KRF: Log 2015


KRF
 Share

Recommended Posts

Velkommen til min log

I skrivende stund er jeg 17 år gammel, 198cm høj og 94 kg tung :bigsmile:

Fokus med loggen er at holde hovedmålet i kikkerten, måle fremgang og notere diverse vigtige erfaringer - og så forhåbentligt blive en del af et godt community hvor vi kan veksle viden og blive klogere i fællesskab.

Mål vil ændre sig undervejs, men hovedmålet er at blive en alsidig, dygtig og stærk soldat. En af de bedste.

Min træning er pt. præget af mest løb, for at holde en god kardio grundform. Men også "funktionel" styrketræning, som jeg regner med at få bedre organiseret hen af vejen. Og senere er planen så at udvide med både O-løb, svømning og March når jeg kommer lidt tættere på det grønne.

// KRF

Edited by KRF
Link to comment
Share on other sites

Så skal der også smides noget indhold i loggen! Jeg var rimelig aktiv i går, så det blev ikke det helt store, jeg tog et par armstrækker i løbet dagen og fik "leget" lidt i sneen inden en bette løbetur.
Onsdag

Calisthenics
Armstrækker:
5 sæt af 20, henover dagen.

"Leg" i sneen:
Der blev kørt 3 runder af:
10 Burpees
10 Jumping pull ups

Efterfulgt af:
Løb
Distance: 5.6 km
Tid: 32'21 min
Kropshævninger er ikke min stærke side, og har været forsømt i lang tid, så fokus lå på det excentriske i øvelsen for at opbygge styrke nok til at træne pull ups'ne på et mere reelt plan!
Men når det så er sagt, så gik det godt nok. Og løbe turen klokken 2030 var i 5 cm sne, og var en kold fornøjelse, men da jeg først blev varm, var det en nogenlunde hyggetur.



Som nævnt var det ikke den helt store træning der blev fyret af i dag, men i morgen står den på træning i motionscentret, hvor jeg regner med at køre noget planke og lidt andet sjov!

Edited by KRF
Link to comment
Share on other sites

Torsdag

Styrketræning

Opvarmning:

Concept 2 – Romaskine

Jeg smed den på en 7’er i belastning, og fyrede den af i 3 min.

Distance 831m

3 Runder af

Planken 1min, 1min, 1min

Rygbro 45s, 45s, 45s (Både højre og venstre)

Sidebro 40s, 40, 40s (Både højre og venstre)

Øvelserne blev kørt ud i et, og uden pause.

Og for at hamre sækken helt i smadder, blev der også kørt:

(Cable) Stading Crunch Twisting

10 @ 20 kg

10 @ 40 kg

10 @ 40 kg

10 @ 40 kg

10 @ 40 kg

Kørte 4 runder af:

10 Jack Knife Sit-ups

5 V-ups

Blev kørt i streg, uden pauser.

50 Alm. Mavebøjninger

Blev kørt lige efter resten af mavetræningen, så der blev kørt til syregrænsen, og det klø’r nu så dejlig i sækken efter sådan en omgang.

Military press

10 @ 27 kg

10 @ 27 kg

10 @ 27 kg

6 @ 32 kg

6 @ 32 kg

10 Armstrækker som opvarmning til bænkpres.

Bænkpres

10 @ 51 kg

10 @ 61 kg

10 @ 61 kg

10 @ 61 kg

Og lidt kettlebell træning nuppet som tabata intervaller på fuldt skrald. Mums :4mewantfood:

Kettlebell Snatch

5 @ 16 kg (Til hver side)

5 @ 16 kg (Til hver side)

5 @ 16 kg (Til hver side)

3 @ 16 kg (Til hver side)

3 @ 16 kg (Til hver side)

4 @ 16 kg (Til hver side)

4 @ 16 kg (Til hver side)

3 @ 16 kg (Til hver side)

Kettlebell Swings

10 @ 20 kg

9 @ 20 kg

8 @ 20 kg

9 @ 20 kg

9 @ 20 kg

7 @ 20 kg

8 @ 20 kg

9 @ 20 kg

Både snatchsne og swings blev kørt som tabata intervaller, så antal gentagelser er derfor hvor mange der blev kørt og ikke indtil fail.

Jeg har set Swingsne udført på adskillige måder, men jeg kører dem op over hovedhøjde, indtil man står med vægten lodret over hovedet.

Dejlig følelse i kroppen! :4thumbup:

Fredag

Planen var egentligt en længere løbetur, men jeg havde nemmere ved at komme et smut forbi centret. Så løbeturen venter til i morgen, men så håber jeg også på de 12km<!

Styrketræning

DB incline press

12 @ 14 kg

12 @ 14 kg

10 @ 16 kg

10 @ 16 kg

DB press

10 @ 16 kg

10 @ 16 kg

10 @ 18 kg

10 @ 20 kg

8 @ 26 kg

Pulleys (Vandret træk)

12 @ 50 kg

10 @ 60 kg

10 @ 60 kg

8 @ 65 kg

8 @ 65 kg

Triceps pulldown

20 @ 25 kg

10 @ 32,5 kg

10 @ 32,5 kg

10 @ 32,5 kg

Cable flyers

10 @ 15 kg

10 @ 20 kg

10 @ 25 kg

10 @ 25 kg

Laying triceps extensions (Udført med enkel dumbbell)

10 @ 24 kg

10 @ 26 kg

10 @ 26 kg

10 @ 30 kg

Single arm cable curl

10 @ 25 kg

10 @ 25 kg

Planen var egentligt ment som opvarmning, men pga. trængsel ved vægtede og et ønske om at skære egoet lidt ud af træningen (Altså mindre træning af blæremusklerne) så blev resten af biceps øvelserne skippet.

Dødløft

12 @ 61 kg

10 @ 81 kg

6 @ 101 kg

8 @ 101 kg

Gik ad helvedes til! – Det føltes godt nok, men jeg fik slet ikke løftet mit potentiale, tror der skal mere opvarmning til! :sneaky2:

Vippebræt 10 minutter

Calf Raise

12 begge ben

12 venstre

12 højre

12 begge ben

12 venstre

12 højre

Alt i alt en glimrende træning, jeg er ikke helt kørt ud men hvad fa’en! ;)

Edited by KRF
Link to comment
Share on other sites

Lørdag

Løb

Distance: 10km

Tid: 1'00,08 time

35 Armstrækker

Så kom den længe ventede længere løbetur! Den blev fuldført under minus 10 grader, og i mørke, så hastigheden var der efter; men motivationen var i top! :4thumbup:

Det lyder utroligt at jeg ramte 10 km/t så tæt, men det var nu engang sådan det endte! Ruten var lige ud hele turen, og det var næsten ikke kuperet! Jeg havde dog håbet på en længere tur 12<. Men kroppen er udmattet (Nok mest pga. frosten) så det er vel okay!

Måske i jerngrotten igen, imorgen! :blush:

Edited by KRF
Link to comment
Share on other sites

Søndag

Styrketræning

Hyperextensions

15 @ BW

15 @ 15kg

15 @ 15kg

15 @ 15kg

15 @ 15kg

Bænkpres

10 @ 51kg

10 @ 51kg

10 @ 61kg

10 @ 61kg

10 @ 66kg

10 @ 66kg

DB incline press

10 @ 22kg

10 @ 22kg

10 @ 18kg

10 @ 18kg

Cable decline chest press

10 @ 15kg

10 @ 15kg

10 @ 15kg

10 @ 15kg

10 @ 20kg

Almindelige mavebøjninger

12 @ BW

12 @ BW

12 @ BW

12 @ BW

12 @ BW

Powerwheel (På knæene)

4 @ BW

4 @ BW

4 @ BW

4 @ BW

10 m. langsom excentrisk fase.

Flutterkicks

10 @ BW

20 @ BW

30 @ BW

40 @ BW

60 @ BW

"Dragon flags" mod.

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

Cable twisting crunch

10 @ 45kg

10 @ 45kg

10 @ 45kg

10 @ 45kg

Både højre og venstre.

Single arm cable curl

10 @ 15kg

10 @ 15kg

10 @ 15kg

10 @ 15kg

Både højre og venstre.

Pullover maskine

10 @ 60kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 70kg

Abdormidal Crunch Maskine

12 @ 25kg

10 @ 50kg

Jeg tog det sammen med en ven, så det var mest for sjov! :blush: HÆHÆHÆHÆHÆ... eller...

Pulldown

10 @ 70kg

10 @ 70kg

10 @ 70kg

Det var en dææjlig omgang. Og jeg kan sige jeg også har en god følelse i sækken idag! :devil:

Edited by KRF
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag

Løb

2200m opvarmnings løb

1000m bakkesprint

1400m løb

800m sprint

2000m løb

Total distance: 7,4 km.

Tid: 42'07 min

Gennemsnits fart: 10.5 km/t – 5'43 min/km

På sprinterne:

1000m; 4'30min 800m; 3'02min

Løbet blev kørt stille og rolig, jeg skulle stadig have lidt power til jiu jitsu! :4disguise:

Jiu-Jitsu

Ialt 90 min. De første 10 var opvarmning, og så gik det ellers stille og rolig derfra, idag var der ingen styrke, eller reel træning. Tempoet var lavt.

Centret imorgen! :blush:

Edited by KRF
Link to comment
Share on other sites

Onsdag

Styrketræning

Powerwheel

4 @ BW

4 @ BW

4 @ BW

På knæene

Military press

10 @ 31kg

10 @ 31kg

10 @ 31kg

Seated military press

10 @ 31kg

10 @ 31kg

10 @ 31kg

Single arm cable biceps curl

10 @ 15 kg (højre&venstre)

10 @ 15 kg (højre&venstre)

10 @ 15 kg (højre&venstre)

Triceps pulldown

10 @ 35 kg

10 @ 35 kg

10 @ 35 kg

Pullover maskine

10 @ 70kg

10 @ 70kg

10 @ 70kg

DB Incline press

10 @ 20kg

10 @ 20kg

10 @ 20kg

DB press

10 @ 24kg

10 @ 24kg

10 @ 24kg

Bænkpres

10 @ 66kg

10 @ 66kg

9 @ 66kg (Do'h) :crazy:

Stille og rolig træning, salen var optaget, så jeg har en WOD tilovers til imorgen! Så ja, centret igen imorgen! :devil:

Edited by KRF
Link to comment
Share on other sites

Torsdag

Styrketræning

Opvarmning og udstrækning.

KB Swings

8 @ 20kg

8 @ 20kg

8 @ 20kg

8 @ 20kg

8 @ 20kg

8 @ 20kg

8 @ 20kg

8 @ 20kg

Kørt som tabata intervaller

KB snatch

11 @ 16kg højre

11 @ 16kg venstre

8 @ 16kg højre

8 @ 16kg venstre

8 @ 16kg højre

8 @ 16kg venstre

8 @ 16kg højre

8 @ 16kg venstre

Kørt som tabata intervaller

Pulleys (Vandret træk)

13 @ 45kg

12 @ 50kg

12 @ 50kg

12 @ 55kg

Hyperextensions

15 @ BW

15 @ 15kg

15 @ 15kg

15 @ 20kg

Dragon flags (Modificeret)

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

Standing cable crunch

10 @ 30kg

10 @ 40kg

10 @ 40kg

10 @ 30kg

DB Skullcrusher

10 @ 12 kg

10 @ 12 kg

10 @ 12 kg

10 @ 12 kg

Single arm cable curl

10 @ 15 begge sider

Dumbell curl

10 @ 12kg (Højre og venstre)

10 @ 14kg (Højre og venstre)

10 @ 16kg (Højre og venstre)

10 @ 18kg (Højre og venstre)

Dumbell Wrist Curl

10 @ 10kg

10 @ 10kg

10 @ 12kg

10 @ 15kg

WOD

3 runder af

Thrusters 6 x 40kg

Plyo Pushups 10

Coreplank 60 sek

Box jumps 10

Powerwheel 4 (På knæene!)

Tid: 9'33 min

Tur til familie imorgen, jeg håber og kunne logge den træning jeg kommer til at skulle gennemføre! :bigsmile:

Edited by KRF
Link to comment
Share on other sites

Det har været noget tid siden jeg sidst loggede! - Grundet et smut til Århus ved noget famillie!.. Men nu er jeg frygteligt tilbage :4thumbup:

Fredag

Svømning

50m pas, af skiftevis Crawl-/brystsvømning.

Total distance: 800m

Lørdag

Svømning

50m pas, af skiftevis Crawl-/brystsvømning.

Total distance: 1000m

Tirsdag

Løb

Distance: 10 km

Tid: 1:02'26 time

Onsdag

Styrketræning

Lat maskine

12 @ 50 kg

12 @ 50 kg

12 @ 50 kg

12 @ 50 kg

Bænkpres

12 @ 50 kg

12 @ 50 kg

12 @ 50 kg

12 @ 50 kg

Incline DB press

12 @ 18 kg

12 @ 18 kg

12 @ 18 kg

12 @ 18 kg

******************************

4 runder af

12 Lunges

12 Squat

12 Flutterkicks

12 Dragon Flags (Modificeret)

12 Mavebøjninger

12 Pistols

******************************

Så var det vidst alt den logning i kunne få for den 25-øre! :smile:

Edited by KRF
Link to comment
Share on other sites

Torsdag

Pull ups

4 @ BW

3 @ BW

4 @ BW

4 @ BW

Fordelt i løbet af dagen

Armstrækker

20 @ BW

20 @ BW

20 @ BW

Fordelt i løbet af dagen

Planen var en længere løbetur men det må vente til imorgen (+ straf )

Fredag

Løb

Distance: 8,6 km

Tid: 50'40 min

2 MIN PAUSE

Distance: 5,6 km

Tid: 45'09 min (I kærestens tempo)

Total distance: 14,2 km

Første del var alene, andet i selskab med kæresten så derfor i hendes tempo!

Deeeejlig tur :4thumbup:

Pull ups

4 , 4, 4, 3, 4, 4, 3, 2, 4 @ BW

Fordelt i løbet af dagen!

Jeg skal øve mig i de satans kropshævninger!!! :tongue:

Tror jeg skal ned og straffe jern imorgen (måske!) :blush:

Edited by KRF
Link to comment
Share on other sites

Mandag

Styrketræning

Opvarmning

Concept 2

Belastning: 7

Tid: Tabata

Distance:930m

Standing Crunch

20 @ 25 kg

10 @ 35 kg

10 @ 35 kg

10 @ 45 kg

Standing Twisting Crunch

12 @ 30 kg

12 @ 35 kg

12 @ 35 kg

12 @ 35 kg

Både til højre og venstre

Core træning:

Planken 1'45 min

Sidebro 1 min

Rygbro 1 min

Chin ups

2 @ BW

2 @ BW

2 @ BW

2 @ BW

4 @ BW

Første 4 sæt som tekniktræning/tilvænning, sidste som max.

Mavebøjninger

51 @ BW

Blev ikke kørt til fail, men til der hvor teknikken haltede!

51 @ BW

Andet sæt blev kørt som det sidste i min styrke træning

Armstrækker

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

Pulldown

20 @ 60 kg

20 @ 60 kg

20 @ 60 kg

Dips

8 @ BW

10 @ BW

8 @ BW

8 @ BW

WOD

100 x 20 kg Overhead KB Swings

50 x 12 kg Snatch (Begge sider!)

40 Hyperextensions

Tid: 10'57.9 min

Edited by KRF
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag

Styrketræning

********************

10 runder af

10 Pike Pushups

10 Alm. Armstrækker

10 Armstrækker Bredt breb

10 Armstrækker Smalt greb

********************

400 Armstrækker :devil:

Der blev kørt 40 sek rest mellem hvert sæt af 10! Albueleddet "knækkede" efter de 20 første! Det gjorde ikke ondt, men gav lyd! :blush:

Vippebræt 10 min

Jiu Jitsu

1 time

10 minutters Randori! (For dem som ved lidt om det!)

Kan også meddele jeg har lavet en bruger på lumosity, som er hjerne-træning! Denne træning vil godt nok ikke blive logget, selvom den jo er næsten ligeså relavant! :cool:

...

Imorgen star den på Svømning om morgenen, styrketræning og forhåbentligt en løbetur! – Den er blevet sprunget over idag pga. Kampsportstræningen! (Og den blev sprunget over igår pga. Lektier Do'h :4disguise: )

Edited by KRF
Link to comment
Share on other sites

Onsdag

Svømning

400m ( :unhappy: Jeg trænede med en gut, som gik kold der! Træls at det skulle være en hindring men ellers havde jeg nok heller ikke været oppe før skole, så det er vel bedre end ingenting!)

4 x 20m UV

Styrketræning

Bænkpres

12 @ 46 kg

10 @ 56 kg

10 @ 56 kg

8 @ 66 kg

1 @ 86kg

Pullups

5 @ BW

5 @ BW

Blev kørt fuldstændigt strict; Beee-u-tiful! Og ja, 5 gentagelser er en forbedring for mig! :sneaky2:

DB incline press

10 @ 22 kg

10 @ 22 kg

10 @ 22 kg

Pulley

12 @ 50 kg

12 @ 55 kg

12 @ 55 kg

12 @ 50 kg

Pullover maskine

12 @ 75 kg

12 @ 75 kg

12 @ 75 kg

Pulldown

18 @ 70 kg

18 @ 70 kg

18 @ 70 kg

Single arm cable curl

10 @ 20 kg

10 @ 20 kg

10 @ 20 kg

10 @ 20 kg

Dødløft

8 @ 66 kg

8 @ 76 kg

8 @ 86 kg

8 @ 96 kg

Jeg var lidt træt i ryggen, det er for lang tid siden jeg har dødløftet sidst!

Planen var egentligt også træning af skuldre, men de meldte fra efter svømning (Eller hvad de nu meldte fra, af!) :unhappy:

Løbeturen blev droppet, men bliver taget imorgen! :nonono:

Alt i alt skidt træning, som også blev endt med at jeg havde meget travlt og i alt hast næsten kværkede en liter for gammel kakaomælk! Det kom hurtigt op igen og der blev skyllet grundigt efter med adskillige kopper vand! At kakaoen var grøn og lugtede lidt af opkast lagde jeg utroligt nok ikke mærke til før det blev forsøgt slynget ned! :4slap:

Edited by KRF
Link to comment
Share on other sites

Fredag

Styrketræning

Hyperextensions

20 @ BW

20 @ 10 kg

20 @ 10 kg

6 @ 15 kg (FAIL! :nonono: Min ryg var helt træt!)

Mavebøjninger

20 @ BW

20 @ BW

20 @ BW

20 @ BW

20 @ BW

20 @ BW

Good mornings

10 @ 11kg

10 @ 21 kg

10 @ 31 kg

Back Squat

20 @ 31 kg

12 @ 51 kg

12 @ 61 kg

12 @ 61 kg

Jeg trænede den for teknikkens skyld, så vægten blev ikke så høj, men nu skal squat blive fast i programmet!

Lunges

12 @ 40 kg

12 @ 40 kg

12 @ 40 kg

12 @ 40 kg

Begge ben

Pull ups

5 @ BW

5 @ BW

5 @ BW

5 @ BW

6 @ BW

5 @ BW

5 @ BW

5 @ BW

Lateral Raise

12 @ 8 kg

12 @ 8 kg

12 @ 8 kg

12 @ 8 kg

Mest for sjov :dry:

Lat machine med smalt greb

10 @ 55 kg

10 @ 55 kg

10 @ 55 kg

10 @ 55 kg

God omgang; måske løb imorgen! :cool:

Edited by KRF
Link to comment
Share on other sites

Søndag

Hviledag men dog alligevel 2 min Coreplank!

Mandag

Løb

Distance: 6.6 km

Det var en langsom tur, som mest var ment til at holde mig lidt i gang! :unhappy:

Grunden til der ikke har været den store træning lige pt. er et ton store afleveringer i skolen, det tager alt min tid! :4disguise:

Men det er heldigvis snart ovre, og så skal der bare hamres igennem! :4thumbup:

Edited by KRF
Link to comment
Share on other sites

Torsdag

Styrketræning

Bænkpres

8 @ 61 kg

8 @ 71 kg

8 @ 71 kg

5 @ 71 kg

Seated Dumbell Shoulder press

8 @ 16 kg

8 @ 16 kg

8 @ 16 kg

8 @ 16 kg

Incline DB press

8 @ 20 kg

8 @ 22 kg

8 @ 22 kg

Ukendt øvelse (Sådan en gøgler-øvelse, hvor man tager en DB og løfter op foran en med strækt arm? Hjææælp, til navn!?)

8 @ 11 kg

8 @ 12 kg

8 @ 12 kg

Triceps Pulldown

8 @ 35 kg

8 @ 35 kg

8 @ 35 kg

Smith Calf Raises

12 @ 11 kg opv

8 @ 71 kg

8 @ 71 kg

8 @ 91 kg

************************

3 Runder af

10 Armstrækkere

5 Pullups

************************

Jiu Jitsu

Ca. 1 time, høj intensitet min 70 armstrækker og 40 mavebøninger og 40 flutterkicks! :4thumbup:

Edited by KRF
Link to comment
Share on other sites

Fredag

Styrketræning

Good mornings

12 @ 11 kg

12 @ 21 kg

12 @ 31 kg

12 @ 31 kg

SDHP - Sumo Deadlift High Pull

8 @ 51 kg

8 @ 51 kg

8 @ 51 kg

8 @ 51 kg

Front squat

8 @ 31 kg Tekniktræning

8 @ 51 kg

8 @ 41 kg

8 @ 41 kg

Back Squat

8 @ 41 kg

8 @ 61 kg

8 @ 71 kg

8 @ 81 kg

8 @ 91 kg

Lateral raises

10 @ 10 kg

10 @ 10 kg

10 @ 10 kg

Pull ups

5 @ BW

5 @ BW

5 @ BW

5 @ BW

5 @ BW

5 @ BW

Lunges

12 @ BW

12 @ 30 kg

12 @ 30 kg

12 @ 30 kg

Dødløft

10 @ 71 kg

8 @ 101 kg

8 @ 101 kg

Vippebræt 10 min

Løb

Distance: 7,6 km

Tid: Ca. 40 minutter

Nye løbesko, så de skulle lige løbes til!

Edited by KRF
Link to comment
Share on other sites

Søndag

Løb

Distance: 10km

Tid: 55min>

Mandag

Styrketræning

Standing Cable Crunch

10 @ 25 kg

10 @ 40 kg

10 @ 40 kg

10 @ 40 kg

Twisting Cable Crunch

10 @ 30 kg

10 @ 30 kg

10 @ 30 kg

10 @ 30 kg

Cable Biceps Curl

10 @ 40 kg

10 @ 40 kg

10 @ 40 kg

10 @ 40 kg

Hyperextentions

20 @ BW

12 @ 10 kg

12 @ 10 kg

12 @ 20 kg

12 @ 20 kg

Mavebøjninger

20 @ BW

12 @ 10 kg

12 @ 10 kg

12 @ 20 kg

12 @ 20 kg

The Bear - Complex

5 @ 31 kg (Uden squat delen!)

5 @ 31 kg (Fuldt, men tekniktræning!)

1 @ 41 kg

1 @ 41 kg

1 @ 41 kg

1 @ 51 kg

1 @ 51 kg

Burpees

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

KB Windmill

10 @ 12 kg Højre

10 @ 12 kg Venstre

Turkish Get Up

1 @ 12 kg Højre

1 @ 12 kg Venstre

4 @ 12 kg Højre

4 @ 12 kg Venstre

Coreplank/Sidebro(Venstre)/Rygbro(Venstre)/Rygbro(Højre)/Sidebro(Højre)/Coreplank

1min/45s/1min/1min/45s/40s.

KB swings

12 @ 20 kg

12 @ 20 kg

12 @ 20 kg

Deeeejlig omgang!

Edited by KRF
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share