ficus4p log


Ficus4p
 Share

Recommended Posts

Bænkpres:

1x5x60kg

1x3x80kg

1x3x100kg

3x2x112,5kg

Chin ups:

5x12xbw

Close grip bænk.

1x5x60kg

5x5x105kg

Db curls:

4x6x32kg

Floor press:

5x5x105kg 2 sek pause på brystet

ez preacher curls

4x6x44

kabel triceps pulldown

3x10xukendt vægt

Mave træning:

3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 108
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Dødløft:

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

1x2x140kg

1x2x160kg

1x1x170kg

5x1x182,5kg

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,5kg

1x2x120kg

6x2x140kg

Pull ups:

5x11xbw

Power clean:

1x5x60kg

3x3x80kg

siddende db skulderpres

4x6x30kg

kabel lateral raise med 2 hånd

3x8xukendt vægt

Face pulls:

3x8xukendt vægt

Bent over rows:

6x4x120kg

db Shrugs

3x10x36kg

Leg Extension: både for og bagside

3x8xukendt vægt

Link to comment
Share on other sites

Har skåret ned på kcal og det kunne mærkes idag ØV

Bænk: fokus på teknik

1x5x60kg pause på bryst

1x3x80kg pause på bryst

5x2x100 kg pause bryst.

Chin ups

1x5xbw+25kg

4x5xbw+27,5kg

Close grip bænk:

1x5x60kg

5x5x100kg

db curls

4x6x34kg

Floor press:

4x5x102,5kg pause på bryst

Kabel flyes:

3x8xukendt vægt.

triceps pushdowns.

3x8xukendt vægt

Ez- preacher curls

3x8x49kg

Mave træning:

3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver

Edited by Ficus4p
Link to comment
Share on other sites

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,5kg

1x2x120kg

1x2x140kg

4x4x155kg

Dødløft fra 1 skive

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

10x1x135kg

Pull ups:

5x11xbw

Facepulls:

3x8xukendt vægt

power clean:

1x5x60 kg

1x4x80 kg

3x3x85 kg

db siddende skulder press

4x32kg

lateral raise med 2 hånd

3x8xukendt vægt

Bent over rows:

6x4x120kg

BB shrugs

3x10x110kg

Leg Extension: både for og bagside

3x6xukendt væg

Link to comment
Share on other sites

Søndags løbetur:

Har haft ondt i venstre knæ ca 1 uge og sprang derfor løbetræningen over i onsdag, men squat træningen i fredag var god ved knæet sååå jeg tog chancen med en lille løbetur

Fik sat nyt personlig bedste på 7 km ruten men tabte godt nok meget tid på km 5 og 6 (ruten er bare leee der)

7 km på 32 min 29sek (12.82 km/t gennesnit, 04:40 min/km)

  1. 04:37
  2. 04:32
  3. 04:36
  4. 04:33
  5. 04:49
  6. 04:48
  7. 04:34

og knæet har det rimelig godt

Link to comment
Share on other sites

Bænkpres:

1x5x60kg

1x3x80kg

1x3x100kg

3x3x112,5kg

Chin ups:

5x5xbw+25 kg

Close grip bænk.

1x5x60kg

5x5x105kg

Db curls:

4x6x32kg

Floor press:

5x5x105kg 2 sek pause på brystet

ez preacher curls

3x6x44

kabel triceps pulldown

3x10xukendt vægt

Mave træning:

3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver

Edited by Ficus4p
Link to comment
Share on other sites

Dødløft:

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

15x1x145kg

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,5kg

1x2x120kg

6x2x140kg

Pull ups:

5x5xbw+15kg

Power clean:

1x4x60kg

1x2x80kg

1x2x85kg

1x2x90kg

1x1x95kg

siddende db skulderpres

3x5x34kg

kabel lateral raise med 2 hånd

3x8xukendt vægt

Face pulls:

3x8xukendt vægt

Bent over rows:

6x4x122,5kg

bb Shrugs

3x10x100kg

Leg Extension: både for og bagside

3x8xukendt vægt

Edited by Ficus4p
Link to comment
Share on other sites

5 km max løbetest

Ja, så var det tid til en max test på min gamle 5 km rute, måske burde jeg ha valgt en lidt mere kølig dag :bottom:

Men det blev til en ny PR på den rute:

5 km på 22 min 06 sek(Gennemsnit 13.43 km/t, 04:28min/km)

  1. 04:27
  2. 04:30
  3. 04:16
  4. 04:33
  5. 04:23

Kun 9 sek fra mit næste del mål som er under 22 min. Er sikker på at hvis jeg ændrede ruten lidt så km 4 er lidt anderledes og temperaturen er lidt lavere, såååååå kan jeg klarer den op 21:40. Vi får se :4thumbup:

Edited by Ficus4p
Link to comment
Share on other sites

Bænk: fokus på teknik

1x5x60kg pause på bryst

1x3x80kg pause på bryst

5x2x100 kg pause bryst.

Chin ups

5x6xbw+20kg

Close grip bænk:

1x5x60kg

1x5x100kg

5x5x105kg

db curls

5x5x34kg

Floor press:

1x2x100kg pause på bryst

1x2x105kg

1x2x107,5kg

1x2x110kg

1x2x112.,5kg

1x2x115kg

1x2x117,5kg

Kabel flyes:

3x8xukendt vægt.

triceps pushdowns.

3x8xukendt vægt

Ez- preacher curls

3x8x47kg

Mave træning:

3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver

Link to comment
Share on other sites

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,5kg

1x2x120kg

1x2x140kg

1x2x150kg

3x3x162,5kg

Dødløft fra 1 skive

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

10x1x140kg

Pull ups:

5x5xbw+15

Facepulls:

3x8xukendt vægt

power clean:

1x4x60 kg

1x3x80 kg

1x3x85 kg

1x3x90kg

db siddende skulder press

3x8x30kg

lateral raise med 2 hånd

4x6xukendt vægt

Bent over rows:

6x4x120kg

Bb Shrugs

3x10x100kg

Leg Extension: både for og bagside

3x6xukendt væg

Link to comment
Share on other sites

søndagen løbetur:

Ville teste mig selv idag, meningen var et rekord forsøg på 10 km men besluttede mig for en lidt længere tur.

14.03 km på 1 time 5 min 33 sek (Gennemsnit 4:40km/m, 12,83km/t)

10km på 46:13 PR

12,89 km på 1 time PR

  1. 4:39
  2. 4:32
  3. 4:37
  4. 4:42
  5. 4:47
  6. 4:44
  7. 4:34
  8. 4:41
  9. 4:25
  10. 4:44
  11. 4:38
  12. 4:42
  13. 4:52
  14. 4:42

fra km 9 og frem var det mere en kamp imod ringmusklen, forbandet mave.

Link to comment
Share on other sites

Bænkpres:

1x5x60kg

1x3x80kg

1x3x100kg

1x2x110kg

3x2x120kg

Chin ups:

5x6xbw+20 kg

Close grip bænk.

1x5x60kg

5x5x105kg

Db curls:

5x5x32kg

Floor press:

1x1x100kg

1x1x105kg

1x1x110kg

1x1x115kg

1x1x120kg

1x1x122,5kg

1x1x125kg

ez preacher curls

3x6x44

kabel triceps pulldown

3x10xukendt vægt

Pullover

3x8x18kg

Mave træning:

3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver

Link to comment
Share on other sites

Dødløft:

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

1x2x140kg

1x2x160kg

10x1x167,5kg

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,5kg

1x2x120kg

6x2x140kg

Pull ups:

5x5xbw+15kg

Power clean:

1x5x60kg

3x3x80kg

siddende db skulderpres

3x6x32kg

kabel lateral raise med 2 hånd

3x8xukendt vægt

Face pulls:

3x8xukendt vægt

Bent over rows:

6x4x120kg

bb Shrugs

3x10x100kg

Leg Extension: både for og bagside

3x8xukendt vægt

Link to comment
Share on other sites

Bænk: fokus på teknik

1x5x60kg pause på bryst

1x3x80kg pause på bryst

5x2x100 kg pause bryst.

Chin ups

2x5xbw+25kg

3x5xbw+27,5kg

Close grip bænk:

1x5x60kg

1x3x90kg

1x2x100kg

1x2x110kg

1x2x115kg

1x2x120kg

db curls

5x5x34kg

Floor press:

1x2x100kg

1x2x105kg

1x2x110kg

1x2x115kg

1x1x120kg

1x1x122,5kg

Kabel flyes:

3x8xukendt vægt.

triceps pushdowns.

3x8xukendt vægt

Ez- preacher curls

3x8x47kg

Mave træning:

3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver

Link to comment
Share on other sites

Max forsøg i squat.

Jeg kunne bruge alle undskyldninger i bogen men jeg kyllingede ud, 180 var nem og det var 187,5 også men mit ego spillede mig et pus og jeg stoppede. Fortrød så snart jeg havde taget skiverne af. Er meget tilfreds med det program jeg kører og forventer 200 kg næste max forsøg.

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x100kg

1x2x120kg

1x2x140kg

1x1x150kg

1x1x160kg

1x1x170kg

1x1x180kg

1x1x187,5kg

Dødløft speed

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

10x1x140kg

Pull ups:

5x12xbw

Facepulls:

3x8xukendt vægt

power clean:

1x5x60 kg

1x1x80 kg

1x1x90 kg

1x1x95 kg

db siddende skulder press

3x8x28kg

lateral raise med 2 hånd

3x6xukendt vægt

Bent over rows:

6x4x120kg

Leg Extension: både for og bagside

3x6xukendt væg

Edited by Ficus4p
Link to comment
Share on other sites

Bænkpres:

1x5x60kg

1x3x80kg

1x3x100kg

1x2x110kg

1x2x120kg

3x2x125kg

Chin ups:

5x13xbw

Close grip bænk.

1x5x60kg

1x2x110kg

1x2x110kg

3x2x115kg

Db curls:

5x5x34kg

Floor press:

1x1x100kg

1x1x105kg

1x1x110kg

1x1x115kg

3x1x120kg

ez preacher curls

3x8x41

rolling triceps

3x8x18kg

Pullover

1x8x18kg

1x8x20kg

1x8x22kg

Mave træning:

3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver

Edited by Ficus4p
Link to comment
Share on other sites

Sidste omgang tung dødløft inden max forsøg, at de røg bare op. Dog har jeg droppede BOR det næste stykke tid, synes der er gået for meget kg ræs i det og for dårlig teknik. Men den kommer tilbage med lidt lavere kg.

Dødløft:

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

1x2x140kg

1x2x160kg

1x1x170kg

1x1x180kg

5x1x187,5kg

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,5kg

1x2x120kg

6x2x140kg

Pull ups:

5x6xbw+15kg PR

Power clean:

1x5x60kg

3x3x80kg

High pulls:

3x3x80kg

siddende db skulderpres

3x8x30kg

kabel lateral raise med 2 hånd

3x8xukendt vægt

Face pulls:

3x8xukendt vægt

Db stående rows

1x8x36kg

1x8x40kg

1x8x42,5kg

bb Shrugs

3x10x100kg

Leg Extension: både for og bagside

3x8xukendt vægt

Link to comment
Share on other sites

Efter den dårlige løbetur i søndags var der ingen forventninger omkring et godt løb idag, så valgte 5 km ruten.

Men underligt nok, så gik det fint. Hvad jeg ikke havde ramte et par røde lys og skulle over en tæt befærdet vej så havde jeg været tæt på min bedste tid plus der var overskud til lidt temposkifte.

5 km på 22:25 (13.29 km/t 4:60 min/km)

  1. 4:27
  2. 4:36
  3. 4:25
  4. 4:38
  5. 4:19

Link to comment
Share on other sites

Bænk: fokus på teknik

1x5x60kg pause på bryst

1x3x80kg pause på bryst

5x2x100 kg pause bryst.

Chin ups

5x5xbw+25kg

Close grip bænk:

1x5x60kg

1x2x100kg

1x2x105kg

1x2x110kg

3x2x115kg

db curls

3x8x28kg

Floor press:

1x2x100kg

1x2x105kg

1x2x110kg

1x2x115kg

1x2x120kg

Kabel flyes:

3x8xukendt vægt.

Rolling triceps

3x8x20kg

Ez- preacher curls

3x8x41kg

Mave træning:

3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver

Link to comment
Share on other sites

Max forsøg i squat del 2

Efter mit pussy max forsøg sidste fredag, besluttede jeg for at give det et forsøg mere. Dog uden spotter.

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x100kg

1x2x120kg

1x2x140kg

1x1x160kg

1x1x170kg

1x1x180kg

1x1x192,5kg

Dødløft speed

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

10x1x140kg

Pull ups:

5x10xbw ekstra ROM

Facepulls:

3x10xukendt vægt

power clean:

1x3x60 kg

1x3x70 kg

1x3x80 kg

1x3x85 kg

High pulls, som åbenbart hedder Clean high pull, da jeg starter fra gulvet.

3x3x70kg

db siddende skulder press

3x8x30kg

lateral raise med 2 hånd

3x6xukendt vægt

db rows:

1x8x40kg

2x8x42,5kg

db shrugs

3x10x36kg

Edited by Ficus4p
Link to comment
Share on other sites

dårlig løbetur del 2,

Tjaa, en kopi af min løbetur sidste søndag, men i det mindste så ved jeg nu at det skyldes max løft i squat i fredag.

  1. 5 km på 23:23(12,74 km/t, 4:42 min/km)

  1. 4:32
  2. 4:33
  3. 4:34
  4. 4:50
  5. 4:54

Som straf tog jeg efterfølgende en lille cykel tur med min hund =)

Edited by Ficus4p
Link to comment
Share on other sites

Så nærmere mine 2 sidste max løft og ferien sig. Dødløft max imorgen og bænkpres max på torsdag, også lige en 6000 km køretur til Nordkap solo på mc. Damn det bliver godt. Men minimal træning idag, så jeg er klar!

Bænk:

1x5x60kg

1x3x80kg

1x2x100 kg

3x2x107,5kg

Chin ups

5x5xbw

db curls

3x8x28kg

Kabel flyes:

3x8xukendt vægt.

incline db press

3x8x30kg

pullovers

3x6x32kg

Mave træning:

4 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share