Styrkeløft i AK FREM


Kousgaard
 Share

Recommended Posts

Mandag d. 01/10-12

Træning hjemme i lejligheden. Egentligt dejligt nok ikke, at være afhængig af, at skulle ned i centeret for at træne, særligt ikke nu her, hvor der renoveres og flyttes udstyr fra det ene til det andet center. Ellers en ganske hæderlig omgang idag, imorgen står den på slæde træk og hill sprint ovre i Vestparken.. :smile:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Bulgarian Split Squats:

5 x 10/10 x 2x12 kg

Banded Goodmornings:

5 x 10 x Green Band

WOD

EMOTM 15 min:

3 Pullups

6 Push ups

9 AbMat Sit ups

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag d. 02/10-12

Modbydelig omgang udendørs træning idag i bedste rocky stil med vådt græs, regn fra oven og godt med blodsmag i munden undervejs. Havde dog taget mine forbehold for det våde glatte græs og var derfor hoppet i mine fodbold støvler for, at sikre et godt greb når der skulle laves intervaller. Startede træningen med mobilitet og SMR oppe i lejligheden og gik dernæst de 200-ish meter der er fra hvor jeg bor til over i Vestparken med en 16 kg Kettlebell i hver hånd + dækket (10 kg) om livet, som jeg så trak derover. :smile:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

200m Farmerwalk + "gå med dæk" x 42 kg

WOD

5 Runder:

20m Forward Tire sprint x 42 kg

20m Backward Tire sprint

1 min Rest between rounds

"Hill Sprints"

3 Runder:

50m Hill sprints

Walk back down

200m Farmerwalk + "gå med dæk" x 42 kg

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Onsdag d. 03/10-12

Endnu en tur hos fyssen idag. Har været rigtigt øm i mine hoftebøjere, hvilket jeg ikke plejer at være som sådan. Ved godt de er udsmidige og det arbejdes der på, men de har den sidste uge været særdeles ømme dagligt. Derudover har jeg også følt en del ømhed/ubehag i området nær SI-ledet og med spændingerne ned i venstre balde i særdeleshed og var som om det faktisk kun blev være sidst han behandlede mig. Dog mistænker jeg lidt dødløften fra i fredags for, at have gjort det lidt værre. Mærkede dog intet og har ligeledes intet ubehag følt ved, at lave sprint interval igår og Lunges i mandags.

Men han kiggede ihvertfald lidt nærmere på mine lænd idag og fornemede, at der er hvad der kunne tyde på at være en "ind posning" af en diskos i en af mine nederste lændehvirler og kan efterfølgende også godt selv mærke det, hvis jeg kører en finger henover. Så har fået en henvisning til en kiropraktor han anbefaldede for, at få en udregning på om det er noget alvorligt eller der blot er tale om, at min knogle struktur i lænde området bare er sådan af natur. Har nemlig aldrig lagt mærke til det før selv.Heldigvis har jeg fået en tid hos denne kiropraktor allerede på fredag. Derudover løsnede han lidt op i min venstre balde side og spændingerne sad hele vejen ned af benet i IT-band og helt ned til det øverste af læggen ved hasen. Puha for en tur.. Kunne dælme godt mærkes.. :crazy:

M.h.t mine stramme hoftebøjere og hele problemet. Så mistænker han lidt mine super stærke hase muskulatur for, at være problemet, da usmidigheden i min hoftebøjer formodentligt har sat mine glutes lidt ud af spillet, så har mine haser i den grad taget over, hvilket har givet andledning til mere ubalance. Ihvertfald skal jeg specifikt få styrket mine glutes uden hase involvering også skal jeg have strukket mine hofte og hase daligt og derudover prøve, at undlade hase isolering for nogen tid. Så må vi se om det ikke kan løse lidt op for det hele. Ihvertfald er jeg ved, at være noget træt af det skades helvede jeg pt. befinder mig i. Ligefrem, at kunne omtale sine skade'r' i flertal er ikke sjovt.. Men i det positive lys er min skulder da i markant bedring og det blev derfor til en ren overkropstræning idag efterfulgt af en hviledag imorgen... :smile:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

CG Benchpress:

5 x 3 x 60 kg

Alle reps kørt med pause på brystet.

Weigthed Pullups:

3 x 5 x BW + 10 kg

Cable rear delt raise:

3 x 15 x 3 blokke

WOD

"DeFranco's AB Circuit"

3 Runder:

15 Sprinter sit-ups

15 V-ups

15 Toe touches

15 Hip-ups

1 min rest between rounds

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Lørdag d. 06/10-12

Så er det vist tid til en lille update igen. Var til kiropraktor for, at få en udredning på mine lænderyg for, at se om jeg havde en begyndende diskus skridning. Heldigvis havde jeg ingen af symptomer på begynde diskus forskydning eller prolaps, dog havde jeg en fortsat en dyb låsning i de 2 nederste lændehvirvler, hvilket begrænsede min bevægelighed i den region og gav anledning til spændingerne ned i balden og i lænde området generelt. Så med vold og magt fik hun låst mig op og aldrig har jeg følt så meget ubehag ved, at blive knækket på plads på så voldsom og brutal en måde. Men hun vidste self hvad hun lavede og kunne med det samme efterfølgende mærke en forskel, spændingerne var helt væk. Disse blev dog senere efterfulgt, at en træt og øm lænd, hvilket vist er meget normalt ovenpå sådan en behandling. Lænden er også træt idag og fik bud på, at holde den i ro og såvidt muligt holde mig gående og stående. Så alt der involverede underkroppen blev undladt til dagens træning også skal jeg ned og tjekkes igen mandag også håbede hun på, at en behandling mere ville kunne gøre en ende på min irritation, I sure hope so! :smile:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

CG Benchpress:

5 x 2 x 50 kg

1 min rest between sets.

Inverted Row:

4 x 10 x BW

Band Pull aparts:

3 x 20 x Red band

DB Lateral raise:

2 x 25 x 4 kg

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Søndag d. 14/10-12

Så blev det endeligt tid til, at få logget lidt igen. Status på kroppen er fortsat, at den ikke just er i bedste stand. Men efter 2 ture hos kiropraktoren føles det dog, som om at lænden er i bedring. Dog holder jeg mig primært til Unilaterale benøvelser, Pistol Squats, Bulgarian Split Squat og des lige for, at holde belastningen lav og samtidigt få følelsen af en hård ben træning mens jeg får kørt en god ROM til bentøjet og derved for strukket det hele godt igennem. Kroppen syntes også ganske godt om den slags træning, så det er jo bare herligt. :smile: Så de næste 3 uger inden turen går en uge sydover på ferie i Barcelona for, at besøge damen bliver træningen nok en god blandet land handel af lidt bodyweight stuff, rehab, udstræk, rehab og ja fik jeg sagt rehab og så må vi tage den lidt derfra også se hvad status er på det hele. :smile:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Bulgarian Split Squats:

5 x 10/10 x 2x12 kg

Reverse Hypers:

3 x 15 x BW

Hanging Leg raise:

3 x 20 x BW

WOD

EMOTM 15 min:

5 Ring row

5 Burpees

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 15/10-12

Gode DOMS i mine bottox idag efter 100 reps specifik balde isolation, aka. Bulgarian Split Squats igår. Men heldigvis ikke værre end, at en solid omgang SMR med en lacross bold kunne tage det værste af toppen. Så der kunne blive banket nogle intervaller af idag ovre i Vestparken. Så teamed op med Martin derovre og fik varmet bentøjet godt igennem inden vi begav os ud i en ulidelig omgang selvpineri, but we like it! :devil:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

WOD

15 Runder:

50m Hill sprints *

Walk back down

Work/Rest ratio = 1:3 - Derudover en god blanding af ture. Første 5 ture var med moderat tempo, dernæst 8 ture med fuld knald på efterfulgt af 2 ture med let lunte tempo. Hallelujah for en nasty omgang! :gal:

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

- Status update -

Det kommer vist ikke som en nyhed for nogen af loggens læsere, at jeg den seneste tid har været i og fortsat befinder mig i et satans skades helvede, omend det skyldtes uheld, overtræning eller what ever er i den forbindelse ligegyldigt. Faktum er, at jeg mentalt har sluppet det og i stedet for ser fremad. Hvilket også betyder, at jeg i den seneste tid har gjort mig en del overvejelser omkring min træning generelt.

Min trænings målsætning har på det seneste været meget uklar, hvilket i den grad har båret præg af min skavanker og bedringen af disse, da det naturligt har begrænset mig i at nå/gøre mange af de ting jeg gerne vil og har kunnet gøre førhen. Men jeg har også resoneret mig frem til, at jeg mentalt også har bremset mig selv, da jeg vil alt for mange ting på en gang og når sucessen så ikke har indfundet sig har jeg rettet mit fokus imod noget nyt. Derfor føler jeg nu, at det er på tide at få mig selv bragt tilbage på det rigtige spor og acceptere, at der er ting jeg ikke kan også i stedet for fokusere på det jeg kan og det jeg ved jeg tidligere har haft succes med. Jeg har derfor bladret loggen og min gamle log noget igennem og derved dannet mig et billede over min trænings historik igennem de seneste 3-4 år og her står resultatet tydeligt. Jeg mangler uden tvivl en rød tråd igennem min træning, hvilket jeg har haft tidligere. Fullbody approachet syntes også at have givet mig de bedste resultater, herunder fokus på de 3 gamle drenge, SQ, BP og DL..

Jeg har derfor besluttet mig for, at bygge min træning op omkring træning 3 x uge igen med fokus på de 3 ovenforstående løft, som mine grundsten også fokusere udelukkende på styrke og hypotrofi med en række supplerings løft i form af støtte øvelser til de nævnte for, at få styrket mine weakpoints også generel genoptræning af mine skavanker. Dette betyder endvidere også at min toolbox bliver noget indskrænket. Pres overhovedet vil fortsat blive udelukket sammen med alle andre øvelser der giver bare et snert af irritation og metcon træningen vil ligeledes blive begrænset til en gang ugentligt. Smal bænkpres bliver min primære pres øvelser også bliver push ups og på sigt dips mine støtte varianter, dette efter aftale med fyssen. Derudover skal jeg have arbejdet med min hofte/hase smidighed og styrket min balde muskulatur for, at undgå en ny låsning i ryggen grundet muskulær ubalance i regionen.

Så til at starte med har jeg valgt et fullbody program af 9 ugers varighed + 1 uges d-load og status af max løft. Programmet har jeg valgt, at inddele i 3 blokke, blok 1 - bliver hovedsageligt "Get back to the iron game", altså med lav intensitet på hovedløft, kommer til at køre 3x8 i Front og Back Squat med (45-55% af 1RM) og ligeledes en lavere intensitet i DL og BP. Volumen hentes i denne del i støtte øvelserne og for benene særligt i de unilaterale bevægelser. Blok 2 bliver decideret volume træning med 5x5 i Squatten (60-70% af 1RM) og sidste blok bliver intensitets delen med 5x3 (75-85%). Dødløften kører jeg efter Tj's Dødløft cyklus, hvilken jeg har haft god succes med på det seneste og den smalle bænk holder jeg på 5x5 igennem hele programmet, igen med lav startvægt i begge løft, som udgangspunkt for, at styrke skulderen og få lænden godt igang igen. :smile:

Det var en lang smøre i know. Men det handler for mig lige så meget om, at få fastsat nogle eksakte mål og her er det mest oplagte mål ganske tydeligt, blive skaderne "Quit" og genvinde glæden ved, at træne også skal resultaterne nok følge trop, så længe jeg holder mig til den rette vej. :smile:

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Torsdag d. 18/10-12

Idag var første træning efter den nye plan og en ganske udmærket omgang faktisk. Var nede og få behandling igår, hvilket fik løsnet godt op og efter 3 band øvelser til hofte/hase udstræk fra Mobility WOD føltes lænden helt til UG. Så dagens Squat gik præcis, som den skulle, god dybde og fokus på teknik og vigtigt af alt med approval fra lænden! imorgen bliver hviledag og på lørdag skal dødløften testes. :smile:

Blok 1 - Uge 1/3 - Dag 1/3:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Back Squat:

3 x 8 x 72.5 kg

CG Benchpress:

5 x 5 x 50 kg

Bulgarian Split SQ:

5 x 8/8 x 2x14 kg

Weighted Pullups:

3 x 5 x BW + 10 kg

Band Pull aparts:

3 x 20 x Light Band

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Lørdag d. 20/10-12

Træning idag sammen med Jimmy. Ganske udmærket omgang og med fin respons på DL fra lænden. :smile:

Blok 1 - Uge 1/3 - Dag 2/3:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

15 x 1 x 100 kg

1 min rest between sets

Hanging Leg raise:

5 x 20 x BW

WOD

4 Runder:

10 Burpees

20 Lunges

30 Air Squats

1 min Rest

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag d. 23/10-12

Træning idag med Martin i FW og en ganske udmærket en af slagsen. Idag afsluttede jeg ligeledes første uge i min nye cyklus og lænden syntes okay om både Front Squat og de dynamiske dødløft der var på programmet idag. Afslutningsvis gøjlede vi lidt med Martins ny erhvervede Fat Grips, hvilket gav et ganske fint pump på underarmene. Holdte dog lidt igen på vægten, da skulderen var lidt træt til sidst.. :smile:

Blok 1 - Uge 1/3 - Dag 3/3:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Front Squat:

3 x 8 x 60 kg

CG Benchpress:

3 x 8 x 35 kg

Speed Pulls:

15 x 1 x 90 kg

30 sek rest between sets

Inverted Row:

4 x 10 x BW

Fat-Grip Curls:

3 x 8 x 20 kg

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Torsdag d. 25/10-12

Idag blev det til en omgang formiddags træning alene i FW og endnu en ganske fin omgang. Squatten føltes god m.h.t lænden, hvilket er det vigtigste for tiden. Skulderen arter sig også ganske okay, så længe jeg holder tæt greb på bænken også har jeg erfaret, at signal stop på brystet på hver rep også føles mindre stressende for skulderen end touch n' go. Så det holder vi os til, samtidigt bidrager det også til bedre bund styrke, hvilket er ekstra win. Nu står den på en god omgang refeed også skal jeg et smut ud i lufthavnen for, at hente min hjemvendte kæreste fra Barcelona :smile:

Blok 1 - Uge 2/3 - Dag 1/3:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Back Squat:

3 x 8 x 80 kg

CG Benchpress:

5 x 5 x 52.5 kg

Bulgarian Split SQ:

5 x 8/8 x 2x16 kg

Weighted Pullups:

5 x 3 x BW + 15 kg

Cable rear delt raise:

3 x 15 x 2 blokke

Rope Extensions:

2 x 25 x 4 blokke

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Lørdag d. 27/10-12

Kort omgang træning i FW efter job. Var ikke rigtigt i stødet idag og der var generelt ret crowded i centeret, taget i betragtning af at det er lørdag. Men det skulle ikke være nogen hindring. Så efter 2 scoop Nox og en solid opvarmning blev det alligevel en ganske hæderlig træning med god fart på alle DL's :smile:

Blok 1 - Uge 2/3 - Dag 2/3:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

10 x 1 x 115 kg

2 min rest between sets

WOD

EMOTM 10 min:

5 Pullups

7 Push ups

9 Air Squats

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 29/10-12

Sidste træning i DK inden turen går sydover i en uges tid, hvor der forhåbentligt kan blive lidt solrigt. Bliver ihvertfald dejligt, at få et afbræk fra arbejde og et utaknemmeligt koldt og blæsende dansk vejr.. :smile:

Blok 1 - Uge 2/3 - Dag 3/3:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Front Squat:

3 x 8 x 65 kg

CG Benchpress:

3 x 8 x 37.5 kg

Speed Pulls:

15 x 1 x 90 kg

30 sek rest between sets

Inverted Row:

4 x 10 x BW

Band Pull aparts:

3 x 20 x Light Band

Link to comment
Share on other sites

Onsdag d. 31/10-12

Første dag i Barcelona sammen med kæresten. Vi ankom igår til et fantastisk regnvejr, dog er temperaturen markant højere end i DK pt. MEN man havde vel håbet på lidt solskin og skyfri himmel.. Ihvertfald gik gårsdagen med, at få handlet, slappet lidt af og kommet sig ovenpå en lang rejsetur, vi fløj til Girona udenfor BCN, så vi havde lige halvanden times bus tur efter flyveturen og inden da 1.5 time fra Randers til Billund ligeledes. Det er noget der mærker i hoften når lænden i forvejen er lidt skidt. MEN fik strukket godt igår aftes og lavet en del mobilitet idag også var alt godt igen.. Planen var, at vi skulle have besøgt et Crossfit center lidt udenfor byen, men Metrofolkene strækker og det var derfor totalt umuligt, at komme rundt pga. de kæmpe køer der var nede i metroen, så vi fandt i stedet et Globo gym og trænede der, da den Box, hvor Sasja normalt træner ikke havde Open Box før engang i aften. Vi fandt da også et okay sted, så det ud til. Wellness, Spa og hele skidtet. Men pt. den ringeste styrke afdeling jeg nogensinde har set. Området bestod af old gamle Techno gym maskiner og selvfølgeligt ingen Squat racks og da jeg spurgte instruktøren om der var et sted man kunne træne fri Squat, så pegede han på Smith Stativet og smilede.. OMFG! Nå, men change in plans, vi tog en stang fandt et hjørne og dødløftede i stedet for til folks store nysgerrighed, formentligt en øvelse de aldrig har set i Jersey Shore aka (Spansk Globo Gym) også må jeg træne Squat på fredag i stedet for når vi skal træne i Crossfit Barcelona. Men udover det manglende udstyr blev det alligevel til en udmærket træning :smile:

Blok 1 - Uge 3/3 - Dag 1/3:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

5 x 1 x 130 kg

3 min rest between sets

CG Benchpress:

5 x 5 x 55 kg

Bulgarian Split SQ:

5 x 8/8 x 2x18 kg - PR

Pullups:

4 x 8 x BW

Cable rear delt raise:

3 x 20 x 2 blokke

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 02/11-12

Træning fra igår, hvor vi trænede i Sasja's gym, Crossfit Barcelona. Ganske udmærket sted, MEN hvis man ønsker, at træne individuelt i Open Gym er det et helvede, da de kun har 1-2 timers Open gym dagligt og aldrig i forlængelse af hinanden. Så det blev en lidt koncentreret omgang, heldigvis skulle jeg heller ikke nå så meget, så det blev til min Squat + en hurtig WOD i centeret. Squatten skulle dog have været 87.5 kg i henhold til programmet, men de havde ikke nogen 1.25 kg skiver, så rundede op til de 90 i stedet. Status på lænden er også, at den føles ganske god og squatten igår fin. Vi har også gået 10 km i snit pr. dag hernede for, at se byen og det har virkeligt hjulpet på min nedre ryg, at have den så meget i bevægelse kan jeg mærke :smile:

Blok 1 - Uge 3/3 - Dag 2/3:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Back Squat:

3 x 8 x 90 kg

WOD

5 Runder:

08 Pullups

50m Shuttle run *

16 Pistol Squats

50m Shuttle run

Tid: 9.43 min

* Shuttlerun = 2 x 25m

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 05/10-12

Sidste træning i Barcelona inden turen går hjem til kolde DK igen imorgen. Vi trænede lidt sent, da de først var Open box her sidst på efteriddagen også fordi vi havde brugt det meste af formmiddagen på, at se lidt mere af byen, bl.a. Park Güel og lidt arkitektur i byen. Generelt har vi fået gået en hel del og for sjov tog vi lige vores ture rundt i byen på rute opmåleren her på MOL og vi har ca. holdt de 10 km i snit over de 7 dage jeg har været her. Så er fodtøjet altså også ret godt slidt når man ikke er vant til den slags volume når vi snakker gåture.. Men hyggeligt har det bestemt været og Sasja har fået vist mig stort set alt hvad der er at se i byen. I aften står den så på Sushi og hygge inden jeg skal op imorgen kl. 4.30 for, at nå min flyver hjem kl. 8, puha det er fandeme tidligt når man har vænnet sig til Spanien tid, aka. The life of a B-person! :smile:

Blok 1 - Uge 3/3 - Dag 3/3:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Front Squat:

3 x 8 x 70 kg

CG Benchpress:

3 x 8 x 40 kg

Inverted Row:

4 x 10 x BW

Speed Pulls:

15 x 1 x 90 kg

20 sek rest between sets

Band Pull aparts:

2 x 25 x Light band

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Netop hjemvendt efter en fantastisk tur til BCN for, at besøge og træne hos min kæreste. Vi besøgte et par centre og neden for er et lidt stemnings billede fra hvor Sasja træner. Derudover afsluttede jeg også første fase af min rehab, kom igang igen cyklus og begyndte derfor idag blok 2, som vil strække sig over de næste 3 uger. Blokken ser ud, som set nedenfor og der arbejdes fortsat med fokus på teknik, volume på sekundære løft og lidt tungere hovedløft. Men lænden og skulderen syntes, at have reageret positivt på første del, så holder stilen og øger stødt og roligt med belastningen. Et tålmodigt sind er vejen frem. :smile:

Day 1:

Back Squat (5 x 5)

CG Benchpress (5 x 5)

Leg Press (4 x 12)

Pullups (5 x 8)

Rear Delt raise (3 sæt)

Day 2:

Deadlift (Cyklus - Heavy)

DB Shrugs (4 x 10)

Goodmornings (3 x 15)

Chinups (3 x 8)

Abs (What ever)

Day 3:

Front Squat (5 x 5)

CG Benchpress (3 x 8)

Deadlift (Cyklus - Speed)

Inverted Row (4 x 12)

Band Pull aparts (3 sæt)

http://www.facebook....tif_t=photo_tag

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Onsdag d. 07/11-12

Var lettere træt i kroppen idag efter en lang rejse dag igår. Skulle op lidt i 5 for, at komme med Metro og shuttlebus ud til lufthavnen, hvor jeg skulle sidde og vente en times tid alligevel, dernæst en tur i flyveren og 4 timer hjem i tog fra Kastrup til Randers. Shit mine hoftebøjere og lænderyg gjorde det surt, at være mig til sidst. Men en god omgang SMR igår og lidt ekstra mobilitet idag gjorde underværker, som det plejer og squatten føltes efterfølgende ganske god :smile:

Blok 2 - Uge 1/3 - Dag 1/3:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Back Squat:

5 x 5 x 95 kg

CG Benchpress:

5 x 5 x 57.5 kg

Leg Press:

4 x 12 x 180 kg

Pullups:

5 x 8 x BW

Cable rear delt raise:

3 x 20 x 2 blokke

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 09/11-12

Træning alene i FW og en ganske udmærket af slagsen. Det betød også gensyn med et par nye øvelser, hvilket rev ret godt i rygtøjet.. Nu står den ellers på arbejds weekend og masser af god mad! :smile:

Blok 2 - Uge 1/3 - Dag 2/3:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

15 x 1 x 105 kg

1 min rest between sets

DB Shrugs:

4 x 10 x 2x28 kg

Goodmornings:

3 x 15 x Green Band

Chinups:

3 x 8 x BW

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Søndag d. 11/11-12

Træning efter en lang arbejdsdag, som sluttede af med en sporadisk program planlægning, så godt ør i hovedet, da jeg skulle fokusere på egen træning. Men igang kom jeg omend opvarmningen blev lidt ekstra lang, særligt fordi Jacob og Casper pludseligt også dukkede op, så der gik lidt hygge snak i den undervejs. Men derudover faktisk en okay træning, Front Squatten føltes umådeligt god idag og der var fin fart på Dødløften, dog kan jeg godt mærke jeg ikke bare skal hjerne igennem. Skal stadigvæk være på passelig på hvert sæt selvom vægten føltes nem, da lænden fortsat i perioder føles noget træg og låst i venstre side..

Blok 2 - Uge 1/3 - Dag 3/3:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Front Squat:

5 x 5 x 75 kg

CG Benchpress:

3 x 8 x 42.5 kg

Speed Pulls:

15 x 1 x 95 kg

30 sek rest between sets

Inverted Row:

4 x 12 x BW

Band Pull aparts:

2 x 25 x Light Band

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag d. 13/11-12

Fantastisk god træning idag, hvor Squatten i særdeleshed føltes god og det samme galt bænkpressen os. Kan huske jeg i sommers bøvlede med 5 x 40 kg for et sæt i Bænk med efterfølgende en smugle irritation i skulderen. Siden hen er jeg begyndt, at holde lidt smallere og køre alle reps med stop på brystet, hvilket har hjulpet markant. Så at kunne lave 5x5x60 kg idag nemme, med god fart og ingen irritation var en fantastisk milepæl, at nå som led i min genoptrænings plan, næste mål er 1x BW (75-ish) med stop. :smile:

Blok 2 - Uge 2/3 - Dag 1/3:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Back Squat:

5 x 5 x 102.5 kg

CG Benchpress:

5 x 5 x 60 kg

Leg Press:

4 x 12 x 190 kg

Pullups:

5 x 8 x BW

Cable rear delt raise:

3 x 20 x 2 blokke

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 16/11-12

Fantastisk god træning idag. Kan virkeligt mærke, at trænings lysten for tiden er højere end den har været længe. Det er fedt, at kunne mærke effekten af grundtræningen og hvordan både min lænd og skulder føles mærkbar forbedret uge for uge. Men alene det, at have en klar linje for træning, at kunne følge er noget jeg har savnet. Mit IF projekt kører fortsat og min krop er virkeligt begyndt, at benefite igennem det. Har helt vænnet mig til, at træne fastet, dog med pre workout sup og selvom min vægt faldt meget i starten, som følge af primært fedttab og markant mindskning af min fedtprocent, så er min vægt begyndt, at gå lidt opad igen samtidigt med, at jeg føler mig mere lean end før. Bliver spændende, at se hvordan jeg har rykket mig til næste kropsmåling og når der skal tages slut billeder her efter endt styrke cyklus.. :smile:

Blok 2 - Uge 2/3 - Dag 2/3:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

10 x 1 x 120 kg

2 min rest between sets

DB Shrugs:

4 x 10 x 2x30 kg

Goodmornings:

3 x 15 x Green Band

Chinups:

3 x 8 x BW

WOD

"DeFranco's AB Circuit"

3 Runder:

12 Sprinter sit-ups

12 V-ups

12 Toe touches

12 Hip-ups

1 min rest between rounds

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Søndag d. 18/11-12

Endnu en god træning til samlingen. Motivationen er tårn høj og progressionen gør, at jeg fra træning til træning føler markant fremskridt uden, at det føles for tungt og alligevel med et godt pump på kroppen, særligt ryg skinkerne idag føltes godt spændt op efter Rows og BPA, som blev kørt med 1 min pause imellem alle sæt.. :smile:

Blok 2 - Uge 2/3 - Dag 3/3:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Front Squat:

5 x 5 x 80 kg

CG Benchpress:

3 x 8 x 45 kg

Speed Pulls:

15 x 1 x 95 kg

30 sek rest between sets

Inverted Row:

3 x 12 x BW

1 x 14 x BW

Band Pull aparts:

3 x 20 x Light Band

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share