Jonzys Log


jonzy91
 Share

Recommended Posts

Onsdag 3/9-14 (morgen) - Styrke



20 min cardio



Opvarmning I (Cat/camel, birddog, back raises, leg lifts og hurdles)



Box jumps


3 x 3



Bænkpres


Op til 2 x 90 kg [Edit: 2'eren kom let op. Mistede spændet på vej ned på den 3. rep.]



Herefter 3 x 3 x 75 kg



2 x circuit


a. 100 x mave


b. 10 x push-ups



Cool down



Flag-football i aften


Edited by jonzy91
Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Ingen flag-football det næste stykke tid pga. vinteren. De næste 3-4 måneder kommer den derfor til at stå på løft 3 gange om ugen og tempo på cykel 2-3 gange om ugen.

Tirsdag 30/9-14 - Styrke

Opvarmning (Foam roller, band retractions, handcuffs, lat stretch og DB circuit)

1A CG Bænkpres

4 x 4+ x 60 kg - 8 reps på sidste sæt

1B Y-W-T Holds

10 sek i hver position

2 Circuit x 3

Push-ups

Cabel Rows

L-Lat raise

Sit-ups

Link to comment
Share on other sites

Torsdag 9/10-14 - Styrke

Opvarmning (Limber 11 + Toe risers, TKEs, Leg lift, side plank)

Split squat (bulgarian)

3 x 4 x 16 kg (i hver hånd) - langsom eccentrisk

Trap Bar Dødløft

2 x 10 x 55 kg

Circuit x 3

Glute bridges x 8 hvert ben

Calf raises x 15

Crunches på bold x 15

Link to comment
Share on other sites

Lørdag 11/10-14 - Styrke

Opvarmning (Foam roller, band retractions, handcuffs, lat stretch og DB circuit)

1A - Incline DB Pres

3 x 7 x 16 kg - 6 sek. eccentrisk

1B - Lat Pulldown

3 x 8 x 40 kg - 6 sek. eccentrisk

Circuit x 4

a. DB flyes

b. Band pull-aparts

c. Curls

d. Triceps extension

e. Pike planks

Link to comment
Share on other sites

Torsdag15/10-14 - Styrke

Opvarmning (Limber 11 + Toe risers, TKEs, Leg lift, side plank)

Split squat (bulgarian)

3 x 3 x 18 kg (i hver hånd) - langsom eccentrisk

Trap Bar Dødløft

2 x 18 x 55 kg

Circuit x 3

Glute bridges x 10 hvert ben

Calf raises x 20

Crunches på bold x 15

Glute Mob + stretch

Edited by jonzy91
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Onsdag 29/10-14 - Styrke

Har været syg den seneste uges tid, så starter forfra på den uges træning jeg startede sidste uge.

Opvarmning (Band retractions, handcuffs, lat stretch og DB circuit)

1A Floor press

4 x 4 x 65 kg

1B Rear Delt Flyes

4 x 5 x 5 sek

2 Circuit x 4

Push-ups på medicin bold

DB Rows

Lat Raise

Sit-ups

Link to comment
Share on other sites

Fredag 31/10-14 - Styrke

Opvarmning (Limber 11 + Toe risers, TKEs, Leg lift, side plank)

Split squat (bulgarian)

3 x 5 x 16 kg (i hver hånd) - 3 sek. pause i bunden

Box Squat

3 x 5 x 65 kg

Circuit x 3

DB RDLs

Calf raise

Mave

Farmers Walks

2 x 3 x 32 kg (hver hånd) - én rep er 10 meter forlæns, 10 meter baglæns

Edited by jonzy91
Link to comment
Share on other sites

Søndag 2/11-14 - Styrke

Opvarmning (Foam roller, band retractions, handcuffs, lat stretch og DB circuit)

1A - Incline DB Pres

3 x 7 x 16 kg - 3 sek. pause i bunden

1B - CS DB Rows

3 x 7 x 12 kg - 3 sek. pause i toppen

Circuit x 4

a. J Pulldowns

b. Face pulls

c. Tricep pushdown

d. Curls

e. Planks

Link to comment
Share on other sites

Fredag 7/11-14 - Styrke

Opvarmning (Limber 11 + Toe risers, TKEs, Leg lift, side plank)

Split squat (bulgarian)

3 x 4 x 18 kg (i hver hånd) - 3 sek. pause i bunden

Box Squat

3 x 4 x 70 kg

Circuit x 3

DB RDLs

Calf raise

Mave

Farmers Walks

3 x 4 x 28 kg (hver hånd) - én rep er 10 meter forlæns, 10 meter baglæns

Link to comment
Share on other sites

Onsdag 12/11-14 - Styrke

Opvarmning (Limber 11 + Toe risers, TKEs, Leg lift, side plank)

Split squat (bulgarian)

3 x 3 x 18 kg (i hver hånd) - 3 sek. pause i bunden

Box Squat

3 x 3 x 75 kg

Circuit x 3

DB RDLs

Calf raise

Mave

Farmers Walks

3 x 4 x 28 kg (hver hånd) - én rep er 10 meter forlæns, 10 meter baglæns

Link to comment
Share on other sites

Fredag 14/11-14 - Styrke

Opvarmning (Foam roller, band retractions, handcuffs, lat stretch og DB circuit)

1A - Incline DB Pres

3 x 5 x 20 kg - 3 sek. pause i bunden

1B - CS DB Rows

3 x 5 x 16 kg - 3 sek. pause i toppen

Circuit x 3

a. J Pulldowns

b. Face pulls

c. Tricep pushdown

d. Curls

e. Planks

Link to comment
Share on other sites

Mandag 24/11-14 - Styrke

Generel opvarmning + overkrop

1A Bænk

6 x 3 x 67,5 kg

1B Band pull-aparts

6 x 10

2A Incline DB Bænk - 6 sek. eccentrisk

3 x 8 x 18 kg

2B Eccentriske chin-ups

3 x 4 x 4 sek.

3 Tempo på cykel

2 x 4 x 45 sek. ~ 110 RPM

Solid omgang. Fletter nok noget mave ind mellem reps på næste omgang tempo. Blev selvfølgelig gennemblødt på de 5 min. det tager mig at cykle fra FitnessDK og over på arbejdet. Phedt.

Edited by jonzy91
Link to comment
Share on other sites

Fredag 28/11-14

Generel opvarmning + overkrop

1 Bænk

4 x 2 x 70 kg

2 Circuit x 5

a. Push-ups til box x 4

b. L-Lateral raise x 8

c. Inverted rows x 8

d. Mave x 10

3 Bike Tempo

2 x 4 x 45 sek. - 20 reps mave mellem reps

Tre uger til jeg skal aflevere speciale. Bum bum. Kombinationen af fuldtidsarbejde + speciale gør sgu, at man bliver lidt slidt i hovedet. Glæder mig til det er overstået.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share