Træning til Cooper test??

[Runner23]

Hej,

Nogen der har input til hvordan man bedst træner til Cooper test.

P.t. gør jeg blot det, at je løber en Cooper ca. 3 gange om ugen, og derudover har jeg to gange om ugen noget intervaltræning med 4-6 min. intervaller. Typisk bliver det til 3*6 min og 2*4 min, 2 min pause i mellem hvert interval.

Jeg synes dog ikke rigtig at der sker nogen fremskridt mht. Cooper testen, jeg ligger meget stabilt på 3200.

indtil for en måned siden løb jeg 3*10 km om ugen for at lægge noget grundform inden den kortere distance.

Jeg ville lige høre om der var nogen med bedre viden om hvordan man bedst muligt træner til den slags:

[DonNiklas]

Nu er jeg ikke den store løbe-geek, endnu. Men jeg vil da tro at nogle længere ture heller ikke ville være helt skidt.

Så kroppen også er vandt til at løbe længere og ikke 'siger stop' når du er omkring de 3200.

Niklas

[J_J]

Din træning består jo udelukkende af højintensitetstræning - det er de færreste mennesker der kan klare det over længere tid - derfor er det klart at du stagnerer på et tidspunkt.

Skær intervaltræning ned til én, maksimalt to gange ugentligt. Det kunne fx være i form af noget 4+2, hvor du så selvfølgelig løber en coopertest fx engang i måneden, og udregner nye distancer til dit intervalløb, så der hele tiden er en progression.

Derudover kan du supplere med et par 5 km løb ugentligt i moderat tempo. Dertil (eller i stedet for en 5 km tur) evt. en lidt længere restitutionstur om søndagen (eller hvornår det nu lige passer dig).

Og inden du maxtester er det vigtigt at du holder en dag eller to helt fri for træning.

[Baron Bandit]

Det en coopertest jo er lavet til er en indirekte estimering af kondital. Dvs hvor mange ml O2 du kan optage pr minut pr kilo kropsvægt. For at forbedre din præstationsevne på en coopertest vil man derfor kunne sætte ind på flere fronter.

Iltoptagelse: det naturligvis være hensigtsmæssigt at forøge din maksimale iltoptagelse. Tjek f.eks det her VO2-max træning

Løbeøkonomi: Ved at forbedre sin løbeøkonomi vil du kunne løbe længere uden at din krop skal levere en større ydelse. Ud over det rent løbetekniske kan det betale sig at få nogen meter i benene ved den hastighed du gerne vil op på. Det kan så være i små sæt afeksempelvis 2-5 minutter hvor du samtidig fokuserer på at løbe højt (dvs på forfoden i bedste atletikstil, så hvert skridt bliver længere), sparke kraftigt bagud med den fod der har jordkontakten og lade det andet ben være helt afslappet i fremføringen.

Vægten går jeg ikke ud fra er værd at pille ved, men er der ekstra kilo på maven (eller muskuløse skuldre og arme) vil det ikke gavne præstationen.

Den anaerobe komponent af den totale energiproduktion ved en coopertest er i hvert fald så lille, at det ikke er noget der er værd at fokusere på i træningen. Testen er jo i dens natur lavet for at måle aerob kapacitet.

-OG SPÆN SÅ FOR HÆLVEDE!!!!

[jdc]

Jeg vil foreslå, at du primært løber intervaltræning.

Det hjælper ikke at løbe en Cooper-test 3 gange om ugen - kroppen kommer ikke ordenligt i gang, når man kun løber i 12 min!

Løb 3 gange om ugen og løb i 40-60 min inddelt i passende intervaller.

Løb så en Cooper en gang om måneden for at se, om du har gjort fremskridt.

[jdc]

Hvad træner du forresten til??

3200 m er jo absolut ikke noget dårligt resultat!

[Waits]

Læs disse to links for at få forståelse for hvad det er der sker

http://www.dourun.com/lobelhurtigtgen.asp

http://www.dourun.com/lobehurtigere_prg.asp

Derefter kan jeg sige det ser ud som om du har meget god fart på, så det er måske ikke så meget kondien der holder dig tilbage. Så optimalt mener jeg nok det vil være hvis du kombinerede dit løb med styrketræning af benene f.eks. step-ups, vægt skive på forfoden og vippe opad, squat, lunges, læg, knæextension. Ja evt. også noget svømning. Men da du virker meget seriøs med din træning og mål mener jeg at du skal løbe mere og længere.

Alt efter hvor meget tid du har så f.eks.

tirsdag: interval op til 1200m ca 10 km

onsdag: restitutionstur ca. 8 km

torsdag: AT træning. ca. en time ved 75-85% af max puls (ca 15 km)

Lørdag: 15-20 km langsomt løb.

Ind imellem dette kan du så køre noget benstyrketræning og svømning. Prøv f.eks. at køre det lige før du skal ud at løbe en tur og find ud af hvor meget du egentlig bliver tappet for kræfter af at træne lidt styrke af benene lige inden

- Waits -

[Runner23]

Jeg træner til sæsonstart for mit badmintonhold. Cooperen løber jeg selv, men intervaltræningen er med træner på og det hele :-). Vi kører hver sommer et træningsprogram hvor der indledes med en Cooper i slut maj og der afsluttes med en Cooper igen i slut juli for at spore fremgang.

De intervaller jeg kører 2 gange om ugen vil også gradvist blive kortere og kortere indtil de er nede på 2 og 1 minuts intervaller.

Det virker fornuftigt at lave lidt styrketræning af ben for at forbedre løbeteknik, men jeg tror nu at mine ben er rigeligt stærke gennem badminton til at yderligere træning ikke vil gøre nogen forskel.

Selvfølgelig giver det mening at kroppen ikke kommer i gang i løbet af 12 min, men fra februar til maj løb jeg 10 km 3 gange om ugen, og det virkede absolut ikke som bedre træning til Cooperen.

Det er klart at det er vanskelig at holde til 5 gange højintensitetstræning om ugen, men det var nu også derfor at jeg startede med 10 km tilbage i februar. Og når jeg løber Cooperen er der da også gange hvor jeg kan mærke at jeg også løb dagen før.

Jeg tror jeg vil prøve at skrotte 2 af de 3 ugentlige Coopers til fordel for et 5 km løb. Jeg kan dog ikke forstå- pulsen må jo være noget for lav ved et 5 km løb.

[skizonick]

Pulsen behøver ikke at være for lav ved et 5 km løb, det handler jo bare om at holde ud. det skal da siges at jeg har løbet 5 km med gennemsnit på over de 180. Men i stedet for de 12 min løb du laver så lav opvarmning og afjogning 10 min hver og så noget interval.

[Tube]

Hey runner23,

Hvor du fra, dine mål og planer med dit løb minder meget om mine, du kan evt. kigge i min log. Desværre er der ikke for mere end en ugestræning. Men jeg har primært trænet op ved at løbe hurtigere ture på ca. 30-40 min nogle enkelt gange med fartleg. Og først her for ganske nylig har jeg puttet interval på. Du kunne evt også oprette en logbog selv her du ku være spændende at følge med i.

I øvrigt hvor du fra du jo sikkert en jeg kender hehe

[Newbie2]

Hej

Uden at vide det store om løbetræning vil jeg alligevel komme med et par forslag:

1. Jeg vil nok prøve lidt tempotræning.

eks. hvis dit mål f.eks. er 3.5 km skal du løbe 17.5 km/t i så langtid du kan.

2. mht. til styrketræningen så skader det aldrig at bive stærkere heller ikke badminton - tror jeg nok .

4. Intervaltræning skal der helt sikkert til.

4. Endenlig syntes jeg at du skal passe på ikke at overtræne (ved ikk' hvor meget badminton du træner, ved side af - med andre ord pas på skaderne )

[Yetti]

Hej....

Nu er jeg ikke den store badminton-haj, men hvorfor alt den aerobe træning, når badminton vel er en yderst anaerob sport eller hva?!

Hvis jeg skulle bruge min tid på noget fornuftigt, ville jeg komme i en god grundform, hvad du tilsyneladende er, og så ville jeg fokuserer på badminton relateret træning.... Nu ved jeg ikke noget om din alder, niveau mv., men det virker overflødigt at løbe coopertest for en badminton spiller...!!

Kan du ikke prøve spørge din træner, hvad tanken er bag denne form for træning!?

Edited April 4, 2009 by Yetti

[Elvine]

Hej....

Nu er jeg ikke den store badminton-haj, men hvorfor alt den aerobe træning, når badminton vel er en yderst anaerob sport eller hva?!

Hvis jeg skulle bruge min tid på noget fornuftigt, ville jeg komme i en god grundform, hvad du tilsyneladende er, og så ville jeg fokuserer på badminton relateret træning.... Nu ved jeg ikke noget om din alder, niveau mv., men det virker overflødigt at løbe coopertest for en badminton spiller...!!

Kan du ikke prøve spørge din træner, hvad tanken er bag denne form for træning!?

<{POST_SNAPBACK}>

Hey

Nu har jeg spillet badminton siden jeg var 4 år, og vi har netop i denne sommer afsluttet løbetræning som er blevet styret af michael søgaard, hvor navne som pernille harder, ann-lou jørgensen, jonas rasmussen osv er med. Og ALLE de gange jeg har været med har vi fokuseret på interval.

Det er i badminton selvfølgelig vigtigt at man har en god grundform, men det eidig vigtigt at man nergi til at holde fuld knald på flere dueller i træk. Derfor er intervaltræning ekstremt effektivt.

Idag har vi feks løbet:

6x400m, 30 sekunders pause mellem hvert løb.

4x200m, 30 sekunders pause mellem hvert løb

4x100m, ligeledes 30 sekunder

Og det giver helt fantastisk, og det er sq noget der kan mærkes...

Personligt løber jeg ofte mellem 5-10 km, hvorefter jeg nogle dage løber lidt kortere distancer og så giver den lidt mere gas. Løber 3500m på lidt over 13 mins, og løber ikke sååååå tit som jeg burde i hvert fald.

Løber man for mange lange ture bygges dine muskler op derefter og det bliver derfor også svært at blive rigtig hurtig

... anyway, håber der var nogle der kunne bruge lidt af det ´

/Jimmy

[Yetti]

Jah... Elvin...!! :4thumbup:

Jeg er meget enig!!, men jeg ville ikke bygge min træning på aerobe træningsformer, når badminton er en meget eksplosiv (anaerob idræt)..... Fordelen ved den gode aerobe træning er imiddeltid, at man vil restituere hurtigere mellem de mange dueller, hvor badmintonspillere lige får en pause mellem boldene.... Jeg ville bruge en større del af min tid på anaerob træning, så spillerne muligvis bliver endnu hurtigere restituerede samtidig med de måske endda bliver hurtigere, hvad der jo må være rimeligt relevant i badminton...

Jeg ved godt, Michael Søgaard er en kæmpe kompetence indenfor badminton, men det betyder ikke automatisk, at man har en kæmpe kompetence indenfor fysisk træning, derfor ville jeg gerne hører deres begrundelse for den megen aerobe træning..!!!

Hermed vil jeg også gerne pointere, at der sikkert er en god grund til denne træningsform, som jeg ikke kan gennemskue pga. min ringe viden omkring sporten..., men det er meget spændende - man skulle jo gerne blive klogere hver dag!!

Direkte til dig vil jeg skrive, at det undrer mig, du løber de lange distancer over 5 km... Fodboldspillere løber ikke over 5 km., da det går udover deres hurtighed.... Det må være mindst ligeså relevant for dig..!!

Edited April 4, 2009 by Yetti

[Waits]

Direkte til dig vil jeg skrive, at det undrer mig, du løber de lange distancer over 5 km... Fodboldspillere løber ikke over 5 km., da det går udover deres hurtighed....  Det må være mindst ligeså relevant for dig..!!

<{POST_SNAPBACK}>

Hvordan går det at løbe langt en gang i mellem, ud over ens evne til at løbe huritgt? Så længe man ikke kun løber LSD, så er der vel intet modsætningsforhold mellem at løbe langt og ens evne til at løbe hurtigt på kortere distancer.

[ctc]

Runner23, du skriver ikke noget om tempoet i din intervaltræning. 3200 meter på 12 min er 3 min 45 sek pr. km og 90 sek pr. 400 meter.

Så en metode til at kunne løbe længere på 12 min er at tilvende din krop at løbe hurtigere...

Fx intervaltræning: 8 * 400 meter, tempo 85 sek og pause 1-2 minutter.

Eller 4 * 1000 meter, tempo 3 min 35 sek og pause 2-3 minutter.

For at få lidt afveksling er det også muligt at løbe "pyramider": 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m.

Dit næste mål? Måske 3450 meter - så runder du den næste "magiske" grænse på 3 min 30 sek pr. km. - og det kan du godt!

Held og lykke!