Fullbody træningsprogram


Freddy
 Share

Recommended Posts

Hej, jeg træner for både styrke og masse. Jeg har prøvet at lave mit et program jeg vil følge. (Jeg har over trænet i lidt over 1 år)

Dødløft - 8x3

Bænkpres - 8x3

Military press - 8x3

Squat - 8x3

Cable pulldown eller Pull-up. 8x3

Bent over rows - 8x3

Curls - 8x3

Kom endelig med spørgsmål og forbedringer.

Link to comment
Share on other sites

Ser fint ud, dog 3 små ting:

  • Du mangler mave
  • Du mangler triceps.
  • Nogen vil påpege at du burde have lateral raise med.

Note: Cable pulldown kan ikke erstatte Chin/Pull-ups.

Forresten hvor mange gang om ugen træner du?

Hvis du regner med at køre det her program mere end 2 gange om ugen, skal du passe på dine skuldre og lænd. Der er ikke mange der kan holde til at køre tungt squat+dødløft 3 gange om ugen og tungt bænkpress+military pres går hårdt i skulderne.

Link to comment
Share on other sites

Træn rotator cuff http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_oevelser/skulderskader_-_traening_af_rotatorcuffen/

Lav anden core (mave/ryg) træning - også af mindre muskler, så de kommer med og bliver vænnet til belastning, f.eks. på bold hvir du løfter H arm og V ben sammen og omvendt (Superman)

Du har trænet så længe så jeg ville anbefale dig at splitte dit program i stedet. Længere restitution og mindre chance for overbelastning af specifikke områder

Link to comment
Share on other sites

Jeg vil fortrække at køre det som et fullbody program, men vil du så forslå at jeg kun træner dødløft, militarypress og bænk to gange om ugen?

Ja. det ville være den kort version.

Vil dog gerne gøre det HELT klart:

At jeg fraråder at køre tungt dødløft+squat / military+bænk pres 3 gange om ugen, betyder ikke at du skal lade være med det. Det er min oplevelse at der hos styrketrænings "motionister" er en alt for stor belastning af lænden hvis man køre +3 ugentligt squat/dødløft. Military press + bænk afhænger af hvor stærke dine skuldre er. Hvis du nogensinde har haft en skulder skade vil jeg fraråde at træne military pres og bænk pres mere end 2 dage om ugen.

Man kan godt oparbejde en arbejdsvolume så det er muligt at løfte tungt +3 ugentligt, men det kræver tid, den helt rigtige kost/søvn og (u)naturligt højt restitutions niveau.

Forslag 1:

Du rotere squat og dødløft i din træning. Så du dage 1. køre squat, dage 2. dødløft, dage 3. squat, dage 4. dødløft...også videre. Det samme med military og bænk pres.

Forsalg 2:

Du køre på med 3 gange dødløft, squat, bænk og military, men efter en indledende fase(2-3 uger) begynder du at indlægge "lette" dage. F.eks, så du om mandagen køre tungt(X sæt med samme vægt), onsdag tager du så 20-25 kg af vægtene i squat, dødløft, bænk og military. Fredag køre du enten tungt eller "trappe". Trappe = du starter med onsdagens vægt og sætter flere vægt på efter hvert sæt indtil du slutter 2-4 kg over mandagens vægt.

Et eksempel med bænk pres:

Uge X

Mandag: 3 sæt af 8 reps med 70 kg.

Onsdag: 3 sæt af 8 reps med 50 kg.

Fredag: 1. sæt af 8 reps: 52 kg. 2. sæt af 8 reps 62 kg. 3. sæt af 8 reps 72 kg.

Uge X+1

Mandag: 3 sæt af 8 reps med 72 kg.

Onsdag: 3 sæt af 8 reps med 52 kg.

Fredag: 1. sæt af 8 reps: 54 kg. 2. sæt af 8 reps 64 kg. 3. sæt af 8 reps 74 kg.

Edited by mr_defecto
Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Hej, jeg træner for både styrke og masse. Jeg har prøvet at lave mit et program jeg vil følge. (Jeg har over trænet i lidt over 1 år)

Dødløft - 8x3

Bænkpres - 8x3

Military press - 8x3

Squat - 8x3

Cable pulldown eller Pull-up. 8x3

Bent over rows - 8x3

Curls - 8x3

Kom endelig med spørgsmål og forbedringer.

Umiddelbart ser øvelsesvalget rigtig godt ud, solide basisøvelser, det er ikke sat forkert sammen. Dog mangler du en tricep øvelse.

Jeg ville lege med rækkefølgen og rep-range.

Så ville jeg enten køre dødløft eller squat, ikke begge dele. Det bliver for hårdt for lænden i længden.

f.eks:

Dag 1:

Squat 8 x 3 (Tung)

Bænkpres 8 x 3 (Middel vægt)

Military 3 x 8 (relativ let vægt)

BO Rows 3 x 10 (f.eks)

Tricep/Bicep/mave/læg 3 x 10, f.eks suppersættet

Dag 2:

Dødløft (medium)

Miltary 8 x 3 (middel vægt)

Bænkpres 3 x 8 (relativ let vægt)

Pull ups 3 x 10 (f.eks)

Tricep/Bicep/mave/læg 3 x 10, f.eks suppersættet

Dag 3:

Squat (let)

Bænkpres 5 x 3 (tung vægt)

Miltary 3 x 8 (middel vægt)

Bo Rows 3 x 10 (f.eks)

Tricep/Bicep/mave/læg 3 x 10, f.eks suppersættet

Jeg kører selv efter sådan et setup, og det virker meget bedre for mig end den typiske HST progression,

hvor man hurtigt vil føle sig bundet af den faste progression og rep-range.

Vigtigst af alt, det er sjovere, og derved langt mere motiverende.

Gruden til at jeg foreslår supersæt er for at spare tid, og det er jo support

øvelser, så ikke noget man skal presse sig alt for hårdt i.

At et split program er bedre fordi du er "erfaren" løfter, er ikke andet end et dogme. Fullbody har klare fordele, det samme har split,

men det ene, er som udgangspunkt ikke bedre end det andet.

Edited by Skjold
Link to comment
Share on other sites

Jeg starter på følgende program, hvor jeg har to typer workout A og B. Så laver jeg i den ene uge ABA og næste BAB.

WORKOUT A

Back squats

Bench press

Push-press

+ 2 isoleringsøvelser (biceps, triceps og evt. pulldowns)

WORKOUT B

Dødløft

barbell rows / cable rows

Chinups

Dips

+ 2 isoleringsøvelser (Abs og calves)

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share