Vægttræning og korrekt teknik.

[tjr]

Ydermere, en ting jeg tror der er meget vigtig i den her tråd, er formålet med en given øvelse. F. eks. squat: En styrkeløfter, vægtløfter, 'atlet' eller bodybuilder vil langt hen af vejen være enige om en masse grundlæggende ting, men alligevel have forskellige holdinger til småting.

[RuneB]

Lige præcis.

Folk skal helst poste mål og video. Videon kan ikke stå alene.

[RuneB]

Eftersom tråden er en fin idé, vil jeg da godt være dne første til at stå for skud. Jeg er vidst mine egen største kritiker, og kan nævne ganske mange fejl, men hey, skyd løs.

Første rigtigt tunge squat i et år, 3 x 175 kg

1/10 down...

Jeg tænker at du måske burde vinkle tæerne en lille "mere" smule ud af... Man kan se at venstre fod drejer i bunden og at du selv retter den på plads i toppen af løftet.

Jeg er så lidt i tvivl om det vil få dig til at pronere mere eller mindre i foden. Din pronation kan stamme fra ankelsmidighed eller fodens muskler. Vinkler du fødderne ud af og pronation øges, så er fodens muskler problemet, og mit råd er ikke så smart. Hvis ankelsmidigheden er problemet burde pronation forblive det samme og der skulle ikke komme nogen bevægelse fra anklen samtidig med at det skulle være nemmere at holde knæene ude = mere stabilitet i løftet.

Edited November 6, 2009 by RuneB

[IbZor]

Så smider jeg da også lige en video op. Var lidt svært at finde en ordentlig vinkel, så jeg filmede fra to steder.

Vægten er er måske 70% af RM.

Mål: Styrke, bodybuilding.

http://www.youtube.com/watch?v=jM5ccXnZtjw

http://www.youtube.com/watch?v=MLuHypiBp8E

Og så ved jeg ikke lige hvordan jeg embedder?

[skovtrolden]

Jeg er noget i tvivl om Clean&jerk. Jeg kan kun køre den med split-clean, ellers kan jeg ikke løfte ret meget. Jeg ved ikke om jeg skal køre den som singles, minisæt af 2-3 stykker, eller som normale sæt. Mht. teknikken tror jeg nok jeg skal længere ned.

http://www.youtube.com/watch?v=Pd6mOMTdMZo

http://www.youtube.com/watch?v=7Rw4-vrEFMA

Hvor er "youtubeknappen" blevet af ?

Edited November 7, 2009 by skovtrolden

[Athlete X]

Så smider jeg da også lige en video op. Var lidt svært at finde en ordentlig vinkel, så jeg filmede fra to steder.

Vægten er er måske 70% af RM.

Mål: Styrke, bodybuilding.

http://www.youtube.c...h?v=jM5ccXnZtjw

http://www.youtube.c...h?v=MLuHypiBp8E

Og så ved jeg ikke lige hvordan jeg embedder?

Dine videoer er sat til 'private'.

Jeg er noget i tvivl om Clean&jerk. Jeg kan kun køre den med split-clean, ellers kan jeg ikke løfte ret meget. Jeg ved ikke om jeg skal køre den som singles, minisæt af 2-3 stykker, eller som normale sæt. Mht. teknikken tror jeg nok jeg skal længere ned.

http://www.youtube.c...h?v=Pd6mOMTdMZo

http://www.youtube.c...h?v=7Rw4-vrEFMA

Hvor er "youtubeknappen" blevet af ?

Ser en del basale tekniske 'flaws', men da jeg ikke ved meget omkring de olympiske løft, og ej heller selv nogensinde har udført dem, vil jeg lade andre om at svare.

[IbZor]

@Athelete, nu burde den være der.

[MaxPower]

Så smider jeg da også lige en video op. Var lidt svært at finde en ordentlig vinkel, så jeg filmede fra to steder.

Vægten er er måske 70% af RM.

Mål: Styrke, bodybuilding.

http://www.youtube.c...h?v=jM5ccXnZtjw

http://www.youtube.c...h?v=MLuHypiBp8E

Og så ved jeg ikke lige hvordan jeg embedder?

Det ville jo ikke gøre noget hvis videoen vendte rigtigt, men her er hvad jeg så af problemer.

- Du går for hurtigt ned

- Du mister en del opspænd i ryggen, især lænden ser det ud til.

- Du starter bevægelsen med knæene og sætter dig "lige" ned

- Du knækker nakken bagover når du skal op.

Og det her skal du så gøre i stedet:

- Langsommere excentrisk

- Sæt dig tilbage, ikke bare ned, og hold skinnebenene så lodrette som muligt så længe som muligt. Dvs knæene vil gå lidt frem, men ikke så meget og det sker senere i løftet.

- Fokus på at holde opspændet, hvilket nok også vil være nemmere når du ikke kører så hurtigt.

- Hold nakken neutralt igennem hele løftet. Fokuspunkt på gulvet 3-5 meter foran dig, eller en højde der cirka svarer til dette.

[MaxPower]

Jeg er noget i tvivl om Clean&jerk. Jeg kan kun køre den med split-clean, ellers kan jeg ikke løfte ret meget. Jeg ved ikke om jeg skal køre den som singles, minisæt af 2-3 stykker, eller som normale sæt. Mht. teknikken tror jeg nok jeg skal længere ned.

http://www.youtube.c...h?v=Pd6mOMTdMZo

http://www.youtube.c...h?v=7Rw4-vrEFMA

Hvor er "youtubeknappen" blevet af ?

Uha - lad mig prøve at beskrive the basics.

I første omgang skal et clean foregå i to tempi. Fra gulv og til cirka midt lår er det langsomt og kontrolleret og udelukkende med det formål at lave et korrekt setup til det eksplosive andethiv.

- Udgangspositionen er med røven længere nede end starten af et dødløft.

- Bagsiden af overarmen er lige over stangen.

- Max opspænd i ryggen.

- I første del af løftet (dvs til cirka midt lår) holdes ryggen i samme vinkel hele vejen op. Tænk at benene skal løfte vægten, knæene presses bagud, så stangen kan løftes lige op og ikke skal udenom knæene. Overkroppen bliver en smule inde over stangen.

- Armene er strakte. Hvis de er bøjet vil armene fungere som støddæmpere når du sætter andethivet på.

- Tænk andethivet som et maksimalt vertikalt hop med kraftfuld hofteektension og shrug.

- Nu skal du ind under vægten. Du modtager stangen med en fodstilling der svarer til din squatposition, dvs begge fødder er hoppet cirka en fodsbredde udaf.

- Der skal fuld knald på albuerne, og de skal så hurtigt rundt du overhovedet kan for at gribe stangen godt.

- Grebet løsnes så stangen i denne fase ligger ude i fingrene.

- Idéelt set tager du igen godt fat om stangen idét du rejser dig op fra squatten hvor stangen så lige kan lave et lille mellemhop inden jerket.

- I selve jerket vil du gerne have albuerne stort set så langt fremme som grebet tillader, for at den ligger stabilt når du skal sætte af igen. Hvis albuerne hænger vil stangen let kunne glide ned af skuldre/bryst når du trykker fra med benene.

- Selve din modtagelse i jerket er ikke så tosset, der mangler primært eksplosion i afsættet.

Ja, det var lige en hurtig gennemgang

Mon ikke det virker en del bedre at se noget video med forklaring osv?

Der ligger efterhånden en del guf på Crossfit.com - særligt under Journal, der koster 25$ for et års abonnement med fri adgang til alt tidligere materiale. En ret god deal ærlig talt.

[Dr. pattøj]

Jeg er noget i tvivl om Clean&jerk. Jeg kan kun køre den med split-clean, ellers kan jeg ikke løfte ret meget. Jeg ved ikke om jeg skal køre den som singles, minisæt af 2-3 stykker, eller som normale sæt. Mht. teknikken tror jeg nok jeg skal længere ned.

http://www.youtube.com/watch?v=Pd6mOMTdMZo

http://www.youtube.com/watch?v=7Rw4-vrEFMA

Hvor er "youtubeknappen" blevet af ?

To hurtige inden jeg går i seng: Du bøjer armene for tidligt(prøv selv at trykke pause, hvor stangen er ved knæene). Dette skal først ske lige inden du sætter dig under vægten.

I selve opadstødet, ser det ud som om røven er skudt for langt frem inden afsættet med benene. Dog svært at se, når det ikke er fra siden.

[ThomasNA]

Bedre, X?

[Athlete X]

Bedre, X?

Meget bedre. Vi har stadig lidt vej endnu.

Stræk benene helt ud og hæv røven endnu højere. Du synker fortsat en smule i det nedre område af ryggen.

Sænk vægten og brug en skive fremfor en håndvægt. Således vil du distribuere vægten over at større område.

Tænk at du skal være ROCK SOLID. Bogstavelig talt ROCK SOLID. Så klem tha shit ud af dine glutes og abs.

[Athlete X]

Tilføjelse til overstående indlæg.

Thomas, forsøg eventuelt at støtte med dine arme i udstrækt tilstand fremfor dine albuer/forarme. Erfaring fortæller mig at utrænede individer har lettere ved at holde et pæn neutral ryg således.

Husk også dine obliques

Edited November 8, 2009 by Athlete X

[ThomasNA]

Tak for rådene.

[IbZor]

Det ville jo ikke gøre noget hvis videoen vendte rigtigt, men her er hvad jeg så af problemer.

- Du går for hurtigt ned

- Du mister en del opspænd i ryggen, især lænden ser det ud til.

- Du starter bevægelsen med knæene og sætter dig "lige" ned

- Du knækker nakken bagover når du skal op.

Og det her skal du så gøre i stedet:

- Langsommere excentrisk

- Sæt dig tilbage, ikke bare ned, og hold skinnebenene så lodrette som muligt så længe som muligt. Dvs knæene vil gå lidt frem, men ikke så meget og det sker senere i løftet.

- Fokus på at holde opspændet, hvilket nok også vil være nemmere når du ikke kører så hurtigt.

- Hold nakken neutralt igennem hele løftet. Fokuspunkt på gulvet 3-5 meter foran dig, eller en højde der cirka svarer til dette.

Jeg vidste ikke lige hvordan man vendte videoen, så i måtte nøjes

Hastigheden når jeg går ned var jeg opmærksom på.

Men tak for svarene.

[LFB]

Når du om et års tid begynder at træne?

Tal om at udskyde til i morgen (eller næste år) hvad du kan gøre i dag?

Ja, efter operationerne går der ca. et halvt år med genoptræning. Givet det går godt...

[RuneN]

Meget bedre. Vi har stadig lidt vej endnu.

Takker for tips mht. planke - vil selv prøve at huske dem.. kan sagtens forbedre min position i øvelsen, kan jeg se.

On a related note: Hvor længe bør man kunne holde positionen før man begynder at tilføje vægtskive?

[Athlete X]

Takker for tips mht. planke - vil selv prøve at huske dem.. kan sagtens forbedre min position i øvelsen, kan jeg se.

On a related note: Hvor længe bør man kunne holde positionen før man begynder at tilføje vægtskive?

It depends.

Halter din kropsholdning i øvelsen så undgå ekstra modstand. Øvelsen handler først og fremmest om at forcere en god kropsholdning.

Når din kropsholdning i øvelsen er SPOT ON og du kan bibeholde denne form i en ROCK SOLID tilstand i et par minutter. Så begynd du at tilføj ekstra vægt.

[Payam]

Hej David - kritik modtages gerne

Edited November 11, 2009 by Payam

[Athlete X]

Well done Payam.

Som vi tidligere snakkede om:

Muligvis en del mere spænd gennem hele ryggen, i dine abs og i sær i dine glutes.

Måske du kunne hæve højden på vægstangen således at dit torso i toppen af bevægelsen rammer 45 grader mere således at du får en bedre retraction i din øvre ryg.

[Athlete X]

Hermed et eksempel på hvordan en pæn bundposition i squat kan se ud.

Bemærk følgende:

- Ryggen er neutral

- Jeg har skudt hofterne bagud.

- Armene peger ned af i retning med mit torso.

- Brystet peger fremad.

- Og sidst men ikke mindst: Ingen posterior tilt- også kendt som ASS DIP.

Teknikken og stilen kan selvfølgelig variere og stadig være god. Dette er, som sagt, blot et eksempel.

Vil gerne smid et citat fra min træner, som i denne sammenhæng er brugbart.

In the context of full squatting, as in Olympic weightlifting in which the hips, knees, and ankles are flexed a significant amount relative to the lifters muscle topography, the key is to develop the requisite mobility in all the surrounding musculature of the hip girdle and ankles in order that the movement may be performed in sound orthopedic fashion(NO POSTERIOR PELVIC TILT, neutral spine, heels flat on the floor, no valgus knee stress); however, I would not discourage you in anyway from addressing strength issues in the general preparatory sense.

Jeg vil forsøge over weekenden at filme og uploade en række klip over nogle stræk, bevægelighedsøvelser osv. for hofteleddet og ankelleddet, som jeg med success har lavet for at rette min dengang mildest talt retarderende teknik.

Er ingen ekspert. Tænker bare at nogen måske kunne få gavn af nogle af de råd jeg sidder inde med.

[Payam]

Well done Payam.

Som vi tidligere snakkede om:

Muligvis en del mere spænd gennem hele ryggen, i dine abs og i sær i dine glutes.

Måske du kunne hæve højden på vægstangen således at dit torso i toppen af bevægelsen rammer 45 grader mere således at du får en bedre retraction i din øvre ryg.

Tak, David og mange tak for den fine service, du udbyder.

Jeg vil forsøge at efterleve dine råd og skyde en ny video asap.

[Koral]

Super fedt topic det her!

Rigtig godt arbejde, Athlete X.

[tann3r]

Nogle gode råd/øvelser til at forhindre posterior tilt? Er det bare et spørgsmål om at stoppe tidligere eller er det et mobilitetsproblem?

[Athlete X]

Nogle gode råd/øvelser til at forhindre posterior tilt? Er det bare et spørgsmål om at stoppe tidligere eller er det et mobilitetsproblem?

Et mobilitetsproblem. Det er hvad jeg forsøger at lave en minioversigt med vids henover weekenden til hvorledes man kan forbedre denne.

Så kom tilbage igen om et par dage- må lige først have skudt noget film.

Imellemtiden bør du undgå at gå dybere end du kan undgå en tiltning af bækkenet.