Operation Rocky

[Caine]

Efter lang tids pause fra MOL er jeg nu tilbage. Jeg har omdøbt logbogen til mit nye term for min træning - det gamle navn "4 måneders træning" var ikke fyldestgørende mere da det nu ikke er et begrænset tidsrum jeg træner for at gøre mig klar til starten på Officersaspirantuddannelsen; derimod er meningen med træningen nu;

1. At forbedre min præstation generelt som soldat
2. At være blandt de 3 bedste på min årgang på Hærens Officersskole '09; Hold Storrud
3. At blive stor og stærk; herunder de delmål som præciseres herefter
4. At forbedre mit kredsløb; herunder de delmål som præciseres herefter
5. At opnå specifikke personlige rekorder i militære discipliner

For at opnå målsætningen i stk. 1 er styrketræning, belastningstræning og kredsløbstræning nødvændig fra nu og til den dag jeg ikke længere er ansat i Forsvaret.

Målsætning nr. 2 har en tidsbegrænsning i det den udmåles fra jeg starter på Hold Storrud 1. September 2009 og til udnævnelsen til Præmier Løjtnant den xx. xxxxxxxx 2012 - heri er de fysiske prøver naturligvis en stor del af at opnå en plads blandt de 3 bedste på årgangen - men målsætningen kan ikke opfyldes ved fysik alene da en stor del af uddannelsen jo omhandler militære færdigheder, akademiske disicpliner og teori.

Stk. 3 består af delmål der som helhed opfylder målsætningen som følger:

Løfte 1RM 100kg i Barbell Bench Press senest 1/9/2010

Løfte 3x10xW i Barbell Bench Press (med god teknik) senest 1/7/2010

Løfte 3x8x24 i Dumbbell Curl (med god teknik) senest 1/5/2011

Løfte 3x10x100 i Barbell Squat (med god teknik) senest 1/12/2010

Løfte 3x10x100 i Barbell Bench Press (med god teknik) senest 1/9/2011

Stk. 4 består af delmål der som helhed opfylder målsætningen som følger:

Forhindringsbane: <3:15 (ultimo juli '10) -

3000m løb: 11:30 senest 1/10/2010

Coopertest: 3100m senest 1/9/2010

Stk. 5 består af delmål der som helhed opfylder målsætningen som følger:

Forhindringsbane: <3:00 minutter

Forhindringsbane i skyt: <3:30 minutter

Coopertest: 3200m

Coopertest: 3600 m

TTP(3000m): <10:00 minutter

-------------------------------DATA-----------------------------------

Fysiske

Alder: 21 (25-11-88)

Vægt: 77 kg

Højde: 183 cm

TEORETISK:

Kondital: 55,6 ml/kg/min

VO2max: 4,38 l/min

MÅLT:

Fedtprocent: 7,1%

Kost og kosttilskud

Weight Gainer

Whey Protein

Kreatin

Omega 3+6+9

Omniflavin Vitaminpille

Træningsfaciliteter til rådighed

Hærens Officersskole:

Styrkecenter

Gymnastiksal

Forhindringsbane

Løberuter

Orienteringsløberuter

(Til rådighed fra 01/09/10)

Pistolskydebane

Milepæle/Rekorder

Nr. 4 til idrætseksamen på OFASP 08/09 - Nr. 3 i 9. DEL | Januar 2009

Nr. 3 til funktionsrelateretprøve OFASP 08/09 | August 2009

Løft

1RM Barbell Bench Press: 80kg | Maj 2009

5RM Barbell Bench Press:

15RM Barbell Bench Press:

3x5 Barbell Bench Press: 70kg | April 2009

3x8 Barbell Bench Press: 65kg | April 2009

3x10 Barbell Bench Press: 72,5kg | Maj 2010

1RM Barbell Squat:

5RM Barbell Squat:

15RM Barbell Squat:

3x5 Barbell Squat:

3x8 Barbell Squat:

3x10 Barbell Squat: 82,5kg | Maj 2010

1RM Dumbbell Curl:

5RM Dumbbell Curl:

15RM Dumbbell curl

3x5 Dumbbell Curl: 17,5kg | April 2009

3x8 Dumbbell Curl: 17,5kg | Juni 2009

Løb

TTP (3000 m) - 12:01 minutter | Januar 2009

Coopertest (12 minutter) - 2975 m | December 2008

Forhindringsbaner

FHB: 3:28 | Januar 2009

FHB i SKYT: 4:19 | August 2009

------------------------------------------------------------------------

Edited May 14, 2010 by Caine

[Caine]

Reserveret til programplanlægning.

Edited April 9, 2009 by Caine

[Caine]

Fredag den 25. april

Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)

Barbell Bench Press 3x5x56

Barbell Incline Bench Press 3x5x46

Biceps Brachii & Brachialis

Dumbbell Curl 3x5x12

Barbell Preacher Curl 3x5x15 + stang

Triceps

Pushdown - Rope(Cable) 3x5x15

Deltiod (Anterior & Lateral)

Military Press 3x5x21

Barbell Upright Row 3x5x16

General Back

Seated Row – Straight Back (Cable) 3x5x45

Rear Pulldown (Cable) 3x5x35

Erector Spinae

Hyperextension 3x16 (5 kgs weighted)

Trapezius

Dumbbell Shrug 3x5x16

Wrist Extensors & Flexors

Dumbbell Wrist Curl 3x5x5

Dumbbell Reverse Wrist Curl 3x5x3

Legs

Leg Press 3x5x120

Leg Curl 3x5x20

Calf Raise/Calf Press 3x5x80

Rector Abdominus

Weighted Vertical Leg-Hip Raise 3x5x16

Edited May 2, 2008 by Caine

[Caine]

Søndag den 27. april

Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)

Dumbbell Fly 3x8x16

Standing Cable Fly 3x8x15

Biceps Brachii & Brachialis

Dumbbell Curl 3x8x10

Barbell Preacher Curl 3x8x10 + stang

Triceps

Pushdown - Rope (Cable) 2x10x10 -- 1x8x10

General Back

Seated Row – Straight Back (Cable) 3x8x35

Rear Pulldown (Cable) 3x8x35

Rector Abdominus

Weighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16

Deltiod (Anterior & Lateral)

Military Press 3x8x16

Barbell Upright Row 3x8x16

Erector Spinae

Hyperextension 3x8x16 (-2 på det sidste sæt)

Trapezius

Dumbbell Shrug 3x8x16

Wrist Extensors & Flexors

Dumbbell Wrist Curl 3x8x3

Dumbbell Reverse Wrist Curl 3x8x3

Legs

Leg Press 3x8x100

Leg Curl 3x8x20

Calf Raise/Calf Press 3x8x70

Edited May 2, 2008 by Caine

[Caine]

Tirsdag den 29. april

Bare lidt småtræning

Dumbbell Curls 3x8x10 + stang

Pushups 3x20 +4 i den sidste

Sit Ups 1x50, 1x100

30 minutters løb i godt tempo i Fælledparken

Edited May 1, 2008 by Caine

[SaintPauli]

Det eneste der stort set betyder noget inde i hæren er hvor god du er til at gå langt/hurtigt...

Rock'n Roll

SaintPauli

[Caine]

Det eneste der stort set betyder noget inde i hæren er hvor god du er til at gå langt/hurtigt...

Rock'n Roll

SaintPauli

Det er mere for at have et mål med det end fordi jeg tror det bliver satans hårdt, men styrke er der aldrig galt med jo - og så fylder man jo også uniformen lidt bedre ud ;)

[Caine]

Onsdag den 30. april

Barbell Bench Press 3x8x46 - gennemførte ikke det sidste rep, men tog to ekstra et par sekunder efter i stedet for.

Barbell Incline Bench Press 3x8x36

Dumbbell Curl 1x8x12 -- 2x8x10 - det er underligt nok min højre og ikke min venstre der giver op for tiden :S

Barbell Preacher Curl 3x8x10 + stang

Pushdown Rope (Cable) 1x10x10 -- 2x8x10

Seated Row - Straight Back (Cable) 3x8x45

Rear Pulldown (Cable) 3x8x35

Military Press 1x8x23 -- 1x8x21 -- 1x8x10

Hyperextension 3x16

[Caine]

Fredag den 2. maj

Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)

Dumbbell Fly 3x8x16

Bench Press 1x16x31

Bench Press 1x12x36

Bench Press 1x8x41

Bench Press 1x6x46

Bench Press 1x4x51

Biceps Brachii & Brachialis

Dumbbell Curl 3x8x12

Dumbbell Curl 3x5x12

Barbell Preacher Curl 3x8x10 + stang

Triceps

Pushdown - Rope (Cable) 2x10x10 -- 1x8x10

General Back

Seated Row – Straight Back (Cable) 3x8x35

Rear Pulldown (Cable) 3x8x35

Rector Abdominus

Weighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16

[Caine]

Onsdag den 7. maj

Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)

Standing Fly 3x8x10

Bench Press 1x16x31

Bench Press 1x12x36

Bench Press 1x8x41

Bench Press 1x6x46

Bench Press 1x4x51

Bench Press 1x2x56

Bench Press 1x63,5

Incline Bench Press 3x8x36

Biceps Brachii & Brachialis

Dumbbell Curl 3x8x12

Dumbbell Curl 3x5x12

Barbell Preacher Curl 3x8x12,5 + stang

Triceps

Pushdown - Rope (Cable) 2x8x10 -- 1x10x10

Pushdown - "Stang"? (Cable) 3x8x10

General Back

Seated Row – Straight Back (Cable) 3x8x35

Lever Pullover 3x8x45

Rector Abdominus

Weighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16

Erector Spinae

Hyperextension 3x16

Abdominus

Situps 3x50

Edited May 8, 2008 by Caine

[Caine]

Mandag den 12. maj

Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)

Bench Press 3x8x46

Decline Fly 3x8x18

Biceps Brachii & Brachialis

Dumbbell Curl 3x8x12

Barbell Preacher Curl 3x8x12,5 + stang

Triceps

Pushdown - Rope (Cable) 3x8x10

General Back

Seated Row – Straight Back (Cable) 3x8x35

Lever Pullover 3x8x45

Rector Abdominus

Weighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16

Edited May 19, 2008 by Caine

[Caine]

Fredag den 16. maj

Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)

Bench Press 3x8x46

Bench Press 3x10x36

Incline Bench Press 3x8x36

Standing Cable Fly 3x8x12,5

Biceps Brachii & Brachialis

Dumbbell Curl 3x8x14 (med hjælp)

Barbell Preacher Curl 3x8x15 + stang

Triceps

Pushdown - Rope (Cable) 3x10x10

General Back

Rear Pulldown (Cable) 3x8x35

Rector Abdominus

Weighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16

Deltiod (Anterior & Lateral)

Behind Neck Press 3x8x11

Erector Spinae

Hyperextension 3x8x16

Sit-Ups 3x75

[Caine]

Grundet eksamener m.m. har træningsgangene været ret sparsomme de sidste tre uger. Siden den 16. maj og indtil nu har jeg dog haft tre træningsgange - hvor meget og hvornår jeg har trænet har jeg dog ikke ordentligt styr på. Men siden sidst er jeg begyndt på kreatin her pr. 2 juni og har øget min bænkpres til 3x8x48,5 og samtidig løb jeg for nyligt de 2000 m jeg skal løbe til optagelsesprøven på 8:55, kravet er 12:45 så jeg håber på 8:30 eller noget lignende som endelig tid.

Jeg begynder min log og min træning igen fra imorgen - jeg vil forsøge at presse træningsgange ind både imorgen, onsdag og fredag.

[Caine]

Fra nu af vil jeg efter hver øvelse anføre [x] hvor x'et betegner differencen, i kilo, denne træningsgang i forhold til den sidste. Dvs. at [+2,5] vil betyde en absolut vægtforøgelse på 2,5 kg i forhold til sidste træningsgang. I forbindelse med bodyøvelser betegner differencen gentagelser og ikke vægt.

Tirsdag den 3. juni

Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)

Bench Press 1x8x48,5, 1x7x48,5, 1x7x46 [/]

Incline Bench Press 3x8x38,5 [/]

Biceps Brachii & Brachialis

Dumbbell Curl 3x5x14 [/]

Barbell Preacher Curl 3x8x12,5 + stang [-2,5]

Triceps

Pushdown - Rope (Cable) 3x8x10 [/]

General Back

Lever Pullover 3x8x40 [-5]

Seated Row – Straight Back (Cable) 3x8x35 [/]

Rector Abdominus

Weighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16 [/]

Deltiod (Anterior & Lateral)

Military Press 3x8x13,5 [/]

Erector Spinae

Hyperextension 3x8x16 (+5 weighted) [/]

Obliques

Lever Twist 3x8x25 [/]

Sit-Ups 3x100 [+25]

Edited June 7, 2008 by Caine

[Caine]

Fra nu af vil jeg efter hver øvelse anføre [x] hvor x'et betegner differencen, i kilo, denne træningsgang i forhold til den sidste. Dvs. at [+2,5] vil betyde en absolut vægtforøgelse på 2,5 kg i forhold til sidste træningsgang. I forbindelse med bodyøvelser betegner differencen gentagelser og ikke vægt.

Onsdag den 4. juni

Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)

Standing Fly (Cable) 3x8x10 [/]

Dumbbell Fly 3x8x18 [/]

Decline Barbell Fly 3x8x18 [/]

Biceps Brachii & Brachialis

Dumbbell Curl 2x6x14 1x5x14 [/]

Barbell Preacher Curl 1x7x12,5 2x8x12,5 + stang [/]

Triceps

Pushdown - Rope (Cable) 3x8x12,5 [+2,5]

General Back

Rear Pulldown (Cable) 3x8x40 [/]

Seated Row – Straight Back (Cable) 3x8x35 [/]

Rector Abdominus

Weighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16 [/]

Erector Spinae

Hyperextension 3x8x16 (+5 weighted) [/]

[Caine]

Fra nu af vil jeg efter hver øvelse anføre [x] hvor x'et betegner differencen, i kilo, denne træningsgang i forhold til den sidste. Dvs. at [+2,5] vil betyde en absolut vægtforøgelse på 2,5 kg i forhold til sidste træningsgang. I forbindelse med bodyøvelser betegner differencen gentagelser og ikke vægt.

Fredag den 6. juni

Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)

Bench Press 3x8x48,5 [/]

Standing Fly (Cable) 3x8x10 [/]

Biceps Brachii & Brachialis

Dumbbell Curl 3x6x14 [/]

Barbell Preacher Curl 3x8x15 + stang [+2,5]

Triceps

Pushdown - Rope (Cable) 3x8x12,5 [+2,5]

Rector Abdominus

Weighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16 [/]

Erector Spinae

Hyperextension 3x8x16 (+5 weighted) [/]

Sit-Ups 2x100 [-100]

[Caine]

Onsdag den 11. juni

Hjemmetræning - Biceps, Pectoralis Major, Triceps.

Edited June 21, 2008 by Caine

[Caine]

Fra nu af vil jeg efter hver øvelse anføre [x] hvor x'et betegner differencen, i kilo, denne træningsgang i forhold til den sidste. Dvs. at [+2,5] vil betyde en absolut vægtforøgelse på 2,5 kg i forhold til sidste træningsgang. I forbindelse med bodyøvelser betegner differencen gentagelser og ikke vægt.

Fredag den 13. juni

Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)

Bench Press 3x8x48,5 [/]

Bench Press (Smith) 1x16x21

Bench Press (Smith) 1x14x26

Bench Press (Smith) 1x12x31

Bench Press (Smith) 1x10x36

Bench Press (Smith) 1x8x41

Bench Press (Smith) 1x6x46

Bench Press (Smith) 1x2x51

Biceps Brachii & Brachialis

Dumbbell Curl 3x12x14 [/]

Barbell Preacher Curl 3x8x15 + stang [/]

Triceps

Pushdown - Rope (Cable) 2x10x12,5 1x8x12,5 [/]

Rector Abdominus

Weighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16 [/]

Erector Spinae

Hyperextension 1x8x16 2x8x12 (+10 weighted) [+5]

General Back

Rear Pulldown (Cable) 3x8x40 [/]

Seated Row – Straight Back (Cable) 3x8x40 [+5]

Edited June 14, 2008 by Caine

[Caine]

Søndag den 15. juni

Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)

Bench Press 3x8x51 [+2,5]

Standing Fly (Cable) 3x8x10 [/]

Incline Bench Press 1x8x36 2x8x38,5 [/]

Biceps Brachii & Brachialis

Dumbbell Curls 3x6x14 [/]

Preacher Curl 3x8x15 + stang [/]

Triceps

Pushdown - Rope (Cable) 1x12x12,5 1x10x12,5 1x8x12,5 [/]

General Back

Seated Row – Straight Back (Cable) 3x8x40 [+5]

Lever Pullover 3x8x45 [/]

Rector Abdominus

Weighted Leg Hip Raise 3x17 [+1]

Erector Spinae

Hyperextension 2x16 (+10 weighted) 1x13 (+10 weighted) [+5]

Edited June 19, 2008 by Caine

[Caine]

Fredag den 21. juni

Pectoralis Major (Clavicular & Sternal)

Bench Press (Smith) 3x8x53,5 [+2,5]

Incline Bench Press 3x8x38,5 [/]

Standing Fly (Cable) 3x8x10 1x8x12,5 [/]

Biceps Brachii & Brachialis

Preacher Curl 3x8x17,5 + stang [-2,5]

Triceps

Pushdown - Rope (Cable) 1x8x12,5 2x8x10 [/]

General Back

Seated Row – Straight Back (Cable) 1x8x45 2x8x40 [/]

Lever Pullover 3x8x45 [/]

Erector Spinae

Hyperextension 3x15 (+10 weighted) [/]

Close Grip Chin Up 3x5 [/]

Edited June 24, 2008 by Caine

[Caine]

Mandag den 22. juni

Pectoralis Major (Clavicular, Sternal & Minor)

Barbell Bench Press (Smith) 3x8x53,5 [/]

Barbell Incline Bench Press 2x8x41 1x7x41 [+2,5]

Standing Fly (Cable) 3x8x10 [/]

Lying Fly (Cable) 3x8x7,5 [/]

Biceps Brachii & Brachialis

Dumbbell Curl 2x7x14 1x6x14 [/]

Barbell Preacher Curl 1x8x17,5 1x7x17,5 1x5x17,5 + stang [/]

Triceps Brachii

Pushdown - Rope (Cable) 3x8x12,5 [/]

General Back

Seated Row - Straight Back (Cable) 3x8x40 [/]

Rear Pulldown (Cable) 3x8x45 [/]

Rectus Abdominus

Vertical Leg-Hip Raise 3x18 [+1]

Sit Ups 2x75 [/]

Seated Hip Raise Crunch 1x8x65 [/]

Erector Spinae

Hyperextension 2x11 2x14 (+10 weighted) [/]

Close Grip Chin-Up Underhand 3x5 [/]

[Caine]

Onsdag den 24. juni

Pectoralis Major (Clavicular, Sternal & Minor)

Bench Press 3x8x56 [+2,5]

Decline Bench Press 1x8x51 2x8x66 [/]

Lying Fly (Cable) 3x8x7,5 [/]

Standing Fly (Cable) 3x8x10 [/]

Biceps Brachii

Dumbbell Curl 3x7x14 [/]

Preacher Curl 3x8x17,5 [/]

Curl (Cable) 3x8x7,5 [/]

Triceps Brachii

Pushdown - Rope (Cable) 3x8x15 [+2,5]

General Back

Pull Over (Lever) 3x8x45 [/]

Erector Spinae

Hyperextension 3x8x14 (+10 weighted) [/]

Edited June 27, 2008 by Caine

[Caine]

Mandag den 27. juni

Pectoralis Major (Clavicular, Sternal & Minor)

Barbell Bench Press (Smith) 2x8x56 1x7x56 1x2x56 [/]

Barbell Decline Bench Press 1x8x71 2x7x61 [/]

Standing Fly (Cable) 3x8x10 [/]

Biceps Brachii & Brachialis

Dumbbell Curl 3x7x14 [/]

Triceps Brachii

Pushdown - Rope (Cable) 3x8x15 (det sidste sæt var virkelig en omgang hiven og sliden der ganske givet dårligt nok tæller som et sæt fordi jeg var så færdig i Triceps) [/]

General Back

Seated Row - Straight Back (Cable) 3x8x40 [/]

Rear Pulldown (Cable) 3x8x45 [/]

Rectus Abdominus

Sit Ups 1x50 2x60 [/]

Erector Spinae

Hyperextension 3x14 (+10 weighted) [/]

Close Grip Chin-Up Underhand 2x5 1x3 [/]

Edited June 27, 2008 by Caine

[Caine]

Og så er jeg lige blevet student med et gennemsnit på 11,0 - så jeg vil for en gangs skyld indtag mere end en genstand om ugen ;)

[Caine]

Mandag den 30. juni

Barbell Bench Press 1x8x56 2x8x58,5 [/]

Barbell Incline Bench Press 3x8x41 [/]

Standing Fly (Cable) 3x8x12,5 [+2,5]

Sit Ups 3x85

Vertical Leg Hip Raise 3x20 [+2]

Underhand Close Grip Chin Up 3x5 [/]

Edited July 2, 2008 by Caine