Mainz' træningslog (Konkurrence-orienteret CF)

[Nicolai 'Hatten' Mainz]

Første entry! Spændende at se, hvordan denne log kommer til at spille :)

Edit: Hov, må hellere lige fortælle lidt om mig selv, når nu alle kan følgende med :-)

Navn: Nicolai Mainz

Alder: 23

Baggrund: Udlært mekaniker. Læser pt. til Maskinmester på DTU i Lyngby. Har trænet CrossFit siden december 2009, og har på det seneste deltaget i en del konkurrencer - og det er nu det primære fokus.

Træner til daglig i Butcher's Garage i Valby, hvor jeg også er instruktør.

Er også CF-instruktør i Fitnessdk i Parken, hvor jeg også snupper en WOD af og til.

Stats:

Kropsvægt: 80 kg.

Højde: 176 cm.

1RM Dødløft : 170 kg

1RM Back Squat: 140 kg

1RM Bench Press : 120 kg.

1RM Press: 70 kg

Clean & Jerk: 107,5 kg.

Snatch: 80 kg.

Lige pt. er jeg igang med at køre et 3 ugers Smolov-program for at booste mine back squats. Indtil videre går det supergodt! Er overrasket over, hvor godt man kan restituere fra at squatte 4x om ugen :)

Lørdag 12/05-2012

@ Butcher's Garage

Smolov Base Mesocycle - Day 8/12

10s 3r @ 130 kg

- Tungt, men nemt! :)

WOD

Hang Power Clean Ladder:

Accumulating HPC on the min. with 70 kg.

-Nåede til 11 reps på det 12. minut = 77 reps på 13 minutter. Det er vel egentlig ok :). Fed workout, i øvrigt!

Edited May 12, 2012 by Nicolai 'Hatten' Mainz

[Daisygirl]

Nej, hvor hyggeligt! Velkommen til Nicolai. Jeg glæder mig til at følge med i din log

[No6bach]

Helt sikkert!

[Nicolai 'Hatten' Mainz]

Tak for velkomsten! Feedback er altid velkomment :-)

Søndag d. 13/05-12

Face-off mod Team Butcher's Garage. De stiller op til Crossfit Regionals i Ballerup her om to uger, og har derfor brug for at træne med nogle, der kan presse dem lidt.

Vores hold var: Seb, Dalya, Marthe og jeg

Deres hold: Sarah, Liz, AA og Phillip

WOD:

Første kører pigerne:

75 back squats, 40 kg.

50 pull-ups

25 shoulder to overhead, 40 kg

75 front squats, 30 kg.

50 pullups

25 shoulder to overhead, 30 kg.

75 overhead squats, 20 kg

50 pull-ups

25 shoulder to overhead, 20 kg

Så kører drengene:

75 back squats, 60 kg

50 pullups

25 shoulder to overhead, 60 kg

75 front squats, 40 kg

50 pullups

25 shoulder to overhead, 40 kg

75 overhead squats, 30 kg

50 pullups

25 shoulder to overhead, 30 kg

Tidsgrænse : 25 min.

Der er indtil videre kun 1 eller 2 hold i verden, der har gennemført workout'en inden for tidsgrænsen,så vi regnede ikke med at blive færdige - hvilket vi heller ikke gjorde.

Begge hold nåede at færdiggøre shoulder to overhead med 40 kg., men vi nåede ikke igang med OHS.

Vores hold "snød" dog lidt med reps en gang imellem, da idéen var at vi skulle presse det andet hold konstant. Og de lavede deres bedste tid indtil videre, så det har tydeligvis virket :-).

Ikke desto mindre var det hårdt alligevel. Den sidder rigtig godt i benene, armene og skuldrene bagefter! Men sjov workout :-).

Glæder mig til jeg skal squatte igen i morgen. Puha :-)

[Nicolai 'Hatten' Mainz]

Mandag d. 14/05-12

@ Butcher's Garage

Skulle egentlig have startet på 3. og sidste uge på mit Smolov program idag, men mine ben har simpelthen været så fried af gårsdagens workout, at jeg bare besluttede mig for at tage ned og BB'e den lidt. Det stak dog helt af, og endte i alt muligt gøgl. Dumt, men hey - det var sjovt :)

Snatch

1 snatch on the minute i 10 minutter - 70 kg.

- Nemt :)

Så fik Mads lokket mig til at nappe dagens PR i dagens WOD

WOD 1

Team WOD m. Mads Pico

10 runder (5 runder hver) af:

10 burpees

5 power cleans, 60 kg

- Tid: 5:30 (ca. halvandet minut under dagens PR) :)

Derefter var det styrketid:

Bench Press

5 x 82,5 kg

5 x 82,5 kg

9 x 82,5 kg

- Megasvagt, men efter jeg skiftede til narrow grip har det sgu kostet et par kilo eller 20 - og så har jeg ikke bænket i 3 måneder eller noget..

Så legede jeg lige med lidt Muscle Ups uden false grip, med kip. Tror jeg lavede 2 sæt af 5 eller noget.

Derefter:

Chin-ups

10 x BW

7 x BW

5 x BW

- Kæft, jeg har noget styrke, der skal indhentes :s

Sluttede af med en lille WOD mere sammen med Nicho og Brandt - bare lige for at slutte dagen ordentligt af!

WOD 2

1 person ad gangen

3 rounds each:

20 cal. AirDyne

10 burpees

25 m. Prowler Push, low grip

25 m. Prowler Push, high grip

10 KB Swings, 24 kg.

AV MINE BEN!

Forhåbentlig er de løsnet lidt op i morgen, så der kan squattes igen :)

Edited May 14, 2012 by Nicolai 'Hatten' Mainz

[Fame Boy]

Hvorfor bænker du dog smalt?

[Dixen]

Hvorfor bænker du dog smalt?

Ja, hvorfor dog det??? Hvis det er noget Lerche har sagt er godt, skal du stoppe med det omgående!

[Nicolai 'Hatten' Mainz]

Tirsdag d. 15/05-12

@ Butcher's Garage

Stadig helt smadret i benene, men selvfølgelig skulle der squattes - det er jo længe siden!

Smolov, Day 9

Back Squats

4s 9r @ 112,5 kg

-Ikke så meget overskud, men gik fint. Det er jo "let" dag idag :-)

Derefter startede konkurrencetræningen (vi har konkurrencetræning hver tirsdag).

Vi lagde ud med en 1/2 times VL:

Snatch

Warm-up op til 60 kg.

2 x 70 kg

1 x 75 kg.

1 x 80 kg. - tangering

1 x 85 kg - fail

1 x 85 kg. - PR!! YEAH BABY!

Har længe haft fornemmelsen af, at der gemte sig 85 kg. derinde et sted, så at trække den på en dag, hvor mine ben er helt smadrede, og jeg lige har squattet, er for fedt. Glæder mig til der skal snatches med friske ben :-).

Så kørte vi 3 små WODs, med 1 minuts pause mellem hver.

WOD 1

3 min. AMRAP:

7 cleans, 60 kg

7 KB Snatch, 24 kg

-score: 2 runder og 4-5 snatches

WOD 2

3 min. AMRAP:

7 thrusters, 60 kg.

7 burpees

- score: 2 runder

WOD 3

3 min. AMRAP:

7 KB Swings, 24 kg

7 ring dips

-score: 3 runder og 5 ring dips

Riis, Dixen og HP: Jeg bænker smalt fordi jeg smadrede min skulder ved at bænke bredt - så har lidt traume over at bænken bredt igen.

Derudover har jeg en idé om, at det er mere overførbart til VL, hvis jeg holder med samme bredde som mit C&J.

Sidst, men ikke mindst, har jeg bare alt for små gunz - og det er jo snart sommer!

PS: Vi er NØDT til at have en PR-klokke i Garagen!!

Edited May 15, 2012 by Nicolai 'Hatten' Mainz

[321]

Velkommen i logland!

Bund solid træning du får skudt af!

Og tillykke med din PR!

[Fame Boy]

PR-klokke er det dummeste nogensinde - er det ikke rigeligt med en tavle man kan skrive sine heltegerninger op på?

Band-dislocations til skuldrene - 100 stk om dagen. Sæt i gang!

[Nicolai 'Hatten' Mainz]

Tak og tak, 321! PR tirsdag <3. Haha.

Riis - PR-klokke er det fedeste nogensinde! Men det fungerer nok bedre med VL end med SL ;-).

Tjo, men så skal vi have gang i den tavle! Kører du Total på fredag??

Yes, er skam igang med alt muligt shit. Det går også bedre, synes jeg.

[Nicolai 'Hatten' Mainz]

Onsdag d 16/05-12

Idag var rest day.

Dvs. jeg fik lige en time, hvor der ikke var nogle på holdet, så det blev lige til lidt hygge-BB:

Dumbbell Rows

5x10 @ 32 kg.

Kæft, hvor er dumbbell rows egentlig fede! De giver det vildeste pump bagefter. It's almost like I'm coming - like with a woman! Dem skal jeg lave noget mere.

Har desuden fået 3 kvindelige groupies på mit hold <3. Så har man også prøvet det. Fedt, mand :-)

[Nicolai 'Hatten' Mainz]

Torsdag d. 17/05-12

@ Butcher's Garage

Idag var 10. dag ud af 12 i min lille Smolov cyklus. Benene var nogenlunde friske, men synes godt nok jeg er ved at være stiv i hoftebøjerne af alle de squats! :p.

Smolov, Day 10

Back Squats

5s 7r @ 120 kg.

Det tog nok en lille time, og efter 2. sæt tænkte jeg: "det er sgu ikke sikkert, jeg kommer igennem idag". Men jeg kom stærkt igen, og fik trykket de sidste sæt op nice and easy :)

Så en lille WOD med Seb og Brandt. De skal til CF vs. VL stævne her på søndag, så vi skulle lige øve en af WODs'ne. Jeg var godt ristet i både ben og ryg efter squats, så for mit vedkommende var det bare en hyggelig finisher, hvilket min tid også bar præg af.

WOD

3 runder af:

12 Dødløft, 100 kg.

6 Power Cleans, 70 kg.

400 m. løb

Tid: 9:29

Allerede efter dødløftene i 1. runde kunne jeg mærke, at det ville blive hårdt for lænden, så jeg justerede tempoet derefter. Tror Sebs tid var 8:37 og Mikkels 8:49 eller sådan noget. Så der skal tages revanche en dag, hvor kroppen er frisk! :)

[Nicolai 'Hatten' Mainz]

Fredag d. 18/05-12

@ Butcher's Garage

Smolov, Day 11

Back Squats

Skulle køre 7 sæt á 5 reps med 127,5 kg.

Kørte 3 sæt, hvor det 3. sæt var virkelig tungt, hvorefter jeg besluttede mig for at skyde det en dag og prøve igen i morgen.

Jeg var jo trods alt dum og lave dødløft/clean/løb igår.

Så gik der BB i den med Mikkel Brandt:

Press:

5 x 40 kg

5 x 45 kg

5 x 50 kg

5 x 55 kg

5 x 60 kg

5 x 65 kg

2 x 70 kg. - Rep PR! :D

Vi supersettede selvfølgelig sættene med curls og reverse curls, for virkelig at få "the pump" - det er jo fredag!

Derefter:

Push Press

3 x 70 kg

3 x 75 kg

3 x 80 kg

2 x 85 kg

Og sluttede lige af med 5 press på 60 kg. bare lige for at lukke den ordentligt af :)

Så følte jeg for at køre en WOD, men Mikkel var smuttet, så jeg hoppede på dagens WOD.

WOD

5 rounds:

30 sec. push press, 50 kg

30 sec. box jumps, 60 cm

30 sec. KB Swings, 40 kg. (der var ikke flere 32'ere, og man skalerer jo ikke ned)

30 sec. burpees

4 min. rest between rounds

Score:

1. runde: 67 reps

2. runde: 49 reps

3. runde: 47 reps

4. runde: 46 reps

5. runde: 56 reps

I alt: 265 reps.

Man var 2 på et hold, og målet var samlet at få 500+ reps, så godkendt fra min side. Det var fucking hårdt! Er helt ristet nu. Så nu glæder jeg mig til et bad og en omgang mad på Nose2Tail med drengene fra Butcher's :)

[Paideia]

FUCK!

Go' PWO meal!

[Nicolai 'Hatten' Mainz]

Søndag d. 20/05-12

CF vs. VL konkurrence i Butcher's Garage

Jeg havde oprindeligt besluttet mig for, at min deltagelse i konkurrencer var lagt lidt på hylden indtil efter sommer, men da Mikkel Brandt ringede i lørdags og sagde, at han havde en billet tilovers, var det sgu lidt svært at sige nej.

Det kunne ikke passe dårligere - jeg er lige midt i mit Smolov-program, og jeg skulle til fødselsdag lørdag aften, så det var nok ikke det smarteste træk fra min side. Men hva fa'n, det er altid sjovt at være med til konkurrence, og det ville jo være synd, hvis billetten skulle gå til spilde.

Så jeg mødte op søndag morgen kl. 10, efter at have været i byen og sovet 3 timer om natten, og drukket jævne mængder alkohol. Var mildest talt smadret, og var faktisk oppe ved dommerbordet for at melde mig ud af konkurrencen igen.

Dette fik jeg dog ikke lov til af drengene (det er noget pis, når man kender arrangørerne), så vi gik i krig:

Konkurrencen var inddelt i lette og tunge herrer, og jeg vejede ind som en af de "lette" med en kampvægt på 80,8 kg.

Konkurrencen startede på plateu'et, med en god, gammeldags 2-kamp:

Træk / Snatch

1. forsøg: 75 kg (power snatch)

2. forsøg: 80 kg. (power snatch)

3. forsøg: 85 kg. (power snatch!)

Aner ikke hvorfor jeg power snatchede. Stod og kørte opvarmningssæt med dybe snatch all the way, men på plateuet ville jeg bare ikke ned og sidde - og det havde jeg åbenbart heller ikke brug for! Den fløj bare op. Vil næsten vove at påstå, at alle 3 løft faktisk var pæne :o

Derefter:

Stød / Clean & Jerk

1. forsøg: 100 kg.

2. forsøg: 105 kg

3. forsøg: 110 kg - PR!!

Det gik igen over al forventning. Formåede at lave ordentlige, dybe cleans denne gang, og den var neeem at trykke op. Jeg vidste at det var mit jerk, der ville blive min flaskehals, så det fokuserede jeg lidt mere på - og det resulterede i, at 110 kg. røg op forholdsvist let. Det var helt vildt :)

Vægtløftningsdelen blev afgjort på Sinclair, og efter 2-kampen lå jeg på en 2. plads for lette herrer. Jeg havde det stadig vildt dårligt, og var derfor meget overrasket over min indsats.

Så gik vi igang med WOD-delen:

WOD 1

5 min. to establish 1RM Back Squat

1 min. rest

3 min. AMRAP: KB Swings, 24 kg

1 min. rest

2 min. AMRAP: Box Jumps, 60 cm.

1 min. rest

1 min. AMRAP: Pullups

Score:

Back Squat: 157,5 kg. (PR med 17,5 kg!!)

KB Swings: ca. 83 reps

Box Jumps: ca. 62 reps

Pull-ups: 32 reps

Den WOD er jeg rimelig sikker på, at jeg vandt - og lå også nr. 1 bagefter. Var helt oppe at ringe over mit back squat. Det var den fedeste følelse at rykke sin PR med så mange kg. under så fed en stemning. Og så med fucking tømmermænd!! Instant win! :D

Så var det tid til sidste WOD, og også den jeg frygtede mest - især i min tilstand. Det skal lige siges, at jeg ikke havde fået det meget bedre i løbet af dagen. Kunne virkelig mærke, at min krop var ved at løbe tør for energi hen mod den sidste WOD - maskinen kørte kun på had, sukker - og masser af kaffe! :). Anyway, den skulle bare overstås, og med en 1. plads i sigte måtte jeg jo forsøge at gøre det så godt som muligt:

WOD 2

3 rounds:

12 deadlift, 100 kg.

6 power cleans, 70 kg.

400 m. løb

Score: 9:13 (16 sekunder bedre, end da jeg prøvede den i torsdags)

Jeg var få meter bag min nærmeste konkurrent de 2 første runder, men på sidste runde var der bare udsolgt i benene, og jeg mistede tid på power cleans (som jeg var nødt til at køre som singles) og løbet - det var virkelig en psykisk kamp til sidst! :)

Om ikke andet var min tid god nok til en samlet 2. plads for lette herrer - PÅ FUCKING TØMMERMÆND OG 3 TIMERS SØVN! :D. Det var jeg selvfølgelig meget tilfreds med - og kan ikke lade være med at fundere lidt over, hvordan det mon ville have gået, hvis jeg ikke havde været ude natten op til...

Alt i alt en megafed dag - det var sgu meget godt, jeg ikke fik lov til at trække mig alligevel.

Og hey - jeg vandt en t-shirt!! <3 :D

Konklusion:

1. SMOLOV VIRKER!!

2. Alkohol er nok ikke på dopinglisten for sjov - men husk at få din søvn!

3. Husk at drikke din kaffe, når du løfter!

Da jeg kom hjem, skulle der bare ædes og soves!

PWO Meal: Cheesecake og dobbelt bacon cheese burger (i nævnte rækkefølge)

Det behøver vist ikke at siges, at jeg sov rigtig godt, da mine ben endelig faldt til ro! :)

Edited May 22, 2012 by Nicolai 'Hatten' Mainz

[Nicolai 'Hatten' Mainz]

Tirsdag d. 22/05-12

@ Butcher's Garage

Besluttede mig for, på trods af mega-ømme stænger efter søndagens konkurrence, at forsøge at afslutte min Smolov-cyklus. Mangler jo kun 2 dage, og jeg kan jo ikke sige, at jeg ikke gennemførte - selvom det nok ville være klogest at stoppe efter peak'et i søndags :). Men Smolov skal fandme ikke vinde over mig!

Anyway, benbøjninger blev det til:

Smolov, Day 11

Back Squats

7s 5r 127,5 kg.

-Tungt, men med hjælp fra solen og drengene kom jeg igennem. Nu er der kun 1 dag tilbage, og jeg glæder mig! :). Bliver også helt rart at kunne lave andet end at squatte igen. Hehe.

Så fik jeg lige 15-20 minutters pause og en kop sødmælk, og så kørte vi vores ugentlige konkurrence-træning:

WOD 1

For time:

7 OHS, 60 kg

5 HSPU

6 OHS, 60 kg.

10 HSPU

5 OHS, 60 kg.

15 HSPU

Tid: 3:57, vistnok. Stille og roligt. Kunne godt have skåret lidt af den, men jeg nedprioriterer mine WODs en lille smule her under Smolov, så det er fint bare at få det lavet i eget tempo - så ved man også, hvor man skal sætte ind en anden gang.

WOD 2

Team "Helen" - 2 persons

3 rounds of:

400 m. run (both team members run)

42 KB Swings, 24 kg

24 Pull-ups

(both team members have to finish the run before they start with the KB Swings)

Tid: 11:22, vistnok.

Vi gav den gas - og den var led! Men vi var også de hurtigste c,"). Kørte den med Mikkel Brandt, og vores team-work spillede max!

Edited May 22, 2012 by Nicolai 'Hatten' Mainz

[Nicolai 'Hatten' Mainz]

Torsdag d. 24/05-12

@ Butcher's Garage

Smolov, Day 12

Back Squats

10s 3r @ 135 kg.

Hold kæft, hvor var den tung idag! Og var desværre en smule presset på tiden, så kunne ikke holde så længe pauser, som jeg havde lyst til, og burde. I know, I know - første fejl..

På 5. sæt missede jeg den 3. rep, som jeg så tog som en single umiddelbart bagefter. På 7. sæt fik jeg igen kun 2 reps, men lod det være som et sæt. Hold nu det opspænd!!

Fik dog alle reps i de sidste 3 sæt. Prøvede at tage 4 reps i det sidste sæt for at kompensere for den tabte rep i det 7. sæt, men der var udsolgt!

Anyway, fedt at have overstået.

Ahh!

[Nicolai 'Hatten' Mainz]

Alright!

Jeg har efter lidt overvejelser valgt at rykke min log på facebook i stedet. Det virker nemmere, bredere og med lidt flere muligheder. For de, der forrtsat ønsker at følge loggen, kan i finde den på:

http://www.facebook.com/MainzLog

[Guest Slettet_26102014]

Først nu ser jeg din log, og så flytter du den til Facebook.. Ærgerligt. Du burde føre dobbelt log!

[Nicolai 'Hatten' Mainz]

Simon og Lasse - beklager!

Man kunne vel godt lave en copy + paste af indlægget hver gang, men det bliver nok lidt besværligt i længden, og får sikkert glemt det i farten. Det er meget nemmere, hvis i bare sprinter ind og like'r min log på fjæsen ;) - selvom det ikke er lige så klub-hygge-agtigt som MOL ;)