Energiindtag inden løb

[electrovoice]

Hej!

Hvad er det optimale at spise (og hvor meget), inden man skal løbe, for at kunne yde mest muligt - og hvor lang tid før, skal det indtages? Længden på ruten ligger mellem 5-15 km.

Jeg er kvinde, vejer 62,5 og er 30 år (hvis det har noget at sige?)

[Artzon2]

det kommer i særdeshed an på hvorfor du løber!

hvis du løber som del af en fedtreduktion/vægttab skal du æde mindst mulige mængder af kulhydrater og i stedet fokusere på protein!

[electrovoice]

det kommer i særdeshed an på hvorfor du løber!

hvis du løber som del af en fedtreduktion/vægttab skal du æde mindst mulige mængder af kulhydrater og i stedet fokusere på protein!

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg løber sådan set for både at mindske min fedtprocent (tabe mig) og for at blive bedre til at løbe. Jeg træner interval ca 2-3 gange om ugen plus én dag med "restitutionsløb"...

[AKL1]

Min erfaring er at det ikke er godt at spise senere end 2 timer før løb.

Jeg spiser helst senest 3 timer før jeg løber, og drikker senest 3/4-1 time før.

[Schack]

Mener at have læst et sted, at hvsi du vil tabe dig optimalt, skal du ud på nogle lange ruter i et roligt tempo. DIn krop begynder vist først at forbrænde fedt efter ca 1 times løb

[intervention33]

Hej!

Hvad er det optimale at spise (og hvor meget), inden man skal løbe, for at kunne yde mest muligt - og hvor lang tid før, skal det indtages? Længden på ruten ligger mellem 5-15 km.

Jeg er kvinde, vejer 62,5 og er 30 år (hvis det har noget at sige?)

<{POST_SNAPBACK}>

---------------------------------------------------------------------------------------------

Hejsa!

Det optimale kostindtag er ca. 1.time før du skal løbe.I form af fx. maxime(pulver),en banan+æbel,en håndfuld rosiner.Det gør at du har rigeligt med sukker,hvilket er vigtigt da kroppens indvotes lagre er relativt begrænsede.

Jeg er selv eliteløber og ved hvor vigtigt det ovenstående kostprincip er.Hvis man har underskud af sukker i blodet,altså for lavt blodsukker,er lysten til at løbe også mindre.

Hilsen Mads

[electrovoice]

Hej!

Hvad er det optimale at spise (og hvor meget), inden man skal løbe, for at kunne yde mest muligt - og hvor lang tid før, skal det indtages? Længden på ruten ligger mellem 5-15 km.

Jeg er kvinde, vejer 62,5 og er 30 år (hvis det har noget at sige?)

<{POST_SNAPBACK}>

---------------------------------------------------------------------------------------------

Hejsa!

Det optimale kostindtag er ca. 1.time før du skal løbe.I form af fx. maxime(pulver),en banan+æbel,en håndfuld rosiner.Det gør at du har rigeligt med sukker,hvilket er vigtigt da kroppens indvotes lagre er relativt begrænsede.

Jeg er selv eliteløber og ved hvor vigtigt det ovenstående kostprincip er.Hvis man har underskud af sukker i blodet,altså for lavt blodsukker,er lysten til at løbe også mindre.

Hilsen Mads

<{POST_SNAPBACK}>

Tak for de mange svar - men jeg synes de er meget blandede

Som oftest spiser jeg frokost mellem 12-13 og min træning ligger ca. 15.30-16.00

Er det godt nok rigtigt, at kroppen først begynder at forbrænde fedt efter 1 time, som "Scack" skriver?? Det undrer mig meget, da jeg efterhånden troede at det at fedtforbrænde var manet til jorden. Jeg har (indtil nu) den opfattelse, at kroppen altid vil starte med at forbrænde sukkeret...først derefter fedtet, fordi det er sværere at omdanne til energi....er det forkert??

[Cookiemonster]

Hej!

Hvad er det optimale at spise (og hvor meget), inden man skal løbe, for at kunne yde mest muligt - og hvor lang tid før, skal det indtages? Længden på ruten ligger mellem 5-15 km.

Jeg er kvinde, vejer 62,5 og er 30 år (hvis det har noget at sige?)

<{POST_SNAPBACK}>

---------------------------------------------------------------------------------------------

Hejsa!

Det optimale kostindtag er ca. 1.time før du skal løbe.I form af fx. maxime(pulver),en banan+æbel,en håndfuld rosiner.Det gør at du har rigeligt med sukker,hvilket er vigtigt da kroppens indvotes lagre er relativt begrænsede.

Jeg er selv eliteløber og ved hvor vigtigt det ovenstående kostprincip er.Hvis man har underskud af sukker i blodet,altså for lavt blodsukker,er lysten til at løbe også mindre.

Hilsen Mads

<{POST_SNAPBACK}>

Tak for de mange svar - men jeg synes de er meget blandede

Som oftest spiser jeg frokost mellem 12-13 og min træning ligger ca. 15.30-16.00

Er det godt nok rigtigt, at kroppen først begynder at forbrænde fedt efter 1 time, som "Scack" skriver?? Det undrer mig meget, da jeg efterhånden troede at det at fedtforbrænde var manet til jorden. Jeg har (indtil nu) den opfattelse, at kroppen altid vil starte med at forbrænde sukkeret...først derefter fedtet, fordi det er sværere at omdanne til energi....er det forkert??

<{POST_SNAPBACK}>

Nej det er ikke sandt at kroppen først begynder at forbrænde fedt efter en time. Og det er heller ikke sandheden at du skal løbe mere end en time for at tabe dig.

Intensiteten og varigheden er med til at bestemme dit totale energiforbrug (hvis man ser bort fra efterforbrændning). Så du kan godt fatsholde dit løbemønster med 5-15 km-ture

Hvis du vil præstere optimalt i forbindelse med løb, er et energiunderskud selvfølgelig ikke det mest optimale.

Din egen spiserytme før løb virker fornuftigt nok, og da du gerne vil tabe dig vil jeg holde mig til Sundhedsstyrelsen generelle retningslinier mht. fordelingen imellem kulhydrater, protein og fedt.

Og hold dig væk fra energidrik i form af protein/kulhydrat-drik, dette vil ikke hjælpe dig på mod et vægttab, blot give dig en masse energi som ikke mætter.

Efter løbet er det vigtigt at du får både kulhydrat og protein så du hurtigere restituere. Dette kan være i form af grovbolle med ost, skummetmælk og banan eller noget helt tredje.

Håber det hjælper lidt på vej

[-Elvirus-]

enig med cookiemonster, det er noget sludder med at man ikke forbrænder "fedt" den første time.

Du forbrænder energi fra det øjeblik du starter aktiviteten, og det er det du skal fokusere på!

Dernæst vil det nok være smart for dig at opretholde en så høj intensitet som muligt i det givne tidsrum du motionerer i. Forskning tyder på at det er ved høj intensitet du opnår de fleste forbedringer, også rent forbrændingsmæssigt.

Og mht din egen rytme med at spise frokost og løbe eftermiddag ser den ligeledes fin ud - hvis ellers kosten er nogenlunde ok mht indtag af fedt, kulhydrat og protein.

[Diddley]

Som sædvanligt har nogle MOL'ere en tendens til at gøre tingene mere komplicerede end de i virkeligheden er.

Hvad angår tidsrummet ml. spisning og løb så er det en god idé at den ikke er for lille, af den simple grund at det er ubehageligt at løbe på en fyldt mave. Hvis det er kortere ture (som jeg mener 5km er) så tror jeg dog ikke det betyder noget særligt. På de lidt længere vil jeg foreslå at der går et par time imellem, men i den sidste ende er du nødt til at prøve dig frem. Nogle har behov for længere tid, andre kortere. Jeg sluttede frokost idag kl. 13.30 og startede min 20km søndagstur kl. 15 - og det gik helt fint.

På de længere ture tager jeg som regel et par stykker druesukker før turen og et par stykke lige efter. Jeg synes det hjælper både på energien undervejs og hvor hurtigt jeg restituerer bagefter.

Men, der er ingen grund til at lave en kompliceret kostplan, blot fordi du skal ud at løbe en tur.

Hvad angår kalorieforbruget, så er det alene afhængigt af hvor mange km. du løber, hastigheden er underordnet. Det gør selvfølgelig en forskel om du løber en flad rute eller på bakker. På flad rute forbrænder du 1 kalorie pr. kg. legemsvægt pr km. du løber - relativt simpelt og faktisk ganske præcist.

Undervejs forbrænder kroppen en blanding af kulhydrater og fedt. Ved højere hastigheder stiger kulhydraternes andel, ved lave falder den. Det er dog ligegyldigt, idet det eneste interessante er det samlede kalorieforbrug.

Jeg vil foreslå primært at fokusere på at blive en bedre løber og så glemme mest muligt om kalorieforbrændingen undervejs. Kommer man først i rigtig god form kan man klare længere ture i et rimeligt tempo uden at synes det er noget særligt. Som Coq rouge har skrevet i sin log, så kan man spise stort set hvad man har lyst til, når først man når op på 50km om ugen.

[camillabruun]

Hvad angår kalorieforbruget, så er det alene afhængigt af hvor mange km. du løber, hastigheden er underordnet. Det gør selvfølgelig en forskel om du løber en flad rute eller på bakker. På flad rute forbrænder du 1 kalorie pr. kg. legemsvægt pr km. du løber - relativt simpelt og faktisk ganske præcist.

<{POST_SNAPBACK}>

Det var da en dejlig simpel formel. Men bare lige for at være sikker: Med kalorie mener du kcal? ikke kJ.

Ja undskyld mit lidt dumme spørgsmål.

Er ny bruger og har ellers haft meget glæde af at kigge lidt på alle diskussionerne.

Hvis du vil høre min mening, så er en skål musli med yoghurt to timer før løbeturen noget af det jeg synes fungerer bedst for mig.

MVH Camilla

[RunnersHigh]

Min erfaring er at det ikke er godt at spise senere end 2 timer før løb.

Jeg spiser helst senest 3 timer før jeg løber, og drikker senest 3/4-1 time før.

<{POST_SNAPBACK}>

det er selvfølgelig stærkt individuelt hvor længe man skal "faste" før et løb, men jeg spiser heller ikke nogen selv når der er mindre end 2 timer til løbet for at undgå sidesting.

[RunnersHigh]

DIn krop begynder vist først at forbrænde fedt efter ca 1 times løb

<{POST_SNAPBACK}>

Bliver nødt til at sige at det ganske enkelt ikke er sandt.

Forskellige mennesker har selvfølgelig forskellig forbrænding og er du i go form er din fedtforbrænding - bla - bedre end ellers.

Men det korte af det lange er; når du løber forbruger du langt mere energi end ellers. Det der har betydning er intensitet og antal km.

Derfor kan du sagtens tabe dig hvis du feks løber 15 min hver dag med høj intensitet.

Selvfølgelig har diæt også noget at sige, men den variabel vil jeg lade ligge..

[Trinitrophenol]

Jeg syntes du bør begrænse din energi indtag op til løb ... op til 10km i alm. tempo altså på en 40-50 min mener jeg ikke kræver noget videre loadup. Man siger som tommelfingeregel at kroppen indholder energi til mellem 200-250 km løb, at du så ikke kan løbe 250 km er en anden sag. Ønsker du at tabe dig, bør du undgå loadup, så hellere optimere dit løb efter hvad du reelt kan præstere, når så du har fundet dit niveau og rytme kan du begynde med loadup og energindtag under løb ... det første år jeg løb, løb jeg mellem 8-12 hver anden dag, uden loadup etc .. altså juster dit løb og tempo til din krop, inden du justere kroppen til løb :-)

Mht, KJ, Kcal ...det er begge måder at måle energien.

Eks. 500 kilojoule er det samme som 120 kcal (kilokalorier) ... så det er IKKE forskellige ting :-)

[-Elvirus-]

Ikke for at fluekneppe, men hvis man skal løbe med høj intensitet indeholder kroppen jo ikke energi nok til at kunne løbe 200km.. Med fyldte kulhydratdepoter, ca. 2 timer derimod, hvis intet indtages undervejs.

[camillabruun]

Mht, KJ, Kcal ...det er begge måder at måle energien.

Eks. 500 kilojoule er det samme som 120 kcal (kilokalorier) ... så det er IKKE forskellige ting :-)

<{POST_SNAPBACK}>

Hejsa

Ja, vel er det begge udtryk for energi, men det gør jo en forskel hvis man tror man har forbrændt fx 500 kcal og det i virkeligheden var 500 kJ.

Jeg spurgte kun for at være sikker, og fordi det undrer mig lidt at alle herinde regner i kalorier. Jeg er nemlig "vokset op" med beregninger i kJ og troede egentlig at det var det mest brugte. Men man bliver jo klogere...

Så det var bare for ikke at lave dumme regnefejl.

MVH CAmilla

[creole]

Mener at have læst et sted, at hvsi du vil tabe dig optimalt, skal du ud på nogle lange ruter i et roligt tempo. DIn krop begynder vist først at forbrænde fedt efter ca 1 times løb

<{POST_SNAPBACK}>

Det var satans...

...Min krop forbrænder fedt hele tiden (desværre bare ikke nær nok til at kompensere for al den 7-11 fastfood jeg propper ind i den).

Jeg er enig med dig i, at lange ture er rigtigt gode for fedtforbrændingen. De behøver ikke være langsomme. Hvis man kan klare at løbe den lange tur i et hurtigere tempo vil man også fyre flere kalorier af på dén bekostning. Den lille afvigelse fra den helt optimale fedtforbrændingspuls man ryger ud i dér, bliver til fulde kompenseret ved den meget længere periode efter du har trænet, hvor kroppens stofskifte er højere end normalt. Dér forbrænder man jo også fedt.

Mine personlige erfaringer siger mig i øvrigt at der allerede efter 20 minutter indtræder en væsentlig stofskifteeffekt. Men jeg er praktiker - ikke teoretiker på dette felt, så hvad siger de kloge hoveder??

[Baron Bandit]

Den teoretiske fysiologiske forklaring:

Hvad kroppen forbrænder afhænger i høj grad af hvilke substrater kroppen har til rådighed. Hvis man generelt har en fedtrig diæt vil man forbrænde meget fedt og omvendt hvis man indtager meget kulhydrat. Specielt sidste måltid før træning er bestemmende for hvad man forbrænder under træningen, da dette er som en væsentlig faktor medbestemmende for blodets indhold af fedt og glukose under træningen pga hormonresponset. Som SimonHP siger vil det dermed være fornuftigt at indtage et lavglukæmisk måltid et par timer inden løbeturen. Hvis du er nogenlunde restitueret er der dog ikke nogen fysiologisk energimæssig begrundelse for at SKULLE spise inden du skal løbe, når vi taler de nævnte distancer. Hvis du er nogenlunde restitueret vil dine muskler indeholde ca 4-500 gram kulhydrat og yderligere 100-150 gram i leveren.

Det skal ikke gøres til nogen større videnskab med mindre man vil til OL.

Som de fleste ved vil man ved højere relative arbejdsintensitet forbrænde mere kulhydrat end fedt. Forskningen viser, at man ved udholdenhedstræning ved et arbejde på f.eks 100 W vil få en større del af energien fra fedtforbrænding end fra kulhydrat. Denne forskel er specielt udtaget den første time hvorefter forskellen på trænet og utrænet mindskes. Om man så gider fedte rundt på hvad du nu er blevet hyggeintensitet er nok mindre realistisk.

Også i forhold til kønnet er der forskel. Utrænede kvinder lader til at have en bedre evne til at "cleare" blodet for fedt end mænd. De vil derfor i højere grad benytte sig af intracellulære triglycerider end mænd.Det er i hvert fald hypotesen. Ved trænede individer er kønsforskellen dog ikke så stor. Fedtmetabolisme er dog et vanvittigt kompliceret område, så forskningen har langt fra styr på de forskellige reguleringsmekanismer.

Det korte af det lange i forhold til træning er dog ikke revolutionerende. Hvis man løber på op til 75% af son maksimale iltoptagelse vil man stort set forbrænde det samme forhold af fedt/kulhydrat. Det samlede energiforbrug vil ved den trænede dog naturligvis være størst.

[creole]

Den teoretiske fysiologiske forklaring:

[..]

Det korte af det lange i forhold til træning er dog ikke revolutionerende. Hvis man løber på op til 75% af son maksimale iltoptagelse vil man stort set forbrænde det samme forhold af fedt/kulhydrat. Det samlede energiforbrug vil ved den trænede dog naturligvis være størst.

<{POST_SNAPBACK}>

Tusind tak for det efterspurgte teoretiske input. Det ligger sgu meget tæt op af, hvad jeg selv har oplevet - især detaljen med at man ved ca 75% er lige afhængig af sukker- og fedtdepoter. Personligt har jeg erfaret dét på den måde, at jeg på et tidspunkt hvor jeg var unormalt veltrænet - min fedtprocent var længere nede end nogensinde før - ikke kunne køre helt så hurtigt som normalt. Det påvirkede målbart min udholdenhed på de lange cykelture i konkurrencetempo. Eller rettere; sådan oplevede jeg det i hvert fald selv (man ved jo aldrig om der var sluppet en virus løs i kroppen, måske var jeg i overtræning, eller andre udefra kommende faktorer). Men min performance vendte tilbage i takt med at jeg vendte tilbage til at ligne mig selv igen...