Træningsprogram mhp. OCR-løb.


IRDZ
 Share

Recommended Posts

Hej med jer kloge hoveder.

Efter at have styrketrænet med forskellige mål i +10 år og nu med at overstået halvmarathon i tiden 01:37:55 i bagagen skal motivationen igen findes og mit valg er faldet på de såkaldte OCR løb (obstacle course running), altså Nordic Race, XtremeMandehørm, Dash Warrior etc. etc.

For mig giver det en mulighed for at tjene to ting jeg nyder med et mål for enden.

Mit træningsprogram vil være opdelt i hvad jeg kan træne i et center og hvad jeg kan træne udenfor centeret.

Løb: Jeg vil følge et 10 km løbs program med løbetur 2-3 gange om ugen. På interval turene vil jeg i pausen lave cardio øvelser, såsom burpess, wall climbers, reaktionsøvelser, OH lunges etc. etc. På de rolige lange ture vil jeg finde fx. de udendørs klatrevægge, legepladser eller lignende og arbejde lidt med min grebsstyrke, bevægelighed og balance.

Styrketræning: 1-2 dage om med fokus på styrke og eksplosion, altså 5X5 med basisøvelserne: Squats, Bænk, Dødløft (Power Cleans), Weighted Pull-ups, Push Press. Som opvarmning vil jeg på dagen sammensætte en crossfit lignende WOD med cardio.

Jeg har aldrig deltaget i et OCR-løb og ved at der ofte er et vand element indlagt - dertil skal det siges at jeg svømmer som en sten, men uden at skulle i svømmehal og med den danske sommer syntes jeg det er svært at finde nemt tilgængelige muligheder for at svømmetræne.

I er velkomne til at komme med konstruktiv kritik og så glæder jeg mig til komme igang med et nyt projekt.

PS: gode råd vedrørende sko, tøj, udstyr modtages med kyshånd.

Link to comment
Share on other sites

Min erfaring er at konditionen tæller en utrolig stor del når det kommer til OCR. Styrkedelen med de basisøvelser du nævner er super fint. Løbedelen har jeg dog et par kommentarer til. Hvis du i forvejen er rimelig rutineret løber vil jeg forslå dig at løbe 3-4 x 1 km, 2 gange om ugen, og så en lidt længere tur i weekenden. Og cardio øvelserne ind imellem - glem dem. Intervalløb handler ikke i altid om at løbe/træne dig "all out". Hold pausen i stedet for!

Ang. tøj så husk et par handsker og nogle meget lette sko der sidder helt tæt og ikke suger for meget vand. F.eks. fivefingers eller new balance minimus. Vandelementet er meget lettere at komme hurtigt igennem hvis dine sko ikke suger en halv liter vand :)

Når det kommer til svømmedelen er det oftest så kort ihverfald i de danske OCR at det ikke kan svare sig at ligge alt for mange kræfter i den del af træningen - men dermed ikke sagt du ikke skal have det med.

Held og lykke med det..

Edited by TSA
Link to comment
Share on other sites

Min erfaring er at konditionen tæller en utrolig stor del når det kommer til OCR. Styrkedelen med de basisøvelser du nævner er super fint. Løbedelen har jeg dog et par kommentarer til. Hvis du i forvejen er rimelig rutineret løber vil jeg forslå dig at løbe 3-4 x 1 km, 2 gange om ugen, og så en lidt længere tur i weekenden. Og cardio øvelserne ind imellem - glem dem. Intervalløb handler ikke i altid om at løbe/træne dig "all out". Hold pausen i stedet for!

Ang. tøj så husk et par handsker og nogle meget lette sko der sidder helt tæt og ikke suger for meget vand. F.eks. fivefingers eller new balance minimus. Vandelementet er meget lettere at komme hurtigt igennem hvis dine sko ikke suger en halv liter vand :)

Når det kommer til svømmedelen er det oftest så kort ihverfald i de danske OCR at det ikke kan svare sig at ligge alt for mange kræfter i den del af træningen - men dermed ikke sagt du ikke skal have det med.

Held og lykke med det..

Det er noteret :) tak for feed-backen. Vh. IRDZ

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share