Push, Pull, Squat, Hinge & Loaded Carries!


Kousgaard
 Share

Recommended Posts

Denne log er lavet for, at holde styr på min træning op imod mit debuttant stævne i -83 kg klassen RAW til TSK Cup, nov 2013.

Min skades og trænings historik er lang, men ikke nævneværdig i denne forbindelse. Tavlen er vasket ren og nu arbejdes der fremad! Den sidste måned har været brugt på fundament træning, herunder fokus på svagheds områder, høj volume (8-10 reps) og lav intensitet med undtagelse af på DL og udelukkende arbejde uden bælte, og netop igang med sidste uge inden den står på en 8 ugers cyklus op til et forberedelses stævne i privat regi d. 31 aug 2013, hvor formen skal testes af. Dertil 2 ugers D-load også har jeg 10 uger til at blive klar op til TSK. Til dagligt træner jeg oppe i AK Frem i Randers, hvor jeg ligeledes har styrke licens. Den nuværende Kropsvægt siger 76-77 kg og BF målt til 7.1 % med tang d. 1 juni. Så der skal os lidt kød på rammen i de næste 20 uger ligeledes.. "Let the road begin!!" :smile:

Man d. 1/7-13:

A: Back Squat:

1 x 8 x 60 kg

1 x 8 x 80

3 x 8 x 100

B1: Bænk m. stop:

1 x 10 x 30 kg

1 x 10 x 40

3 x 10 x 50

B2: Strict Pullups:

5 x 8 x BW

FINISHER

3 Runder:

15 KB RKC Swings x 32 kg

15 Hanging Leg raise x BW

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Ons d. 3/7-13

A: Sumo Deadlift:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 3 x 110

1 x 3 x 120

1 x 3 x 130

B: Deficit SDL (7 cm):

3 x 5 x 90 kg

C1: Deficit Reverse Lunges:

3 x 15/15 x 2x12 kg

C2: Unilateral Leg curl:

3 x 15 x 3 blokke

FINISHER

3 Runder:

12 Sprinter Sit-ups

12 V Sit-ups

12 Oblique Twists

12 Hip ups

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Hejsa

Fedt. Spændende log

Hvad har du lavet af løft indtil nu? og hvor gammel er du?

Du er jo ikke just en ny bruger, men jeg erindrer ikke lige om vi har set log fra dig før

Hej BLACKICE

Jo, tak og nej er bestemt ikke ny herinde.. Har logget lidt fra tid til anden, men min træning har nok ikke været spændende nok. :laugh:

Spøg til side. Er 25 år og har ca. 10 års trænings erfaring. Dog mest med fokus på Kettlebell- og Crossfit orienteret træning. Har kun en gang før lavet en 3-kamp for, at teste styrken. Men der skal vi helt tilbage til 2010, hvor jeg vejede sølle 72 kg og lavede 150/120/160 (Bænk uden stop) mindes jeg. Siden hen har jeg haft døjet lidt med begge skuldre og fik bøvl med lænden sidst sommer.

Men kroppen spiller okay igen med undtagelse af min højre skulder der til tider godt kan drille lidt fortsat, så mit pres er ikke så stærkt. Mine bedste løft til dato er 160 kg i Back Squat i god dybde, 100 i small bænk med stop og 190 kg i DL her inden for det sidste år med en kropsvægt på under 80 kg for alle løft. Squatten er dog fra før jeg fik bøvl med lænden og har siden ikke været over 3x140, som det tungeste. Men mon ikke de 160 kan tangeres igen til september eller november også er målet til TSK forhåbentligt at lave 200 i DL og forhåbentligt 120 kg i Bænken os. Nu må vi se. :smile:

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Tak skal du have upcommingchamp.. :smile:

Kunne ligeledes lure på din log-titel, at du selv er igang med træning hen imod Udstyrs JM til oktober.. Overvejede lidt selv, at løfte d. 5. Men vurderede, at det ville være knap så sjovt, at komme op og løfte raw, som formentligt den eneste. Men hvis der er nogen fra FREM der stiller op til selv samme stævne, så kommer jeg selvfølgeligt med og kigger! Ihvertfald held og lykke med dit trænings projekt os. :smile:

Link to comment
Share on other sites

Tak skal du have upcommingchamp.. :smile:

Kunne ligeledes lure på din log-titel, at du selv er igang med træning hen imod Udstyrs JM til oktober.. Overvejede lidt selv, at løfte d. 5. Men vurderede, at det ville være knap så sjovt, at komme op og løfte raw, som formentligt den eneste. Men hvis der er nogen fra FREM der stiller op til selv samme stævne, så kommer jeg selvfølgeligt med og kigger! Ihvertfald held og lykke med dit trænings projekt os. :smile:

sidste år løftede jeg bare med knæbind i squat og resten raw, det gør bestemt ikke noget at løfte raw til et udstyrs stævne. jeg skal også kun ha knæbind på til dette jm. det er godt at få noget stævne erfaring :)

Link to comment
Share on other sites

Fre d. 5/7-13

Hygge træning idag i FREM med Disko tema og godt fut op under grillen, da bryderne havde gang i noget arrangement af en art og så var de så venlige lige, at lægge nogle Frankfurtere, kylling og dertil af tilbehør til side til os andre til efter træning.. NICE!! :4mewantfood:

A: Front Squat:

1 x 8 x 40 kg

1 x 8 x 60

1 x 8 x 70

3 x 8 x 80

B: Back Squat:

1 x 15 x 80 kg

C: Speed Pulls:

15 x 1 x 100 kg

30 sek pause imellem sæt.

D1: Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 8 x 50

1 x 8 x 55

1 x 8 x 60

D2: Inverted Row:

3 x 15 x BW

FINISHER

100 Hollow Rocks

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Man d. 8/7-13:

Morgentræning oppe i Frem sammen med Faber og Anne. Dejligt, at få lov at mærke lidt tungt igen. Første sæt virkede tungt, at gå ud med og på de første par reps, men efter første sæt kom rytmen ind igen og de sidste 4 sæt føltes nemme og med god fart, hvilket bestemt kun er et godt tegn. Vægten her til morgen sagde 77.4 kg, så vægten er atter på vej op. :smile:

A: Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

5 x 3 x 120

B: Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40

8 x 3 x 55

1 min pause imellem sæt

C1: Goodmornings:

4 x 10 x 35 kg

C2: Strict Pullups:

5 x 8 x BW

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Ons d. 10/7-13

Endnu en morgen træning med Anne og idag ligeledes med selskab af spøgelset Christian, som endeligt er kommet lidt igang igen efter eksamerne og lidt ferie.. Men udover det en ganske udmærket træning. Dødløften kørte lidt, som Squatten i mandags. Føltes tungt de første par sæt og de sidste 3 var faktisk rigtigt gode. Men er klart kroppen lige skal tilvænnes en højere intensitet igen. :smile:

A: Sumo Deadlift:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 90

1 x 5 x 110

1 x 3 x 125

5 x 3 x 140

B1: Pistol Squats:

3 x 15/15 x BW

B2: Glute Ham raise:

3 x 12 x BW

B3: Hanging K 2 E:

3 x 12 x BW

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Det bliver med 96% sikkerhed -105. Jeg sidder på 95-96kg og er i bund og grund ligeglad med hvilken vægtklasse jeg er i, så jeg har ikke tænkt mig at gøre en ekstra indsats for at ende i en specifik vægtklasse. Jeg løfter i den klasse jeg passer i. :)

Link to comment
Share on other sites

Det bliver med 96% sikkerhed -105. Jeg sidder på 95-96kg og er i bund og grund ligeglad med hvilken vægtklasse jeg er i, så jeg har ikke tænkt mig at gøre en ekstra indsats for at ende i en specifik vægtklasse. Jeg løfter i den klasse jeg passer i. :)

Det lyder som en klog beslutning. Man skal heller ikke glemme Wilks-points i forhold til ens BW og ligger man vægt mæssigt et sted, hvor man føler sig godt tilpas styrke og udsendemæssigt er der heller ingen grund til at forsøge, at fede sig op eller slanke sig ned i klasse. For mit vedkommende hedder den dog op i forhold til, hvor jeg ligger nu rent vægtmæssigt. Ligger lige under 78 kg og selvom der er + 5 op og -4 kg ned, så vil jeg klart gå efter at ligge mig op omkring 80-ish kg i -83 klassen om jeg så ikke vejer klassen helt ud. Men med 178 cm stående højde er -74 kg alligevel en for let klasse for mig også når jeg tænker langsigtet.. :smile:

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Jeg er færdig med at spekulere i sådan noget faktisk.

Op til TSK 2010 og DM 2011 var jeg så opsat på at skulle veje -105 ud at det påvirkede mit normale liv negativt. Det gider jeg ikke.

Nu løfter jeg og arbejder hårdt på at forbedre mig, men hvad de andre render og laver og hvordan jeg placerer i en given klasse betyder intet for mig. :)

Link to comment
Share on other sites

Fre d. 12/7-13

Awesome træning i klubben idag. Trænede med Anne og Bahrs, som jeg havde lokket med derop og senere joinede Mark, Kenneth m.fl. Lagde ud med en god squat serie på den dynamiske dag, fin omgang BP og DL'en var ligeledes med god fart. Dernæst blev vi enige om at gøjle lidt med noget af det stærkmands udstyr vi har oppe i klubben uden for i det gode vejr i bar køler. Martin rykkede lige samtlige rekorder på Farmer walk og Dæk flip med 200 kg dækket. Selv holdte jeg lidt igen og legede lidt med Farmer walk, som en lille finisher. Mindes ikke, at have kørt tungere Farmerwalk end med 2 x 32 kg KB. Så var fint lige, at komme lidt over det idag, kunne godt være gået tungere. Men ville ikke risikere noget med lænden og ved, at gå lidt ekstra ture blev det alligevel pænt hårdt for puls og grebet! :newtongue:

A: Back Squat:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 3 x 80

8 x 2 x 100

1 min pause imellem sæt

B: Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 3 x 60

5 x 3 x 70

C: Deficit SDL (7 cm):

10 x 1 x 110 kg

30 sek pause imellem sæt.

FINISHER

"Farmerwalk"

1 x 25+25m x 2x48 kg

3 x 25+25m x 2x58

1 x 25+25m x 2x48

http://vimeo.com/70179564

Lidt video fra en af turene med 2x58 kg!

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Lør d. 13/7-13

Udmærket DOMS i upper traps idag.. Men lower traps fejlede ikke noget også kunne jeg passende få lavet det træk support jeg sprang over igår til fordel for udendørs leg med Farmerwalk. Så lidt Pullups blev det til inden jeg teamede op med Danny og Martin og gik over i Parken. På vejen derover snakkede vi om hvorvidt vi skulle lave Death By 10 meters eller Hill Sprints, hvorved vi valgte option a, for dernæst efterfølgende at sige fuck det. Vi straffer os selv med Hill sprints os... Epic træning og nu trætte-ben.dk!! :smilerock:

Pullups (Ladder):

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 x BW

WOD

"Death by 10 meters!"

(EMOTM + 1 x 10m)

1 min = 1 x 10m

2 min = 2 x 10m

3 min = 3 x 10m

Etc...

Score = 17 Rds + 10 baner

FINISHER

8 x 50m Hill Sprints!

Kørt, som "You go, I go, You go" med work / rest ratio ca. 1:4 og god fart på alle ture.. Hurtigst tid var 11.8 sek for mit vedkommende...

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Man d. 15/7-13



Tidlig morgentræning idag med Anne og måske os næsten lidt for tidligt.. Var ihvertfald bombet her til morgen, så havde lidt svært ved at komme op i gear.. Dog gik det okay med Squatten og fik alle sæt. De sidste 2 var gode, de første 3 føltes tunge.. Sjov tendens.. Bænk og support gik super fint.. Så måske jeg bare lige skulle vågne helt op.. hehe.. :smile:



A: Back Squat:



1 x 8 x 50 kg


1 x 5 x 70


1 x 5 x 90


1 x 3 x 110


5 x 4 x 120



B: Bænk m. stop:



1 x 8 x 20 kg


1 x 5 x 40


8 x 3 x 55



1 min pause imellem sæt



C1: Goodmornings:



4 x 10 x 40 kg



C2: Strict Pullups:



5 x 8 x BW

Link to comment
Share on other sites

Ons d. 17/7-13

Træning oppe i Frem med Anne, Faber, Kenneth og en snes andre.. Ganske hyggeligt omgang til trods for, at der var ulideligt varmt.. Lige som jeg havde efterstået mine DL sæt og skulle til at køre Lunges begyndte de andre, at hive en Fat Bar frem for, at ville kører lidt gøjl. Havde aldrig selv kørt Fat Bar DL før, så da Kenneth og Faber lokkede tænkte jeg, at jeg kunne nuppe en omgang, som support til Sumoen.. Kørte op til 5 sæt af 8x80 kg og reglerne var dobbelt overhånd, kun konventionelt DL og ingen straps, hvilket var helt ok.


Men de andre begyndte selvfølgeligt, at drille mig undervejs, da jeg ikke gad gå med op i kilo når de skiftede og først var jeg ligeglad. Men efter mine 5 sæt tænkte jeg, at nu måtte jeg hellere lukke røven på Kenneth og rive 120 kg, hvorved jeg ville løfte mere end ham.. Så smed 100 på, de var nemme, ventede 1 min, så 110 også bad jeg om de 120 og trak dem uden de store problemer.. Men mit greb har altid været okay og mit eksplosive træk nok os en fordel her.. Kunne være fedt, at se hvad der var til på en dag, hvor jeg virkeligt havde sat mig op til det.. Faber trak 140 kg + og det gad jeg ikke engang, at prøve.. 2. plads var fint til mig! :smile:

A: Sumo Deadlift:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 90

1 x 5 x 110

1 x 3 x 125

5 x 4 x 140

B: Fat Bar KV DL:

5 x 8 x 80 kg

1 x 1 x 100

1 x 1 x 110

1 x 1 x 120

C: Unilateral Leg curl:

4 x 12/12 x 4 blokke

FINISHER

3 Runder:

15 Sprinter Sit-ups

15 V Sit-ups

15 Oblique Twists

15 Hip ups

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Fre d. 19/7-13



A: Back Squat:



1 x 8 x 50 kg


1 x 5 x 70


1 x 3 x 90


8 x 2 x 100



1 min pause imellem sæt



B: Bænk m. stop:



1 x 8 x 40 kg


1 x 5 x 50


1 x 3 x 60


5 x 4 x 70



C: Speed Pulls m. Band:



10 x 2 x 100 kg + Red band



45 sek pause imellem sæt.



D: Inverted Row:



5 x 12 x BW


Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Lør d. 20/7-13

Træning med Martin idag ovre i Vestparken i det gode vejr.. Stængerne føltes okay, så vi slæbte både slæde og min combi prowler/slæde med derover sammen med en god slat Kugler, hvilket næsten var træning i sig selv.. Græsset var heldigvis nyslået, men uden opsamler, så der lå løst græs og overdækkede hele området, hvilket gjorde friktionen ganske slem.. Men så døde benene jo bare det ekstra!! :w00t:

WOD

20m Dæk Sprint (Forlæns) x 54 kg

20m Dæk Sprint (Baglæns)

- Rest -

30m Dæk Sprint (Forlæns) x 38 kg

30m Dæk Sprint (Baglæns)

- Rest -

40m Dæk Sprint (Forlæns) x 26 kg

40m Dæk Sprint (Baglæns)

FINISHER

3 x 20+20m Low Bar Prowler Push x 27 kg

1 x 10+10m Low Bar Prowler Push x 31 kg

1 x 10+10m Low Bar Prowler Push x 37 kg

1 x 10+10m Low Bar Prowler Push x 41 kg

Det hele blev kørt, som "I go, You go" og benene døde totalt, da skub håndtaget på combi prowleren sidder ekstramt lavt. En led kombination af, at overkroppen tvinges ned i en vandret liggende position og røven ryger op, hvorved at Glutes og Quads dør! :wub:

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Man d. 22/7-13

Endnu en formiddags træning med Anne inden det for alvor blev alt for varmt oppe i klubben. Senere stødte Mark og faber ligeledes til og det blev en ganske hyggelig omgang. Min Squat opvarmning føltes semi idag, men undervejs fik Mark pointerede en fejl jeg ubevidst gjorde gentagne gange og efter at jeg lige fik det fikset endte det faktisk med, at blive den bedste Squat omgang indtil videre i denne cyklus. De 5x5x120 føltes ihvertfald rigtigt nemme, hvilket jo kun er dejligt.. Det viser jo heldigvis, at Squat formen er på vej tilbage.. :smile:

A: Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

5 x 5 x 120

B: Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40

8 x 3 x 55

1 min pause imellem sæt

C1: Pull Through:

4 x 12 x 5 blokke

C2: Strict Pullups:

4 x 10 x BW

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Ons d. 24/7-13

Endnu en god træning, idag med fornemt besøg af Danny os foruden Anne oppe i Frem. Dødløften kørte godt idag, omend benene var lidt trætte fra i mandags. Kunne ihvertfald godt mærke på supporten, at volumen er gået en tand op. Kørte de 3 øvelser, som superset og uden de store pauser imellem runderne, så det gjorde os lidt ekstra. Derudover var jeg os på vægten imorges = 78.4 kg, hvilket er ganske tilfredsstillende. Vægten går op stødt og roligt. :smile:

A: Sumo Deadlift:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 90

1 x 5 x 110

1 x 3 x 125

5 x 5 x 140

B1: Pistol Squats:

4 x 12/12 x BW

B2: Glute Ham raise:

4 x 10 x BW

B3: Hanging K 2 E:

4 x 12 x BW

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Fre d. 26/7-13



Fy for en omgang idag. Først til træning kl. 11 med Danny med noget trætte stænger fra i onsdag og efterfølgende hjælp med at stille op til Klub stævne i AK Frem, hvor jeg ligeledes havde lovet at være med, som hjælper. Men super fedt stævne og god tilslutning. Dejligt med, så mange løftere og folk der kom op og støttende så på. Anne, som jeg til daglig træner med og er coach for lavede uofficiel Dansk Junior Raw rekord i Dødløft med et flot løft på 135 kg i -72 kg kvinde klassen. Nu skal vi blot have hende til at gentage succesen til et officielt stævne, så den kan blive noteret. Men et flot løft og på en god dag napper hun de 140 kg med os. :smile:



Efter stævnet og oprydning var vi en flok, som blev hængende og spillede 1.5 times indendørs fodbold, drak lidt sodavand og bajer, fik lidt pizza og hyggede lidt. Så alt i alt en god, men lang dag. Imorgen er der på tænkte DOMS i Quads!! :smile:



A: Back Squat:



1 x 8 x 50 kg


1 x 5 x 70


1 x 3 x 90


8 x 2 x 100



1 min pause imellem sæt



B: Bænk m. stop:



1 x 8 x 40 kg


1 x 5 x 50


1 x 3 x 60


5 x 5 x 70



C: Deficit SDL (7 cm):



10 x 1 x 110 kg



30 sek pause imellem sæt.



D: Inverted Row:



2 x 15 x BW


2 x 14 x BW


Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share