En god måde for mig at få prøvet akupunktur af.

De øvelser jeg har lavet indtilvidere har været meget lignende rotatorcuff øvelser.

Link to comment
Share on other sites

Idag har jeg restitueret, jeg er god til at restituere!

Morgen gymnastik

2 runder af

10 pull ups.

20 push ups.

30 sit ups

40 mountain climbers.

Her til aften overvejet jeg at jogge en tur, men min akilessene føltes en anelse spændt, minimalt, men alligevel ser jeg ingen grund til at presse på og slet ikke i min deload uge.

Jeg tror at den her slags uger vil gøre mig godt, både på kort og langt sigt.

Det giver muskler og sener chancen for at bygge sig stærkere og mentalt tror jeg at lysten til at træne igennem de andre uger vil være større.

Link to comment
Share on other sites

Søndag

Oprindeligt skulle det have været en stille LSD tur med lidt hygge, men min kammerat havde væddet med sin kæreste om at vi skulle under 55:00, så hyggen blev lagt på hylden.

Jeg er så heldig at min makker er under uddannelse til fysioterapeut, så jeg blev viklet totalt ind i kinesio tape før løbet...

Løb

Type: "Bakke Challenge"

Distance: 10km.

Tid: 52:xx.

Race report

1-2km

Friske ben og rimelig flyvende. Teknikken spillet og der var ok fart på. Efter en km kom den første bakke, men det var så mange så vi måtte gå op, rimelig træls. Men op kom jeg og videre ned. Fik et godt nedløb hvor benenen bare fik fri gear.

3-4km

Farten var stadig god og jeg overhalet nærmest alt. Men top gassen var gået af og jeg forsøgte at finde et godt flow, men pga af bakkerne var det svært. Jeg arbejdet med at komme op på tærerne ved opstigningerne og fri hjul på ned løbne.

5-6km

Gassen var nu gået af, og jeg kæmpet med at holde tempoet. Heldigvis kunne min makker, som jeg trak igennem hele løbet, coache mig bagfra hvilket hjalp mig hurtigt igennem min lille "krise". Heldigvis var denne del af ruten flad. Så da jeg ramte bakkerne igen var jeg klar.

7-10km

Jeg fandt ind i det hurtigste tempo jeg kunne præstere med mine udsolgte stænger. Og kom rimelig flot i mål.

Undervejs trak jeg min kammerat, hvis målsætning var at komme under 55:00, and so we did. Det betød så også at man lige kigget sig omkring for at se om han var med.

Tempoet var så højt som vi nu formået og tiden er jeg egentlig ok tilfreds med, når jeg tager i betragtning at jeg ikke har arbejdet ret meget med hastighed, men istedet fokuserer på distancen.

Det lader til at min løbe makker fra idag, bliver min løbe makker til Extreme Maraton i Silkeborg.

Efterfølgende jogget vi hjem til min makkers kæreste hvor den stod på bad og frokost.

Så alt ialt en super søndag hvor jeg fik brugt 82minutter i skoene. Km antallet fik sneet sig op på 16km.

Edited by 321
Link to comment
Share on other sites

Opsummering uge 44.

Mandag: Core + 1/2 DMST, 05:00.

Tirsdag: CrossFit + 2,5 time klatring.

Onsdag

Torsdag: Løb, 35:00.

Fredag

Lørdag

Søndag: Løb, "bakke Challenge", 82:00.

Løb: 122 minutter. Fordelt på et interval pas af DMST typen, én ryste ben tur og tilsidst ugens langtur, som bestod af aktiv trænings, 10km bakke challenge i tiden 52:xx.

Styrke: albuerne har fået ro, så det eneste jeg har begivet mig ud i var lidt CF og core træning.

Klatring: 2,5t med bouldering, toprebs klatring og førstemands klatring.

Fokus igennem ugen har været på, deload. Det var en planlagt, men tiltrængt uge. Akilessener, albue og hovedet havde brug for en uge på nedsat blus, og det har gjort godt.

Så nu føler jeg mig klar til at give den en skalle igen...

Link to comment
Share on other sites

Såvidt jeg kan se har de ikke åbnet for tilmeldingerne endnu.

Desuden skal min kammerat lige finde ud af hvilket løb han vil give sig i kast med.

Hvilken distance vælger i?

Jeg tror du har ret angående tilmeldingen!

Vi sigter efter 35km. - Det er et form-spørgsmål, umiddelbart ser 55km usandsynligt ud.

... Desuden er første priotering at malke en helvedes masse viden og erfaring fra løbet. :bigsmile:

Jeg tror hellere vi vil justere på hastigheden, hvis formen melder 'God' når vi nærmer os løbet!

Link to comment
Share on other sites

Mandag

Morgen

Svømning

- 15 minutters vand yoga, inkl 2x30sek satisk apnea.

- 200m opvarmning.

- 3 x 100, 75, 50, 25m crawl, svømmet progresivt.

- 2 x 25m dynamisk apnea.

- 100m afsvøm.

Udmærket svømning som fik løsnet lidt op. Jeg fokuseret på at fine det helt rigtige tempo i serierne.

Eftermiddag

Bænk pres

10 x 20kg.

05 x 30kg.

03 x 40kg.

03 x 40kg.

03 x 50kg.

05 x 65kg.

05 x 65kg.

05 x 65kg.

Min albue arter sig overhovedet ikke. Så jeg skærer helt ned for al træning som generer albuerne.

Squat

05 x 20kg.

05 x 40kg.

05 x 50kg.

03 x 60kg.

05 x 75kg.

05 x 75kg.

05 x 75kg.

Stive, ømme ben udløste en ikke særlig god squat dag. Nu hvor jeg giver albuerne noget tiltrængt ro, giver det plads til at køre på med squatten.

Hæl øvelse

3 x 12.

Band øvelser for rotatorcuff og albuer.

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag

Eftermiddag

Løb

Type: Rolig.

Tid: 50:00.

En stille tur på sommerhus vejene og stranden. Fokus på fod stilling. Ingen problemer med senerne.

Aften

Klatring

4 timer med bouldering, udstyrskendskab, sikrings teknik og abseil.

Så nu mangler jeg bare mine eksamner.

Nu er kl 2300, og jeg er lige kommet hjem... TRÆT!

Link to comment
Share on other sites

Onsdag

Morgen gymnastik

3 runder af

- 20 step ups.

- 6 chin ups.

- 15 dynamisk planke.

- 30sek downward facing dog.

Hæl øvelse

3x12.

Min højre akilessene føltes spændt, men efter de 3 omgange var der intet at mærke...

Løb

Type: Trail.

Tid: 50:00.

En god tur i et godt tempo. Skoven var smuk og benene gode, nærmest ikke til at holde tilbage. Og ingen problemer med akilessenerne.

Aften

Klatring

2 timer primært med abseil og bouldering. Super hyggelig aften som blev afsluttet med en kold øl.

Formanden i klubben er allerede begyndt at presse på for at få mig på væg instruktør kursus. Men indtilvidere har jeg rigelig at se til med S1 og S2 og de dertilhørende eksamner. Men bestås disse uden problemer, kunne jeg nok godt overtales.

Link to comment
Share on other sites

Torsdag

Dødløft

05 x 52kg.

03 x 62kg.

03 x 72kg.

03 x 82kg.

05 x 95kg.

05 x 95kg.

12 x 95kg.

Der var egentlig til mere, bortset fra i mit greb som stille og roligt lod stangen flygte.

T2B

3 x 10

Ud over det rodet jeg lidt med clean, dips og press for at finde ud af hvornår problemet med min albue opstår. Problemet opstår i den koncentriske del af feks et curl.

Så nu vil jeg forsøge at få en tid hos en fys.

Link to comment
Share on other sites

Så fik jeg været til fysioterapeut med min albue, og det var godt at jeg endelig fik gjort det, for jeg er blevet ramt af; Golf albue. Som kræver hvile, udspænding og styrke øvelser.

Jeg er blevet tapet ind i kinesio tape, fået massage og laser terapi.

Fyssen anbefalet, dagligt:

- håndleds curls. 3x12-15, eller til ømhed.

- under arms udstrækning. 2-3x30sek

- at skærer al træning, som involverer albuer væk, dog var klatring OK, så længe det ikke fremprovokeret smerter.

- udover det får jeg nogle omgange laser terapi i et par uger.

Link to comment
Share on other sites

Fredag

Løb

Type: LSD.

Tid: 40:00.

Jeg var ikke super oplagt, men ud af døren kom jeg og det var i bulder mørke. Så på med pande lampen og derudaf. Det totale mørke hjalp mig til at føle efter hvordan min løbestil var, fremfor at supplere op med synet. Jeg fandt ind i et godt flow.

Sidst på turen sov min venstre forfod.

Stretching

Af underarm.

Hæl løft

3x12.

Link to comment
Share on other sites

Lørdag

Dumbell snatch

20 x 6kg.

20 x 8kg.

Intet vrøvl med albuen.

Front squat

10 x 12kg.

05 x 32kg.

05 x 42kg.

05 x 52kg.

5 x 03 x 62kg.

Fint og flot.

Stretching

Af underarm.

Håndleds curls

1 x 15 x 4kg.

2 x 15 x 8kg.

Hæl sænkninger

3 x 12.

Sørgelig omgang!

Lysten til at køre Greyskull LP i min genoptrænings periode er ikke rigtigt tilstede. Så indtil albuen er fit-for-fight igen bliver styrke træningen nok lidt ustruktureret. Jeg skal lige finde ud af hvordan jeg griber det hele an.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share