The new ThomasNA


ThomasNA
 Share

Recommended Posts

Igår aftes sad jeg og kiggede gamle logbøger igennem, og det gik op for mig, at jeg i samtlige gamle logbøger har smadret mig selv. Hvad har jeg fået ud af det? Ikke en fucking skid.<br />

<br />

I skrivende stund er jeg ved at kæmpe mig ud af skader. Derfor synes jeg at det må være tiden til en ny logbog - og den absolut sidste logbog. For hvis jeg ikke kommer videre, hænger jeg mig selv.<br />

<br />

<strong class='bbc'>Status pt:</strong><br />

Ingen skader. Svage skuldre, og svage knæ, men intet decideret dysfunktionelt.<br />

Stillesiddende job/studerende.<br />

Vægt: 97kg<br />

Højde: 190cm<br />

Fedtprocent: ? Gæstimat 18-20%<br />

Squat: 0kg<br />

Bænkpres: 40kg<br />

Dødløft: 55kg<br />

Chinups: 0<br />

Talje: 110cm<br />

Hofte: 90cm<br />

<br />

<strong class='bbc'>Mål 2012:</strong><br />

Skadefri<br />

Squat, bænkpres og dødløft: bw<br />

Talje/hofte ratio: 1<br />

Fedtprocent: 1 decimal<br />

Dyrke crossfit ugentligt for cardio<br />

<br />

<strong class='bbc'>Nuværende træningsprogram:</strong><br />

5/3/1 boring but big inspireret, planen er at kunne følge Wendlers progression.<br />

Tabata på løbebånd/crosstrainer et par gange om ugen.<br />

En del mobilitetsøvelser ud fra mobilitywod.com<br />

<br />

Jeg logger primært for at kunne holde mig selv i nakken, og for at kunne holde øje med progression (og tidligere skader <a href='http://www.motion-online.dk/fora/public/style_emoticons/#EMO_DIR#/hmmm.gif'>http://www.motion-online.dk/fora/public/style_emoticons/#EMO_DIR#/hmmm.gif</a>), men input er mere end velkomne.

Edited by ThomasNA
Link to comment
Share on other sites

Forståeligt, min træning har stor underholdningsværdi for tilskuerne. .. Aften passer mig godt nok dårligt pt.

Fredag. 17. Februar.

Foamrolling og mobilitetsøvelser.

Squat:

5 x bw

5 x 5kg

5 x 10kg

5 x 15kg

5 x 20kg

Det fungerede rigtig godt med vægtskiver/goblet squat. Sidste sæt var med stang :) Ingen problemer med knæ, men lidt i højre inderlår. Spørgsmålet er om jeg har forstrukket musklen. Foamrollede bagefter. Time will tell.

Dødløft:

10 x 40kg

10 x 40kg

10 x 40kg

10 x 40kg

10 x 40kg

Ingen smerter, men fuldstændig smadret. Min lænd og røv kæmper om kap med abs i doms. Og set er kun 30m siden.

Siddende læg:

10 x 40kg

10 x 45kg

10 x 50kg

Stående læg:

10 x 105kg

10 x 105kg

10 x 105kg

Pt er mine stærkeste muskler mine lægge. \o/

Knæløft til abs:

10

10

10

10

10

Weekend!

Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 20. Februar, uge 2

Arbejder hjemmefra fordi jeg er bange for at jeg er ved at halsbetændelse - dvs. Forkølet, feber igår aftes ondt i halsen osv. Tog en håndfuld piller og brugte frokosten på at tage ind og træne.

Skuldermobilitetstræning med fokus på intern rotation.

Militærpres:

3 x 20kg

3 x 22.5kg

3 x 25kg

Gik ned til squatrackene og tog en ordentlig stang. Hader de små pisstænger oppe ved håndvægtene.

Bænkpres:

10 x 25kg

10 x 25kg

10 x 25kg

10 x 25kg

10 x 25kgR

Sad faktisk fint.

Træk til nakke:

10 x 45kg

10 x 45kg

10 x 45kg

10 x 45kg

10 x 45kg

Neutralt greb. Brændte sindssygt meget i mine lats.

Tricep skubned:

10 x 35lbs

10 x 35lbs

10 x 35lbs

Ansigtstræk:

10 x 20lbs

10 x 20lbs

10 x 20lbs

BB EZ-curlz:

10 x 27kg

10 x 27kg

10 x 27kg

10 x 27kg

Sad godt, også i venstre arm.

PWO shake: panodil hot, iprener og zymelin næsespray.

Edited by ThomasNA
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag d. 21. Februar uge 2

Endnu en hjemmearbejdsdag, er stadig ikke helt frisk. Jeg fik det værre af at cykle - lignede udskidt æblegrød da jeg ankom - men fik det bedre af at dødløfte pudsigt nok. Fik Hippo til at tjekke min air squat ud og fik et par råd.

Hofte- og ankelmobilitet samt udstrækning.

Dødløft:

3 x 40kg

3 x 45kg

3 x 50kg

3 x 55kg

3 x 60kg

Airsquat:

10

10

10

10

10

Alle umiddelbart under parallelt, en del af dem godt nede. Har en tendens til at dyppe med røven, jeg står bredt. Jeg tror det er fordi jeg beskytter mit knæ. Vil se om jeg kan prøve at stå lidt smallere og gobletsquatte på fredag.

Stående læg:

10 x 105kg

10 x 120kg

10 x 135kg

Siddende læg:

10 x 40kg

10 x 45kg

10 x 50kg

Ab wheel:

5

5

5

Efter et varmt bad og nogle prots har jeg fået det bedre.

Edited by ThomasNA
Link to comment
Share on other sites

Gode pointer.

Jeg prøvede CF af i efteråret. Jeg var nået til et punkt hvor jeg kunne air squatte igen uden problemer. Til en CF-dag, kørte jeg 10x10 air squat og havde forfærdeligt ondt i benene ugen efter. Men jeg følte mig klar superman.gif så gik straks igang med at frontsquatte med vægt, hvilket satte mig tilbage igen. Set i bakspejlet, er det helt tåbeligt. Jeg er derude, hvor jeg ikke fortjener at kunne træne. Siden har jeg holdt mg fra CF, men det er klart et mål at kunne gøre igen, da jeg synes det er fed træning.

Mht. tabata, så synes har det fungeret på løbebånd - også med hældning - uden at det har gjort skade ved knæene. Jeg kan også cykle 3km til og fra arbejde, uden at det gør ondt. Mit problem har hele tiden været, når knæet bøjes længere end løb/cykling. Men mine knæ er svage, forstået på den måde at jeg hele tiden tænker over det, når jeg går/står/træner osv. Min mentale håndtering af skader er rigtig dårlig.

Link to comment
Share on other sites

Gode pointer.

Jeg prøvede CF af i efteråret. Jeg var nået til et punkt hvor jeg kunne air squatte igen uden problemer. Til en CF-dag, kørte jeg 10x10 air squat og havde forfærdeligt ondt i benene ugen efter. Men jeg følte mig klar superman.gif så gik straks igang med at frontsquatte med vægt, hvilket satte mig tilbage igen. Set i bakspejlet, er det helt tåbeligt. Jeg er derude, hvor jeg ikke fortjener at kunne træne. Siden har jeg holdt mg fra CF, men det er klart et mål at kunne gøre igen, da jeg synes det er fed træning.

Mht. tabata, så synes har det fungeret på løbebånd - også med hældning - uden at det har gjort skade ved knæene. Jeg kan også cykle 3km til og fra arbejde, uden at det gør ondt. Mit problem har hele tiden været, når knæet bøjes længere end løb/cykling. Men mine knæ er svage, forstået på den måde at jeg hele tiden tænker over det, når jeg går/står/træner osv. Min mentale håndtering af skader er rigtig dårlig.

Det er jo altid møg-kedeligt, men måske skulle du overveje at lave noget decideret genoptræning i laaang tid, inden du kaster dig ud i de mere krævende sportsgrene? Har selv en løbeskade i bækkenet, som indtil videre har taget 1,5 år at slippe af med :unhappy: Har du prøvet at alliere dig med en dygtig sportsfys, som kan skræddersy et program til dig? Han vil sikkert give dig noget balanceværk, lette øvelser og stræk, men det plejer at virke :smile:

Link to comment
Share on other sites

Min tiltro til fysioterapeuter ligger på et meget lavt sted. De har på ingen måde kunne løse mine problemer (jeg har været ved 4 forskellige inden for de sidste 2 år). ART-behandling fjernede symptomerne på mine skulderproblemer, men det løste aldrig selve problemet. Jeg var nød til at læse mig frem til, hvad der var galt.

Hvis jeg kan holde mig fra at overbelaste mit knæ, holder jeg mig skadesfri. Jeg tror på, at en helvedes masse air squats er vejen frem. smile.gif

Link to comment
Share on other sites

Torsdag d. 23. Februar

Fik massage af nakken i dag, falck healthcare skal man ikke kimse af (i denne forbindelse).

Udstrækning og skuldermobilitetstræning, fokus på ekstern rotation.

Bænkpres:

Opv.

3 x 30kg

3 x 35kg

3 x 40kg

3 x 45kg

Føltes tung, det var fedt.

Rows med håndvægte:

10 x 20kg

10 x 22kg

10 x 24kg

10 x 26kg

10 x 26kg

Militærpres:

10 x 10kg

10 x 10kg

10 x 10kg

10 x 10kg

10 x 10kg

EZ-stang curls:

10 x 27kg

10 x 27kg

10 x 27kg

10 x 27kg

Tricepz tryk ned:

10 x 20kg

10 x 15kg

10 x 15kg

Træk til ansigt:

10 x 10kg

10 x 10kg

10 x 10kg

Link to comment
Share on other sites

FREDAG d. 24. Februar, uge 2

Gobletsquat fungerede godt i dag. Ved at spænde op i overkroppen mindskede jeg røvdypperiet, men stadig ikke perfekt.

Hofte og ankelmobilitet.

Gobletsquat:

Opv.

3 x 5kg

3 x 5kg

3 x 5kg

3 x 10kg

3 x 15kg

3 x 20kg

3 x 25kg

Det var tungt, lol. Men fedt!

Dødløft:

10 x 40kg

10 x 40kg

10 x 40kg

10 x 40kg

10 x 40kg

Sejlede rundt i sved, holdte korte pauser. Fuck det var hårdt.

Siddende læg:

10 x 40kg

10 x 45kg

10 x 50kg

Stående læg:

10 x 105kg

10 x 105kg

10 x 105kg

Knæløft:

10

10

10

10

10

Og det var det, er godt smadret nu. Jeg var lidt øm i knæet efter hård cykeltur igår, men massage med stang af benene løsner bare rigtig godt op.

Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 27. Februar - uge 3

Udstrækning, skuldermobilitet: scap push ups, Wall slides, l curls, incline flies/chest supported rows.

Militærpres:

5 x 20kg

3 x 22.5kg

1 x 25kg

Træk til bryst:

10 x 45kg

10 x 45kg

10 x 45kg

10 x 50kg

10 x 50kg

Mindre stigning

Bænkpres:

10 x 30kg

10 x 30kg

10 x 30kg

10 x 30kg

10 x 30kg

Prøvede med mere vægt, Nice. Så en video med Dave Tate om bænkpres igår, prøvede nogle ting af. Fungerede godt.

EZ curls:

10 x 27kg

10 x 27kg

10 x 27kg

10 x 27kg

10 x 27kg

Fik det femte sæt, yeah.

Triceps skub ned:

10 x 15kg

10 x 15kg

Træk til ansigt:

10 x 15kg

10 x 15kg

Massivt pump!

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag d. 28. Februar - uge 3

Foamrolling og hoftemobilitet med band.

Sumo dødløft:

5 x 50kg

3 x 60kg

1 x 70kg

Den sad lige i skabet! Kom helt ned inden løftet pga mobilitetstræningen.

Air squat:

10

10

10

10

Stoppede her, mine ben var helt færdige.

Ben curls:

10 x 70lbs

10 x 70lbs

Ben spark:

10 x 30lbs

10 x 30lbs

Kunne mærke at jeg kunne bruge det dårlige knæ. Nice.

Alt i alt en god omgang ben. Mine knæ er virkelig i bedring. Det bliver dog godt med en uges deload. :)

Stående læg:

10 x 105kg

10 x 120kg

10 x 135kg

Siddende læg:

10 x 50kg

10 x 50kg

10 x 50kg

Ab wheel:

5

5

Wasted.

Edited by ThomasNA
Link to comment
Share on other sites

Torsdag d. 1. Marts - uge 3

Foamrolling, udstrækning, usual mobilitets træning samt ekstern rotation.

Bænkpres:

5 x 40kg

3 x 45kg

1 x 50kg

Holdte lidt smallere i dag, fungerede godt.

Pres:

10 x 10kg

10 x 10kg

10 x 10kg

10 x 10kg

10 x 10kg

God teknik.

Kroc rows:

25 x 24kg

25 x 24kg

Jeg har sjældent været så presset, føj for satan. Massivt pump i højre arm (..)

Skub ned:

25 x 10kg

25 x 10kg

EZ curls:

8 x 32kg

8 x 32kg

6 x 32kg

Mega cheatcurls :p

Lidt interval på bånd med stigning, var helt færdig.

Udstrækning og foamrolling.

Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 2 marts - uge 3

Skumrulning, udstrækning.

Goblet squat:

5 x 10kg

5 x 20kg

3 x 22.5kg

1 x 25kg

Sumo dødløft:

10 x 40kg

10 x 40kg

10 x 40kg

10 x 40kg

10 x 40kg

Stående læg:

10 x 105kg

10 x 120kg

10 x 135kg

10 x 150kg

Ben curls:

10 x 70lbs

10 x 70lbs

Ben spark:

10 x 30lbs

10 x 30lbs

10 x 30lbs

10 x 30lbs

Ben løft:

10

10

10

10

10

Udstrækning.

Fin træning, benene føles gode. Næste uge står på deload.

Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 5. Marts - uge 4 deload

Skumrulning, udstrækning og ekstern rotation.

Militær:

5 x 12.5kg

5 x 15kg

5 x 17.5kg

Bænk med håndvægte:

10 x 10kg

10 x 10kg

10 x 10kg

10 x 10kg

10 x 10kg

Træk til bryst:

10 x 6blok

10 x 7blok

10 x 8blok

10 x 8blok

10 x 8blok

EZ curls:

10 x 22kg

10 x 22kg

10 x 22kg

Tryk ned med reb:

10 x 15kg

10 x 15kg

10 x 15kg

Ansigtstræk:

10 x 15kg

10 x 15kg

10 x 15kg

Udstrækning.

God træning, sad fint, men meget nemt. Jeg går pg bobler over hvad måned to skal indeholde, jeg tænker dips i maskine, strækkere og lunges.

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag d. 6. Marts - uge 4

Foamrolling og udstrækning.

Dødløft:

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

Air squat:

5

5

5

Benspark med hvert ben:

10 x 10lbs

10 x 10lbs

10 x 10lbs

Bencurls med hvert ben:

10 x 30lbs

10 x 30lbs

10 x 30lbs

Ab wheel:

5

5

5

Prøvede en ny teknik af. Føj for helvede det rev. Min mave er allerede domset.

Link to comment
Share on other sites

Torsdag d. 8. Marts - uge 4

Fesen træning, var ikke rigtigt oplagt.

Skumrulning, udstrækning og mine sædvanlige skulderøvelser.

Bænkpres med håndvægte:

5 x 12kg

5 x 15kg

5 x 15kg

Militærpres:

10 x 10kg

10 x 10kg

10 x 10kg

10 x 10kg

Rows med håndvægte:

10 x 20kg

10 x 22kg

10 x 24kg

10 x 26kg

10 x 28kg

EZ curls:

10 x 22kg

10 x 22kg

10 x 22kg

Skub ned:

10 x 15kg

10 x 20kg

10 x 20kg

Udstrækning.

Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 9. Marts - uge 4

Arbejder hjemme, tog 30 hurtige minutter i centeret ved middagstid. Vi fejrede min kærestes fødselsdag igår, American style med burger og cheesecake. Naturligvis alt for meget, så pre workout: burger. Post workout: burger og cheesecake. Bøvs!

Skumrulning og udstræking.

Goblet squat:

5 x 10kg

5 x 12kg

5 x 15kg

Dødløft:

10 x 40kg

10 x 40kg

10 x 40kg

10 x 40kg

10 x 40kg

Smal stand. Det fungerede ok, ok stand, men kunne mærke det var svært at holde god form på de sidste reps.

Benspark:

10 x 10lbs

10 x 10lbs

Bencurls:

10 x 30lbs

10 x 30lbs

Begge øvelser med hvert ben enkeltvis.

Stående læg:

25 x 105kg

25 x 105kg

Brændte godt!

Knæløft:

10

10

10

10

10

De første fire sæt i ribbe. Fuck det var hårdt, min grebsstyrke er ikke blevet bedre af at skrive på tastatur eller spille bordfodbold.

Link to comment
Share on other sites

Måned 1 overstået, knæ og skulder føles bedre end for en måned siden. 1-2m + på arm, læh og bryst, +3-4cm på benene. -2-3cm på maven. Vægt 98-99. Kørt kreatin i en måneds tid.

Næste måned bliver inspireret af Jims bw program, nye max i parentes

Mandag: militær 5/3/1 (32.5), chins, dips, curls

Tirsdag: dødløft 5/3/1 (85), ghr/leg raise, benspark/curls, læg

Torsdag: bænk 5/3/1 (62.5), chins, pushps, curls

Fredag: squat 5/3/1 (30), hypers, bg split squat (hvis jeg kan), benspark/curls

Noter;

Chins: prøver 3 sæt, herefter træk til bryst

Dips bliver i maskine

Pushups: prøver 3 sæt, herefter pres med håndvægte

Bg split squat bliver en test. Hvis det ikke dur, bliver det et-benet benpres

GHR: prøver nogle reps af.

Edited by ThomasNA
Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 12. Marts - måned 2 uge 1

Stille dag i København, ankom i Odense kl 15. Er gået i gang med at læse Kronvidnet, fed bog indtil videre.

Fed træning i dag, massivt pump i armene.

Militær:

5 x 20kg

5 x 22.5kg

5 x 25kg

Dips i maskine:

10 x 50kg

10 x 50kg

10 x 50kg

10 x 50kg

10 x 50kg

Chin ups:

2

1 1/2

1

Sløjt :D

Træk til bryst:

10 x 9blokke

10 x 10blokke

10 x 11blokke

10 x 11blokke

10 x 11blokke

Massivt pump

Fransk:

10 x 22kg

10 x 22kg

10 x 22kg

Super sæt med

Alt. curls med håndvægt, ingen cheat:

10 x 13kg

10 x 13kg

10 x 13kg

Stortset ingen pauser.

Helt smadret i kroppen tænker jeg, en smule cardio? Har jo ikke cardioet i flere måneder.

C2 roning: 1000m på 4:37

Startede blødt ud. Ingen problemer med knæ.

Tabata på bånd med 10% stigning. Startede på 10km/t, sluttede på 8.5km/t

100 % færdig. Har sjældent været så syret til i læg, mave, ryg og massivt sidestik i hver side. Under tabataen fik jeg et mentalt billede af en gammel rusten spand af en bil, med rustne rør og skruer imens den tæskede afsted på motorvejen. Fuck. Milimeter fra at ørle.

Jeg tror jeg skal til at lave mere cardio fremover.

Edit: lavede da også skumrulning, udstrækning og ekstern rotation. Jeg er helt rundt på gulvet.

Edited by ThomasNA
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag d. 13. Marts - måned 2 uge 1

Skumrulning og udstrækning.

Dødløft:

5 x 40kg

5 x 50kg

5 x 57.5kg

5 x 67.5kg

Wow. Hårdt.

Forsøg på GHR. Lol. Min bagkæde er så svag.

Ben curls med hvert ben:

10 x 30lbs

10 x 30lbs

10 x 35lbs

10 x 35lbs

Ben spark med hvert ben:

10 x 10lbs

10 x 10lbs

10 x 15lbs

10 x 15lbs

Stående læg:

25 x 105kg

25 x 105kg

Smerte.

Back extension på ghr maskine:

10

10

10

10

10

Sygt hårdt, kunne ikke stå op.

Ab whel

3

3

Alle 6 partielle, var helt færdig.

Udstrækning af haserne. Mine glutes er så ristede at jeg ikke rigtigt kan fornemme om jeg skal ud og poope eller ej.

Link to comment
Share on other sites

This is me being a retard.

1.

Igår skulle jeg have dødløftet væsentligt mindre. Ok.

2.

I dag valgte jeg at tage ud og golfe, med massive doms. For første gang i 4 måneder. Spillede ok, men endte op med at lave et ubehageligt ryg i lænden. Har guffet en håndfuld piller, og fyldt kroppen med carbs og prots. Satser på at det går bedre i morgen hvis ikke, tager jeg et par offdage. Squat er med stor sandsynlighed udelukket på fredag.

Edited by ThomasNA
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share