Per aspera ad astra


jenshh
 Share

Recommended Posts

29-06-12 Fredag

Kl. er nu 00.46 lørdag og det lykkedes mig ikke at komme tidligere ud og løb i igår..

Løb

Distance: 10km

Type: LSD

Tid: Unknown.

Belønninger: 10 x 15

Tempoet var sat gevaldigt ned i dag, havde svært ved at blive rigtig varm og det spillede ikke rigtigt i aften.

Er også forkølet og prøver at komme af med virussen så jeg kan blive klar til næste uge igen. Hvor jeg skal dyrke en masse cardio og march. Derfor har der ikke været de store opdateringer i loggen.

Onsdag blev det til 13km cykling.

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

01-07-12 Søndag

Styrktræning

I dag havde jeg heldigvis mulighed for at styrketræne med vægte igen. Yay. På tros af at jeg er lidt forkølet så var det et rigtig godt træningspas i og med at jeg satte nye PRer.

Jeg valgte i dag at køre WENDLER fulbody, hvor jeg simpelthen kørte alle basisøvelser igennem.

Roning: 1000m

Squat

05 x 60kg

05 x 70 kg

05 x 70 kg

05 x 75 kg

05 x 75 kg

05 x 80 kg

05 x 80 kg

03 x 85 kg

03 x 85 kg

03 x 90 kg

03 x 90 kg

03 x 90kg

Benchpress

05 x 60 kg

05 x 60 kg

05 x 70 kg

05 x 70 kg

05 x 75 kg

05 x 75 kg

05 x 80 kg

05 x 80 kg

05 x 80 kg

04 x 85 kg ( Ny PR)

03 x 85 kg

Deadlift

05 x 60kg

05 x 70 kg

05 x 75 kg

05 x 75 kg

05 x 80 kg

05 x 80 kg

05 x 85 kg

05 x 85 kg

05 x 90 kg

03 x 100 kg

03 x 105 kg

03 x 105 kg

03 x 110 kg

03 x 110 kg

Military press

05 x 30 kg

05 x 40 kg

05 x 45 kg

05 x 40 kg

05 x 40 kg

05 x 40 kg

05 x 40 kg

Solid og tung træning i dag! På trods af at jeg ikke har trænet SL i et stykke tid, så var der vildt meget overskud og jeg løftede tungere vægte end normalt.

Har i denne uge i alt løbet 20km

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

04-07-12 Onsdag

Det er efterhånden lidt tid siden jeg har løbet noget interval.

Min mave har været i oprør, hvilket ikke har været så sjovt især ikke under interval løb....

Løb

Type: Interval, 500m, 2 minutters pause.

2000m opvarmning

Tider i sekunder.

86 sekunder

86 sekunder

Min mave voldte problemer - kort pause..

91 sekunder

83 sekunder

87 sekunder

91 sekunder

I alt 5000m

Udemærkede tider - alt under 90 sekunder er jeg tilfreds med, jeg vil i løbet af året prøve at presse tiden ned på under 80 sekunder. ( PR:82 sekunder)

Noget jeg aldrig har logget er mine stats.

Højde: 176 cm

Vægt: 76-77 kg

Har de taget på de sidste måneder - er gået fra 73-74 kg til min nuværende vægt. Skyldes sandsynligvis min styrketræning, men jeg kan dog godt tillade mig at smide 1-2 kg fedt stille og roligt.

Link to comment
Share on other sites

05-07-12 Torsdag

Det blev til en omgang blandet landhandel i dag. Da træningen foregik derhjemme.

WOD

Fra SealFit

10 runder af:

Løb 200m

10x 8-count body builders

10x push up

10x lunges + 25 kg sæk

I alt 2000m løb

-

60 belønninger

Pullups

11

8

8

8

8

Dumbell rows

5 x 10 x 16 kg

I alt løbet 7km denne uge

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

09-07-12 Mandag

Det er nogle dage side jeg sidst har haft et træningspas, har i de seneste dage kun taget 60 belønninger hver dag, der har desværre ikke været tid til andet.

Jeg kom ud i sommerhuset lørdag aften sent og nu må jeg se hvad jeg kan få fyret op af træning. I dag blev det til en omgang løb

Løb

Type: LSD

Fart mellem 11-12.6 km/t

underlag: Løb i sand, løb langs Vesterhavet hele vejen.

Distance: 12km+

Tid: 1.04.09

Det har regnet meget i løbet af i dag, og da det klarede op så jeg mit snit til at løbe,

det begyndte dog at regne og jeg løb de 12km i silende regn, men det gjorde ingenting. :)

Det blev en derefter en meget kort omgang styrke.

60 belønninger (situps,pushups, englehop og flutter kicks)

WOD

3 runder af:

40 air squat

10 x 8 count bodybuilders.

Har afsat en dag til en lang march, men de næste par dages træning bliver nok en smule improviseret. En blanding af WODs, løb, svøm og march.

Link to comment
Share on other sites

10-07-12 Tirsdag

Fik tid til en kort omgang svømning, det var dejligt at være i vandet igen.

Svømning

Åh gud, svømmehallen var så fuld.. kunne ofte ikke svømme en bane uden at skulle skifte bane..ærgerligt nok.

100m crawl som opvarmning

100m bryst

100m crawl

200m bryst

2 x 25m crawl sprint og 25m stille og roligt tilbage. Tider i sekunder. 16.59 og 16.04

100m crawl

50m bryst

125m crawl

125m bryst

25m dynamisk

Så skulle halen lukke, kunne hurtigt nå.

Vandtilvænning:

Påtagning af ABC udstyr på bunden og derefter 50m sprint

I alt svømmet: 1075m

Jeg kan mærke jeg ikke har svømmet i meget lang tid. Vil forsøge at afse mere tid til det i fremtiden, overvejer kraftigt at få nogle timer med en instruktør.

-

60 belønninger

Jeg skal måske ud og gå en kort tur lidt senere :)

EDIT: det blev i stedet til ca. 20 km cykling

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

12-07-12 Torsdag

Stod op kl. 5,30 for at gå en march.

March

Distance: 33,5-,35km

Tid 5.42 timer og minutter.

Underlag: Asfalt, og grusstier og sand.

Belastning: 8-10kg i en 30 L. rygsæk

+ 150 belønninger da jeg kom hjem.

Længere tur i dag end normalt. Dejligt og godt for mine led og sener. Oppakningen var ikke tung i dag, hvilket heller ikke var intentionen, det var bare at få nogle kilometer benene. Havde ingen mentale downs eller hvad man nu skal sige, benene brokkede sig heller ikke, og kan mærke jeg er blevet stærkere, det hele gik derfor fint og humøret var i top. :) Vejret var godt med enkelte kraftige byger, men det gik bare derud af.

I morgen får jeg med al sandsynlighed ikke tid til at træne, hvilket jeg heller ikke fik i går desværre.

Link to comment
Share on other sites

Lækker gåtur. Hvor går du eftersom du går i sand?.... Jeg har selv tænkt på en dag at tage op langs kysten ved blokhus og gå en lang tur fra ende til anden. Det må næsten være en af de smukkeste ture man kan gå, hvis vejret er til det.

Hvad består dine belønninger af, og er de inspireret af noget bestemt?

S.K

Link to comment
Share on other sites

Lækker gåtur. Hvor går du eftersom du går i sand?.... Jeg har selv tænkt på en dag at tage op langs kysten ved blokhus og gå en lang tur fra ende til anden. Det må næsten være en af de smukkeste ture man kan gå, hvis vejret er til det.

Hvad består dine belønninger af, og er de inspireret af noget bestemt?

S.K

Hey !

Jeg har været nogle dage ude i vores sommerhus som ligger ved vestkysten 350m fra stranden. Gik bl.a. på et stisystem som hedder vestkyst stien, som strækker sig på et meget langt stykke af vestkysten(kan varmt anbefales). Ja her er meget smukt, hvis man kan lide naturen, man går på heden og mellem klitter og sommerhuse, hvilket er meget godt.

Belønninger er inspireret fra FKP, hvor man i ugens løb optjener belønninger, får "dumheder" man har begået i løbet af ugen glemt ting eller ikke fulgt sikkerhedsanvisningerne etc. Fredag skal man så lave de belønninger man ellers ikke har nået i løbet af ugen. Det er jo ekstra træning, går man på weekend med 100 så er det 200 næste uge.

En belønningen består af: 1x situp, pushup, englehop og flutter kicks. 150 belønninger er så 150 af hver.

Jeg giver mig selv 50 per uge + flere hvis jeg glemmer ting etc.

Jeg har besluttet at tage 60 hver dag resten af ferien "for sjov".

-Jens HH

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

13-07-12 Fredag

Kom hjem i dag, og tidligere end forventet hvilket gjorde det muligt for mig at træne.

Det blev to WODS fra sealfit.

WOD 1

50 stk. 4-count moutainclimbers(4-count MC)( jeg tog 200 1-count) og 50 situps

40 stk 4-countMC(160) og 40 situps

30 stk 4-countMC(120) og 30 situps

20 stk 4-countMC(80) og 20 situps

10 stk 4-countMC(40) og 10 situps

Ved ikke om jeg har udført 4-count moutainclimbers er 100 % korrekt, men det blev rigtig mange i alt. 600

Derefter løb jeg 4500m i et moderat/hurtigt tempo

Tid på løb: 17.50 minutter¨.

WOD 2

3 runder af

Løb: 800m

Burpees: 30 stk.

Walking lunges: 30 stk. + 25kg gødningssæk

-

Løb i alt 6900m

-

60 belønninger

--

God, hård og variet træning i dag. Burpees giver godt, man bliver ihvertfald god ristet henimod enden. Har i dag lagt mere overskud end de første gange jeg tog det høje antal af dem. I morgen tager jeg en off dag og søndag bliver det sandsynligvis en omgang intervaller/tabata. Mine quads får en del træning, det er godt! Kan mærke de efterhånden bliver stærkere. :)

19km løbet i denne uge

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

16-07-12 Mandag

I går, søndag var det meningen jeg skulle løbe interval, men det blev ikke til noget - skulle noget om eftermiddagen, jeg fik dog mulighed for en kort tur med rygsæk(16-20kg) i terræn op og ned ad bakke. Gav den alt hvad jeg havde i 20-30 minutter. Fandt en led og stejl bakke som blev gået op og ned så hurtigt jeg kunne 5 gange uden pause. Det var også den sidste dag der var mulighed for bukkejagt, det gjorde at jeg heller ikke kunne løbe om aftenen.

I dag fik jeg dog dyrket en del cardio.

Svømning

I dag var der fokus på crawl teknik, var i svømmeren med min kammerat som er svømme instruktør. Han gav mig tips og rettede på min teknik. Nice. Mange mennesker i dag, 2 baner åbne for motionssvømmere vi var 11-13 stk. på 2 baner og der var ingen system i det.. :)

Det blev 1000m crawl i alt med delt op i distancer på 100-200m

Kunne ikke finde min svømmebriller, så måtte nøjes med dykkerbriller. træls.

Et interval på 50m var indlagt i distancen til sidst.

Tid: 0.37 sekunder

Skal øve vendinger og crawl teknik.

Det blev også til en del vandtilvænning i dag

POW-swim

Bjærgning af dukke nogle gange(skrå-dyk + 50m bjærgning)

Spring fra vipper.

Statisk apnea:

Fra 0.15 sekunder og op til 2.15 minutter. Jeg lagde 15 sekunder til hver gang.

25m dynamisk apnea

-Kom ud og løbe sent igen i aften. kunne ikke nå at løbe før aftensmaden.

Løb

Type:LSD

Distance: 10km

Tid: Sub 50 minutter

Stille og rolig tur i dag. Meningen var jeg ville løbe 15km, men det var alt for mørkt - bor ude på landet.

Vil i denne forsøge at løbe 4 gange i alt og fordele antal km på 25km+. Med en blanding af intervaller og WODs.

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

18-07-12 Onsdag

I dag startede jeg dagen ud med en morgen WOD. Super lækkert vejr i dag. Skal ud og løbe med en kammerat senere i dag, regner også med at styrketræne og måske bliver der tid til et svømmepas i fjorden.

kl. 08:00

WOD

3 runder af

Løb: 800m

8-count- body builders: 25 stk.

Situps: 50 stk.

Air squats: 75 stk

Tid: 28.33

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

18-07-12 Fortsat

Har sovet 4 timer i nat. Ikke megen søvn, men en masse motion :)

Det blev en dag med en masse combi. cardio pas, og i dag fik jeg startet på styrketræning igen. Hold da kæft to uger uden Styrkeløft kan mærkes.. Har i hvertfald mistet styrke..

3 x bronze cirkel

Tid: 6.44 minutter

Fokus lå på at komme ud i yderstillingerne.

Styrketræning

Benchpress

05 x 70 kg

04 x 74 kg.. what op,stjerner for øjnene..ned i vægt

05 x 60 kg

05 x 60 kg

05 x 65 kg

05 x 65 kg

05 x 65 kg

05 x 10 x 42,5 kg

Dumbell rows

05 x 10 x 25 kg

Dips

10 x 08 x BW

--Travl eftermiddag skulle ordne nogle ting, da de var done pakkede jeg finner og løbetøj.

Svømning

Hvor: I fjorden

Distance: lidt over 1000m

Tid: 21.55 minutter

Udstyr: finner og maske. Ingen våddragt, kun speedos :)

Vejr: Regn

Temperatur: ikke over 14 grader.

Min crawl teknik kørte rigtig godt !

Cyklede hen til min kammerat som jeg skulle løbe med.

Løb

Distance: 8km

5 minutters tabata ( 10 x 20 sekunders spurt)

Vejr: silende regn

Det gik lidt langsomt hen i mod slutningen, min var har drukket i 2 uger, just sayin.. hans form var ikke synlig.

+ 5km cykel.

Tror dagen er off i morgen, måske bliver der plads til en WOD eller et eller andet improviseret. Ellers har det været en rigtig god dag i dag.

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

19-07-2012 Torsdag

Det blev alligevel ikke en off dag i dag - Kan jeg ikke tillade mig når jeg var off i tirsdags :) Kroppen trængte heller ikke til det, lidt brugt, men på den gode måde !

Styrketræning

Squat

05 x 60 kg

05 x 60 kg

05 x 65 kg

05 x 65 kg

05 x 70 kg

05 x 75 kg

05 x 77,5 kg

05 x 80 kg

05 x 85 kg

08 x 87,5 kg

05 x 10 x 50 kg

+ 200 belønninger

Fin træning i dag, har taget det lokale fitness center i brug i dag. Det er fint nok, de har en rack til compound øvelserne, der er ikke mange mennesker der bruger centeret, de har en ribbe, og så er det jo godt. I morgen bliver det nok til en omgang intervaller, måske måske en omgang svømning, det må vi se på. Lørdag er off, grøn koncert. :)

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

20-07-2012 Fredag

Løb

Type: Interval, 20/10

Opvarmning: 2000m

20/10:3000m

Mellem langt interval: 500m på 86 sekunder.

500m af jog

I alt: 6000m

Godt ristede ben i 500m intervallet. Jeg ville dog gerne have løbet 1-2 km mere, men aftensmaden var klar. I morgen formiddag skal jeg i svømmehallen. Første gang jeg eksperimenterede med 20/10. Det er ganske givet noget jeg vil krydre mine interval træninger med i fremtiden.

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

21-07-2012 Lørdag

I dag blev det til et svømmepas, som bestod af lidt af hvert.

Svømning

Uden finner.

25m dynamisk

Opvarmning: 300m bryst

4 x 50m crawl interval, støt tempo ingen tidstagning.

5 x 100m crawl

Derefter 1000m ud i et stræk med finner.

Derefter var det tid til undervandstræning - statisk/dynamisk apnea med finner.

25m Dynamisk

Statisk i sekunder: 30,45,60,90

Derefter statisk + dynamisk: 30 sek. + 25m under vand, 2 x 60 sekunder + 25m .

2 x 50m dynamisk

25m dynamisk + 25m sprint.

I alt svømmet: 2275m

Fin træning i dag, jeg har fået svømmet en hel del mere end jeg plejer, hvilket er godt- Grøn koncert bagefter - Malk de koijn! :)

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

20-07-2012 Søndag

I går fik jeg egentlig også løbet 2km.

Var presset på tid i dag, har arbejdet i skoven hele dagen og tiden var knap inden jeg skulle spise.

Det blev derfor en kort tur med en omgang tabata interval.

Løb

Opvarmning: 2000m

Type: interval, tabata. 4 minutter.

Distance i alt: 4300m

Har i denne uge løbet i alt: 33.2 km fordelt over 4 gange og svømmet 4.5km ca. Jeg vil forsøge at få passet 4 løbepas ind i ugens træning. Jeg er godt tilfreds med ugens træning da denne har været meget alsidig og jeg samtidigt har fået nogle km. i benene.

Link to comment
Share on other sites

23-07-2012 Mandag

En lidt sen update, det blev til en omgang styrketræning i dag. Jeg er startet på en ny cyklus a wendler, fordi jeg synes det har givet godt.

Styrketræning

Military press

01 x 08 x 20 kg

01 x 05 x 30 kg

01 x 05 x 32,5kg

01 x 05 x 35 kg

01 x 05 x 37,5 kg

01 x 05 x 40 kg

01 x 08 x 42,5 kg

01 x 03 x 45 kg

05 x 10 x 25 kg

Dips

05 x 08 x BW

chinups

05 x 08 x Bw

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

24-07-2012 Tirsdag

Dejligt vejr i dag ! Jeg kom derfor ud og løbe her tidligt på aftenen.

Det blev til en LONG slow distance i dag, tempoet lå på ca. 5min/km eller lidt under det meget af vejen. Jeg var ude og løbe med en kammerat så vi tog det bare stille og roligt.

Løb

Type: LSD

Distance: 17.5 km

Tid: unknown.

Vejr: solskin

Belastning: ca. 2,5 kg Jeg løb med en 30 L rygsæk.

Efter 6 km løb kom vi forbi fjorden hvor vandet var helt klart og solen skinnede vi hoppede lige i og svømmede 300m + 30m undervand.

Derefter var det bare videre- ruten bød på ca 2km i terræn med stejle stigninger udover det var ruten på asfalt med stigende og faldende højdemeter.

Hjemme igen skiftede jeg lige shirt og så blev det til en smule kropsvægtsøvelser.

WOD

5 runder af:

5 chinups

15 pushups

12 situps.

Derefter pushups: 3 x 20 stk.

Planken: 140 sekunder.

Det var så den dag, det kan være jeg tager ned og svømmer i fjorden i morgen - vand temperaturen er steget en smule :wub:

Link to comment
Share on other sites

25-07-2012 Onsdag

På trods af at vejret var super lækkert og jeg havde lyst til at tage et træningspas i dag, besluttede jeg at tage en off dag i dag. Sidste off-dag var sidste tirsdag. Jeg har dog arbejdet med diverse ting udendørs idag. Nu må vi se hvad dagen bringer i morgen. :)

Det blev dog alligevel til en kort omgang calisthenics, hvilket egentlig var meget godt.

Calisthenics

Pushups

25,25,25,25,25,25

Flutterkicks

50,50,50,50,50

Pullups

11,7,7,7,7,7,7,7,7,7,7

hah, disse øvelser giver en flot figur ;)

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

26-07-2012 Torsdag

Opsat på at give den gas i dag..

5 km cykel

Svømning

Hvor: I fjorden

Temperatur: 15-16 grader c.

Distance i alt: lidt over 2000m

Udstyr: Finner og briller.

Tid:30-32 minutter.

Vandet var utrolig lækkert og indbydende i dag.

Svømmede godt til i 16 minutter hvormed jeg nåede at svømme lidt over 1000m.

Den første km blev svømmet i et stræk uden pauser, med "combat swimmer stroke", hvilket jeg synes fungerer meget godt med finner. Den sidste 1km tilbage blev svømmet "med bølgerne" og også med combat swimmer stroke.

Cmb swimmer stroke kan ses fra 2:00 minutter i nedenstående video:

http://www.youtube.com/watch?v=SnI8wE5fJXk&feature=related

---

Derefter var det 5km hjem på cykel igen.

Hjemme blev der drukket vand og spist en honning mad :)

Derefter stod den på en løbetur.

Løb

Distance i alt: 7700m

Type: lange intervaller. 1200m-1300m

Hvor:4300m/7700m blev løbet i skov på sand og grus stier.

Terræn: Meget kuperet, det er nok den ondeste og ledeste rute jeg kender. Løbes ruten som interval er den hård.

Mine tider siger noget om dens stigninger osv.

Interval: 2 x 1200m-1300, 4.41 minutter og 4.56 minutter. + 2 minutters pause.

Af jog ca: 2400m

Hjemme igen tog jeg lidt styrke:

Pullups

8

8

8

8

8

Pushups

25

25

25

25

Det må være det for i dag. Jeg håber vejret er ligeså dejligt i morgen.

EDIT: Hvis der er nogen af jer som læser min log som har ideer til en optimering eller forbedringer til min træning så sig til, eller hvis i kan spotte mangler :)

thanks

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

27-07-2012 Fredag

I dag blev det kun til en omgang styrketræning.

Styrketræning

Deadlift

05 x 60 kg

05 x 70 kg

05 x 72,5 kg

05 x 75 kg

05 x 75 kg

05 x 80 kg

05 x 82,5 kg

05 x 85 kg

05 x 87,5 kg

05 x 90 kg

05 x 92,5kg

10 x 100kg(rep out)

05 x 10 x 60 kg

Rygstrækkere

06 x 20 stk

Pushups

5 x 20 stk. forskellige håndsbredder

Sluttede af med planken: 181 sekunder

Ikke så meget at sige til dagens træning andet end det var godt lige at fyre lidt vægtløftning af igen :)

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share