På vej imod Powerman

[Triathleten]

Dette er en logbog om udholdenhedssport, primært adventure race, og vil blive brugt at jeg kan reflekter over hvad jeg laver.

Jeg har haft en længere pause fra MOL, men efter en længere pariode med lidt for ustruktureret træning, vil jeg nu have mere styr på det og synes derfor at denne log skal starte første dag i min grundtræningspariode.

Overordnet struktur i min træningen over vinteren, efter råd fra Kim Sigmann Petersen:

1. dag lettere træning + styrke eller muligvis fri

2. dag grundtræning fokus fedtforbrænding

3. dag lettere træning + evt styrke

4. dag anaerob kapacitet + aerob effekt træning, som kombi pas (f.eks 8x200m p. 3min i løb + 5x4min VO2max p. 2min på mtb)

5. dag lettere træning + evt styrke eller muligvis fri

6. dag sub AT/AT træning eller grundtræning

7. dag lang grundtræning fokus fedtforbrænding gerne som krydspas

Da jeg går på en højskole (Oure på adventure instruktør linjen) er der en masse social der også skal passe og ens uger ser ikke ens ud grundet forskellige aktiviteter, desuden er den fysisk træning belastning i undervisning varieret fra uge til uge. Derfor er det overstående kun en skitse.

Styrketræning: tager udgangspunkt i tung træning (1-6 rm) i basis øvelser som dødløft, sqaut, bænkpres, clean, chin-ups mm.

Discipliner jeg træner: Løb, Cykling, Svømning, Havkajak, Klatring og Styrketræning samt Orientering

Primær konkurrence orientering:

Adventure race af en varighed på 8-16 timer, men også andre udholdenheds konkurrence specielt o-løb.

Største meriter:

1. plads mix og overall A-race 2012 (16t)

1. plads overall Skandia cup 2012 (3t)

3. plads herre DM i adventure 2012 (23t)

+ et par top 5 placering i andre AR cup løb.

Fakta.

21 år, 187 cm høj og 74kg

Sportslig baggrund.

mellem- og langdistanceløb, sprint triathlon og moderne femkamp.

Mål for 2014:

At kunne kører med i "toppenstiden" til de danske cup løb i adventure race

At bestå EPP 3 og bliver kajakinstruktør (en del af min uddannelse på Oure)

At forbedre mit egenfærdigheds niveau primært i kajak, klatring og på mtb, men også i orientering og på inliners.

http://vimeo.com/79650055

Edited February 4, 2014 by Triathleten

[Triathleten]

Mandag d. 18/11

Formiddag:

20min vandpolo, 400m crawl øvelse i se på folk analytisk og vurdere hvilken punkter der kan forbedres, 30min brystben og bjærgning.

Eftermiddag.

1t klatreteknik træning som en blanding af bouldering og topreb.

Aften styrketræning, efter en længere pause for tung styrketræning starter jeg lige op igen, men ikke med de helt tunge vægte.

Dødløft

5x60kg

5x90kg

5x100kg

Rumænsk dødløft

5x60kg

5x80kg

Front squat

3x5x60kg

stabilitetstræning for fodled og knæ + øvelser for hoftebøjerne.

Chin-ups

5xBW

5x10kg

5x15kg

3x20kg

Bænkpres

3x5x65kg

+ coretræning og stabilitetstræning for skulder og håndled

Edited November 18, 2013 by Triathleten

[Triathleten]

Tirsdag d. 19/11

Eftermiddag løb:

62min, 10,7km i 5:48 min pr/km. helt stille og rolig grundtræning på landevej med lidt små rulle bakker, det er jo Sydfyn så helt fladt er det bestemt ikke.

+ 10min bevægelighedstræning for hofte og baglår

Status på min fod, jeg stoppede på sergentskole i august pga. et træthedsbrud i min højre fod, efter et par uger neden på oure begyndte jeg at kunne løbe stille og roligt. Jeg var dog for dårlig til at overholde superkompensationsprincippet, så fik et tilbageslag med et par uges pause. Jeg er nu i gang med at bygge stille og roligt op igen, så det næste stykke tid har jeg ikke km tiden under 5:15 min pr/km. Turen var nok for lang, men kunne ikke mærke noget. Problemet er jo at sener og knogler ikke tilpasser sig lige så hurtigt som muskler, derfor må jeg bygge stille og roligt på over de næste par måneder. Jeg her lige haft et længere forløb om skader (psykologisk og fysisk) og kan se at jeg bør være mere tålmodig og kontinuerlig for ikke at blive i den "onde" cirkel jeg lidt har været fanget i.

Aften Svømmeskole:

45min bryst teknik svømning

Direkte bagefter foredrag med Jan Garup, en virkelig spændende personlighed. Jeg kan kun opforder folk til at købe hans bog "Mærket for Livet". Link til nogle af hans fantastiske billeder http://www.dr.dk/P1/Paatomandshaand/Udsendelser/

Onsdag d. 20/11

Interval cykling:

10min opv

10x 15 sek spurt p. 45sek

5min rul

4x4min VO2max p. 3min

10min afrul

+ 10min bevægelighedstræning for hofte, baglår og skulder

Interval passet bliv lagt onsdag og ikke torsdag, da der var bytur på programmet onsdag aften, så regnede ikke med at kunne yde maks maks i dag.

I år vil jeg som sagt prøve at kunne lidt mere struktureret over vinterne, og få en hel del mere lav intenst areob træning, men vil kører et ugeligt pas ala onsdagens hvor man presser maskinen til maks. Jeg regner lige med at snakke med Kim P om hvorfor man ikke kun bør køre ren aerob træning i grundtræningsfasen, og vil gengivet dette her i næste uge.

Jeg blevet ret inspireret af Ole Stougaard blog om tanken om at man skal se kroppen i en "større" helhed hvor styrke og bevæglighed også har en betydning. http://www.multitesta.dk/ole/sportsspecifik-traening-maksimal-styrke-og-bevaegelighed/

Lige få at knytte en kommentar til det, så handler bevægligstræning ikke om klassisk statisk stræk, da det ikke har nogle positiv effekt nærmere tværtimod da det kan forringer ens løbeøkonomi.

Edited November 21, 2013 by Triathleten

[Triathleten]

Torsdag d. 21/11

Eftermiddag x-pas:

1,5t mtb rul primært på landevej, men også lige forbi Hallingen skoven som stadig er godt ramt af skovmikado.

30min off bike løb på Oure mark bladning af trail og sti.

Aften - styrke:

Opv

600m jog, bevægelighed for skulder og hofte + 5x5x40kg hang power clean.

Dødløft

4x4x100kg

Front squat

4x4x65kg

Bænkpres

4x4x67.5kg

+ vippebræt, hoftebøje- og fodledsøvelser.

Kunne godt mærke det ikke var helt optimalt på styrken at jeg ikke gik ædru i segn i nat og kun har sovet lidt over 5 timer.

[Triathleten]

Fredag d. 22/11

På tur til Blocs and Walls, virkelig et fedt klatre sted hvor der blev brugt nogle timer på en balndning af førstemands klatring og bouldering, det er helt sikkert ikke sidste gang jeg har været der. Da vi alligevel var på amager, kunne jeg ligeså godt bliver der weekenden over, får det er tros alt en måned siden jeg var her sidst.

Lørdag d. 23/11

1t Hometrainer:

10min opv

20min sweet spot (sub AT)

5min rul

3 x 1min højre ben, 1min venstre ben og 1min begge ben med fokus på det runde tråd.

3min rul

Styrke: 10 x meget tung belastning som trædes i gang fra død og holdes ved ca. 60 rpm i 10 sek p. 30sek.

8min afrul

Det her er en lidt sjov dag, for den hedder træning af svaghed, hvilket betyder at jeg kun brude træne inliners, men det er også denne dag hvor der kan ligges tempo/AT træning ind, hvilket der bliv i dag kombineret med lidt teknik og styrke.

Jeg vælger lige at gengive lidt fra Bjørn Søvsø indlæg - Hvordan træner de bedste – og hvad kan vi lære af dem ?, da jeg synes det er ret interessant.

Der hvor det bliver interessant er når vi kigger på den mere og mere udbredte gruppe, man kan kalde for supermotionister. Det er motionister, der har ambitioner med deres idræt, og gerne vil køre fx IM, løbe maraton < 3 timer, osv. Træningen ligger typisk på en 5-6 træningspas om ugen, eller imellem 10-15 timers træning / uge. Her bliver behovet for restitution essentielt, og med for meget intensiv træning, vil de være i stor fare for at komme i overtræning, og dermed minimere udbyttet af deres ekstra anstrengelser. Som udgangspuntk bør træningen for denne grupper derfor følge elitefolkene. Dvs, at størstedelen af træningen udover 1-3 specifikke træningspas (tempo, AT, VO2) udføres med lav-intensitet.

http://www.multitesta.dk/bjorn/hvordan-traener-de-bedste-og-hvad-kan-vi-laere-af-dem/

[jenshh]

Hey

Jeg fulgte lidt med i din tidligere logbog.

Jeg kan se at et af dine mål er at bestå KLR prøven.

Hvor ligger dit svømme niveau og hvor meget vægt lægger du på at svømme og at bjærge i løbet af en uge?

BTW er du blevet inviteret til prøve? :-)

Mvh.

Jens

[Triathleten]

Hey

Jeg fulgte lidt med i din tidligere logbog.

Jeg kan se at et af dine mål er at bestå KLR prøven.

Hvor ligger dit svømme niveau og hvor meget vægt lægger du på at svømme og at bjærge i løbet af en uge?

BTW er du blevet inviteret til prøve? :-)

Mvh.

Jens

jeg har søgt tryk og team bade, men ikke hørt noget fra dem i nu. Jeg har svømmet en del crawl før i tiden så der har jeg intet problem. Tilgengæld er mit bjærgningsniveau for lavt, men har fået noget hjælp til at kunne forbedre det og har adgang til en dukke ved træning. Jeg regner med at få svømmet 2-4 gange om ugen. Jeg går også lidt og leger med tanken om at køre en ironman, så kommer nok til at svømme fast.

Ligge pt omkring 3:10 på 200m fri og bruge 5:30 på 150m bjærgning

Søndag d. 24/11

Løb: 12,56 km på 66min i 5:15. Min pr/km. Asfalt ved amager strand, intensivt puls 144 eller hvad der svarer til lav intens grundtræning. Massere af vind der gav nogle langsomme km tider, foden vat lidt øm mod slutningen så fandt den korteste vej hjem,

Mandag d. 25/11

Styrke formiddag

Chin-ups 4x4x17.5 kg

Bænkpres 4x4x70 kg

Dybe front squat 4x4x50 kg

+ Core-, hofte- og stabilitetstræning.

[yew]

Ligge pt omkring 3:10 på 200m fri og bruge 5:30 på 150m bjærgning

Hej Triathleten

Udemærket tid du har på de 200m fri, hvilket burde resultere i omkring 6'30 på de 400m.

Med den tid på 200m fri tyder det på at du er i form til at kunne lave en langt hurtigere 150m bjærgning, hvis du får styr på teknikken. Nu ved jeg ikke hvordan du bjærger, men en typisk forbedring er at få dukken ud og lægge i tæt på strakt arm, hvor du så kan tage et rygcrawl tag med den frie arm ca. hveranden gang du laver brystben = mere streamline -> hurtigere tid. Håber det giver mening.

Vh Yew

(kystlivredder siden 2007)

[Triathleten]

Hej Triathleten

Udemærket tid du har på de 200m fri, hvilket burde resultere i omkring 6'30 på de 400m.

Med den tid på 200m fri tyder det på at du er i form til at kunne lave en langt hurtigere 150m bjærgning, hvis du får styr på teknikken. Nu ved jeg ikke hvordan du bjærger, men en typisk forbedring er at få dukken ud og lægge i tæt på strakt arm, hvor du så kan tage et rygcrawl tag med den frie arm ca. hveranden gang du laver brystben = mere streamline -> hurtigere tid. Håber det giver mening.

Vh Yew

(kystlivredder siden 2007)

Den teknik jeg har fået er at have dukken imellem mine ben så den kan drafte på min opdraft. Jeg tager et bryst tag med den frie arm samtiden med mit ben tag og ligger streamline på det. Kim P (bl.a tidligere UV rugby landsholdtræner og kystlivredder) har svømmet omkring de 3 minutter med denne teknik, som han har vidste mig. Mit problem er mine brystben, som er mega ineffektive pt. Men ellers tak.

Mandag aften svømning:

200m crawl

200m crawl ben m. Plade

200m PB

8x50m bladet crawl teknik

800m PB fokus på glid

200m crawl

Kom lidt for sent af sted, så kunne ikke nå mere.

[yew]

Den teknik jeg har fået er at have dukken imellem mine ben så den kan drafte på min opdraft. Jeg tager et bryst tag med den frie arm samtiden med mit ben tag og ligger streamline på det. Kim P (bl.a tidligere UV rugby landsholdtræner og kystlivredder) har svømmet omkring de 3 minutter med denne teknik, som han har vidste mig. Mit problem er mine brystben, som er mega ineffektive pt. Men ellers tak.

Ok. Lyder som noget af det samme, blot med forskellige ord. Kan nævne at det er godt at have en tid ikke langt fra de 4 minutter til optagelsesprøven og gerne under. Kan anbefale at tage alle disciplinerne i træk gerne uden for meget pause, så du ved du stiller med overskud til prøven. Bjærgning går lige i benene :) God træning!

[Triathleten]

Livredning: jeg har fået en mail fra tryk omkring optagelsesprøve, men det passer bare dårligt ind i forhold til mit højskole ophold mm. Regner bl.a med at arbejde på Oure til sommer så det bliver svært at hive 5 uger + ud af kalender. Så jeg søger kun team bade (København). Meget hårdere optagelse prøve men længere tid til at træne til den.

Tirsdag løb

1 time i jogge tempo fokus på genoptræning og fedtforbrænding

Onsdag all out spinning:

10 min opvarmning

10 x15 sek spurt p. 45 sek.

5 min rul

5 x 30 sek AT, 30 sek All out og 1 min pause (Halifax)

5 min afrul

Torsdag mirgensvøm:

8x100m (C, IM, C, B, R, C, IM, C)

300 ? af en plade

500m crawl

200m brystben m. plade

400m PB (crawl)

100m afsvømning

I alt 2300m

Ironman eller ikke? Jeg går lidt og leger med tanken om at køre full distance Fyn, men den ligger lige en uge forsent, desuden er der jo nogle træningstimer der skal gennemføres hvilket måske ikke er for optimalt det næste halvår.

Edited November 28, 2013 by Triathleten

[Triathleten]

Fredag styrketræning:

Bænkpres: 2x4x72.5 kg

Bænktræk: 2x4x70 kg

Chin-ups: 2x4x20 kg

+ hofte og coretræning

Kroppen (benene) var trætte så valgte et let pas.

Lørdag:

Mtb: 8 km transport, gæstetræner i Svendborg mtb klub for ungdom, den første time var med fokus på teknik og balance hvor jeg primæt stod på sidelinjen, derefter kørte jeg med.

5 min rul

Teknik: 3 x 1 min et bens træning med 2 min. rul imellem

Styrke: 3 x 20 sek stomps med 2-3 min rul imellem

5 min rul

10 min AT

5 min rul

15 min balance leg

8 km hjemrul

Off bike løb:

5.75 km på 24:10 min i 4:12 min pr/km. Tempoet var sub AT/halvmaraton ( puls 168 i gennemsnit) ruten er flydt med rullebakker dvs næste ingen helt flade stykker hvilket nok koster end 10-15 sek pr/km.

Edited November 30, 2013 by Triathleten

[Triathleten]

Søndag x-pas:

2t mtb inkl 1t singeltrek i Hallingen skov (Svendborg). AV Puls 134, men lidt hårdere end det giver udtryk for, da der var en del små bakker hvor pulsen var noget højere.

70min off bike løb. AV puls 145, primært på landevej men også lidt trail.

I morgen står den på teknisk mtb i Varde.

[Triathleten]

Mandag d. 2/12

Formiddagen gik med et par timers teknisk mtb i Varde grusgrav, mange stop for at træne forskellige momenter. Derfor en lærerig men ikke hård tur.

Aften styrke:

Front squat: 5x65 kg + 2x4x70 kg

Rumænsk dødløft: 5/5/4x80 kg

Bænktræk: 5/5/4x70 kg

Armstrækninger med hænder på store træningsbolde (god stabilitet øvelse) 3x5xbw

+ Core træning

[Triathleten]

Tirsdag - træningsfri

Onsdag - 1,5t klatring i Ollerup.

Jeg tog lige to sammenhængende meget lette dagen, da jeg kunne mærke kroppen havde brug for lidt pause. Mentalt synes jeg jo ikke man får trænet, men man må bare vende den og tænke på at det er vigtigt at overholde superkompensition princippet, og at der er ingen grund til at give den super meget gas i december måned. Jeg er jo også stadig i en fase hvor kroppen igen skal vænnes til fast træning mange gange om ugen.

Torsdag HIIT træning:

Middag svømning 1 med super højintenst træning i form af små WOD's, anareobe intervaller og stafetter. Lang tid siden jeg har været så tæt på at knække mig, og samtidig får krampe i højre lår i sammen træning.

Aften spinning

8 min opvarmning

6x 2min Halifax (30 sek all out)

5 min afrul

Inden 1 t time hygge volley, ikke så fysisk hårdt på mit niveau.

Fredag d 6/12

Formiddag/middag blouldering i Odense, et par timers god teknik træning.

Eftermiddag teknik/styrke:

Spinning

10 min opvarmning

4 min Vo2Max

4 min rul

5 x 15 sek stomps med 45 sek pause

10 min poserun teknik træning

Spændstighedstræning: et bens hik på trappe, løbespring og frøhop

5 min bevægelighedstræning

Front squat:

4x70 kg

2x4x72.5 kg

3x72.5 kg

I pausen lidt bosu stabilitetstræning og 2x6 nordic hamstring.

+ coretræning

[Triathleten]

Lørdag d. 7/12

Middag svømning:

200m crawl

100m bryst

200m crawl

3x25/25m skod øvelser/PB

3x50m crawl teknik

500m PB med fingerplade

300m bjærgning af plade

100m polocrawl

4x25m sprint p. 15 sek

200m afsvømning

Aften løb: 1t aktiv restitution

[Triathleten]

Søndag d. 8/12

Formiddag styrke:

Front squat 4x4x60 kg. bliv lige rette i min teknik, da jeg ikke gik dybt nok og faldt lidt forover, derfor gik jeg ned i vægt. Burde nok have set det da min gluteus maximus aktivering ikke rigtig har været der.

Calf raising: 4x140kg + 2x6 nordic hamstring

Noget bænk, kropshævninger og coretræning

Aften Aqua jogging: 30 min i 60-85 dybt vand + noget UV kajak gøjl til en video.

Mandag livredning:

Ret tidspresset så have kun 25 min til rådighed inden svømmehallen lukkede.

500m crawl

100m bryst

2x(150m bjærgning + 100m polo crawl)

Edited December 10, 2013 by Triathleten

[Triathleten]

Motivation

Jeg kan se at det at træne struktureret og langt pt ikke motivere mig. Jeg havde en målsætning/motivationen snak I dag, der fik mig til at reflektere. Ironman eller andet større projekt skal i hvert fald ikke ske det næste år, det at få et fedt højskoleophold er meget vigtige end træning, og social træninger som f.eks at styrketræne i stedet for at cykle en lang tur alene (i søndag) prioriteres. Min selvtræning skal være fokuseret omkring klatring, kajak, livredning og mtb så mit egenfærdighedsnivaeu kan forbedre mit instruktørvirke. Leg og teknik skal fylde mere, og yst betonet træning, hvilket nok kommer til at betyde mere kort og hårdt. Ja jeg kommer ikke i super form men det er også mindre vigtigt.

[Triathleten]

Tirsdag aktiv restitution: 30min jog

Onsdag test:

Cykling:

Max watt: 1054 / 14.1 watt pr/kg

5 min test: 371 watt / 4.96 watt pr/kg

essimeneret kondital 62

Jeg synes at det gik rigtig godt i starten så lagde for hårdt ud med omkring 400 watt de første par minutter, så med smart kørsel burde jeg have kørt omkring 380 watt.

Styrketest:

Bænkpres 75% af kropsvægt: 18 gentagelser

Bænktræk 60% af kropsvægt: 23 gentagelser

Brutal mave: 21 gentagelser

Data:

Max puls: 201

Hvile puls: 42

Vægt: 74.8 kg

Fedtprocent: 11.9%

Styrketræning:

Front squat 3x4x70 kg

ATG squat 2x4x60 kg

Calf raising3x4x150 kg

Jeg var desværre ikke tilstede ved første test, så har ikke noget at sammenligne med.

[Triathleten]

Torsdag:

Svømning/UV

400m blandet ABC

20min mix af dynamisk og statisk UV arbejde

+ nogle øvelse og lidt UV-rugby kamp i den lave ende. Næste gang bliver det Kim P mod adventure på den dybe enden (altså rigtig UVR) og advenature plager at tabe... Men fedt var det at prøve, måske ikke sidste gang jeg har gjort det.

Løb:

10 min opvarmning

6x200m p. 2 min.

5 min afjog

Ville have trænet mere med kunne mærke der var en forkølelse på vej

Fredag/lørdag - syg

Søndag: 70 min let mtb var ikke helt på toppen.

Mandag

13 km vandring (på tur i Svanninge bakker)

Svømning:

Opvarmning (200m c, 100m b, 200m c)

ABC (maske, finner og snorkel) svømning:

150 C, 2x37m polo C + 13 UV, 150 bjærgning af dukke

150m bjærgning af dukke på 4:58

200m bjærgning med finner

100m bjærgning

1000m crawl med finner

4x25m sprint p. 10 sek

150 afsvømning

I alt 2600m

Så snart jeg igen får fandt i en computer, linker jeg til team bade prøven.

Edited December 16, 2013 by Triathleten

[Triathleten]

Tirsdag hometrainer:

P9 et "hemmeligt" mtb/Cross program der er udviklet ud fra arbejdskrævende.

20min opvarmning

4min interval

1min pause

15 min interval serie med en masse 5/10/15 sek ryk og 5 sek pause imellem

5 min pause

15 min interval serie med 20/30/40 sek intervaller med 10 sek pause

5min pause

15 min interval serie med 50/60/75 sek intervaller med 10/15 sek pause.

10 min afrul

Super fedt pas, primært anareobe kapacitet og aroeb effekt, men slutningen er mere AT træning. Puls mæssigt lå jeg de første 5 min omkring sub AT, derefter AT og sluttende af over AT. Det her program kommer jeg nok til at køre igen.

[Triathleten]

Onsdag svømning:

Jeg fik hoppet med på gymnasiets svømning, da de kun er et par stykker er det intet problem, og også noget jeg vil forsøge at gøre efter jul. At træne om eftermiddagen er nemlig optimalt, da afterne tit er fuldt ud med andet.

Programmet:

200m crawl

200m IM

4x50m af 2x12.5/12.5m sprint/løs

Tabata intervaller:

8x25m crawl p. 10 sek

100m løs

8x20/10 sek crawl ben

100m løs

8x20/10 sek bjærgning med dukke (skulle have været fly men gjorde det i bjærgning)

100m afsvømning

Kort men meget hård træning.

Torsdag

Lidt mislykket træning grundet trætte ben, for lidt søvn og for meget druk onsdag aften.

Spinning

10min opv

3x3min interval p. 1min

3min rul

+ lidt Core

[Triathleten]

Fredag træningsfri

Lørdag - Hometrainer P9 (den korte udgave):

Opvarmning:

10 min. opvarmning

5 min AT

1 min. rulle (lav intensitet)

1. pas:

3 min. max (simulerer starten på et crossløb)

1 min. rulle (lav intensitet)

2. pas:

3 min. á 5s. max / 5s. pause (18 intervaller)

3 min. á 10s./ 5s. (12 intervaller)

3 min. á 15s./5s. (9 intervaller)

3 min. rulle (lav intensitet)

3. pas:

3 min. á 20s./10s. (6 intervaller)

3.20 min á 30s./10s. (5 intervaller)

3.20 min. á 40s./10s. (4 intervaller)

2.20 min. rulle (lav intensitet)

4. pas:

3 min. á 50s./10s. (3 intervaller)

2.20 min. á 60s./10s. (2 intervaller)

2.45 min. á 75s./15s. (2 intervaller)

Afrulning 8 min.

+ coretræning

Edited December 21, 2013 by Triathleten

[Triathleten]

Søndag d. 22/12

1.5t løb i grundtempo hjemme på "lorteøen" igen på vinterferie, så underlaget er igen flat men også meget sandet på denne tur.

Jeg har fået en ny computer i dag, efter mac'en brændte sammen efter 4.5 års tjeneste for en måneds tid siden, så her er linket til team bades kystlivredder prøve:

Øvelse 1: 1200 m ABC-livredning
3 × (150 ABC svøm + 25 polo + 25 uv-svømning + 25 polo + 25 uv-svømning + 150 ABC bjærgning med bjærgedukke).
Tid: Max 25 minutter.

Øvelse 2: 50 m fri (med startspring)
Tid: Max. 40 sek.

Øvelse 3: 150 m bjærgning af dukke
Tid: Max. 5 minutter.

Øvelse 4: Ophaling i båd
Der foretages ophaling af "bevidstløst" medie
Bestået/Ikke bestået

Øvelse 5: Uddyk
Påtag ABC på under overfladen.
Masken tømmes helt under overfladen.
Snorkel tømmes når overfladen brydes.
OK-tegn til kontrollant.
Bestået/Ikke bestået

Øvelse 6: 100 m kombineret bjærgningsmedley
25 m fri+25 m polocrawl
25 m undervandssvømning efterfulgt af:
Dykning efter person. Min 2 m.
25 m bjærgning med medie.
Tid: Max 2½ minutter.

Øvelse 7: 200 m redning med medie og ABC-udstyr
100 m fri med ABC
Dykning efter person. Min. 3,8 m.
100 m bjærgning med finner.
Tid: Max 5 Minutter.

Øvelse 8: 300 m ABC-redning med torpedo
150 m ABCT-svømning
Dykning efter person. Min 3,8 m.
150 m ABCT-bjærgning
Optagning på bassinkant, kontrolér af bevidsthed, vejrtrækning, stabilt sideleje
Tid: Max. 7 min.

[Triathleten]

Mandag - svømning:

1000m crawl

300m bjærgning af dukke

700m HP/PB

3x 100m polo crawl + 100m crawl

3x 50m bjærgning af plade + 50m crawl ben

100m afsvømning

i alt: 3km

Så runderne jeg et 3km pas, målet er stille og roligt at ligger mere og mere distance til svømmepassende, når jeg så har fået en base, vil jeg går i gang med mere struktureret UV arbejde.