Sambo' Begynder Styrketræning


Samb0
 Share

Recommended Posts

Hej med jer MOL :smile:

Jeg tror også jeg vil give det der online logbog et lille forsøg.

Lige lidt baggrund:

24 årig ung gut der har trænet on/off i 2 år, både i forbindelse med vægttab og også bare styrketræning - har udelukkende kørt 2-split's program hver gang jeg er gået igang med træning.

Kampvægt på 111 kg pt (Overvægtig må man sige)

180 cm høj.

Max vægt får i ikke noget af, da jeg kun er 2½ måned henne i mit træningsforløb, der må i følge med og se hvordan det står til :blush:

Jeg er blevet inspireret af både Clark Kent og Salt herinde fra som jeg følger, og da Clark nu er så venlig når jeg spørger om det ene og det andet og har foreslået at jeg skulle lave en lille log, fik jeg tænkt lidt over det - og hvorfor ikke? Så kan jeg også selv følge med i min progress og kigge tilbage når den tid kommer.

Det er måske ikke den bedste idé at bare styrketræne med den vægt jeg har, uden så meget cardio så og sige. Har alt for mange gange røget op og ned imellem 90 og 110 kg uden at kunne vedlige holde en vægt pga uvidenhed, druk og junkfood.

Har en idé om at jeg får lettere ved at tabe mig, jo flere muskler jeg har, så det er umiddelbart min plan at opbygge en grundform og derefter dyrke både cardio og styrketræning (Efter at have læst lidt og også set Morten Zacho's video omkring et sundt vægttab). Det skal også siges at jeg ikke ved alverdens om det jeg laver, men min viden er vokset en del efter at have siddet herinde i små 2 måneders tid :4thumbup:

Pt træner jeg i et lille træningslokale i forbindelse med det bofællesskab jeg bor i, det resultere ofte i at jeg træner alene eller med en kammerat eller to.

Nok om det, igang med træningen :superman:

Link to comment
Share on other sites

Første træningslog, uha det spændende det her jo :laugh:

Var en smule træt idag, tanken om familien kom på besøg til min 24 års pressede lidt på, men op kom jeg da. Jeg fylder først år på tirsdag, men det føltes da næsten som idag :tongue:

9 min cardio på cyklen

stille og rolig puls på 130 til 145, følte mig varmet okay op.

Pull down

Et virkelig underligt multi stativ der er der, 2 kabler (eww) og et håndtag jeg knapt kan nå rundt om som resultere i mine underarme dør cirka hver gang.

8x27 kg på hver klods

8x32 kg

8x32 kg

DB bend over rows

8x5 kg

8x9 kg

8x9 kg

Fokusere lidt mere på rows end pull downs, da det multi stativ som sagt er noget L**T

Tryout for Yates row's

8x25 kg

8x25 kg

Tror jeg skal have kigget lidt på teknikken der, synes mine skulderblade kom for meget i brug i forhold til hvor bend over rows rammer?

DB squat

8x7 kg

8x10 kg

8x10 kg

Er en nød til at bruge bænk stangen der er i rummet, det fungere åbenbart ikke for mig, og er egentlig rigtig svag i den, håber at se fremskridt her!

Dødløft

10x25 kg

8x27.5 kg

8x27.5 kg

Føler det går bedre, regner stærkt med gode doms imorgen. Tredje gang jeg prøver øvelsen og det føles lækkert i ryggen, især dagene efter mht stabilitet deromme :smile:

2x7 @ lænd extentions

2x14 @ maveøvelser yak det er ikke min ynglings øvelse!

Shrugs tryout

8x5 kg's

8x7 kg's

DB bicep curls

8x5 kg's

8x9 kg's

8x10 kg's

Det var vidst træningen for idag, udemærket træningspas på godt og vel 1 time til halvanden, dog stadig træt idag, plejer at bruge koffein piller, sikkert ikke særlig smart, men det giver et godt boost, måske man skulle stoppe med dem :blush:

Link to comment
Share on other sites

Tillykke med loggen - og held og lykke med dine projekter :-)

Tusind tak, det bliver umiddelbart lettere end de utal af gange jeg har forsøgt mig, ingen viden om det gør det lidt svært, så det er super rart at komme igang og se bedre fremskridt end jeg har gjort før :smile:

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning var super nice dog alene som jeg også var igår, men meget mere energi idag.

Remember til mig selv, få styr på DB skulderpres, det gør lidt forkert ondt i venstre skulder hmpf.. :nonono:

9 min warmup på kondicyklen, lidt mere gas end igår, bedre opvarmet og mere end klar til træningen :smile:

Decline Bænkpres:

8xstang

8x25kg

8x35kg

8x35kg

8x37.5kg

8x37.5kg

6x40kg

6x40kg

En del bedre end sidste gang jeg trænede, følte mig klar idag.

Incline DB pres:

8x14kg

8x16kg

DB skulderpres:

8x6kg

8x10kg

8x10kg

Ez military pres(ved ikke hvad stangen vejer, så antal kg i alt, begge sider):

8x10kg

6x10kg

DB side lateral raises:

8x5kg

8x6kg

9x7kg

8x7kg

(mistede koncentrationen ved de 9 løft, var vidst væk et sekund :laugh: )

Close grib bænkpres:

8x27.5kg

8x27.5kg

Ez fransk pres(igen ved jeg ikke hvad selve stangen vejer, så samlet kg i hver side):

8x5kg

8x5kg

Konklusion - Lækker træning idag, føler min work capacity er steget lidt, dog skal jeg bruge hovedet lidt mere når jeg laver skulderpres, gider ikke have en skade der :blush:

Triceps blev brugt godt og grundigt til sidst, følte de brændte på en dejlig måde :cool:

Fødselsdag imorgen, afslapning og først træning onsdag :innocent:

Ps. Nogen der kender en god rotater cuff øvelse, har hørt den skulle være god til at forebygge skader i skulderen?

Link to comment
Share on other sites

Tillykke med loggen.

Pas nu på med den skulder. Jeg synes selv, at det ville være lidt usikkert at køre DB skulderpres efter to bænkpresvarianter pga. udmattelse af skulderen, men det er nok smag og behag kombineret med mine svage skuldre...

Takker :smile:

Tænker du på måske at køre triceps eller sideløft før skulderpres? Jeg løftede forkert i første sæt med de 10 kg, derefter føltes det mere korrekt, men skal nok passe på, tak for rådet Clark :smile:

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning startede super dårligt, havde spist for meget slik/kage igår til min fødselsdag med to kammerater, men det høre jo næsten til når man sidder og ser film på sin fødselsdag :blush:

Min trænings kammerat bailede mig sgu igen idag, han skulle skamme sig! Det kan godt være lidt ensomt at træne alene altid, men igang kom jeg da!

6 min warmup på kondicyklen, stille og roligt.

Pulldown:

8x23kg

8x26kg

8x28kg

8x32kg

8x32kg

6x36kg

En øvelse jeg så et eller andet sted med at træde et ben op på en bænk, step-up eller sådan noget:

8xBW

8xBW+5x2kg

Dejlig warm up til min DB squat.

DB squat:

8x7kg

8x9kg

8x12kg

8x12kg

6x14kg

Brændte bedre i benene end den plejer, warm up var kanon god :cool:

Mave:

15

12

Lidt fremgang her føltes det som.

Dødløft:

10xstang

10x27.5kg

10x27.5kg

8x30kg

6x30kg

DB bent over row:

8x5kg

8x9kg

8x10kg

8x12kg

8x12kg

6x14kg

6x14kg

Hold op hvor er jeg glad for den øvelse!!

Shrugs:

8x7kg

8x9kg

8x12kg

8x12kg

Double DB bicep curls:

10x5kg

8x9kg

8x9kg

8x9kg

Puha mine små guns var brændt af, ekstra set satte lige prikken over i'et :laugh:

Kanon træning idag, til trods for dovenskaben i starten, ømheden fra bænkpres i tirsdag var næsten ikke til stede igår, selvom jeg havde regnet stærkt med det, mon jeg er ovre mine syge DOMS? :blink:

Link to comment
Share on other sites

Ny træningsdag, yes sir! Lækre Doms efter squat igår, den ramte vidst helt perfekt denne gang, ingen slemme Doms fra dødløft heller :4thumbup:

Alenemandstræning igen-igen-igen :cry:

Sølle 4 min på cross tingen.

Decline beeenchpress:

8x2xstang

8x30kg

8x37.5kg

8x37.5kg

6x40kg

6x40kg

DB Incline press:

8x14kg

8x14kg

6x16kg

6x16kg

Længere pause på næsten 10 min derfra.

Skulderpres:

8x7kg

8x10kg

8x10kg

8x12kg

8x12kg

Intet at mærke idag i forhold til smerte sidste gang, løftede mere korrekt denne gang.

Maveøvelse på bold:

15

12

Weak :b

Side Lateral Raises:

8x5kg

8x6kg

8x6kg

8x7kg

8x7kg

Close grib benchpress:

8x27.5kg

8x30kg

8x32.5kg

8x32.5kg

lænd extension:

10

Ez fransk pres:

8x5kg i alt+stang

8x5kg i alt+stang

Træningen går fremaf, ved dog ikke om min work capacity er lidt for høj, har ingen erfaring med så mange sæt, men det føles sgu godt :blush:

Synes jeg er noget så smadret efter de sidste træningspas, tror jeg vil holde 2-3 dages pause så jeg kan rebooste min energi :superman:

Over and out :4thumbup:

Link to comment
Share on other sites

Fredags druk, fik en tand for meget ikke så smart, men fedt at møde nye mennesker!

Pizza på pizza, slet slet ikke godt, dårlig stil! Har dog prøvet at spise nogenlunde udover de pizzaer mht protein, way to many kalorier :nonono:

Jeg tror jeg må indse at min work capacity ikke holder, alle de sæt kører mig fuldstændig død, sover af pommeren til og bliver let irretabel, så til dagens træning har jeg fokuseret meget mere på teknik og så spænde så godt jeg kan i den muskel jeg træner, hvilket har resulteret i jeg måtte gå ned i vægt, piv piv - er dog sikker på det kommer mig til gode, for det gik udemærket, andet end mit ego fik et lille slag (fortjent :tongue: )

Hvor pokker er min trænings homie henne? Det begynder virkelig at være kedeligt at træne alene, selvom jeg bilder mig selv ind at jeg faktisk træner bedre alene fordi jeg er mere fokuseret :smile:

5 min cardio, skal tage mig lidt sammen der, men kommer nok i stød med at jeg ikke overtræner :blush:

Decline bænkpres:

8xstang

8x30kg

8x35kg

8x37.5kg

Incline DB press:

8x12kg

8x14kg

Knapt så mange sæt, men fokuserede også en del mere på den exentriske face plus en pause på ½-1 sekund i bunden og det samme i toppen.

DB skulderpres:

8x6kg

8x8kg

8x8kg

8x9kg

DB lateral raises:

8x4kg

8x6kg

8x6kg

8x7kg

mave+lænd

close grib bench press:

8x27.5kg

8x27.5kg

fransk pres:

8x2.5kg i alt + stang

8x2.5kg

one arm tingeling i stativ:

8x14kg (føltes ikke som 14, stoler virkelig ikke på det billige stativbras!)

8x14kg

Umiddelbart skuffet, følte jeg kunne mere, alligevel sidder jeg med en god følelse i kroppen hvor jeg ikke er 110% død, håber træningen imorgen bliver mere overskuelig og måske endda med en eller to kammerater der gider at træne :laugh:

Træningspasset var også kortere end de andre, det siger sig selv, det sgu meget rart ikke at føle at man bruger 2 til 2½ time i rummet :tongue:

Ved ikke om det er mig der er ualmindelig slap, eller andre også starter så langt nede?

Dog er min tålmodighed denne gang en milliardmillion gange bedre på grund af dette dejlige forum :4thumbup:

Link to comment
Share on other sites

Jeg husker ikke, hvor længe jeg havde trænet, men jeg husker, at det var en stor ting at få to gule skiver på stangen i bænkpres. Det er 50 kg., og jeg mener, det var for 6'ere, så dit udgangspunkt er vist OK (eller også er vi begge slappe fra naturens hånd :unhappy:...)

Link to comment
Share on other sites

Jeg husker ikke, hvor længe jeg havde trænet, men jeg husker, at det var en stor ting at få to gule skiver på stangen i bænkpres. Det er 50 kg., og jeg mener, det var for 6'ere, så dit udgangspunkt er vist OK (eller også er vi begge slappe fra naturens hånd :unhappy:...)

Det er stadig en stor ting for mig at knappe to 15 kg's skiver på, og der er stadig et stykke vej endnu :laugh: Det kan godt være vi er lidt slappe fra start af, men mener også at de første tre måneder træner man både scener, og hjernens funktion til at reagere på sine løft (Dybere forklaring vides ikke) :innocent:

Ryg - Ben og Biceps dag.

Doms fra igår efter bænkpres, dejlig følelse og knapt så udmattet, dog er det pisse varmt idag puha :nonono:

Dagens træning var igen alene, piv piv. Dog meget fokuseret på teknikken, da det føles bedst og måske også ligger en bedre bund i det første forløb.

Le tour de france - 15 mins okay tempo og godt opvarmet for en gangs skyld.

Pull Down:

8x23kg

8x27kg

8x27kg

8x27kg

One arm DB rows:

8x6kg

8x9kg

8x10kg

8x10kg

Step Up's:

5stk til hvert ben @ BW

DB squat:

8x7kg

8x10kg

8x10kg

Step Up's:

5stk til hvert ben @ BW

Yates Rows:

8xstang(20kg)

Den dropper jeg bare indtil videre hmpf, tutorials på youtube hjælper mig ikke, tror også min mave er lidt i vejen :blush:

Dødløft:

10xstang

10x27.5kg

10x27.5kg

10x27.5kg

Mave+Lænd Lidt bedre end sædvanlig.

Shrugs:

8x12kg

8x12kg

Lidt ned i vægt, udførte den ikke ordenligt tsk tsk..

Db bicep curls:

8x8kg

8x8kg

Uha tryout for calf raises på step bænk:

10xBW

10xBW

Alt i alt super god træning på lidt kortere tid end jeg plejer, alle øvelser undtagen shrugs blev lavet væsenligt bedre end jeg plejer hvilket jeg er tilfreds med, dog er jeg absolut ikke tilfreds med min ene buddy, nu har vi lavet aftaler i to dage i træk hvor han ikke dukker op på grund af dovenskab, GRR :sneaky2:

Min bror's kammerat joiner mig i næste uge, han løfter væsenligt mere end mig og har trænet i over 1 år, så håber han kan spotte lidt fejl jeg kan rette op på :cool:

Træning igen Onsdag, glæder mig sgu ærlig talt, selvom jeg er gået lidt ned i vægt, er jeg klar over det nok er bedre hæhæ..

Link to comment
Share on other sites

Woohoo, kanon dag! Nyt protein pulver med jordbærsmag, chokoladen var ved at blive vammel og skulle bare skylles ned hurtigst muligt, denne gang nød jeg min shake - håber det forbliver sådan fremover :bigsmile:

En bekendt var lige færdig i trænings rummet da jeg dukkede op, har en halv aftale med ham om træning imorgen, måske også min anden sløve buddy, jeg krydser fingre :laugh:

Bryst, skulder og triceps dag>

6 min på crosstraineren, overvejer stærkt i næste uge at dyrke mere cardio og ned til 2-3 gange styrketræning om ugen, synes maven er blevet lidt for stor på det sidste :blink:

Decline Bænkpres:

8xstang

8x30kg

8x35kg

8x37.5kg

8x37.5kg

DB Incline Press:

8x14kg

8x14kg

Maveøvelser, gik bedre denne gang, plus en smule lænd, ville spare lidt på kræfterne til dødløft imorgen, min lænd er blevet way stærkere efter dødløft, kan det passe? Skønt om ikke andet :4thumbup:

DB Skulderpres:

8x6kg

8x8kg

8x9kg

8x9kg

8x10kg

Side Lateral Raises:

8x5kg

8x6kg

8x6kg

8x6kg

Close Grib Benchpress:

8x25kg

8x25kg

Ez Fransk Pres:

8x2.5kg i alt + stang

8x2.5kg

Konklusion på dagens træning = AWESOME!

Ikke forfærdig lang trænings pas, men teknikken hele vejen igennem var virkelig nice, det føltes kanon godt, især fransk pres gik rent hjem - fik et smule bredere greb og albuerne længere ind mod hinanden, de brændte godt :devil:

Glæder mig til træningen imorgen, var ellers lidt nedtrykt over træningen de sidste to gange, men det er væk nu, kanon fedt :cool:

Ps. RIP Mollerup, satme sørgeligt, jeg føler virkelig med familie og venner :unhappy:

Link to comment
Share on other sites

Nu er jeg blevet vejet på en fancy vægt to gange, den skal selvfølgelig tages med et gran salt eller hvad man nu siger - Øget muskelmasse på 4-5 uger er 4.2 kg, sidste gang målte den måske for lidt, for det virker lidt voldsomt selvom mit protein og kalorie indtag har været ret højt (1.8 g / 2 g pr kg kropsvægt)

Træning med min kammerat igår som aftalt, min anden kammerat bailede som altid :laugh:

Ryg, ben og biceps dag>

Kanon opvarmning på cyklen idag, 18 min og max puls på cirka 170, overraskende frisk, det må være touren og dens bjergetaper der trykker i mig :superman:

Pull down:

8x23kg

8x25kg

8x25kg

6x30kg

DB one arm rows:

8x6kg

8x9kg

8x10kg

8x10kg

Step Up's på en bænk:

12 i alt @ BW

12 i alt @ BW

Kan mærke øvelse er skide god til gluteus maximus, gik way bedre end sidste gang :4thumbup:

DB squat:

8x10kg

8x10kg

8x10kg

daamn mine ben brænder, forventer gode DOMS imorgen for sure, teknikken bedre end sædvanlig selvom der skal arbejdes på den :innocent:

Dødløft:

8xstang

8x27.5kg

8x27.5kg

8x27.5kg

maveøvelse lige imellem anden og tredje sæt, reminder, lav lidt mave før dødløft :cool: Øvelse føltes mere korrekt end sædvanlig, kom lidt længere ned + godt spænd i maven, skuldrede tilbage og brystet frem og stangen tæt på kroppen, samt vægt på hælene oppe i toppen, føler jeg er ved at få bedre styr på det hele stille og roligt.

mere mave + en smule lænd selvom den var færdig efter dødløft.

DB bicep curls:

8x6kg

8x8kg

8x8kg

8x8kg

Calf Raises:

12xBW på step bænk med minimal støtte for balance.

12xBW @ same.

Shrugs:

8x8kg

8x8kg

Håber ikke jeg har overtrænet de sidste to dage, føler sgu det har gået så godt, især med fokus af teknik både koncentrisk og exentrisk og i det hele taget kropsholdning i alle øvelserne er forbedret maximalt :4thumbup:

Lækkert selvtillids boost med den vejning, håber man kan regne bare en lille bitte smule med sådan en fin sag :innocent:

Dog vil jeg prøve at cutte i næste uge, stadig styrketræning, men meget mere fokus på kosten, er blevet alt for huge, ifølge den vægt 1.5 kg fedt gainet :blush:

Link to comment
Share on other sites

To dages pause og aften træning, jeg bryder mig egentlig ikke om aften træning, jeg ved det bliver svært at falde i søvn, men kunne desværre ikke komme op før :unhappy:

Lækkert overskud af energi, kunne mærke det blev et godt trænings-pas :superman:

Bryst, tricep, skulder>

Gå + lidt løb på båndet, 10 min i alt, pulsen kom okay op, godt opvarmet til træningen.

Decline benchpress:

8xstang

8x30kg

8x37.5kg

8x37.5kg

5x40kg

Der var sgu udsolgt til sidst, ville ikke over i failure, dog lavet rigtig flot (imo)

Incline press:

8x16kg

8x16kg

Andet sæt ramte meget bedre, ved ikke hva dælen jeg har gang i hehe..

Close grib benchpress:

10x25kg

Ez Fransk pres:

10x2.5kg i alt + stang(?)

8x2.5kg samme.

Mave, 12 + 7 -> startede måske for hårdt ud, men lavede dem flot nok, det er også en ny måde jeg laver dem på, læste man skulle have knæene oppe på grund af noget med hoftebenen eller sådan noget :p !?

DB skulderpres:

8x6kg

8x9kg

8x9kg

8x12kg

Gik rigtig godt, dog var der irritation i de to første sæt i højre skulder, tror sgu jeg sidder lidt skævt når jeg laver den fandt jeg ud af.

En smule lænd.

Side lateral raises:

10x4kg

8x6kg

8x6kg

8x6kg

Stadig skævt med skulderen de første to, notis til mig selv! Det gik meget bedre da jeg fik rettet lidt på min højre skulder :smile:

Alt i alt en super god træning, håber næste gang bliver en lille tand bedre, men nu må jeg se. Jeg er virkelig ambivilant med hensyn til at cutte, synes det går kanon godt, men vil samtidig gerne tabe mig lidt egentlig - Jesus altså!! Folk kan jo se jeg har taget på, det samme kan jeg, men min kropsholdning er ændret lidt og jeg har det sgu egentlig godt med at blive stærkere, selvom der er røget lidt kilo på, daamned hva gør jeg :crazy:

Link to comment
Share on other sites

Kort log idag, er for træt :tongue:

Warmup på 15 min ala cykel, max puls ramte 173, godt opvarmet!

Pull down:

8x23kg

8x27kg

8x32kg

8x32kg

6x36kg

DB one arm rows:

10x6kg

8x10kg

8x10kg

8x12kg

6x14kg

Step ups:

12 i alt

12 i alt

DB squat:

8x12kg

8x12kg

Lidt mave.

Dødløft:

10xstang

8x27.5kg

8x27.5kg

8x30kg

Mere maveøvelse.

Calf Raises, Bicep og shrugs lidt ala cirkel program, skulle overstå's hurtigt :blush:

Calf:

2x12@BW

Bicep:

10x6kg

8x9kg

8x9kg

8x10kg

Shrugs:

8x6kg

8x9kg

8x9kg

Alt i alt rigtig god træning, træning igen torsdag med en kammerat der har trænet i lidt over et år, glæder mig lidt til spot, fifs og træning med andre mennesker haha :4thumbup:

Link to comment
Share on other sites

Træning onsdag, ikke torsdag, er helt afdanket efter aftentræning :laugh: Aftalen røg i vasken, jeg blev bailet som altid - Dog en pige, to kammerater inklusiv den største bailer kom idag, pigen på crosseren gav den gas men skred hurtigt igen æv æv :tongue:

Weak Warmup på 7-8 min.

Bryst, skulder triceps:

Decline Bænkpres:

10xstang

8x30kg

8x37.5kg

8x40kg

8x40kg

Følte det gik skide godt, den gik rent hjem og lavet ok flot.

Incline Press:

8x16kg

8x16kg

Føler mig umådeligt stærkere i den gang for gang, hva faen sker der? Bænken må hellere stige på den måde :innocent:

Skulderpres:

8x7kg

8x12kg

8x12kg

8x12kg

Bob bob, mangler vidst 11 kg håndvægte, selvom det gik fint har jeg stadig noia over min højre skulder, dog mere ved 7 kg end 12 kg, måske skal warm up set være på 8-9kg @10-12 gentagelser :crazy:

Side Lateral Raises:

8x6kg

8x8kg

8x8kg

8x8kg

Kan baare ikke bruge hovedet, min kammerat der bænker 55-60 kg er weak i den øvelse, så ville bare vise hvad jeg kunne, skammer mig over mig selv ggg :nonono:

Ez fransk pres:

10x2.5 kg i alt

10x2.5 kg

Mere vægt på næste gang, den er blevet lidt for let nu.

Close grib bench press:

10x25kg

10x25kg

6x37.5kg :nonono: Mest fordi min buddy skulle have vist øvelsen, tror jeg bopper den op på 30 næste gang, er begyndt at blive rigtig glad for øvelsen - selvom 37.5 var for meget :innocent:

Dejligt at træne med nogen andre, ham min anden trænings gut (til tider - formiddags-træner!) gav den også æde med både bænk og dødløft - dog lavet umådeligt grimt så og sige, vil gerne rette lidt på folk for deres egen skyld, men det lyder sgu for dumt hvis man giver for mange gode råd, det bliver folk sgu sikkert irriteret over, så lad dem finde ud af det selv :tongue:

Jeg må ligge en kostplan i løbet af weekenden, eller noget jeg kan rette mig efter, det må helt sikkert være cutte tid, morgenvægt på 114.9 er alt for meget, selvom jeg føler mig godt tilpads med at have fået flere muskler :superman:

Ser frem til noget ryg og ben imorgen, har spillet lidt rundbold idag og at løbe rundt med 115 kg gør avs i benene, så håber ikke det påvirker min dag imorgen for meget, og by the way - step ups + dødløft har givet GODE resultater på cyklen, den må ikke være så hård, for jeg maxer den med level 15 når jeg er varmet op (mandags træning) og min cykelform er ikke helt skidt, så det bliver nice at komme igang med noget mere cardio fo sure :4thumbup:

Link to comment
Share on other sites

Har ingen idé om jeg overtræner med sæt og kilo, så har prøvet at øge lidt igår og forsøge igen idag for at se hvordan det går.

Warm up på 12 min på cyklen - godt opvarmet.

Step-ups:

venstre ben/BW@8

højre same

venstre igen @ 8

højre igen same

DB Squat:

8x8kg

8x12kg

8x12kg

8x14kg

Flotteste og hårdste jeg har lavet indtil videre!

En smule mave på bold før dødløft.

Dødløft:

12xstang

8x30kg

8x30kg

8x35kg

Også lavet meget flottere end sædvanlig, min lænd føles så godt!

Mere mave, hårdere denne gang.

Pull down i det mærkelige stativ:

8x27kg

8x32kg

8x32kg

8x36kg

Skide god dag, overskuddet er ikke så stort efter gårdsdagens træning, så det går overraskende godt mht både vægt og teknik!

DB bent over rows:

10x10kg

8x12kg

8x12kg

8x14kg

Bob bob, skulle nok have holdt mig på de 12 kg, men det gik nu fint alligevel :)

Så ville jeg egentlig bare have overstået træningen, synes ryg dagen er så lang i forhold til bryst dagen!

Blandet shrugs, bicep og calf raises ala cirkel program lignende.

shrugs 8x8kg@3 set

bicep curls 8x7kg + 8x9kg @ 2 set

calf raises på step bænk med en smule støtte, dog lavet flottere end hidtil med ½-1 sekund stilstand i top -> 3x8 lidt weak men de ramte sgu godt :tongue:

har måske fundet en ny en og træne med indimellem, håber han er vedholdende da alle åbenbart bailer mig :innocent:

Virkelig god træning, får igen blod på tanden til mere styrketræning, forvirret forvirret forvirret over om jeg skal blive ved med muskelopbygning eller smide kilo, tanken om at skulle ændre kosten er ikke fed, er vant til at spise lidt for meget - burde bare gå igang, damn det svært! :blink:

Nu til to dages pause, det bliver skønt at have weekend :cool:

Link to comment
Share on other sites

Det har sgu stået sløvt til med at skrive herinde, har dog haft trænet, bare ikke fået skrevet log :innocent: Grunden til det er nok at jeg følger med i tour de france og jeg har et manager hold på tv2 jeg har brugt meget tid på, ligger faktisk godt deroppe af på en 1270 plads cirka ud af 52.000 efter dagens etape :4thumbup:

Må se om jeg kan huske hvad jeg har trænet :crazy:

Bryst, skulder & triceps.

Decline Bænkpres:

10xstang

8x40kg

8x40kg

8x40kg

Incline Press:

8x16kg

8x16kg

Skulderpres:

8x9kg

8x12kg

8x12kg

8x14kg

Ingen problemer denne gang, føltes rigtig godt.

Side lateral raises:

8x6kg

8x7kg

8x8kg

Ez Fransk Pres:

8x2.5kg på hver side

8x2.5kg

Ben, Ryg og biceps>

Godt og grundig opvarmet efter 21 min på kondi cyklen, så er mine ben klar til dagens strabadser!

step ups:

8 til hvert ben @ BW

8 til hvert ben @ 3kg håndvægt i hver hånd

Mon jeg skal begynde med Lounges eller hvad de kaldes?

DB squat:

8x12kg

8x14kg

8x16kg

Woo det gik godt!

Dødløft:

12xstang

8x35kg

8x35kg

8x37.5kg

Er blevet rigtig glad for den, følte jeg lavede den flot.

Pull down:

8x32kg

8x36kg

6x36kg

DB bent over one arm rows:

8x9kg

8x12kg

8x14kg

8x14kg

6x16kg

Ingen ømhed idag, selvom jeg lavede den langsomt i exentrisk face og kontrolleret med ½ til 1 helt sekund i top, one love på den øvelse :4thumbup:

Mave, lavede jeg også lige før dødløft, og til aller sidst.

Bicep, shrugs og calf raises på step bænk - blandet sammen.

shrugs> 8x8 kg + 8x8 kg

Bicep> 9x7kg + 8x10kg + 8x12kg

Calf Raises> 8xBW + 8xBW

Alt i alt går det rigtig godt, har ikke følelsen af at have overtrænet idag, så det går fremaf, tror jeg er ved at ramme Fjerde måned i træning og den største fremgang sker lige for øjeblikket føles det som :smile:

Træning igen imorgen, kan ikke vente med at skulle bænke :4thumbup:

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Så er ferien snart forbi og det må være tid til at stramme op! Udover tour feber har jeg også snuppet en tv serie med 4 sæsoner med min kammerat, hvilket har resulteret i både junk, en smule træning - derudover alkohol også, puha jeg skammer mig :nonono:

Op på hesten igen og igang med træningen.

Status vægt pt. 119 kg :crazy:

Har før vejet 127 kg, dog med en minimal muskelmasse, så det ser ikke så slemt ud som dengang, men stadig meget overvægtig selvfølgelig - Det er lidt svært for mig at komme igang med mindre kalorier, power walk og hård motion da jeg synes at styrketræning er væsentlig federe - især fordi jeg har gjort det mere rigtigt denne gang med kost og selve træningen. Det har også resulteret i væsentligt bedre resultater - Det føles helt kanon for både ben/ryg og i det hele taget hele kroppen.

Tror jeg er lidt bange for at miste for meget muskelmasse hvis jeg taber mig, det kan sikkert ikke undgås, men alligevel genere det mig når jeg har arbejdet så hårdt i 4-5 måneder og opbygget over 10 kilo muskelmasse (Vejet på sådan en spacy vægt? Måske lidt utroværdig?)

Ambivilant, men jeg kan ikke passe mit gamle tøj længere - så fra på mandag af skal jeg igang med at cutte ned, kom endelig med gode råd hvis i har nogle, i'm gonna need it :smile:

Jeg har fået trænet lidt, men ikke nær optimalt og ofte kun de store øvelser for ikke at falde ud af det.

Dog føler jeg mig stærkere når jeg har holdt lidt pause og endnu bedre af alt ting - jeg har fundet ud af at bænke ordenligt (tror jeg da) :blush:

Så nogen tutorials på youtube med tips om hvordan og hvorledes - Det har hjulpet gevaldigt og det føles 100 gange bedre end det jeg havde gang i - plus det har hjulpet i andre øvelser også (især skulder øvelser)

Så jeg skal op og træne bryst, skulder og triceps senere idag, fik trænet ryg her for 2 dage siden.

Konklusion, ingen tour, ingen serier - bare klø på i stedet for at dovne den af. Har det meget bedre når jeg har trænet end når jeg har set film på film og spist junk på junk.!

Link to comment
Share on other sites

Too f*cking lazy! Har ikke fået skrevet, dog trænet :innocent:

Jeg snupper en uges styrketræning mere, må dog oppe mig til næste mandag, det dur ikke at udskyde hele tiden!

Ryg pt:

dødløft: 45 kg væsentlig fremgang - pure awesomeness!

one arm rows: 16 kg boom headshot, er forelsket i denne øvelse :blush:

Dagens træning! Bryst, skulder og triceps:

Opvarmning på 14 min, formen er blevet lidt bedre, pulsen oppe at ramme 170, dejlig varm til træningen.

Bænkpres:

8x27.5 kg

8x42.5 kg

8x42.5 kg

6x42.5 kg

Incline Press:

8x18 kg

6x18 kg

Side laterals:

8x4 kg

8x7 kg

8x7 kg

8x7 kg

DB Skulderpres:

8x7 kg

8x14 kg

6x14 kg

*dead* Hvad f*nden laver jeg, ved godt jeg ikke er over de 12 endnu :nonono:

7-9 min pause, så dumt at tage mere end jeg kan.! Ryster på hovedet af mig selv.!

Ez fransk pres:

8x7.5 kg + stang

8x10 kg + stang

8x10 kg + stang

8x10 kg + stang (Er blevet rigtig rigtig glad for denne øvelse!)

Det går kanon godt, massere af fremgang og stupiditet fra min side af - Til på næste mandag må jeg finde nogen emner om at cutte, for har ikke prøvet det før uden at miste utrolig meget muskelmasse. Eventuelle links/gode råd og viden tages imod kyshånd herfra :laugh:

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Jeg synes at livet pt går alt for hurtigt, og der er egentlig ikke så meget at stresse over - Jeg har dog fundet nogle gode links til at skulle cutte og kosten er blevet lagt lidt mere om til frugt og grønt hvilket jeg næsten ikke spiste i de sidste 4-5 mdr. Er kommet frem til at jeg stadig kører mit 2-split program da det fungere rigtig godt, dog træner jeg 4 gange om ugen, ved ikke om det skal sættes ned til 3 eller helt ned til 2 så jeg kan fokusere endnu mere på noget motion og mere bevægelse i hverdagen. None the less, jeg har stadig fået trænet, bare ikke logget - synes som sagt det går for hurtigt og at jeg lige skal tilbage til de daglige rutiner efter ferien som var stor-slem :smile:

Basic øvelser's kg pt.

Bænk 45 kg (Stiger med enten gentagelser eller vægt hver gang på det sidste, så super fedt at have fået bedre styr på teknikken)

Db Skråpres 18 kg i hver hånd (Teknikken og vægten er også bedre her, går virkelig godt!)

Skulderpres 12 kg (Udemærket, teknikken også ændret her og passer en smule på, men overall rigtig godt!)

Db Squat 16/18 kg (Teknikken er utroligt nok også ændret her, så mange af øvelserne er faktisk ændret til det bedre fordi jeg trykker skulderbladende lidt sammen, det føles 10 gange bedre - Kan faktisk tage flere kg og komme længere ned og så føles det som sagt også bedre - win win win! :superman: )

Dødløft 42.5/45 kg (tog 4x8 @ 40 kg idag, er lidt bange for at jeg slacker for meget med maveøvelserne så lænden bliver stærk og maven ikke kan følge med, har haft en smule lænd smerter når jeg gik efter de 45 kg den forrige gang, håber jeg ikke på denne gang, derfor mere maveøvelse end jeg plejer - Går også godt, teknikken rigtig god idag!)

Db Bent over one arm rows 14/16 kg (Er stadig heelt vild med denne øvelse, dog 4x8 @ 14 kg med warm up på 8x10 kg idag, føles helt kanon, teknikken også lidt bedre!)

Det var vidst det, jeg både glæder mig og er lidt bange for hvordan det kommer til at gå med kost ændringen da jeg er vant til at spise alt alt for meget lige for øjeblikket, har dog læst mig frem til at det nok stadig er smart med kulhydrat+protein shake efter træning som jeg også gør og har gjort i nogle måneder nu. Derudover har jeg no clue om hvor meget protein jeg skal have igennem en hel dag, da jeg vejer 120 kg og for at tabe mindst mulig muskelmasse skal jeg vel op på 1.5 til 1.7 g protein pr kg kropsvægt, eller kan jeg nøjes med mindre? hmm :crazy:

Overall har det været min plan at tage på i muskelmasse for at have lagt en bund, dog lidt kedeligt også at have taget på i fedt, men håber det gør det bare 1/5 lettere at tabe mig. Er mere end tilfreds, har aldrig prøvet at træne og spise som jeg har gjort nu, det føles som om jeg er blevet stærkere og større end jeg har gjort før, alt i alt rigtig lækkert - motion/cykel-formen er faktisk også okay, især efter step-ups og squat kan jeg virkelig presse mig til det yderste mht fart, udholdenhed og sværhedsgrad.

Ved ikke om jeg har tænkt mig at logge i mit senere forløb, det er ganske rart at se resultaterne sort på hvidt, dog virkelig kedeligt for alle andre kun at se tal - da jeg ikke er den store skriver omkring mit privatliv. Dog modsat er det også for min egen skyld at jeg gør det - Glæder mig uanset log eller ej, hvordan den fremtidige træning kommer til at se ud mht vægttab og styrketræning, har i hvertfald fået mere blod på tanden end jeg har haft nogensinde.

Samson :blush:

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Nu er der så gået næsten to uger, dog kun en uge med mindre og sundere kost.

Der er blevet en del gå ture om morgenen, måske 5 gange om ugen, hårdere og lidt længere ture på motions-cyklen og styrketræning 2 gange om ugen. Ved dog ikke om jeg skal træne full body hver gang, en gang, eller om det går at køre 2 split to gange om ugen :smile:

Glæder mig til resultatet efter en måneds tid :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

Fedt med livsstilsændring, og gode resultater du allerede har opnået!:4thumbup:

Nogle små indspark:

Når du kun træner 2 gange om ugen, styrketræning, så synes jeg bestemt du skal træne hele kroppen hver gang. Du skal bare give den gas, selvom du er i gang med et vægtab, det gør kun godt.

EZ-stangen vejer højst sandsynligt omkring 5 kg.:smile:

Bare klø på!

Link to comment
Share on other sites

Fedt med livsstilsændring, og gode resultater du allerede har opnået!:4thumbup:

Nogle små indspark:

Når du kun træner 2 gange om ugen, styrketræning, så synes jeg bestemt du skal træne hele kroppen hver gang. Du skal bare give den gas, selvom du er i gang med et vægtab, det gør kun godt.

EZ-stangen vejer højst sandsynligt omkring 5 kg.:smile:

Bare klø på!

Tusind tak, det har også været super fedt, dog fik jeg et gok i nødden her i foregårs da jeg vejede mig på en kammerat's vægt som måler muskelmasse, den sagde jeg havde tabt 2 kilo muskelmasse og tabt 1 kilo fedt, cutting er way harder than i thought :unhappy:

Har først læst dit indlæg nu, det er sjovt for jeg er lige kommet fra træning hvor jeg for første gang har kæmpet mig igennem et full body program, som jeg regner med at køre 2 gange om ugen :bigsmile:

Er fuldstændig wasted, lille opvarmningsæt på de store øvelser og så kun 2 set med lidt tungere vægt end jeg plejer, dog stadig lavet lige så flot som jeg plejer.

Føler bare jeg har spildt 5-6 mdr på styrketræning, føler mig godt dum hvis jeg taber alle de muskler jeg har kæmpet for at opbygge :blush: Men man lærer jo hele livet :innocent:

Tusind tak for dit indlæg mikL, skal nok blive ved med at kæmpe :4thumbup:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share